3.下肢力量与实心球3

合集下载

体育中考满分攻略之双手前掷实心球

体育中考满分攻略之双手前掷实心球中考体育中的双手前掷实心球项目对于许多同学来说是一个具有挑战性的项目，但只要掌握了正确的方法和技巧，并进行有针对性的训练，就能够取得满分的好成绩。

接下来，我将为大家详细介绍双手前掷实心球的满分攻略。

一、了解双手前掷实心球的规则和要求在开始训练之前，我们首先要清楚双手前掷实心球的规则和要求。

一般来说，考生需要站在指定的投掷区域内，双脚不能踩线，双手将实心球举过头顶，然后用力向前抛出。

投掷的距离越远，成绩越好。

同时，投掷过程中要注意保持动作的规范，避免犯规。

二、掌握正确的投掷姿势和动作要领1、站立姿势双脚左右开立，与肩同宽或略宽于肩，前脚距离投掷线约 1 至 2 个脚掌的长度。

膝盖微微弯曲，身体重心落在两脚之间，保持身体的平衡和稳定。

2、持球方法双手五指自然分开，将实心球放在两手的指根处，掌心空出。

两拇指紧扣在球的后侧上方，其余手指依次放在球的两侧，以保持球的稳定。

3、预摆动作预摆是为了给最后的投掷提供更大的力量。

预摆时，身体微微后仰，双手将球举至头顶上方，手臂伸直。

然后，身体重心由后向前移动，同时手臂带动实心球向下摆动至身体后方，屈膝降低重心，为最后的发力做好准备。

4、最后用力这是投掷的关键环节。

当预摆动作完成后，双脚用力蹬地，同时髋关节向前顶出，腰部迅速扭转，手臂用力将实心球向前上方抛出。

在出手的瞬间，手指拨球，增加球的飞行速度和旋转。

三、进行针对性的力量训练1、上肢力量训练俯卧撑、哑铃推举、引体向上等练习可以有效地增强上肢的力量，提高投掷时手臂的爆发力。

2、腰腹力量训练仰卧起坐、平板支撑、卷腹等动作能够锻炼腰腹部的肌肉，增强身体的核心力量，有助于在投掷过程中更好地发力和保持身体的稳定。

3、下肢力量训练深蹲、蛙跳、跳绳等练习可以增强下肢的力量，为投掷提供坚实的基础。

四、注意投掷的技巧和细节1、出手角度一般来说，实心球的出手角度在 38 度至 42 度之间最为理想。

居家实心球专项训练方案

一、训练目标通过为期一个月的居家实心球专项训练，旨在提高参与者的腰腹力量、上肢力量、下肢力量及身体协调性，增强实心球投掷能力，提升运动技能。

二、训练时间每周训练四次，每次训练时间约为60分钟。

三、训练内容1. 力量训练（1）俯卧撑：15个/组，3组。

（2）引体向上：10个/组，3组。

（3）卧推：10个/组，3组。

（4）负重蹲立：15个/组，3组。

（5）蹲跳：15个/组，3组。

（6）仰卧起坐：30个/组，3组。

（7）俯卧收背：15个/组，3组。

（8）转体练习：15个/组，3组。

2. 技术训练（1）原地双手头上前抛实心球：练习抛掷动作，体会全身协调用力。

（2）持球砸地：双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度。

（3）出手角度：找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，改善出手角度。

（4）持球练习：多次投掷实心球，增加球性，达到力量练习的目的。

3. 原地练习法（1）前抛练习：两人迎面站立，距离15-20米，将实心球双臂举过头顶置于脑后，两脚自然分开平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前抛出，看谁的抛远。

（2）后抛练习：背向抛掷方向，两脚自然分开平行站立，双手持球双臂伸直，体前屈，挺胸展体，双腿双臂同时用力，将球从头顶向后抛出。

（3）旋转练习：两脚自然分开，持球于体前，两臂伸直，以左（右）腿为轴，旋转一周约360度从体前抛出（如同抛链球方法），或单手持球用抛掷铁饼的方法抛出。

（4）下抛练习：背向抛掷方向，两脚自然分开，比肩稍宽，双手将球举起到头顶，屈体，收腹，用力将球从两腿中间向后抛出。

4. 比赛模拟训练（1）两脚前后开立，相距约50cm-80cm，两手将实心球高举头后，身体稍后仰，有稍微背弓。

（2）投掷时，将实心球由头后经头顶至体前，预摆1-2次，当第二次预摆开始时，由肩带动上肢蹬地和前臂，摆速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速将实心球摆到大约上肢与身体成45夹角方向时，用力将球抛离双手同时下肢及两脚交换位置。

