合理营养与膳食
合理膳食知识内容_合理膳食知识
合理膳食知识内容_合理膳食知识合理膳食是指通过合理搭配食物,摄取适量的营养素,保持身体健康的饮食方式。
以下是一些合理膳食方面的知识:1. 饮食均衡:合理膳食应该包括五大类食物,即谷物、蔬菜、水果、蛋白质食品和脂肪食品。
每餐都要尽量搭配这些食物,确保获得多种营养素。
2. 多样化摄入:避免只吃某一种食物,应该多样化摄入不同种类的食物。
不同食物含有不同的营养物质,多样化的摄入可以提供全面的营养。
3. 合理控制热量摄入:饮食热量过高容易导致体重增加和肥胖。
合理控制每餐的热量摄入,根据个人需求控制主食、肉类和油脂的摄入量。
4. 适量摄入蛋白质:蛋白质是人体建立和修复组织的重要营养素。
适量摄入蛋白质可以维持肌肉和皮肤的健康,但过量摄入可能对肾脏造成负担。
5. 控制盐的摄入:过量摄入盐会增加患高血压和心血管疾病的风险。
合理控制食盐的使用量,逐渐减少对咸味的需求,可以保持血压正常。
6. 补充足够的膳食纤维:膳食纤维对消化系统健康非常重要。
膳食纤维有助于预防便秘、控制血糖和胆固醇。
应该多食用全谷类、蔬菜和水果。
7. 适量补充维生素和矿物质:维生素和矿物质对于身体的正常功能至关重要。
通过多样化饮食,可以摄取到多种维生素和矿物质,也可以适量选择补充剂。
8. 注意饮水:合理膳食也包括合理的饮水。
每天应该摄取足够的水分,保持身体正常的代谢和排泄功能。
9. 注意食物安全:合理膳食还包括注意食物的安全性。
选择新鲜的食材,合理储存和处理食物,避免食物中毒。
10. 个体差异:合理的膳食需要根据个体差异进行调整。
根据年龄、性别、生活习惯、身体状况等因素,科学合理地进行食物搭配和营养摄入。
总之,合理膳食知识非常重要,它能够帮助人们摄取到多种营养素,保持身体健康。
通过均衡摄取食物、适量控制热量、多样化摄入、补充维生素和矿物质等措施,可以实现合理膳食的目标。
当谈到合理膳食,需要考虑的因素有很多。
下面,我将进一步探讨有关合理膳食的知识,以帮助您更好地理解如何获得均衡的营养。
合理膳食-保障营养
第九:冷冻甜品类食品:含奶油极易引起肥胖;含糖 量过高影响正餐。
第十:烧烤类食品:含大量致癌物质三苯四丙吡,导 致蛋白质碳化变性。
同学们你们知道你们每天吃 的辣条是怎么制作的吗?下
面给大家展示一下。
辣 条 、 辣 片 的 制 作 过 程
豆皮拖在地上
堆积如山的等待进一步加工的发霉半成品
上了色的半成品
查出的库房
制 作 辣 片
辣 条 的 原
料 之 一
你猜看不清的小动物是什么
搅拌、加工
不戴手套的手
加 工 制 作
制作机器
锈迹斑斑
你吃的辣条就是大妈搓出来的。 右边第一个大妈在干吗?〔鼻涕〕
制作成品
制 作 好 的
成 品 主 要
销 售 给 学
食物搭配
一,膳食组成 二,膳食安排
一 膳食组成
膳食组成除有适当粮谷类,又有一定动物性 食品,豆类及蔬菜,其中绿叶菜应占一半以 上。
饮食要多样化,不偏食,不择食,以获得全 面营养。
对零食要防止过多,并注意适中选择。
二 膳食安排
注意早餐必须足够供给上午的热能消耗。 午餐提供全日总热能的35%--40%。 考试期间提高膳食质量,多供给优质蛋白质
第三:加工类肉食品:含致癌物质:亚硝酸盐;含大 量防腐剂。
第四:饼干类食品:食用香精和色素过多,严重破坏维 生素;营养成分低。
第五:汽水品可பைடு நூலகம்类食:含磷酸、碳酸,会带走体内 大量的钙;含糖量过高。
大十垃圾食品你知道吗?
