各类食物的营养价值
常见食物的营养价值概述
• 蔬菜含有大量的水分 • 蔬菜类的糖、蛋白质、脂肪含量均不高，甚至为
零。
• 蔬菜是维生素、矿物质的重要来源。
• 维生素C一般在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内含
量丰富,与叶绿素分布一致。一般维生素C的含 量，深绿色蔬菜较浅色蔬菜高，叶菜中的含量 较瓜菜中高。
（三）、葱姜蒜洋葱的食用价值
• (1)葱 • 祖国医学认为“葱性味辛平甘温,能治寒热外感
和肝中邪气”。
• 如偶患伤风感冒,可用葱白（3根）加生姜（3片）
煎服,一天3次,出微汗即愈。治疗慢性支气管炎,可 将碎冰糖放人葱管内蒸半小时,饮汁,连服有显效。 葱白也可外用,民间常将葱白捣烂,用纱布包好,敷 于患麻疹小儿脐部,以催疹和预防并发症。
• (4)菠菜 味甘性凉滑,有健胃和中、润肠通
便、止渴、解酒毒等功效。所含酶对胃和 胰腺的分泌功能起到良好作用。富含胡萝 卜素、钙和铁,但含草酸多,干扰钙、铁的吸 收。适用于夜盲、便秘等症。
• (5)芫荽(香菜) 能促进外周血液循环,可以
发汗透疹、消食下气、清热利尿。
• (6)莴笋 味甘苦性凉,有清热、利尿、通乳等功
• (16)辣椒 性热味辛,中医作为温中散寒药,可祛
寒健胃,能促进食欲和血液循环,少量食用或用辣 椒煎汤浸泡对风湿、寒湿引起的关节酸痛、冻疮 等有防治效果。但不宜过量进食,以免引起胃病 或诱发痔疮。
• (17)番茄 又名西红柿。中医认为,番茄味酸、微
甘、性平,有生津止渴、健脾开胃、消炎等功效, 适用于食欲不振、热病、伤暑、口渴等症。番茄 中还含有番茄素,对多种真菌具有抑制作用。此 外,还含有维生素PP,对防治高血压有益。
各类食物的营养价值PPT课件
肉类的营养价值
1
肉类是优质蛋白质的主要来源，含有丰富的铁、 锌、维生素B12等营养素，有助于维持免疫系统 和神经系统健康。
2
红肉和白肉营养价值略有不同，红肉富含铁和锌， 白肉脂肪含量较低，更利于控制体重。
3
适量摄入肉类对健康有益，但过量摄入会增加肥 胖和慢性病的风险。
豆类的营养价值
豆类是植物性蛋白质的优质来源，含 有丰富的膳食纤维、维生素B族、矿 物质等营养素。
谷类还含有膳食纤维、维生素B族、矿物质等营养 素，有助于维持肠道健康、促进新陈代谢。
不同种类的谷物营养价值略有差异，如糙米比白 米含有更多的膳食纤维和营养素。
蔬菜的营养价值
蔬菜是维生素和矿物质的重要 来源，富含维生素C、胡萝卜
素、钾、镁等营养素。
蔬菜还含有膳食纤维、抗氧 化物质等，有助于调节血糖、
01
02
03
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蛋白质互补法
将不同来源的蛋白质食物搭配 在一起，可以提高蛋白质的利
用率。
荤素搭配法
将动物性食物与蔬菜搭配在一 起，可以起到营养互补的作用
。
粗细搭配法
将粗粮与细粮搭配在一起，可 以提高膳食纤维的摄入量，促
进肠道蠕动。
酸碱平衡法
将酸性和碱性食物搭配在一起 ，可以维持人体内的酸碱平衡
。
根据食物的营养价值进行搭配
高营养密度食物优先法
优先选择营养密度高的食物，如蔬菜、水果、 全谷类食物等。
控制脂肪摄入法
控制高脂肪食物的摄入量，如动物油脂、油 炸食品等。
控制总热量法
根据个人需求控制总热量摄入，以达到能量 平衡。
增加膳食纤维摄入法
增加富含膳食纤维的食物的摄入量，如全谷 类食物、蔬菜、水果等。
各类食品的营养价值
6.3 碳水化合物：4.6-5.1%(人乳7.5%左右)，99.8%为乳糖。
6.4 维生素：几乎含有全部的脂溶性和水溶性维生素
6.5 矿物质：平均含量 7.3g/L，Ca、P、Mg、 Cu、Zn、Mn、I等， Ca含量高（1g/L），且易消化吸收。但Fe含量低（2mg/L）。
消毒奶：VB1、VC有损失；
2021导/7/2致2 维生素和矿物质的损失。蛋糕、面包的蛋白质增加。 4
1.2 薯类食品的营养价值
薯类食品的种类：马铃薯、甘薯、木薯、凉薯等;
薯类食品的营养价值
鲜甘薯含碳水化合物约29%、蛋白质约1.8%（富含赖氨 酸）、脂肪约0.2% 、VB1、VB2、尼克酸等。
马铃薯含碳水化合物约16%、蛋白质约2%（富含赖氨 酸）、脂肪约0.1% 、胡萝卜素、VB1、VB2、尼克酸、 VC、Ca、P、Fe、K等，为营养全面的食物之一。
4.2.4 矿物质：是人类矿物质的主要来源，Ca、 P、 Fe、 Zn 、Se高于畜肉。
禽肉与畜肉比较，不易引起动脉硬化和肿瘤，是提倡人们 食用的动物性食物，也被人们成为白肉。
