八式健身功

八式健身功
八式健身功系广东省武术协会副主席邓锦涛老师所传。

这套功属定步功。

以式子导引（调身）和呼吸导引（调息）为主。

它的持点：
1.以松、静为原则，有气功运动的普遍性。

动静相兼、刚柔互济。

2.八个式子的升降开合顺序与人体经络运行规律自然配合，不必凭空想象“以意领气”随着动作的导引，内气就自然循经畅通运行。

3.动作既舒松又开展，在相对放松的原则下。

全身肌肉、肢节、筋骨、血脉均有伸、缩至尽的交替运动，柔和缓慢的动作与深长细匀的腹式呼吸协调配合、达到"外练筋骨皮，内练一口气“的锻炼目的。

是一种极好的全身运动和内外兼练的气功功法。

4.动作简单、易学、便于推广；不受场地限制、可以在屋内咫尺空间锻炼，可以作为旱操、工间操等练习，尤其适宜于不能远行户外活动的老年人学习。

注：人体十二经的循行是自手太阴肺经至足厥阴经为一个大循环，萦周不息。

八式健身功的动作就是按着“手之三阴经（太阴肺经、少阴心经、厥阴心包经）从胸走手，手之三阳经（阳明大肠经、太阳小肠经、少阳三焦经）从手走头，足之三阳经（阳明胃经、太阳膀胱经、少阳胆经）从头走足，足之三阴经（太阴脾经、少阴肾经、厥阴肝经）从足走腹”的十二经循行规律进行导引的。

动作说明
预备式：
1.垂直立正：全身放松、顶悬百会，意念集中;舌舐上颚，两腋稍空；呼吸自然，气血贯通。

2.松静开立：在上面同一松静情况下，左脚向横开一步，与肩同宽，自然直膝，保持脚尖向前，脚掌平行。

一．双龙出海（吸气）
1.直膝，上体保持舒松，两手自大腿外侧向前向上平举前伸至尽。

2.两臂肌肉有意识放松，肩关节向前顺肘、腕、指关节及其周围筋腱尽量向前引。

3.手心向下，指尖向前。

同时吸气。

说明：这一动作导引手三阴经内气从脚向手流注，同时伸展运动上肢各关节。

肩锁关节内合，肩斜肌、三角肌、肱三头肌等紧张，臂与手的血流量加大，改善上腋的血循环。

二·二虎潜藏（呼气）
1.两手同时向外旋腕，使手心向上。

2.屈肘、使前臂向内收，肘关节尽量直向后抽至尽；两手平乳，掌缘贴于两肋，在含胸拔背的情况下，两肩锁关节尽量外展，使胸大肌拉开，背阔肌尽量收缩。

与此同时缓慢呼气。

要点：1.手臂抽挽收屈时，肘尖要正对后方收屈。

2.不要以挺胸代替抽挽前臂，注意二者的区别。

胸大肌向外牵拉是被动的，不是主动的。

3.收屈时不可耸肩，肩关节应相对松沉。

三·直冲霄汉（吸气）
1.两手转腕使手心相对，指尖向上，母指交叠，其余四指成对指尖扫接，合掌于胸前（膻中）。

2.相合的两掌沿身体正中线：胸骨、鼻梁、印堂直向上冲。

同时伸臂引体向上，仰头上视；两脚跟随之离地，以足趾蹲地。

自踝、膝骨宽、脊椎到肩、肘腕、指全身关节尽量向上伸拉、有穿破苍穹、飞升霄汉之意。

同时深长吸气。

说明：（二）、（三）两个动作连续起来，意念及式子均导引手三阳经脉，使内气循经从手
向上运行流贯。

同时促进阴跷脉与阳跷脉的经气向上运行。

以协调全身阴阳经脉的运行流贯。

（阴阳跷脉均自足踝内、外侧出、循行躯体，上达头目，深入于脑）并能调整人的平衡机能，加强共济运动的协调与稳定。

要点：1.吸气与动作上引速度一致、尽量深长地吸气;吸尽时所有关节引伸至尽。

2.一定要在动作上引的同时徐徐起踵，提拔阳跷脉。

四·海底明堂（呼气）
1.两脚跟缓慢落地，同时两肘收屈，手指仍相合，两腕置颈后天柱旁。

2.缓慢弯腰（直膝）、俯身，两手沿颈后两侧分开，掌心向下经胸前直压地面，尽可能地靠近两足前，昂颈前望、指尖仍相对。

有如深潜海底之意。

同时呼气。

说明：以上肢的动作导引足三阳经脉，使内气从头向足下运行。

同时也导引了任督脉。

这式子除大幅度运动腰脊椎关节和腰肌外，还锻炼了颈的斜方肌、胸锁乳突肌；上下肢的肌肉群及其筋腱。

所以这一动作，对腰腿痛、坐骨神经痛、颈神经综合症、足膝疲软等有好处。

膝迁就。

经一个时期练习会越弯越低，短期内即可提高腰腿的柔韧性。

以致老年人也可以做到双手按地。

2.呼气细缓，与弯腰俯身，上肢下压动作协调一致。

五·怀中抱月（吸气~呼气）
1.保持上式直腿俯昂首的姿势，两臂尽量向前伸向外展，沿地面划一大圆圈;两手收至足前成仰掌，中指尖相接，好像要把整个大自然的新鲜空气都尽收我身，因而随动作深长地吸气。

