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运动处方怎么写的范文

运动处方怎么写的范文运动处方怎么写的范文运动处方是一种由医生或专业健康顾问为个体制定的运动计划，旨在提高身体健康和促进健康生活方式的采用。

运动处方的目的是根据个体的健康状况、身体能力和运动目标来设计一个合适的运动方案。

以下是一个典型的运动处方范文，以帮助你更好地理解如何编写一个运动处方。

运动处方范文：尊敬的先生/女士，根据您的健康状况和个人目标，我为您设计了以下运动处方。

这个运动处方旨在提高您的身体健康和促进健康的生活方式。

请根据您的实际情况和身体状况进行适当的调整，并在运动过程中注意安全。

运动目标：1. 提高心肺耐力和增强心血管功能。

2. 增强肌肉力量和耐力。

3. 促进身体灵活性和协调性。

运动计划：1. 有氧运动：- 每周进行至少3次有氧运动，每次持续30分钟。

有氧运动包括快走、跑步、骑自行车等。

根据您的个体能力，您可以选择适合您的有氧运动方式。

逐渐增加运动时间和强度，以达到提高心肺功能和增强心血管健康的效果。

2. 肌肉训练：- 每周进行2-3次肌肉训练，每次持续30-45分钟。

肌肉训练可以包括举重、俯卧撑、仰卧起坐等。

根据您的个体能力，选择合适的重量和重复次数。

逐渐增加负荷和训练强度，以提高肌肉力量和耐力。

3. 柔韧性训练：- 每周进行2-3次柔韧性训练，每次持续10-15分钟。

柔韧性训练可以包括瑜伽、拉伸、普拉提等。

通过拉伸和伸展运动，可以增加身体的灵活性和协调性。

注意事项：1. 在开始运动前，先进行热身运动，以减少受伤的风险。

2. 在运动过程中，保持适度的运动强度，避免过度劳累。

3. 注意呼吸控制，保持正常呼吸频率和深度。

4. 坚持规律的运动计划，并逐渐增加运动时间和强度。

请根据以上运动处方进行适当的调整，并在运动过程中注意自身的感受。

如有任何不适或疑问，请立即咨询医生或专业健康顾问。

祝您身体健康，生活愉快！此范文为一个基本的运动处方，根据个体的实际情况和健康目标，可以进行适当的修改和调整。

运动处方模板案例

运动处方模板案例
尊敬的患者xx：
您好！
您的体检报告表明，您身体健康，但肥胖，因此，强调建议您增加有氧运动，来帮助您更有效地减少体重。

因此，我为您制定了以下运动处方。

1.让您的运动历程开始于每周三次，每次20-30分钟，并有效地将运动锻炼融入您的日常活动中。

2.每周有2-3次中量运动，每次30分钟到一个小时，以进行中等强度的呼吸锻炼（慢跑，游泳和有氧健身等），以帮助您更有效地减肥。

3.每周锻炼2-3次肌肉力量训练，无论是在健身房，还是在家中通过重量训练，以保持肌肉循环系统的健康，也有助于减肥。

4.请您每天保持活跃，增加低强度运动，如散步，日常chore等，这将有助于消耗卡路里和加强肌肉网络。

通过以上措施，您可以更有效地保持健康，并帮助您提高运动能力，充分发挥健康生活方式的效果。

祝健康！。

个人运动处方【范本模板】

5、悬垂举腿每天12～15个（早晚做均可)
6、每周抽空进行球类运动2～3个小时
7、负重提踵。
练习方法：肩负杠铃或负沙袋等重物两脚稍分开，两脚后跟用力充分踮起，稍停再慢慢还原.主要练习小腿三头肌每周2次,每次4组,每组15~20次
注意事项
1.开始跑步前期需要循序渐进，不能一次跑太久，或者跑的太快了，要让自己呼吸跟得上自己的步伐;慢慢的加上去.
7.注意安全第一，锻炼时避免危险的动作
处方者
刘斌伟（于2012年12月3日）
个人运动处方
姓名
性别
男
年龄
20
专业体育爱好游泳，来自毛球,篮球,乒乓球健康体质检查
