体育高考训练计划.doc

丰南区唐坊高级中学

体育特长生训练计划

一、训练指导思想：

(1)确立“三从一大” 的训练原则 , 以高考四项作为素质练习的重点, 注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习 , 提高肌间协调性 . 以速度发展为突破口 , 确立以速度发展为中心的训练体系 , 一切以“快”为中心, 注重速度和力量发展的均衡性 .( 在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练 , 以解决力量和速度发展的不平衡 )

(2)在练习中的所有动作都要求质量高 , 轻松 , 准确 , 快速完成 .

(3)培养自信、拼搏的意志品质 ( 心理素质等 )

二、训练总原则 :

(1)基本训练与高考四项技术训练相结合原则 : 把技术训练分解成套 , 一天练几套 , 穿插进行。要求完成得快速、熟练、准确。每天都安排一定数量的各种素质练习 , 使运动员既得到全面的素质发展和

技术发展 , 又不至于使身体某部位产生过度疲劳 ( 注意预防运动损

伤) 。

(2)合理的运动负荷和循序渐进原则 : 处理好量和强度的关系，在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上，自然的、适当的

逐步增加运动负荷强度，即让运动负荷从一个经过加大到适应, 再加大到再适应的过程 . 负荷的增加要缓和, 不要突击增加强度,( 注意处理好量和强度的关系 ), 即量是基础 , 强度是保证 , 质是关键 ! 同时要注重训练的恢复, 采用各种积极的与自然的放松恢复措施, 控制好负荷的节奏 .( 量的安排是一条波浪线 , 强度是一条直线 )

(3)区别对待原则 ;

(4)训练手段的选择要有很强的科学性 : 一切从高考能力出发 . 目的明确 , 不摆花招 .

(5)训练的整体观 : 每个训练分期必须有侧重点。如力量训练时

大肌肉群轮流练 , 小肌肉群天天练。

(6)把技术、力量、速度三者协调起来 , 力求完美。

(7)懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理 , 合理认真安排运动负荷 .( 通过观察出汗 , 心率指标等 , 来检测训练计划 )

(8)根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏 ( 和学生经常沟通) 。

三、训练时间：从 9 月— 7 月体育术科考试前止。

四、训练项目：

基本素质训练 100 米跑、立定三级跳、原地掷实心球和800 米四项。

五、各月训练计划如下：

1、 9 —10 月为调整适应期，现阶段主要是让学生恢复体力，尽快

提高身体适应性，为下一阶段的全面身体训练打好基础。以一些专门

性的练习与协调性为主。

2、 11--12月主要是让学生为各项目的技术打下一定的基础：

以力量、爆发力与速度为主，一般耐力与协调能力为辅。

3、12 月到次年 2 月为冬训阶段，这个阶段是提高学生体育成绩

的重要阶段，本阶段的主要任务是以大强度高密度的训练以及专项技

术为主，隔周进行一次测验，检验训练效果、提高应考能力。

4、3 月为备考调整期，这个阶段的训练主要是让学生把生理、心

理状态调整好，并做好补缺工作，以一个充满信心的状态迎接测试

的到来（高三年级调整训练时间，根据高考安排，分上、下午二次训

练，以适应高考的高强度。）

5、4 月前半个月是适应期。（高三年级参加省统一考试）。

6、5 月-6 月高一高二年级为准备期末考。

每周训练六次，即周一至周六，高三（上午5：30-6： 30、下午3：40－6：00），高二（上午5： 30-6：30、下午 4：20－6：00），高一（上午 5： 30-6：30、下午 5：10－6：00），周日作自我调整。六、训练强度与量安排:

星期训练任务时

间强度量

1 力量练习 1.5 小

时小大

2 发展速度及完整技术 1 小时中

大中大

3 弹跳及一般耐力 1 小时中大中大

4 足球运球绕杆射门 1 小

时大中

5 跳跃练习 1 小

时中中

6 力量练习 1.5 小

时小大

七、高三训练内容安排

周一：力量。

下肢力量为主。

1、杠铃练习（如挺举、抓举、负重半蹬跳、负重提踵，负重高抬腿

跑、负重后蹬跑等）

2、负重屈肘，指卧撑等，仰卧起坐。

3、各类跳跃（如提踵、跨步跳、单腿跳、蛙跳、原地纵跳、跳上

跳下、跳台阶等），

4、柔韧练习

(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式

的绕环练习

(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。

(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

5、协调性练习

(1)各种徒手操，行进操练习。

(2)各种技巧练习。

6、在掷实心球技术练习中多投掷一些轻的实心球以提高技术，防

止技术不稳定。

练习要求：练习的强度比较大，注意运动中受伤，安全第一，另外要

做好放松的练习。一次力量训练效果一般只能保持 3 天,7 天后回到原来水平 .

周二：速度训练。

以提高 100 米跑技术为主，配合各类跑的辅助练习。 100 米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。

1、最大强度底反复跑30―50 米。

2、接近最大强度的反复跑80―150 米。

3、最大强度的顺风跑、下坡跑20―60 米。

4、接近最大强度的接力跑60―90 米。

5、半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、车轮跑。原地高抬腿的摆臂

练习，半高抬跑 40 米练习；前倾高抬腿跑 30 米练习；后踢腿跑 40 米练习，站立式起跑 30-40 米，各种快速反应练习。

练习要求：100 米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800 米－ 1000 米。并且安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下练习。