实心球教案(通用

实心球教案(通用一、教学内容本节课的教学内容选自《体育与健康》教材第四章“球类运动”中的第三节“实心球基本技能训练”。

具体内容包括：实心球的起源、实心球的基本技术要领、投掷实心球的训练方法以及实心球比赛的规则。

二、教学目标1. 让学生了解实心球的基本知识，掌握实心球的基本技术要领。

2. 培养学生的团队协作能力和比赛意识。

3. 增强学生的上肢、腰腹和下肢力量，提高身体协调性。

三、教学难点与重点教学难点：实心球的技术要领，特别是投掷时的用力顺序和身体协调。

教学重点：实心球的投掷动作，以及实心球比赛的规则。

四、教具与学具准备1. 教具：实心球、教学视频、投影仪、音响设备。

2. 学具：实心球、训练服、护具。

五、教学过程1. 导入：通过播放实心球比赛视频，激发学生的学习兴趣，引导学生关注实心球运动。

2. 理论教学：（1）介绍实心球的起源和发展。

（2）讲解实心球的技术要领，强调投掷时的用力顺序和身体协调。

3. 实践教学：（1）示范实心球投掷动作，让学生跟随练习。

（2）分组练习，教师巡回指导，纠正动作错误。

（3）组织学生进行投掷比赛，培养学生的比赛意识。

4. 随堂练习：（1）投掷距离比赛：让学生在规定距离内投掷实心球，比较投掷距离。

（2）投掷准确性比赛：设置目标区域，让学生在规定距离内投掷实心球，比较投掷准确性。

六、板书设计1. 实心球的基本知识起源与发展技术要领2. 实心球投掷动作用力顺序身体协调3. 实心球比赛规则七、作业设计1. 课后练习：回家后，练习实心球投掷动作，每个动作至少练习10次。

2. 作业题目：（1）实心球投掷动作的用力顺序是什么？（2）实心球比赛的规则有哪些？答案：1. 用力顺序：脚→腿→腰→上肢2. 实心球比赛规则：比赛时，运动员站在规定区域内，将实心球投掷到目标区域。

投掷距离和准确性作为评分标准。

八、课后反思及拓展延伸1. 反思：本节课通过实践情景引入、例题讲解、随堂练习等多种教学手段，使学生掌握了实心球的基本知识和技术要领。

侧向滑步推实心球顺口溜

侧向滑步推实心球顺口溜摘要：一、侧向滑步推实心球概述二、侧向滑步推实心球动作要领1.准备姿势2.侧向滑步3.推球动作4.顺势转身三、侧向滑步推实心球的练习方法1.基本练习2.进阶练习3.辅助训练四、侧向滑步推实心球的好处1.增强身体素质2.提高协调性3.增强下肢力量4.培养运动技能五、注意事项及避免伤害正文：侧向滑步推实心球是一项具有趣味性和挑战性的运动项目，既能锻炼身体，又能培养运动技能。

