田径项目赛前一周训练计划.doc
一周田径训练计划(实用20篇)
一周田径训练计划（实用20篇）范文范本是对某一种文体或某一类题材中的样板文章的总称，它是学习和借鉴的好帮手。
这些总结范文可以作为我们写总结时的参考，借鉴其优点和特点。
田径训练计划一、指导思想:学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面,也是社会主义精神文明的重要内容。
参加各部门组织的体育比赛是学校体育工作的一个组成部分。
随着学校各项工作正常有序的开展,校运动队在校领导、全体教师的关心和支持下正式成立。
二、目的任务:为丰富校园文化生活,提高学生体育运动水平,提高我校体育竞赛水平,迎接区或市级的田径。
三、基本情况:学校田径运动队处于初创阶段,竞技水平、基本功不相同,而且身体素质并不突出,理论知识,训练时间,因而面临重重困难。
其优点是学生积极性高,具有吃苦耐劳、敢打敢拼的精神。
在校领导的重视与关怀下,上下齐心协力,培养一支具有较强实力的队伍。
四、训练次数与时间:每天训练下午4：20—5：30,每次1.3小时左右,每周训练4天。
五、考核:。
1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。
2、学生按自己的专项每周进行一次考核。
3、每一个月底进行一次高要求的考核。
六、训练要求:。
1、学生训练课的内容、形式、节奏安排等,要求多种变化,各种练习手段尽量与游戏活动相结合,以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。
2、训练必须常年系统的身体系统为主。
3、各种练习中,培养学生合理的用力顺序,爆发用力等。
七、思想教育和管理:要把训练和思想教育结合起来,有意识地在教学训练过程中,培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、爱吃苦”的品质,有计划地安排优秀运动事迹的讲解,加强跟班主任、家长、校领导的联系,使学生能安心训练,无“后顾之忧”。
刘博初二(5)班王嘉圆初二(5)班蔡娜初二(5)班。
黄凯琪初二(5)班魏熬然初二(5)班康明芝初二(5)班。
八、具体训练要求:准备期:(一周)。
1、招集运动员,召开全队队员会议。
2、宣布训练制度纪律。
3、准备训练所需器材。
田径队训练计划文档
田径队训练计划文档一、引言：田径运动是一项综合性的运动项目，包括短跑、长跑、跳远、跳高、投掷、铁饼、标枪等多个项目。
为了提高田径队员的竞技水平，我们制定了以下训练计划。
二、目标：1.提高队员的速度、力量、耐力和灵活性；2.培养队员的技术技能；3.培养队员的团队合作意识和竞争意识；4.提高队员的自信心和心理素质。
三、训练计划：1.分项训练：根据队员的特长和兴趣，将队员分为短跑组、长跑组、跳远组、跳高组、投掷组和铁饼组进行训练。
每个小组由一名经验丰富的教练带领，制定具体的训练计划和目标。
2.基础训练：每周安排两次基础训练，包括跑步训练、力量训练和核心训练。
跑步训练包括短跑和长跑，力量训练包括举重和器械训练，核心训练包括腹肌和背肌训练。
基础训练的目的是提高队员的基本体能和核心力量，为后续专项训练打下基础。
3.专项训练：每周安排两次专项训练，根据队员所属的小组进行具体的训练。
短跑组进行短跑技术训练和爆发力训练，长跑组进行耐力训练和战术训练，跳远组进行弹跳力训练和技术训练，跳高组进行柔韧性训练和技术训练，投掷组进行力量训练和技术训练，铁饼组进行力量训练和技术训练。
专项训练的目的是提高队员在具体项目上的技术水平和竞技能力。
4.比赛准备：定期参加校内外的田径比赛，为队员提供锻炼和竞技的机会。
在比赛前，安排专项训练和战术训练，提高队员的竞技状态和心理素质。
比赛后，及时总结和反思，找出不足之处，并进行改进。
5.休息和恢复：每周安排一天休息，让队员有足够的时间休息和恢复体能。
在训练中注重队员的身体状况，避免过度训练和伤病的发生。
安排适当的拉伸和放松训练，保持身体的柔韧性和健康状态。
四、心理辅导：为了提高队员的心理素质和竞技状态，每周安排一次心理辅导。
通过心理测试、团队活动和个别辅导，帮助队员克服心理障碍，提高自信心和竞争意识。
同时，鼓励队员互相支持和合作，加强团队的凝聚力。
五、领导与管理：1.任命一名主教练负责田径队的训练和管理工作，协调各小组之间的训练计划和进度。
田径运动员一周训练计划
田径运动员一周训练计划对于田径运动员来说，良好的训练计划是实现优异成绩的基石。
一周的训练计划需要科学合理地安排不同项目的训练内容和强度，从而达到全面提升身体素质和竞技能力的目的。
本文将根据不同项目的特点，给出一周田径运动员训练计划的建议。
跑步项目：周一：1. 跑步训练（中等强度）：进行长跑训练，跑步距离可根据个人情况而定，一般建议15公里左右。
2. 重点训练（高强度）：进行短跑训练，包括加速奔跑和爆发力训练，跑步距离约5公里。
周二：1. 游泳/单车训练（低强度）：进行低强度的有氧运动，游泳或骑单车30-60分钟。
2. 核心肌群锻炼：进行一些核心肌群的锻炼，如仰卧起坐、平板支撑等。
周三：1. 跑步训练（中等强度）：进行阶梯式跑步训练，包括间歇跑和冲刺训练，跑步距离约8-10公里。
2. 柔韧性训练：进行一些柔韧性训练，如拉伸、瑜伽等，以提高肌肉的柔韧性和关节的灵活性。
周四：1. 游泳/单车训练（低强度）：进行低强度的有氧运动，游泳或骑单车30-60分钟。
2. 核心肌群锻炼：进行一些核心肌群的锻炼，如仰卧起坐、平板支撑等。
周五：1. 跑步训练（中等强度）：进行间歇跑和长距离跑步训练，跑步距离约12-15公里。
2. 爆发力训练（高强度）：进行冲刺训练，包括爆发力 sprint 跑和山蹭训练，距离约5公里。
周六：休息日，进行轻松的活动，如散步、瑜伽等。
周日：1. 跑步训练（中等强度）：进行长跑训练，跑步距离可根据个人情况而定，一般建议15公里左右。
2. 个别训练：针对个人存在的问题进行有针对性的训练，如提高耐力、增加腿部力量等。
田赛项目：周一：1. 力量训练（中等强度）：进行举重训练，包括深蹲、卧推、杠铃划船等，每项训练做3-4组，每组8-12个重复动作。
2. 灵敏度训练（高强度）：进行爆发力训练，如箱跳和竞技障碍物跳越训练。
周二：1. 游泳/单车训练（低强度）：进行低强度的有氧运动，游泳或骑单车30-60分钟。
田径训练计划.
