冯美云运动员强力营养的补充对策61页PPT文档
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运动营养学全集ppt课件
注：1kcal＝4.184KJ ； 1KJ＝0.239kcal
整理版课件
11
第二章 运动与健康膳食指导
重点与难点：运动、营养与健康之间的关系。
第一节 运动、营养与健康（2课时）
一、健康与体质的涵义及影响因素。 （一）健康：是指生理、心理及社会适应三个方面全部良好的一种状
况，而不仅仅是指没有生病或者体质健壮。
整理版课件
12
二、营养素与健康 （一）宏量营养素与健康
蛋白质、糖类及脂肪对健康的作用，参考第一章讲述的营养功能。 （二）微量营养素与健康
1、维生素对健康的作用，参考课本表1—11。
2、矿物质对健康的作用，参考课本表1—18。 （三）饮用水与健康
现有的健康饮用水源主要有：矿泉水、纯净水、蒸馏水和活性水四类。 （四）膳食纤维与健康
第二节 运动与微量营养素（2课时）
一、运动与维生素（V）
1、概念
维生素：是维持人体正常物质代谢和某些特殊生理功能不可缺少的低
分子有机化合物。
2、分类
（1）水溶性维生素（V）：VB族，VC、VH；特点是在体内不能储存，
多余的随尿排出，大量出汗易造成排量过大。
（2）脂溶性维生素（V）：VA、VD、VE、VK；特点是摄入过量后排泄
慢，易引起机体中毒。
3、运动与补充维生素：应遵循适量补充原则，重点放在补VC和VB族
整理版课件
11
第二章 运动与健康膳食指导
重点与难点：运动、营养与健康之间的关系。
第一节 运动、营养与健康（2课时）
一、健康与体质的涵义及影响因素。 （一）健康：是指生理、心理及社会适应三个方面全部良好的一种状
况，而不仅仅是指没有生病或者体质健壮。
整理版课件
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二、营养素与健康 （一）宏量营养素与健康
蛋白质、糖类及脂肪对健康的作用，参考第一章讲述的营养功能。 （二）微量营养素与健康
1、维生素对健康的作用，参考课本表1—11。
2、矿物质对健康的作用，参考课本表1—18。 （三）饮用水与健康
现有的健康饮用水源主要有：矿泉水、纯净水、蒸馏水和活性水四类。 （四）膳食纤维与健康
第二节 运动与微量营养素（2课时）
一、运动与维生素（V）
1、概念
维生素：是维持人体正常物质代谢和某些特殊生理功能不可缺少的低
分子有机化合物。
2、分类
（1）水溶性维生素（V）：VB族，VC、VH；特点是在体内不能储存，
多余的随尿排出，大量出汗易造成排量过大。
（2）脂溶性维生素（V）：VA、VD、VE、VK；特点是摄入过量后排泄
慢，易引起机体中毒。
3、运动与补充维生素：应遵循适量补充原则，重点放在补VC和VB族
营养学课件-运动员营养
在高强度、短时间的运动中为主。
肌糖元－运动中最重要能源物质。影响耐 力。
推荐量：55％～65％
补充方法：1.糖元负荷法。2.赛前6小时 内碳水化物低脂膳食。3.赛前2－4小时。 4.赛前2小时。5.运动中补糖。
（五）水－调节体温、物质代谢。 补足失水量，保持水平衡。少量多次。 给水方法：运动前、运动中、运动后。 饮料选择：等渗或低渗；低聚糖，果糖、
蔗糖、蜂蜜。
（六）无机盐 运动使尿液中Na、K、P、Cl排出减少，尿Ca
排出增多。部分可经汗液大量丢失。 1.钠：1升汗液中含盐约2－4g。缺乏时肌肉
无力。是以摄入量 < 5g。 2.钾：可从汗液丢失大量。缺乏时ATP合成受
阻，肌肉兴奋性降低，肌无力。 3.钙：摄入量1－1.5g。需求多，排出多。 4.镁：缺乏时易激动，肌肉抽搐。 5.铁：耐氧力或耐久力有关。20－25mg/d。
（七）维生素
胃肠道吸收下降；汗、尿、粪中排出增多、 代谢加快、需求增加。
维生素A：视力相关运动需求增多。
维生素B1 ：参与能量、糖、蛋白质代谢。 缺乏致乳酸堆积，易疲劳。
维生素B2 ：参与能量代谢。对有氧无氧运 动都重要。
维生素C ：参与胶原合成、细胞修复。提 高抗病力、促进铁吸收。
二、运动员的合理膳食
时间安排：与训练比赛时间适应。
食物安排：早餐30－35％，中餐35％， 晚餐30％。
肌糖元－运动中最重要能源物质。影响耐 力。
推荐量：55％～65％
补充方法：1.糖元负荷法。2.赛前6小时 内碳水化物低脂膳食。3.赛前2－4小时。 4.赛前2小时。5.运动中补糖。
