体育锻炼建议

体育锻炼的那些事

各位老师大家下午好！今天我跟大家交流的话题是体育锻炼的那些事随着教育压力的增大，教师的健康问题已经不可回避，接下来我与老师们分享一些体育锻炼方式方法，供老师们在体育锻炼时参考。

首先，服饰的选择，根据不同的项目不同服饰选择不同，比如说，在篮球运动，需要连续变向，这个动作对脚踝关节的要求较高，这个时候就需要，大家选择鞋子的时候，要选择有保护脚踝关节的鞋子比较好，而太极拳，需要做一些静力姿势，如，弓步，马步、蹬、踢，等一系列的动作，那么就需要服饰宽松且有较好的弹性。这样不仅让大家在运动过程中，感觉舒适美观，还可以，有效的保护自己，避免运动锻炼给大家带来的伤害，

二、根据自己选择运动项目

运动项目的选择是根据自己本人的需要，一般的健身、减肥、预防冠心病可以练习一些耐力性项目，有走、慢跑、、爬山、跳绳、上下楼梯等；想改善心情、消除身体疲劳、预防高血压和神经衰弱的可选择太极、气功、散步等；提高运动技能，增加反应和协调性；可以选择羽毛、篮球、乒乓球、跑步、有氧健身操、游泳等。老年人避免一些剧烈的运动和对抗性强锻炼项目，没有运动基础的女士要避免一些剧烈的跳跃性项目。未成年人要避免一下反复的跳跃性项目。

根据目前国际健康组织研究证明，游泳是最健康的运动项目，其次是快走。在我看来再健康的运动项目，长期运动都会给人带来损伤，所以要尽量避免长期选择一项锻炼项目，如果对某个项目非常钟爱，如走步，那么在走步时可以选择侧身交叉步走，侧身不交叉走，倒后走跨步走；手臂绕环走等。这样的目的有二：一预防部分关节和肌肉因劳成疾；二提高兴趣；

三、锻炼时间和强度的选择

锻炼的时间和强度要根据人、时、地来决定的。不能一概而论。一般情况下大家参与的都是有氧耐力性锻炼，下面我就说说锻炼的时间长度和强度。

专业运动员的运动强度用仪器直接测出的，普通的体育锻炼就没有那个条件就用推测法：我给大家推荐的是目标心率法，就是根据心率来估计自己的运动强度，公式如下（220—年龄—最低心率（安静心率））*期望强度%+最低心率（安静心率）=目标心率；如果是非健康者，建议强度在轻到中等之间就可以使自己获益。这个公式只是个参考值，没有把性别、体重、是否有运动基础考虑在内。

锻炼的持续时间：每天累计进行30分钟到60分钟累计每周至少150分钟的中等强度锻炼；或者每天20分钟到60分钟，每周至少75分钟的较大强度运动量，就能维持健康需要

如果是减肥或者保持体重者可能需要更长时间每天至少60分钟到90分钟中等以上的运动量。

根据咱学校老师们工作特点和锻炼的主要项目，我专门查阅资料把运动量换算成步数，每天步行至少5400-7900就能使个人的健康获益。如果是管理体重男老师每天至少11000到12000步，女老师8000到12000步，对于非常不喜欢锻炼老师每天至少也得20分钟以上运动才能使健康获益。建议老师们一周的高强度锻炼不低于三次，但要注意高中相结合。高强度锻炼虽然能使人的健康获益，但对人的心血管考验较大，建议有心血管病史或三高的老师不要进行中高强度锻炼。

四、锻炼的时间

低运动量的运动时间在饭后45分钟，如果饭前锻炼至少休息0.5小时后才能用

餐，中高运动量的运动应在饭后1.5小时候。睡前2个小时左右结束锻炼，

《素问·生气通天论》说：“故阳气者，一日而主外，平旦人气生，日中而阳气隆，日西而阳气已虚，气门乃闭。是故暮而收拒，无扰筋骨，无见雾露，反此三时，形乃困薄。”大概意思是，人体的阳气，白天主司体表，清晨，阳气开始活跃，中午阳气达到最旺盛，随后随着太阳日渐偏西，体表的阳气逐渐减弱，到了晚上，阳气收敛于人体内，这个时候不要扰动筋骨，也不要接近雾露，如果违反这个规律的话，人的身体会被邪气侵扰，而导致衰薄。

四、如何运动

运动分为三大部分预热、主要的运动项目、放松

（1）预热是所有运动项目的前提也是体育运动的重点，开过机动车的老师都知道，当车子启动起来后，不是立马就能开动而是要预热几分钟后才能开动。人也一样，预热的目的就是要提醒自己的生理系统和心理系统，从休眠状态启动起来，从而让自己达到兴奋状态。生理预热的分为两大类：基础性和针对性，基础性就是人体的踝、膝、髋、肩、肘、腕、颈七大关节和大部分肌肉群都要参与活动；针对性就是主要运动项目而作的针对性预热活动。很多老师在家劳动时或参加体育锻炼时都经历过闪腰，什么是闪腰按医学术语解释就是腰部的急性扭伤，其实这就是心理和生理准备不足而造成。可见预热是体运动的一个主要环节。

（2）主要的运动项目：

由于教师都是脑力劳动这一特点，推荐运动项目的（1）和（3）。但大家一定要遵循一下运动原则:由慢到快；由弱到强；有小到大；由低到高；由易到难；循序渐进，量力而行、持之以恒。在运动中出现一下情况要立即停止运动。关节或肌肉不适、呼吸困难、呼吸紊乱、恶心、呕吐、口舌发粘等。

运动完后10分钟希望各位老师自测脉率是否与运动前脉率基本一样，如果高于运动前脉率很多，下次运动要适当的降低运动强度。（并排查自己身体有无病变）（3）放松

放松刚好与预热是相反的，就是告诉自己的心理和生理系统运动结束可以休息了，也为下次的体育锻炼奠定基础。

（1）心理恢复法，这个方法不仅在运动后放松活动中可以用，还可以在失眠，高度紧张、压力过大、老师们课间休息等使用，操作很简单，找个周围安全且自己舒服的位置闭眼静坐，思想放空5到10分钟就可以。（为什么要周围安全，以前发生过有人站立做这个活动时突然倒下情况）这种放松方式主要针对运动量较小的项目。

（2）积极休息法；下棋、钓鱼、散步、听音乐。

（3）物理疗法：洗热水澡、热敷。（在洗热水澡之前一定要少量进食，以免发生低血糖）

（4）按摩

这些都可以帮助你在体育运动中肌肉内产生的丙酮酸、乳酸等有害物质尽快排除体外。消解疲劳感。

体育锻炼只是人们健康旅程中的一个环节，其实起关键作用的是大家每天是否有个好心情。希望各位老师身体健康。谢谢。