1有氧训练3-24
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耐力训练
南京医科大学第一附属医院康复医学科 顾绍钦
定义
耐力（endurance）是人体基本素质之一，衡
量健康的一项指标，也就是抵抗疲劳的能力。 决定于呼吸器官摄取氧、血液结合氧、心血 管输送氧和肌肉利用氧的能力。 耐力是指持续运动的能力，相当于运动强度、 时间或重复次数的乘积，包括肌肉耐力、全 身耐力、速度耐力和专门耐力。
【适应证】
代谢性疾病：糖尿病、单纯性肥胖症。
其它慢性疾病状态：慢性肾功能衰竭稳定期、
慢性疼痛综合症、慢性疲劳综合症、长期缺 乏体力活动及长期卧床恢复期。 中老年人的健身锻炼。
【禁忌证】
各种疾病急性发作期或进展期。
心血管功能不稳定：
未控制的心力衰竭或急性心衰 严重的左心功能障碍 血液动力学不稳的严重心律失常（室性或室上性
操作实施
准备活动
训练运动
整理运动
准备活动
指训练运动之前进行的活动，逐渐增加运动
强度以提高肌肉、肌腱和心肺组织对即将进 行的较大强度运动的适应和准备，防止因突 然的运动应激导致肌肉损伤和心血管意外。 强度为训练运动的1/2左右，时间5~10 min。 医疗体操、关节活动、肌肉牵张、呼吸练习 或小强度的有氧训练。
训练运动
指达到靶强度的训练。
一般为15~40
min，是耐力运动的核心部分。 根据训练安排的特征可以分为持续训练、间 断训练和循环训练法。
整理运动
指靶强度运动训练后进行较低强度的训练，
以使肌体逐步从剧烈运动应激逐步“冷却” 到正常状态。 其强度、方法和时间与准备活动相似。
运动强度指标
游泳
缺点
需要游泳场地
运动强度变异较大，所以运动时要特别注
意观察患者反应。 运动前应在陆上有充分的准备活动。
有氧舞蹈
指中、快节奏的交谊舞（中、• 三步或四步 快
等）、迪士科、韵律健身操等 活动强度可以达到3~5METs 优点是兴趣性好，患者容易接受并坚持。 缺点是由于情绪因素较明显，所以运动强度 有时难以控制，心血管患者必须加强监护。
Physical
fi百度文库ness 广义定义：生理、心理和社会状态 狭义定义（强健）：生理
常见名词 ——最大耗氧量
Maximun
oxygen consumption VO2max 定义：每分钟身体最大消耗的氧量
常见名词 ——健化
Conditioning
定义：训练后增强的能力容量
运动频度
一般为每天或隔天一次（3~5次/周）。
运动频度少于2次/周效果不佳。
疗程
4~8周为基本疗程，但最好长期坚持。
运动处方制定程序
根据患者病情、对运动的理解和治疗监护条
件确定患者每周预计锻炼的总量或总热卡。 确定训练频率或每周锻炼次数。 将每周锻炼总量（热卡）分解到每次锻炼。 将每次锻炼量换算为METs
靶强度
心率法：70%~85%最大心率作为靶心率。
没有心电运动试验时可以采用心率预计值：
最大心率（年龄预计值）=220-年龄（岁）。
由于心血管活性药物的广泛使用，采用靶心
率的方法受到限制。
运动时间
除去准备活动和整理活动外，靶强度的运动
时间为15～40 min。 运动时间与运动强度成反比。 在特定运动总量的前提下，运动强度越大， 所需要的时间越短。 在没有医学监护的条件下，一般减小运动强 度和延长时间，提高训练安全性。
心电监测
对于病情较重或新患者，进行心电监测或遥
测有利于充分了解患者的运动反应，提高运 动训练的安全性。
确定训练目标
进行症状限制性心电运动试验，以确定患者
