肥胖症运动处方ppt课件
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肥胖症的运动处方
肥胖的概念
肥胖症指体内脂肪过多和（或）分布异常、体重增加，是遗传、 环境等多种因素相互作用引起的慢性代谢性疾病。肥胖症及其并 发症严重影响患者健康、正常生活、工作和寿命。
2010年全球超重者近10亿，肥胖者4.75亿，每年至少有260万 人死于肥胖及其相关疾病。
《2010年国民体质监测公报》显示我国成人超重率32.1%，肥 胖率9.9%。
1、肥胖人群的饮食 坚持低热量饮食 营养均衡
2、高纤维食品帮助减肥 促进消化，帮助排便 促进胆固醇和脂肪的代谢 促进大肠的蠕动
（二）运动控制法的机制
（1）运动耐力消耗脂肪 （2）抑制脂肪的生成 （3）提高基础代谢率 （4）适当运动能降低食欲
减肥运动处方的基本原则
• 1.1kg 大的脂肪相当于7700kcal 的热量。 • 2.成人减肥期间每日摄入的热量不得低于1200kcal。 • 3.每日的热量负平衡不得超过500-1000。 • 4.每周减轻的体重不得超过1kg。 • 5.成人每日的运动消耗的热量应达到300-500，每周应达到
供能，脂肪释放的能量被运送到了肌肉，发挥作用。
锻炼的频率
• 一般运动的频率为5-7次，最好坚持天天锻炼。锻炼的频率减 少，每日通过运动增加的热量消耗应随之增加。
锻炼的内容
以周期性的有氧运动为主，如步行，慢跑，游泳，爬山，骑 车，健美操，球类......
锻炼肌力、肌肉耐力的静力性运动 伸展体操（准备活动、整理活动）
与多种疾病如T2DM、血脂异常、高血压、冠心病、卒中、肿瘤 等密切相关。肥胖患者糖尿病发病率提高1.4倍，心肌梗塞发 病率增加1倍，冠心病死亡者有一半以上 。
体重受神经系统和内分泌系统双重调节
中枢神经系统控制饥饿感和食欲，影响能量消耗速率，调节 激素分泌，在能量平衡及体重调节中发挥重要作用。
人体脂肪组织分为白色脂肪组织和棕色脂肪组织 白色：贮存能量；棕色：能量消耗
评价肥胖的指标
1、体重指数（BMI） BMI（身体质量指数，简称体质指数或者体重指数） 是目前国际上衡量人体肥胖程度的一个重要指标。 计算方法BMI=体重（kg）/身高的平方（m）2 建议当BMI≥25或28时，可考虑按照减肥运动处方进行锻炼。
BMI的评价标准
最理想的指数是22 减重目标 BMI<24
注意事项
不要急于追求体重下降，首先要增强身体机能 运动时遵循基本原则 运动配合饮食控制 第二天不感到疲劳为宜 合并心血管系统疾病及老年肥胖者力量练习时应降低强度，
避免憋气，过度运动 严寒酷暑、身体不适停止锻炼。
晨练是祸是福，是喜是忧？
肥胖患者脂肪组织的增大由于脂肪细胞数量增多或（和）体积 肥大。
（肥1）胖不的合原理因的：饮遗食传结、构环、境不良的饮食习惯 （2）身体活动不足 （3）遗传因素
表现 肥胖症可见任何年龄，女性较多见。
轻度肥胖多无症状。
中重度肥胖可引起气急、关节痛、肌肉酸痛、体力活动减少、 焦虑、忧郁等。常伴代谢综合征，还可伴随或并发睡眠中阻 塞性呼吸暂停、胆囊疾病、高尿酸血症和痛风、骨关节病、 静脉血栓、生育功能受损级某些癌症发病率增高。肥胖症常 是以上疾病的诱因和危险因素。
1000-2000。 • 6.形成新的饮食习惯，方能达到减肥的效果。
运动强度
ACSM提出的运动强度为40/50-70%最大的摄氧量。 在运动中将心率维持在最高心率的60~70%即120-30次/分。
持续时间
一般每次40-60min，或者每天运动两次，每次20-30min。 注意至少在30分钟以上，一个小时以上会更好。动用了脂肪
*0.9
大于155cm者=（身高-100）
正常：90%-110%
