胸肌腹肌锻炼打算3篇
个人运动计划范文(通用3篇)
个人运动计划范文(通用3篇)【篇1】个人运动计划一、坚持不懈，直到成功坚持不懈，直到成功。
健身的过程是很艰苦和枯燥的，可是如果你有决心改变自我的信念，那么健身的过程是充满惊喜和欢乐的。
所以要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。
二、意念集中健身讲究意念集中，即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。
这样，不仅仅保证动作的正确，同时感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。
三、关注健身成果健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。
定期的纪录身体的体重、各部分围度，能拍出照片最好，做下纪录。
这样能定期的感受健身的效果激励自我，同时发现问题及时纠正。
四、摸索适合自我的、实用的健身方法健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自我的、实用的健身方法和计划。
由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不一样，但还是有基本的准则供大家参考，例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位(每次并非全身各部位肌肉都要锻炼)、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。
1、锻炼时间。
初练这一般每次锻炼1小时左右。
随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。
动作组与组休息时间不超过30秒;动作与动作之间，休息时间可稍微长些。
锻炼时间以上午10点、午时5点左右为佳。
但睡前1小时必须要结束训练，否则可能影响入睡。
2、锻炼次数。
初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。
对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。
次数少了，肌肉得不到应有的刺激;次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。
3、锻炼组数。
初练者头一周内，从小负荷、低次数的强度开始，然后循序渐进的增加，最终坚持每个部位3-4动作，每个动作3-4组。
4、每组次数。
每组次数就是RM的概念，例如8～10RM所表达的就是竭尽全力最多能重复8～10次的重量。
以增肌为目的的健身，采用8-12RM的重量。
以减脂为目的健身，采用20-30RM 的重量。
5、动作次数。
大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效;而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。
健身增肌计划健身增肌训练计划
健身增肌计划健身增肌训练计划一：[健身增肌计划]增肌健身计划家里锻炼方法：上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸下肢：跑步，蹲马步腰腹：仰卧起坐，挺腰。
俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。
引体向上：又分两种情况。
手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。
仰卧起坐锻炼腹肌。
双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。
以上动作，每个做8-12个为一组，每次做3-5组。
每周做3-4次或者隔天做一次。
以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。
当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时，你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。
增肌健身计划-健身房锻炼：胸部： 1. 结构：胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝，胸肌下缘坎，胸肌边缘坎。
2. 锻炼方法：上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸，哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。
背部：1.结构：背阔肌、斜方肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌等。
2.锻炼方法：杠铃划船，单手哑铃划船，引体向上，坐姿划船器划船，直臂下压等等腿部： 1.结构：大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓肠肌，比目鱼肌。
2.锻炼方法：杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等手臂： 1.肩部三角肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂 2.锻炼方法：直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
增肌健身计划1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
健身训练计划模板
