中国居民膳食指南2016 -

我国于1989年首次发布了我国居民
膳食指南，之后结合中国居民膳食 和营养摄入情况，营养素需求和营 养理论的知识更新，于1997年和 2007年对《中国居民膳食指南》进 行了两次修订。2014年2月21日在 北京召开了2016年版《中国居民膳 食指南》修订启动会。
为保证《中国居民膳食指南》的时效性和科学
升就是水。蔬菜、奶类和油的推荐量是没有发生 变化的。这个变化的原因，主要是基于两个方面 ，一是我们在新修订的中国居民营养食物参考摄 入量当中蛋白质和能量的变化，就比方拿成人来 说，蛋白质从原来的75克下调到65克，有10克的 变化。成人能量的变化大致有两百千卡的变化， 这些变化落实到食物的供应上，所以就有一些食 物会有一个变化。二是国内外对于食物和营养健 康的关系，最新的理论成果，比如说什么对健康 长期有效，什么是长期多摄入是不好的，结合这 个我们调整了摄入量。
畜禽肉蛋水产品类2—3 份 水果类3—4份 蔬菜类4—5份
谷薯类5—6份
针对老年人则建议注意谷类食
物的烹饪方式，以细软容易咀 嚼为主。老人消化能力减弱， 因此粗粮吃多了会导致肠胃不 适。
近年来素食主义已成为时尚，我国有不
少的居民吃素。吃素，如果膳食安排不 合理，容易出现蛋白质、铁和锌等微量 元营养素的缺乏。素食者应当通过增加 大豆和豆制品的消费获得优质蛋白质， 经常吃一些全谷物、坚果和菌藻类的食 物，还应选择多种烹调油，以满足对必 需脂肪酸的需要。另外，新版膳食指南 首次提及控制糖分摄入。提出对添加糖 摄入量进行限制，每日不超过50克，最 好限制在25克以内。
1：产后尽早开奶，坚持新生儿第一口食物是母
乳。 2：坚持6月龄内纯母乳喂养。 3：顺应喂养，建立良好的生活规律。 4：生后数日开始补充维生素D，不需补钙。 5：婴儿配方奶是不能纯母乳喂养时的无奈选择 6：检测体格指标，保持健康生长。 总结：记住这个时期母乳喂养能满足婴儿所有 的营养需求，不需要添加其他任何东西，包括 水和葡萄糖，新生儿需要补充维生素D，但不需 补钙！不需补钙！不需补钙！

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分， 奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300—500 克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果，保证每天摄入200—350 克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 吃各种各样的奶制品，相当于每天液 态奶300克。 经常吃豆制品，适量吃坚果。
第一层： 每天摄入谷薯类食物250至 400克，其中全谷物和杂豆 类50至150克，薯类50至 100克。 食物多样、谷类为主是 平衡膳食模式的重要特征。
第二层：多吃蔬果、奶类、大豆 蔬菜水果是平衡膳食的重要组 成部分，奶类富含钙，大豆富含优 质蛋白质。 餐餐有蔬菜，保证每天摄入 300至500克蔬菜，深色蔬菜应占 1/2。 天天吃水果，保证每天摄入 200至350克新鲜水果，果汁不能代 替鲜果。
孕早期(12周以内)：建议至少在怀孕前3个月
开始每天补充400微克的叶酸，并持续至整个 孕早期。孕早期补充叶酸预防神经管畸形，预 防妊娠高血脂症。 孕中期(13-27周)，充足营养摄入要控制 体重，一般孕妇在整个孕期中体重增加12.5 公斤。如果体重增加18公斤以上，巨大儿的 发生率会较高，容易造成分娩困难;但孕期体 重增长也不能过少，否则可能导致胎儿营养不 良，出生低体重儿。
丁钢强说：“我们希望社会各界都
能重视平衡膳食和适量运动在促进 健康、预防疾病及促进社会经济可 持续发展方面的作用，积极宣传， 从我做起，自觉养成合理膳食，均 衡营养的生活方式和理念素养。”
膳食指南是根据营养科学的原则和人体的营养需
要，结合当地食物生产供应情况及人群生活实践， 专门针对食物选择和身体活动提出的指导意见。 膳食指南是国家公共营养政策的基础性文件，是 政府实施和推动食物合理消费及改善人群健康目 标的一个重要组成部分，也是消费者、工业界、 营养教育工作者和专业人员用于基础教育、科普 宣传和食物援助工作的纲领，更是学术界和健康 管理部门对于膳食和健康的一致性观点和立场， 其对于国家实现公共健康的管理和目标至关重要。 基于此，各国的膳食指南都由政府和科学团体制 定。

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方 式。 食物制备生熟分开、熟食二次加热要 热透。 学会阅读食品标签，合理选择食品。 多回家吃饭，享受食物和亲情。 传承优良文化，兴饮食文明新风。