下面我们将详细介绍侧向滑步推实心球的动作要领、练习方法以及好处和注意事项。

一、侧向滑步推实心球概述侧向滑步推实心球是一项综合性运动项目，集力量、速度、协调性、灵活性于一身。

它要求运动员在保持稳定性的同时，发挥出最大的推力将实心球推向远方。

二、侧向滑步推实心球动作要领1.准备姿势：运动员站在投掷线后，双手握住实心球，双脚分开与肩同宽，身体微微前倾，双脚掌紧贴地面，目视前方。

2.侧向滑步：运动员沿着投掷方向迈出侧滑步，步伐要大，速度要快。

在迈步过程中，要保持身体重心稳定，上体稍向前倾，实心球不离手。

3.推球动作：当运动员到达投掷位置时，迅速将实心球举过头顶，双手握紧球，腰部用力，向前推球。

4.顺势转身：在推球的同时，运动员要顺势转身，以便于观察实心球的飞行轨迹，并在合适的时候接住实心球。

三、侧向滑步推实心球的练习方法1.基本练习：运动员可以在空旷的地方进行侧向滑步推实心球的基本练习。

先从简单的动作开始，逐渐提高难度。

2.进阶练习：当运动员掌握基本动作后，可以尝试增加距离、提高速度、增加难度等进阶练习。

3.辅助训练：为了更好地提高侧向滑步推实心球的水平，运动员还可以进行力量、速度、协调性等方面的辅助训练。

四、侧向滑步推实心球的好处1.增强身体素质：侧向滑步推实心球可以锻炼全身肌肉，提高身体素质。

2.提高协调性：在推球过程中，运动员需要协调好手、脚、腰部的力量，提高身体的协调性。

3.增强下肢力量：侧向滑步要求运动员有大步伐、快速移动的能力，从而锻炼下肢力量。

实心球第三次课

江北实验中学施闻雯一、指导思想：以“健康第一”为指导思想，充分发挥教师的主导作用，以学生发展为中心，把学生主动学习发展放在主体地位。

二、教学目标：1.通过练习，使学生知道双手头上向前掷实心球的动作要领及用力顺序。

发展学生上下肢、腰腹、肩部、背部力量和身体协调素质；70%以上学生能正确的用力顺序，达成个人目标。

2.通过游戏教学，培养学生的组织性、纪律性，培养学生积极参与，学会合作，学会竟争，积极向上的团队精神。

三、教材内容：双手头上掷实心球；游戏“8”字跑跳长绳。

四、教材分析：投掷是人们日常生活中的实用技能，又是锻炼身体，增强力量的锻炼手段，按田径规则的投掷方法，是田径运动的比赛项目。

投掷教材包括投掷能力及投掷技术的教材。

发展投掷能力是初中投掷教学的主要目标，但必须通过发展速度力量和掌握合理的技术才能充分发挥，并取得良好的成绩。

本次课是双手头上掷实心球的第一次课，重点是正确的用力顺序，难点是上下肢协调配合技术。

教学过程中要精讲多练，以增加学生实践练习的机会。

投掷教学要注意安全，要有自信，同伴有相互帮助。

五、教学重点与教学难点：教学重点：用力顺序。

教学难点：用力不协调，只追求投掷远度。

六、教学策略：1、教学过程中，充分发挥教师的主导性作用，积极调动学生的主体性效果。

2、实心球教学时，教师采用讲解、示范、传授、启发、设问等方法，引导学生知道正确的动作方法及用力顺序，满足学生的学会目标，探究动作顺序的好奇心，从尔达成个人本次课目标及与别人挑战的信心。

3、“8”字跑跳长绳游戏，分组有序、自主、合作练习，激发学生的学习热情，做到每人参与、配合、投入、分享，体验集体的乐趣与力量。

七、学习评价：1、评价学生学习实心球练习时，做到及时、有效、语言简洁，采用诊断性的评价方式，能帮助学生学会新技术的方法，提高自我的能力，体验学习成功的乐趣，促进学生自我发展。