最大运动强度、靶运动强度及总运动量。 年龄预计靶心率[（220-年龄）×70%~85%] 作为运动强度指标。 每周运动量700~2,000卡（步行10～32 km） 运动量小于700卡只能维持身体活动水平，而 不能提高运动能力。运动总量无性别差异。
心动过速，多源性室早，快速型房颤、III°房室 传导阻滞等） 不稳定型心绞痛、增剧型心绞痛
【禁忌证】
近期心肌梗死后非稳定期
急性心包炎，心肌炎，心内膜炎 严重而未控制的高血压 急性肺动脉栓塞或梗死 确诊或怀疑主动脉瘤
严重主动脉瓣狭窄
血栓性脉管炎或心脏血栓
【禁忌证】
严重骨质疏松，活动时有骨折的危险。
下列情况提示运动强度过大：
不能完成运动。
活动时因气喘而不能自由交谈。
运动后无力或恶心。
运动量指标
下列情况提示运动量过大：
持续性疲劳。
运动当日失眠。
运动后持续性关节酸痛。 运动次日清晨安静心率明显变快或变慢，
或感觉不适。
【注意事项】
选择适当的运动方式
近年来慢跑逐渐减少， 以减少运动损伤和锻炼意外。快走的应用逐 步增多，游泳、登山、骑车等方式的应用也 在增多。 注意心血管反应 应先确定自己的心血管状态， 40岁以上者特别需要进行心电运动试验等检 查，以保证运动时不要超过心血管系统的承 受能力。
常见名词 ——失健
Deconditioning
定义：不运动后失去的能力容量
经过健化运动而提高的功能发生退化 原有的心肺功能发生退化
常见名词 ——适应
Adaptation
定义：长时间训练所致的功能变化
有氧训练
采用中等强度、大肌群、动力性、周期
性运动，以提高机体氧化代谢运动能力 的锻炼方式。 广泛应用于各种心血管疾病康复、各种 功能障碍者和慢性病患者的全身活动能 力训练以及中老年人的健身锻炼。
肢体功能障碍而不能完成预定运动强度和运
动量。 主观不合作或不能理解运动，精神疾病发作 期间或严重神经症。 感知认知功能障碍。
【仪器设备】
不依赖设备，但是设备有助于提高效果和安全性。 活动平板 可以按计划调节步行速度、坡度，从而 调节运动负荷的电动锻炼设备，有利于室内锻炼和 心电/血压监护。 功率自行车 运动中通过刹车调节运动负荷，下肢 关节没有负担，有利于下肢骨性关节炎者。运动中 可以稳定地检测心电图和血压。下肢障碍者可采用 手摇功率自行车。
制定运动处方
运动方式
强度 时间 频率 注意事项
步行
最常用的训练方式
优点：容易控制运动强度和运动量，简便易
学，运动损伤较少。 缺点：训练过程相对比较单调和枯燥。体弱 者或心肺功能减退者缓慢步行可有到良好的 效果。 快速行走可达到相当高的训练强度。步行中 增加坡度有助于增加训练强度。
注意事项
对于糖尿病患者注意避免肌肉酸痛，防止酸 中毒发生。 心血管疾病患者注意心血管反应，防止发生 意外。
全身耐力练习
定义：
有氧运动或有氧训练 心肺功能 肌纤维组成 耐力定型的稳固性 能源的存贮、利用能力
低强度持续运动、长距离和超长距离项目 训练方法——运动处方
常见名词 ——健康
骑车
室内：采用功率自行车。优点是不受气候和环境影 响，运动时可以监测心电和血压，安全性好，运动 负荷容易掌握和控制。缺点是比较单调和枯燥。 室外骑车包括无负重和负重骑车。室外骑车的兴趣 性较好，缺点是负荷强度不易准确控制，容易受外 界环境的影响或干扰，发生训练损伤或意外的概率 较高，运动中难以进行监测。 踏板转速40~60周/min时肌肉的机械效率最高。
训练原则3
持之以恒
训练效应的维持与消退
行为模式价值
康复预防价值 康复与社会环境
训练原则4
主动参与
