男生健康一日生活计划表

男⽣健康⼀⽇⽣活计划表
男性的增肌健⾝计划将围绕⼿臂,肩膀,胸部,背部,腹部,⼤腿,⼩腿这些⾝体主要部位来进⾏训练。

那么男⽣健康⼀⽇⽣活计划表有什么呢?下⾯和店铺去看看吧!
男⽣健康⼀⽇⽣活计划表:
⾸先是要养成⼀个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
⼆是早晨起来后，外出先跑跑步，将⾝体跑到微热就⾏，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做⼴播体操，或者学习简单的武术套路或练武的⼀些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，⽽必须追求形似。

才能保证⾃⼰的举⼿投⾜符合练武⼈的出⼿不离⽅⼨;
四是每天早晨锻炼时，进⾏⼀下深呼吸后，凭借⼀⼝⽓尽⼒对天长啸(能锻炼和提⾼⾃⼰的肺活量、底⽓与嗓⾳宏亮)。

每天多进⾏原地起跳、原地起跳摸⾼、助跑起跳、助跑起跳摸⾼的锻炼(可以有效的促进⾃⼰⾝体长⾼、各部位肌⾁的强健与线条美，同时可以提⾼弹跳⼒、爆发⼒、耐⼒、奔跑速度与起跑速度)，多进⾏单杠、双杠锻炼(以能达到并超过⾼中体育锻炼标准以上为好);
五是每天睡觉前准备⼀杯绿茶⽔，清晨起床后的第⼀件事是给凉绿茶⽔加点热开⽔后，空腹把它喝了(⼀是稀释体内因睡眠后的⾎液粘稠问题;⼆是有利于锻炼⾝体时不出现供⾎、供氧不⾜的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作⽤，提⾼⾝体的消化功能，有利于多长⾁，特别是多长腱⼦⾁;四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种⾝体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶⽔有消除脂肪⾁(肥⾁)的医疗效果)，清晨起床空腹就饮绿茶⽔适应后，每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨⼀定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。

鸡、鸭、鱼、⾁可以随便吃。

但是，晚饭：⼀是最好要吃点⾯⾷(馒头、⾯包、⾯条、饼⼲、点⼼等);⼆是最好少吃点鸡、鸭、鱼、⾁;三是吃好就⾏，不要吃的太饱。

因为，晚饭的这三条都是长⾁的最有利条件，⾃⼰必须控制把握好，以免形成摄⼊量过多⽽造成尽长脂肪⾁(肥⾁)，不长腱⼦⾁(瘦⾁)的主要原因;
七是晚饭两⼩时后，可以外出⾛⾛，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双⼿倒⽴、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到⾝体发热即可，等到⾝体适应后再增加运动量。

切记!切记!
⼋是到新华书店、⽹上购买或下载⼀些锻炼⾝体、练武的⾝体防护与保护书籍及锻炼⾝体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进⾏具体的锻炼与实施为好。

男⽣⼀⽇锻炼计划表：
(⼀) 遵循三条原则
科学锻炼⾝体应遵遁的三条原则是……全⾯锻炼、循序渐进、持之以恒。

全⾯锻炼，⼀是指尽可能使⾝体各部位、各系统都得到锻炼;⼆是指尽可能拓宽练习项⽬和形式，以求发展各类⾝体素质。

循序渐进，既指运动强度应由⼩到⼤，在⾝体逐步适应的基础上不断提⾼要求;⼜指学习动作、掌握技术要从易到难。

持之以恒，是指形成习惯，常练不懈，直到终⽣。

(⼆) 考虑五个因素
科学锻炼⾝体应考虑的五个因素是⾃⾝状况、运动⽬的、活动环境、项⽬特点和运动量。

⾃⾝状况。

练习者的年龄、体质、健康状况、性格、技术⽔平、学习与⼯作特点等各不相同，只有从这个实际出发去确定合适的运动，才能提⾼锻炼效果。

例如，处在⾝⾼突增期的少年，可以多练习⼀些伸展肢体的动作，性格内向的⼈宜多参加集体性的活动，脑⼒劳动者可选择能促进脑细胞活跃、增强⼼肺能⼒的有氧运动等。

运动⽬的。

在参加体育活动时，⽬的不同，内容、⽅法、负荷也将不同。

以跑步为例，如果是准备参加⽐赛，就需要有较⼤的强度;如果为健⾝，就应采⽤强度低、不中断的慢跑，每次持续时间不应少于5分钟;⽽以减肥为主要⽬的时，持续时间最好不少于20分钟。

活动环境。

有条件的话，尽量在室外空⽓清新、环境优美的地⽅进⾏锻炼。

另外，要防⽌发⽣因锻炼环境不好⽽导致的意外事故。

选择项⽬。

不同的锻炼项⽬有不同的锻炼价值。

如为了减肥，就应选择消耗体内脂肪效果显著的有
氧运动，如长跑、长距离游泳等。

运动量。

对⼀般⼈来说，要以中等强度的活动为主，活动时，平均⼼率保持在130次/分左右，运动持续时间为40～50分钟，每周锻炼5～6次，这样，才能收到较好的运动效果。

(三) 执⾏⼀套常规
科学锻炼⾝体应注意的三个常规是……准备、活动保护和整理。

准备。

活动前，练习者要检查⾝体，穿着合适的⾐鞋，晨练还要避免过于空腹;要检查场地是否平整，野外活动还应先了解环境;要检查器材是否牢固可靠。

活动保护。

活动中，要根据活动⽬的与内容做好准备活动;要加强⾃我保护与相互帮助;注意⾃我感觉，区分正常反应与异反应，特别是区分可以继续练习或需要尽快停⽌练习两种情况。

整理。

活动后，要做些整理活动，让⽣理和⼼理都逐步恢复到正常状态，有条件的应及时洗澡换⾐服。

⽣命在于运动，运动要讲科学。