身高1。73m,体重57kg，握力79kg,肺活量4200ml，一千米平均成绩3'50"，仰卧起坐63个/分,游泳有400m达标记录。体质良好，爆发力强,灵活，但是体能较差，容易感到疲劳
运动目的
作为男生，173cm的身高配上57kg应该属于偏瘦,所以呢,我的运动处方主要是针对肌肉的生成和锻炼.因为身体瘦弱,所以在制定好相关的饮食处方和养成良好的生活规律的基础上，想通过制定这个运动处方解决个人的身体瘦弱问题.希望能借此让自己成功增肥的同时，得到具有审美性质的体形
2。跑步前不宜进食，且在锻炼后及时补充水分。
3.做好准备运动，并在跑步后按摩酸痛肌肉。
5.打羽毛球和篮球就是我个人的兴趣爱好，所以这中球类锻炼方式可以让我身心愉悦
6.注意能量的消耗与摄取,特别是对于我这种身子瘦小的男生更要注意.每次锻炼的过程中由于运动量比较大，消耗体内的能量比较多，因此，每次运动完后要及时的补充能量。可适当补充一些对增肌有帮助的蛋白粉，条件允许的情况下亦可多吃些肉类食品(如牛肉，猪瘦肉等），对维生素的需求也不容忽视，多吃些蔬菜水果来补充维生素。

个人运动处方模板[运动处方因体质而异]

个人运动处方模板[运动处方因体质而异]
健康运动处方是帮助您改善体质，提高肌肉活力，增强柔韧性，改善公共卫生等目的
编排的运动课程。

根据您的个人体质状况，我们为您制定以下个人运动处方：
1.运动目标：运动处方旨在降低您的内脏脂肪，促进血液循环，减少肌肉疲劳，帮助
您保持活力和敏捷的身体。

2.适宜运动：根据您的体质，建议您练习一下运动：半蹲、俯卧撑、仰卧起坐、跳绳、台阶走、慢跑、徒步、游泳等有氧运动，用于加强肌肉力量的肌肉锻炼可以使用免重器械，如健身球、健腹板、网球拍、俯卧撑等。

3. 运动强度：每次运动强度适宜，可以使您感觉累积，但不会导致极大疲劳。

根据
您的体质，可将有氧运动分为中度运动和轻微运动；运动时间1-2次/周，每次运动时间
20-40分钟，一次运动一般不超过一小时。

4.运动频率：为了使肌肉及心肺功能有所改善，每周建议3-5次，但也可以按照您的
实际情况安排。

5.饮食习惯：对于健身的人来说，饮食习惯同样重要，应多食用蔬菜，少食用精加工
食品，以保证身体健康。

6.安全提醒：为了避免体力运动造成伤害，请确保在运动前进行热身，比如散步、拉
伸等，运动前后需有足够的休息时间，并穿着正确的运动装备，并定期接受体检。

根据以上个人运动处方，希望您能积极锻炼，一步一个脚印，让身体健康！。

运动处方模板

运动处方姓名：胡月性别：女年龄：20一、运动负荷试验结果试验中达到的最高心率 155次/min血压110/80运动强度中等强度靶心率（THR）133~147 次/min注：实验最高心率数值是夜间跑跑测得三、活动安排准备活动：5-10分钟，充分活动，避免意外受伤，使心率逐渐进入靶心率范围1、颈部运动：直立，双手掐腰（主要为了动作协调），向上扬头，向下低头，向左偏头，向右偏头，这是四个节拍，下面四个可以顺时针或者逆时针转脑袋，像以前古代老先生背书那样。

2、肩部运动：手指尖按住同侧自己的肩部，做绕环动作，然后把手臂打开伸直，做绕环动作。

四个节拍3、腰部运动：双手掐腰，双脚与肩同宽。

做绕环动作。

四个节拍3、膝关节运动：左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。

四个节拍4、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。

四个节拍主要运动：✓跑楼梯(1楼到6楼)5次每次休息一分钟✓跳绳1000个 250个一组四组✓跳完一组休息3分钟慢跑1000米四、每周活动次数：每周锻炼3-4次，即:隔一天锻炼一次。