健身训练计划模板健身训练计划模板「篇一」一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。
增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅；周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。
减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。
塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。
增肌训练者应注意，肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。
一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。
组数、次数要求：大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作；小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。
大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。
训练初期要适当减轻重量、加大数量。
健身训练计划模板「篇二」1、做好热身运动每次正式锻炼之前，不论是训练有素的老手还是初次上阵的新兵，都要做好热身运动。
目的是提高中枢神经系统的兴奋性，加强肌肉的工作能力，防止肌肉受伤。
热身运动的内容包括做几节徒手操、慢跑或跳绳数分钟等，使全身各关节、韧带都活动到。
2、注意正确呼吸正确的呼吸有利于增加力量，提高锻炼效果。
应采用鼻吸口呼的方法，力求做到深呼吸。
一般是用力时呼气，还原时吸气，尽量避免憋气。
3、动作宜缓慢一些国际超级健美明星为了使肌肉线条练得特别明显，大多采用一种缓慢连续紧张的锻炼法则。
其实很简单，就是做动作时不要用冲劲，而严格遵守2秒举起，4秒还原的节奏，认真做好每个动作。
4、勿忘放松运动放松运动是在锻炼之后的一种轻松的练习。
健身锻炼后，健身者可对所练部位肌肉进行拉伸，目的是通过拉伸肌肉，释放肌肉在训练过程中产生的乳酸，增加肌肉的弹性。
在健身锻炼后还可做些呼吸运动和全身运动，如抖动四肢，捏住肌肉抖动或在单杠上放松悬垂。
健身健美训练计划模板（通用8篇）
健身健美训练计划模板（通用8篇）健身健美训练计划模板一、训练计划包含什么内容训练计划是指组织实施训练的具体安排和基本依据。
它起着明确任务，统一内容、标准和步调，协调各方面力量，部署、检查训练工作、统管训练活动的作用。
按时间可分为年度训练计划、阶段训练计划、月训练计划、周训练计划；按对象可分为军官训练计划、士兵训练计划、部队训练计划等；按内容可分为综合性训练计划和专题训练计划。
二、健身健美训练计划模板（通用8篇）时光飞逝，时间在慢慢推演，我们的工作又进入新的阶段，为了在工作中有更好的成长，不妨坐下来好好写写计划吧。
计划怎么写才能发挥它最大的作用呢？下面是小编收集整理的健身健美训练计划模板（通用8篇），希望能够帮助到大家。
健身健美训练计划1健身房训练计划现在比较常用的有两种，一种是一周5练的5天分化健身计划，另一种是可以一周3练也可以一周6练的3天分化健身计划。
一、5天分化健身训练计划这种健身训练计划也就是各个肌肉部位分开进行训练，比如最常见的就是胸、背、腿、手、肩这样5个分在5天锻炼其中像周一，最常见的就是练胸了这其实是一种非常非常传统的，健美的分化训练方式，虽然新手也可以用来当做自己的健身房训练计划，但是优缺点先得知道：优势：每天练习一个部位，所以对这个部位的训练量比较大，你通常会需要安排各种各样的动作(3-4个甚至)，这样对同一个肌肉部位的刺激非常强，健身完后你常常会感到肌肉的酸爽，或者可以说泵感十足。
劣势：缺点就是频率比较低，试想你一周只有7天的时间，你5天都要锻炼，而且每天都必须锻炼一个部位，这样各个肌肉的刺激频率肯定是比较低的。
而且现代人的生活方式来说，说真的我看到能够一周来到健身房5次甚至以上的真的是非常非常非常非常非常少……所以这种分化训练健身计划确实对于不少人来说都不适合。
当然确保自己一周能够抽出5天时间来锻炼，这个方法当然是非常非常非常非常非常好的(这么多个非常，肯定得补回来的呀是不是)二、3天分化健身训练计划现在比较流行的一种健身训练计划就不是根据胸、背、腿、手、肩来进行了，而是分化成3种推、拉、腿这样的3天循环健身计划。
如何锻炼胸腹肌范文
如何锻炼胸腹肌范文锻炼胸腹肌对于塑造健美身体非常重要。
下面将介绍一些锻炼胸腹肌的方法，帮助您达到目标。
1.俯卧撑：俯卧在地面上，双手与肩膀宽度相距，并将手掌放在肩部下方。
屈肘将身体推离地面，然后再慢慢回到起始姿势。
重复动作10-15次，每天进行3-5组。
2.卷腹：躺在地面上，将双手放在头部后方或斜着交叉在胸前。
屈膝，将腰部抬离地面，然后再慢慢下降回起始位置。
重复动作10-15次，每天进行3-5组。
3.仰卧起坐：躺在地面上，双脚伸直，双手放在头部后方。
收紧腹部肌肉，将上半身抬离地面，然后慢慢下降回到起始位置。
重复动作10-15次，每天进行3-5组。
4.倒立撑：站在墙边，将双手平放在墙上，并且与肩膀宽度相距。
身体倾斜，让双脚离地，然后将身体推离墙面，再慢慢回到起始位置。
重复动作10-15次，每天进行3-5组。
5.平板支撑：将身体仰卧在地面上，双肘放在地面上，并与肩膀平行。
腿部伸直，将身体抬离地面，使用手肘和脚尖支撑身体。
保持这个姿势20-30秒，每天进行3-5次。
6.哑铃卧推：躺在卧推板上，拿着哑铃，手臂伸直。
将哑铃慢慢降低到胸部，然后再推起，重复动作10-15次，每天进行3-5组。
7.交替卷腹：躺在地面上，将左腿伸直，右腿弯曲，并抬起上半身使右手碰触到左膝。
然后交换腿和手的位置，重复动作10-15次，每天进行3-5组。
8.俯体撑：躺在地面上，双手贴地，腿伸直。
利用手臂和腿的力量，将身体抬离地面，保持这个姿势几秒钟，然后再慢慢下降回到起始位置。
