张蕙兰老师讲睡眠的其他提示和建议(上)

张蕙兰老师讲睡眠的其他提示和建议（上）
以下文段摘自张蕙兰柏忠言《蕙兰瑜伽生活方式与自然疗愈》
●遵循规律，早睡早起
瑜伽和中医都认为，只有遵循自然规律中阴阳消长的关系，我们才能保持旺盛的精力和活力，所以几点睡觉和睡了几个钟头一样重要。

这也许就解释了为什么很多人即使睡到日上三竿，仍感觉精神萎靡、反应迟钝，而黎明甚至更早起床反而感觉精神更足。

许先生每逢第二天有重要会议，总要在前一晚挑灯夜战，而且一般都要熬到凌晨2点钟左右，然后用闹钟把起床时间设定在早上9点。

他本以为只要像平时那样保证睡足7个小时，就能精力充沛，但实际上早晨9点起床后，并不像平日一样神清气爽。

传统中医认为，人体有自己的生物钟，各个内脏都有固定的充电时段。

晚上10点钟上床睡觉，能让器官有充足的时间休息和修复，并能改善睡眠的质量。

瑜伽也认为，晚上10点睡觉有利于提高睡眠的质量。

根据瑜伽文献，从早到晚每一个特定的时刻都由自然界的三种状态支配主导，因而不同时刻会对人的身心产生不同的影响。

夜晚来临的时候，自然界“愚昧无知的状态”会占主导地位。

愚昧无知的品质包括疯狂、愚蠢、幻象、惰性、痛苦和黑暗，处于这种状态影响下，人的行动会比较懒散，心思也比较迟钝，因此，此时比较适合用来睡眠。

如果晚上10点左右上床睡觉，就能保证在清晨4点到6点之间起床，而这个时段在瑜伽中被认为是善良状态主导，瑜伽科学中称之为“布让玛慕湖塔”。

善良状态的品质包括纯洁、清洁、真实、快乐和智慧。

在清晨的这段时间里，善良状态的影响使整个氛围更加祥和安宁，因此这个时刻很适合做冥想，并让人带着良好的心态、更充沛的精力和更清醒的头脑开始一天的生活，正如民间的说法——一日之计在于晨。

在尚未发明电灯的古代，人们一般都是在太阳升起之前1-2小时起床，日落之后1-2
小时就寝。

如今虽然时代变迁，但自然规律仍是不变的。

传统的生活方式自有其道理，我们还是应该尽量沿用和遵循。

如果已经习惯了做“夜猫子”，就算早早上床恐怕也很难进入梦乡，只会翻来覆去地睡不着。

譬如，一个习惯半夜12点睡觉的人，如果10点上床很有可能无法入睡，只是花两个小时来回折腾，无可奈何、泄气不已。

解决这种问题最好的方法就是逐渐提早就寝时间，每晚提早10-15分钟。

也就是说，如果你一般在半夜12点睡觉，那么可以第一天晚上11点45分上床，第二个晚上11点半上床，第三个晚上11点15分……逐步调整昼夜醒睡的循环节律，让自己慢慢地养成早睡早起的习惯。

●控制理想的睡眠量
瑜伽文献中说，我们不该“睡得太多或者睡眠不足”。

那么到底应该睡多久呢？
其实这是因人而异的。

年龄、基因、健康程度、抗压能力、每天身心活动是否均衡等很多因素都会影响到睡眠量，甚至连气候和季节也与睡眠量的多少密切相关。

唐代大医药学家孙思邈就十分强调要跟随四季气候变化调整睡眠时间，他说：“春欲晏卧早起，夏及秋欲侵
夜乃卧早起，冬欲早卧而晏起，皆益人。

虽云早起，莫在鸡鸣前；虽欲晏起，莫在日出后。

”
根据瑜伽文献，人在婴儿时期每天需要10-15小时的睡眠， 6岁起每天需要9小时睡眠，12岁起睡眠时间减少到8~9小时，成年后大多数人每天睡6-8小时就够了。

但是，如果身体健康出现了问题或者从事繁重的脑力或体力工作，那就需要更长的睡眠时间，让身体在睡眠中完成自我治疗和恢复。

因此，适当的睡眠量必须由每个人综合自己的个体情况来决定。

此外，还可以遵循瑜伽中“听从身体的感受”这项原则。

身体会给你最好的指导，告诉你实在的需要，只要听从即可。

例如，有些人身体挺好，平时也注意适度运动、合理饮食，生活方式也比较健康，可早上起床的时候仍然感觉疲劳，白天也容易倦乏，那么就可能需要增加睡眠时间。

除了睡眠不足，晚上睡得太多也会造成白天的怠惰迟缓和疲劳。

最近有一项研究发现，睡得太多与睡得不够同样危害身心健康。

有些研究还提出，睡得太多还与焦虑、记忆力衰退、糖尿病和肥胖症等某些身心失调的病症存在着联系。

我们的一位学员严先生每天晚上要睡10个小时以上，可醒来的时候仍然感觉疲劳，白天猛打瞌睡。

他并没有意识到造成自己这种状况的原因是睡眠过多，反而觉得需要增加睡眠时间，而且白天还要午睡。

从瑜伽的观点来看，他其实是越来越沉迷于“愚昧无知的状态”，所以才表现出依恋睡眠、昏沉迷糊等行为。

针对这种情况，解决的办法不是增加睡眠时间，而应该是减少睡眠，并且要吃较清淡的瑜伽饮食，练习瑜伽语音冥想，经常做锻炼。

后来，严先生遵循我们的建议，白天困倦的时候不再像以前那样马上打盹，而是以做运动代替。

这样坚持一段时间后，结果非常出乎他的意料——他感觉精神头十足，一点儿都不困了。

现在，严先生已经在全面实践包括“晚安入睡法”课程在内的瑜伽生活方式，他把每天晚上的睡眠时间定为7个半小时，早上醒来总是精神焕发且情绪饱满。

既不能睡眠不足，也不能睡得太多，那如何知道自己睡眠是否充足呢？我们推荐以下两个小诀窍：第一，如果你能保证每晚有8-9个小时扎扎实实的香甜睡眠，但是醒过来还感觉没精神，或者白天还是会瞌睡，那大概就是睡得太多了；第二，你可以白天在一个黑暗的房间坐上15分钟，如果睡着了，那可能你晚上的睡眠时间不够。

但每个人情况不同，所以你还是需要自我测试，找出最适合自己的方法。