运动中枢调控
神经元募集
神经功能重塑 心理功能参与
训练原则5
全面康复
功能障碍的多维性
功能恢复的多渠道
锻炼手段的多样性 康复目标的多方位 改善、代偿、替代
【适应证】
心血管疾病：陈旧性心肌梗死、稳定型心绞
痛、隐性冠心病、轻度-中度原发性高血压病、 轻症慢性充血性心力衰竭、心脏移植术后、 冠状动脉腔内扩张成型术后、冠状动脉分流 术后等。 慢性呼吸系统疾病：慢性阻塞性肺疾病和慢 性支气管炎、肺气肿、哮喘（非发作状态）、 肺结核恢复期、胸腔手术后恢复期。
公式：METs＝热卡÷3.5÷体重(kg)×200。
运动处方制定
确定靶强度。最好根据心电运动试验。没有运动试 验条件时，可以用患者的日常活动作为参照值。 根据靶强度确定准备、训练和整理运动方式。 将每次锻炼总量的METs值分解到各种预定的运动 量（运动的METs值与运动时间的乘积）。 根据患者的情况确定个性化的训练注意事项。
【注意事项】
保证充分的准备和结束活动
防止发生运动损
伤和心血管意外。 注意心血管用药与运动反应之间的关系。使 用血管活性药物时要注意对靶心率的影响。
训练原则1
因人而异
病情和目标差异
年龄和性别差异
兴趣和文化差异 经济和环境差异
训练原则2
循序渐进
训练效应积累
训练方法学习
心理性的适应 安全性的建立
肌耐力的生理基础
红肌纤维——慢肌，快肌
白肌纤维——快肌 现有研究证实，通过合理的运动训练，可以
促使肌纤维类型的转化。
训练原则
肌力训练：大负荷、少重复
肌耐力训练：小负荷、多重复
肌力与肌耐力的辩证
肌力强，肌耐力也强
肌力弱，肌耐力也弱 肌耐力——肌力？ 功能！
训练方法
肌肉耐力指肌肉进行持续收缩和反复收缩的
能力，也称为力量耐力。 速度耐力指特定速度运动的持续能力。 专门耐力指进行专门活动的持续能力。
力量耐力
无氧供能、乳酸清除、耐受能力
仰卧起坐、俯卧撑、静力支撑 训练方法
1、等张收缩练习：动力性练习 2、等长收缩练习：静力性练习 3、等速收缩练习：等速练习器
运动量
运动中所做的功或消耗的能量。
基本要素为：强度、时间和频度。
运动强度
单位时间的运动量，可以用运动负荷/时间
（min）表示，例如速度5 km/h。也可以用代 谢当量、心率或主观用力记分等表示。 运动训练的目标强度称为靶强度
靶强度
代谢当量（METs）法：服用血管活性药物的
患者常用METs进行运动量计算，一般以 50%~80% METmax为靶强度。 主观用力记分(RPE)法：是根据患者运动时 的主观感受确定运动强度的方法，患者最容 易采用，特别适用与家庭和社区康复锻炼。 计算方式参阅“心电运动试验”。
等张运动：小负荷多重复
等长运动：低强度收缩 等速运动：快速收缩
采用40%~60%最大收缩力的负荷，反复收缩 25~50次/组，重复3~5组，每组间隔数分钟。 每天1～2次。 持续或反复牵拉胶带或拉力器，或反复提举、 推压重量，直至肌肉疲劳，休息2~3 min，重复 进行3~5组/次，每天1~2次。 持续等长收缩练习 持续进行保持肌肉静力性收 缩直至疲劳。例如半蹲或站桩。
手摇车
下肢功能障碍者可采用手臂功率车的方式进
行上肢耐力性锻练。 也可将上下肢踏车训练结合进行。
游泳
优点
浮力对皮肤/肌肉和关节有很好的安抚作用，对关
节和脊柱没有任何重力，有利于骨关节疾病和脊 柱病患者的锻练，运动损伤很少。 水对胸腔的压力有助于增强心肺功能。 水温低于体温，运动时体温的散发高于陆上运动， 有助于肥胖患者消耗额外的能量。 温水游泳池的水温及水压对肢体痉挛者有良好的 解痉作用，患者有时在陆上无法训练，但水中仍 然可进行耐力训练。