日期周一周三周五运动时间 40分钟 40分钟 40分钟五、注意事项●安全运动，场所和用具的选择。

运动的场所和设施对提高运动效果、运动成绩以及预防意外事故是很重要的。

在运动过程中时刻伴随着多种危险因素，例如，运动场所狭小时，常发生碰伤事故等；路面不平则是导致骨折、挫伤等外伤的直接原因；长期在硬路面上进行运动可引起下肢关节的慢性操作；运动用具使用不当或用具有缺陷时也容易发生事故。

为了更好的保证运动效果，防止运动损伤，应该具备有完善的运动场所和运动设施。

●运动后不可以立即休息剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律的收缩会挤压小静脉，促使血液很快地回流心脏。

此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩回流心脏，造成血压降低，出现脑部暂时缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。

运动处方模板.pdf

运动处方姓名：胡月性别：女年龄：20一、运动负荷试验结果试验中达到的最高心率155次/min血压110/80运动强度中等强度靶心率（THR）133~147 次/min注：实验最高心率数值是夜间跑跑测得三、活动安排准备活动：5-10分钟，充分活动，避免意外受伤，使心率逐渐进入靶心率范围1、颈部运动：直立，双手掐腰（主要为了动作协调），向上扬头，向下低头，向左偏头，向右偏头，这是四个节拍，下面四个可以顺时针或者逆时针转脑袋，像以前古代老先生背书那样。

2、肩部运动：手指尖按住同侧自己的肩部，做绕环动作，然后把手臂打开伸直，做绕环动作。

四个节拍3、腰部运动：双手掐腰，双脚与肩同宽。

做绕环动作。

四个节拍3、膝关节运动：左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。

四个节拍4、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。

四个节拍主要运动：✓跑楼梯(1楼到6楼)5次每次休息一分钟✓跳绳1000个250个一组四组✓跳完一组休息3分钟慢跑1000米四、每周活动次数：每周锻炼3-4次，即:隔一天锻炼一次。

日期周一周三周五运动时间40分钟40分钟40分钟五、注意事项⚫安全运动，场所和用具的选择。

运动的场所和设施对提高运动效果、运动成绩以及预防意外事故是很重要的。

在运动过程中时刻伴随着多种危险因素，例如，运动场所狭小时，常发生碰伤事故等；路面不平则是导致骨折、挫伤等外伤的直接原因；长期在硬路面上进行运动可引起下肢关节的慢性操作；运动用具使用不当或用具有缺陷时也容易发生事故。

为了更好的保证运动效果，防止运动损伤，应该具备有完善的运动场所和运动设施。

⚫运动后不可以立即休息剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律的收缩会挤压小静脉，促使血液很快地回流心脏。

此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩回流心脏，造成血压降低，出现脑部暂时缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。

运动处方模板

姓名：性别：年龄：
（一）运动负荷试验结果：
试验中达到的最高心率次/min, 血压,
运动强度，靶心率(THR) 次/min。

（二）心率监护
活动时每5～10min由桡动脉或颈动脉测定一次脉搏，及时调整负荷强度，使其维持在低限和高限之间。

低限：次/10s 高限：次/10s （三）活动安排
1．准备活动：15～20min，使心率逐渐进入靶心率范围。

参照运动时段热身部分及下列A＋B＋C 。

2．基本部分：常规健身跑：先从1000米开始，每月增加1000米，至3000米—5000米即可，速度：8分钟1000米，每周3次。

运动时间20～40min，主要为有氧耐力练习，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可稍事休息。

参照运动时段锻炼部分及A＋B＋C 。

3．整理活动：5～10min，以放松跑和体操为主，以预防重力性休克。

参照运动时段结束部分及A＋B＋C
注：
⑴全身各关节的活动（颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝）；伸展性练习（动力拉伸法前、后踢腿，左右摆腿）。

