INSANITY课表-insanity63天课表app
INSANITY健身计划书
INSANITY健身计划书简介INSANITY是一种高强度间歇训练（HIIT）的健身计划，被誉为世界上最困难的训练计划之一。
它由健身教练Shaun T.开发，旨在通过挑战身体的极限来帮助人们达到健康状况和理想体重。
该健身计划适合那些寻求更高层次的挑战和全身性改变的健身爱好者。
通过INSANITY健身计划，您可以提高心肺功能、燃烧脂肪、塑造肌肉和增强身体的耐力和力量。
计划内容INSANITY健身计划为期60天，共有10个不同的锻炼视频。
每个视频的锻炼时间为45分钟到60分钟不等。
整个计划的训练强度逐步递增，确保您的身体适应和挑战不断。
以下是INSANITY健身计划的一些主要特点和注意事项：1. 高强度间歇训练INSANITY健身计划将您带入高强度的锻炼状态，通过快速的、高强度的运动和简短的休息时间来挑战身体。
这种高强度间歇训练的方法已经被证明可以有效地提高心肺功能，燃烧脂肪和塑造肌肉。
2. 锻炼视频INSANITY健身计划的每个训练视频都由Shaun T.亲自指导。
您可以按照计划表上的指导进行锻炼，或根据自己的需要自由选择每天的训练视频。
3. 简单的器械要求INSANITY健身计划不需要复杂的器械。
您只需要一个垫子用于地板上的锻炼，以及适合您的运动鞋。
这使得这个计划更容易适应各种锻炼环境和条件。
4. 饮食指南除了锻炼视频，INSANITY健身计划还提供了一份饮食指南，帮助您制定健康的饮食计划。
饮食在健身计划中同样重要，它能够为您提供足够的能量和营养物质以支持锻炼和健康的身体。
INSANITY健身计划的好处INSANITY健身计划带来了许多好处，包括：1. 燃烧大量卡路里INSANITY的高强度间歇训练可以帮助您在短时间内燃烧大量卡路里。
这有助于减少体重和体脂肪，并增加肌肉质量。
2. 提高心肺功能通过INSANITY的强度训练，您的心肺功能将得到显著提高。
您的心脏将更有效地泵血、肺部的容积将增加，从而提高氧的摄取和运输能力。
Insanity Max30 课表 第一阶段
星期一 1
星期二 2
第一阶段 星期三 星期四 3 4
星期日 7
休息
14
第二周
休息
21
第三周
休息
28
第四周Biblioteka 休息第一周星期五 星期六 5 6 Friday Cardio Tabata Tabata rest or Sweat Fight Challeng Power Power Pulse Intervals Round 1 e 挑战有 塔巴塔爆 塔巴塔爆 休息或跳 流汗间隔 星期五搏 氧 发力 发力 动 击 第一轮 12 13 Friday Cardio Tabata Tabata rest or Sweat Fight Challeng Power Power Pulse Intervals Round 1 e 挑战有 塔巴塔爆 塔巴塔爆 休息或跳 流汗间隔 星期五搏 氧 发力 发力 动 击 第一轮 19 20 Friday Cardio Tabata Tabata rest or Sweat Fight Challeng Strength Strength Pulse Intervals Round 1 e 挑战有 塔巴塔力 塔巴塔力 休息或跳 流汗间隔 星期五搏 氧 量 量 动 击 第一轮 26 27 Friday Cardio Tabata Tabata rest or Sweat Fight Challeng Strength Strength Pulse Intervals Round 1 e 挑战有 塔巴塔力 塔巴塔力 休息或跳 流汗间隔 星期五搏 氧 量 量 动 击 第一轮 22 23 24 25 15 16 17 18 8 9 10 11
9周63天健身中英文对照计划表
04 cardio recovery 有氧恢复
05 pure cardio 纯有氧
休息
Day 08 03 cardio power & resistantce 有氧力 量与阻力训练 Day 15
Day 11
完成时间
Day 12 03 cardio power & resistantce 有 氧力量与阻力训 练
@小玉尔Song
Day 06 02 Plyometric Cardio Circuit 增 强式有氧循环 完成时间 Day 13 05 pure cardio 纯 有氧 / 06 Cardiovascular Abs腹部有氧 完成时间 Day 20 02 Plyometric Cardio Circuit 增 强式有氧循环 完成时间 Day 27 02 Plyometric Cardio Circuit 增 强式有氧循环 完成时间 Day 07
完成时间 Day 21
01 fit test 基础训 练
04 cardio recovery 有氧恢复
休息
Day 22 05 pure cardio 纯 有氧 / 06 Cardiovascular Abs腹部有氧
完成时间
Day 23 03 cardio power & resistantce 有氧力 量与阻力训练
体重 胸围 腰围 大腿围 小腿围
完成时间 Day 14
05 pure cardio 纯有 氧
04 cardio recovery 有氧恢复
休息
完成时间
Day 16 02 Plyometric Cardio Circuit 增强 式有氧循环