第六:方便类食品:盐分过高;热量过高,营养价值 极低。
第七:罐头类食品:破坏维生素,使蛋白质变性;热 量过多,营养成分低。
人教版生物七年级下4.2.3 合理营养与食品安全(共52张PPT)
买蔬菜则先看其颜色是否新鲜,再用手摸一捏是否硬挺, 就知道它的新鲜程度了。
买鱼要挑选游动灵活,鳞甲完整并且没有污物附着的。 看它们的颜色是否有光泽,闻闻气味
绿色食品: 在我国,将产自良好生态环境的,无污染、安全、 优质的食品统称为绿色食品。
绿色食品的标志:由上方的太阳、下方的叶片和中心的蓓蕾组成, 象征和谐的生态系统。整个标志为正圆形,寓 意保护。
二、食品安全
食品安全问题,关乎公民的生命安全 和身体健康,国家以相应的法律和各种法 规来规范和管理。食品安全应贯穿于生产、 运输、加工、储存、烹饪等全过程。图425和下页资料分析,提到了生活中常遇到 的一些食品安全问题及对策,对此我们应 当特别关注。
食品安全
“QS”标志既是食品生产许可证标 志,又是食品质量安全市场准入标志
不吃早餐危害大 让你容易得这6种病
2.胆结石
美国德州大学研究人员建议:早餐要尽 量少吃油腻的食物,不能因为早上赶着上班 或者赖床而不吃早餐。因为在空腹的时候, 胆汁容易淤积,极有可能引起结石症状。饮 食偏荤喜甜者,也因脂肪和胆固醇摄入多, 易形成胆结石。甜食过多又会促进胰岛素分 泌,加速胆汁中胆固醇的沉积,形成胆结石。
不吃早餐危害大 让你容易得这6种病
6.坏牙
最近美国科学家所做的一项研究表明,年龄 在2-5岁,常常不吃早餐的儿童,患蛀牙的风险 是吃早餐儿童的4倍还要多。因为,不爱吃早餐 的儿童在感到饥饿时往往喜欢求助于零食,容易 形成一遇早餐就出现厌恶或恶心的条件性反射, 而且零食中的高糖分给蛀牙的发生创造了环境。
第三节 合理营养与膳食安全
一、合理营养
合理营养( rational nutrition)是指 全面而平衡的营养。 “全面”是指 摄取的营养素(六类营养物质和膳食纤 维)种类要齐全; “平衡”是指摄取 的各种营养素的量要合适(不少也不多, 比例适当),与身体的需要保持平衡。
合理营养与平衡膳食
运动营养学
运动营养学
地中海膳食结构
主要特点是: (1)膳食富含植物性食物,包括水果、蔬菜、土豆、 谷
类、豆类、果仁等。 (2)食物的加工程度低,新鲜度较高。 (3)橄榄油是主要的食用油 (4)脂肪提供的热能占25-35%,饱和脂肪的比例低,
(4)要因地制宜充分利用当地资源; (Make full use of the local food resources)
(5)要养成习惯,长期坚持。 (Make a lifetime commitment to adhere to the recommended principles)
运动营养学
运动营养学
日本人 美国人
1964年:肉类 奶及奶制品
1998年:肉类 奶及奶制品 鱼 肉+鱼
36.5g 135.68g 115.5g 342.3g 200g 313g
265.7g 1263.4g 337.28g 1144.6g
60g 400g
运动营养学
地中海膳食结构
该膳食结构以地中海命名是因为该膳食结构的特点 是居住在地中海地区的居民所特有的,意大利、希腊可 作为该膳食结构的代表,其突出特点是饱和脂肪摄入量 低,膳食中含大量复合碳水化合物,蔬菜、水果摄入量 高。
占全天摄 入量比例
营养素的一般比例
范例
Hale Waihona Puke 早餐午餐 晚餐30%
40% 30%
以蛋白质、脂肪为主,辅以维 生素。满足上午工作需求。
牛奶+面包+鸡蛋+ 水果=好!
稀饭+咸菜+馒头= 不好!
