第五届高运会五人制篮球女队训练计划

成都市第五届高中生综合运动会金堂县五人制女子篮球队训练计划制定人（教练员）：淮口中学江树华、王烈
比赛时间：2019年5月8日——11日（第十二周）
比赛地点：武侯区
训练计划：
第1——3周：宣传动员，熟悉球性
第4周：基本动作技术身体素质
第5周：进攻技术，身体素质
第6周：基础配合，分科位置训练
第7周：基础配合，快攻与防快攻，人盯人防守与进攻人盯人防守，开始全队合练
第8周：区域联防与进攻区域联防、区域紧逼与进攻、本队特点、固定战术。

第9——12周：常规训练，篮球比赛、活动、高运会比赛准备。

第一到三周：宣传动员，全县选拔队员，组建队伍，熟悉球性。

第四周：
周1：了解和熟悉队员篮球基础；中、远距离投篮练习；全场运球上篮。

周2：无球技术：移动：起动、跑（变速跑、变向跑、侧身跑、后退跑）、跳（双脚、单脚）、急停（跨步即两步、跳步即一步急停）、转身（前、后转身）、跨步、滑步（侧滑步、前后滑步、滑跳步即碎步）、后撤步、交叉步、攻击步、绕步；身体素质练习。

周3：脚步移动；球性练习；运球；身体素质练习。

周4：传接球；运球（高低、变速变向、背后、转身、胯下、急停急起；运球与抢球、打球、断球结合练习；身体素质练习。

周5：投篮，行进间上篮，篮板球，防守对手练习；身体素质练习。

第五——六周：
周1：球性练习、中、远距离投篮练习、穿越与持球突破、一打一练习。

周2：球性练习；原地、行进间、跳起投篮练习；抢篮板球；二人传球上篮；一打一，二打一，身体素质。

周3：投篮，持球突破，一打一，防守接球、摆脱、切入，防有球、无球队员，身体素质。

周4：投篮，全场运球上篮；二打一练习；三打三；四打四练习。

周5：投篮，一打一，二打二，三打三技术练习。

第七周：
周1：全场运球上篮；8字形传球上篮；投篮；三打三掩护配合。

周2：二人传球上篮；中、远距离投篮练习；三打三掩护、传切练习。

周3：三人传球上篮；投篮；二打二、三打三掩护、传切；身体素质练习。

周4：三人传球上篮；中、远距离投篮练习；五打五策应配合、介绍人盯人防守阵型。

周5：篮板球；投篮；基础配合综合应用练习、进攻人盯人。

第八周：
周1：8字形传球上篮；中、远距离投篮练习。

一打一练习。

周2：二人、三人传球上篮；投篮练习；五人比赛介绍区域联防。

周3：三人传球上篮；心理素质调整。

周4：8字形传球上篮；中、远距离投篮；三人进攻配合练习，
身体调整。

周5：一打一，二打二，三打三，基础配合，特征打法，心理调整。

第九——十二周：常规性学校篮球队训练
周1：三打三练习；五人进攻配合练习，身体素质。

周2：三人传球上篮；五人进攻配合练习。

周3：素质练习。

周4：五人进攻配合练习；五人进攻配合练习。

周5：教学比赛。

训练素材：
一、步法：
1.交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。

2.滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守步伐基础训练。

3.前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。

4.前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守，再沿三分线下端线。

5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。

6.摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。

7.后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。

8.切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。

二、传接球及持球训练：
1.面对面对传：4人一组作胸前、弹地传球。

2.跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。

3.大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。

4.四角传球：分成四组作四角移动传接球。

5.四方位传球：以四角方式做四方位传球。

6.面对面传接球：以各式传球为主。

7.行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。

8.对墙传球：以高度120公分对墙传接球。

9.打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。

10.五点切传：训练球员切传战术。

11.中锋接应传球：由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。

12.半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。

三、上篮训练
1.全场8字型传球上篮。

2.车轮式上篮。

3.全场7*5*3上篮。

4.三线上篮。

5.全场长传罚球线接应上篮。

6.二人一组上篮。

7.三人一组上篮。

8.直线运球上篮。

9.半场三角上篮。

四、运球训练
1.全场障碍物运球。