2021/7/22
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4.3 鱼类的营养价值
鱼类食物包括海鱼和淡水鱼，广义的还包括虾、蟹等动物性水 产品。
4.3.1 蛋白质：15-25%，90%以上可以被消化吸收，胶 质和粘蛋白多，还含有降低胆固醇的氨基乙磺酸。
(5)矿物质：灰分1.5-3%。其中磷最丰富，占50-60%， 钾、镁次之，钙含量较低，为磷的1/10。但主要存在于谷 皮与糊粉层，在加工中容易丢失，此外，谷物中含有植酸， 能与矿物质结合成不溶性植酸盐，很难被人体消化吸收。因 此，谷物矿物质的营养价值较低。
谷物类加工包括制米与制粉，加工精度越高，维生素、脂肪 和矿物质的损失越严重。淘米、加碱煮稀饭、水煮面条等也
各类食物的营养价值详细版
各类食物的营养价值详细版食物的营养价值对我们的身体健康起着重要的作用。
不同的食物提供不同的营养，合理搭配各类食物可以供给身体所需的各种营养素。
本文将详细介绍各类食物的营养价值，帮助读者更好地了解食物中的营养成分。
一、谷类食物谷类食物是我们日常饮食中的主要来源，其中包含大量的碳水化合物、膳食纤维、维生素和矿物质。
常见的谷类食物有小麦、大米、玉米、燕麦等。
1. 小麦：小麦是一种富含碳水化合物和膳食纤维的谷物。
它是面粉的主要原料，含有丰富的B族维生素和矿物质，如镁、锌和铁。
2. 大米：大米是全球饮食中的主要粮食之一，富含碳水化合物，并且是人体能量的重要来源。
同时，大米中还含有丰富的维生素B1和B2，以及锌、镁等矿物质。
3. 玉米：玉米是一种富含碳水化合物和膳食纤维的谷物，它还含有丰富的维生素A、维生素C和抗氧化物质，具有较高的营养价值。
4. 燕麦：燕麦是一种富含膳食纤维的谷物，它含有丰富的β-葡聚糖和可溶性膳食纤维，有助于降低胆固醇和血糖水平。
二、蔬菜类食物蔬菜是非常重要的营养来源，其中包含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。
多样化的蔬菜可以提供人体所需的各种营养素。
1. 西兰花：西兰花富含维生素C、维生素K和叶酸，同时还含有丰富的膳食纤维和抗氧化物质，有助于预防癌症和心血管疾病。
2. 菠菜：菠菜是一种非常营养丰富的蔬菜，富含维生素A、维生素C和叶酸等。
它还含有铁和钙等矿物质，有助于补充身体所需的营养。
3. 西红柿：西红柿富含维生素C、维生素A和抗氧化物质番茄红素，具有良好的抗氧化和抗炎作用，有助于维持心脏健康。
4. 胡萝卜：胡萝卜富含维生素A、维生素C和膳食纤维，对眼睛健康和免疫系统功能起着重要的作用。
三、水果类食物水果是我们膳食中另一个重要的组成部分，富含维生素、矿物质、抗氧化物和膳食纤维。
1. 苹果：苹果含有丰富的膳食纤维，有助于消化和减轻便秘。
它还含有维生素C、维生素A和多种抗氧化物质，有助于提高免疫力。
各类食物的营养价值
水果热量较低，适合减肥人群食用
肉类
3
2
4
1
红肉：牛肉、猪肉、羊肉等，富含铁、锌等矿物质
内脏：肝脏、肾脏等，富含维生素和矿物质，适量食用
白肉：鸡肉、鱼肉等，低脂肪、高蛋白质
加工肉制品：火腿、香肠等，高盐、高脂肪，需适量食用
蛋奶类
鸡蛋：富含蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，营养价值高
牛奶：富含蛋白质、钙、磷、维生素D等营养成分，有助于骨骼健康
02
适量摄入：控制食物摄入量，避免过量摄入导致肥胖和其他健康问题
03
搭配合理：根据食物营养成分，合理搭配，提高营养价值
04
饮食规律：按时进餐，避免暴饮暴食，保持良好的饮食习惯
谢谢
食物来源：肉类、禽类、鱼类、坚果、植物油等
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营养价值：含有必需脂肪酸，如亚油酸、亚麻酸等
过量摄入：可能导致肥胖、心血管疾病等健康问题
适量摄入：有助于维持身体健康，预防疾病
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碳水化合物
05
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01
主要功能：提供能量
主要来源：谷物、水果、蔬菜等
营养价值：维持生理功能，促进消化
过量摄入：可能导致肥胖和心血管疾病
各类食物的营养价值
演讲人
目录
01.
食物分类
02.
营养价值
03.