2、评价游戏时，采用激励性的评价方式，充分肯定学生学习过程的参与、互相帮助、自主性与合作性、引用竞争机制的目的性。

《实心球》教案

《实心球》教案(精选一、教学内容本节课选自《体育与健康》教材第四章“球类运动”第二节“实心球”。

具体内容包括：实心球的基本概念、投掷实心球的技术要领、训练方法以及实心球的比赛规则。

二、教学目标1. 让学生了解并掌握实心球的基本投掷技术，提高投掷能力。

2. 培养学生的团队合作精神和竞技体育道德。

3. 增强学生的上肢、腰腹和下肢力量，提高身体协调性。

三、教学难点与重点教学难点：实心球的投掷技术要领，尤其是用力顺序和身体协调性。

教学重点：实心球的投掷动作，以及投掷过程中的力量和角度控制。

四、教具与学具准备教具：实心球、标志杆、测量尺、教学视频。

学具：运动服、运动鞋、毛巾、水杯。

五、教学过程1. 实践情景引入（5分钟）组织学生进行一场简单的实心球比赛，让学生在实践中感受实心球的投掷技巧，激发学生的学习兴趣。

2. 理论讲解（10分钟）（1）介绍实心球的基本概念、投掷技术要领和比赛规则。

（2）讲解实心球投掷时的用力顺序、身体协调性和投掷角度。

3. 示范演示（5分钟）教师进行实心球投掷示范，让学生直观地了解投掷动作，并注意观察教师的动作细节。

4. 练习与指导（10分钟）（1）学生分组练习，教师巡回指导。

（2）针对学生的错误动作，进行个别指导。

5. 例题讲解（5分钟）讲解一道关于实心球投掷力量的例题，让学生理解力量与投掷距离的关系。

6. 随堂练习（10分钟）进行实心球投掷力量和角度的练习，巩固所学技术。

对学生的投掷技术进行评价，指出优点和不足，鼓励学生继续努力。

六、板书设计1. 实心球的基本概念2. 实心球投掷技术要领用力顺序身体协调性投掷角度3. 实心球比赛规则七、作业设计1. 作业题目：实心球投掷力量与角度的计算。

已知条件：实心球的质量m，投掷距离d，投掷角度θ。

要求：计算实心球投掷时的初速度v。

2. 答案：根据物理学原理，实心球的初速度v与投掷距离d、投掷角度θ和质量m有关。

公式：v = √(2gdsinθ)其中，g为重力加速度（9.8m/s²）。

实心球训练计划

实心球训练计划实心球训练计划是一种全身性的训练方式，通过使用实心球来进行各种动作和姿势的锻炼，以达到增强力量、提高灵活性和塑造身体线条的目的。

本文将为您介绍一周七天的实心球训练计划，帮助您有效地进行实心球训练。

周一：核心力量训练核心力量是实心球训练的关键。

首先，将实心球放在地上，以手臂支撑身体，保持平衡姿势，进行平板支撑训练。

每次保持30秒，重复3组。

接着，坐在实心球上，双手抱住胸部，进行仰卧起坐训练。

每次进行15次，重复3组。

周二：上半身力量训练上半身力量训练可以帮助塑造背部、胸部和手臂的肌肉。

使用实心球进行俯卧撑训练，将双手放在实心球上，脚尖触地，进行俯卧撑动作。

每次进行12次，重复3组。

接着，坐在实心球上，双手握住实心球，进行仰卧划船训练。

每次进行10次，重复3组。

周三：下肢力量训练下肢力量训练可以帮助塑造腿部和臀部的肌肉。

将实心球放在背后，双手抱住，进行深蹲训练。

每次进行15次，重复3组。

接着，将实心球放在腿前方，进行仰卧腿部上举训练。

每次进行10次，重复3组。

周四：核心力量和心肺耐力训练使用实心球进行木兰拳动作的模仿训练，可以锻炼核心力量和提高心肺耐力。

站立在实心球旁边，进行侧踢动作，重复10次。

接着，进行高抬腿跑步动作，每次进行30秒，重复3组。

周五：平衡力和柔韧性训练平衡力和柔韧性是实心球训练的重要组成部分。

将实心球放在地上，单脚踩在实心球上，保持平衡。

每次保持30秒，重复3组。

接着，进行仰卧脊椎侧弯伸展训练，每次进行15次，重复3组。

周六：全身力量和核心力量训练全身力量和核心力量的综合训练可以通过使用实心球进行平衡推举训练来实现。

将实心球放在头顶上，双手握住实心球，保持平衡姿势，进行推举动作。

每次进行12次，重复3组。

周日：休息日周日是休息日，让身体得到充分的休息和恢复。

通过以上的一周实心球训练计划，您可以全面锻炼身体各个部位的肌肉群，提高力量和耐力，塑造身体线条。

请注意，在进行实心球训练之前，一定要进行热身运动，并在训练结束后进行拉伸放松，以减少受伤的风险。

中考体育之掷实心球动作技术及训练技巧详解

中考体育之掷实心球动作技术及训练技巧详解中考体育中，掷实心球是一项重要的项目，对于很多同学来说，掌握正确的动作技术和有效的训练技巧是取得好成绩的关键。

接下来，就让我们详细地了解一下掷实心球的动作技术和训练方法。

一、掷实心球的动作技术1、握球方法双手自然分开，将球放在两手掌心，手指自然分开，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，其余手指依次放在球的两侧将球握住。