高中田径队赛前3个月训练计划田径大周期训练计划分为四个阶段共计12周第一阶段：体能恢复阶段2周第二阶段: 基础训练阶段3周第三阶段: 专项训练阶段5周第四阶段: 恢复调节阶段2周短跨组训练计划一、体能恢复阶段训练计划时间：2周，第1~2周任务：1、提高无氧性训练能力2、恢复体能3、发展肌肉力量和柔韧性主要训练内容：以全身训练和力量训练为主，进行有氧耐力训练和柔韧练习以及动作技术的讲解练习。
加速跑、半蹲跳、蛙跳、负重提踵、深蹲、提踵跳、半蹲跳、斜坡跑、俯卧撑、腰腹肌练习。
二、基础训练阶段计划时间：3周，第3~5周任务：提高一般训练水平，改进技术环节，提高个人战术能力。
进一步加强肌肉力量训练以及发展自身速度。
主要训练内容：发展力量和速度，提高技战术水平。
冲跑或弹性跑、间歇跑或不同跑距的组合跑、加速跑、抗阻力练习、腰腹肌练习：悬垂举腿等。
三、专项训练阶段计划时间：5周，第6~10周任务：提高专项技术水平，逐步过渡到完整技术，改进多人或全队技术配合。
发展专项素质，熟练完整技术，提高战术技巧，发展稳定竞技状态，提高成绩。
主要训练内容：以无氧练习为主，进一步加强力量训练，提高速度。
熟练技战术、提高配合战术的运用。
四、恢复调节阶段训练计划时间：2周，第11~12周任务：保持最高竞技状态，巩固自身竞技能力，消除生理和心理疲劳。
主要训练内容：无氧练习为主，减少运动量，保持一定量的力量训练。
高抬腿跑、后蹬跑、小步跑、间歇跑或不同跑距的组合跑、肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习。
第1~2周的训练安排训练内容拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑2、100米跑：100 米X3 —5（全速）3、放松各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑2、200 —400米x3（全速）3、蛙跳25米X4 —6、腹背肌练习25次X3 —5 组4、放松拉长活动、协调练习、跑的专门练习、力口速跑2、斜坡跑（下坡3 —4次、上坡3—5次）3、连续快挺30千克，15次X3-54、负重提踵60千克，15 —20 次X3 —55、半蹲跳60-70%3 组X8-10 次6、提踵跳50%3 组X8-10次7、深蹲30-95%5 组X5次8、放松拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑2、400 米X3 —4 （全速）3、腹背肌25X3—4组4、跳长城或单脚跳X4 —65、放松性准备活动2、上肢力量：杠铃片摆臂加卧推或抓举或高翻3、下肢力量：全蹲+半蹲各3—5组4、动作力量练习：60米后蹬跑或跨步跳5、放松跑韧练习2、跑的专门练习、加速跑3、跑格（节奏和步幅）60—80米4、俯卧撑、腰腹肌练习（25 次X3 —5）5、放松活动6、200 米X 2 次（90%的速度）7、150 米X 1 次（80%的速度）8、放松（2-3 ）组，组间接休息8-10分钟。
田径赛前准备周训练计划
田径赛前准备周训练计划田径赛前准备周训练计划是一个涉及多个方面的详细规划，需要考虑到运动员的身体状况、技术特点、比赛项目以及比赛时间等多个因素。
下面，我将为你提供一个约2800字的田径赛前准备周训练计划的大纲和内容概要，帮助你了解如何制定这样的计划。
田径赛前准备周训练计划一、训练目标本训练计划旨在帮助运动员在赛前一周内充分调整身体状态，提高竞技水平，确保在比赛中发挥出最佳水平。
具体目标包括：增强运动员的体能和耐力，提高运动表现；巩固技术动作，提高比赛效率；调整运动员的心理状态，增强比赛信心；预防运动损伤，确保运动员健康参赛。
二、训练内容体能训练通过有氧运动和无氧运动的结合，提高运动员的心肺功能、肌肉力量和耐力。
具体训练项目包括：慢跑和间歇跑：提高心肺功能和耐力水平；力量训练：针对核心肌群和下肢肌肉进行训练，增强爆发力；柔韧性练习：拉伸肌肉和关节，预防运动损伤。
技术训练针对比赛项目的技术特点，进行有针对性的训练。
具体训练内容包括：起跑技术：优化起跑姿势和反应速度；途中跑技术：提高步频和步幅，优化呼吸节奏；冲刺技术：加强冲刺阶段的爆发力和速度；接力配合：加强接力队员之间的默契度和配合能力。
心理训练通过心理暗示、模拟比赛等方式，调整运动员的心理状态，增强比赛信心。
具体训练内容包括：自信心培养：通过自我暗示和积极思维，提高自信心；应对压力：学习应对比赛压力和紧张情绪的方法；放松技巧：掌握有效的放松技巧，缓解比赛前的紧张情绪。
三、训练安排以下是一周的训练安排示例：周一：恢复性训练慢跑30分钟，进行全身拉伸；技术动作回顾与纠正；轻松的力量训练，以恢复肌肉力量为主。
周二：有氧耐力训练间歇跑训练，提高心肺功能；技术动作细节训练，强化途中跑技术；柔韧性练习，预防运动损伤。
周三：力量训练与心理调整力量训练，重点训练核心肌群和下肢肌肉；模拟比赛场景，进行心理暗示和自信心培养；放松技巧练习，缓解训练压力。
周四：技术训练与恢复起跑和冲刺技术训练，提高反应速度和爆发力；接力配合练习，加强团队协作；慢跑或瑜伽放松，促进身体恢复。
田径项目赛前一周训练计划
竭诚为您提供优质文档/双击可除田径项目赛前一周训练计划篇一：准备期田径运动员周训练计划准备初期田径运动员周训练计划准备中期田径运动员周训练计划准备后期田径运动员周训练计划比赛期田径运动员周训练计划篇二：田径训练计划详细版一,队员现状分析:二,确定目标和预定目标:三、年度训练的阶段划分：②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。
③每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。
5周训练：①训练小周期：周一，最大力量与快速力量：1跨栏或投掷练习；2综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。
周二，速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反复跑150～300米跑；3有氧慢跑3000米。
周三，专项技术与综合力量：1最大力量：卧推75～95%/3～5次/6组；半蹲起75～95%/3～5次/6～8组。
2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。
周四，身体训练：1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习；2一般耐力：越野跑。