Day 18完成时间Fra bibliotekDay 19 03 cardio power & resistantce 有 氧力量与阻力训 练
nsanity健身全套视频,insanity反弹厉害吗？
nsanity健身全套视频，insanity反弹厉害吗？
Insanity 60 Day Total Body Workout(疯狂60天健身)，是一套在美国持续热销的塑身减脂健身操，是著名健身教练Shaun T出品。
Insanity共有14集，每集大概40分钟左右，在63天健身计划内无需任何器械，男女均可练习。
Insanity 健身操主要通过间歇训练法，并逐步增强运动强度。
Insanity总共有14集01、Fit Test 基础训练
02、Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环
03、Cardio Power & Resistantce 有氧力量与阻力训练
04、Cardio Recovery 有氧恢复
05、Pure Cardio 纯有氧
06、Cardiovascular Abs腹部有氧
07、Core Cardio & Balance 核心有氧和平衡
08、Max Interval Circuit 极限间歇循环
09、Max Interval Plyo 极限增强间歇
10、Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节
11、Max Recovery 极限恢复
12、Insane Abs 疯狂腹肌
13、Max Interval Sports Training 极限间歇运动训练
14、Upper Body Weight Training 上半身负重训练nsanity健身全套视频地址：https://hiyd/bb/523/insanity反弹厉害吗？看了有些朋友通过insanity去减肥后居然反弹了，而且还很厉害，所以有些人就问怎。
Insnaity课程表
7 rest
8 03 cardio power &
resistantce 有氧力量与阻力训练
9
05 pure cardio 纯有氧
10
02 Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环
11
04 cardio recovery 有氧恢复
12 03 cardio power &
resistantce 有氧力量与阻力训练
48
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
49 rest
50
01 fit test 基础训练 08 max interval circuit
极限间歇循环
51
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
57
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
58 10 Max Cardio Conditioning
有氧腹肌神经质训练
23 03 cardio power &
resistantce 有氧力量与阻力训练
24
02 Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环
25
04 cardio recovery 有氧恢复
26 05 pure cardio 纯有氧 06 Cardio Abs INSANITY
有氧腹肌神经质训练
27
02 Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环
28 rest
29 07 core cardio & balance 核心有氧和平衡
30 07 core cardio & balance
国内外最实用课程表app大盘点!
留学党必备：国内外最实用课程表app大盘点！开学时每个学生都有一颗做学霸的心，当然最重要的还是要看你能不能坚持。
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评分：3.52. Class Timetable记录课程信息，还可以添加每周活动安排，界面友好色彩鲜艳，不错过每一堂课！评分:43.iStudiez Pro不少人推荐这款app，虽然需要付费，不过如果能提醒一次你忘记的作业，那这钱也就花的值得了。
评分：4.54.Handy Timetable这款软件的使用是非常简单的，很适合用来规划学习时间，还能管理课程，确认每堂课的时间、记录作业和考试时间等。
Insanity-63天健身计划-中英文课表(打印版)
03 cardio power 02 Plyometric 04 cardio 03 cardio power 05 pure cardio 纯 & resistantce 有 Cardio Circuit 增 recovery 有氧恢复 & resistantce 有 有氧 氧力量与阻力训练 强式有氧循环 氧力量与阻力训练 15 01 fit test 基础训 练 22 16 02 Plyometric Cardio Circuit 增 强式有氧循环 23 17 18 19
休息
63
休息
Insanity 14套操 中英文对照