⑵肌肉抗阻练习，提踵30次×3组，臂力练习（立卧撑、俯卧撑、引体向上3项中任选1项）10次×3组，1分钟仰卧起坐，直臂扩胸30次×3组、半蹲起20次×3组。

⑶表示结束部分，伸展练习（直臂压肩，前、侧、后压腿，静力牵拉10～
20 s）+下肢肌肉群的按摩、抖动+呼吸放松。

（四）每周活动次数：3～4次或根据情况调整。

（五）注意事项和建议：
1．做下列活动时应小心谨慎（……）
2．避免下列情况出现（……）
处方制定者制定处方日前。

体适能运动处方

體適能運動處方肌力訓練
1.普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個部位的訓練。

2.不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓練，二、四、六、做腿部的
訓練。

3.很不好級可在每週一、四做胸部的訓練，二、五做背部的訓練，三、六
做腿部的訓練。

肌耐力訓練
1 . 普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個部位的訓練。

2 . 不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓練，二、四、六、做腿部的
訓練。

3 . 很不好級可在每週一、四做胸部的訓練，二、五做背部的訓練，三、六
做腿部的訓練。

柔軟度訓練
1.柔軟度訓練可每天進行，每天的項目會依個人肌肉形式而有所調整，請將肌
肉維持在肌肉有緊繃的位置上。

心肺耐力訓練
1.普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個部位的訓練。

2.不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓練，二、四、六、做腿部的訓練。

3.很不好級可在每週一、四做胸部的訓練，二、五做背部的訓練，三、六做腿部的訓練。

运动处方模板

耐力动动处方姓名：性别年龄日期档案号体质状况评定身高：164 cm 体重：70 kg基础代谢（BMR）：1561 体制百分比33.8%身体质量指数(BMI)：肥胖度(OBD)心功能能力（F.C）：15.6 METsF.C.属于优秀水平你的心脏每分钟可供给全身的最大氧气量约为 3.822 L你的心脏每分钟可以供给每公斤体重的最大氧气量约为54.6 ml专家建议给据以上评定，建议如下：运动强度：运动能力（F.C）15.6 METs靶心率（THR）：锻炼时心率保持在134~147 次/min，或22~24 次/10s左右低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。

锻炼项目：周期有氧运动：对你适合的是平地跑，速度大约为8.78~10.4 km/h,或146.3~173.6 m/min每400m用 2 min 18~44 s，或每分钟走步；健身跑台：坡度为0 % ，速度约为8.78~10.4 km/h；健身功率车：功率大约为166.96~202.35 W。

其他锻炼项目：羽毛球、爬山、网球等。

锻炼时应随时按照靶心率进行调整，短时间内允许心率超过靶心率1~2次/10s，但应及时降低强度，使心率回到靶心率范围之内。

锻炼时间：每次30~60 min。

一次锻炼至少要持续30min,除准备活动和整理活动外，至少要有20 min是心率保持在134~147 次/ min之间锻炼次数3~5 次/周。

坚持每周按照运动处方进行周期性有氧运动3次（隔日一次），既可以收到锻炼的效果，如有时间，可每周增加1~2次您所喜爱的活动。

热量消耗：按照运动处方锻炼，每次可增加热量消耗343.98~802.62 kcal；一周活动3~5 次，可增加热量消耗1031.94~4013.1 kcal；相当于减少脂肪0.13~0.52 kg；通过锻炼可以减少体内脂肪的含量，增加肌肉的质量。

注意事项：1、请在锻炼时监测自己的心率/脉搏，使其保持在靶心率范围内。

运动处方模板(2020年整理).pdf

运动处方姓名：胡月性别：女年龄：20一、运动负荷试验结果试验中达到的最高心率155次/min血压110/80运动强度中等强度靶心率（THR）133~147 次/min注：实验最高心率数值是夜间跑跑测得三、活动安排准备活动：5-10分钟，充分活动，避免意外受伤，使心率逐渐进入靶心率范围1、颈部运动：直立，双手掐腰（主要为了动作协调），向上扬头，向下低头，向左偏头，向右偏头，这是四个节拍，下面四个可以顺时针或者逆时针转脑袋，像以前古代老先生背书那样。

2、肩部运动：手指尖按住同侧自己的肩部，做绕环动作，然后把手臂打开伸直，做绕环动作。

四个节拍3、腰部运动：双手掐腰，双脚与肩同宽。

做绕环动作。

四个节拍3、膝关节运动：左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。

四个节拍4、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。

四个节拍主要运动：✓跑楼梯(1楼到6楼)5次每次休息一分钟✓跳绳1000个250个一组四组✓跳完一组休息3分钟慢跑1000米四、每周活动次数：每周锻炼3-4次，即:隔一天锻炼一次。

