推拉腿分化训练计划健身计划（腿推拉）

推拉腿分化训练计划健身计划(腿推拉)
健身计划(腿推拉) 腿：
1.深蹲
2.腿举
3.弓步走
ps：器械夹胸
二头弯举
推（胸、肩、三头）：
1.胸：
1）平板卧推（A：杠铃B：哑铃）
2）上斜卧推（A：杠铃B：哑铃）
3）下斜卧推（A）双杠臂屈伸（B）
4.）器械夹胸
2.肩：
1）肩推（A：杠铃B：哑铃）
2）哑铃侧平举
3）俯身飞鸟
拉：（背、手臂）
1.背：
1）引体向上
2）硬拉
3）高位下拉
4）T杠划船（A：窄B：宽）
2.手臂：
1）二头弯举（A：直立B：牧师凳）
2）锤式弯举（A）抓握式牧师凳弯举（B）
3）哑铃交替弯举
推拉腿分化训练计划健身计划(腿推拉)
推拉腿是将推有关的肌群(胸肩背)归到推日，拉有关的肌群(背二头小臂)归到拉日然后加上臀腿日组成一轮训练的分化方式。

通常的安排是每个部位两到三个动作，每个动作三到四组，同时建议每个肌群的第一个训练动作都安排为多关节动作。

通常可以是每次训练日间隔一天也可以是连续训练三天再安排一到两个休息日这样的安排。

具体的训练频率则是取决于你的日程训练负荷以及恢复能力。

绝对不是安排的
越密集训练量越大就越好
之所以按照推拉进行安排一个是出于功能类似上的考量，另一个是因为在做卧推这样的动作的时候，其实不单单是胸，同时还牵扯到了肩跟三头，要是胸日后肩日或者手臂日的训训练安排的太近就有可能因为无法及时恢复而影响到训练的质量，因为肩膀跟三头在胸日的训练已经有了一定的刺激。

这其实在我看来是一件好事情，很多人训练的时候都想着要孤立发力，然而像卧推这样的复合动作的优点就是在于能够同时刺激多个肌群，既然这样那么肩膀跟三头在做卧推时受到刺激是理所应当，同时也是理想的情况。

如果你在卧推的时候只想刺激到胸，那么卧推的训练重要性跟绳索夹胸这样的孤立刺激胸肌的动作还有什么差异？可能在实际操作上绳索夹胸还更容易，也更符合孤立刺激的训练目标，然而这样做的训练效率是非常低的，因为你可能需要做前平举，三头下拉，绳索夹胸这三个动作才能得到做卧推一个动作所能带来的刺激。

出于上诉的考量，在胸后紧接着一并训练肩跟三头就是一个很合理的选择，拉日的安排也是同理，因为做背部训练的时候小臂跟二头往往也会受到刺激，这跟做卧推时的道理相同也就不再赘述。

腹肌则可以安排在任一训练日的训练之后。

推拉腿分化一周计划举例
腿日杠铃深蹲5组5次杠铃硬拉3组6-8次哑铃箭步蹲3组每只腿8-10次器械坐姿夹腿3组10-12次器械腿举3组10-12次站姿器械提踵3组12-15次
推日杠铃卧推5组5次上斜哑铃卧推3组6-8次坐姿哑铃推肩3组6-8次双杠臂屈伸3组8-10次哑铃侧平举2组10-12次绳索夹胸2组10-12次三头下拉2组10-12次
拉日引体向上4组6-8次俯身杠铃划船4组8-10次高位下拉3组10-12次坐姿绳索划船3组10-12次曲杆弯举4组8-10次上斜椅哑铃弯举3组10-12次锤式弯举2组10-12次哑铃耸肩4组10-12次
5次的重量组间建议休息3分钟，6-8次建议2分半，8-10次建议1分半-2分，10-12次建议1分-1分半，12次以上建议30秒-1分
健身计划(腿推拉) 推拉腿分化训练计划健身练腿计划。