01, fit test 基础训练 02，Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环 03，cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训练 04，cardio recovery 有氧恢复 05，pure cardio 纯有氧 06， Cardiovascular Abs腹部有氧 07，core cardio & balance 核心有氧和平衡 08，max interval circuit 极限间歇循环 09， Max interval Plyo 极限增强间歇 10，Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节 11，Max recovery 极限恢复 12， Insane Abs 疯狂腹肌 13，Max Interval Sports traning 极限间歇运动训练 14，Upper Body Weight training 上半身负重训练
10 Max Cardio 08 max interval 09 Max interval Conditioning 极限 circuit 极限间歇循 Plyo 极限增强间歇 心肺功能调节 环 50 51 52
insanity63课表-Word完美打印版
06 Cardiovascular Abs腹部有氧
08 max interval circuit
极限间歇循环
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
10 Max Cardio Conditioning
极限心肺功能调节
增强式有氧循环
rest
完成情况
第五周
29
30
31
32
33
34
35
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
极限增强间歇
10 Max Cardio Conditioning
极限心肺功能调节
11 Max recovery 极限恢复
08 max interval circuit
极限间歇循环
09 Max interval Plyo
极限增强间歇
rest
完成情况
第七周
43
44
45
46
47
48
49
10 Max Cardio Conditioning
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
rest
完成情况
insanity健身课表
insanity健身课表insanity健身风潮“今天你跳IN了吗？”几乎成为健康塑形族见面问候的新方式了。
虽然这样的魔鬼健身训练在减肥族中还没有普遍展开，但对于以塑形为目的的减肥族来说，它再熟悉不过。
IN全称Insanity，中文译作疯狂的、神经的，可想而知是一种什么样的运动。
它并不以减脂为最终目的，而通过塑造身体各个部位的肌肉，来达到完美形体的效果。
相比瘦骨如柴的“纸片人”，紧致的曲线才是美体的关键！Insanity类似于HIIT（高强度间歇训练），属于CW（循环锻炼）。
相比一般的节食减肥和轻度运动减肥，坚持跳IN则在提高体能和减脂上拥有惊人的效果。
不过训练的力量强度也十分惊人，循环锻炼可以提高人体的新陈代谢，并且帮助消耗减脂。
如果你没有那个毅力和体力，那建议慢慢的开始，目前IN有个为期2个月的课表，如果你还是健身菜鸟，建议在教练的指导下，先尝试30天的课程，看看效果如何，以及自己是否真的适合跳IN。
IN的这套操只适合意志力强的，体能在中等以上的健康人事。
如果单纯为了减肥硬上的话，那么在心理和生理上都会造成很大的伤害，毕竟Insanity的口号就是GET FIT OR GET OUT！很多明星也会晒出自己跳IN的进度，或者有一个#运动打卡#的记录。
这是一个好习惯，根据自己的情况调整第二天的训练，循序渐进达到最好的效果。
insanity健身课表Insanity的课程分为2个月，有以下14个训练模块：01 fit test 基础训练02、Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环03、cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训练04、cardio recovery 有氧恢复05、pure cardio 纯有氧06、 Cardiovascular Abs腹部有氧07、core cardio & balance 核心有氧和平衡08、max interval circuit 极限间歇循环09、 Max interval Plyo 极限增强间歇10、Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节11、Max recovery 极限恢复12、 Insane Abs 疯狂腹肌13、Max Interval Sports traning 极限间歇运动训练14、Upper Body Weight training 上半身负重训练Month 1第一个月是基础，共5节，包括基础训练和间歇训练。
insanity63天中文课表
7
rest
03 cardio power & resistantce 04 cardio recovery 有氧恢复 有氧力量与阻力训练
8
03 cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训练