特定人群膳食指南针对孕妇、乳母
、0—6个月，7—24月婴幼儿、学龄 前儿童、学龄儿童、老年人和素食 人群等特定人群的生理特点及营养 需要，在一般人群膳食指南的基础 上对其膳食选择提出补充指导。
新版指南中包括大量的科学证据和
理论分析，对科教专业人员是很好 的参考资料和工具用书。为方便大 众理解使用，特别编撰科普版读本 ，用百姓易于理解的语言讲百姓关 心的知识，结合与百姓生活密切相 关的饮食营养问题，以图文并茂的 形式、通俗易懂的表达，对核心推 荐进行科学讲解。
这四降就是有水果、动物性食品、大豆和盐，一
性，使其真正切合居民的营养健康需求，帮助 居民合理选择食物，降低慢性病的发生风险， 实现“健康中国”的发展目标，2014年起，国 家卫计委委托中国营养学会再次启动膳食指南 修订工作。专家们本着规范、科学、严谨的原 则，按照证据收集、科学循证、多重论证的工 作程序，同时广泛征求相关领域专家、政策研 究者、管理者、食品行业、消费者的意见，最 终形成了《中国居民膳食指南（2016）》系列 指导性文件。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水
果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类 等食物。平均每天摄入12种以上食 物，每周25种以上。 每天摄入谷薯类食物250-400g，其 中全谷物和杂豆类50-150g，薯类 50-100g。食物多样、谷类为主是 平衡膳食模式的重要特征。
各年龄段人群都应天天运动、保持健 康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能 量平衡。 坚持日常身体活动，每周至少进行5天 中等强度身体活动，累计150分钟以上； 主动身体活动最好每天6000步。 减少久坐时间，每小时起来动一动。
淄博市营养学会 徐增利ຫໍສະໝຸດ 这是为符合我国居民营养健康状况
和基本需求的膳食指导建议而制定 的法规。 自2016年5月13日起实施。
国家卫生计生委疾控局监察专
员常继乐对新版《中国居民膳食 指南》重点总结为“633”。
将原来2007版的膳食指南的10条
推荐精简至6条，文字简练、清晰 ，容易记忆。而最关键的6条核心 营养建议是：食物多样，谷类为 主;吃动平衡，健康体重;多吃蔬果 、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋 、瘦肉;少盐少油，控糖限酒;杜绝 浪费，兴新食尚。
第一部分是针对一般人群的指
南，第二部分是针对特定人群的 指南，第三部分是平衡膳食实践 指南。
第一个特点是图文并茂，原来是一个宝
塔，现在加了一个餐盘、一个算盘。为 了更加形象说明问题，老百姓天天端的 是餐盘，所以做了一个餐盘式的。同时 ，营养要从小抓起、从娃娃抓起，该书 专门选择了中国的计算机——算盘，来作 为营养从小孩抓起的图文并茂的宣传图 形。 第二个特点是通俗易懂。 第三个特点是贴近百姓的生活。这次指 南通俗易懂的说就是“633”
第五层： 少盐少油，控糖限酒 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和 油炸食品。成人每天食盐不超过6 克，每天烹调油25至30克。 控制添加糖的摄入量，每天摄入 不超过50克，最好控制在25克以下。 每日反式脂肪酸摄入量不超过2 克。
足量饮水，成年人每天7至8杯 （1500至1700毫升），提倡饮用 白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮 料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。 成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒 精量不超过25克，女性不超过15克。
人群的生理特点及营养需要，在一般人
群膳食指南的基础上对其膳食选择提出 特殊指导 比如，在“食物多样、谷类为主”这条 针对一般健康人群的建议中；对6月龄的 婴儿应坚持母乳喂养。6月龄以上的婴儿 应首选强化铁的婴儿米粉为第一个添加 的辅食，逐步建立谷物为主，食物多样 的膳食模式。 对于儿童青少年则是建议培养平衡膳食 的好习惯，注意谷物和杂豆摄入量。
以平衡膳食模式和解决公共营养问
题为主导，基于营养科学证据，对 部分食物每日摄入量进行调整，提 出符合我国居民营养健康状况和基 本营养需求的膳食指导建议。
将指南中的条目由10条精简至6条， 从多吃、适量吃、少吃以及控制吃 不同层次进行归纳总结，文字简短、 清晰，容易记忆，同时提供更多的 可视化图形及图表、食谱，便于百 姓理解、接受和使用。

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 每周吃鱼280—525克，畜禽肉 280—525克，蛋类280—350克，平 均每天摄入总量120—200克。 优先选择鱼和禽。 吃鸡蛋不弃蛋黄。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。 成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25-30克。 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克， 最好控制在25克以下。 每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。 足量饮水，成年人每天7-8杯（15001700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少 喝含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮 酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女 性不超过15克。
第三层： 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 每周吃鱼280至525克，畜禽肉 280至525克，蛋类280至350克， 平均每天摄入总量120至200克。 优先选择鱼和禽。 吃鸡蛋不弃蛋黄。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品
第四层： 吃各种各样的奶制品，相当 于每天液态奶300克。 经常吃豆制品，适量吃坚 果。
随着我国社会经济的迅速发展和卫生服务水平的
不断提高，我国居民健康状况和营养水平不断改 善，人均预期寿命逐年增长。但2015年发布的 《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，虽然 我国居民膳食能量供给充足，体格发育与营养状 况总体改善，但居民膳食结构仍存在不合理现象， 豆类、奶类消费量依然偏低，脂肪摄入量过多， 部分地区营养不良的问题依然存在，超重肥胖问 题凸显，与膳食营养相关的慢性病对我国居民健 康的威胁日益严重。全国18岁及以上成人超重率 高达30.1%，高血压患病率为25.2%，糖尿病患病 率为9.7%，均较2002年呈明显上升趋势。可以说， 近10年期间，我国居民的膳食营养结构及疾病谱 总体发生了新的变化。