握球时，球要紧贴指根，手腕稍弯曲，以保证球在出手瞬间能够用上手指和手腕的力量。

2、预备姿势双脚前后开立，前脚距离投掷线约 20 30 厘米，后脚脚跟稍抬起，两膝微屈，身体重心落在后腿上，双手持球自然下垂，眼睛平视前方。

3、预摆动作预摆是为了给最后用力创造良好的条件。

预摆时，双手持球经体前至头后上方，上体后仰，同时吸气。

预摆次数一般为 1 2 次，当最后一次预摆时，双手持球经体前至头后上方，上体后仰接近最大限度，此时身体重心落在后腿上，同时憋气。

4、最后用力最后用力是掷实心球的关键环节。

当预摆结束后，双脚迅速蹬地，同时收腹、挺胸、抬头，双手用力将球向前上方掷出。

在出手瞬间，手指和手腕用力拨球，使球快速飞出。

出手角度一般在38 42 度之间，出手速度要快。

5、维持平衡球出手后，双脚交换位置，维持身体平衡，防止踩线犯规。

二、掷实心球的训练技巧1、力量训练（1）上肢力量训练俯卧撑：双手撑地，与肩同宽或略宽，身体保持一条直线，双臂弯曲下压，然后伸直撑起，重复进行。

哑铃推举：双手握住哑铃，向上推举，锻炼肩部和手臂的力量。

（2）腰腹力量训练仰卧起坐：平躺在地上，双腿屈膝，双手抱头，利用腹部力量起身，重复进行。

背起：趴在地上，双手放在背后，双腿伸直，利用腰部力量将上半身抬起，重复进行。

（3）下肢力量训练深蹲：双脚与肩同宽，缓慢下蹲，膝盖不超过脚尖，然后起身，重复进行。

蛙跳：双手放在背后，双脚用力蹬地向前跳跃，像青蛙一样，锻炼腿部力量。

2、技术训练（1）徒手练习按照正确的动作技术，不持球进行徒手练习，重点体会动作的连贯性和协调性。

双手头上掷实心球及发展下肢力量练习

准备部分
准备活动
徒手操双人专项准备活动
•变换跑
•扩胸运动 •腹背运动
肩部运动跳跃运动
•压肩运动 •转肩运动 •互背运动
基本部分
A
讲解示范
B
两人练习
C
趣味投掷
①教持球方法：老师先示范学生一起跟做 ②徒手练习动作方法老师先示范再以口令“预备——走”带
学生一起做
两人相对相距15米左右听口哨开始“准
教学过程
1. Title
开始部分
2. Title
准备部分
3. Title
基本部分
4. Title
结束部分
开始部分
- 1集合整队（体委整队检查人数报告出勤）
3 宣布本课内容及要求（①投掷学习双手头上掷实心球初步学会正确的投掷用力顺序
②素质练习加强下肢力量腰腹力量）
2 师生问好 -4 安排见习生
2、技能目标：发展学生上下肢、腰腹、肩部、背部力量和身体协调性；使70-80%的学生能掌握正确的用力顺序及及做到背弓充分，达到能把实心球较顺畅的出手。
3、情感目标：通过教学活动，培养学生的组织性、纪律性、安全意识，培养学生积极参与，学会合作，学会互助，学会竞争。
教材分析
双手头上掷实心球是一项技术比较强的运动项目。对提高人体力量、速度、爆发力、协调性等都有很大帮助。同时还能培养学生分析、思辨、模仿能力，及团结一致、密切配合的集体主义精神。在教学中采取启发、引导等教学形式激发学生的兴趣，共同完成本科的教学任务。
备——”.
利用想象力开拓思维用不同方法投掷体验不同部位的发力比较
突出本课重点难点
基本部分

实心球小窍门附上训练计划在家也能轻松练习

实心球小窍门附上训练计划在家也能轻松练习实心球考试：实心球是考察学生腰腹力量、上肢力量、下肢力量及身体协调力能力的运动，身体的基础素质加上合理的投掷动作才能使成绩最大化，单单靠手臂的力量不一定能投的远。

考试要点：1.两脚前后或左右开立2.身体面朝投掷方向，双手3.球出手前，双脚不能移动4.出手的同时，脚可以向前迈，但不可以触碰或越过投掷线5.每人投掷3次，取最好成绩为最终成绩6.三次均无成绩者，该项为零分以下情况将被判为犯规：1. 投掷过程中和投掷完后，身体的任何部位触碰投掷线或投掷线前方地面2. 投掷前有助跑3. 球没有经过头顶掷出练习顺序：身体基础素质--徒手动作--持轻球或足篮排球练习--持标准实心球练习。

实心球练习小误区：1. 正确动作没有形成或没有学习的情况下，盲目的拿球去投掷，结果导致错误动作出现，再进行改正难度加大。

2. 目标设置太远，渐渐失去信心。

举例：个人实力7米，两周目标7米5，目标可行性大。

如果目标定在9米，可行性小，达不到目标只会逐渐失去信心。

家庭练习建议：在家里可以练习负重挥臂的动作，双手持一瓶矿泉水，只做手臂后引到出手前的挥臂动作，建议每组10-15次，每次4-5组。

满分突破：1.徒手练习、持轻球或足篮排球练习，强化动作，提高挥臂速度2.上肢力量练习：俯卧撑，或者利用哑铃等练习上肢力量（哑铃也可以用矿泉水替代）。

3.腰腹力量练习：仰卧起坐，仰卧举腿，两头起等都可以达到锻炼的目的。

4.下肢力量练习：可以跳台阶、跳障碍物、负重原地蹲起或跳跃（书包可以做负重物体）。

实心球训练计划（建议每周训练四次以上）：力量训练建议：1.俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组。

在做俯卧撑时，很多同学做不起来或一组做不了那么多，没有关系，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准（比如手臂弯曲不用太大）。

2.仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，3组。

技术训练建议：1.出手速度：持球砸地：双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。

小学田径队训练纪录(5篇)

小学田径队训练纪录（5篇）第一篇：小学田径队训练纪录小学田径队训练纪录一、指导思想把学校的体育工作做的更好。

二、组建队伍为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们经过认真筛选，从四、五年级中找队员组建了学校田径队。

并集合了学校的实际情况制定了田径队的训练目标。

三、训练计划周一速度和专项能力练习1准备活动：慢跑600米－800米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习。

15分钟2速度练习：30米×5组（每组都测成绩并记录）。

5分钟3投掷运动员：推铅球4单脚跳+仰卧起坐等。

10分钟5中长跑运动员：2000×1组（记录成绩）7放松活动。

5分钟6短跑运动员：200×5组，400×3组（记录成绩）。

10分钟周二小力量、一般耐力练习1．准备活动：慢跑600米－800米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习。