周五，最大力量与快速力量：1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。
周六，速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；3有氧慢跑3000米。
周日，休息。
②调整小周期：周一，1跨栏跑技术专门练习。
2变速跑50米快+100米慢/5次/2组，组间间歇5～8分。
周二，专项技术，速度耐力：最大力量与快速力量：1最大力量：卧推，75～95%/3～5次/6组；半蹲起，75～95%/3～5次/6～8组。
2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。
周三，实心球与有氧耐力：1投掷练习：原地头后掷10～15次；侧向后倒支撑送髋投球10～15次；前后抛球各10～15次。
田径一周训练计划方案
田径一周训练计划方案一、训练概述田径是一项综合性强的运动项目，需要综合性的素质和技能，包括力量、耐力、速度、柔韧性等。
为了提高田径运动员的综合素质和竞技水平，制定科学合理的训练计划至关重要。
以下是一周田径训练计划方案。
二、周一早晨：热身跑1公里，拉伸放松；100米*8组（全速冲刺，每组间隔2分钟）；200米*4组（全速冲刺，每组间隔3分钟）。
下午：力量训练，主要针对腿部力量和核心稳定性，包括深蹲、硬拉、卧推、仰卧起坐等；练习技术动作，如起跑姿势、转弯技巧等。
三、周二早晨：轻松跑3公里，保持稳定速度；拉伸放松。
下午：间歇训练，包括200米*6组（全速冲刺，每组间歇1分钟）；400米*4组（全速冲刺，每组间歇2分钟）。
四、周三早晨：游泳或骑自行车1小时，进行有氧恢复性训练。
下午：技术训练，重点练习各项技术动作，如跳高、跳远、跨栏等；进行比赛模拟训练，包括短距离全力冲刺、接力传递等。
五、周四早晨：爬山或者进行户外越野跑，增加爬坡训练；拉伸放松。
下午：耐力训练，包括800米*4组（保持稳定速度，每组间歇3分钟）；1500米*2组（全力冲刺，每组间歇5分钟）。
六、周五早晨：重点训练，如起跑练习、转弯练习等；拉伸放松。
下午：速度训练，包括100米*10组（全速冲刺，每组间歇2分钟）；200米*6组（全速冲刺，每组间歇3分钟）。
七、周六早晨：轻松跑3公里，保持稳定速度；拉伸放松。
下午：复合训练，包括100米*2组+200米*2组+400米*1组（全速冲刺，每组间歇2分钟）；进行比赛模拟训练，包括短距离全力冲刺、接力传递等。
八、周日休息或进行恢复性训练，如瑜伽、游泳、按摩等，帮助身体恢复并预防运动损伤。
以上是一周田径训练计划方案，旨在提高综合素质和竞技水平。
根据个人实际情况和身体状态，可以适当调整训练内容和强度，确保训练科学合理、安全有效。
在训练过程中，注意合理饮食、充足睡眠，保持良好的训练状态，为提高竞技水平奠定坚实基础。
200米周训练计划
200米周训练计划在田径运动中，200米是一项需要速度和耐力兼备的比赛项目。
为了在比赛中取得优异的成绩，一个科学合理的周训练计划至关重要。
下面我将为大家介绍一份适用于200米赛跑的周训练计划。
周一：敏捷训练周一是训练的第一天，我们需要进行敏捷性的训练。
这包括短距离的爆发力训练，如30米冲刺、60米爆发等。
这些训练可以帮助提高你的爆发力和加速能力，为200米比赛做好准备。
周二：耐力训练周二是耐力训练的日子。
进行长距离的慢跑，如3000米、5000米的训练，可以提高你的心肺功能和体能水平。
耐力是200米比赛中不可或缺的因素，通过耐力训练可以增强你的比赛持久力。
周三：速度训练周三进行速度训练，主要是进行200米赛跑的全力冲刺。
通过短距离、高强度的训练，提高你的极限速度和加速能力。
这对于200米比赛的后半程冲刺至关重要，让你能够在最后关头超越对手。
周四：恢复训练周四是恢复训练的日子。
进行一些轻松的拉伸和放松训练，帮助你的肌肉恢复并减轻疲劳。
同时可以进行一些技术练习，如起跑姿势、转弯技巧等，提高比赛的技术水平。
周五：综合训练周五进行综合训练，包括速度、敏捷和耐力的综合训练。
进行一些综合性的训练项目，如60米全力冲刺、200米爆发等，综合提高你的比赛能力。
周六：休息日周六是休息日，让你的身体得到充分的休息和恢复。
可以进行一些轻松的散步、游泳等，有助于减轻疲劳和放松身心。
周日：赛前热身周日是比赛前的最后一天，进行赛前热身。
进行一些200米赛跑的模拟训练，提前进入比赛状态。
同时做好赛前热身和拉伸，准备迎接比赛的挑战。
通过这样一份周训练计划，你可以全面地提高自己的200米赛跑水平。
记住，坚持训练、科学合理，才能在比赛中取得优异的成绩。
祝愿大家在200米赛跑中取得好成绩！。
田径日常训练计划安排
周一：速度与爆发力训练
热身
跑步、动态拉伸
速度训练
进行短距离冲刺训练，如30米、60米冲刺，注意起跑姿势和加速技巧
爆发力训练
进行蛙跳、弹跳等爆发力训练，提高起跑和加速时的爆发力
拉伸放松
进行静态拉伸，放松肌肉，预防运动损伤
周二：耐力与持久力训练
热身
跑步、动态拉伸
耐力训练
进行中长距离跑步训练，如800米、1500米跑，提高心肺功能和耐力
体能测试
进行体能测试，检测训练效果，了解身体状况
计划调整
根据本周训练效果和个人感受，调整下周训练计划
周末：休息与活动
休息
让身体得到充分的休息，恢复体力和状态
活动
参加户外活动或其他运动项目，保持身体活跃和健康
持久力训练
进行长时间低强度跑步或跳绳等训练，提高长跑时的持久力
核心稳定训练
进行核心肌群训练，提高身体的稳定性和平衡性
周三：技术与灵敏度训练
热身Байду номын сангаас
跑步、动态拉伸
技术训练
进行各项田径项目的技术细节训练，如跳高、跳远、铅球、短跑等
灵敏度训练
进行变向跑、快速转身等灵敏度训练，提高反应速度和敏捷性
拉伸放松
进行全身拉伸放松，预防肌肉疲劳和损伤
周四：综合训练与比赛模拟
热身
跑步、动态拉伸
综合训练
综合前几天的训练内容，进行综合性训练，包括速度、耐力、技术等方面
比赛模拟
进行模拟比赛，让选手在实际竞技环境下练习比赛策略和应变能力
放松活动
进行轻松的放松活动，如游泳、瑜伽等，帮助恢复身体状态
周五：恢复与调整
恢复训练
初中田径训练日程
初中田径训练日程一、训练目标1. 提高学生的田径运动技能和运动水平。
2. 增强学生的体质，培养他们良好的锻炼习惯。
3. 培养学生的团队合作精神和竞技体育道德。
二、训练时间每周一至周五下午4:30-6:00，周末根据比赛需要进行调整。
三、训练内容1. 基本技能训练：跑步、跳远、投掷、接力等。
2. 专项技能训练：短跑、中长跑、跳高、跳远、铅球、标枪等。
3. 体能训练：力量、速度、耐力、柔韧性和灵敏性等。
4. 战术训练：跑步战术、跳跃战术、投掷战术等。