（五）水－调节体温、物质代谢。 补足失水量，保持水平衡。少量多次。 给水方法：运动前、运动中、运动后。 饮料选择：等渗或低渗；低聚糖，果糖、
蔗糖、蜂蜜。
（六）无机盐 运动使尿液中Na、K、P、Cl排出减少，尿Ca
排出增多。部分可经汗液大量丢失。 1.钠：1升汗液中含盐约2－4g。缺乏时肌肉
无力。是以摄入量 < 5g。 2.钾：可从汗液丢失大量。缺乏时ATP合成受
阻，肌肉兴奋性降低，肌无力。 3.钙：摄入量1－1.5g。需求多，排出多。 4.镁：缺乏时易激动，肌肉抽搐。 5.铁：耐氧力或耐久力有关。20－25mg/d。
（七）维生素
胃肠道吸收下降；汗、尿、粪中排出增多、 代谢加快、需求增加。
维生素A：视力相关运动需求增多。
维生素B1 ：参与能量、糖、蛋白质代谢。 缺乏致乳酸堆积，易疲劳。
维生素B2 ：参与能量代谢。对有氧无氧运 动都重要。
维生素C ：参与胶原合成、细胞修复。提 高抗病力、促进铁吸收。
二、运动员的合理膳食
时间安排：与训练比赛时间适应。
食物安排：早餐30－35％，中餐35％， 晚餐30％。
运动员营养与恢复策略
运动员营养与恢复策略
对于运动员来说，想要在赛场上取得优异的成绩，不仅需要具备出
色的运动技能和强大的心理素质，合理的营养与科学的恢复策略同样
至关重要。良好的营养能够为运动员提供能量，支持高强度的训练和
比赛，而有效的恢复策略则可以帮助运动员减轻疲劳，降低受伤风险，促进身体机能的快速恢复。
一、运动员的营养需求
1、碳水化合物
碳水化合物是运动员最主要的能量来源。在进行高强度运动时，身
体会首先消耗体内储存的碳水化合物。因此，运动员需要摄入足够的
碳水化合物来满足能量需求，特别是复杂碳水化合物，如全麦面包、
糙米、燕麦等，它们能够提供更持久稳定的能量。
2、蛋白质
蛋白质对于运动员的肌肉修复和生长起着关键作用。优质的蛋白质
来源包括鸡胸肉、鱼虾、豆类、蛋类和奶制品等。不同项目的运动员
对蛋白质的需求量有所不同，例如力量型运动员可能需要更多的蛋白
质来支持肌肉的增长。
3、脂肪
脂肪也是运动员饮食中不可或缺的一部分，但应选择健康的脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果和种子中的不饱和脂肪。适量的脂肪有助于维持身体正常的生理功能，提供能量，并帮助吸收某些维生素。
4、维生素和矿物质
运动员对维生素和矿物质的需求通常高于普通人。维生素 C、维生素 E 和 B 族维生素等具有抗氧化作用，有助于减轻运动产生的自由基对身体的损害。矿物质如钙、铁、锌等对于维持骨骼健康、血液携氧能力和免疫功能等方面十分重要。
5、水和电解质
保持充足的水分摄入对于运动员至关重要。在训练和比赛中，运动员会大量出汗，导致水分和电解质（如钠、钾）的流失。及时补充水分和电解质可以维持身体的水平衡和正常的神经肌肉功能。
运动营养学课件——第十六讲 运动员比赛期的膳食营养
接点后膜乙酰胆碱堆积，导致肌肉缺乏正常的 兴奋／舒张交替；长时运动产生大量自由基攻击 细胞膜破坏其完整性，导致通透性增加；肌浆网 因长时间运动对钙通道控制力降低；能源物质耗 竭及产物堆积；组织细胞脱水引起的高温、皮肤 血流增加、组织缺氧；血容量减少－心脏输出量 减少－心血管及肌肉工作力下降
（二）预防措施
(4)对于运动中有大量乳酸产生的亚极限强度的 比赛项目，如 400米和 800米跑、100米、200米和
400米游泳等应在比赛期饮食营养中多吃水果和蔬菜 以增加碱储备。
特别注意:
运动员应善于总结并记录饮食成分、时 间及数量等与运动和比赛能力的关系，找出 适合于自己比赛期间使用的食物和措施以及 影响运动和比赛能力的食物，得到这一方面 的规律和经验，通过饮食营养的合理安排来 提高比赛能力。
3. 比 赛 期 饮 食 中 应 避 免 高 脂 肪 、 干 豆 、 含纤维多的粗杂粮、韭菜等容易产气 或延缓胃肠排空时间的食物，并少用 或不用辛辣、过甜的糖食以预防食物 对胃肠道刺激。
4.比赛期保证饮食中有充足的糖，对维持 血糖水平，维持运动中有充足的糖氧化 供能，并对训练比赛后肝糖原和肌糖原 水平快速恢复均产生良好的作用。
4、大量出汗的比赛项目及在高温环境下比 赛时，应在赛前补液500～700ml。
wk.baidu.com
5、赛前一般不宜服用咖啡或浓茶以 免引起赛中的利尿作用。赛前不可 服用含酒精的饮料，因为酒精会延 缓反应时间、产生乳酸盐而影响细 微的协调能力。
