营养素参考值(表)

营养素参考值（NRV）
营养成分NRV 营养成分NRV
能量# 8400 kJ 钙800 mg
蛋白质60 g 磷700 mg
脂肪＜60 g 钾2000 mg
饱和脂肪酸＜20 g 钠2000 mg
碳水化合物300 g 镁300 mg
膳食纤维## 25 g 铁15 mg
维生素A 800 μgRE 锌15 mg
维生素D 5 μg 碘150 μg
维生素E 14mgα-TE 铜 1.5 mg
维生素K 80 μg 叶酸400 μgDFE
维生素B1 1. 4 mg 烟酸14 mg
维生素B2 1.4 mg 维生素B12 2.4 μg
维生素B6 1.4 mg 维生素C 100 mg
上表为：人体每天的需要量
蛋白质——是构成人体和生命重要的物质基础，处于各种营养物质中心的位置，没有蛋白质就没有生命。

来源：动物类：肉类、鱼类、蛋类、奶类。

植物类：豆类、粮食类。

脂肪——热量的主要来源，在供给人体能量方面起重要作用。

来源：植物油脂：种子类、坚果类。

动物脂肪：肉类、蛋黄、动物内脏。

碳水化合物——供给人体的基本能源。

在体内消化后主要以葡萄糖形式
被吸收，迅速氧化给机体供能。

来源：谷类、薯类、豆类、根茎类蔬菜、水果、食用糖类。

矿物质：钙——人体含量最多的无机元素，参与神经、骨骼、肌肉代谢，是骨骼、牙齿的重要组成成分。

来源：海带、黄豆、腐竹、奶制品、黑木耳、鱼虾类。

铁——人体必需的微量元素之一，也是人体生长红细胞的主要元素之一，孕妇缺铁可出现贫血症状、胎儿可宫内发育迟缓、宫内缺氧等等。

来源：猪肝、鸡蛋、海带、绿色蔬菜、干杏、樱桃等。

锌——是人体仅次于铁，列为第二位的微量元素，直接参与人体的细胞生物代谢。

来源：香蕉、植物的种子(葵花籽、麦胚、各类坚果)、卷心菜。

镁——多种细胞生化反应中必需的物质，保持骨骼牙齿的坚固度，调节胰岛素和血糖的含量，镁对维持正常妊娠十分重要。

来源：豆腐、脱脂酸奶、葵花籽、麦芽、白杏仁、南瓜籽、菠菜。

钾——维持体液平衡，对调节血压、神经系统和肌肉收缩具有重要作用。

来源：香蕉、西红柿、葡萄干、杏干、哈密瓜、蘑菇等。

铜——形成红血球的重要物质，为组织的生长、新陈代谢及头发的生长提供营养。

特别是对胎儿的心脏、骨骼、神经系统的完善起重要作用。

来源：猪肝、蟹肉、黑豆、糙米、粗粮、菠菜等。

维生素类：维生素A——脂溶性维生素的一种，对于视觉细胞分化和胚胎发育都是必须的，但过多的维生素A和维生素A缺乏对妊娠同样有严重的不利影响。

来源：存在于绿色、偏黄红色蔬果中，如芒果、木瓜、胡萝卜、菜花、
地瓜、南瓜等。

维生素D——促进钙、磷在肠道中的吸收和钙在骨骼中沉积，同时对肌肉收缩、神经传导等功能的维持也有重要作用。

来源：海鲜类、牛奶、小鱼干等。

维生素E——对维持生殖系统正常功能有很重要的关系。

来源：花生、芝麻、南瓜籽、葵花籽等，谷类、蛋黄、乳制品中含量也相当丰富。

维生素C—抗氧化剂，不仅能促进细胞正常代谢，还能促进铁的吸收及增强机体的免疫功能。

来源：绿色蔬菜、番茄、酸性水果、酸枣、山楂等。

维生素K——重要功能是帮助血液系统凝血。

来源：绿色蔬菜(甘蓝菜、菜花、莴苣)、芽菜类、动物肝脏、蛋黄等。

维生素B1——促进生长帮助胎儿发育，对于安定脑神经和情绪有不错的效果。

来源：动物内脏、酵母、糙米、豆类、芝麻、马铃薯、坚果类。

维生素B2——有助脂肪代谢，促进生长和细胞再生。

来源：牛奶、动物内脏、酵母、花生、芝麻、牡蛎、蛋黄等
维生素B6——有助于红细胞合成和造血功能。

来源：猪肉和牛肉等、五谷杂粮、酵母、蛋黄、肝脏、蔬菜、豆类等。

维生素B12——促进红细胞再生，维护神经系统健康，代谢脂肪酸，帮助碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收。

来源：牛肉、蛋、肝脏等，素食者可选海藻类事物。