四、训练方法1. 实践教学法：通过实际操作，让学生掌握运动技能。
2. 分解教学法：将复杂的运动技能分解成若干个部分，逐一进行教学。
3. 循序渐进法：从基础训练开始，逐步提高训练难度和强度。
4. 对比教学法：通过与其他学生的对比，找出差距，提高自身技能。
五、训练要求1. 学生需按时参加训练，如有特殊情况，请提前向教练请假。
2. 学生需穿着合适的运动装备，注意安全。
3. 学生需遵守训练场地的纪律，听从教练指挥。
4. 学生需积极参与训练，发扬拼搏精神，努力提高自身技能。
六、考核评价1. 定期进行田径项目比赛，检验学生训练成果。
2. 教练根据学生日常训练表现，给予评价和建议。
3. 学生互评：相互之间交流学习，共同进步。
七、注意事项1. 训练前做好热身运动，预防运动损伤。
2. 训练过程中，注意力量和速度的掌握，避免过度训练。
3. 训练结束后，进行适当的拉伸放松，帮助恢复。
4. 关注学生心理健康，及时解决他们在训练过程中遇到的问题。
八、教练团队1. 主教练：负责整体训练计划的制定和实施，指导学生训练。
2. 助理教练：协助主教练进行训练指导，负责学生日常管理。
3. 队医：负责学生训练过程中的医疗保障，提供健康建议。
九、训练场地学校田径场、健身房、室内外跳远场地、投掷场地等。
十、训练器材1. 跑步机、跳高杆、跳远板、铅球、标枪等。
2. 拉伸放松器材：泡沫轴、拉伸带等。
3. 测量仪器：计时器、测量尺等。
赛前田径训练计划
赛前田径训练计划在田径比赛前，一个合理的训练计划对于运动员的成绩和状态至关重要。
赛前田径训练计划旨在帮助运动员在比赛中发挥出最佳状态，提高竞技水平。
下面是一个针对不同项目的赛前田径训练计划，包括短跑、长跑、跳远和投掷项目。
短跑项目：1. 有氧训练：在赛前阶段，有氧训练是必不可少的。
每天进行30分钟的慢跑为基础的有氧运动，有助于提高心肺功能和体能。
2. 力量训练：进行全身力量训练以增强爆发力和速度。
包括深蹲、卧推、颈后推举等动作。
每周2-3次的力量训练，每次进行8-12个重复的组和3-4个不同的动作。
3. 爆发力训练：进行爆发力训练以提高起跑速度和加速度。
包括冲刺训练、抗阻训练和爆发力训练。
每周2-3次的训练，每次进行6-8个重复的组和3-4个不同的动作。
4. 技术训练：进行起步、姿势和姿态的技术训练。
每周2-3次的训练，每次进行8-10个重复的组和3-4个不同的动作。
长跑项目：1. 有氧训练：进行长跑以提高耐力和心肺功能。
每周进行3-5次长距离慢跑训练，每次30-60分钟。
2. 高强度间歇训练：进行高强度间歇训练以提高速度和耐力。
包括间歇跑、阶梯跑和爬坡训练。
每周进行2-3次的训练，每次进行4-6个重复的组和3-4个不同的动作。
3. 技术训练：进行正确的跑姿和步伐训练。
每周进行2-3次的训练，每次进行8-10个重复的组和3-4个不同的动作。
4. 快速节奏训练：进行快速节奏训练以提高速度和耐力。
每周进行1-2次的训练，每次进行6-8个重复的组和3-4个不同的动作。
跳远项目：1. 力量训练：进行全身力量训练以增强爆发力和弹跳能力。
包括深蹲、划船、跳箱等动作。
每周进行2-3次的力量训练，每次进行8-12个重复的组和3-4个不同的动作。
2. 爆发力训练：进行爆发力训练以提高起跳速度和跳远能力。
包括冲刺训练、踏步训练和爆发力训练。
每周进行2-3次的训练，每次进行6-8个重复的组和3-4个不同的动作。
3. 技术训练：进行起跳和着陆的技术训练。
田径队训练方案
田径队训练方案引言田径运动是一项多样化的运动项目，包括各种赛跑、跳跃和投掷项目。
为了让田径队的选手在比赛中取得良好的成绩，我们需要制定一个详细的训练方案，以帮助选手发展他们的技能和提高其身体素质。
本文档将提供一个全面的田径队训练方案，以指导选手的训练过程。
目标我们的训练目标是帮助田径队的选手提高他们的速度、力量、耐力和灵活性，以便在比赛中取得优异的成绩。
我们还希望通过训练，培养选手的团队合作精神、自信心和毅力。
训练计划阶段一：基础训练（4周）在这个阶段，我们将专注于全面发展选手的身体素质和基本技能。
以下是我们训练的重点：1. 赛跑训练•进行短跑、中跑和长跑的训练；•提高选手的爆发力、速度和耐力；•进行起跑练习和终点线刹车训练。
2. 跳远训练•学习正确的起跳姿势和姿势调整；•提高选手的爆发力和跳跃技巧；•进行跳远的实际训练。
3. 投掷训练•学习正确的投掷姿势和技巧；•提高选手的力量和投掷技巧；•进行实际的投掷训练，包括标枪、铁饼和铅球。
4. 力量训练•进行全身力量训练，包括卧推、深蹲、引体向上等；•使用自由重量和器械进行力量训练；•提高选手的核心力量和稳定性。
阶段二：进阶训练（8周）在这个阶段，我们将加强选手的专项技能和比赛策略。
以下是我们训练的重点：1. 赛跑训练•提高选手的起跑速度和加速度；•进行间歇训练，提高选手的耐力；•学习转弯技巧和策略。
2. 跳远训练•提高选手的起跳速度和跳远技巧；•进行实战模拟训练，培养选手的比赛经验；•分析和纠正选手的技术问题。
3. 投掷训练•提高选手的力量和投掷技巧；•进行实战模拟训练，培养选手的比赛经验；•分析和纠正选手的技术问题。
4. 灵活性训练•进行身体柔韧性和灵活性的训练；•包括拉伸、瑜伽和其他灵活性训练方法；•提高选手的柔韧度，减少受伤的风险。
阶段三：比赛前训练（4周）在比赛前的训练阶段，我们将集中精力提高选手的竞技状态和比赛适应性。
以下是我们训练的重点：1. 模拟比赛训练•进行比赛模拟训练，提高选手的适应性；•练习赛前热身和技术准备；•模拟比赛压力，培养选手的心理素质。
初中生田径队训练计划
初中生田径队训练计划训练计划：周一：跑步训练- 热身：10分钟慢跑- 跳跃练习：10分钟- 间歇训练：进行一组4-6次200米冲刺，每次冲刺之间恢复2-3分钟- 冷却：10分钟慢跑周二：核心训练和力量训练- 核心训练：包括仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑等- 力量训练：使用举重器材（哑铃、杠铃等）进行深蹲、卧推、引体向上等- 伸展训练：拉伸身体各部位的肌肉，以增强柔韧性周三：跑步训练- 热身：10分钟慢跑- 长距离跑：进行一组4-6次800米冲刺，每次冲刺之间恢复3-4分钟- 冷却：10分钟慢跑周四：速度和爆发力训练- 界限跑练习：进行一组10-12次50米全力冲刺，每次冲刺之间恢复1-2分钟- 站跳训练：进行一组4-6次垂直跳跃- 冷却：10分钟慢跑周五：综合训练和比赛模拟- 综合训练：包括跑步、跳远、接力、投掷等项目的训练- 比赛模拟：模拟比赛情境进行比赛项目的实战练习- 冷却：10分钟慢跑周六和周日：休息，进行适当的伸展和放松训练注意事项：1. 训练前要进行充分的热身，包括慢跑、拉伸等，以减少受伤风险。