南京医科大学第一附属医院康复医学科 顾绍钦
定义
耐力（endurance）是人体基本素质之一，衡
量健康的一项指标，也就是抵抗疲劳的能力。 决定于呼吸器官摄取氧、血液结合氧、心血 管输送氧和肌肉利用氧的能力。 耐力是指持续运动的能力，相当于运动强度、 时间或重复次数的乘积，包括肌肉耐力、全 身耐力、速度耐力和专门耐力。
【适应证】
代谢性疾病：糖尿病、单纯性肥胖症。
其它慢性疾病状态：慢性肾功能衰竭稳定期、
慢性疼痛综合症、慢性疲劳综合症、长期缺 乏体力活动及长期卧床恢复期。 中老年人的健身锻炼。
【禁忌证】
各种疾病急性发作期或进展期。
心血管功能不稳定：
未控制的心力衰竭或急性心衰 严重的左心功能障碍 血液动力学不稳的严重心律失常（室性或室上性
操作实施
准备活动
训练运动
整理运动
准备活动
指训练运动之前进行的活动，逐渐增加运动
强度以提高肌肉、肌腱和心肺组织对即将进 行的较大强度运动的适应和准备，防止因突 然的运动应激导致肌肉损伤和心血管意外。 强度为训练运动的1/2左右，时间5~10 min。 医疗体操、关节活动、肌肉牵张、呼吸练习 或小强度的有氧训练。
训练运动
指达到靶强度的训练。
一般为15~40
min，是耐力运动的核心部分。 根据训练安排的特征可以分为持续训练、间 断训练和循环训练法。
整理运动
指靶强度运动训练后进行较低强度的训练，
以使肌体逐步从剧烈运动应激逐步“冷却” 到正常状态。 其强度、方法和时间与准备活动相似。
运动强度指标
游泳
缺点
需要游泳场地
运动强度变异较大，所以运动时要特别注
意观察患者反应。 运动前应在陆上有充分的准备活动。
有氧舞蹈
指中、快节奏的交谊舞（中、• 三步或四步 快
等）、迪士科、韵律健身操等 活动强度可以达到3~5METs 优点是兴趣性好，患者容易接受并坚持。 缺点是由于情绪因素较明显，所以运动强度 有时难以控制，心血管患者必须加强监护。
Physical
fi百度文库ness 广义定义：生理、心理和社会状态 狭义定义（强健）：生理
常见名词 ——最大耗氧量
Maximun
oxygen consumption VO2max 定义：每分钟身体最大消耗的氧量
常见名词 ——健化
Conditioning
定义：训练后增强的能力容量
运动频度
一般为每天或隔天一次（3~5次/周）。
运动频度少于2次/周效果不佳。
疗程
4~8周为基本疗程，但最好长期坚持。
运动处方制定程序
根据患者病情、对运动的理解和治疗监护条
件确定患者每周预计锻炼的总量或总热卡。 确定训练频率或每周锻炼次数。 将每周锻炼总量（热卡）分解到每次锻炼。 将每次锻炼量换算为METs
靶强度
心率法：70%~85%最大心率作为靶心率。
没有心电运动试验时可以采用心率预计值：
最大心率（年龄预计值）=220-年龄（岁）。
由于心血管活性药物的广泛使用，采用靶心
率的方法受到限制。
运动时间
除去准备活动和整理活动外，靶强度的运动
时间为15～40 min。 运动时间与运动强度成反比。 在特定运动总量的前提下，运动强度越大， 所需要的时间越短。 在没有医学监护的条件下，一般减小运动强 度和延长时间，提高训练安全性。
心电监测
对于病情较重或新患者，进行心电监测或遥
测有利于充分了解患者的运动反应，提高运 动训练的安全性。
确定训练目标
进行症状限制性心电运动试验，以确定患者