食物搭配
食物分类
谷物类
谷物类包括：大米、小麦、玉米、燕麦等
营养价值：富含碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质
作用：提供能量，维持生命活动，促进生长发育
建议：适量摄入，保持营养均衡
蔬菜类
2018
蔬菜种类繁多，包括叶菜类、根茎类、花菜类等
第五章 各类食物的营养价值
②蛋白质组成：根据溶解性 分为四种
白蛋白（清蛋白）： 以水提取并加热凝固沉淀者为白蛋白； 球蛋白： 以中性盐溶液提取者为球蛋白； 醇溶蛋白： 以70-80％乙醇提取者； 谷蛋白： 以稀碱（或酸）提取者；
主要谷类的蛋白质组分（ ％ ）
谷粒 白蛋白 球蛋白 醇溶蛋白
6—10 2 5 10—20 10 80 1—8 40—50 50—55 25 35—45 5 10—15 50—60
谷类供给的无机盐和B族维生素，也在 膳食中占有相当的比重。
谷粒的结构和营养素分布 谷类的主要营养成分及组成特点
谷类的合理利用
常见谷类食物的营养价值
是谷粒的最外层，约占谷粒的6％ 位于谷皮与胚乳之间，由厚壁方形细胞 胚乳中蛋白质分布： 主要由纤维素、半纤维素等组成 是谷类的主要部分，约占全粒的83％， 组成，约占谷粒的6-8 ％ 。 靠近胚乳周围部分较高， 较高的矿物质和脂肪 位于谷粒的一端，约占全谷粒的2％～3 为面粉的主要组成部分，由细胞质含大 有丰富的B族维生素及无机盐 越向中心部分则含量愈低。 少量的蛋白质、维生素 量淀粉粒的细胞构成。 ％。 较多的脂肪和蛋白质，可溶性糖也不少 胚乳因含淀粉很高，质地 完全不含淀粉。 含有大量淀粉和一定量的蛋白质。 富含蛋白质、脂肪、可溶性糖、无机盐、 纤维素含量较少。营养价值较高 比较致密，碾磨过程容易首 B族维生素、维生素E等。其营养价值很高， 脂肪、无机盐、维生素和纤维素等含 在碾磨加工时，容易和种皮一同被分离下 先被粉碎，故面粉出粉率愈 量都很低。 且酶活性也强，如谷粒留胚多则易变质。 来而混入糠麸中。对谷粒的营养价值会产 低，其中胚乳部分占比重愈 一粒除去外部硬壳（种皮）的谷粒称为糙米或全麦。 谷胚质地比较软而有韧性，不易粉碎， 生较大影响 大，淀粉含量愈高。 在加工时易与胚乳分离而损失掉。 谷粒的结构：
各种食物的营养价值
各种食物的营养价值莲子：莲子含蛋白质、膳食纤维、维生素E以及钙、镁、铁等营养成分，是我国传统的饮食佳品。
百合：百合含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素、钙、镁、铁等营养成分，是很好的滋补品。
百合尤其受女性消费者的欢迎。
绿豆：绿豆又名小青豆，是我国人民的传统豆类食物。
绿豆含有丰富的蛋白质、多种维生素及矿物质元素，它不但具有良好的食用价值，还具有非常好的药用价值，有“济世之食谷”之说，李时珍称其为“菜中佳品”。
淮山：淮山自古以来就被视为滋补佳品，可作主粮、蔬菜等。
含有蛋白质、维生素、脂肪等营养成分，还含有碘、钙、铁、磷等人体不可缺少的微量元素。
淮山作为保健食品，在我国至少已有2000多年历史，成书于东汉时期的《神农本草经》将淮山列为上品。
枸杞：枸杞子含有胡萝卜素、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C和钙、铁等眼睛保健的营养成分，擅长明目，俗称“明眼子”。
在我国的传统医学中具有重要地位，其药用价值备受历代医学家的推崇。
它是传统名贵中药材和营养滋补品，也是国家卫生部规定的既是食品又是药品的物品。
南瓜子：南瓜子含有蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维等营养成分，还含有丰富的锌、磷、钙、铁等微量元素以及维生素B、维生素C等。
其所含的锌元素为营养学家所推崇。
古人云，每天一把南瓜子，生活轻松有情调。
大麦：大麦含蛋白质、膳食纤维以及钙、镁、钾等营养成分，其所含的蛋白质可以满足人体日常蛋白质的摄取；经常食用有益身心健康。
玉米：玉米含有蛋白质、亚油酸、膳食纤维等营养成分，还含有钙、镁、铁、硒等微量元素以及维生素B1、维生素B2、维生素E等维生素，具有很高的营养价值及保健作用，深受现代人的青睐。
薏米：薏米的营养价值很高，含蛋白质、脂肪、粗纤维、钙、磷、铁等微量元素以及维生素B1、维生素B2等；其中蛋白质、脂肪、维生素B1的含量远远高于大米。
桂林地区的一首民谣真实的体现了薏米的营养价值：“薏米胜过灵芝草，药用营养价值高，常吃可以延年寿，返老还童立功劳。
健康饮食认识不同食物的营养价值
健康饮食认识不同食物的营养价值在如今高速发展的社会中，人们的注意力越来越多地集中在保持健康和提高生活质量方面。
而饮食作为保持健康的重要组成部分，对于个人的身体状况和健康水平具有不可忽视的作用。
为了达到均衡饮食和营养摄入的目标，我们必须了解和认识不同食物的营养价值。
一、蔬菜类食物蔬菜是我们饮食中不可或缺的一部分，它们富含维生素、矿物质和纤维素。
其中，绿叶蔬菜如菠菜、花菜、西兰花等蔬菜，富含维生素A、C和K，有助于增强免疫力和促进骨骼发育。
根茎类蔬菜如胡萝卜、甜菜根等，富含维生素A和纤维素，有助于促进消化和保持胃肠道健康。