（二）预防措施
(4)对于运动中有大量乳酸产生的亚极限强度的 比赛项目，如 400米和 800米跑、100米、200米和
400米游泳等应在比赛期饮食营养中多吃水果和蔬菜 以增加碱储备。
特别注意:
运动员应善于总结并记录饮食成分、时 间及数量等与运动和比赛能力的关系，找出 适合于自己比赛期间使用的食物和措施以及 影响运动和比赛能力的食物，得到这一方面 的规律和经验，通过饮食营养的合理安排来 提高比赛能力。
3. 比 赛 期 饮 食 中 应 避 免 高 脂 肪 、 干 豆 、 含纤维多的粗杂粮、韭菜等容易产气 或延缓胃肠排空时间的食物，并少用 或不用辛辣、过甜的糖食以预防食物 对胃肠道刺激。
4.比赛期保证饮食中有充足的糖，对维持 血糖水平，维持运动中有充足的糖氧化 供能，并对训练比赛后肝糖原和肌糖原 水平快速恢复均产生良好的作用。
4、大量出汗的比赛项目及在高温环境下比 赛时，应在赛前补液500～700ml。
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5、赛前一般不宜服用咖啡或浓茶以 免引起赛中的利尿作用。赛前不可 服用含酒精的饮料，因为酒精会延 缓反应时间、产生乳酸盐而影响细 微的协调能力。
运动与营养补充ppt课件(共33张PPT)
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五、球类工程运发动的膳食营养特点
要求运发动具备力量、耐力、灵敏、速度、技巧等 多方面的素质，运动强度大，多变，有间歇。运发 动机体能量耗费较高。其膳食供应应根据运动量的 大小，保证充足的能量。
在三大能量营养素中，这类工程运发动的膳食提倡 以高糖为中心。
补液对团队工程也有良好的作用，可减轻自觉的疲 劳感、改良运动耐力。
第4页，共33页。
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四、运发动的平衡膳食
(一)运发动膳食平衡金字塔
第5页，共33页。
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五、运发动膳食营养的现状 〔一〕膳食失衡景象依然存在
1.糖类摄入严重缺乏 2.脂肪和蛋白质摄入过多 3.部分维生素摄入缺乏 4.三餐能量分配不合理 5.忽视水和无机盐的补充 6.烹调的方式与科学膳食不相顺应
第17页，共33页。
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2.维生素A补充与运动才干 3.维生素E补充与运动才干 4.维生素B1〔硫胺酸〕 5.维生素B2〔核黄素〕 6.维生素C 〔抗坏血酸〕
第18页，共33页。
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〔五〕无机盐补充与运动才干
1.运发动的无机盐形状及其影响要素 运发动膳食中糖是最重要的营养素，也是主要限力性物质。
(二)针对性 及时补充丧失的水和电解质以迅速恢复和维持体液平衡；
四、灵敏、技巧工程运发动的膳食营养特点 2．促进能量代谢的营养补剂
《运动营养学》课件
详细描述
维生素和矿物质参与多种生理过程，如能量代谢、免疫系统的正常运作、骨骼的生长与维护等。缺乏这些营养素 可能导致疲劳、免疫力下降、骨折等健康问题，影响运动表现。
水与电解质
总结词
水与电解质对于维持体内水分平衡、酸碱平衡以及正 常的生理功能具有重要意义。
详细描述
水与电解质在体内发挥着至关重要的作用。水分可以 帮助调节体温、运输营养物质和废物、维持体液平衡 等。而电解质（如钠、钾、钙、镁等）则参与维持酸 碱平衡、神经传导、肌肉收缩等生理过程。在运动过 程中，由于出汗等原因可能导致水分和电解质的流失 ，影响运动表现和恢复。因此，及时补充水分和电解 质对于维持身体健康和提高运动表现十分重要。
运动营养学
目 录
• 运动营养学概述 • 运动与能量消耗 • 运动与营养需求 • 运动营养补充策略 • 特殊人群的运动营养学 • 运动营养学实践与应用
01
CATALOGUE
运动营养学概述
定义与特点
定义
运动营养学是研究运动与营养之间相 互关系，以及如何通过合理营养支持 运动能力的科学。
特点
运动营养学强调个体化原则，根据不 同运动项目、运动强度和运动员身体 状况制定相应的营养补充方案。