合理营养与膳食PPTPPT课件
目录
• 合理营养的重要性 • 膳食营养素的分类与功能 • 合理膳食的指导原则 • 不同人群的膳食营养需求 • 合理膳食的实践建议
01 合理营养的重要性
维持身体健康
均衡营养
合理搭配食物,确保身体获得足够的 能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、 维生素和矿物质,以维持正常的生理 功能。
儿童骨骼发育需要大量的钙质,应保证每 天摄入足够的钙,如牛奶、豆腐等富含钙 的食物。
铁需求
维生素需求
儿童在6个月至6岁期间对铁的需求量较大 ,应通过食物或补充剂保证铁的摄入,如 瘦肉、肝等。
儿童需要多种维生素来促进生长发育,应 保证摄入各种新鲜蔬菜和水果。
青少年营养需求
能量需求 青少年处于生长发育高峰期,对 能量的需求量相对较高,应保证 提供足够的能量,如碳水化合物、 脂肪和蛋白质。
维生素C需求 青少年在生长发育期间需要大量 的维生素C来促进免疫力和骨骼 发育,应保证摄入新鲜蔬菜和水 果。
钙需求 青少年骨骼发育需要大量的钙质, 应保证每天摄入足够的钙,如牛 奶、豆腐等富含钙的食物。
锌需求 青少年在生长发育期间对锌的需 求量较大,应通过食物或补充剂 保证锌的摄入,如瘦肉、肝等。
成年人营养需求
促进生长发育
延缓衰老
合理营养可以延缓衰老过程,保持身 体健康和活力。
合理营养有助于儿童的生长发育,提 高身体素质和免疫力。
提高生活质量
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增强体能
合理营养可以提供足够的 能量和营养素,有助于提 高体能和耐力。
改善精神状态
合理营养有助于维持良好 的心理状态,提高注意力 和记忆力。
提高工作效率
注意食品安全需要选择新鲜、无污染的食物,避免食用过 期、变质、霉变的食物。同时,要注意食品的加工和储存 方式,避免交叉污染和细菌繁殖。在烹饪过程中,要注意 清洁卫生,保持餐具的清洁和消毒。
食品营养学 合理营养与膳食指南
面条(湿切 1小标准碗 面) 1大标准碗 面条(干切 1小标准碗 面) 1大标准碗
食物 名称
单位
重量(生重)
克
50 1 1 1
两
备注 小笼包:3~4个/两 面粉重量,不包括馅 面粉重量,不包括馅
包子 1个
饺子 平均6个 50 馄饨 9~10个 50
油条 1根 油饼 1个
炸糕 1个 豆包 1个 元宵 3个 烧饼 1个
(2) 膳食调查方法:回顾法、记(查)账法、 ★称 重法和化学分析法。 询问法、食物频率法 。
称重(量)法
对某一个伙食单位或个人一日各餐食物食用量 进行称重,计算每人每日的营养素摄入量。 称重法准确性高,可作为膳食调查的“金标准”, 用以衡量其他方法的准确性。
表1 称重膳食调查表记录表
单位 就餐人数 调查日期 年 月 日
2003哈佛膳食宝塔
2005美国农业部的平衡膳食宝塔
肉类 豆类 谷类 蔬菜类 水果类
油脂类
奶 类
脂肪、 油和食糖 适
乳类 2-3份
肉豆类 2-3份
蔬菜3-5份
水果2-4份
谷类6-11份
1992美国农业部的食物指南金字塔,各类食 物每份相应的量为:乳类1杯牛奶或酸奶,肉 类约85g,蔬菜约70g,水果约100g,谷类约 30g
2. 膳食指南:是依据营养学理论,结合社区人群实际情 况制定的,是教育社区人群采用平衡膳食,摄取合理 营养促进健康的指导性意见。
25克植物油的份量
6克盐的份量
3. 膳食宝塔:是膳食指南形象化、量化的表达形式;也 是人们在生活中贯彻膳食指南的方便工具。它提出一 个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的种类和量 虽然有的地方还达不到,但可以作为奋斗的目标。
合理的营养与膳食
加重肝脏负担,毒性最强的食物。
第八种:各类豆制品
如:豆干、腐乳、南乳、臭豆腐、
豆皮等。 都属于低等蛋白,消化率低,人 体难代谢。(对肝脏、肾脏都不好)
第九种:海产类
容易受污染,毒性强,含重金属。
(影响肝功能) 易含二 恶瑛。(一种新的致癌物,Байду номын сангаас通过基因突变产生) 海产蛋白人体难代谢。(肾脏不 好的人少吃)
人体需要的营养素主要有七 大类,它们是:
蛋白质
营 养 物 质
脂肪 糖(碳水化合物)
维生素
矿物质(微量元素) 食用纤维素
水
怎样才能做到平衡膳食呢?
1.食物多样,谷类为主; 2.多吃蔬菜水果和薯类;这些食物含有 丰富的维生素、矿物质和纤维素。
3、每天吃奶类、豆类 或其制品;喝奶能提 高青少年的骨密度, 提高骨峰值,防止老 年骨质疏松;
4、经常吃适量鱼、禽、 蛋、瘦肉,少吃肥肉和 荤油;
怎样才能做到平衡膳食呢?