此外，豆类蔬菜如豆芽、黄豆等，富含蛋白质和纤维素，是素食者获得蛋白质和补充能量的重要来源。
二、水果类食物水果是天然的甜品，它们不仅味道鲜美，还富含丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂。
例如，柑橘类水果如橙子、柠檬和葡萄柚，富含维生素C和纤维素，具有抗衰老和增强免疫力的功效。
而香蕉、苹果和葡萄等水果，含有丰富的维生素和糖分，能够提供能量并促进肠道蠕动。
此外，浆果类水果如蓝莓、草莓和覆盆子，含有丰富的抗氧化物质和纤维素，对于预防心脑血管疾病和抗癌具有重要意义。
三、谷物类食物谷物是人类主要的能量来源之一，富含碳水化合物、纤维素、维生素和矿物质。
其中，米、面、麦片和面包等食物，富含蛋白质和碳水化合物，是人们日常饮食不可或缺的一部分。
全谷物食品如糙米、燕麦、荞麦等，富含膳食纤维和复合碳水化合物，具有促进消化和维持血糖稳定的作用。
而谷类坚果如小麦、燕麦和玉米，富含维生素E和B族维生素，能够提供身体所需的各种营养素。
四、蛋白质类食物蛋白质是身体建筑和修复组织所必需的营养物质，我们可以从肉、禽、鱼、奶制品和豆类产品中获取。
肉类如牛肉、猪肉和鸡肉，富含优质蛋白质、铁和锌，有助于增强免疫力和促进肌肉生长。
鱼类如三文鱼、鳕鱼和鲈鱼，含有丰富的欧米伽-3脂肪酸，有益于心脑血管健康和脑功能。
奶制品如牛奶、奶酪和酸奶，富含蛋白质、钙和维生素D，有助于强骨健牙和促进骨骼发育。
常见食物的营养价值
常见食物的营养价值1、大米：含有蛋白质、脂肪、维生素B1、维生素B2、维生素PP以及矿物质。
2、小麦：小麦的主要成分是碳水化合物、淀粉、蛋白质、氨基酸(而筋)和B族维生素，它的营养价值很高，其中碳水化合物约占75%，蛋白质约占10%，是补充热量和植物蛋白的重要来源。
3、玉米：其中50％以上为亚油酸，还含有谷固醇、卵磷脂、维生素E等营养素。
具有降低血液中胆固醇，防止高血压、冠心病，防止细胞衰老、脑功能衰退等作用。
4、大豆：含有35％~40％的蛋白质，是植物性食物中蛋白质含量最高的食物。
5、红薯（地瓜）：含有较高的碳水化合物、维生素C、胡萝卜素、钙、镁等，属于低脂肪、高纤维食物。
6、海带：是一种大型海藻，性寒味咸，具有软坚散结、清热利水、祛脂降压功效。
富含碘、钙、铁等无机盐以及B族维生素，几乎不含脂肪和胆固醇。
海带是碱性食物，被称为“碱性食物之王”。
7、紫菜：营养丰富，含碘量很高，可用于治疗因缺碘引起的“甲状腺肿大”紫菜有软坚散结功能，对其他郁结积块也有用途；富含胆碱和钙、铁、能增强记忆，治疗妇幼贫血，促进骨骼，牙齿的生长和保健；含有一定量的甘露醇，可作为治疗水肿的辅助食品；所含的多糖具有明显增强细胞免疫和体液免疫功能，可促进淋巴细胞转化，提高机体的免疫力；可显著降低进血清胆固醇的总含量；有助于脑肿瘤、乳腺癌、甲状腺癌、恶性淋巴瘤等肿瘤的防治。
8、黑木耳：黑木耳含有丰富的卵磷脂、脑磷脂，称之为清洁血管、软化血管的“清道夫”，每餐吃5克-10克黑木耳，就能降低血液粘稠度，防止心脑血管疾病。
9、猪肉：猪肉的蛋白质属优质蛋白质，含有人体全部必需氨基酸；富含铁，是人体血液中红细胞的生成和功能维持所必须的元素；是维生素的主要膳食来源，特别是精猪肉中维生素B1的含量丰富；还含有较多的对脂肪合成和分解有重要作用的维生素B2。
10、牛肉：牛肉有补中益气，滋养脾胃，强健筋骨，化痰息风，止渴止涎之功效，适宜于中气下陷、气短体虚、筋骨酸软、贫血久病及面黄目眩之人食用。
中国食物营养成分表
中国食物营养成分表食物是维持人体生命活动所必需的重要来源之一。
了解食物的营养成分对于保持健康和合理膳食非常重要。
中国食物营养成分表是一份包含各类食物的营养信息的指南，它提供了关于食物成分的详细数据，帮助人们做出明智的食品选择。
食物营养成分表通常包括以下几个方面的信息：能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维、维生素以及矿物质等。
这些数据通常以每100克或每份食物的重量为基础进行计量和统计。
以下是中国食物营养成分表中的一些常见食物与其营养成分的例子：1. 主食类食物：- 米饭：每100克大约含有约116千卡的能量、2.7克的蛋白质、0.2克的脂肪和25.6克的碳水化合物。
- 面条：每100克大约含有约163千卡的能量、3.9克的蛋白质、0.6克的脂肪和36.6克的碳水化合物。
2. 蔬菜类食物：- 西红柿：每100克大约含有约20千卡的能量、0.9克的蛋白质、0.2克的脂肪、4.2克的碳水化合物以及维生素A、维生素C等。
- 青菜：每100克大约含有约20千卡的能量、1.8克的蛋白质、0.2克的脂肪和2.8克的碳水化合物。
3. 水果类食物：- 苹果：每100克大约含有约52千卡的能量、0.3克的蛋白质、0.4克的脂肪、12克的碳水化合物以及维生素C等。
- 香蕉：每100克大约含有约96千卡的能量、1.2克的蛋白质、0.2克的脂肪和22克的碳水化合物。
除了以上列举的食物，中国食物营养成分表还包括肉类、海鲜、奶制品、豆类、坚果、糕点等各类常见食物的营养成分数据。
通过参考该表，人们可以更好地了解每种食物对于自身所需营养的贡献，进而制定适合个人的膳食计划。