日期周一周三周五运动时间40分钟40分钟40分钟五、注意事项⚫安全运动，场所和用具的选择。

运动的场所和设施对提高运动效果、运动成绩以及预防意外事故是很重要的。

在运动过程中时刻伴随着多种危险因素，例如，运动场所狭小时，常发生碰伤事故等；路面不平则是导致骨折、挫伤等外伤的直接原因；长期在硬路面上进行运动可引起下肢关节的慢性操作；运动用具使用不当或用具有缺陷时也容易发生事故。

为了更好的保证运动效果，防止运动损伤，应该具备有完善的运动场所和运动设施。

⚫运动后不可以立即休息剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律的收缩会挤压小静脉，促使血液很快地回流心脏。

此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩回流心脏，造成血压降低，出现脑部暂时缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。

关于运动处方模板【三篇】

关于运动处方模板【三篇】第一篇: 运动处方模板姓名：苗亢然性别：男年龄：20一、运动负荷试验结果试验中达到的最高心率165次/min，血压未测量，运动强度中等强度，靶心率〔THR〕140~150次/min。

注：试验最高心率数值是在中慢速晨跑测得，故未能达到实际最高心率，取计算靶心率为测得最高心率的85%二、心率监护活动时每5~10分钟由桡动脉或颈动脉测定一次脉博，实时调整负荷强度，使其维持在低限和高限之间。

低限：22次/10s高限：27次/10s三、活动安排预备活动：5~10分钟，充分活动，避开意外受伤，并且让内脏器官克服生理惰性，使心率渐渐进入靶心率范围1、颈部运动：颈部肌肉的伸展，低头、仰头、向左侧、右侧，最末，头分别由左向右或由右向左绕环。

48拍2、弓步压腿：左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，抬头挺胸，身体上下起伏。

3、48拍动作相同，方向相反。

3、膝关节运动：左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环，48拍。

4、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，根据顺、逆时针方向绕环。

后2个8拍换右脚，动作相同。

基本部分：20~30分钟，主要以单人运动、有氧耐力运动为主，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可以慢跑代替静止休息。

0~5分钟：以中慢速跑〔跑步详细速度与时间见附表1，下同〕为主，遵循按部就班的思路，使身体渐渐适应增加的活动量，调整呼吸节奏，为提速做预备。

5~30分钟：以中〔快〕速匀速跑为主，中途可以休息，但休息不得完全停下，可以快走以及慢跑，同时依据自己体力状况和跑步速度改变，呼吸可以采用二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

整理活动：4~7分钟，前期渐渐减速，以慢跑为主，同时减慢呼吸速率，以预防重力性休克；后期以拉伸为主，加强柔韧性和肌肉耐受性。

股四头肌运动处方模板案例

股四头肌运动处方模板案例
1、踝泵锻炼:平卧，大腿放松伸直双下肢，尽最大角度向上勾脚尖(让脚尖朝向自己)，并且用力绷紧小腿，坚持5秒后用力向下踩(让脚尖向下)，再坚持5秒后放松，最好每个小时都能练习5分钟。

2、胴绳肌收缩练习:仰卧或坐位，膝关节弯曲大约10度，用足跟向下蹬踩床面，使大腿后面的肌肉紧张。

保持5秒钟，然后放松。

重复10次。

3、股四头肌收缩练习:俯卧位，小腿前方垫一毛巾卷或枕头。

用踝关节向下压毛巾卷或枕头，尽量将腿伸直。

保持5秒钟，放松。

重复10次。

4、直腿拾高练习:仰卧位，健侧膝关节屈曲，患侧膝关节伸直。

慢慢拾起患肢，足跟距离床面约12厘米，保持5秒钟。

继续抬高12厘米至24厘米，再保持5秒钟。

然后与先前的程序相反，放下12厘米，保持5秒钟，再放下12厘米，回到起始位置。

重复10次。

强化练习:开始练习前在踝关节上放置沙袋等重物，从1公斤逐渐增加，4周后最大增至5公斤。

5、提臀练习:仰卧位，收紧臀部肌肉，保持5秒钟后放松。

重复10次。

运动处方-模板

运动处方
一.学员情况。

〔1〕性别：男生
〔2〕年龄：20岁
〔3〕身高：180cm
〔4〕体重：130斤
〔5〕疾病：没有
〔6〕体质：有一定运动根底
〔7〕目标：增肌
二.训练方案。