9
05 pure cardio 纯有氧
12
03 cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训练
54
08 max interval circuit 极限间歇循 环
55
07 core cardio & balance 核心有氧和平衡
56
rest
57
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
58
10 Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节 06 Cardiovascular Abs腹部有氧
45
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
46
11 Max recovery 极限恢复
47
10 Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节 06 Cardiovascular Abs腹部有氧
48
07 core cardio & balance 核心有氧和平衡
49
34
07 core cardio & balance 核心有氧和平衡
35
rest
36
01Fit Test 体能测试 08 max interval circuit 极限间歇循
37
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
38
10 Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节
insanity 中文课程
完成情况
第二周 运动计划
完成情况
8(第一天） 03 氧力量与 阻力训练
9（第二天） 10（第三天） 11（第四天） 12（第五天） 13（第六天） 14（第七日） 05 纯有氧 02 增强式有 氧循环 04 有氧恢复 05 纯有氧 03 氧力量与 +06腹部有氧 阻力训练 休息
完成情况
第三周 运动计划
15(第一天） 16（第二天） 17（第三天） 18（第四天） 19（第五天） 20（第六天） 21（第七日） 01 基础训练 05 纯有氧 02 增强式有 04 有氧恢复 +06腹部有氧 氧循环 03 氧力量与 阻力训练 02 增强式有 氧循环 休息
休息
完成情59（第三天） 60（第四天） 61（第五天） 62（第六天） 63（第七日）
运动计划
10 极限心肺 09 极限增强 08 极限心肺 07 核心有氧 功能调节+06 间歇 间歇循环 和平衡 腹部有氧
10 极限心肺 09 极限增强 功能调节+06 01 基础训练 间歇 腹部有氧
完成情况
Insanity 课程安排（第二个月） 第七周 43(第一天） 44（第二天） 45（第三天） 46（第四天） 47（第五天） 48（第六天） 49（第七日）
运动计划
10 极限心肺 功能调节
08 极限心肺 间歇循环
09 极限增强 间歇
10 极限心肺 07 核心有氧 11 极限恢复 功能调节+06 和平衡 腹部有氧
私人教练每日课程记录表
私人教练每日课程记录表
该表格记录了私人教练每日的课程安排和练内容。
私人教练会根据客户的需求和目标制定个性化的训练计划。
每天的课程涵盖了热身运动、有氧训练、休息、力量训练、柔韧性训练、高强度间歇训练和技术指导等项目。
私人教练每天从早上8点开始工作，首先进行热身运动，如跑步和跳绳，以准备身体进行后续的训练。
接着进行有氧训练，可以选择跳舞或进行徒手健身训练，以提高心肺功能和耐力。
在上午的休息时间，进行伸展运动来放松肌肉和提高灵活性。
之后是力量训练，进行杠铃深蹲和卧推等训练来增强肌肉力量和体力。
午餐时间为私人教练和客户提供休息和补充能量的机会。
下午的训练从柔韧性训练开始，进行瑜伽和拉伸等练，以增强肌肉柔韧性和平衡能力。
下午的休息时间再次进行伸展运动来放松身体。
最后进行高强度间歇训练，采用HIIT（高强度间歇训练）的方式，以提高身体的代谢率和燃脂效果。
最后一个小时用于提供技术指导，如排球和篮球等项目的技术指导，以帮助客户提高技能和技术水平。
通过每日课程记录表，私人教练可以清楚地了解到每天的训练计划和练习内容，从而更好地指导客户的训练，实现客户的健康目标。
insanity 课表
insanity 课表摘要：1.Insanity 简介2.Insanity 课表概述3.Insanity 课表的主要特点4.Insanity 课表的适用人群5.Insanity 课表的训练效果6.Insanity 课表的注意事项正文：【1.Insanity 简介】Insanity 是一款由美国著名健身教练Shannon Sane 创立的健身课程，以其高强度、高效率和短时间内显著的健身效果而闻名于世。
Insanity 的训练方式注重全身运动，包括有氧运动和力量训练，以间歇训练为主，能够在最短的时间内帮助人们达到最佳的健身效果。
【2.Insanity 课表概述】Insanity 课表是由Shannon Sane 及其团队精心设计的，包含了多个不同的训练课程，每个课程都有特定的训练目标和时间。
这些课程通常在30 分钟到60 分钟之间，每个课程都有不同的难度和训练方式，以适应不同人群的需求。
【3.Insanity 课表的主要特点】Insanity 课表的主要特点包括以下几个方面：1.高强度：Insanity 的训练强度非常大，每个课程都设计了许多高强度的动作，能够有效提高心率，加速新陈代谢，达到快速减肥和塑形的效果。