2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。

3.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。

4.全场8字型运球。

5.左右手晃球。

6.跨下原地运球。

7.全场直线3-4拍运球上篮。

五、投篮训练
1.定点投篮。

2.两组对角线接应投篮。

3.移动投篮。

4.骑马射箭。

5.底线切入勾射。

6.后旋转投篮。

7.三角底线擦板投篮。

8.全场来回急停跳投。

9.高位接应转身投篮（假动作配合左右切投）
10.三角擦板投篮。

11.五点投篮。

12.全场2-3人传球急停跳投。

13.半场接应挑篮。

14.半场前进接应跳投或切投。

六、假动作
1.左右1-3道假动作切入。

2.上下举1-3次假动作。

3.外围假动作切入篮下再做假动作投篮。

七、篮板卡位训练
1.半场1VS1至5VS5卡位训练（配合口头关照）。

2.半场3VS3卡位（配合口头关照、教练持球）。

3.罚球后卡位训练。

4.外线投篮卡位。

5.篮板球训练：拋球抓球。

八、防守训练
1.全场1VS1背手防守。

2.半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。

3.一守二攻防守训练。

4.举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守。

5.一线、二线、三线协助防守训练。

6.全场陷阱包夹（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）
7.半场包夹（1-2-2、2-1-2瞬间包夹）
8.半场盯人防守训练。

9.全场盯人防守。

10.区域防守移动训练（配合以多打少）。

11.三明治包夹防守训练（针对中锋）。

12.盯人防守让位、补位、交换防守训练。

13.禁区三传二守、四传三守。

14.全场攻守、教练持球不定向来回传球。

15.教练哨音指挥移动防守。

九、摆脱接应训练
1.半场1VS1接应攻守。

2.半场1VS1低位摆脱攻守。

3.全场、半场不运球攻守。

十、快攻训练
1.全场五打四、四打三、三打二、二打一。

2.五人快攻路线布局来回攻击。

3.快速推进交叉突破（45度、下底线、绕底线、上45度接应）
4.打板长传接应上篮（2人、3人）。

十一、位置训练
中锋部分：
1.中锋禁区1VS1单打（高位、侧位、低位）。

2.中锋禁区转身投篮（一人防守）。

3.中锋接应后不得运球的投篮。

4.两组中锋禁区掩护攻击（一人外围供球）。

5.三位中锋禁区抢球投篮。

6.中锋切断防守及在前防守。

7.中锋补位防守。

8.中锋走位接应与策应（由低位、侧位、高位移动）。

前锋部分：
1.锋线3人外围快传、2人防守（投篮后跟进）。

2.半场两人抢球攻守。

3.五角度分组个别切入。

4.切传训练（切传后补位五人一组）。

十二、进攻盯人训练
1.步伐与转身接应。

2.两人、三人合作X1。

3.半场5VS5盯人、X1训练（教练持球）。

4.全场3VS3盯人、X1训练（自行运球）。

十三、切传训练
1.阵势中的切传训练。

2.底线切入勾射、擦板。

3.正面、45度大步切入投篮、低手给球。

4.空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。

5.切入挑篮、放篮。

十四、组合训练
1.状况训练（针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术）。

2.全场5VS5（三组或四组来回接力）攻守变化。

3.全场3VS2外围快传、移位防守训练。

十五、辅助体能
1.敏捷跑六公尺来回四次（计算秒数、多人比赛）
2.全场四段冲刺（32秒内完成）
3.圆圈追逐跑。

4.低头双手下垂快速跑
5.举腿跑。

6.摆臂跳跃跑。

7.单脚跳。

8.双脚缩腹跳跃。

9.鸭型走（后退、前进）10.连续触网跳、连续处墙跳。

11.侧方跨。

12.抱队友走。

13.背队友走。

14.跨跳与穿越。

15.双肩举队友上下（靠墙）。

17.柔软训练：桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指 18.上下台阶。

19.跳阶梯。

20.斜坡冲刺。

十六、循环训练
共设8站，每组1-3人，每次操作20秒、休息20秒；共三个循环。

1.俯卧弓背。

2.伏地挺身（手指、手掌）。

3.仰卧侧起（左、右）。

4.仰卧起坐（手放胸、腿屈膝）。

5.旋转跳180度
6.伸展跳
7.仰卧手脚接触。

8.筏船。

9.蛙人操（俯卧手脚高举）10.十字跳 11.原地跳（伸左右手：仿勾射）。

十七、体能训练：
（1）跳阶梯循环训练8站
（2）5000公尺重量训练
（3）上臂力训练间歇训练7趟X15次
（4）综合体能训练敏捷速度2X4X2次
（5）重量训练（6）鸭型走柔软训练
训练强化重点：
（1）球动人动（10）快速交叉突破
（2）侵略防守（11）摆脱与接应（3）攻击企图（12）掩护与移动（4）不运球攻击（13）二线三线防守（5）卡位、跟进（14）口头关照（6）包夹、突围（15）小组合作攻守（7）压迫与切断（16）状况处理训练（8）强力抢攻（17）读秒阶段处理（9）陷阱包夹（18）跳球罚球布局。