学校疫情心理防控手册

学校疫情心理防控手册
尊敬的家长、同学、老师们：
在疫情面前，众志成城，前赴后继。

与此同时，在这场战争中，还有一个隐患需要我们警惕：它就是灾难面前波及不少人的心理焦虑、恐慌等极端负面情绪。

身处这样的环境，难免会引起老师、家长和同学的紧张和恐慌情绪，感受到这份疫情带来的心理压力。

不管身在何处，做好个人心理调适尤其重要。

为此，学校心理工作室根据学校实际情况，制作了这份疫情心理防护手册，希望可以给大家提供一些帮助。

应激反应
疫情持续存在的压力会让我们在情绪、生理、思维和行为上都出现变化，而这些变化通常是“应激”的表现。

应激(Stress)指的是当一个生命体所面对的事件打破了自己的平衡和承受能力，或超越了自己的应对能力时，所产生的一种应对这个事件的反应模式。

因为本次疫情持续的时间较长，且仍在发展，所以人们通常会处在一种慢性的应激状态。

1、情绪反应
怀疑、疑病：疫情开始后的数据表明，有20%左右的人会担心自己已经被感染新型肺炎了。

我们会因为病毒和疫情带来的不确定性对自己或他人的卫生情况和身体健康情况有着更多的怀疑，甚至会在
去医院就诊时怀疑各种检查结果和医生。

愤怒：我们还会因为原先生活、工作、社交节奏和计划被打乱、本来便宜的生活用品价格大幅上涨、信息的不确定性，和患者逃离等不稳定因素，感到烦躁、怄火、愤怒。

易波动：在疫情压力和其他压力与事件中，我们的情绪会变得更为波动，变得更容易受到惊吓或恐慌。

悲伤、抑郁：疫情开始后的数据表明，有超过10%的人会出现抑郁情绪。

随着疫情的不断严重和持续，我们可能会对未来感到绝望，对父母不采取防护措施而感到委屈、伤心，仿佛自己无论如何也无济于事。

而这些都会令我们感到悲伤，让我们沉浸在痛苦中，觉得对生活失去了兴趣，并变得更容易哭泣。

愧疚：虽然许多人离疫区较远，自己也未患病，但有可能因为来自疫区的新闻，以及身边亲友健康状况的波动而感到愧疚不安，觉得自己做得还不够多、不够好，甚至会认为患病的应该是自己，而不是别人……
精疲力竭、麻木：当我们长期处于压力中，而自己的应对或他人对自己帮助无法缓解自己的困难时，我们的生理资源或心理资源会被很快耗光，而让我们缺乏继续应对的能力，继而对压力感到麻木。