15分钟3．抗阻力练习（利用橡皮条）。

5分钟 2．单腿蹲起+两头起+俯卧撑。

5分钟4．一般耐力练习1500—2000米慢跑×1组，中长跑运动员2000—3000米×1。

15分钟5．投掷运动员：后抛实心球，推实心球周三速度耐力练习6．放松活动。

5分钟1．准备活动：球类活动，各种拉长活动、协调练习。

15分钟2．踢腿，10秒快速跳绳×6组。

10分钟3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑3－5组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组米）×2-3组。

15分钟400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑3－5组。

组合跑方案：（600米+400米+2004．投掷运动员：杠铃深蹲10×6组5．中长跑运动员2000×1组，6．放松活动。

5分钟周四多项身体素质练习1．准备活动：慢跑600米－800米，跑的专门练习。

15分钟2．加速跑，追逐跑。

投掷实心球的辅助训练方法

投掷实心球的辅助训练方法
实心球是一种非常常见的训练用具，特别是在篮球和手球等运动中。

投掷实心球可以帮助运动员提高他们的力量、速度和精确度。

然而，为了获得最佳的效果，投掷实心球需要正确的姿势和技巧。

以下是几种辅助实心球投掷训练方法，它们可以帮助你提高你的实心球投掷技巧和力量。

1. 侧向深蹲
侧向深蹲是一种旨在提高下肢和核心力量的训练方法。

这种训练可以增强你投掷实心球时所需的力量，特别是在击球和跳投时。

如何做侧向深蹲：
1. 站立，双脚与肩同宽，手握实心球，手臂向下垂。

2. 向右转身，右脚向右踩脚跟，在右膝盖上屈膝，左腿伸直。

3. 用力将实心球向上抛，再准确地接住它。

4. 重复上述动作，然后换另一边进行动作。

2. 站姿重心转移
如何进行站姿重心转移：
2. 将球掷到左手，立即将重心转移到左腿上。

3. 坐姿俯身重量举
坐姿俯身重量举可以增强你的背部和核心强度，以及改善姿势和平衡性。

如何进行坐姿俯身：
1. 坐在地板上，用双手握住实心球。

2. 弯曲膝盖，伸直背部，使背部成为一个45度角。

3. 将实心球掀起，把球部分卷起，接着降低。

4. 重复这个动作，尽可能多。

4. 跳跃俯卧撑
跳跃俯卧撑可以提高你的臂力和下肢爆发力，这样你就可以更好地掌握实心球并进行投掷。

2. 落地时，抓住实心球。

3. 快速地起立并将球掷向墙或目标。

5. 坐姿旋转
坐姿旋转是一种可以帮助你提高肌肉收缩速度的训练方法，这样你就可以更好地控制实心球并投掷。

2. 通过振荡动作掷球，达成目标。

实心球训练方法范文

实心球训练方法范文实心球简介实心球是一种重量集中、没有内部空洞的球体。

它通常由橡胶或聚合物制成，并有不同的重量可供选择。

实心球训练可以通过扔、推、举、抛或滚动实心球来进行。

这些动作可以锻炼全身力量，并增加肌肉群的协调性。

1.增强核心稳定性：实心球训练强调了核心稳定性的重要性。

核心稳定性是指控制和支持身体重心的肌肉群，包括腹肌、背肌和骨盆肌肉。

通过进行实心球训练，可以加强这些肌肉群，提高核心稳定性。

2.提高爆发力和力量：实心球训练需要用力投掷或举起实心球，这可以增强上肢和下肢的爆发力和力量。

这对于运动员和需要爆发力和力量的人员来说尤其重要。

3.改善平衡力：实心球训练涉及到的动作和动作变化可以提高平衡能力。

这对于进行平衡性运动，如滑雪、冲浪或滑板等运动的人来说特别重要。

以下是一些常见的实心球训练方法：1.墙上投掷：站在身后有一面墙壁的位置，将实心球紧紧地握在你的胸前。

然后，通过将实心球从胸部向墙壁上方投掷，尽量高的抛出并使实心球回弹。

在接球后，立即重复投掷。

这个练习可以提高肩部和胸部肌肉的力量和爆发力。

2.俯身抛掷：在站立时，将实心球从两脚之间抛到空中，然后迅速弯腰接球。

然后将实心球放回地面，重复该动作。

这个练习可以增强腰腹部肌肉的力量和爆发力。

3.压腿举起：将实心球放在肩膀上，然后屈膝下蹲，将臀部和膝盖放在同一线上。

从这个姿势中，利用腿部的力量将实心球举起，然后再将其放回肩膀上。

重复这个运动，可以增强下肢肌肉的力量和爆发力。

4.侧向滚动：躺在侧面，将实心球放在躺着的一侧的手中。

然后，通过躯干和手臂的力量，将球从一侧滚动到另一侧。

这个练习可以加强腹肌和腰肌的力量。

总结实心球训练是一种全面锻炼身体的好方式，可以通过提高核心稳定性、力量、爆发力和平衡力来改善身体的健康状况。

根据个人的能力和健身目标，可以选择适当的实心球重量和练习方法。

提醒大家要注意安全，避免受伤，保持正确的姿势和技巧。

如果您是初学者，最好请教一位专业的健身教练来指导您的实心球训练。

中考体育投掷实心球的方法技巧

中考体育投掷实心球的方法技巧1．前抛练习：将学生分成两组迎面站立，距离15—20米，学生将—公斤重实心球双臂举过头顶置于脑后，两脚自然分开平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前抛出，看谁的抛远。