5、食量与需要量平 衡,保持适宜体重; 6、吃清淡少盐的膳 食;高盐会引起高血 压,每日盐控制在5 克以下;
7、吃清洁卫生,没 变质的食物。
第一种:油炸食品
导致心血管疾病之元凶。
(油炸淀粉类) 含多种致癌物质。 严重破坏维生素,令蛋白质变性。
第十种:烧烤类
含大量“三四苯并芘”。(人类
致癌物质之一) 一只烤鸡腿=60根香烟的毒性。 导致蛋白质碳化而变性。(加重 肾脏、肝脏负担)
获得合理营养和膳食的方法
1、平衡膳食
我们每天的膳食要注意多样化,注 意主副食品的种类和数量的适当搭配, 碳水化合物占总热能的55%,蛋白质 占15%,脂肪占30%。以避免从食物 中摄入的某些营养过多,有的营养又 不足,而影响身体健康。
合理营养与平衡膳食
合理营养与平衡膳食指既保证摄食者能量和各种营养素全面达到了营养生理需要量,又在各种营养素之间建立起一种生理上的平衡。
膳食结构影响我们的健康长期营养不足,可引起营养不良。
导致儿童智力生长发育迟缓,人体抗病能力及劳动、工作、学习能力下降。
营养过剩导致肥胖症、糖尿病、高血压等多种疾病,甚至诱发肿瘤等。
不仅严重影响健康,而且会缩短寿命。
合理膳食的重要性某疾病可以通过搭配合理膳食得到有效控制慢性病如:高血压、糖尿病、痛风每个人都需要合理膳食特殊人群更需要卫生部《中国居民膳食指南(2007)》提出适合我国居民的十条膳食指南:1.食物多样,谷类为主,粗细搭配;2.多吃蔬菜水果和薯类;3.每天吃奶类、大豆或其制品;4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉;5.减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食;6.食不过量,天天运动,保持健康体重;7.三餐分配要合理,零食要适当;8.每天足量饮水,合理选择饮料;9.如饮酒应限量;10.吃新鲜卫生的食物1.食物多样,谷类为主,粗细搭配食物要多种多样,各种食物所含的营养成分不完全相同,平衡膳食必须由多种食物组成。
坚持谷类为主,避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食。
应保持每天适量的谷类食物摄入,每天摄入250g~400g为宜。
注意粗细搭配,经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。
2.多吃蔬菜水果和薯类新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分。
蔬菜水果能量低,是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。
富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康,保持肠道正常功能,提高免疫力,降低慢性疾病风险具有重要作用,如患肥胖、糖尿病、高血压等。
3.每天吃奶类、大豆或其制品奶类营养成分齐全,组成比例适宜,容易消化吸收。
奶类是膳食钙质的极好来源。
饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。
大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维等。
应适当多吃大豆及其制品,建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。
第五节合理营养与平衡膳食
食物的结构:是指人们一日三餐中,
主食、副食(肉、禽、鱼、蛋、奶)、 蔬菜和水果及油、盐的搭配比例。
•食物的结构不是一成不变的,不同发展水平的国 家往往有不同的食物结构
美国膳食结构
40% 11% 3% 7% 13% 14% 12% 粮食制品 脂类、油
鱼肉禽蛋 水果蔬菜 零食、饮料
奶制品、黄油 甜食
食物选择不当
大部份的人选择食物时,口味 的吸引力甚于营养价值的考虑。如 果我们任凭口感选择时,可能极易 沉溺于甜食等。
不良的饮食物习惯
绝大多数的人由于太过忙碌而无法 规律地进食,有时不吃早餐,甚至省略 整个午餐,如此会导致稍后点心或下一 餐吃得过多。而这样的饮食习惯也可能 会让小孩耳濡目染,形成日后难以改变 的习惯。
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
动物性食物蛋白质含量高,是优质蛋白的 良好来源,氨基酸组成更适合人体需要 含较多脂溶性维生素、维生素D和矿物质 大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇,摄 入过多增加患心血管病的危险性
不同肉类的营养特点