超重：110%-120% 肥胖：＞120%
人体的能量消耗主要有三个方面 哪三个方面？
14
体力活动是人体热能消耗的主要因素，在激烈运动时机体的 能量消耗可比安静时提高10~20倍，因此就能量消耗而言，运 动减肥对所有人都有效，这是绝对肯定的。 但为什么有些人参加锻炼，体重不仅没减反而增加了呢？
脂肪的分布：性别差异
男性：内脏和上腹部皮下，“腹型”或“中心型”肥胖。发 生MS危险性较大。
女性：下腹部、臀部和股部皮下，“外周性”肥胖，减肥更 为困难。
代谢综合征（metabolic syndrome，MS）：人体蛋白质、脂 肪、碳水化合物等物质发生代谢紊乱，肥胖症、血脂异常、 高血压、冠心病、糖尿病等疾病同时发生。
15
• 这里有一个最基本的原理就是能量平衡。 热能的消耗 > 热能的摄入
16
锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况： 一是运动中消耗的热能不足。
二是运动后摄入的热能物质过多。
17
有些人认为只要参加了锻炼， 不管能量消耗多少，运动后便大 吃大喝，补充的热能远远超出了 消耗掉的热能。
这岂能不胖？？？ 18
科学的减肥方法是：增加运动量，同时控制饮食。
通过控制饮食减少热量的摄入，同时增加运动量，提高Fra Baidu bibliotek量 的支出，使热量达到“负平衡”。
（一）饮食控制法
• 通过饮食开控制体重，不单纯的节食或者禁食，而是采取调 节饮食结构，减少热量摄入，改善饮食方式及控制食量等科 学综合的饮食计划来达到降低体重，降低脂肪的比例。
2.体成分 确定是否为减肥运动处方适应症的最佳依据是体成分的测定结 果。
体脂百分比=脂肪重量/体重×100% 体脂百分比男＞25%，女＞30%可作为 需要减肥的标准。
（3）肥胖程度：一个人实际体重占其同年龄同性别组标准体重 的百分比。
肥胖程度（%）=实际体重/标准体重*100%
标准体重（kg）：小于155cm者=身高（cm）-100
肥胖的种类 体质性肥胖 获得性肥胖
单纯性肥胖（95%）
肥胖
继发性的肥胖
药物引起的肥胖
单纯性肥胖可以分为体质性肥胖和获得性肥胖两种。 婴儿期开始出现的肥胖为体质性肥胖； 由于营养过剩，在成年后发生的肥胖，为获得性肥胖。 单纯性肥胖为减肥运动处方的适应症
继发性肥胖是内分泌紊乱、代谢障碍等疾病的症状之一， 需进行对症治疗。
肥胖的概念
肥胖症指体内脂肪过多和（或）分布异常、体重增加，是遗传、 环境等多种因素相互作用引起的慢性代谢性疾病。肥胖症及其并 发症严重影响患者健康、正常生活、工作和寿命。
2010年全球超重者近10亿，肥胖者4.75亿，每年至少有260万 人死于肥胖及其相关疾病。
《2010年国民体质监测公报》显示我国成人超重率32.1%，肥 胖率9.9%。
1、肥胖人群的饮食 坚持低热量饮食 营养均衡
2、高纤维食品帮助减肥 促进消化，帮助排便 促进胆固醇和脂肪的代谢 促进大肠的蠕动
（二）运动控制法的机制
（1）运动耐力消耗脂肪 （2）抑制脂肪的生成 （3）提高基础代谢率 （4）适当运动能降低食欲
减肥运动处方的基本原则
• 1.1kg 大的脂肪相当于7700kcal 的热量。 • 2.成人减肥期间每日摄入的热量不得低于1200kcal。 • 3.每日的热量负平衡不得超过500-1000。 • 4.每周减轻的体重不得超过1kg。 • 5.成人每日的运动消耗的热量应达到300-500，每周应达到
供能，脂肪释放的能量被运送到了肌肉，发挥作用。
锻炼的频率
• 一般运动的频率为5-7次，最好坚持天天锻炼。锻炼的频率减 少，每日通过运动增加的热量消耗应随之增加。
锻炼的内容
以周期性的有氧运动为主，如步行，慢跑，游泳，爬山，骑 车，健美操，球类......
