夏日素食——健康什锦菜,五颜六色的营养菜

夏日素食——健康什锦菜,五颜六色的营养菜
什锦菜是将多种不同类食材综合料理的家常菜,有色彩缤纷、口味多层次等特色。

天然食物中的营养成分与其外观呈现的颜色有着密切的关系,故从健康角度,什锦菜更是营养均衡的好料理。

一般常见的蔬菜可归类成红、绿、黄、白、黑五种颜色,教您做5色什锦菜, 让您营养均衡吃得更健康。

这样做好吃又好看!
技巧1
所有食材切成一致形状大小,
卖相更好看
技巧 2
难熟蔬菜先汆烫或过油,
也能让绿色蔬菜不变黄。

技巧 3
可生食的材料最后下锅,
保留营养不流失。

常见的5色食材&营养价值
红色
常见食材：枸杞、红西红柿、红洋葱、紫山药、红甜椒
红色蔬果主要含有β- 胡萝卜素、茄红素、维生素A、C、花青素,能强化心脏血管的功能,预防心血管疾病;通常也含较高的铁质,能促进人体造血功能;钾能调节血液中的钠含量,预防高血压。

黑色
常见食材：黑木耳、香菇、芋头、海带结、葡萄干。

黑色食材在5色食材中营养素最多元。

除了人体必需的维生素、
矿物质和微量元素,膳食纤维可促进肠部蠕动,多量花青素、多糖体等,提高人体的抗氧化能力和免疫力。

维生素B群,矿物质钾、钙、铁、锌、磷等含量较高。

绿色
常见食材：芹菜、菠菜、甜豆、秋葵、青椒、小黄瓜
绿色的蔬菜含有大量叶绿素、β- 胡萝卜素、维生素A、维生素C、叶酸,钙、磷、铁质也比其他颜色的蔬菜更高,故绿色蔬菜是补充钙质的良好来源。

尤其是深绿色的蔬菜,通常营养成分比浅绿色的更多。

黄色
常见食材：豆干、红萝卜、玉米、南瓜、腌姜等
黄色蔬果含有叶黄素、胡萝卜素等抗氧化物,及维生素A、C、E,对于肝脏、皮肤有益。

豆类制品也是属于黄色食材,是植物性蛋白质与人体必须胺基酸的优质来源。

白色
常见食材：黄豆芽、豆腐、竹笋、花椰菜、大头菜、白萝卜
白色蔬菜一般也称淡色蔬菜,在视觉上给人情绪的安定感,很多根茎、瓜类都是属于这种淡色蔬菜。

比其他颜色的蔬菜水果所含的糖分、淀粉等(碳水化合物)含量更高,维生素和矿物质的含量则较少。

什锦素菜
豆干3片
黄豆芽150克
新鲜豆皮(约60克) 1片
新鲜黑木耳60克
枸杞15克
芹菜120克
嫩姜丝10克
A
盐适量
糖1小匙
酱油1小匙
B
香油1/2小匙
豆干、新鲜黑木耳汆烫一下,切丝;豆皮切丝;芹菜摘除叶片洗净,切段;黄豆芽汆烫至软,捞起沥干;枸杞稍微冲洗沥干。

热锅,加适量食用油,炒香嫩姜丝、豆干丝,放入黑木耳丝充分拌炒后,再加入作法1的豆皮丝、芹菜段、黄豆芽拌炒并放入调味料A。

起锅前淋入香油,放入枸杞拌炒一下即可。

五色什锦丁
苹果100克
熟竹笋100克
红萝卜40克
马铃薯120克
小黄瓜1 条
葡萄干20克
米醋1 小匙
水300cc
盐少许
糖1/2小匙
1竹笋切丁;红萝卜、马铃薯去皮、切丁;300cc水中加入米醋,备用。

2苹果带皮切丁,泡入作法1的醋水中即捞起沥干;小黄瓜用盐搓洗,再洗除盐渍,去籽切丁备用。

3热锅加入少许食用油,用小火将作法1的笋丁、红萝卜丁、马铃薯丁稍微煎软,再放入调味料充分拌炒,起锅前加入作法2的苹果丁、小黄瓜丁和葡萄干拌炒均匀即可。

根茎蔬菜煮
红洋葱1颗
红萝卜 1根
熟竹笋150克
芋头250克
甜豆荚30克
水200克
酱油1又1/2大匙
味醂1大匙
酒 1大匙
糖 1大匙
芋头去皮,切滚刀块状,与适量的水加少许白饭(材料外)煮至8分熟,剔除米饭,沥干备用。

红洋葱切块;红萝卜(去皮)、熟竹笋切滚刀块;甜豆荚汆烫熟,放入冷水中冷却。

热锅,放适量食用油,依序放入作法2 的红洋葱块、红萝卜块、竹笋块充分拌炒,加入调味料煮至红萝卜块稍软,再加入芋头煮至入味,起锅前加入甜豆荚略拌匀即可。

清煮时蔬
紫山药120克
玉米1根
花椰菜120克
秋葵5根
盐渍海带芽30克
A
水450克
酱油1/2小匙
粗味噌 30克
味醂1大匙
B
香油1/2小匙
紫山药去皮切大块,泡入醋水(材料外)中防止褐变;玉米、花椰菜都切大块,汆烫至熟;秋葵汆烫熟,泡入冷水冷却;海带洗除盐渍,充分挤干。

将调味料A混匀,煮滚,放入作法1 的紫山药块略煮,再放入玉米块、花椰菜块炖煮至山药可入口。

起锅前放入海带芽即可熄火,盛盘时加入秋葵再洒上香油即可。

酸辣烩时蔬
红西红柿1颗
豆腐100克
菠菜100克
鲜香菇(大)1朵
腌渍嫩姜20克
金针菇1/2把
A
水150克
盐少许
胡椒粉少许
米醋1小匙
镇江醋1小匙
酱油1小匙
辣油适量
B
太白粉水少许
红西红柿去蒂划十字,汆烫至皮裂,放入冷水剥除外皮,切丝;豆腐略汆烫,泡水冷却后切丝;菠菜汆烫,泡水冷却切段,挤干水分;腌渍嫩姜切丝;香菇切小条;金针菇去蒂对切。

将调味料A混合成兑汁备用。

热锅,放少许油,放入香菇条、金针菇充分拌炒,再放入红西红柿丝拌炒后加入作法2 的兑汁,煮开后放入太白粉勾薄芡,最后放入腌渍嫩姜丝、豆腐丝、菠菜段轻摇锅身煮均匀即可。

片炒时蔬
红甜椒1/2颗
青椒1/2颗
南瓜(带皮)150克
大头菜150克
新鲜黑木100克
葱 2根
水3大匙
米酒1大匙
辣豆瓣酱1小匙
蚝油1小匙
糖1小匙
红甜椒、青椒去籽切片;新鲜黑木耳汆烫,切大片;南瓜去籽,切0.1公分薄片;大头菜去厚皮,切0.1公分薄片;葱切斜片;所有调味料混合均匀备用。

热锅加少许油,将作法1 的红甜椒片、青椒片过油,盛起备用。

原锅放入作法1 的南瓜片、大头菜片、黑木耳片小火慢慢煎软,再加入葱炒香。

续加入混合好的调味料拌炒至入味,起锅前加入作法2 的红甜椒片、青椒片拌炒一下即可。