鱼类脂肪含量一般较低,且含有较多的多 不饱和脂肪酸 海鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳 六烯酸(DHA),对预防血脂异常和心脑血管 病等有一定作用 禽类脂肪含量也较低,且不饱和脂肪酸含 量较高,其脂肪酸组成优于畜类脂肪 畜肉类一般含脂肪较多,但瘦肉脂肪含量 较低,铁含量高利用率好
二、多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤的重要来源, 对保护心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症 起着十分重要的作用。 薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质 建议每天吃蔬菜300~500 g,最好深色蔬菜约占一半, 水果200~400 g ,适当摄入薯类
合理营养与平衡膳食
四、科学配菜
〔一〕概念 是指按照烹饪原料的形态、结构、理化性
质、营养价值等进行选料、搭配,使制 出的菜肴除具有色、香、味、形以外, 还要符合营养卫生所规定的标准,以满 足人体生理需要。
五、食谱的编制
〔一〕原则 1、必须供给充足的热量和各种营养 2、全天食物在各餐中分配要恰当,间隔要合理 3、选定的菜肴和饭食要符合卫生要求 4、烹调方法要合理,适应消化能力和饮食习惯 5、要考虑当地季节性烹饪原料、厨房设备条件、
厨师技术水平以及进餐者的口味和经济条件。
〔二〕方法
1、按照进餐者的年龄、劳动强度和健康 状况,参照每日膳食营养素供给标准, 先确定一日所需的总热量和各种营养素 的数量,及热源质的分配比例。
宝塔说明
1、平衡膳食宝塔共分五层,包含我们每
天应吃的主要食物种类。宝塔各层位 置和面积不同,这在一定程度上反映 出各类食物在膳食中的地位和应占的 比重。谷类食物位居底层,每人每天 应该吃300~500克;蔬菜和水果占据 第二层,每天应吃400~500克和100~ 200克;鱼、禽、肉、蛋等动物性食物 位于第三层,每天应该吃125~200克 〔鱼虾类50克,畜、禽肉50~100克, 蛋类25~50克〕;奶类和豆类食物合 占第四层,每天应吃奶类及奶制品100 克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖
• 鱼、虾及其他水产品含脂肪很低,有条件 可以多吃一些。这类食物的重量是按购置时 的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏, 重量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食 物尤其是猪肉含脂肪较高,所以生活富裕时 也不应该吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高, 一般每天不超过一个为好。
合理营养与膳食
(三)、动物性食物为主型(发达国家模式):
见于欧洲等经济发达国家和地区。膳食组 成以动物食品为主。 成年人年均消耗肉类:100kg 奶类:100-150kg 粮食:50-70kg 还有大量的禽、蛋、蔬菜、水果等营养素摄入量(每人每日)
能量:3200-3500kcal 脂肪:150g左右 蛋白质:100g左右
维生素A缺乏 9% 缺钙和佝偻病
铁缺乏 15%(贫血)
脂肪肝等
第一节合理营养
• 一、合理营养与平衡膳食 • 合理营养:是指全面而平衡的营养。 • 合理营养是健康的物质基础,而平衡膳食是合理 营养的唯一途径。 • 合理营养:指人们通过膳食得到保证人体生理需 要量的热能和营养素,并且在各种营养素之间建 立起一种生理上平衡。
蔬菜水果居宝塔第二层
• 每天应吃蔬菜300—500克、水果200—400克(世界卫生组织 建议人们每天吃5份以上蔬菜水果),蔬菜和水果各有优势, 不能相互替代。 • 蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源,水分多、 能量低,对保持身体健康、维持肠道正常功能、提高免疫力、 降低患多种慢性病风险具有重要作用。
• 2.推荐摄入量(RNI) • RNI相当于传统使用的RDA,是可以满足某一特定性别 ,年龄及生理状况群体中绝大多数(97%~98%)个体 需要量的摄入水平。长期摄入RNI水平,可以满足身体 对该营养素的需要,保持健康和维持组织中有适当的储 备。 • RNI = 1.2 × EAR。
• 3.适宜摄入量 (AI) • 在个体需要量的研究资料不足不能计算EAR,因而不能求 得RNI时,可设定适宜 摄入量(AI)来代替RNI。AI是通 过观察或实验获得的健康人群某种营养素的摄入量; AI 有可能 超过RNI。 • 4. 可耐受最高摄入量(UL) UL 是平均每日摄入营养素的最高量。 当摄入量超过UL 进 一步增加时,损害健康的危险性随之增大。UL 并不是一 个建议的摄入水平。 许多营养素还没有足够的资料来制定 其UL,故没有UL 并不意味着过多摄入没有潜在的危害。