最大运动强度、靶运动强度及总运动量。 年龄预计靶心率[（220-年龄）×70%~85%] 作为运动强度指标。 每周运动量700~2,000卡（步行10～32 km） 运动量小于700卡只能维持身体活动水平，而 不能提高运动能力。运动总量无性别差异。
心动过速，多源性室早，快速型房颤、III°房室 传导阻滞等） 不稳定型心绞痛、增剧型心绞痛
【禁忌证】
近期心肌梗死后非稳定期
急性心包炎，心肌炎，心内膜炎 严重而未控制的高血压 急性肺动脉栓塞或梗死 确诊或怀疑主动脉瘤
严重主动脉瓣狭窄
血栓性脉管炎或心脏血栓
【禁忌证】
严重骨质疏松，活动时有骨折的危险。
下列情况提示运动强度过大：
不能完成运动。
活动时因气喘而不能自由交谈。
运动后无力或恶心。
运动量指标
下列情况提示运动量过大：
持续性疲劳。
运动当日失眠。
运动后持续性关节酸痛。 运动次日清晨安静心率明显变快或变慢，
或感觉不适。
【注意事项】
选择适当的运动方式
近年来慢跑逐渐减少， 以减少运动损伤和锻炼意外。快走的应用逐 步增多，游泳、登山、骑车等方式的应用也 在增多。 注意心血管反应 应先确定自己的心血管状态， 40岁以上者特别需要进行心电运动试验等检 查，以保证运动时不要超过心血管系统的承 受能力。
常见名词 ——失健
Deconditioning
定义：不运动后失去的能力容量
经过健化运动而提高的功能发生退化 原有的心肺功能发生退化
常见名词 ——适应
Adaptation
定义：长时间训练所致的功能变化
有氧训练
采用中等强度、大肌群、动力性、周期
性运动，以提高机体氧化代谢运动能力 的锻炼方式。 广泛应用于各种心血管疾病康复、各种 功能障碍者和慢性病患者的全身活动能 力训练以及中老年人的健身锻炼。
肢体功能障碍而不能完成预定运动强度和运
动量。 主观不合作或不能理解运动，精神疾病发作 期间或严重神经症。 感知认知功能障碍。
【仪器设备】
不依赖设备，但是设备有助于提高效果和安全性。 活动平板 可以按计划调节步行速度、坡度，从而 调节运动负荷的电动锻炼设备，有利于室内锻炼和 心电/血压监护。 功率自行车 运动中通过刹车调节运动负荷，下肢 关节没有负担，有利于下肢骨性关节炎者。运动中 可以稳定地检测心电图和血压。下肢障碍者可采用 手摇功率自行车。
制定运动处方
运动方式
强度 时间 频率 注意事项
步行
最常用的训练方式
优点：容易控制运动强度和运动量，简便易
学，运动损伤较少。 缺点：训练过程相对比较单调和枯燥。体弱 者或心肺功能减退者缓慢步行可有到良好的 效果。 快速行走可达到相当高的训练强度。步行中 增加坡度有助于增加训练强度。
注意事项
对于糖尿病患者注意避免肌肉酸痛，防止酸 中毒发生。 心血管疾病患者注意心血管反应，防止发生 意外。
全身耐力练习
定义：
有氧运动或有氧训练 心肺功能 肌纤维组成 耐力定型的稳固性 能源的存贮、利用能力
低强度持续运动、长距离和超长距离项目 训练方法——运动处方
常见名词 ——健康
骑车
室内：采用功率自行车。优点是不受气候和环境影 响，运动时可以监测心电和血压，安全性好，运动 负荷容易掌握和控制。缺点是比较单调和枯燥。 室外骑车包括无负重和负重骑车。室外骑车的兴趣 性较好，缺点是负荷强度不易准确控制，容易受外 界环境的影响或干扰，发生训练损伤或意外的概率 较高，运动中难以进行监测。 踏板转速40~60周/min时肌肉的机械效率最高。
训练原则3
持之以恒
训练效应的维持与消退
行为模式价值
康复预防价值 康复与社会环境
训练原则4
主动参与
运动中枢调控
神经元募集
神经功能重塑 心理功能参与
训练原则5