重复动作10-15次，每天进行3-5组。
此外，除了进行这些锻炼，还应该注意饮食和休息。
饮食方面，合理摄入蛋白质和其他营养物质，以促进肌肉生长和修复。
休息方面，确保每天有足够的睡眠时间，以帮助肌肉恢复和生长。
总结起来，锻炼胸腹肌需要坚持和耐心。
通过适当的锻炼和合理的饮食，您可以逐渐塑造健美的胸腹肌。
胸肌腹肌锻炼计划
胸肌腹肌锻炼计划胸肌腹肌锻炼计划一：胸肌腹肌锻炼计划【训练计划】第一天计划胸部：平板卧推 6组每组8--10次俯卧撑 4组每组10--20次双杠臂屈伸 4组每组8--10次蝴蝶机夹胸 4组每组8--10次（作为辅助项目）背部：引体向上 4组每组6--8次背阔肌胸前下拉 6组每组10--12次腹部：仰卧起坐 4组每组20次仰卧举腿 4组每组20次第二天计划肩部：直立上举 6组每组8--10次坐式哑铃上举 4-6组每组8--10次哑铃侧平举 4组每组12-15次臂部：直立杠铃弯举 4-6组每组10-12次颈后臂屈伸 4-6组每组10--12次腿部：深蹲 6-8组每组8-12次提踵 6组每组12-15次第三天计划同第一天第四天计划同第二天第五天计划有氧训练：跑步 20-30分钟固定自行车 10-30分钟胸部训练基本动作卧推部位：胸大肌要点：起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力收缩，上举过程不可呼气。
握距略宽于肩。
【训练要求】俯卧撑部位：胸大肌要点：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。
双杠臂屈伸部位：胸大肌外缘要点：起始肩应平行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开。
用力全过程应挺胸抬头，屏息用力。
蝴蝶机夹胸部位：胸大肌中部要点：全过程提胸，胸部领先收缩用力。
背部训练基本动作引体向上部位：背阔肌，大小圆肌要点：起始使背阔肌充分拉开，上拉位置尽量高，拉至胸前或更高。
背阔肌胸前下拉部位：背阔肌，大小圆肌要点：起始使背阔肌充分拉开，下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆。
腹部训练基本动作仰卧起坐部位：腹直肌上部要点：起始上背部稍稍离开凳面以保持腹肌用力。
动作过程中动作要慢。
仰卧举腿部位：腹直肌下部要点：举腿至与身体成直角后，略微提臀，并保持2秒钟。
肩部训练基本动作直立上举部位：前三角肌调节全身气血要领：两腿分开，起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，并用三角肌控制杠铃2秒钟。
锻炼腹肌计划
锻炼腹肌计划腹肌是很多人梦寐以求的部位，拥有结实的腹肌不仅能增强身体的稳定性，还能提高整体的运动表现。
然而，要想拥有一副完美的腹肌，需要坚持科学的锻炼计划和合理的饮食安排。
本文将为您介绍一套有效的锻炼腹肌计划，帮助您快速塑造完美腹肌。
首先，我们需要了解腹肌的构成。
人体的腹肌主要包括腹直肌、腹横肌和腹外斜肌。
要想让腹肌更加明显，就需要通过有针对性的训练来增强这些肌肉群的力量和耐力。
以下是一套科学的锻炼腹肌计划：1. 仰卧起坐。
仰卧起坐是锻炼腹肌的经典动作之一。
躺在地板上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前，然后用腹部的力量抬起上身，尽量靠近双膝，再慢慢放下身体。
每组做15-20次，共做3-4组。
2. 仰卧交叉起坐。
同样是躺在地板上，双手交叉放在头后，然后用腹部力量将上身抬起，并尽量靠近对侧的膝盖，再慢慢放下身体。
同样每组做15-20次，共做3-4组。
3. 侧卧撑。
侧卧撑是一种能够有效刺激腹外斜肌的训练动作。
侧卧在地板上，用一只手支撑身体，另一只手放在腹部，然后用腹部力量将下半身抬起，再慢慢放下身体。
每侧每组做15-20次，共做3-4组。
4. 仰卧单腿抬起。
仰卧在地板上，双腿伸直，然后用腹部力量将一条腿抬起，再慢慢放下。
每条腿每组做15-20次，共做3-4组。
5. 仰卧脚部举起。
同样是仰卧在地板上，双腿伸直，然后用腹部力量将双腿抬起，尽量垂直于地面，再慢慢放下。
每组做15-20次，共做3-4组。
以上动作是一套比较全面的锻炼腹肌的动作，通过这些动作的有规律的训练，可以有效的刺激腹肌的生长，塑造完美的腹肌线条。
在进行这些训练时，一定要注意呼吸和动作的标准，避免使用惯性和外力，以免造成腹部受伤。
除了科学的锻炼计划，合理的饮食安排也是塑造完美腹肌的重要因素。
要控制好热量摄入，避免摄入过多的高热量食物，多吃富含蛋白质和纤维的食物，保持身体的代谢正常运转，帮助腹肌更加明显。
总之，想要拥有一副完美的腹肌，需要坚持科学的锻炼计划和合理的饮食安排。
上身肌肉锻炼计划3篇
首先你要练胸肌的话需要一个可以调整重量的哑铃 热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑然后 平板哑铃卧推 4x12 胸肌围度 斜板哑铃卧推 4x12 上胸
魏
最终腹肌撕裂者〔一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系 时间长了一点点往上ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ〕
休息一天〔仍旧做腹肌撕裂者〕
练背+二头引体向上〔做不了找人帮助托一下〕六组每组 4~10 个 看你个人状况
累，要分组做，才有效果，一般也是每次做 100 个左右，至少分 5 组，
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了 1 年，如今肌肉不
具体看自己状况而定。
能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，盼望你也有
魏
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所收获。