锻炼肌力、肌肉耐力的静力性运动 伸展体操（准备活动、整理活动）
与多种疾病如T2DM、血脂异常、高血压、冠心病、卒中、肿瘤 等密切相关。肥胖患者糖尿病发病率提高1.4倍，心肌梗塞发 病率增加1倍，冠心病死亡者有一半以上 。
体重受神经系统和内分泌系统双重调节
中枢神经系统控制饥饿感和食欲，影响能量消耗速率，调节 激素分泌，在能量平衡及体重调节中发挥重要作用。
人体脂肪组织分为白色脂肪组织和棕色脂肪组织 白色：贮存能量；棕色：能量消耗
评价肥胖的指标
1、体重指数（BMI） BMI（身体质量指数，简称体质指数或者体重指数） 是目前国际上衡量人体肥胖程度的一个重要指标。 计算方法BMI=体重（kg）/身高的平方（m）2 建议当BMI≥25或28时，可考虑按照减肥运动处方进行锻炼。
BMI的评价标准
最理想的指数是22 减重目标 BMI<24
注意事项
不要急于追求体重下降，首先要增强身体机能 运动时遵循基本原则 运动配合饮食控制 第二天不感到疲劳为宜 合并心血管系统疾病及老年肥胖者力量练习时应降低强度，
避免憋气，过度运动 严寒酷暑、身体不适停止锻炼。
晨练是祸是福，是喜是忧？
肥胖患者脂肪组织的增大由于脂肪细胞数量增多或（和）体积 肥大。
（肥1）胖不的合原理因的：饮遗食传结、构环、境不良的饮食习惯 （2）身体活动不足 （3）遗传因素
表现 肥胖症可见任何年龄，女性较多见。
轻度肥胖多无症状。
中重度肥胖可引起气急、关节痛、肌肉酸痛、体力活动减少、 焦虑、忧郁等。常伴代谢综合征，还可伴随或并发睡眠中阻 塞性呼吸暂停、胆囊疾病、高尿酸血症和痛风、骨关节病、 静脉血栓、生育功能受损级某些癌症发病率增高。肥胖症常 是以上疾病的诱因和危险因素。
1000-2000。 • 6.形成新的饮食习惯，方能达到减肥的效果。
运动强度
ACSM提出的运动强度为40/50-70%最大的摄氧量。 在运动中将心率维持在最高心率的60~70%即120-30次/分。
持续时间
一般每次40-60min，或者每天运动两次，每次20-30min。 注意至少在30分钟以上，一个小时以上会更好。动用了脂肪
*0.9
大于155cm者=（身高-100）
正常：90%-110%
超重：110%-120% 肥胖：＞120%
人体的能量消耗主要有三个方面 哪三个方面？
14
体力活动是人体热能消耗的主要因素，在激烈运动时机体的 能量消耗可比安静时提高10~20倍，因此就能量消耗而言，运 动减肥对所有人都有效，这是绝对肯定的。 但为什么有些人参加锻炼，体重不仅没减反而增加了呢？
脂肪的分布：性别差异
男性：内脏和上腹部皮下，“腹型”或“中心型”肥胖。发 生MS危险性较大。
女性：下腹部、臀部和股部皮下，“外周性”肥胖，减肥更 为困难。
代谢综合征（metabolic syndrome，MS）：人体蛋白质、脂 肪、碳水化合物等物质发生代谢紊乱，肥胖症、血脂异常、 高血压、冠心病、糖尿病等疾病同时发生。
15
• 这里有一个最基本的原理就是能量平衡。 热能的消耗 > 热能的摄入
16
锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况： 一是运动中消耗的热能不足。
二是运动后摄入的热能物质过多。
17
有些人认为只要参加了锻炼， 不管能量消耗多少，运动后便大 吃大喝，补充的热能远远超出了 消耗掉的热能。
这岂能不胖？？？ 18
科学的减肥方法是：增加运动量，同时控制饮食。
通过控制饮食减少热量的摄入，同时增加运动量，提高Fra Baidu bibliotek量 的支出，使热量达到“负平衡”。
（一）饮食控制法
• 通过饮食开控制体重，不单纯的节食或者禁食，而是采取调 节饮食结构，减少热量摄入，改善饮食方式及控制食量等科 学综合的饮食计划来达到降低体重，降低脂肪的比例。
2.体成分 确定是否为减肥运动处方适应症的最佳依据是体成分的测定结 果。
体脂百分比=脂肪重量/体重×100% 体脂百分比男＞25%，女＞30%可作为 需要减肥的标准。
（3）肥胖程度：一个人实际体重占其同年龄同性别组标准体重 的百分比。
肥胖程度（%）=实际体重/标准体重*100%
标准体重（kg）：小于155cm者=身高（cm）-100
肥胖的种类 体质性肥胖 获得性肥胖
单纯性肥胖（95%）
肥胖
继发性的肥胖
药物引起的肥胖
单纯性肥胖可以分为体质性肥胖和获得性肥胖两种。 婴儿期开始出现的肥胖为体质性肥胖； 由于营养过剩，在成年后发生的肥胖，为获得性肥胖。 单纯性肥胖为减肥运动处方的适应症
继发性肥胖是内分泌紊乱、代谢障碍等疾病的症状之一， 需进行对症治疗。