〔1〕运动种类：抗阻运动〔7〕负荷组数：4组
〔2〕运动时长：一个星期〔8〕负荷次数：10次/组
〔3〕运动时间：学员每天空闲时间〔9〕组间休息：1min内
〔4〕单次运动时间：1个小时〔10〕肌肉收缩：顶端收缩原那么
〔5〕运动频率：一周六次〔11〕动作幅度：大肌肉大
〔6〕负荷强度：最大重量70∽80% 〔12〕训练质量：每组到达力竭三.动作安排
〔1〕运动前：慢跑5分钟、拉伸全身肌肉
〔2〕运动中：动作训练
仰卧起坐25/每天
A×B×C A：负荷、B：次数、C：组数
周日休息
〔3〕运动后：拉伸放松
四.饮食安排
成。

训练后，及时补充大量糖与高蛋白和脂肪，以及其他元素，既保证多糖高蛋白也要营养均衡。

五.补充
水是生命之源，一起生命活动休戚相关的根底故运动前一小时提前补水，运动中、后，前少量多喝的原那么补水。

训练方案不是一尘不变的，需要根据学员个人需求和训练实际情况而改变的。

饮食也一样，只需保证高蛋白营养以及能量的正向平衡，摄入大于消耗原那么，摄入什么食物也不必固定不变。

运动处方就是因人而异、对症下药，不是千篇一律的，在原那么的允许下也尽可能给“药方〞加点“糖〞。

运动处方模板

运动计划
注意事项
1、请在锻炼时监测自己的心率/脉搏，使其保持在靶心率范围内。 2、心率测量方法：在运动5-10min后，暂停运动，由桡动脉或颈动脉测量10s脉搏的次数乘以6，按此及时调整运动强度。如果经济条件许可，可使用电子心率计，设置靶心率的上下限，可随时了解运动中的心率，并可在低于或高于靶心率时，及时得到提醒。 3、注意平衡饮食，保持健康，乐观的心理状态。 4、以上建议供锻炼时参考，如出现异常现象，请及时向专业人员咨询或者咨询体育老师（17757189627）
风帆中学女生中考体育运动处方
考号
姓名
性别
运动处方代码
模拟考成绩
运动目的
我的运动处方主要是针对本次模拟考成绩不太理想的同学设计的。想通过制定这个运动处方解决没有达到满分的同学。希望能借此让同学在接下来的时间中结合自己的情况将自己短板项目有所提高，最后力争取得中考30的心球（2千克）引体向上（男生）仰卧起坐（1分钟，女生） 1000米跑（男生）800米跑（女生）游泳（100米）

运动处方模板

耐力动动处方姓名：性别年龄日期档案号体质状况评定身高：164 cm 体重：70 kg基础代谢（BMR）：1561 体制百分比33.8%身体质量指数(BMI)：肥胖度(OBD)心功能能力（F.C）：15.6 METsF.C.属于优秀水平你的心脏每分钟可供给全身的最大氧气量约为 3.822 L你的心脏每分钟可以供给每公斤体重的最大氧气量约为54.6 ml专家建议给据以上评定，建议如下：运动强度：运动能力（F.C）15.6 METs靶心率（THR）：锻炼时心率保持在134~147 次/min，或22~24 次/10s左右低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。

锻炼项目：周期有氧运动：对你适合的是平地跑，速度大约为8.78~10.4 km/h,或146.3~173.6 m/min每400m用 2 min 18~44 s，或每分钟走步；健身跑台：坡度为0 % ，速度约为8.78~10.4 km/h；健身功率车：功率大约为166.96~202.35 W。