胸肌：用哑铃做平卧推举，平卧飞鸟(注：哑铃必需是可调整重量 的。也就是说你练一段时间之后，肌肉增长很快，但是人体有很强的适 应能力，在 6 次锻炼之后，假如你再用同一个重量，那么肌肉就会长得 特别缓慢，甚至不再生长。)哑铃平卧飞鸟。拉力器夹胸，这些动作都 是锻炼上胸部肌肉。你得制定锻炼打算，不能光练胸肌，其他的肌肉也 得练。
初练以一组 10 个，间隔 1 分钟伸展腹部，连作 4-5 组。往后觉得
不要一次性做超过 20 个，否则起不到长肌肉的目的。要背负重物〔如
身体允许的话可以渐渐增加到每组 20，间隔 1 分，连作 5 组。以腹部
背个包，里面装重物--书等 0，增加强度削减数量。每组间隔休息一分， 酸胀为指标
做做伸展锻炼部位的活动。一共做 3-5 组。每周抽出 2-4 天就可以，不
想减肥适合有氧运动。要小强度，多数量、长时间。以一次能坚持 20 分钟，到达呼吸心跳加速、流汗为标准。可作 1-2 组
锻炼腹肌和胸肌最好的方法
锻炼腹肌和胸肌最好的方法1.仰卧起坐：仰卧起坐是锻炼腹肌的经典运动之一、首先，你需要躺在地上，屈膝抬起脚部，并将手放在耳后。
然后，用腹肌的力量慢慢抬起上身，同时将头部和肩膀举起，直到胸部触及膝盖。
最后，慢慢放下上身，回到起始姿势。
这个动作可以重复15-20次，每天进行2-3组。
2.平板支撑：平板支撑是一个全身性的训练动作，能够有效地锻炼腹肌和胸肌。
首先，面朝地面，并用手臂和脚尖支撑身体。
背部必须保持平直，核心肌群要收紧。
保持这个姿势，尽可能地静止，至少持续30秒，然后慢慢放松。
可以逐渐增加持续时间，以提高训练强度。
3.俯卧撑：俯卧撑是一种非常有效的锻炼胸肌和核心肌群的方法。
首先，躺在地面上，双手与肩膀宽度相距较近，脚尖支撑腿部。
然后，用手臂的力量推起身体，直到手臂伸直。
最后，慢慢降低身体，回到起始位置。
可以根据自己的能力来选择合适的组数和重复次数，每天进行2-3组。
4.杠铃卧推：杠铃卧推是一种经典的胸肌训练动作，能够有效地增强胸肌的力量和体积。
首先，平躺在卧推凳上，双脚放在地面上。
然后，将杠铃放在胸部上方，握住杠铃，使手臂与肩膀保持与宽度（稍宽于肩膀）相当。
接下来，向上推杠铃，直到手臂伸直。
最后，慢慢降低杠铃，回到起始位置。
可以根据自己的能力来选择合适的组数和重量。
5.仰卧平板飞鸟：仰卧平板飞鸟是一种很好的锻炼胸肌的方法。
首先，躺在凳子上，双手持哑铃，手臂伸直，垂直于身体。
接下来，慢慢张开双臂，将哑铃平行于地面，直到感到胸部肌肉的紧张。
然后慢慢收紧双臂，回到起始位置。
可以根据自己的能力来选择合适的组数和重量。
除了以上几种运动，还有其他一些方法可以帮助锻炼腹肌和胸肌。
例如，跑步、游泳、跳绳等有氧运动可以帮助减脂，使腹肌和胸肌更加明显。
此外，合理的饮食和充足的睡眠也是腹肌和胸肌锻炼不可或缺的因素。
总之，要达到锻炼腹肌和胸肌的效果，需要坚持合理的训练计划，逐渐增加训练强度，并且与健康的生活方式相结合。
胸肌腹肌锻炼计划3篇
要点：起始上背部稍稍离开凳面以保持腹
部位：背阔肌，大小圆肌
肌用力。动作过程中动作要慢。
要点：起始使背阔肌充分拉开，
魏
仰卧举腿
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部位：腹直肌下部
部位：三角肌前束
要点：举腿至与身体成直角后，略微提臀，并保持 2 秒钟。 肩部 训练基本动作
要领：起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，掌 心相对，三角肌收缩可提高三角肌的高度。
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要点：起始时使小腿肌肉充分拉开，上提至极限并保持 2 秒钟。直立提踵和坐式提踵均可。 基础有氧训练 慢跑及固定自行车 部位：提高心血管机能，增加脂肪消耗。
胸肌腹肌锻炼打算二：胸肌腹肌锻炼打算〔512 字〕 步骤一：斜板卷腹
动作过程：
仰卧于一块斜板之上，斜板与地面大约成 30-45 度，双手半握拳 放于耳际，固定脚的位置；吸气，同时腹部主动用力，先让自己的头 部离开斜板，然后从头部依次过渡到腰部离开斜板，直至身体快坐直 为止。呼气，还原动作。当然这里我们可以借助腹肌板进行锻炼！
双杠臂屈伸
用力。
部位：胸大肌外缘
魏
背部训练基本动作
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引体向上
下拉至胸大肌下部，手腕放松，不行下压横杆。
部位：背阔肌，大小圆肌
腹部训练基本动作
要点：起始使背阔肌充分拉开，上拉位置尽量高，拉至
仰卧起坐
胸前或更高。
部位：腹直肌上部
背阔肌胸前下拉
要点：每次有氧训练的时间应超过 30 分钟
要点提示：
魏
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健身房肌肉训练计划3篇
b、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后
〔或前〕，使之接近或触及单杠，稍停 2-3 秒。然后呼气，以背阔肌
c:训练要点：假如你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜
的收缩力量掌握住，使身体渐渐下降还原。重复练习。
方肌的收缩效果更有效些 .
c、训练要点：动作过程中身体不要前后摇摆利用惯性给予助力；
b．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高 位置。然后，渐渐地循原路落下回原位，再重复做。(12rm，练 4 组， 每组 10 次)。
c．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终略微弯 屈，对三角肌的收缩更为有效。
3．俯立侧平举——重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群