这意味着我们需要花点时间更加专注自己的状态、照顾自己，来让自己恢复起来。

“英勇无比”：很多人会在病毒和疫情前变得情绪高涨，觉得自己无所不能、无懈可击。

但我们对疫情严重性的否认和对自己的自
恋并不能帮助我们抵抗病毒、变得更健康。

这是一个充满安全隐患和风险的表现，十分值得重视!
2、生理反应
压力不仅仅会给我们带来心理上的困扰，它们同样会影响我们的生理情况。

疫情开始后的数据表明，有超过20%的人因为疫情带来的压力而出现了生理上的反应。

比如，腹痛、腹泻，无明确原因的身体疼痛，以及胸闷、多汗、发冷、颤抖、肌肉抽搐等身体变化。

总体来说，这些反应在一定范围内出现并无大碍。

但需要注意的是，大家需要将自己在压力中的生理反应与患生理疾病后出现的生理反应做出区分。

若对自己的生理反应没有把握，则可以参照疑似感染的相关症状，或在线上平台问诊。

3、思维反应
压力对我们心理的影响还体现在了我们的思维过程和思维内容上。

我们会因为怀疑，对自己或他人的各种变化变得更加敏锐，也可能出现往坏处解读各种信息、夸大严重后果和低估自己应对能力的倾向。

比如可能我们咳嗽两下就立刻怀疑自己得肺炎了。

这种念头不像以往一样轻易消失，并且我们会感到不能控制地反复去想有关感染肺炎后的严重后果。

同时，我们对压力和情绪的应对会不停占据我们的大脑资源，让我们分心，所以我们的记忆力会变得不如以往好，会出现爱忘事的情况。

“我要干嘛来着”可能是我们在这几天经常说的话。

4、行为反应
在压力中，随着我们情绪、生理和思维的改变，我们的行为也会发生改变。

回避行为：我们会因为我们对病毒和疫情的担心和恐惧不再去一些我们平时可能会去的地方，比如医院、超市、菜市场等。

适当且必要的回避行为是能够保障我们的安全的。

睡眠变化：我们的睡眠会随着我们的心理变化而减少或增多，比如我们会花更多的时间入睡，睡得很浅，半夜经常醒来，做噩梦，或在第二天过早地醒来。

强迫行为：由于压力，我们会变得怀疑，并想要更多的确定性，所以我们可能因此出现一些强迫行为，比如频繁、持续地洗手，不断喷洒酒精消毒、不停地检查口罩的佩戴、不停刷手机以获取最新信息等。

借助物质：我们为了应对压力，可能会比以往更加频繁地吸烟、饮酒，或使用精神类处方药，来帮自己缓解或回避痛苦的感受。

人际变化：由于心理变化，我们可能会在与人交往中(无论是面对面时还是在网上)变得更加易怒，发生冲突，或更加疏离，只想要一个人呆着，拒绝他人的帮助或无法帮助他人。

此外，我们还可能出现一些从众行为，比如通过吸烟、喝酒、放鞭炮来“消毒”等。

这些身心反应正常吗？
上述反应都是个体针对意识到的重大变化或威胁而产生的心
身整体性调适反应，即我们所说的应激反应。

不同应激水平对人的影响是不一样的。

（1）轻度应激反应不影响人的日常生活。

（2）中度应激反应会引发身心反应症状，可持续数小时，离开险情现场一周内症状会消失。

（3）重度应激反应常影响工作和个人职责的完成，会持续 4-6周。

轻中度应激反应是我们应对危机事件的正常反应。

但如果反应过度，则需注意关注。

应对策略
（一）日常居家活动
1.在家做什么可以减少感染风险呢？
（1）保持正常饮食与作息，营养均衡，多喝水。

（2）适当进行身体锻炼。

（3）培养良好卫生习惯，保持室内通风、保暖。

（4）做好自我防护，学习自我检测，发现身体不适及时就医。

（5）规律作息，不熬夜。

2.哪些居家活动可以帮助我们缓解焦虑呢？
香薰：很多精油都有放松，舒缓情绪的作用。

比如薰衣草精油中的乙酸沉香酯能安抚神经系统，降低肾上腺素，抗焦虑，减轻压力，对失眠也有帮助。

音乐：舒缓的音乐可以让身体和情绪放松，提高我们的积极情绪，避免因神经紧张失调而导致慢性疾病的产生。

整理房间：不妨趁这个时间，给自己的房间来个大清理。

这会促使大脑释放多巴胺，让我们快乐起来。

唱歌：不仅能让人心情愉快，而且还能增强身体的免疫能力，增加肺活量，提高呼吸功能。

泡澡：泡澡的过程中大脑内的β-内啡肽分泌明显增多，可以舒缓疲劳，放松身心，让人心情愉悦。

除此之外，书法、阅读、养花草、绘画，都可以让人安静的与自己在一起，放松身心，不被外界所扰乱。

3.在家自我隔离，社交关系也会“被隔离”吗？
虽然我们不得不减少外出和聚会，尽量在家自我隔离，但这并不意味着我们与他人的关系也要“被隔离”。

我们可以用电话、短信、微信或视频方式加强与亲友的交流。

尽可能找谈得来的人交流，找能谈私人话题的人交流。

与人交流即是释放，是最有效的舒缓情绪方式，也是最重要的维持情感联结方式。

4.居家期间，我可以和家人一起做些什么？
不能出门，正好给了我们与家人增进沟通、加强情感联结的机会，不妨趁这个时期：
（1）陪伴家人，一起聊天、做家务，一起学习、做功课、做亲子游戏（如做手工、亲子阅读、看电影等），关心家人健康，学习正确应对新型肺炎的方式。