2.高效率：Insanity 的训练方式注重全身运动，每个动作都能够锻炼到多个部位，提高了训练的效率。
3.间歇训练：Insanity 的训练方式以间歇训练为主，能够在最短的时间内达到最佳的训练效果。
【4.Insanity 课表的适用人群】Insanity 课表适合所有想要减肥、塑形和增强体能的人群，尤其是那些希望在短时间内看到明显效果的人。
【5.Insanity 课表的训练效果】Insanity 课表的训练效果非常显著，可以帮助人们在最短的时间内达到减肥、塑形和增强体能的效果。
【6.Insanity 课表的注意事项】在使用Insanity 课表进行训练时，需要注意以下几点：1.循序渐进：Insanity 的训练强度非常大，对于初学者来说可能会有些困难，因此需要循序渐进，逐渐增加训练强度。
insanity课c表
02 05 - Pure Plyometric Cardio Cardio Insanity 纯粹 Circuit 有氧疯狂训练 Insanity 增强 式有氧 2013/6/9 12 03 2013/6/18 19 03v 2013/6/12 13 05+06 2013/6/19 20 02v
rest
34v
35
运动计划
07 - Core Cardio & Balance Insanity 核心有氧和平衡训练
rest
完成情况
month2 week 6 36 37 38 39 40 41 42
运动计划
10 - Max 09 - Max 01+08 - Max Cardio 11 - Max 08 - Max Interval Plyo Interval Conditioning Recovery Interval Insanity 极限 Circuit极限间 Insanity极限 Insanity极限 Circuit极限间 增强式有氧训 歇循环训练 有氧环境训练 恢复训练法 歇循环训练 练 法
insanity课表安排
month1 week 1 1 2v 3v 4 04 - Cardio Recovery Insanity 有 氧恢复 2013/6/7 11 04 2013/6/17 18 05+06 04 5v 6v 7
运动计划
02 03 - Cardio Plyometric Power & 01- fit test Cardio Resistance 基础训练 Circuit Insanity 有氧 Insanity 增强 泵和阻力疯狂 式有氧 训练 2013/6/4 8v 03 2013/6/14 15 01 2013/6/21 22 05+06 23 03 24 02 2013/6/5 9v 05 2013/6/15 16 02 2013/6/6 10v 02 2013/6/16
insanity 课表
insanity 课表【最新版】目录1.概述 Insanity 课表2.Insanity 课表的内容3.Insanity 课表的优点4.Insanity 课表的缺点5.结论：Insanity 课表的价值和适用性正文Insanity 课表是一种高强度间歇训练（HIIT）的健身计划，最初由美国健身教练 Shannon Holtzinger 创建。
这种训练方法以其高效、全面的锻炼效果，以及短时间内显著的成果而闻名。
下面我们将详细介绍Insanity 课表的内容、优点、缺点，以及它适用于哪些人群。
首先，Insanity 课表的内容主要包括热身、有氧运动、力量训练和拉伸四个部分。
热身部分主要是为了让身体快速进入运动状态，通常包括跳跃、转体等动作。
有氧运动部分主要是通过高强度的运动来提高心率，例如快跑、快速脚尖跳跃等。
力量训练部分主要是通过深蹲、俯卧撑等动作来锻炼全身的肌肉群。
最后是拉伸部分，可以帮助缓解运动后的肌肉酸痛。
其次，Insanity 课表的优点主要体现在高效、全面和可持续性上。
这种训练方法能在短时间内达到很好的锻炼效果，适合现代人快节奏的生活方式。
同时，Insanity 课表包含了有氧、力量和柔韧性训练，能全面锻炼身体各个部位，提高身体的综合素质。
此外，Insanity 课表的训练强度可以根据个人的身体状况进行调整，具有很好的可持续性。
然而，Insanity 课表也存在一些缺点。
首先，由于训练强度较大，对于初次尝试这种锻炼方法的人来说，可能会感到较为疲劳，甚至可能导致运动损伤。
其次，Insanity 课表需要一定的空间和设备，对于居住空间较小或者没有专业健身设备的人来说，可能不太适合。
综上所述，Insanity 课表是一种具有高效、全面和可持续性的健身计划，适合有一定运动基础，希望在短时间内达到较好锻炼效果的人。
燃脂效果最好的跳操运动之一：Insanity介绍
燃脂效果最好的跳操运动之一：Insanity介绍这是一套在美国持续热销的塑身减脂健身操，是著名健身教练Shaun T出品。
根据创始人自己的说法，Insanity基本上适合所有人群。
如果有看过Shaun T的各种宣传视频，就会知道他一直主张自己的健身教程适合各类人群，但是要按照自己的接受程度和频率来，视频里的节奏仅仅只是是参考。
Insanity的跳跃运动较多，建议去健身房练，或者提前和楼下邻居说一声。
Insanity的强度和难度都很大，对心肺功能要求很高，没有任何运动基础的人不建议练习（新手可以先练郑多燕和 Pump it Up）。
