体育锻炼原理与方法

人类的本原，已经成为时代的口号。从这种意义上理 解社会体育的价值，它维系着人类的本原和未来。
二、身体锻炼的生理学、生物化学及医学价值
（一）身体锻炼可促进心血管功能的改善 （二）身体锻炼增强骨骼肌功能 （三）身体锻炼可延缓骨骼的衰老 （四）身体锻炼是阻碍、减少、避免疾病发
生的有效手段 （五）身体锻炼是控制体重的重要方法
五、获得身体锻炼较大心理效益的方法
（一）选择令人愉快和有趣的活动 （二）选择有氧运动或者有节奏的腹式
呼吸的运动 （三）选择回避人际竞争的运动活动 （四）选择自控性运动活动
六、影响坚持锻炼的因素
坚持锻炼的决定因素 1. 个人动机 2. （坚持性）行为和应对技能 3. 配偶的支持 4. 可利用的时间 5. 接近锻炼器材 6. 个体对良好健康状况的知觉 7. 有患心脏病的危险
锻炼者年龄、性别、体质状况、客观条件
及锻炼目的等个人特点，合理确定锻炼的
内容、方法和运动负荷，使之符合实际需
要。
二、身体锻炼的内容
（一） （二） （三） （四） （五）
健身运动 健美运动 医疗体育 矫正体育 防卫体育
三、身体锻炼的方法
（一）
节选练习法
根据主客观条件的要求，只选定一个完 整项目的某一部分或某个动作进行练习 的方法。
第七章 体育锻炼原理与方法
第一节 体育锻炼的生物学意义
一、身体锻炼的人类进化论基础 二、身体锻炼的生理学、生物化学
及医学价值 三、身体锻炼对人体生长发育的影
响
第一节 体育锻炼的生物学意义
体育锻炼，即身体锻炼，是指运用各 种身体练习和方法，并结合自然力和卫生 因素以发展身体、增进健康、增强体质、 调节精神、丰富文化生活为目的的身体活
（一）参加身体活动的原因至少包括6 个方面：
1．为丰富社会经验而锻炼：参加锻炼可以满 足某些锻炼者的社会需要；许多锻炼项目可 以使人结交新朋友或维持现存的友谊关系 2．为强身健体而锻炼：参加锻炼可以增强体 质，促进健康。 3．为消遣和寻求刺激而锻炼：参加具有冒险 性或高速度的运动项目如登山、跳伞、滑雪 等可使一些人体验到莫大的刺激和快感。
（二）培养正确的身体姿势，以及优雅 行为动作和风度
（三）改善人的心理品质，促进精神美 的形成
第四节 身体锻炼的原则、内 容与方法
一、身体锻炼的原则
（一）
适宜运动负荷的锻炼原则
是在身体锻炼中，运动负荷的安排要合理 适度，使之既能满足锻炼者增强体质的 需要，又符合身体的实际承受能力。
为使运动负荷适宜，必须做到：
（四）身体锻炼是阻碍、减少、避免疾病 发生的有效手段
1．外界致病因素 2．疾病发生的体内因素
1．外界致病因素
（1）生物学因素 （2）物理因素 （3）化学因素 （4）饮食因素
2．疾病发生的体内因素
（1）机体抗病能力 （2）精神因素 （3）遗传特性
身体锻炼对于人体防治疾病的作用
4．为丰富审美经验而锻炼：许多人参加锻炼 是为了丰富自己的审美情趣如雅致的美、匀称 的美或其他的艺术标准。这些人热衷于花样游 泳、体操、体育舞蹈等项目。 5．为精神发泄而锻炼：许多人参加锻炼是为 了排除情绪上的紧张和压抑。 6．为磨练意志而锻炼：许多人自愿参加长时 间的、紧张的甚至十分艰苦的锻炼是为了磨练 自己的意志品质。如参加马拉松、攀岩或田径 十项全能训练者多属此类。
（一）人体美是所有审美对象中最深刻、 最动人的一种美
（二）人体美的评价 1．自然美和修饰美的统一 2．健康与美的统一 3．传统美和流行美的统一 4．典型美与个性美的统一
二、人体美与身体锻炼
身体锻炼是获取人体美的重要手段。它这 方面的功能表现在以下几方面：
（一）形成匀称、平衡、协调、丰满、 修长的体型
（二） 单项重复法
在相对固定的条件下，锻炼者按照计划 和要求反复练习同一项目的方法。
（三）
群项组合法
根据锻炼需要，将两个以上具有不同身 体发展功能的项目合理搭配，在一次锻 炼中交替练习的方法。
（四） 变换练习法
是在改变常规锻炼内容、强度或环境的 条件下进行锻炼的方法。
（五） 竞赛与表演法
在当代社会中，相当一部分人已经用不
着为衣食而劳作，他们生活的环境可以说是 几乎与自然隔绝的“温室”，更不用为自己 的逃生能力而担忧。这就使得原本为生存而 建立起来的身体运作系统中的解剖结构与生 理机能出现退行性变化，丧失了大自然所赋 予人类始祖的健康。大量的因生活方式改变 而带来的疾病日益严重的威胁着人们的健康， 威胁着人类的生存。