值得注意的是，食物的营养成分可能会因生长环境、食材质量、烹饪方式等因素而有所差异，因此中国食物营养成分表中提供的数据仅供参考。
此外，在选择食物时还应注意搭配和均衡，以确保摄入的各种营养物质足够且合理。
总之，中国食物营养成分表对于人们掌握食物的营养价值、制定健康饮食计划起到了重要的指导作用。
各类食物的营养价值
各类食物的营养价值食物是我们日常生活中必不可少的重要元素，它不仅提供身体所需的能量，还含有各种营养物质，如蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等。
本文将介绍各类食物的营养价值，帮助读者更好地了解不同食物的特点和好处。
一、谷类食物谷类食物是人类主要的能量来源之一，包括大米、小麦、玉米等。
它们富含碳水化合物，是人体的主要能量供给者。
此外，谷类食物还含有丰富的膳食纤维和B族维生素，有助于促进肠道蠕动、维持消化系统健康和预防心血管疾病。
二、蔬菜和水果蔬菜和水果是非常重要的营养来源，它们富含维生素、矿物质和膳食纤维。
各种颜色的蔬菜和水果代表了不同种类的营养物质。
例如，红色蔬菜和水果富含维生素A和抗氧化剂，有助于维持好视力和免疫系统的健康。
绿色蔬菜和水果富含叶酸和铁，有助于提高血红蛋白水平，预防贫血。
此外，水果和蔬菜还富含膳食纤维，有助于消化道功能和减少胆固醇的吸收。
三、蛋白质食物蛋白质是构成人体细胞的重要成分，对于维持身体健康非常重要。
动物性蛋白质主要来自于肉类、鱼类和乳制品，植物性蛋白质则来自于豆类、坚果和谷物。
蛋白质食物不仅提供身体所需的氨基酸，还能帮助修复组织、维持肌肉健康、调节饱腹感等。
四、奶制品和豆类奶制品和豆类都是良好的蛋白质来源，同时还富含钙和其他矿物质。
奶制品如牛奶、酸奶和奶酪不仅可以提供钙元素，还富含维生素D，有利于骨骼健康和骨骼发育。
豆类如豆腐、黄豆和豆浆不仅提供丰富的蛋白质，还富含植物雌激素和膳食纤维，有助于预防心血管疾病和调节激素平衡。
五、鱼类鱼类是优质的蛋白质来源，同时也是富含不饱和脂肪酸的食物。
鱼类中的Omega-3脂肪酸对心脏健康至关重要。
这些脂肪酸有助于降低血脂、减少动脉炎症，同时还对大脑发育和认知功能有益。
六、油脂适量的油脂对人体健康非常重要。
健康的油脂来源包括橄榄油、亚麻籽油和坚果油等。
这些油脂富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平、维持心血管健康。
第二章 各类食物的营养价值
不同烹调方式米饭和面食的B族维 生素的保存率
食物 原料 烹 调 方 式
硫胺素
烹调 前 (mg) 烹调 后 (mg) 0.07 0.13 0.12 0.19 0.31 0.38 0.00 0.33 保存 率 (%) 33 62 18 70 51 79 0 100 烹调 前 (mg) 0.06 0.06 0.10 0.07 0.07 0.07 0.06 0.14
INQ＝
营养质量指数
INQ=1 食物的营养素与热能含量与人体需要量平衡 INQ＞1 食物的营养素供给量高于热能，营养价值高 INQ＜1 食物的营养素供给量少于热能，营养价值低
营养素的生物利用率及评定意义
食品的消化率的高低 食品中营养素的存在形式 食品中营养素与其他食品共存的状态 人体的需要状况与营养素供应的充足程度
Section 3
豆类及坚果类 的营养价值
豆类（大豆）的营养价值
蛋白质：35％-40%赖氨酸含量高，蛋氨酸含量低 脂肪：15％-20%，大豆不饱和脂肪酸高达85％， 亚油酸含量达50％以上，含磷脂2－3％，VE含量高 维生素：富含B族维生素，主要以维生素VB1、 VB2含量尤为丰富 无机盐：主要富含钙、铁、锌、铜、硒等；高钾、 高镁、低钠的碱性食品（更年期妇女、糖尿病和心 血管病患者适宜每天使用40-50g大豆） 碳水化合物：为20％-30%，其中约一半为低聚糖， 不吸收
谷类的合理利用
合理加工： 加工精度影响营养素含量，即加工 越精，营养素损失越大 合理烹调：米不用力搓洗、浸泡时间不宜过长、 不加碱,不弃汤等。 合理贮存：谷类食物应贮存于避光、通风、干燥
和阴凉的环境
不同出粉率面粉营养素含量（出粉率/100g）
营养素 蛋白质 (g) 铁 (mg) 钙 (mg) VB1 (mg) VB2 (mg) 尼克酸 (mg) 泛酸 (mg) VB6 (mg) 50% 10 0.9 15.0 0.08 0.03 0.70 0.4 0.1 72% 11 1 18 0.11 0.035 0.72 0.6 0.15 75% 11.2 1.1 22 0.15 0.04 0.77 0.75 0.2 80% 85% 95%-100% 11.4 11.6 12 1.8 2.2 27 57.0 50.0 — 0.26 0.31 0.40 0.05 0.07 0.12 1.20 1.60 6.0 0.9 1.1 1.5 0.25 0.3 0.5
中国普通食物营养成分表一览
中国普通食物营养成分表一览1. 蔬菜类蔬菜是日常饮食中不可或缺的一部分，它们含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，对保持人体健康至关重要。