[医学]合理营养与平衡膳食
5. 食量与体力活动要平衡,保持适宜体重
6. 吃清淡、少盐的膳食
7. 如饮酒应适量
8. 吃清洁卫生、不变质的食物
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(二)中国居民平衡膳食宝塔
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油脂类25g
奶类及奶制品 100g 豆类及豆制品 50g
畜禽肉类 50g~100g
鱼虾类 50g
蛋类
25~50g
蔬菜类 400~500g 水果类 100~200g
全国城乡钙摄入量仅为391毫克,相当于推荐摄入量的 41%。
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3. 慢性非传染性疾病患病率上升迅速 高血压患病率有较大幅度升高 我国18岁及以上居民高血压患病率为18.8%,估计全
国患病人数1.6亿多。与1991年相比,患病率上升31%, 患病人数增加约7 000多万人。农村患病率上升迅速,城 乡差距已不明显。大城市、中小城市、一至四类农村高血 压患病率依次为20.4%、18.8%、21.0%、19.0%、20.2% 和12.6%。
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超重和肥胖患病率呈明显上升趋势 我国成人超重率为22.8%,肥胖率为7.1%
,估计人数分别为2.0亿和6 000多万。大城市 成人超重率与肥胖现患率分别高达30.0%和 12.3%,儿童肥胖率已达8.1%,应引起高度重 视。与1992年全国营养调查资料相比,成人超 重率上升39%,肥胖率上升97%,预计今后肥 胖患病率将会有较大幅度增长。
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居民贫血患病率有所下降 城市男性由1992年的13.4%下降到10.6%;
城市女性由23.3%下降到17.0%;农村男性由 15.4%下降至12.9%;农村女性由20.8%下降 至18.8%。
合理膳食平衡营养
合理膳食平衡营养膳食是人体从食物中摄取能量和营养物质的主要方式。
在现代社会,由于生活节奏加快以及饮食结构的改变,很多人的膳食习惯不够科学和合理,导致了许多健康问题的出现。
为了保持身体的健康和提高生活质量,人们应该了解合理膳食的重要性,并学会如何平衡膳食,获得丰富多样的营养。
一、了解合理膳食的概念合理膳食是指通过合理搭配食物,摄入适量的能量和各种营养素,满足日常生活所需的营养需求,保持身体健康并预防疾病。
合理膳食的基本原则包括多样化、均衡、适量和卫生安全。
1. 多样化:摄入各类食物,确保获得各种营养物质,包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等。
2. 均衡:根据自身需要,合理配比各种营养素,确保每一餐都能包含主食、蔬菜、水果、蛋类、奶类、肉类等各个食物群。
3. 适量:摄入适量的食物和能量,避免摄入过多或过少的问题,以维持身体的健康状态。
4. 卫生安全:选择新鲜、无污染的食材,注意食品加工和储存的卫生条件,避免食物中毒等问题的发生。
二、合理搭配食物的建议1. 主食类:选择各种谷类食物,如米、面、杂粮等,提供能量和膳食纤维,推荐全谷物食品。
2. 蔬菜类:摄入丰富的蔬菜,包括绿叶蔬菜、根茎类蔬菜等,提供维生素、矿物质和膳食纤维。
3. 水果类:吃新鲜的水果,包括柑橘类、葡萄类、苹果等,提供维生素、矿物质和纤维素。
4. 蛋类、奶类和豆类:适量摄入蛋类、奶类和豆类,提供高质量的蛋白质和必需氨基酸。
5. 肉类和鱼类:摄入适量的肉类和鱼类,提供蛋白质、脂肪和矿物质。
6. 食用油和盐的摄入:每天适量摄入植物油,减少盐的使用,确保平衡膳食的同时避免摄入过多的脂肪和钠。
三、合理膳食的好处1. 维持身体健康:合理膳食能够提供身体所需的各种营养物质,维持器官的正常功能,增强身体的抵抗力,降低患病风险。
2. 保持体重:合理膳食能够帮助控制体重,避免肥胖和相关的疾病,如糖尿病、高血压等。
3. 促进消化道健康:合理膳食摄入适量的膳食纤维,有助于促进肠道蠕动,预防便秘和结肠疾病。
合理膳食知识
合理膳食知识合理膳食与营养一、食物多样,谷类为主。
平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础,食物多样是平衡膳食模式的基本原则。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
二、吃动平衡,健康体重。
体重是评价人体营养和健康状况的重要指标,吃和动是保持健康体重的关键。
各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。