2. 每次训练后都要进行适当的冷却运动，以帮助身体恢复并预防肌肉酸痛。
3. 逐渐增加训练强度和次数，避免一开始就过度训练，以免引起伤害。
4. 注意饮食和休息，保证充足的营养和休息时间，以支持训练效果的最大化。
5. 参加比赛前要进行进行比赛模拟训练，在实际比赛情境下进行项目的练习和磨合。
这个训练计划只是一个示例，具体的训练内容和强度可以根据队员的个体情况和实际需要进行调整和修改。
另外，为了确保训练的安全性和有效性，建议在专业的教练的指导下进行训练。
田径一周训练计划表
田径一周训练计划表周一：速度训练- 热身：慢跑10分钟- 练习1：100米冲刺，进行6次，每次之间休息1分钟- 练习2：200米冲刺，进行4次，每次之间休息2分钟- 练习3：300米冲刺，进行2次，每次之间休息3分钟- 冷却：慢跑10分钟周二：耐力训练- 热身：慢跑10分钟- 练习1：步行跑组合训练，进行5组，每组包括2分钟步行和5分钟慢跑- 练习2：连续30分钟慢跑，保持中等强度- 冷却：慢跑10分钟周三：休息周四：爆发力训练- 热身：慢跑10分钟- 练习1：蛙跳，进行3组，每组15次，每组之间休息1分钟- 练习2：深蹲跳跃，进行3组，每组10次，每组之间休息1分钟- 练习3：绳索训练，进行3组，每组15次，每组之间休息1分钟- 冷却：慢跑10分钟周五：技术训练- 热身：慢跑10分钟- 练习1：踢腿练习，进行3组，每组10次，每组之间休息1分钟- 练习2：高抬腿跑，进行3组，每组30秒，每组之间休息1分钟- 练习3：跳远训练，进行3组，每组5次，每组之间休息2分钟- 冷却：慢跑10分钟周六：长距离跑- 热身：慢跑10分钟- 练习1：5公里跑，保持中等强度，尽量保持稳定的配速- 冷却：慢跑10分钟周日：休息以上是田径一周的训练计划表，包含了不同类型的训练项目，旨在全面提高身体各方面素质。
请注意，在每次训练前都要进行适当的热身运动，以减少受伤的风险。
另外，训练后的冷却运动也很重要，有助于缓解肌肉疲劳和恢复。
在执行训练计划时，根据个人体能和训练目标，可以适当进行调整和增减训练强度。
最后，保持良好的饮食和充足的休息，也是成为一名优秀田径运动员的重要因素。
田径一周训练计划
田径一周训练计划示例周一：恢复与力量训练- 上午：轻松慢跑30分钟，主要目的是帮助身体恢复，激活肌肉。
- 下午：力量训练，包括深蹲、硬拉、卧推等复合动作，加强下肢、躯干和上肢的力量。
每项动作3组，每组8-12次，注意控制动作质量，避免因疲劳导致的动作变形。
周二：速度训练- 上午：热身活动后进行间歇训练，如400米全力跑×6组，每组间隔3-4分钟的恢复时间。
- 下午：敏捷性与灵活性练习，如绳梯、跳跃、跨栏步等动态拉伸和灵敏性训练。
周三：耐力训练- 全天：进行中长距离跑步训练，如10公里有氧耐力跑，配速根据个人能力控制，尽量保持匀速，注重呼吸节奏和心率控制。
周四：技术训练与恢复- 上午：专项技术训练，例如短跑运动员进行起跑技术和途中跑技术的细化练习。
- 下午：轻量级有氧运动配合拉伸放松，帮助肌肉恢复，可选择瑜伽、游泳或者慢跑。
周五：力量与爆发力训练- 上午：继续进行力量训练，侧重于爆发力相关的动作，如跳箱、快速蹬腿、抛实心球等。
- 下午：进行短距离速度训练，如100米、200米全力以赴的全速跑，每组之间充分休息恢复。
周六：混氧训练- 上午：进行混氧训练，如800米×5组，每组间歇时间为跑步时间的50%至70%。
- 下午：低强度有氧运动和核心肌群稳定性训练，如平板支撑、俄罗斯转体等。
周日：休息与恢复- 今日主要是让身体得到充分的休息和恢复，可以进行一些轻松的户外活动，如散步、骑行等，也可以进行深度拉伸，促进血液循环，缓解肌肉疲劳。
注意事项：- 训练前后务必做好热身和拉伸工作，防止运动伤害。
- 根据个人实际情况调整训练强度和量，循序渐进，不可盲目跟从他人的训练计划。
- 合理搭配营养膳食，确保充足的能量供应和必要的蛋白质摄入，助力肌肉修复和增长。
- 注意监测身体反应，如出现过度疲劳、疼痛等症状应及时调整训练计划，必要时咨询教练或医生。
学校田径队周训练计划(精选3篇)
学校田径队周训练计划（精选3篇）学校田径队周训练计划一：学校田径队周训练计划训练内容：（一）素质训练：小跑步、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走；（二）速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑；（三）力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑；（四）耐力训练：800米、1500米、3000米、5000米、10000米、领跑、计时跑；（五）反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习；（六）柔韧练习：压肩、压腿、劈叉、各种伸展拉伸练习（七）专项训练：100米、200米、400米、800米、1500米、3000米、跳高、跳远、接力4×100米、4×400米；早上具体训练安排：星期一速度训练：1.准备活动：a.绕场地7圈米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑、行进间踢腿各两组c.绕场地“s”字形跑两组2.测试：加速跑30—50米4组3.放松星期二反应训练：1.准备活动：a. 绕场地7圈。
b.拉韧带练习。
c. 30米折返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。
2测试：30米6组、立定三级跳。
3.放松星期三耐力训练：1、准备活动：分钟跑。
b.拉韧带练习：压肩，压腿。
c.原地30秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50下两组。
2、各项技术辅助性动作练习3、3000米计时跑；4、放松星期四柔韧训练：1、准备活动：a.领跑。
b.行进间拉肩、踢腿各两组。
米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑2、压肩、压腿、劈叉 3.放松星期五调整训练：1.准备活动：a. 绕场地7圈。
b.拉韧带练习。
c. 30米折返跑、30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组2测试：50米4组、立定三级跳。