- 西兰花营养成分：维生素C、维生素K、叶酸、钾、膳食纤维热量含量：32卡路里/100克健康益处：维生素C有助于免疫系统功能，维生素K有助于骨骼健康，膳食纤维有助于消化系统健康。
- 胡萝卜营养成分：维生素A、维生素K、维生素C、钾、膳食纤维热量含量：41卡路里/100克健康益处：胡萝卜中的维生素A有助于维持良好视力，维生素K有助于血液凝固，膳食纤维有助于肠道健康。
- 黄瓜营养成分：维生素K、维生素C、钾热量含量：15卡路里/100克健康益处：黄瓜富含水分，有助于保持身体水分平衡，维生素C有助于皮肤健康，钾有助于维持心脏健康。
2. 肉类肉类是人类主要的蛋白质来源之一，同时也富含铁、锌和维生素B群等营养成分。
- 鸡胸肉营养成分：蛋白质、维生素B6、钾、镁、锌热量含量：110卡路里/100克健康益处：鸡胸肉是低脂高蛋白的选择，有助于肌肉生长和修复，维生素B6有助于免疫系统功能。
- 猪瘦肉营养成分：蛋白质、维生素B群(尤其是维生素B12)、铁、锌热量含量：143卡路里/100克健康益处：猪瘦肉含有丰富的蛋白质，有助于维持肌肉健康，铁有助于血液健康，锌有助于免疫功能。
- 牛肉营养成分：蛋白质、铁、锌、维生素B12热量含量：250卡路里/100克健康益处：牛肉是富含蛋白质的选择，有助于维持骨骼和肌肉的健康，铁有助于氧气输送至全身，维生素B12有助于神经系统正常运作。
3. 谷物类谷物类食物是人类主要的能量来源，特别是以大米和面粉为主的主食。
- 大米营养成分：碳水化合物、膳食纤维、锰热量含量：130卡路里/100克健康益处：大米是世界各地主食的重要组成部分，提供能量，膳食纤维有助于消化系统健康，锰有助于骨骼健康。
- 面粉营养成分：碳水化合物、膳食纤维、铁、维生素B群热量含量：364卡路里/100克健康益处：面粉是制作各种主食的重要原料，提供能量，膳食纤维有助于消化，铁和维生素B群有助于血液健康和能量代谢。
学习健康饮食了解各类食物的营养价值
学习健康饮食了解各类食物的营养价值健康饮食对于我们的身体健康至关重要。
了解各类食物的营养价值，有助于我们制定均衡的饮食计划，提供身体所需的各种营养素。
本文将介绍不同食物类别的营养价值，帮助读者更好地了解如何选择健康食物。
一、蔬菜类食物蔬菜是我们饮食中不可或缺的一部分。
它们富含维生素、矿物质和纤维，有助于维持身体的正常运作。
不同颜色的蔬菜代表着不同的营养价值。
例如，绿叶蔬菜如菠菜和油菜，富含维生素K和叶酸，有助于骨骼生长和血液凝固。
黄色或橙色的蔬菜如胡萝卜和南瓜，富含维生素A和胡萝卜素，对眼睛健康和免疫系统功能有益。
此外，蔬菜中的纤维有助于消化和控制体重。
二、水果类食物水果也是一种营养丰富的食物类别。
它们富含维生素C、维生素A、纤维和抗氧化剂。
例如，柑橘类水果如橙子和柠檬富含维生素C，有助于提高免疫力和促进伤口愈合。
香蕉和苹果等水果则富含纤维，有助于消化和保持饱腹感。
水果中的抗氧化剂可以帮助抵抗自由基的损害，减少慢性疾病的风险。
三、谷物类食物谷物类食物是主食的重要组成部分，包括大米、面粉、面包等。
它们提供了丰富的碳水化合物、蛋白质和纤维。
全谷物食物相较于精制谷物更为健康，因为它们保留了大部分的营养价值。
全麦面包和糙米富含纤维和维生素B群，有助于消化和提供持久的能量。
同时，谷物类食物也是我们获取蛋白质的重要来源，尤其是对于素食者来说。
四、蛋白质类食物蛋白质是身体建造肌肉和维持各种生理功能所必需的。
动物性食物如肉类、鱼类和奶制品富含高质量的蛋白质。
例如，鸡胸肉和鱼富含蛋白质和不饱和脂肪酸，有助于维持肌肉和心脏的健康。
对于素食者来说，豆类和豆制品如豆腐和黄豆是良好的蛋白质来源。
此外，坚果和种子也含有蛋白质和健康脂肪。
五、奶制品类食物奶制品是补充钙质的重要来源，对于骨骼健康至关重要。
牛奶、酸奶和奶酪富含钙和维生素D，有助于骨骼生长和强健。
同时，奶制品也提供了蛋白质和其他重要营养素。
尽管奶制品对于某些人可能不适应，但对于大多数人来说，适量的摄入对于健康是有益的。
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2.薯类的保健作用
• 预防肠癌 • 促进胆固醇代谢，保护心血管。 • 是碱性食品，与动物性食物搭配吃，有利 于维护机体的酸碱平衡。
二、豆类的营养价值
分类：一类是大豆，青豆和黑豆；另一类其他豆 （一）大豆的化学组成与营养价值 1.大豆的营养成分 优质蛋白、含必需氨基酸、钙含量丰富、维生素丰富。 2.大豆中的抗营养因素 可影响人体对某些营养素的吸收，如蛋白酶抑制剂、 胀气因子等，使大豆蛋白的消化率只有65%左右。 。
食物的分类
按其来源和性质可分为三类： 1、植物性食物 2、动物性食物 3、各类食物的制品
•
• 食物的营养价值取决于：食物营养成分的组成、 保存、加工、烹调对食物造成的影响。 • 合理的膳食结构也是保证食物发挥其营养价值 的重要条件。
营养质量指数（INQ，
Index
of nutrition qualiti）
• INQ=1 表明该食物中该营养素与能量可使获得该 供给量的人营养素达到平衡； INQ>1 表明该食物中该营养素的供给高于能量供 给,故营养价值高； INQ<1 表明该食物中该营养素的供给低于能量供 给,为营养价值低，长期单一食用，可致 该营养素的摄入不足或能量过剩。 • 从INQ数值的大小可较直观地判断食物中某营养 素能否满足人体需要的程度。