2．侧平举——重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位
腹肌
发热，或轻微出汗〔夏天比较简单〕，关节活动开来就好，这个环节肯 定要做，不然简单受伤〔特殊是练习大肌肉群的时候〕。
仰卧起坐 ——这个大家都会，不具体解释动作具体要求和要点， 只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度〔练习 4
ps：rm 是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲惫前能举起的某
组，每组 12—15 次〕
一指定次数的最大负荷。比方一个重量，做 10 次就没力气了，就是 10rm 〔5 次就没力气了，就是 5rm〕，训练者一般要事先测试出自己各部位
颈后深蹲
的 rm，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重
a.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌
c．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练
b. 动作过程:两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后渐渐放下。 效果要好。
(10rm，练 4 组，每组 8 次)。
2024年大学生个人体育锻炼计划(3篇)
2024年大学生个人体育锻炼计划一、健美的目的在国家大力发展全民健身运动的今天，器械健身有很强的吸引力，原因在于它简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，加强个人意志力;它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。
所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎。
而就我个人而言，身体偏瘦，体质较弱，力量不够，所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法，器械健美便是我最好的选择。
我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况，实施科学的系统的锻炼方案制定，这样才能克服锻炼的盲目性，片面性，随意性，同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高健美效果。
故而我自己制定了下表，从该表很清晰全面的了解到自身的身体状况和存在的问题。
这对我的健美计划制定会有很大的参考作用的。
二、一周计划制定既然是个人健美计划的制定，就必然突出个性化的特点，除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。
我以一周为一个健身周期，确定了一周的健身目标，运动项目，运动时间和频率，运动强度和运动量。
主要健身目标为：提高自己全身各部位的肌肉力量，具体表现在卧推达到50kg，硬拉110kg。
相关安排如下：热身活动：绕体育馆慢跑两圈，做准备运动。
时间安排：6：00-7：30pm(因为我晚上都没有课，所以把健身安排在每晚进行，同时也接着进行洗浴，补充营养和休息睡觉)以下每组间隔____分钟。
换动作间隔____分钟。
星期一：胸肌、肱三头肌第____个动作：平板杠铃卧推，____组每组____个第____个动作：上斜杠铃卧推，____组每组____个第____个动作：平板哑铃卧推，____组每组____个第____个动作：上斜哑铃卧推，____组每组____个第____个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，____组，每组____个休息____分钟左右第____个动作：平板杠铃窄握推举，____组每组____个第____个动作：反握拉力臂屈伸，____组每组____个第____个动作：俯身臂屈伸。
胸大肌的训练计划
胸大肌的训练计划第一、工作目标1.提升胸大肌围度：通过针对性的训练，增加胸大肌的肌肉纤维数量和厚度，使得胸大肌更为饱满。
–训练方法：采用重量适中的器械和自由重量进行训练，如卧推、飞鸟等，每周进行3-4次，每次训练60-90分钟。
–训练要点：注意控制动作的速度，保证动作的准确性和控制力，避免过快或过慢的动作导致的肌肉损伤或效果不佳。
2.改善胸型：通过针对性的训练，改善胸大肌的形状和线条，使其更为美观。
–训练方法：采用针对性的动作，如俯卧撑、侧平举等，每周进行2-3次，每次训练30-45分钟。
–训练要点：注意动作的标准性，避免因动作不准确导致的肌肉损伤或效果不佳。
3.提高胸大肌力量：通过针对性的训练，提高胸大肌的力量水平。
–训练方法：采用重量适中的器械和自由重量进行训练，如哑铃卧推、倾斜卧推等，每周进行3-4次，每次训练60-90分钟。
–训练要点：注意控制动作的速度，保证动作的准确性和控制力，避免过快或过慢的动作导致的肌肉损伤或效果不佳。
第二、工作任务1.制定训练计划：根据工作目标，制定出具体的训练计划，包括训练动作、组数、次数、重量等。
–计划内容：每周进行3-4次胸大肌训练，包括卧推、飞鸟、俯卧撑等动作，每组8-12次，每次训练60-90分钟。
–计划制定：根据个人的健身经验和身体情况，制定出适合自己的训练计划。
2.执行训练计划：按照制定的训练计划进行训练，保证训练的连续性和规律性。
–训练时间：每周保证2-3次的胸大肌训练时间，避免因时间安排不当导致的训练中断。
–训练态度：保持积极训练态度，遵循训练计划，避免因情绪波动导致的训练效果不佳。
3.调整训练计划：根据训练效果和身体反应，及时调整训练计划，保证训练效果的最大化。
–调整时机：每2-3周进行一次训练计划的调整，根据身体适应情况，适当增加或减少训练强度。
–调整内容：根据训练效果和身体反应，调整训练动作、组数、次数、重量等。