2.拔腰、敛臂、以腰带上体向上恢复直立姿态，同时带动两臂上提，两掌心向上如捧重物沿阴经升至上腹前。

配合动作呼气。

说明：这是上一式的继续。

加强了上式的运动量，要注意：
1.导引带脉的经气（带脉环腰一周：本式子在俯腰的情况下意念和动作形式都可以看作是对带脉经气流通的模拟）
2.上动之后，以动作导引足三阴经的自然循环，自足向腹运行（足之三阴经由足走腰）。

要求：
1.动作要尽量向外伸展，但不要提臂；抱园动作在原来下压的最低水平上进行。

2.吸气深长，与抱园动作一致，不可憋气。

3.动作一定要注意腰为主宰、拔腰与呼气一致。

4.两手上捧时保持原来手心向上、中指尖相对接的姿势不变，要靠近体前，并有如捧重物的想象及内劲。

六·仰举天苍（呼气）
1.接上式两手继续上升至膻中，两乳线中点（两大拇指向胸内侧转动），使掌心向前上方，手指仍相对，中指相接。

同时开始吸气。

2.两臂慢慢向上撑举，肘关节尽量撑直，两手心向上仰托。

中指仍相接。

同时头向上望掌背，意念如有擎天之势。

同时使全身关节、肌腱向上拔引伸张，增加肩关节的活动程度，对治疗岗上肌腱炎、肩峰下滑炎及肩凝症疾患有好处。

要点：1.本式与动作（三）“直冲霄汉”都是向上伸展动作，但本式要求脚跟不离地，脚下生根，立如古松。

2.仰举时不要耸肩、只可放松，有上引的意念。

3.目上望掌背，或向上极目苍穹。

七·三盘落地（呼气）
1.两臂向后向两侧伸展，同时缓慢直体屈膝下蹲，眼平视前方，开始呼气。

2.继续作深蹲、呼气。

同时两手自身体两侧经大腿旁向前上伸举与肩同高、手心向上、指尖向前。

对肩、髋、膝关节及腰肌、臀大肌均有良好的锻炼。

要点：1.下蹲时上体不可前俯，脚跟不能离地，臀应向内收敛，脊柱保持自然垂直姿势，尽量保持尾阊中正。

2.下蹲应缓慢进行，不要做快动作，过快会因体伴突然改变而脑缺血易产生眩晕，血压不正常的人更应注意。

3.两臂向前平伸要直，平肩高即可。

八·顺手牵羊（吸气~呼气）
1.在两臂前伸平举的情况下，直体起立，保持头容正直，目视前方。

同时吸气。

2.两手向内转腕使手心向下，然后两臂同时下落，两掌下按，收放大腿旁作按掌式松静站立姿势。

极目远视，视而不见，同时呼气，吐唯绵绵，意存丹田。

说明：这个式子是引气还原的收功姿势。

做最后一趟时应默默站立一会儿，使全身舒松，然后再收式、走动。

以上八个式子有十次呼、吸，又称五息（采用“气呼吸法”、即吸时以鼻吸、舌舐上颚，呼时口微张吐气）。

练完为一趟，锻炼者可按自己的时间、体力、精神（入静状态和运动的心理状态）等决定锻炼趟数，一般可以做36趟。

如果每日单项练本功法，不可少于9趟，因为运动量太小，内气调动程度不大，功效也不大。

本功法锻炼过程都是张目做的，对眼球睫状肌，视神经均有锻炼作用，但必须要入静：心静、神静。

做完最后一趟才接做收式立正还原。

收式：自然重腕、指尖放松;左脚向右脚靠拢成立正姿势。

自然呼吸，自由走动。

一九八五年五月
气功学概念: 研究人体自我身心锻炼方法理论的科学。

练气功六要领：1.松静自然；2.动静结合；3.练养相兼；4.意气相依；5.火候适宜；6.循序渐进。

练气功注意事项：
1.树立“三心”：信心、决心、恒心；坚持下去，必有成效；
2.正确指导，符合规律，动作规范；
3.选择练功环境：最好无燥音，无污染，无干扰；
4.作好功前准备；事情做好，两便排空，无杂念，思想集中，衣着宽松；
5.选择练功时间：大饥大饱不能练、大怒大喜不要练，大忧大恐不能练；
6.三稳：起功要稳，练功要稳，收功要稳；
7.合理作息，量力而行。

8.气功三要素：调身、调息、调心；呼吸气要：细、匀、深、长。

三节保健功：
1.双手托天理三焦；
2.五劳七伤往后瞧；
3.双手抵足固肾腰。

太极气功十八法：1.起势调息；2.开阔胸怀；3.挥舞彩虹；4.轮臂分云；
5.定步倒卷肱；
6.湖心划船；
7.肩前托球；
8.转体望月；
9.转腰推掌；10.马步云手；11.捞海观天；12.推波助浪；13.飞鸽展翅；14.伸臂冲拳；15.大雁飞翔；16.旋转飞轮；17.踏步拍球；18.按掌平气。

十六字诀：发宜常梳面宜多擦目宜常运耳宜常弹舌宜抵腭齿宜数叩津宜数咽背宜常暖浊宜常呵胸宜常擦腰宜常摇足心宜常搓肢节宜摇谷道常椒皮肤宜常干沐浴大小便闭口勿多言。