体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。
推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步;尽量减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。
三、多吃蔬果、奶类、大豆。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等,有些也含有较高的脂肪和胆固醇。
动物性食物优选鱼和禽类,鱼和禽类脂肪含量相对较低,鱼类含有较多的不饱和脂肪酸;蛋类各种营养成分齐全;吃畜肉应选择瘦肉,瘦肉脂肪含量较低。
过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险,应当少吃。
推荐每周吃鱼280-525克,畜禽肉280-525克,蛋类280-350克,平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120-200克五、少盐少油,控糖限酒。
我国多数住民现在食盐、烹调油和脂肪摄入过多,这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病病发率居高不下的重要因素,因此应当造就清淡饮食惯,成人天天食盐不超过6克,天天烹调油25-30克。
过多摄入添加糖可增长蛀牙和超重产生的风险,推荐天天摄入糖不超过50克,最好控制在25克以下。
水在生命活动中发挥重要作用,应当足量饮水。
建议成年人天天7-8杯(1500-1700毫升),提倡饮用白开水和茶水,不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不该饮酒,成人如饮酒,一天饮酒的酒精量男性不超过25克,女性不超过15克。
6、杜绝浪费,兴新食尚。
生物-合理膳食-平衡营养
蛋白质是构成细胞和组织的基本物质,参与酶的合成和激素调
节等生理过程。
生物体需要脂肪和碳水化合物
03
脂肪和碳水化合物是生物体的主要能源物质,提供生物体所需
的能量。
营养素与生物功能
01
02
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维生素与矿物质
维生素和矿物质参与生物 体内的各种代谢过程,对 维持生命活动具有重要作 用。
膳食纤维
膳食纤维有助于维持肠道 健康,促进消化系统的正 常功能。
02
合理膳食的重要性
合理膳食的定义
多样化
合理膳食应包括多种食物, 以确保获得全面的营养。
适量
每种食物的摄入量应适中, 不过量也不过少。
平衡
各种营养素的摄入应保持 平衡,以满足人体正常的 生理需求。
膳食与健康的关系
预防疾病
合理膳食有助于预防多种慢性疾 病,如心血管疾病、糖尿病和某
些癌症。
促进生长发育
身体状况
患有某些疾病或身体状况不佳的人可 能需要特殊的膳食安排,例如糖尿病 患者需要控制糖分摄入。
特殊人群的膳食建议
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孕妇
孕妇需要更多的营养素来满足胎儿的生长发育, 建议增加铁、叶酸、钙等营养素的摄入。
儿童
儿童处于生长发育期,需要更多的蛋白质、钙、 铁等营养素,建议提供丰富多样的食物。
3
老年人
老年人身体机能下降,对营养素的需求也有所不 同,建议增加蛋白质、钙、维生素D等营养素的 摄入。
慢性疾病的膳食管理
高血压
控制盐的摄入量,增加富含钾、镁等元素的食物, 如香蕉、土豆等。
糖尿病
控制糖分和淀粉的摄入量,增加富含膳食纤维的 食物,如全麦面包、燕麦等。
心血管疾病
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鱼脂肪多由多不饱和脂肪酸组成,海鱼中最高可达70%80%,富含EPA、DHA,有防治心脑血管疾病和健脑等作用。
(3)鱼类、水产品是维生素的良好来源。
鳝鱼、蟹富含维生素B2,含量分别达0.95mg/100g、 0.5mg/100g。海鱼的肝脏含较多维生素A,短时间大量食用鱼的 肝脏,会造成维生素A急性中毒。
(二) 动物性食品的营养和保健作用
1、 畜、禽、肉类的营养和保健功能 肉类食品包括家禽、家畜的肌肉、内脏及其制品,它们含
有丰富的蛋白质,脂肪、无机盐、维生素A及B族维生素。 肉的营养成分随动物种类、肉的部位及肥瘦的不同而有明
显差异。几种畜禽肉组成上的差别如下:
种类
兔肉 鸡肉 鸭肉 瘦牛肉 瘦羊肉 瘦猪肉
(4)鱼类、水产品含较多无机盐,含量为1%-2%。海产品 含碘特多,约为500ug-1000ug/Kg. 牡蛎中含有丰富的锌和铜。 鱼肉一般含钙比畜肉类高。
3、 蛋类的营养价值
蛋类是全营养食品,利用受精卵靠蛋内的养分可孵化成幼
禽这一事实就可证明。
(1)蛋的主要成分(见表1)
表1 蛋各部分的主要成分(%)