第三、任务措施1.增加训练强度：通过逐渐增加训练重量和训练组数，提高胸大肌的训练强度，从而达到提升胸大肌围度和力量的目的。
胸肌练习计划
胸肌练习计划胸肌是很多健身爱好者追求的目标之一，一个强健有力的胸肌不仅可以增强身体的力量，还能够塑造出令人艳羡的身材。
但是要想拥有强壮的胸肌并不是一件容易的事情，需要坚持不懈的训练和科学的方法。
下面就为大家介绍一套科学的胸肌练习计划，希望对大家有所帮助。
1. 卧推。
卧推是锻炼胸肌最经典的动作之一，可以有效地刺激胸肌的生长。
在进行卧推动作时，需要注意保持动作标准，避免使用过大的重量导致动作不标准。
可以根据自身情况选择哑铃卧推或者杠铃卧推，每组做8-12次，共做3-4组。
2. 俯卧撑。
俯卧撑是一种简单而又有效的锻炼胸肌的动作，可以在家中或者健身房进行。
俯卧撑的姿势要保持标准，双手与肩同宽，身体与地面平行，下压时要保持背部挺直。
每组做12-15次，共做3-4组。
3. 上斜哑铃卧推。
上斜哑铃卧推是一种可以有效刺激上胸肌的动作，可以帮助塑造出完美的胸肌线条。
在进行上斜哑铃卧推时，要注意保持动作标准，每组做8-12次，共做3-4组。
4. 交替哑铃飞鸟。
交替哑铃飞鸟是一种可以有效刺激胸大肌的动作，可以帮助扩展胸肌的宽度。
在进行交替哑铃飞鸟时，要注意保持动作标准，每组做10-12次，共做3-4组。
5. 机械夹胸器操。
机械夹胸器操是一种可以有效刺激胸肌的动作，可以帮助加强胸肌的收缩力。
在进行机械夹胸器操时，要注意保持动作标准，每组做12-15次，共做3-4组。
以上就是一套科学的胸肌练习计划，希望对大家有所帮助。
在进行胸肌训练时，一定要注意保持正确的动作和姿势，避免受伤。
同时，合理的饮食和充足的休息也是促进胸肌生长的重要因素。
希望大家能够坚持训练，早日拥有强壮有力的胸肌！。
胸肌增肌训练计划
胸肌增肌训练计划胸肌是男性健身中最重要的肌肉群之一，也是造型最为突出的部位之一。
通过科学的训练计划，可以帮助你增加胸肌的肌肉量，并塑造出结实健美的胸肌线条。
本文将为你提供一份有效的胸肌增肌训练计划，帮助你达到理想的效果。
一、训练目标胸肌的训练目标主要包括增加肌肉量、塑造胸肌线条、提高胸肌力量和耐力。
为了达到这些目标，我们需要综合使用力量训练和肌肉耐力训练两种方式。
二、训练计划1. 杠铃卧推杠铃卧推是最经典且最有效的胸肌训练动作之一。
使用标准的杠铃，躺在平板卧推凳上，双手握住杠铃，将杠铃缓慢地推起至胸部正上方，然后再慢慢放下。
每组进行8-12次的重复动作，共进行3-4组。
2. 哑铃飞鸟哑铃飞鸟是一种以拉力为主的胸肌训练动作，能够有效地刺激胸大肌的内外侧部分。
躺在平板卧推凳上，双手拿着哑铃，分别向两侧展开，然后再慢慢合拢。
同样地，每组进行8-12次的重复动作，共进行3-4组。
3. 上斜推举上斜推举是一种能够有效刺激胸大肌上部的训练动作。
调整训练凳的角度为30度左右，握住哑铃，将哑铃提起至胸部正上方，然后慢慢放下。
同样地，每组进行8-12次的重复动作，共进行3-4组。
4. 俯身撑俯身撑是一种能够刺激胸大肌下部的有效训练动作。
将双手放在平板撑凳或地面上，双脚伸直，身体保持一条直线，然后将身体慢慢下降，接着再慢慢上升。
同样地，每组进行8-12次的重复动作，共进行3-4组。
三、训练频率和间隔在进行胸肌增肌训练时，适当的频率和间隔是十分重要的。
建议每周至少进行2-3次的胸肌训练，训练间隔最好是48小时，以确保肌肉得到充分的恢复和生长。
四、注意事项1. 热身：在进行训练前，务必进行适当的热身运动，如跑步、跳绳等，以预防肌肉拉伤。
2. 姿势正确：在进行训练动作时，要确保姿势正确，动作流畅，并避免用力过猛导致受伤。
3. 逐渐增加负荷：随着训练的进行，逐渐增加负荷，可以增加训练的强度和效果。
4. 合理膳食：胸肌的增肌训练还需要配合合理的膳食，摄入足够的蛋白质和营养物质，以支持肌肉的生长和恢复。
手臂胸肌腹肌训练计划方案
手臂胸肌腹肌训练计划方案引言在现代社会，健康和健美的身体成为越来越多人的追求。
手臂胸肌和腹肌是构成整体肌肉线条的重要组成部分，也是让我们看起来更有自信和健康的关键。
本文将为大家介绍一个全面有效的手臂胸肌腹肌训练计划方案，帮助你塑造理想的身体形态。
计划建立要实现手臂胸肌和腹肌训练的有效成果，我们需要有一个完善的计划建立。
这个计划包含了以下五个方面：目标设定、锻炼频率、锻炼强度、饮食计划和休息。
1. 目标设定首先，你需要设定一个明确的目标，比如增加肌肉质量或减少脂肪含量。
明确的目标会帮助你更有动力地坚持训练和调整饮食。
2. 锻炼频率建议每周进行3-4次的手臂胸肌和腹肌训练。
合理安排训练时间，可以让你的肌肉充分恢复并促进增长。
3. 锻炼强度训练强度是保证肌肉增长和脂肪燃烧的关键。
适当增加训练强度可以帮助你达到最佳的训练效果。
可以通过增加训练的重量、次数或者改变锻炼方式来增加强度。
4. 饮食计划饮食是身体塑形过程中一个非常重要的环节。
合理的饮食计划可以帮助你增加肌肉质量，同时减少体脂肪。
建议摄入足够的蛋白质，控制碳水化合物和脂肪的摄入量，并保持充足的水分摄入。
5. 休息身体在锻炼后需要充分休息，以便肌肉得到恢复和增长。
每周安排1-2天的休息时间来保护身体，预防过度训练导致的伤害。
训练计划接下来，我们将为你介绍一周的训练计划。
周一：手臂训练- 哑铃弯举：3组，每组10个重复次数- 杠铃卧推：3组，每组10个重复次数- 引体向上：3组，每组10个重复次数- 交替哑铃弯举：3组，每组10个重复次数- 直臂下压：3组，每组10个重复次数周二：胸肌训练- 卧推：3组，每组10个重复次数- 上斜哑铃卧推：3组，每组10个重复次数- 俯卧撑：3组，每组10个重复次数- 引体向上：3组，每组10个重复次数- 俯卧飞鸟：3组，每组10个重复次数周三：腹肌训练- 卷腹：3组，每组10个重复次数- 仰卧腿举：3组，每组10个重复次数- 侧卧腿举：3组，每组10个重复次数- 平板支撑：3组，每组30秒周四：休息周五：手臂训练同周一的训练计划周六：胸肌训练同周二的训练计划周日：腹肌训练同周三的训练计划结论通过合理的手臂胸肌和腹肌训练计划，你可以有效地改善体型，增加肌肉质量，减少脂肪含量。