全面康复
功能障碍的多维性
功能恢复的多渠道
锻炼手段的多样性 康复目标的多方位 改善、代偿、替代
【适应证】
心血管疾病：陈旧性心肌梗死、稳定型心绞
痛、隐性冠心病、轻度-中度原发性高血压病、 轻症慢性充血性心力衰竭、心脏移植术后、 冠状动脉腔内扩张成型术后、冠状动脉分流 术后等。 慢性呼吸系统疾病：慢性阻塞性肺疾病和慢 性支气管炎、肺气肿、哮喘（非发作状态）、 肺结核恢复期、胸腔手术后恢复期。
公式：METs＝热卡÷3.5÷体重(kg)×200。
运动处方制定
确定靶强度。最好根据心电运动试验。没有运动试 验条件时，可以用患者的日常活动作为参照值。 根据靶强度确定准备、训练和整理运动方式。 将每次锻炼总量的METs值分解到各种预定的运动 量（运动的METs值与运动时间的乘积）。 根据患者的情况确定个性化的训练注意事项。
【注意事项】
保证充分的准备和结束活动
防止发生运动损
伤和心血管意外。 注意心血管用药与运动反应之间的关系。使 用血管活性药物时要注意对靶心率的影响。
训练原则1
因人而异
病情和目标差异
年龄和性别差异
兴趣和文化差异 经济和环境差异
训练原则2
循序渐进
训练效应积累
训练方法学习
心理性的适应 安全性的建立
肌耐力的生理基础
红肌纤维——慢肌，快肌
白肌纤维——快肌 现有研究证实，通过合理的运动训练，可以
促使肌纤维类型的转化。
训练原则
肌力训练：大负荷、少重复
肌耐力训练：小负荷、多重复
肌力与肌耐力的辩证
肌力强，肌耐力也强
肌力弱，肌耐力也弱 肌耐力——肌力？ 功能！
训练方法
肌肉耐力指肌肉进行持续收缩和反复收缩的
能力，也称为力量耐力。 速度耐力指特定速度运动的持续能力。 专门耐力指进行专门活动的持续能力。
力量耐力
无氧供能、乳酸清除、耐受能力
仰卧起坐、俯卧撑、静力支撑 训练方法
1、等张收缩练习：动力性练习 2、等长收缩练习：静力性练习 3、等速收缩练习：等速练习器
运动量
运动中所做的功或消耗的能量。
基本要素为：强度、时间和频度。
运动强度
单位时间的运动量，可以用运动负荷/时间
（min）表示，例如速度5 km/h。也可以用代 谢当量、心率或主观用力记分等表示。 运动训练的目标强度称为靶强度
靶强度
代谢当量（METs）法：服用血管活性药物的
患者常用METs进行运动量计算，一般以 50%~80% METmax为靶强度。 主观用力记分(RPE)法：是根据患者运动时 的主观感受确定运动强度的方法，患者最容 易采用，特别适用与家庭和社区康复锻炼。 计算方式参阅“心电运动试验”。
等张运动：小负荷多重复
等长运动：低强度收缩 等速运动：快速收缩
采用40%~60%最大收缩力的负荷，反复收缩 25~50次/组，重复3~5组，每组间隔数分钟。 每天1～2次。 持续或反复牵拉胶带或拉力器，或反复提举、 推压重量，直至肌肉疲劳，休息2~3 min，重复 进行3~5组/次，每天1~2次。 持续等长收缩练习 持续进行保持肌肉静力性收 缩直至疲劳。例如半蹲或站桩。
手摇车
下肢功能障碍者可采用手臂功率车的方式进
行上肢耐力性锻练。 也可将上下肢踏车训练结合进行。
游泳
优点
浮力对皮肤/肌肉和关节有很好的安抚作用，对关
节和脊柱没有任何重力，有利于骨关节疾病和脊 柱病患者的锻练，运动损伤很少。 水对胸腔的压力有助于增强心肺功能。 水温低于体温，运动时体温的散发高于陆上运动， 有助于肥胖患者消耗额外的能量。 温水游泳池的水温及水压对肢体痉挛者有良好的 解痉作用，患者有时在陆上无法训练，但水中仍 然可进行耐力训练。