孕妇与哺乳期妇女
营养需求
孕妇需要满足自身和胎儿的营养需求，哺乳期妇女则 需要满足自身的营养需求和乳汁分泌的需要。
维生素和矿物质参与多种生理过程，如能量代谢、免疫系统的正常运作、骨骼的生长与维护等。缺乏这些营养素 可能导致疲劳、免疫力下降、骨折等健康问题，影响运动表现。
水与电解质
总结词
水与电解质对于维持体内水分平衡、酸碱平衡以及正 常的生理功能具有重要意义。
详细描述
水与电解质在体内发挥着至关重要的作用。水分可以 帮助调节体温、运输营养物质和废物、维持体液平衡 等。而电解质（如钠、钾、钙、镁等）则参与维持酸 碱平衡、神经传导、肌肉收缩等生理过程。在运动过 程中，由于出汗等原因可能导致水分和电解质的流失 ，影响运动表现和恢复。因此，及时补充水分和电解 质对于维持身体健康和提高运动表现十分重要。
运动营养学
目 录
• 运动营养学概述 • 运动与能量消耗 • 运动与营养需求 • 运动营养补充策略 • 特殊人群的运动营养学 • 运动营养学实践与应用
01
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运动营养学概述
定义与特点
定义
运动营养学是研究运动与营养之间相 互关系，以及如何通过合理营养支持 运动能力的科学。
特点
运动营养学强调个体化原则，根据不 同运动项目、运动强度和运动员身体 状况制定相应的营养补充方案。
孕妇与哺乳期妇女
营养需求
孕妇需要满足自身和胎儿的营养需求，哺乳期妇女则 需要满足自身的营养需求和乳汁分泌的需要。
竞技运动员膳食营养与补剂PPT课件
（三）赛前进餐的时间安排
1.早8：00比赛：应6~6：30起床，摄入200~400 卡热能早餐，并在头天晚餐就以碳水化物为主，注 意适量饮水。如果多吃早餐应在早起1h进餐。 2.早10：00比赛：应7h进餐，并在头天晚餐就以 碳水化物为主，注意适量饮水。选择1份自己爱吃 的食品。如果不吃早餐，应在头晚临睡时加餐，增 加肝糖原储备，预防次日早晨出现的低血糖。 3.下午2：00比赛：头天晚餐就应以碳水化物为主， 注意适量饮水，并一直保持到比赛日中午。比赛当 天应在10h前进午餐，早餐可摄入大量碳水化物食 品；午餐可选择低脂蛋白质食品；也可把早餐和午 餐合在一起吃，要留出4个h，使食物充分消化。
训练计划
水平III（保持最佳竞技状态） 常用特殊补品
水平II（促进疲劳恢复） 蛋白质、碳水化物、维生素补充 水平I（保证身体健康） 各类营养素的适宜比例和补水
二、运动前和赛前营养原则
（一）运动前和赛前摄食的意义 （二 ）确定运动前和赛前适宜食物的 原则 （三）赛前进餐的时间安排 （四）最适宜的补充食品
一、竞技运动员膳食营养原则
（一）热能平衡与热源制质比例适宜 （二）膳食中含有充足的维生素、无机 盐、微量元素 （三）食物的体积要小，易于消化吸收 和维持体内酸碱平衡 （四）保持体内水分充足及合理的膳食 制度
竞技运动员膳食营养的三个水平
第一个水平：各类营养素的适宜比例和补水。 第二个水平：蛋白质、碳水化物、维生素补充。 第三个水平：常用特殊补品。
运动员的营养与膳食PPT课件
(1)合理营养提供运动适宜的能源物质，并保证能源物质的良好利用：任何形式的运动均以热能的消耗为基础， 但体内能源贮备有限，即当体内 糖原水平极低时，即不能满足不断合成 ATP速率的要求。
第6页/共61页
• 因此需注意摄取碳水化合物丰富的食物以保证体内有充足的肌糖原贮备。能源在 人体内贮存或分解需要一系列辅酶的催化；维生素和微量元素多数是辅酶的组成 分或激活剂，这些营养素即使是轻度缺乏也可影响运动能力。
第2页/共61页
运动营养是一门科学，营养不是一包简单的营养品，还包括如何正确的选择食物。 食物选择是否科学对运动者的力量，耐力和体能有重要影响。 运动者比做一辆高级跑车，营养如同汽油，高级跑车有相应的高级汽油，跑车成绩优 异，相反则。。。。。
so 合理营养是运动者成功 的一半。
第3页/共61页
营养在竞技体育中的作用
第20页/共61页
2、运动的能量来源
• 体育运动中的能源物质常为混合性，但常以一 种能源物质的供应为主，取决于运动类型和缺 氧的程度。
1) 运动中最直接和迅速的能源物质为三磷酸腺 苷(ATP)，骨骼肌中ATP的贮存量很小，仅每公 斤湿肌肉为4.6～6.0mmo1／L，只能维持0.5秒 最大肌肉收缩的能量需要。因此只能供给几秒 钟剧烈运动的需要,ATP—CP的量虽小，但其供 能速度快，可满足一些要求供能快、持续时间 短的高强度运动需要。