豆制品:豆腐、豆浆、豆芽等 它们是植物蛋白的主要来源 ,主要提供蛋白质、脂肪、矿 物质和B族维生素。
1.蛋白质 在天然食物中,大豆蛋白质含量最高。大豆含蛋白质35%-
40%,其氨基酸组成接近人体的需要,是优质蛋白。 大豆蛋白富含赖氨酸、苏氨酸是谷物蛋白质理想的氨基酸
互补食品。食用大豆蛋白还有降低血中胆固醇的作用。
一 、碳水化合物(糖)摄入量要适宜
过分控制碳水化合物的摄入: 人体热量不足,引起疲乏、身体消瘦、抵抗力下降、生 长发育迟缓。
摄入糖过多和不注意运动: 引起肥胖。
1.碳水化合物的主要来源---谷类、薯类 谷类包括米、面、杂粮, 薯类包括马铃薯、番薯、木薯等。 主要给人类提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤
5.肉类的保健作用
肉不仅味道鲜美,营养好,而且具有健身抗病的作用。
如肌肉补益五脏,治脾胃虚弱;皮蛋清凉明目;鹅血可解毒; 羊肉暖中补虚,猪肉和血脉、润肌肤;狗肉安五脏、暖腰膝; 猪蹄催乳等。
2、 鱼类的营养和保健作用 鱼类及其他水产动物性食物有以下特点:
(1)是良好的蛋白质来源,含量为15%-20%。 鱼类的蛋白质属于完全蛋白(但鱼翅缺色氨酸,为不完全
2.脂肪 大豆含脂肪15%-20%,主要为不饱和脂肪酸(占85%),
必需脂肪酸占55%-63%。此外,大豆还含有2%左右的磷脂。 这些不饱和脂肪酸能减少人体动脉壁上胆固醇的沉积。大豆中 含有的异黄酮、皂苷等,在降血脂、抗氧化、抗血栓、抗病毒 等方面有较好的疗效。因此,大豆被营养学家推荐为防治冠心 病、高血压、动脉粥样硬化的理想保健食品。大豆中的磷脂对 增进和改善大脑机能有重要作用
3.碳水化合物和膳食纤维 大豆中的碳水化合物含量为25%-30%,多数为人体不能消
化吸收的膳食纤维,如棉籽糖、水苏糖等,这些物质对双歧杆 菌有增殖作用,可被肠道微生物利用,产气、通便,治疗习惯 性便秘,预防结肠癌的发生。膳食纤维又可降低血清胆固醇水 平。
4. 矿物质与维生素
大豆和其他豆类含有丰富的钙、磷、铁、锌等无机元素: 钙0.19%-0.21%、磷0.63%、铁0.01%, 维生素B1、维生素B2、 维生素B5的含量都明显高于谷物。
成分 水分 蛋白质 脂类 碳水化合物 灰分
全蛋 70 13-15 11-15 1.6
1.1
蛋黄 49.5 15.7 33.3 1.7
1.6
蛋清 86.2 12.3 0.2 1.5
0.6
(2) 蛋的营养特点
1) 其蛋白质是天然食品中最优质的蛋白质 2) 脂类中66%是脂肪(其不饱和脂肪酸多)、28%是卵磷脂 和脑磷脂、3%-5%胆固醇及少量其他脂类。卵磷脂有助于防止 动脉佳的补脑、增强记忆、预防痴呆症的食物。
三、注意钙、铁、碘、锌等矿物 质和微量元素的供给
钙—是骨骼和牙齿生长发育的物质基础; 铁—是构成血红蛋白的主要成分; 碘—维持甲状腺的生理功能; 锌—能提高蛋白质的利用和组织中酶的 活性对人体生长发育及其神经心理行为 和免疫力等都有特殊作用。
(一)豆类及豆制品的营养价值
大豆(包括黄豆、黑豆、青豆) 豆类及豆制品主要有 豌豆、蚕豆、豇豆、绿豆、红豆
合理营养与膳食
合理营养与平衡膳食
合理营养:指能全面提供符合卫生要求的平衡膳食。 平衡膳食:指利用自然界的多种食物,组成营养素种类 齐全,其质和量均能满足和适应人们的生理活动及劳动对营 养需要的膳食。
营养素:指食物所含的营养价值所含的营养物质 ,包括蛋白质、脂肪、糖(碳水化合物)、维生 素、矿物质(微量元素)、食用纤维和水。
脂肪(%) 0.4 1.2-2.5 7.5 6.2 13.6 15.3-18.8
蛋白质(%) 21.2 23.3 16.5 20.3 17.3 10.5-16.7
2.脂肪 肉中含脂肪为0.4%-30%,,其脂肪酸以饱和脂肪酸为主。
一般肉类饱和脂肪酸和胆固醇都比较高,尤其是动物的脑、肝、 肾含大量的胆固醇,猪脑3100mg/100g、猪肝368mg/100g、猪 肾为405mg/100g、瘦猪肉为77mg/100g, 肥肉是瘦肉的2-3倍。 兔肉脂肪很少,几乎不含胆固醇,适于老年人和心脑血管疾病 患者食用。
3.无机盐 肉类是铁和磷的良好来源,禽畜类的血中含有丰富的铁,
也是补铁的有效来源。钙在肉中的含量较低,但骨粉常用来补 钙。
4.维生素
肉禽类均含有丰富的维生素。肌肉及内脏所含B族维生素 较多,肝脏是供给维生素A重要食物。肌肉不含维生素C。肉 类是人体B族维生素的重要来源,因此素食者易缺乏B族维生 素。
维及B族维生素。
谷类约含70%以上的碳水化合物,主要是淀粉,少量可溶 性糖和纤维素。淀粉经蒸煮后容易被机体消化吸收,是人类最 理想、最经济的热能来源。我们每天所需热量有60%-70%来 自于谷物。
二、保证足够的蛋白质
蛋白质是构成人体组织、维持生命必须 物质,对身体的生长发育和体质的增强 非常重要的作用。 供应不足:身体发育迟缓,抵抗力下降, 容易染疾病。