这套操的力量训练不是很多，大多都是各种俯卧撑的变式，只靠Insanity要练出一身彪悍的肌肉不太可能。
但它是一个比较适合减脂阶段做的项目，通过30分钟的高强度训练让你的燃脂效果达到极限！可以说是只要练就能瘦，网上有各路达人的训练历程分享，不少人坚持练两个月就减了20kg。
一般来说整个Insanity的课程包括：两个月的训练课程＋中间一周恢复期＝九周。
一共有14个训练模块，第一个月是基础，共5节,包括基础训练和间歇训练，单节时间在45分钟左右。
这些训练能帮你减脂，并为第二个月的训练做准备。
第二个月的训练计划是帮助你挑战并超越自己的极限。
每一节在60分钟左右。
一周练六休一。
在开始之前，注意以下这些问题：1，视频里的人做动作的频率，只是参考。
按自己的节奏走，也要随时准备好变速，否侧效果会大打折扣，在热身的时候就应该感觉到一遍比一遍快，最后一组都会让人感到力竭，都要拼劲全力，这就是很多Insanity视频里人们做到后面开始嘶吼的原因。
2，间歇运动的意义在于保持心率在短期（30s－60s）的高水平和极短时间的恢复期。
所以即使你做的频率比视频里的人慢，只要达到你自己的高水平心率即可。
视频教学里面Shawn T也反复在说明：注意自己的心率！所以，买块心率表，只要心率快到极限了就休息一下，降下来一些后就继续努力跳完。
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INSANITY课表-insanity63天课表app INSANITY课表 INSANITY课表
insanity课表安排
减脂食谱A晚上训练版本
8:00 早餐:
250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个鸡蛋 + 50g麦片(麦片选择原味的，麦片是生重) 10:00 加餐:
1个苹果(或等量其他水果，量怎么确定呢，大概拳头大小即可)+ 3个蛋清(蛋黄扔了吧) + 100~200克蔬菜(烹饪方式选择蒸或煮，洗干净生吃其实也行)(混在一起做成沙拉也行，参考食谱B的做法) 12:00 中餐:
150g纯瘦肉(烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪) + 150g杂粮米饭(大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜 3:00~4:00 加餐: 50g麦片 + 1根小香蕉(中等大小即可)+ 75克纯瘦肉 6:00~7:00 晚餐: 50g杂粮米饭 + 75g瘦肉 +200g蔬菜
1
—————————————训练———————————————————训练后补充一杯脱脂或者低脂牛奶即可(200ml~250ml
) 到睡前禁食
减脂食谱B晚上训练版本
8:00 早餐:
250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个全蛋 + 全麦面包100克 + 10个花生10:00 加餐:
蔬菜，水果，肉类(75g)做成的沙拉(黄瓜，西红柿，萝卜等等~你手头的各种水果蔬菜混合，沙拉酱脂类太高，你可以放些脂类不高的酱料)200~300克左右12:00 中餐:
150g纯瘦肉(烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪) + 150g杂粮米饭(大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜水果沙拉(无肉类) 3:00 加餐:
200g蔬菜水果沙拉(包括75克肉类) 6:00~7:00 晚餐:
全麦面包100克 + 200g蔬菜水果沙拉(包括75克肉类)
————————————————训练————————————————训练完后一根玉米到睡前禁食注
1.关于水分的补充，我就不定量了，水分非常重要～一定不能让自己感到渴，要时不时的喝水，运动过程中更是如此～切记～
2
2.米饭和纯瘦肉是煮熟后的重量。
其实纯瘦肉你煮出来，
一斤也就出五六两，简单的算，你每天买一斤纯瘦肉，回去
煮好，分成等量的4份，中午150克就是2份，75克就是1
份。
这样就好算了。
3.蔬菜是生重，蔬菜的热量很低，几乎
可忽略，我们要的不是它那点可怜的热量，我们要是的是它
的纤维素和维生素。
4.烹饪过程你可以放油和盐，但量一定要控制，植物油的
总量不要超过30克，盐分，只要有点味就行了。
别放多了。
稍微洒一点。
INSANITY课表:insanity63天课表app
由新浪微博@Holy-Sexy-Girl分享 MONTH 1
1 01 fit test 基础训练 8
2 02 Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环 9
3
4
5
6
7 休息 14 休息 21 休息 2
8 休
息 03 cardio power 02 Plyometric 04 cardio 05 pure cardio
纯 resistantce 有 Cardio Circuit 增 recovery 有氧恢复
有氧氧力量与阻力训练强式有氧循环 10 11 12 13 05 pure cardio 纯有
氧 / 06 Cardiovascular Abs腹部有氧 20 02
Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环 27
03 cardio power 02 Plyometric 04 cardio 03 cardio power
3
05 pure cardio 纯 resistantce 有 Cardio Circuit 增 recovery 有氧恢复resistantce 有有氧氧力量与阻力训练强式有氧循环氧力量与阻力训练 15 01 fit test 基础训练 22 16 02 Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环 23 17 18 19
05 pure cardio 纯 03 cardio power 有氧 / 06 04 cardio resistantce 有Cardiovascular recovery 有氧恢复氧力量
与阻力训练 Abs腹部有氧 24 25 26
05 pure cardio 纯 03 cardio power 有氧 / 06 resistantce 有Cardiovascular 氧力量与阻力训练 Abs腹部有氧 29 30
02 Plyometric 04 cardio Cardio Circuit 增 recovery 有氧
恢复强式有氧循环
05 pure cardio 纯 02 Plyometric 有氧 / 06 Cardio Circuit 增Cardiovascular 强式有氧循环 Abs腹部有氧 33 34
RECOVERY WEEK
31 32 35 休息 07 core cardio 07 core cardio 07 core cardio
07 core cardio 07 core cardio 07 core cardio balance 核心有
氧 balance 核心有氧 balance 核心有氧 balance 核心有氧 balance 核心有氧 balance 核心有氧和平衡和平衡和平
衡和平衡和平衡和平衡
4
MONTH 2
36 37 38 39 40 41 42 休息 49 01 fit test 基础训 10 Max
Cardio 13 Max Interval 练 / 08 max 09 Max interval 11 Max recovery 09 Max interval Conditioning 极限 Sports
traning 极 interval circuit 极 Plyo 极限增强间歇极限恢
复 Plyo 极限增强间歇心肺功能调节限间歇运动训练限
间歇循环 43 44 45 46 47 48 10 Max Cardio Conditioning 极
限 07 core cardio 11 Max recovery 心肺功能调节 / 06
balance 核心有氧极限恢复 Cardio Abs腹部有和平衡氧
53 54 55
10 Max Cardio 08 max interval 09 Max interval Conditioning 极限circuit 极限间歇循 Plyo 极限增强间歇
心肺功能调节环 50 51 52
10 Max Cardio 01 fit test 基础训 Conditioning 极限 08
max interval 07 core cardio 练 / 08 max 09 Max interval 11 Max recovery 心肺功能调节 / 06 circuit 极限间歇循
balance 核心有氧 interval circuit 极 Plyo 极限增强间歇
极限恢复 Cardio Abs腹部有环和平衡限间歇循环氧
57 58 59 60 61 62 10 Max Cardio 10 Max Cardio Conditioning 极限 08 max interval 07 core cardio Conditioning 极限 09 Max interval 09 Max interval 心肺功
能调节 / 06 circuit 极限间歇循 balance 核心有氧心肺功
5
能调节 / 06 Plyo 极限增强间歇 Plyo 极限增强间歇
Cardio Abs腹部有环和平衡 Cardio Abs腹部有氧氧
6
Insanity 14套操中英文对照
01, fit test 基础训练 02，Plyometric Cardio Circuit 增强
式有氧循环 03，cardio power resistantce 有氧力量与阻力
训练 04，cardio recovery 有氧恢复 05，pure cardio 纯有
氧 06， Cardiovascular Abs腹部有氧 07，core cardio balance 核心有氧和平衡 08，max interval circuit 极限间歇
循环 09， Max interval Plyo 极限增强间歇 10，Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节 11，Max recovery 极限恢
复 12， Insane Abs 疯狂腹肌 13，Max Interval Sports traning 极限间歇运动训练 14，Upper Body Weight training
上半身负重训练
INSANITY课表 insanity课表下载 insanity课表食
谱
7。