米计时跑 4.放松星期六调整休息：自己选择爬山或者打球，踢球等活动下午具体训练安排：周一速度训练：1、绕场地5圈（8分）2、准备活动、拉韧带、行进间踢腿3、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑，各两组。
学校田径队训练与比赛计划
学校田径队训练与比赛计划学校田径队是一个重要的体育团队，旨在培养学生的体魄和团队合作精神。
为了提高队员的竞技水平和取得更好的成绩，我们需要制定科学合理的训练与比赛计划。
一、训练计划1. 晨跑训练为了增强队员的体力和耐力，每周安排3次晨跑训练。
晨跑时间为早上6点，队员需全程参加，每次跑步至少30分钟。
晨跑路线将在校园内进行，以确保队员的安全。
2. 技术练习技术练习是提升队员竞技能力的关键。
我们将根据不同项目的特点制定相应的训练计划。
例如，短跑项目将进行爆发力与加速度的练习，跳远项目将注重弹跳与着地技巧的训练。
每周将进行4次技术练习，每次练习时间为2小时。
3. 力量训练为了增强队员的爆发力和肌肉力量，每周进行2次力量训练。
力量训练主要包括举重和器械训练，每次训练时间为1小时。
为了确保队员的安全，我们将提供专业的教练指导队员进行力量训练。
4. 灵活性训练为了提高队员的灵活性和抗伤能力，每周进行2次灵活性训练。
训练内容包括拉伸、伸展以及瑜伽等练习。
每次训练时间为1小时。
5. 赛前准备训练为了使队员在比赛中达到最佳状态，我们将进行一些赛前准备训练。
这包括赛前热身、策略讨论和集体训练。
每次比赛前，我们将增加一到两次相关训练，确保队员状态的最佳调整。
二、比赛计划1. 校内比赛为了提高队员的竞技经验和团队合作意识，每学期将举行一次校内比赛。
该比赛将分为田赛和径赛两个部分，所有队员需要参加至少两个项目。
比赛采用轮流制，每个项目两名选手代表学校参赛。
2. 地区比赛为了更好地展现学校的实力，我们将积极参加地区性田径比赛。
这些比赛提供了锻炼和交流的机会，对于队员们来说具有很大的意义。
我们将根据队员的实际情况选择适合的赛事，并制定相应的备战计划。
3. 全国比赛对于成绩优秀的队员，我们将推荐他们参加全国性的田径比赛。
这些比赛是展示自身实力和与其他高水平选手交流的绝佳机会。
我们将根据队员的训练情况和成绩选择适合的比赛，并提供必要的支持和指导。
短跑周训练计划
短跑周训练计划短跑是田径运动中的一项重要项目，对于短跑运动员来说，良好的训练计划至关重要。
一个科学合理的周训练计划，不仅可以提高短跑运动员的竞技水平，还可以有效预防运动损伤，提高身体素质。
下面，我将为大家介绍一份短跑周训练计划，希望对广大短跑爱好者有所帮助。
周一，速度与爆发力训练。
周一是短跑训练的第一天，我们将进行速度与爆发力的训练。
首先进行热身运动，包括慢跑、拉伸等，然后进行30米、60米、100米短跑训练，重点放在起跑和加速阶段的技术细节上。
此外，还可以进行爆发力训练，如蛙跳、深蹲跳等，以提高肌肉爆发力。
周二，耐力与柔韧性训练。
周二是耐力与柔韧性训练的日子。
进行适量的长跑训练，以提高肺活量和心肺功能，增强身体的耐力。
同时，进行柔韧性训练，包括各种拉伸动作和瑜伽体式，以增加肌肉的柔韧性，预防运动损伤。
周三，技术与节奏训练。
周三是技术与节奏训练的重要一天。
进行短跑技术的细节训练，包括起跑姿势、摆臂动作、踏频等，通过反复练习，逐渐提高技术水平。
同时，进行节奏训练，通过短跑与间歇跑的结合，提高跑步的节奏感和控制能力。
周四，力量与灵敏度训练。
周四是力量与灵敏度训练的日子。
进行重量训练，包括深蹲、硬拉、推举等，以增强肌肉力量。
同时，进行灵敏度训练，包括快速变向、脚步训练等，以提高身体的灵活性和反应速度。
周五，综合训练。
周五是综合训练的日子。
进行综合训练，包括速度、耐力、技术、力量等方面的综合训练，模拟比赛场景，提高运动员的综合素质。
同时，进行心理训练，包括放松训练、专注训练等，提高运动员的心理素质。
周六，休息与恢复。
周六是休息与恢复的日子。
进行适当的放松训练，如游泳、瑜伽等，帮助身体恢复，预防运动损伤。
同时，进行心理放松训练，放松身心，为下一周的训练做好准备。
周日，比赛与检验。
周日是比赛与检验的日子。
进行模拟比赛，检验训练效果，找出不足之处，为下一周的训练进行调整和改进。
同时，进行身体检查，确保身体状况良好，预防运动损伤。
田径队阶段训练计划
田径队阶段训练计划第一阶段：准备期（4周）这个阶段的目标是为了让运动员适应训练，并且为接下来的阶段做好准备。
训练内容：-建立基础有氧能力：30分钟的慢跑，逐渐增加距离和时间。
-提高运动员的核心力量和稳定性：包括平板支撑、桥式提升等核心训练。
-增加灵活性：进行拉伸和瑜伽等训练，以增加关节的灵活性。
-基本跳远、跳高技巧训练：练习基本的技术动作，如起跑、起点跳远等。
-结对训练：让运动员互相监督和帮助，以提高训练的效果。
注意事项：-避免过度训练：这个阶段的目标是适应训练，而不是追求高强度的训练。
-保持充足的睡眠和饮食：良好的休息和饮食是恢复和提高训练效果的关键。
第二阶段：强化期（8周）在这个阶段，我们将进一步提高运动员的技术水平和身体素质，为比赛做好准备。
训练内容：-根据培训标准和个人需要进行个性化训练计划。
-提高有氧能力：增加距离和时间的慢跑，并逐渐引入间歇训练。
-提高肌肉力量：包括负重训练、爆发力训练等。
-跳远和跳高技术训练：研究技术细节，优化起跳、着地等动作。
-进行比赛模拟训练：模拟比赛的场景和压力，以提高运动员的竞技水平。
-进行力量平衡训练：包括平衡板、卧推等训练，以提高运动员的整体平衡能力。
注意事项：-控制训练强度：逐渐提高训练强度，但要避免过度训练和受伤。
-饮食和营养补充：根据训练计划的需要，合理调整饮食和补充必要的营养物质。
第三阶段：竞赛期（4周）在竞赛期，重点是维持和提高运动员的状态，以达到最佳竞技水平。
训练内容：-维持有氧能力：适度减少慢跑的距离和时间，保持身体的适应状态。
-重点训练技术：进一步研究和改进跳远和跳高的技术动作。
-竞赛模拟：根据具体的比赛安排，模拟比赛的场景和压力。
-心理辅导和准备：帮助运动员调整心态，保持良好的竞技状态。
注意事项：-控制训练强度：在竞赛期，重点是保持状态和竞技水平，而不是追求新的突破。
-健康和休息：保持良好的睡眠和饮食，及时休息和恢复身体。
通过以上的阶段训练计划，田径队的运动员可以逐步提高自己的技术水平和身体素质，最终达到最佳的竞技状态。
赛前田径训练计划
星期一1、一般性准备活动2、专项训练：（1）蹲距式起跑30米×4次，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10—20米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；（2）行进间60米×3次，注意体会起跑后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；（3）100米×2次，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