健身胸肌训练计划
健身胸肌训练计划工作目标1.增强胸大肌力量与耐力通过特定的训练动作，如俯卧撑、哑铃卧推等，增强胸大肌的力量与耐力。
这将有助于提升整体的上身力量，并且对改善体型、提高运动表现都有积极作用。
具体训练动作：俯卧撑4组，每组12-15次；哑铃卧推3组，每组8-12次。
2.改善胸部线条与形状通过针对性的训练动作，如斜板卧推、飞鸟等，着重锻炼胸部的细节部位，改善胸部线条与形状，使胸肌更加饱满、有型。
具体训练动作：斜板哑铃卧推3组，每组8-12次；哑铃飞鸟3组，每组12-15次。
3.提高整体协调性与灵活性在训练过程中，通过不同动作的组合与变化，提高整体协调性与灵活性，使健身效果更加全面。
具体训练动作：结合俯卧撑、哑铃卧推、斜板卧推等多个动作，进行循环训练。
工作任务1.制定训练计划根据健身者的实际情况，制定适合的胸肌训练计划。
考虑到健身者的基础水平、训练时间和目标，合理安排每个训练动作的组数、次数和休息时间。
计划示例：每周训练3次，每次训练包含4-6个动作，每个动作3-4组，每组8-12次。
2.动作指导与纠正针对每个训练动作，提供详细的动作指导与纠正，确保健身者能够准确地完成动作，避免受伤并提高训练效果。
动作指导：俯卧撑时，保持身体挺直，手掌放在肩膀下方；哑铃卧推时，注意控制哑铃的速度，避免过快或过慢。
3.调整训练强度与计划根据健身者的进步情况，适时调整训练强度与计划，以保持训练的挑战性和效果。
调整建议：每2-3周增加一次训练强度，如增加组数、次数或使用更重的哑铃。
内容任务措施1.建立评估体系为了确保训练计划的有效性，需要建立一套全面的评估体系。
这包括对健身者当前胸肌力量、耐力、体型等进行评估，以便制定出更加个性化的训练计划。
评估内容：通过专业测试，如胸肌力量测试、耐力测试等，了解健身者的当前水平。
2.定期跟踪与调整在训练过程中，需要定期跟踪健身者的进展，并根据实际情况调整训练计划。
这有助于确保训练计划始终符合健身者的需求。
针对胸肌的专项训练方案
摘要：胸肌是人体最重要的肌肉群之一，拥有健硕的胸膛不仅能提升个人形象，还能增强身体力量。
以下是一套针对胸肌的专项训练方案，通过弹力带等居家器械，帮助您在家也能有效地锻炼胸肌。
一、训练目标1. 增强胸大肌、胸小肌和胸肋肌的力量与体积。
2. 改善胸型，提升自信。
3. 增强上肢整体力量。
二、训练计划以下训练方案共分为三个阶段，每个阶段为期四周，每周训练三次，每次训练前进行5-10分钟的热身。
阶段一：基础胸肌训练（第一周至第四周）1. 弹力带俯卧撑- 动作：将弹力带固定在门框上，双手握住弹力带，保持身体成直线，进行俯卧撑。
- 组数：3组，每组10-15次。
2. 弹力带飞鸟- 动作：坐在椅子上，将弹力带绕过脚踝，双手握住弹力带两端，手臂伸直，然后向两侧打开，再缓慢合拢。
- 组数：3组，每组10-15次。
3. 弹力带卧推- 动作：平躺在瑜伽垫上，将弹力带固定在脚踝处，双手握住弹力带两端，进行卧推。
- 组数：3组，每组10-15次。
阶段二：进阶胸肌训练（第五周至第八周）1. 弹力带斜板俯卧撑- 动作：将弹力带固定在门框上，身体呈45度角斜躺在地上，进行俯卧撑。
- 组数：3组，每组10-15次。
2. 弹力带夹胸- 动作：将弹力带固定在腰部，双手握住弹力带两端，进行夹胸动作。
- 组数：3组，每组10-15次。
3. 弹力带平板支撑- 动作：将弹力带固定在腰部，保持身体成直线，进行平板支撑。
- 组数：3组，每组30-60秒。
阶段三：强化胸肌训练（第九周至第十二周）1. 弹力带宽距俯卧撑- 动作：将弹力带固定在门框上，双手宽距握住弹力带，进行俯卧撑。
- 组数：3组，每组10-15次。
2. 弹力带肩部俯卧撑- 动作：将弹力带固定在门框上，身体呈45度角斜躺在地上，双手握住弹力带，进行俯卧撑。
- 组数：3组，每组10-15次。
3. 弹力带深蹲卧推- 动作：站立，将弹力带固定在腰部，进行深蹲，然后进行卧推。
- 组数：3组，每组10-15次。
健身房胸肌锻炼计划3篇
健身房胸肌锻炼计划3篇健身房胸肌锻炼打算一：健身房胸肌训练打算1、卧推；2、上歪卧推；3、仰卧飞鸟；4、双杠臂支撑屈伸；5、仰卧屈臂上拉。
隔天练一次，每个动作练5组，每组做6-8次。
卧推练整个胸部。
上歪卧推练胸肌上部。
仰卧飞鸟练胸肌外侧。
双杠臂支撑屈伸练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。
仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓。
健身房胸肌锻炼打算二：健身房12周胸肌超级组锻炼打算（1322字）1-4周练习组数次数平板卧推4 12-7拉力器夹胸超级组4 15上歪哑铃卧推4 12-8俯卧撑超级组4 至力竭上歪哑铃飞鸟4 12-10双杠臂屈伸超级组4 至力竭5-8周练习组数次数平板卧推4 12-7俯卧撑超级组4 至力竭上歪哑铃卧推4 12-8拉力器夹胸超级组4 15上歪哑铃飞鸟4 12-10双杠臂屈伸超级组4 至力竭9-12周练习组数次数平板卧推4 12-7双杠臂屈伸超级组4 至力竭上歪哑铃卧推4 12-7拉力器夹胸超级组4 15上歪哑铃飞鸟4 12-10俯卧撑超级组4 至力竭注：超级组就是一个动作不停歇，比如练完平板卧推一组，马上就去练拉力器夹胸，拉力器夹胸练完一组又练平板卧推，中间不休息，3个超级组之间休息时刻操纵在1分钟到1分半钟，初练者应结合正规的胸部训练打算逐步适应此打算的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三周当你感受完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。
超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸平板卧推可使你拥有最宽敞的胸肌。