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• 因此需注意摄取碳水化合物丰富的食物以保证体内有充足的肌糖原贮备。能源在 人体内贮存或分解需要一系列辅酶的催化；维生素和微量元素多数是辅酶的组成 分或激活剂，这些营养素即使是轻度缺乏也可影响运动能力。
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运动营养是一门科学，营养不是一包简单的营养品，还包括如何正确的选择食物。 食物选择是否科学对运动者的力量，耐力和体能有重要影响。 运动者比做一辆高级跑车，营养如同汽油，高级跑车有相应的高级汽油，跑车成绩优 异，相反则。。。。。
so 合理营养是运动者成功 的一半。
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营养在竞技体育中的作用
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2、运动的能量来源
• 体育运动中的能源物质常为混合性，但常以一 种能源物质的供应为主，取决于运动类型和缺 氧的程度。
1) 运动中最直接和迅速的能源物质为三磷酸腺 苷(ATP)，骨骼肌中ATP的贮存量很小，仅每公 斤湿肌肉为4.6～6.0mmo1／L，只能维持0.5秒 最大肌肉收缩的能量需要。因此只能供给几秒 钟剧烈运动的需要,ATP—CP的量虽小，但其供 能速度快，可满足一些要求供能快、持续时间 短的高强度运动需要。
运动营养与减肥瘦身PPT课件
殖型肥胖
30
苹果型肥胖
31
洋梨型肥胖
32
脂肪细胞增殖型（Hyperplasia）
33
脂肪细胞增大型 （Hypertrophy）
34
肥胖的原因
遗传因素 营养相对过剩 体力活动不足 精神因素
35
遗传因素
父母情况 都较瘦 平均体重 之一肥胖 都肥胖
子女肥胖发生的几率 10% 15% 20%～25% 45%
膳食中蛋白质、脂肪和糖的比例对机体 的代谢状态和工作能力有一定影响。
合适的比例，有利于体内代谢过程和更 好发挥工作能力
9
运动员热源质供给比例 （占总发热量比％）
推荐量
蛋白质 13～15
脂肪
糖
25
61～62
实际调查7.9～17.9 40.3～44.6 41.8～47.5
10
(三)维生素和矿物质充足
58
力量训练
6～8组大肌肉群的运动 每周应进行2～3次 每组运动以举起重量重复12～ 15次为宜
59
营养处方
膳食营养调控 特殊营养品补充
60
膳食营养调控
61
一、以谷类食物为主，除运动时，不要在 其它时间食用精炼的糖
二、多吃蔬菜、水果 三、摄取适量的鱼、肉、禽、蛋、奶 四、限制动物脂肪、烹调用油 五、全天进餐4-6次，热量分配合理
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苹果型肥胖
31
洋梨型肥胖
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脂肪细胞增殖型（Hyperplasia）
33
脂肪细胞增大型 （Hypertrophy）
34
肥胖的原因
遗传因素 营养相对过剩 体力活动不足 精神因素
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遗传因素
父母情况 都较瘦 平均体重 之一肥胖 都肥胖
子女肥胖发生的几率 10% 15% 20%～25% 45%
膳食中蛋白质、脂肪和糖的比例对机体 的代谢状态和工作能力有一定影响。
合适的比例，有利于体内代谢过程和更 好发挥工作能力
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运动员热源质供给比例 （占总发热量比％）
推荐量
蛋白质 13～15
脂肪
糖
25
61～62
实际调查7.9～17.9 40.3～44.6 41.8～47.5
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(三)维生素和矿物质充足
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力量训练