3、结束部分放松跑400米，拍打放松；4小结本次训练星期二一、早晨训练时间6：10---7:101、一般性准备活动2、柔韧性练习（正压腿、侧压腿、摆腿（正摆、侧摆、后摆）、转髋练习、带髋练习、各30次）3、专门性练习（1）踢腿（正、侧踢腿）----高抬腿走----弓箭步走----展髋走----提踵走----交叉步跑-----侧跨----带髋跑----跑跳步----跨步跳各30米×2次；加速跑50米×3次（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。
（2）小结本次训练星期三一、早晨训练时间6：10---7：201、一般性准备活动2、柔韧性练习：（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
3、放松跑400米。
星期四一、早晨训练时间6：10---7：10一般性准备活动1、原地活动各关节2、越野跑3000米（2）小结本次训练星期五一、早晨训练时间6：00---6：301、一般性准备活动：（慢跑3×200，稍微活动各关节。
）2、灵敏性练习。
(1) 原地纵跳接30米跑3次；(2) 频率练习接30米跑3次；(3) 5米、10米交叉往返跑4次；(4) 站立式起跑30-40米×3次；2、结束部分（1）放松跑200米；（2）小结本次训练。
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田径项目赛前一周训练计划篇一：准备期田径运动员周训练计划准备初期田径运动员周训练计划准备中期田径运动员周训练计划准备后期田径运动员周训练计划比赛期田径运动员周训练计划篇二：田径训练计划详细版一,队员现状分析: 二,确定目标和预定目标: 三、年度训练的阶段划分：②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。
③每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。
5 周训练：①训练小周期：周一，最大力量与快速力量：1跨栏或投掷练习；2综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。
周二，速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反复跑150～300米跑；3有氧慢跑3000米。
周三，专项技术与综合力量：1最大力量：卧推75～95%/3～5次/6组；半蹲起75～95%/3～5次/6～8组。
2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。
周四，身体训练：1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习；2一般耐力：越野跑。
周五，最大力量与快速力量：1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。
周六，速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；3有氧慢跑3000米。
周日，休息。
②调整小周期：周一，1跨栏跑技术专门练习。
2变速跑50米快+100米慢/5次/2组，组间间歇5～8分。
周二，专项技术，速度耐力：最大力量与快速力量：1最大力量：卧推，75～95%/3～5次/6组；半蹲起，75～95%/3～5次/6～8组。
2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。
周三，实心球与有氧耐力：1投掷练习：原地头后掷10～15次；侧向后倒支撑送髋投球10～15次；前后抛球各10～15次。
2一般耐力：场地跑3000～3500米。
周四，休息。
周五，最大力量与快速力量：速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；3有氧慢跑3000米。
周六，1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。
周日，休息。
㈢、春训阶段训练计划：第19周～25周，7周（2010.01.04～2010.02.22）㈣、考试前一月阶段训练计划：4周（2010.02.23～2010.3.28）1 系统训练周→比赛周→模拟训练周→恢复调整周→比赛周。
2 最后一周训练安排：3 具体每日安排：3月3日～3月28日五、阶段训练小结：㈠、引导阶段训练小结：通过引导阶段的训练，使学生的身体素质以及健康水平得到了提高，为下一阶段的正常训练奠定了基础。
此外，学生的各项目技术、跑的能力速度、身体各部位肌肉的力量也得到了提高。
学生的意志品质得到了锤炼。
㈡、冬训阶段训练小结：通过冬训阶段的训练，使学生的各项身体素质得到了全面发展，健康水平进一步提高；学生的运动技术逐步完善，跑的能力寸步提高；发展支撑与摆动力量更为明显。
㈢、考试前一月阶段训练小结：对于参加高考的学生来讲，比赛前的2～3周的训练安排是否合理，对于考试成绩的关系至关重要。
因为它是一个四项全能，所以，保持最大力量、速度与速度耐力是比赛前训练的重点，因此，对投掷原地实心球来讲，比赛前4天练一次最大力量，卧推，以后维持75%的强度，对于耐力项目800米，以比赛距离的一半400米进行间歇时间较长的5～8分的反复跑，速度以超过比赛时的速度，来体会跑的速度节奏，每次跑的间歇时间较长，使之有较好的恢复。
比赛前熟悉场地的时间应放在考前一天的下午，有利于调动学生的兴奋点；考试准备活动需有一整套的流程；800米跑前喝碳酸饮料。
铅球技术教学手段1．技术操引导法：预备式：身体直立，两臂侧平举，两腿开立宽于肩，两脚尖向前。
①屈膝下蹬，上体微前倾。
下蹲至脚后跟刚刚抬起，即身体重心落于脚前掌。
②上体右转90度，身体重心前移到右腿。
其余同①。
③左腿后移半脚，右膝和右前脚掌内扣。
④左臂屈肘前伸，右臂屈肘，右手成握球状抵右颈腮部。
⑤左臂向左斜上方划弧，上体随左臂在立圆中转动，要求身体在立圆平面中转动，右肩转动到与投掷方向约成130度角。
⑥左肩急停右腿快速转蹲发力，同时右肩快速冲肩，右臂全力推球。
教师一定按节拍用口令领做，使学生感觉是在学习徒手操，而不是在学习枯燥乏味技术要领。
2．四线定位法：①站立线，右脚与投掷方向垂直，左脚在右脚的垂线上，和垂线成45度角，并且右脚跟与左脚尖在一条直线上。