（2）若家人出现疑似症状，不慌张，不歧视，在做好自我保护的前
提下，照顾家人，给予家人信心和安慰。

（3）结合学校要求，与家人一起开展一些有特色、丰富多彩的活动。

（二）简单易学的身心放松法
1.光流技巧，带来平静
（1）自我觉察身体不舒服的部位，比喻不舒服的部位大小、形状、颜色、材料、温度、声音
（2）想象你的头顶有一束来自天宇的疗愈作用的彩色的光，温暖的或凉爽的
（3）让这束光照在身上，并透过皮肤进入身体，觉察它带来的好感觉
（4）让这束光环绕穿透围绕身体感到不舒适的部位，并在其周围流动，觉察这束光在这个部位流动时带来的好感觉
2.内心安宁，享受愉悦
（1）心里想一个让你有安全感和平静的地方
（2）用一个词命名感受
（3）闭上眼睛再回忆景象及愉快的感受，在心里说出相应的那个词，同时感受愉快的身体反应
（4）每次 1 分钟，连续做 5 次。

3.蝴蝶震动，平静心绪
（1）把手放到脸面前，做成一个蝴蝶的模样，把所有的注意力集中到手指上
（2）手指扇动就是蝴蝶在运动，也就是事情在发展，当有各种念头
时，念头的来去就是蝴蝶的煽动，并且不要对产生的念头做任何评判，以此达到静心的效果。

4.卡通角色，甩掉烦恼
（1）心里想象一个说话声音特别好玩的卡通人物，比如唐老鸭，太菲鸭或大力水手
（2）闭上眼睛，想象头脑里的让自己烦恼的想法，或者是自己不喜欢听到的话语
（3）用卡通人物的声音说出自己的烦恼
（4）留意身体带来的好的感觉
5.着陆技术，舒缓情绪
如果你发现自己极度担心或焦虑，把注意力带回到当下。

（1）感觉双脚跟地面的接触，身体跟椅子的接触。

（2）动动手指头和脚趾头，用心感受他们的存在与带给自己的感觉。

（3）环顾一下四周，快速地命名一下你所看到的各种东西，颜色、形状、物品名称都可以。

（4）想一想你记忆中让你感觉到轻松或愉快的经历，例如和朋友或家人远行，哼唱你喜欢的童年歌曲，都会让情绪舒缓。

6.腹式呼吸，缓解焦虑
找到一个舒服的状态，坐着或躺着都可以。

（1）把手放在肚子上，慢慢地深吸一口气(持续大约3-4秒)，感受肚子在我们吸气时慢慢鼓起来
（2）专注地慢慢地呼出这口气(持续大约3-4秒)，让腹部慢慢回缩。

（3）重复这个过程，直到感到情绪缓解。

状况自查
看自己是否存在以下现象：
（1）感到焦虑，紧张，烦躁易怒，沮丧，淡漠，缺乏自信，悲伤，恐惧；
（2）犹豫不决，记忆力下降，注意不易集中和持久；
（3）与别人交流时表达和理解困难，或因隔离需要而长期呆在密闭空间独处者；
（4）以及伴有躯体症状者，包括食欲差，恶心，腹部不适，腹泻，尿频，出汗；肌肉紧张及发抖，双腿乏力，头痛，胸痛，胸闷，手足无措，坐立不安；睡眠差（入睡困难、睡眠浅、早醒、多梦且多噩梦）。

如有上述身心特征的老师、学生或家长，请关注学校及全国各级市的心理援助热线及时求助。

结语
良好的心态可以改善人的气血循环，而焦虑紧张、恐惧担忧的心态会让我们机体局部气血不畅，反而会使得疾病加重。

无论得病与否，保持良好的心态都极其重要。

因此，我们既需要重视新型冠状病毒疫情的严峻性，在行为上严肃对待，做好自我防护，同时也要主动调适自己的心态，提升自己的免疫力，让阳光心态来为自己保驾护航。