6～8组大肌肉群的运动 每周应进行2～3次 每组运动以举起重量重复12～ 15次为宜
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营养处方
膳食营养调控 特殊营养品补充
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膳食营养调控
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一、以谷类食物为主，除运动时，不要在 其它时间食用精炼的糖
二、多吃蔬菜、水果 三、摄取适量的鱼、肉、禽、蛋、奶 四、限制动物脂肪、烹调用油 五、全天进餐4-6次，热量分配合理
运动员营养配餐ppt课件
餐次 晚餐
食物名称 原料组成 重量（克） 烹调方法 备 注
米粉
大米
70
煮
红豆粥
红豆
10
煮 保存维生素B1
大米
15
避免加碱
麻婆豆腐 豆腐
50
烧
猪肉
30
笋
Hale Waihona Puke Baidu30
香菇
30
烹饪用油 5
芝麻菠菜 菠菜
100
凉拌 菠菜焯水
芝麻
10
麻油
3
水果
猕猴桃
100
去除草酸
思考题
一羽毛球集训队的男运动员，身高 175cm，体重为65kg，
第一层 谷类 300-500克(6两－1斤)
运动员营养食谱制定
一 原则：
运用平衡膳食的理论，合理选择、搭配各 种食物原料，使运动员能获得所需要的各 种营养素，达到营养素的供给量标准，并 分配到各餐中；
根据原料营养素的分布特点，合理选择烹 调方法，以促进人体对食物的消化吸收。
运动员营养食谱制定
注意：最好能增加维生素D的供给，如 动物的肝脏、肾脏等。
少饮浓茶，与笋、菠菜等一起食用时， 将前面两种蔬菜焯水。
补铁食物
原料：动物肝脏，红色肌肉、血液等。
烹调加工时，注意搭配一些维生素C含量 高的食物。维生素C有增加铁消化吸收的 作用。
冯美云教授讲座课件02
❖ 运动前补充含胆碱运动饮料、Leci-PC ❖ Leci-PS，调节中枢神经，促进人体内源性睾酮分泌，抑制强化
训练期间皮质醇安静值超标
❖ VB6、复合B、钙、镁的营养组合 ❖ 康比特中枢双胞胎抑制型
1
富含维生素B6的食物
香蕉、土豆、鸡肉、金 枪鱼、等
香蕉，因为它能增加大脑 中5-羟色胺的含量。这种 物质能够使人产生愉悦感。 研究发现，抑郁症患者脑 中5-羟色胺的含量就比常 人要少得多。因此，常吃 香蕉能驱散悲观、烦躁的 情绪，保持平和、快乐的 心情。
质，过量消耗的蛋白质
❖制定完整的减重计划，设定每周的减重目标 ❖达到目标体重后，制定维持体重的控重计划 ❖制定指标监测指导下的动态营养补充计划
注意：减控体重时要求加大指标监测的密度，同 时营养品补充实行动态管理
10
减控体重过程的饮食习惯
大量实践证明，低能量饮食减控体重期间，生活方式 特别是饮食习惯的适应性改变很重要，尤其要习惯于低脂 肪（＜25 % ）、高膳食纤维（＞25克／日，来自全谷类 和蔬菜水果）的饮食。建议：
2
四、提升血红蛋白靠综合治理
铁在机体中参与氧的运载、交换和组织的呼吸过程。缺乏 铁可导致缺铁性贫血，体力差，易疲劳体质下降，严重者 免疫功能下降。
1. 铁丢失增加
①运动员汗铁丢失增加 ②运动员胃肠渗血增加 ③血管内溶血
2.铁吸收减少 3.铁摄入不足 4.需要量高于常人
训练期间皮质醇安静值超标
❖ VB6、复合B、钙、镁的营养组合 ❖ 康比特中枢双胞胎抑制型
1
富含维生素B6的食物
香蕉、土豆、鸡肉、金 枪鱼、等
香蕉，因为它能增加大脑 中5-羟色胺的含量。这种 物质能够使人产生愉悦感。 研究发现，抑郁症患者脑 中5-羟色胺的含量就比常 人要少得多。因此，常吃 香蕉能驱散悲观、烦躁的 情绪，保持平和、快乐的 心情。
质，过量消耗的蛋白质
❖制定完整的减重计划，设定每周的减重目标 ❖达到目标体重后，制定维持体重的控重计划 ❖制定指标监测指导下的动态营养补充计划
注意：减控体重时要求加大指标监测的密度，同 时营养品补充实行动态管理
10
减控体重过程的饮食习惯
大量实践证明，低能量饮食减控体重期间，生活方式 特别是饮食习惯的适应性改变很重要，尤其要习惯于低脂 肪（＜25 % ）、高膳食纤维（＞25克／日，来自全谷类 和蔬菜水果）的饮食。建议：
2
四、提升血红蛋白靠综合治理
铁在机体中参与氧的运载、交换和组织的呼吸过程。缺乏 铁可导致缺铁性贫血，体力差，易疲劳体质下降，严重者 免疫功能下降。