三、 蔬菜和水果的营养价值
蔬菜与水果是人类膳食的重要组成成分和多种营养素的重要来源 • 蔬菜与水果是人类膳食的重要组成成分和多种营 。 养素的重要来源。
一、蔬菜的营养价值
•
蔬菜按其品种和可食部位分为： 叶菜类、根茎类、瓜茄类及豆荚类等。 （一）蔬菜的营养价值 蛋白质含量很低；含有大量水分，使碳水化物产能 量相对较低；蔬菜中的纤维素、半纤维素和果胶是膳食 纤维的主要来源；无机盐含量丰富；除维生素A、D外， 其他各种维生素含量丰富，
（四）薯类的营养价值及保健作用 种类： 马铃薯、红薯、芋头、山药、木薯，富含淀粉的植 物根块。 1.薯类的营养价值 蛋白质：含量比谷类低，但氨基酸组成比例与大米 相近，蛋白质的生物效价于大米相当。 碳水化物：主要是淀粉和膳食纤维，淀粉量仅次于 谷类，所提供的能量只相当于相同重量谷类的1/41/3. 矿物质和维生素：磷、铁、钾、钙和丰富的维生素 c、B和胡萝卜素。
3.大豆的保健作用
• 大豆含有多种生物活性物质，有降糖、抗氧化、 抗动脉硬化和免疫调节作用。 • 大豆磷脂有激活脑细胞、提高记忆力和注意力的 作用。 • 大豆皂苷通过增加超氧化物歧化酶含量，清除自 由基和降低氧化脂质，具有提高免疫力、抗过敏、 抗高血压、抗衰老作用。 • 大豆蛋白质的异黄酮，能有效地缓解更年期和绝 经期女性因卵巢分泌的激素减少而引起的骨密度 降低。
• 碳水化物，主要为乳糖。 • 矿物质，富含钙、磷、钾等。铁含量低。 • 维生素，含各种维生素，但VitD含量不高。 （二）奶制品的营养价值 包括：消毒鲜奶、酸奶、奶粉、 炼乳、奶油、奶酪等。
四、蛋类的营养价值 • 禽单主要有： 鸡、鸭、鹅、鹌鹑蛋。 • 营养价值： 营养全面、均衡、容易消化吸收、食用方便； 是理想的天然食品，是食品制造的重要原料。
（四）坚果的营养价值
坚果
坚果是指开花植物成熟后的子房,隐身于坚硬 外壳之中的单粒种子,含有极少的水分。 包括:瓜子、花生粉、杏仁、腰果、核桃、开心果等
坚果分类：
一类是高脂肪坚果：核桃、花生、榛子、松仁、 杏仁、开心果、瓜子......； 另一类是高淀粉坚果：板栗、莲子......。
坚果类食品营养成分
• 抗氧化剂：
是指食物中的具有抗氧化作用的物质。 • 具有抗氧化营养素有： 维生素E、维生素C、胡萝卜素； 类黄酮、大蒜素、大豆皂甙等植物化学物
构成清除自由基酶类必需的硒、锌、铜、锰等。
第三节 无公害食品、绿色食品、有机食品
一、无公害食品： 是指在良好的生态环境中通过运用无公害技术进 行生产，有毒有害物质含量限制在安全的允许范围之内； 符合通用卫生标准，并经有关部门认定的农，林，牧， 渔产品及其加工产品。 三个明显特征： 安全性， 优质性， 高附加值
瓜子
葵花籽 • 西瓜子 南瓜子
瓜子仁中还含有人体不可缺少的微量元素 锌、锰、铬等。 • 含有丰富的脂肪、蛋白质、碳水化合物、 维生素A原、维生素E、维生素B1、维生素B2 和人体必需的多种矿物元素。
葵花子
• 葵花子 • 维生素E的含量极为丰富，每天吃一把葵花子就 能满足人体一天所需的维生素E，而且对安定情 绪，防止细胞衰老，预防成人疾病都有好处。
榛子
• 榛子果仁中含有蛋白质、脂肪、糖类、胡萝卜素、维生 素B1 、维生素B2、维生素E含量丰富； • 榛子中含8种人体必需氨基酸，其含量远远高过核桃； • 榛子中各种微量元素如钙、磷、铁含量也高于其他坚果。 • 此外，它可生产十分珍贵的木材，其木材坚硬，纹理、 色泽美观，可做小型细木工的材料；部分品种可作植被 恢复及园林绿化树种。
（二）豆制品的营养价值
说明：在食用大豆时，通过水泡、磨浆、加热、发 酵发芽等方法，合理处理抗营养素，提高大豆消 化率。 豆腐： 提高蛋白质消化率，是钙和VitB1的良好来源 豆浆：蛋白质含量与牛奶近似，其中必需氨基酸种 类齐全，铁含量是牛奶的4倍。 豆芽：矿物质和维生素含量倍增尤其是vitc。 （三）其他豆类的营养价值
（五）加工烹调对蔬菜水果营养价值的影响
• • •
蔬菜是尽可能生吃；完整状态下清洗； 现切现做，急火快炒等 。 水果大多新鲜食用。
第二节 动物性食物的营养价值 • 动物性食物主要有： • 禽类、畜类、鱼类、奶类、蛋类及其制品．
一、畜肉类的营养价值 • 畜肉类是指： 猪牛羊等的肌肉、内脏、头、蹄、骨、血及其制品。 • 营养价值： 供给人类丰富的优质蛋白质、脂肪、无机盐、和 维生素，经加工烹调，味道鲜美，容易消化吸收， 热能较高、饱腹作用强。
（一）鲜奶的营养价值
1.奶的组织结构和性质 奶类是由乳糖、酪蛋白钙-磷的复合 体胶粒、水溶性盐类、维生素及小的脂肪 微粒构成的多级分散体系胶体。 2.奶的组成和营养价值 • 主要是酪蛋白，消化吸收率高生物学 价值高，氨基酸构成与鸡蛋相似，含丰富 的赖氨酸，是谷类食物天然互补。
•脂肪，易消化，胆固醇低。
第一节 植物性食物的营养价值
一、谷类和薯类的营养价值 • 我国主要的食用谷类有： 小麦、大米和杂粮（玉米、小米、高粱）等。薯 类主要有土豆、红薯、芋头、山药。 • 在我国人民膳食结构中，谷类 是能量和蛋白质、B蔟维生素 和种无机盐的主要来源。
（一）谷类的结构和营养素分布
1.