2．后抛练习：学生背向抛掷方向，两脚自然分开平行站立，双手持球双臂伸直，体前屈，挺胸展体，双腿双臂同时用力，将球从头顶向后抛出。

3．旋转练习：学生两脚自然分开，持球于体前，两臂伸直，以左(右)腿为轴，旋转一周约360度从体前抛出(如同抛链球方法)，或单手持球用抛掷铁饼的方法抛出。

举起到头顶，屈体，收腹，用力快速将球从两腿中间向后抛出，目的练习上肢的鞭打动作5.考试时，两脚前后开立，相距约50cm-80cm，两手将实心球高举头后，身体稍后仰，有稍微背弓。

投掷时，将实心球由头后经头顶至体前，预摆1-2次，当第二次预摆开始时，由肩带动上肢蹬地和前臂，摆速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速将实心球摆到大约上肢与身体成45°夹角方向时，用力将球抛离双手同时下肢及两脚交换位置。

总之，提高实心球成绩是体育教师亟待解决的问题。

本文是我在教学实践中的一点体会，旨在抛砖引玉，与同行进行探讨。

一、实心球的项目特点实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。

影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。

实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定，用力距离越大，时间越短，则实心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取决于学生的身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术。

实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大，出手角度因不同身体素质的学生而变化，男生可以大一点而女生应小一点。

实心球的出手高度对每位学生来说是相对稳定的，它取决于学生的身高臂长及对该项目技术动作的掌握程度。

三种提高实心球成绩的方法

三种提高实心球成绩的方法
实心球是一项需要耐力、爆发力和灵活性的体育项目，提高实心球成绩需要通过训练和技巧的提升。

以下是三种提高实心球成绩的方法：
1.增加肌肉力量：实心球需要较大的力量才能把球投得更远。

练习推举、引体向上、深蹲等训练，可以增强上肢、腰腹和下肢的肌肉力量，从而提高投掷实心球的力量。

2.提高技巧和姿势：掌握正确的实心球投掷技巧和姿势可以有效提高成绩。

正确的投掷姿势包括前摇、回摆、掷球点的选择和控制、脚步的调整和移动等。

训练时要有意识地练习和纠正不良姿势和技巧，通过反复练习来提高投掷的准确性和稳定性。

3.提高身体协调性和灵活性：实心球是一项需要身体协调性和灵活性的项目，训练时应注重身体的协调性和灵活性的练习。

可以通过训练腰腹肌肉的力量和灵活性、提高下肢的爆发力和灵活性，来增强身体的协调性和灵活性，从而提高投掷实心球的准确性。

实心球练习方法

4、完整动作练习：有条件的地方可以让学生对着"足球墙"掷，调整与"足球墙"的距离及砸在墙上的高度，来纠正出手的时机和角度；还可以听声音来判定出手的力量、速度。

五、练习时的注意事项1、注意练习场地周围环境，在确认无人从投掷方向经过时再做练习，确保练习安全。

2、练习前要把肩充分的活动开，防止伤害事故。

3、练习时要注意自己的技术动作，认真体会，最好能与同学一起练习，以便相互指正。

4、提高上肢力量的练习要坚持进行。

学生刚开始拿实心球可能会感觉重，拿实心球前让学生做一做指卧撑，这样学生再持球会感觉不像那么重！也可以先用重量轻的实心球进行练习。

实心球教学诱导方法：对初学者进行游戏形式教学，培养学生的学习兴趣，熟悉球性，初步建立投掷实心球的意识。

游戏用球可以是实心球也可以用重量较轻的实心小球实心球动作教学：握球和持球、预备姿势、预摆、最后用力。

练习形式：单手肩上前掷实心球、双手前抛实心球、双手后抛实心球、上步双手从头后向前抛实心球1、正面推掷实心球要领：推球时上体略前倾，两脚蹬地，两臂用力将球推出。

2、侧向推实心球以右手为例，重心于右脚，左前脚掌内侧着地，持球于右锁骨稍前方，推球时蹬地上体左转呈正面。

3、双手从头后向前抛实心球重点：双腿登伸、展髋挺胸、双臂挥摆难点：用力幅度和速度的结合技术。

4、双手低手前抛实心球要领：抛掷时手发力方向向前上方，肘关节不能松动，挺身。

5、上步双手从头后向前抛实心球重点：上步加大出手角度。

离墙一定距离距离（刚开始离墙3-4米），之后由近到远对墙投掷实心球，墙上两米处画一横线，要求墙上落点在两米线以上。

几种有效练习实心球方法1.改善出手角度的练习（1）梯级辅助练习法：选择适宜的梯级，梯级以斜度以30度—50度，顶部离地面2米以上为宜，球场、田径场四周观看台阶、楼梯级、步级或斜坡路等均可利用。