没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去进展整个胸肌。
练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下落杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应伸展你的两个翅膀，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。
当胸肌达到力竭时，连忙去做拉力器(事先调整好重量)夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂略微留在身后片刻。
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胸肌腹肌锻炼打算3篇
胸肌腹肌锻炼打算一：胸肌腹肌锻炼打算
【训练打算】
第一天打算
胸部：平板卧推6组每组8--10次
俯卧撑4组每组10--20次
双杠臂屈伸4组每组8--10次
蝴蝶机夹胸4组每组8--10次（作为辅助项目）背部：引体向上4组每组6--8次
背阔肌胸前下拉6组每组10--12次
腹部：仰卧起坐4组每组20次
仰卧举腿4组每组20次
第二天打算
肩部：直立上举6组每组8--10次
坐式哑铃上举4-6组每组8--10次
哑铃侧平举4组每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举4-6组每组10-12次颈后臂屈伸4-6组每组10--12次
腿部：深蹲6-8组每组8-12次
提踵6组每组12-15次
第三天打算同第一天
第四天打算同第二天
第五天打算
有氧训练：跑步20-30分钟
固定自行车10-30分钟
胸部训练大体动作
卧推
部位：胸大肌
要点：起始动作杠铃应切近胸肌中部，上举使胸大肌尽力
收缩，上举进程不可呼气。
握距略宽于肩。
【训练要求】
俯卧撑
部位：胸大肌
要点：起始切近地面，有训练基础者可运用倒立架，使
躯体下降幅度低于双手。
双杠臂屈伸
部位：胸大肌外缘
要点：起始肩应平行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开。
使劲全进程应挺胸抬头，屏息使劲。
蝴蝶机夹胸
部位：胸大肌中部
要点：全进程提胸，胸部领先收缩
使劲。
背部训练大体动作
引体向上
部位：背阔肌，大小圆肌
要点：起始使背阔肌充分拉开，上拉位置尽可能高，拉至
胸前或更高。
背阔肌胸前下拉
部位：背阔肌，大小圆肌
要点：起始使背阔肌充分拉开，
下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆。
腹部训练大体动作
仰卧起坐
部位：腹直肌上部
要点：起始上背部稍稍离开凳面以维持腹
肌使劲。
动作进程中动作要慢。
仰卧举腿
部位：腹直肌下部
要点：举腿至与躯体成直角后，略微提臀，并维持2秒钟。
肩部训练大体动作
直立上举
部位：前三角肌调剂全身气血
要领：两腿分开，起始使肩部尽可能拉开，上举使杠铃维持在头顶前上方，并用三角肌操纵杠铃2秒钟。
坐式哑铃上举
部位：三角肌前束
要领：起始使肩部尽可能拉开，上举使杠铃维持在头顶
前上方，掌心相对，三角肌收缩可提高三角肌的高度。
哑铃侧平举
部位：三角肌中束
要点：上身微微前倾，上举时肘部先使劲。
臂部训练大体动作
直立杠铃弯举
部位：肱二头肌
要点：夹肘，肘维持在躯体双侧，
重量适中，持续使劲。
（512字）
步骤一：斜板卷腹
动作进程：
仰卧于一块斜板之上，斜板与地面大约成30-45度，双手半握拳放于耳际，固定脚的位置；吸气，同时腹部主动使劲，先让自己的头部离开斜板，然后从头部依次过渡到腰部离开斜板，直至躯体快坐直为止。
呼气，还原动作。
固然那个地址咱们能够借助腹肌板进行锻炼！
要点提示：
那个动作不要求专门快，需要放慢速度，每分钟做8-10个即可，依照如此的频率做到腹部有火辣刺痛感为一组，并预备做下一个步骤。
步骤二：v字挺身
动作进程：
仰卧在地上，双臂放在头部上方伸直，双腿完全伸直或维持膝部略微弯曲。
呼气，腹部主动使劲收缩，使双腿和上半身想自己的核心部位靠近折叠，此进程中应尽可能让自己的大腿靠近腹部，手掌靠近自己的脚掌。
呼气，还原动作。
要点提示：
如过自身的和谐性不是专门好，不必然说自己的手掌必然碰着自己的脚尖，只需要尽自己做大的能力做到折叠即可，假设条件知足，可交易同伴位于身侧，双手别离放于腰部和大腿部位给予助力。
每次也是做到力竭为止，歇息1-2分钟预备下一步骤。
步骤三：收腹跳
动作进程：
很简单，确实是用自己最大的尽力向上跳，然后屈膝，是自己的大腿在空中尽可能向自己的大腿靠拢，上半身也可适当的下俯。
8-10次即可。
作用：放松自己的腹部肌肉。
胸肌腹肌锻炼打算三：女性胸肌锻炼打算（486字）练习平板杠铃卧推和上斜杠铃卧推时，将你的重复次数
维持在8-10次，而在练习哑铃飞鸟时，将每组重复次数操纵在10-12次。
每一个训练动作最正确训练组数是2-3组。
增加或减少训练组数都可不能产生最正确成效。
关于复合训练动作如平板杠铃卧推来讲，最正确组间休息时刻为1分钟。
当你开始训练胸部时，先进行复合动作训练，接着进行飞鸟训练(这时组间休息时刻应该为45秒)，最后进行俯卧撑训练(组间休息时刻为30秒)。
训练频率
依照你此刻的分离性训练模式，你能够一周训练多达2-3次胸部，确保2次胸部训练之间至少休息1天。
若是你在利用上身/下身的分离性训练模式，那么把以下胸部训练打算添加到上身训练日中。
胸部训练打算实例
平板杠铃卧推——中等握距，3组，每组8次重复，组间休息1分钟
上斜绳索飞鸟：2组，每组10次重复，组间休息45秒
俯卧撑2组，每组15次重复，组间休息30秒
上斜杠铃卧推：中等握距，3组，每组10次重复，组间休息1分钟力量健身宝典
平板哑铃飞鸟：2组，每组21次重复，组间休息45秒
双脚抬升俯卧撑：2组，每组15次重复，组间休息30秒
饮食方面的要求：锻炼后30分钟后要补充富含蛋白质的食物。