②左肩、右膝、右脚尖在一条直线上。
③臀部和右支撑脚跟在一条线上。
④左肩和左脚尖在一条线上。
3．棍棒点拔法：①学生推铅球时臀部后坐，教师可站在练习者左侧方，当学生右腿蹬地用力时，用棍棒将其臀部向前上方推送，帮助其完成动作。
②学生滑步结束时左腿后摆太高，落地迟，滑步接最后用力动作之间有停顿，教师可站在投掷圈前沿外侧，当练习者滑步即将结束时，用棍棒点击其左小腿，促其快速着地。
③学生推球时肘部下降，教师可站在投掷圈左侧，预先将棍棒放在练习者右腋下，当其推球时，教师顺势前跟，将其推球臂的肘关节向前上方托起。
④学生最后用力时左肩后撤，形成不了牢固的左侧支撑时，教师可站在练习者左侧，当其最后用力时，及时用棍棒挡住其左肩。
⑤学生滑步结束时上体过早抬起，破坏超越器械动作。
教师可站在练习者左侧方，用棍棒压住其背部，使之保持良好的超越器械动作。
⑥铅球出手角度偏低，教师可将棍棒横持高举，要求学生将铅球从横竿上推过，起到标志的作用。
⑦当学生滑步路线不正确时，教师可将棍棒纵轴置与投掷方向一致、同学生腰高的位置上，让其沿棍棒方向滑动，起到标志的作用。
⑧学生滑步时摆动腿摆不出去时，教师可将棍棒前端低置于摆动腿摆动方向上，要求学生滑步时摆动腿用力向棍棒方向摆出，起到标志的作用。
4．负重强化法：①坐姿转体推杠铃，方法是坐在高台上，胸前两手宽握一轻杠铃，上体向右扭转，两腿蹬起，上体向左转动至正前方时，两臂向前推掷杠铃，要求动作连贯。
②颈后负杠铃蹬转，颈后负杠铃成侧向原地推铅球的准备姿势，然后体会积极蹬转送髋的技术。
③正面右腿半蹲推铅球，正对投掷方向，左腿在前撑地，右腿在后屈膝90度角站立，右手持球在锁骨窝处，右腿向前蹬地至两腿蹬直之际，右手推球，重点体会积极蹬转送髋的技术。
④背后提铃至左腿支撑，背后两手提铃，左腿在前、左脚内扣着地，右腿在后屈膝、提踵站立。
右腿向前蹬伸至两腿蹬直的同时，两臂屈肘提铃，要求右腿向前蹬送右髋。
⑤抱头侧卧转体起，抱头侧卧于山羊上，两脚勾住肋木，以髋为轴向左转体90度角坐起，要求尽量加大转体的幅度和速度。
⑥肩负杠铃成侧弓步，肩负杠铃成右弓步，向左转体成左弓步，左右腿多次交替，要求转体时右腿蹬直后左转体第1周训练计划1周，星期一，时间：2010.09.02，综合力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；髋关节灵活性专门一套。
二、基本部分：1综合练习（4组）：卧推，男30、女20Kg/10次；斜板仰卧起坐20～30次；肋木举腿（屈腿）16次；仰卧挺身起16次；俯卧后举腿16次；双脚提踵起30次；跨栏坐转髋10次。
2 二级蛙跳，4组/8～10次。
3反复跑，60米/4次。
三、结束部分：1 放松练习。
2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第1周，星期二，时间：2010.09.03，心肺功能，训练时间90分钟。
一、准备部分：1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；髋关节灵活性专门一套。
二、基本部分：1 铅球：侧向原地推球模仿练习；持4～5 Kg侧向原地推20～25次。
2 一般耐力：越野跑3000～3500米。
三、结束部分：1放松练习。
2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第1周，星期三，时间：2010.09.04，综合力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。
二、基本部分：1综合力量（3～4组）：卧推，男30、女20Kg/10次；肋木举腿（屈腿）16次；持10 Kg铃片弓箭步举片16次，接快速跑30米；跳箱侧身起，左右各8～10次；坐姿负人提踵，10～12次，接直膝跳8～10次；跨栏坐转髋8～10次。
2三级蛙跳，6次/2组。
3快速跑，80%，80～100米/3～4次。
三、结束部分：1 放松练习。
2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第1周，星期四，时间：2010.09.05，学习铅球技术，发展心肺功能，训练时间90分钟。
一、准备部分：1布置训练任务。
2 准备活动：篮球活动与徒手操8～10节。
二、基本部分：1投掷练习：正面原地推球10～15次；侧向后倒支撑送髋投球10～15次；前后抛球各10～15次。
2一般耐力：场地跑3000～3500米。
三、结束部分：1放松练习。
2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第1周，星期五，时间：2010.09.06，综合力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；髋关节灵活性专门一套。
基本部分：1综合力量（4组）：卧推，男30、女20Kg/10次；坐姿负人提踵，10～12次，肋木举腿（屈腿）14次；俯卧挺身10次；屈体飞鸟10次；俯卧侧身起各8次；负人蹲起10次；跨栏坐转髋8～10次。
2收腹跳，10次/4组。
3大步跑，60米/4次。
三、结束部分：1放松练习。
2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第1周，星期六，时间：2010.09.07，学习铅球技术，发展心肺功能，训练时间90分钟。
一、准备部分：1 布置训练任务。
2 准备活动：徒手操8～10节。
二、基本部分：1投掷练习：正面原地推球10～15次；侧向后倒支撑送髋投球10～15次；前后抛球各10～15次。
2一般耐力：场地跑3000～3500米。
三、结束部分：1放松练习。
2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第1周，星期日，时间：2010.09.08，休息。
第1周训练小结：本周为引导阶段第1周训练，重在发展身体各部位力量与心肺功能。
发展身体各部位力量的发展重在腹髋部位，计划执行情况良好。
第2周训练计划第2周，星期一，时间：2010.09.09，综合力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；直腿前后摆15次/2组、弓箭步交换跳10次/3组。
二、基本部分：1 综合练习（4组）：坐姿颈后推举男30、女20Kg/10次；负人深蹲起10次；斜板仰卧起坐20次；俯卧后举腿10次；俯卧飞鸟16次；负重左右转体各8～10次；坐姿提提踵10次；跨栏坐转髋10次；2 五级蛙跳，男3、女2组。