由梯级低处往梯级高处投掷时，练习者面向梯级的地面站位与梯级底端的相距距离要适宜。

棒球投手专项身体素质练习方法

棒球投手专项身体素质练习方法棒球最重要的四项技术：投球、打击、跑垒、接球，在比赛中每一个动作都要以最短的时间完成，动作完成的时间越短，留给你处理场上局面的时间就越多，所以提高投手的球速是训练的关键。

投手的每一颗投球都属于无氧运动，相当于一次短距离的冲刺，所以在练习中通过10、20、30米的短跑冲刺来提高投手的投球能力。

在棒球运动中，投手的体能主要是针对耐力、速度进行训练，因此需要锻炼耐力性的长跑训练。

通过长时间、长距离的慢跑能帮助投手拥有较强的体力和恢复能力，还能强化投手的下肢肌力让投手拥有稳定的下肢，可以从容面对高强度的比赛。

投手除了训练体能以外，还要有身体的柔韧性训练和灵敏性训练作为辅助。

柔韧性训练可以通过准备活动和训练结束时的放松来练习，使身体肌肉充分拉开增大投球时手臂的延伸和身体发力长度，使手臂鞭打的速度加快从而提升球速。

灵敏性训练可以通过绳梯训练来练习，经常做绳梯训练可以提高脚下步伐的移动速度，提高身体的灵活性、平衡型及协调性。

力量训练是投手中可以有效提高身体素质的训练方法，通过哑铃、杠铃等一系列的器械使肌肉得到锻炼，针对不同类型的投手，有不同的力量训练动作。

力量训练中包括负重、动作素质、重复次数、组数、间歇休息时间，都会对训练结果造成影响。

投手的力量训练是提高球速最重要的一个环节，因为它能增加身体的力量和爆发力，对于投手来说，投球动作是身体多部位的连续动作需要全身肌肉共同协调完成，如果某部分肌群偏弱或不均，可能导致发力过程不顺畅或力量无法完整传递，使身体受到伤害，所以力量训练是投手的必修课程。

投手力量训练的首要目标就是增加自身的爆发力，它直接影响投球的速度与力量。

其次要有良好的体能，这样才能保护你的身体不受伤。

所以要重视体能及力量训练的内容，不要把这些训练当成无聊的苦差事。

除了力量训练外，投手的手腕和肩部的小肌肉锻炼也是不能忽视的，因为小肌肉训练的次数较多，使用的器械也较为简单并且没有训练场地的要求，所以需要投手在平时多加练习。

实心球训练技巧与方法

实心球训练技巧与方法投掷实心球是双手同时用力的投掷项目，它对发展青少年上肢、肩带、胸部及腰、腹肌力量有明显作用。

这两年我有幸参加仁寿县招体育考试，其中实心球是必考项目之一，但考生们在这个项目上的成绩普遍不理想。

因此，加强实心球的训练，对提高同学们的身体素质以及体育成绩都显得至关重要。

首先，我根据书本上的知识结合自身经验给同学们介绍一下抛掷实心球的动作要领：1、握球和持球握球的方法：一种方法是两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后下方成“八”字，以保持球的稳定。

另一种方法是把球放在地下，两手拇指和食指用力分开，四指分开在上拇指在下把球握住，举过头顶。

在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①握球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手腕和手指的力量。

2、预备姿势两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米掷第一次，后两次可靠在抵掷板后。

前后脚距离约一脚到一脚半，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。

3、预摆预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球应依次是从前下方经过胸前至头后上方，加快球的摆速，此时上体后仰，身体形成反弓形，同时深吸气。

4、最后用力最后用力是投掷实心球的关键环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。

最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方摆动，此时的动作特点是蹬腿、送髋、收腹，两臂用力前摆并向前压腕拨指。

旨在提高球出手的初速度。

其次，我结合我多年的教学经验讲一讲影响实心球成绩的因素都有哪些呢？（1）力量与爆发力投掷实心球是双手同时用力的投掷项目，要求双手用力要均衡，全身用力要协调，出手速度要快，才能取得好成绩。

同学们在练习中会发现，身体强壮的学生投掷项目的成绩较好，这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故。