不锻炼或退出锻炼的决定因素
1. 成为体力劳动 2. 身体超重或肥胖 3. 锻炼中不舒适的体验 4. 吸烟 5. 心境状态紊乱
此外，人们坚持锻炼还受以下因素影响：
1．早期锻炼史： 2．闲暇时间的动与静 Fra Baidu bibliotek．现有健康水平 4．吸烟与不吸烟
第三节 体育锻炼的美学意义
一、人体美的含义
第一，掌握锻炼强度。 第二，把握锻炼时间。 第三，确定锻炼频度。
（二） 循序渐进的锻炼原则 是身体锻炼的内容方法、技术难 度和运动负荷，应按由小到大、
由浅入深的合理顺序安排。
（三） 持之以恒的锻炼原则
指锻炼者以相对稳定的时间节奏和周期、 连续、经常、不间断的从事身体锻炼。
（四）
因人制宜的锻炼原则指根据
二、身体锻炼与心理健康的关系
（一） 身体锻炼与情绪的改善 （二） 身体锻炼与认知衰老的关系
1．身体锻炼能提高中老年人的认知 功能
2．身体锻炼与反应速度的保持
三、参加身体锻炼的动机
动机是推动一个人进行活动的心理动因 或内部动力。它的基本含义是：能够引 起并维持人的活动，并使活动导向一定 的目标，以满足个体需要的念头、愿望 或理想等。可见动机是一个内在过程， 行为（如身体锻炼等）是这个内在过程 的结果。
动。
一、身体锻炼的人类进化论基础
人类自出现以来，生活环境和方式已发生 了巨大的变化。初期的人类，生活在充满危险、 衣食无着的环境中，求生无疑是人类始祖的第 一需要。在漫长的自然选择中，能够直立行走， 使用工具，逃生能力（包括现在运动中跑、跳 和投等能力）强的个体被保存下来，繁衍后代， 延续种族。大自然赋予了人类以健康与强壮。
指锻炼者面对观众，在互相比较，彼此 竞争情况下进行锻炼的方法。
本章思考题：
1．体育锻炼对人体健康有何积极作用？ 2．为什么说进入现代社会之后人们更需要体
育锻炼？
3．谈谈体育锻炼与防病治病的关系。 4．心理健康有那些标准？体育锻炼能产生哪
些心理学效益？
5．怎样锻炼才能获得较大的心理效益？ 6．简述体育锻炼的适宜运动负荷原则？参加
体育锻炼为什么必须持之以恒、循序渐进？
7．举例说明体育锻炼的内容与方法。
作业题：
结合个人实际情况，制订一份 个人一周身体锻炼计划。
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6．身体锻炼可以加速病愈后的恢复.
三、身体锻炼对人体生长发育的影响
身体锻炼对生长发育有一定的促进作用。身体 锻炼的刺激首先可直接作用于骨、关节和肌肉 等运动器官，并因而使之产生适应性的变化。
身体锻炼可以通过对骨骼的刺激，增加骨矿物 质的吸收，促使人体长高；可以通过对骨骼肌 的刺激，增加肌肉蛋白质的合成，改善肌肉细 胞代谢，促使肌肉发达，增加人体的各个宽度 和围度。
第二节 身体锻炼的心理学意义
一、心理健康及其标准
心理健康是一种生活适应良好的状态。心理健康的 含义至少应包含4个维度：认知、情绪、人格和社 会适应维度。马斯洛等人提出了十条心理健康的标 准：①有足够的自我安全感；②能充分地了解自己， 并能对自己的能力作出适度的评价；③生活理想切 合实际；④不脱离周围现实环境；⑤能保持人格的 完整与和谐；⑥善于从经验中学习；⑦能保持良好 的人际关系；⑧能适应地发泄情绪和控制情绪；⑨ 在符合集体要求的前提下，能有限度地发挥个性； ⑩在不违背社会规范的前提下，能恰当地满足个人 的基本要求。
1．身体锻炼可以提高人体的某些免疫能 力，防御生物病源的侵害。
2．身体锻炼可以提高人体的各种自救 能力，以避免机械外力的伤害。
3．身体锻炼可以提高人体对自然适应 能力，减少物理和化学因素的毒害。
4．身体锻炼可以提高人体的新陈代谢水 平，减少、推迟或避免各代谢疾病和老 年疾病的发生。
5．身体锻炼可以提高父母的遗传素质， 防止和减少遗传疾病的发生。
进入人类高级文明社会，又产生了一个必须解决的问
题，即自然与文化之间的界限：因文化而来的进化、 因文化而获致的高雅以及更经常出现的因文化而导致 的畸形，使人类脱离自然。精致的食物，退化了人类 的牙齿；时髦的服装，限制了人们的行动；大量化学 药物、生物化学药物和各种射线的使用，损伤着人类 的肌体；各种复杂的社会关系，考验着人们的神经系 统，扭曲着人们的精神世界。 今天，到户外去，去过粗放的生活，回归自然，找回