最全食物升糖指数表

最全⾷物升糖指数表糖尿病最重要的就是要控制饮⾷，医⽣总说，⾼升糖指数的⾷物最好少吃或者不吃，那升糖指数是啥，哪些⾷物升糖指数⾼呢？

很多糖尿病朋友知道这个东西，却不清楚到底是啥，今天都都给您介绍清楚~

❖升糖指数❖

升糖指数，中⽂全称叫做⾷物⾎糖⽣成指数，英⽂简称是GI：

是衡量⾷物引起餐后⾎糖反应的⼀项有效指标，指含50克碳⽔化合物的⾷物与50克的葡萄糖在⼀定时间内（⼀般为2⼩时）体内⾎糖反应⽔平百分⽐值，它是⼀个⽐较⽽⾔的数值，反映了⾷物与葡萄糖相⽐升⾼⾎糖的速度和能⼒，通常把葡萄糖的⾎糖⽣成指数定为100。

简单来说，升糖指数就是吃下⼀种⾷物后，⾎糖随着时间升⾼的速度和能⼒：

⾼升塘指数的⾷物，就是在吃下后短时间就能够快速升⾼⾎糖；

低升糖指数的⾷物，就是吃下后升⾼⾎糖所需要的时间更长。

❖⾷物升糖指数表❖

这⾥共列举了10⼤类⾷物236种⾷品的⾷物⾎糖⽣成指数（GI），每⼀⼤类均按照GI⾼低排序，以⽅便您的选择：

⼀般⽽⾔，GI＞70为⾼GI⾷物，它们进⼊胃肠后消化快，吸收率⾼，葡萄糖释放快，葡萄糖进⼊⾎液后峰值⾼；

GI＜55为低GI⾷物，它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，可防治餐后⾼⾎糖。

55-70之间是中GI⾷物。

通常⾖类、乳类、蔬菜是低GI的⾷物，⽽⾕类、薯类、⽔果常因品种和加⼯⽅式不同⽽引起GI 的变化。⽇常⽣活中我们尽量选择⾷⽤较多的低GI⾷物，防⽌摄⼊过多的⾼GI⾷物，以避免⾎糖的突然升⾼，缓解糖尿病症状。

1。糖类

序号⾷品名称GI

1麦芽糖105

2葡萄糖100

3绵⽩糖83.8

4胶质软糖80

5蜂蜜73

6蔗糖65

7⽅糖65

8巧克⼒49

9乳糖46

10MM巧克⼒32

11果糖23

2。⾕类及其制品

序号⾷品名称GI

1馒头（富强粉）88.1 2粘⽶饭88 3糯⽶饭87 4速⾷⽶饭87 5⼤⽶饭83.2 6⽶饼82 7⾯条（⼩麦粉,湿）81.6 8烙饼79.6 9⽟⽶⽚（市售）78.5 10油条74.9 11⽟⽶⽚（⾼纤维标签，市售）74 12⼩⽶（煮饭）71 13糙⽶饭70 14⼤⽶粥（普通）69.4 15⽟⽶⾯（粗粉，煮粥）68 16荞麦⾯馒头66.7 17⼤麦粉66 18⼤⽶糯⽶粥65.3 19粗麦粉65 20⼩⽶粥61.5 21荞麦⾯条59.3 22⾯条（硬质⼩麦粉，细，煮）55 23燕麦麸55 24⾯条（硬质⼩麦粉，⼲，细）55 25⿊⽶饭55 26⽟⽶（甜，煮）55 27荞麦（黄）54 28⽟⽶糁粥51.8 29⽟⽶⾯粥（粗粉）50.9 30粘⽶饭（含直链淀粉⾼）50 31⾯条（硬质⼩麦粉，⼲，加鸡蛋，粗）49 32⾯条（⼩麦粉，⼲，扁，粗）46 33通⼼⾯（管状，粗）45 34⿊⽶粥42.3 35⼩麦（整粒煮）41 36⾯条（⽩，细，⼲）41 37⾯条（全麦粉，细）37 38线⾯条（实⼼，细）35 39⿊麦（整粒，煮）34 40⾯条（强化蛋⽩质，细，煮）27 41⼤麦（整粒，煮）25 42稻麸19

3。薯类、淀粉及其制品

序号⾷品名称GI

1马铃薯（烧烤，⽆油脂）85

2马铃薯（⽤微波炉烤）82

3⽢薯（红，煮）76.7

4马铃薯泥73

5马铃薯（煮）66.4

6马铃薯（蒸）65

7马铃薯62 8马铃薯⽚（油炸）60.3 9炸薯条60 10马铃薯（烤）60 11⽢薯（⼭芋）54 12苕粉34.5 13藕粉32.6 14粉丝汤（豌⾖）31.6 15马铃薯粉条13.6

4。蔬菜类

序号⾷品名称GI

1南⽠[倭⽠、番⽠]75

2胡萝⼘[⾦笋]71

3麝⾹⽠65

4甜菜64

5⼭药[薯蓣]51

6芋头（蒸）[芋艿、⽑芋]47.7 7西红柿汤38

8雪魔芋17

9朝鲜藓＜15 10芦笋＜15 11绿菜花＜15 12菜花＜15 13芹菜＜15 14黄⽠＜15 15茄⼦＜15 16鲜青⾖＜15 17莴笋（各种类型）＜15 18⽣菜＜15 19青椒＜15 20西红柿＜15 21菠菜＜15

5。⽔果及其制品

序号⾷品名称GI 1西⽠72 2菠萝66 3杏（罐头，含淡果汁）64 4葡萄⼲64 5桃（罐头、含糖浓度⾼）58 6巴婆果58 7葡萄（淡黄⾊，⼩，⽆核）56 8芒果55 9芭蕉[⽢蕉，板蕉]53 10⾹蕉52 11猕猴桃52 12桃（罐头、含糖浓度低）52 13葡萄43 14柑43

15美国苹果40

16苹果36

17梨36

18杏⼲31

19桃（罐头、含果汁）30

20⽣⾹蕉30

21桃28

22柚25

23李⼦24

24樱桃22

6。乳及乳制品

序号⾷品名称GI 1酸奶（加糖）48 2克糖奶粉47.6 3⽼年奶粉40.8 4酸奶酪（普通）36 5⽜奶（加糖和巧克⼒）34 6酸奶酪（低脂）33 7脱脂⽜奶32 8⽜奶27.6 9全脂⽜奶27 10降糖奶粉26 11⽜奶（加⼈⼯甜味剂和巧克⼒）24 12⾖奶19 13酸奶酪（低脂，加⼈⼯甜味剂）14 14低脂⽜奶11.9

7。⾖类及其制品

序号⾷品名称GI

1黄⾖⾯（有⾯粉）挂⾯66.6

2⿊⾖汤64

3四季⾖（罐头）52

4扁⾖（绿，⼩，罐头）52

5罗马诺⾖46

6青⼑⾖（罐头）45

7⼩扁⾖汤（罐头）44

8⿊⾖42

9鹰嘴⾖（罐头）42

10咖哩鹰嘴⾖（罐头）41

11青⼑⾖39

12扁⾖38

13四季⾖（⾼压处理）34

14绿⾖挂⾯33.4

15鹰嘴⾖33

16利马⾖（嫩，冷冻）32

17⾖腐（炖）31.9

18利马⾖（加10克蔗糖）31

19利马⾖[棉⾖]31

20利马⾖（加5克蔗糖）30