1. 铁丢失增加
①运动员汗铁丢失增加 ②运动员胃肠渗血增加 ③血管内溶血
2.铁吸收减少 3.铁摄入不足 4.需要量高于常人
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25.03.2020
16
问题3：加速运动后恢复的膳食和营养措施？
解决问题的关键：将恢复措施贯穿于运动前、中、
后，运动后补充越早越好
运动后不同时间肌糖元的合成率
运动后时间
肌糖元合成率
（mmol/Kgh）
2小时
7-8
6小时
5-6
>6小时
减慢
Journal of Sports Sciences 1991
不能偏废膳食营养的基础地位。
在合理膳食的基础上，制定科学化的营
养恢复强化计划，借助强力营养品 补充促进恢复，实现营养恢复的目标。
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高水平运动员的营养恢复单一依靠三餐 膳食是不够的。合理组成是：
1.多餐，或 2.三餐＋额外补充运动营养品 3.多餐＋额外补充运动营养品
对运动员控重时适用吗 ？？？
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❖ 准备活动饮用适量糖有益而无害 ❖ 运动中补充糖 ❖ 运动后及时、足量补充糖，主餐中保证主食比例高
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实例2：训练课上体力不支或体能消耗过大
主要营养问题：运动前正餐不合理，运动中补糖不到位 营养恢复的措施：①增加大课前正餐的主食比例，
②训练间隙补充运动饮料、点心， ③补充优质蛋白质作为正餐替补品。
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营养恢复的措施
① 消除造成疲劳的不良因素、平衡内环境－除酸、消除极 具破坏力的自由基。
② 补足损耗的营养素－体液、能量储备、活性蛋白、微量 元素
③ 补充能够营造促合成激素的内环境，借助合成代谢的动 力推动修复、更新组织，提升机能能力。
➢ 加速运动后机能恢复 ➢ 提高指定目标的训练效果 ➢ 改善体成份及减控重过程的机能水平 ➢ 特殊机能需求的营养防治 ➢ 提高伤病防御能力、协助伤病治疗
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运 恢动 复员 应实 掌施 握营 的养 原 则
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以训练背景、指标测试结果为依据，针 对地给予营养补充。
三餐饮食是机体摄取营养的最重要环节， 在具备优越的营养品补充条件下，尤其
❖ 纯乳清蛋白，加8－10克本品（约1满勺）于200毫升
左右的温水或牛奶或运动饮料中，于运动前/餐后服用即 可。
❖螺旋藻，主要供减、控体重的运动员食用
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实例3 空腹出早操有问题吗？
持续跑20公里？ 空腹运动－－血糖水平低下，糖原供能、脂肪氧
化为主要能量来源－－尿酮体阳性－－肌糖原储 量下降
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问题2：如何抵抗运动中体液酸化？
－－从抗酸途径提高抗疲劳能力
解决问题的重点：除强化速度耐力训练、加强整 理活动、采取按摩放松外，补充具有抵抗酸化、 激活无氧供能、抗氧化功能的食物和营养品。
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运动前：
➢应多吃一些蔬菜和水果等碱性食物，造成体液碱化 和提高碱储备；
➢补充FDP、钾、镁等，以激活代谢酶活性，提高抗 缺氧的能力。
训练后：
多吃新鲜蔬菜、水果、运动饮料、成碱性食物等， 促进酸碱平衡。
充分利用有助于加速乳酸经有氧代谢消除的各种练 习手段和训练方法。
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可供选择的碱性食物
鱼、牛羊奶、豆类及其制品、燕麦、糙米、 全麦面食、麦片、根类蔬菜和叶类蔬菜、水 果、茶叶、菌类、坚果(特别是杏仁、腰果、 栗子、榛子和核桃)、番茄酱等。