其他锻炼项目：羽毛球、爬山、网球等。

锻炼时应随时按照靶心率进行调整，短时间内允许心率超过靶心率1~2次/10s，但应及时降低强度，使心率回到靶心率范围之内。

锻炼时间：每次30~60 min。

一次锻炼至少要持续30min,除准备活动和整理活动外，至少要有20 min是心率保持在134~147 次/ min之间锻炼次数3~5 次/周。

坚持每周按照运动处方进行周期性有氧运动3次（隔日一次），既可以收到锻炼的效果，如有时间，可每周增加1~2次您所喜爱的活动。

热量消耗：按照运动处方锻炼，每次可增加热量消耗343.98~802.62 kcal；一周活动3~5 次，可增加热量消耗1031.94~4013.1 kcal；相当于减少脂肪0.13~0.52 kg；通过锻炼可以减少体内脂肪的含量，增加肌肉的质量。

注意事项：1、请在锻炼时监测自己的心率/脉搏，使其保持在靶心率范围内。

私教必学的减肥运动处方模板

私教必学的减肥运动处方模板运动处方一、基本信息：姓名：XXX年龄：44周岁身高：177cm现在体重：86kg二、导致肥胖的原因有：1、不合理的饮食，不规律的进餐、暴饮暴食、喜欢吃高能量高脂肪的食物、经常在晚上8点之后饮酒吃饭、这些都容易造成能量过剩堆积而增重。

2、运动时间少，久坐不动、运动时间少能量消耗过低3、消化能力强，肠道吸收好，物资吸收率高三、减肥原理：1、能量的摄入与消耗要平衡，摄入大于消耗，多余的能量就会储存在体内，慢慢转化为脂肪储存。

所以减肥的方法有两种，第一是控制能量的摄入，第二是增加能量的消耗，两种相辅相成，缺一难减。

四、诊断：据了解：客户运动年龄较长，身体机能基础好。

应酬多，运动时间少，能量堆积而导致超重，属于单纯性肥胖。

无疾病，无损伤。

血压正常，有轻微血脂标准体重：72kg【男性，35——50岁，身高165cm以上，标准体重=身高（cm)—105】肥胖度：19.4%，属于超重【[实际体重（kg）/标准体重（kg)—1]×100%，—10%~10%属于正常，10%~20%属于超重】由肥胖度可得出客户不是虚胖（脂肪中含水比重大），应采用有氧加抗阻练习，同时注意控制饮食。

四、运动目的及注意事项：运动目的：减脂、增强肌肉耐力和弹性、提高心肺功能，注意事项：1、由于客户锻炼时间较少，抗阻尽量采用多关节运动动作。

2、所有抗阻选用15RM的重量，每组间歇时间在60s——90S之间，根据自身实际情况在一定范围内酌情加减。

3、严禁空腹、饱腹或者酒后时进行运动。

五、运动A计划：运动频率：每周3次（周一、三、五或周二、四、六或周三、五、日）运动强度：小强度的有氧+中等强度的抗阻训练运动时间：有氧运动大约40分钟、抗阻半个小时左右（据实际情况而定）第一次：有氧：慢跑40分钟（根据实际情况可分次完成，最多不超过2次，间歇不超过3分钟）10分钟台阶测试抗阻：胸大肌：平板卧推15次/组×4，间歇60s，俯卧撑力竭×4 组，（两个动作可交替进行，间歇时间随之变化）背部肌群：高位颈后重垂下拉15次/组×4，坐姿划船12次/组×5 卧姿单臂外旋力竭×3组腹肌：（元宝收腹12＋仰卧举腿14＋仰卧起肩转体14）×4（三个动作连续进行，间歇时间据实际情况而定，次数每组分别为40次、30次、24次）第二次：有氧：慢跑40分钟（根据实际情况可分次完成，最多不超过2次，间歇不超过3分钟）抗阻：肱二头肌：坐姿杠铃弯举15次/组×4、站姿杠铃弯举12次/组×3、哑铃弯举力竭×4肱三头肌：直臂下压15次/组×5、窄距俯卧撑10次/组×4、双杠臂屈伸8次/组×3、颈后臂屈伸12次/组×2 小腿三角肌：负重站姿起踵20次/组×2、15次/组×2。