2. 3. 4.
谷皮 糊粉层 胚乳 胚芽
• 中医认为，葵花子有平肝、降压、润肺、驱虫等 功效。
西瓜子
• 西瓜子从药用角度来说， 有清肺化痰的作用，对 咳嗽痰多和咯血等症有 辅助疗效。 • 西瓜子富含油脂，有健 胃、通便的作用，没有 食欲或便秘时不妨吃一 些西瓜子。
南瓜子
• 南瓜子 南瓜子以其多种药用价值位居葵花子、 西瓜子之上。 降糖 驱虫
（二）谷类的化学结构与营养特点
1、蛋白质： 谷类中的含量为7.5％~15％ 2、碳水化物： 谷类中的含量为70%~80% 3、脂肪： 谷类中的含量为1％~4％ 4、无机盐： 谷类中含量约为1.5％~３％ 5、维生素： 谷类是Ｂ族维生素的重要来源．
（三）加工烹调对谷类营养价值的影响
• 谷类加工的目的：是通过对谷物进行碾磨而除去 谷皮或磨细成粉，改进产品的感官性状，便于烹 调、食用、消化。 • 我国对稻谷和小麦确定的加工标准“九五米” （标准米）和“八五粉”（标准粉。） • 加工、烹调不当，可使营养素丢失。
开 心 果
来自美国《实验生物学》的一项研究表明，食用开心果可帮 助人们减轻生活压力。开心果还被人们喻为“心脏之友”。
开心果
• 心脏“保镖” 富含精氨酸，它可以缓解动脉硬化的发生， 有助于降低血脂，还能降低心脏病发作危险，降 低胆固醇，缓解急性精神压力反应等。 • 保护视力 开心果紫红色的果衣，含有花青素，这是一 种天然抗氧化物质，而翠绿色的果仁中则含有丰 富的叶黄素，它不仅仅可以抗氧化，而且对保护 视网膜也很有好处。
补充：食物中的抗氧化作用
• 食物中的抗氧化作用对预防和治疗多种疾 病、延缓衰老具有重要作用。
两个概念
• 自由基是指： 独立存在的带有不成队电子的原子、分子或离子。 • 自由基的产生： 所有的氧化过程，其中包括吸烟、辐射、煎炸和 烧烤食物等以及正常的生理过程。 • 与氧自由基关系密切的疾病有： 动脉粥样硬化、白内障、癌症、心机缺血、 关节炎及类风湿症等。
（二）水果的营养价值 • 主要的营养特点 含碳水化物在6-25%之间，主要是果 糖、葡萄糖和蔗糖，在不成熟的水果内含 有淀粉；是人体矿物质的良好来源；含有 丰富的维生素C；含有芳香物质、有机酸和 色素。
（三）野菜、野果和食用覃的营养价值 1.野菜 某些野菜含有丰富的维生素、蛋白质含量高于 普通的菜。注意：有些野菜有毒性，应先烫煮再用 清水泡后食用。 2.野果 特别是山区生长的野果，营养价值高。 3.食用覃 分为野生覃和人工栽培两大类。
坚 果 类 食 物
蛋白质、脂肪含量较高，其中所含 的脂肪绝大部分是多不饱和脂肪酸。 • 含有丰富的维生素 E 、无机盐和 微量元素。 • 注意不宜过多食用，实践证明膳食 中多不饱和脂肪酸超过总热量的 10% 时，会产生有害的影响。
•
板栗
作用与禁忌： 具有补肾壮腰 健脾和胃的功效，又称“肾之果”。 由于栗子富含柔软的膳食纤维，糖尿病患者也可 适量品尝。但栗子生吃难消化，熟食又易滞气，所 以，一次不宜多食。最好在两餐之间把栗子当成零 食，或做在饭菜里吃，而不是饭后大量吃，以免摄 入过多的热量，不利于保持体重。
• 概念 即以该食物中某营养素能满足人体营养 需要的程度（称营养素密度）与同一食物 中能量能满足人体能量需要的程度（称能 量密度）之比来评定食物的营养价值。 • 公式 INQ=某营养素密度/能量密度 =（某营养素含量/该营养素推荐摄入量RNI） /（所产生的能量/能量供给标准）