运动员身体机能恢复的基本途进
✓ 身体活动性恢复 ✓ 营养恢复 ✓ 睡眠 ✓ 有个好心情
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运动员营养恢复的目的
➢提高适应和保持健康的能力、降低发病率 ➢维持最佳的运动训练的体力状况 ➢保障睡眠和情绪稳定 ➢发挥最佳竞技水平
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营养促恢复要达到的目标
➢ 加大训练课负荷强度、负荷量的承受能wenku.baidu.com －－加强运动中机体抵抗疲劳的能力
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运动员营养恢复的膳食要求
食物品种多样（见下页）：配比适宜，营养平衡 食量与运动量平衡：谷类为主以保证摄入足够的碳水化合
物；一日三餐食物能量的分配应根据训练或比赛任务安排。 解决能量来源，同时保持适宜体重和体脂
多吃蔬菜、水果、薯类，每天喝牛奶或酸奶。提供能量释
放的助推剂
肉类食物要适量，多吃水产品、豆类及其制品，减少脂肪
第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、 脂肪、膳食纤维、矿物质和 B族维生紊。
第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供 膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。
第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要 提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
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健康膳食金字塔
最下层的食物就意味着你应该多吃，而越排在上面的食物，应该越少吃 。
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问题1：怎样维持运动过程能量供应？ －－合理补糖提高抗疲劳能力
实例1 训练课怎样补糖？
1. 小、中负荷量训练时不强调补糖
2. 大课训练时：
❖ 课前正餐－适量、易消耗、主食为主，但总量减少， 各营养素相应减少,
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实施强化补充营养品的前提
① 分析运动项目的特点，了解训练计划和训练课内容， 在分析训练背景的基础上，结合生理生化指标检测结 果和环境因素，查清运动引起机体营养改变的可能情 况。
② 分析运动员的个体特点（个体机能监测指标纵向分 析和心理特征等），以便准确把脉、给予强化营养补充。
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和油脂的摄入。改善体成分，提高肌肉质量
主动喝水补液，稳定体温、水盐平衡。维持体能的温床
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多种食物应包括以下五大类
第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、 甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及 B族维 生素。
第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白 质、脂肪、矿物质、维生素A和 B族维生素。
有效措施：补糖（面包点心）、 运动饮料
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实例4 赛前怎样补糖以提高体能储备？
▪ 赛前一天高糖膳食晚餐：提高肌糖原合成，增加体能
储备
▪ 赛前2－4小时高糖膳食：可显著地增加肌糖原、肝糖
原的含量。对前一次运动未恢复者或前一次进餐与运 动之间的间隔太长者，这一餐高糖膳食尤其重要。
上午参加比赛的运动员早晨：适量高糖快餐或饮料，可 以在30－90分种内消化和吸收，最大程度提升肝糖储量， 有助于赛中抗疲劳和血糖稳定。