办公室颈肩操
办公室人群必学的肩膀操
办公室人群必学的肩膀操长期坐在办公室的人群，保持一个姿势面对电脑，所以有不少人患上了肩部的疾病，肩部的疾病开始会给患者带来一定的疼痛，到达一定的程度会引发一些并发症，所以也是具有危害性的疾病，以下是小编为你整理有关于长期坐办公室适合做的肩膀操，希望能帮到你。
肩膀操动作步骤1、预备式：坐在椅子上或放松站立均可，两手交叉抱胸。
2、摇肩：左右转圈摇摆，肘尖的轨迹呈“∞”字形，大约100次。
3、转肩：两手自然下垂，手指自然伸直，肩膀用力由后向前转圈(后—上—前—下—后);之后由前向后转圈，各100次。
要领：动作缓慢柔和，手臂放松，垂直下坠，好像挂在肩膀上的钟摆一样，丝毫不着力。
4、开肩：本动作是在走路过程中完成的，走路时双手随步伐前后摆动，像军人的“齐步走”。
手摆动的水平高度在肚脐和胸之间，大约在中脘、上脘的位置。
要领：步伐不要太快，要像散步一样放松，手臂像钟摆一样摆动，手指自然伸直，全身放松。
以上动作1、2、3可连续做，每次大约半小时，适合于办公室工作人员疲劳时缓解压力，放松身心;动作4可在上下班走路时做，每次最好持续半小时。
动作效应以上的锻炼方式一般在锻炼10分钟后，就会感觉肩关节周围发热，30分钟后会感到整个背部包括颈椎，都会有温热的感觉，说明通过运动阳经气血通畅，颈椎病、肩周炎、失眠、头痛等疾病会得到缓解。
在做动作半小时后，手指会有温暖而柔软的感觉，说明手三阴经逐渐通畅，心、肺、脑血管疾病都会有所减轻。
办公室工作人员，精神压力比较大，工作长时期不活动，难免心情郁闷，进而影响脾胃功能，食欲不振，消化不良，面色萎黄，睡眠不香。
遇到这种情况，可以在饭前饭后、睡觉之前，花十分钟做一下肩膀操，使气血运行通畅。
如果持之以恒，食欲逐渐就会旺盛，睡眠自然就会香甜。
保健注意事项一、肩部受凉，我们首先想到的就是保暖问题没错，一定要注意肩部的保暖，千万不要受凉。
二、一定要坚持适当的运动不要以为肩部受凉引起疼痛就不想动了，整天窝着不想动。
《办公室肩颈操》PPT课件
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二、日常颈部运动的必要性
改善：此套颈部劳累康复操不需要按摩穴位，每个人均可 以很快学会并练习。经常练习可以改善患者颈部血液循环， 松解粘连和痉挛的软组织，无颈椎病者可起到预防作用
强化：加强颈肩部肌肉的锻炼，做头及双上肢的前屈、后 伸及旋转运动，既可缓解疲劳，又能使肌肉发达，韧度增 强，从而有利于颈段脊柱的稳定性，增强颈肩顺应颈部突 然变化的能力
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三、注意事项
1、锻炼头颈部 ，前屈后仰，左右转动，慢慢转动不可用力过猛，次 数多少因人而宜，做完后非常的舒服。 注意：在做颈椎部的运动时，速度千万不能过快、过猛，一定要缓 慢的进行
2、平时要注意少低头，工作一两个小时至少休息一次，休息时头向 后仰，或平卧，让颈椎得到休息。颈椎病患者要注意不要来回突 然的猛然的转头，更不能旋转颈椎，使劲斜搬按摩颈部
办公室肩颈操
人力资源部 2011.12.27
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主要内容
1 白领不可忽视的肩颈问题 2 日常颈部运动的必要性 3 办公室肩颈操步骤 4 注意事项
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一、白领不可忽视的肩颈问题
现在百分之九十的办公室白领都有或多或少的肩颈问题， 主要是因为长时间保持同样的坐姿导致的肩颈乳酸堆积，经 络不通，气血循环不畅，轻微的是肩颈酸痛，稍微严重的是 有偏头痛，头晕的症状，更为严重的是有恶心呕吐的情况， 所以我们不能忽视肩颈酸痛的问题。
9、在平时的坐姿上，尽量的常做到挺胸收腹，坐姿挺拔，这个姿势 一般人，很难持续下去，可以坐直一会儿、歇一会，然后再做。
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THANK YOU!
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第四步 摇头晃脑
头向左-前-右-后旋转5次，再反方向旋转 5次。
肩颈纾缓办公操
胸部伸展运动
• 延展胸部、纾缓胸闷、 呼吸不顺
背部伸展运动
计算机族的必要伸展
敬请指教
谢谢
办公室伸展
脊椎扭转动作：
1.深呼吸，将脊椎自然挺直、朝向正面。 2.吐气时，上半身慢慢地扭转向左方，到个人 极限后，停留2至3个呼吸。 3.换边重复动作，并反复各2至3次（视身体状 况而定）。
小叮咛：脊柱是垂直地板，并且将您肩膀的一 边朝向后方，千万别驼背做动作喔!
肩关节伸展运动
增加肩关节活动范围 预防五十肩。
体侧伸展运动
两侧腹部的延展放松
肱三头伸展运动
蝴蝶袖、掰掰手的伸展
肩部伸展运动
三角肌的伸展、放松
前臂ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ展运动
预防腕隧道症候群、网球肘
大腿后侧伸展运动
腿后腱肌群伸展、预防下背痛
大腿伸展运动
股四头肌的伸展与放松
颈部伸展运动
放松僵硬肩颈的两侧肌肉
脚踝伸展运动
放松踝关节、增加活动范围 降低受伤机率
白领颈椎操(图解)
白领颈椎操（图）
2012年01月27日⁄颈椎病锻炼
每天早九晚五，埋头苦干，千万别忘记你的脖子哟，别让颈椎“异形”追上你哟，适当给您的脖子放放风，让其放松放松做做颈椎操，或许在办公室你不太好意思做，没事儿，康践教你这套颈椎保健动作可是“隐形”的哟！如图：
白领颈椎操（图）
动作要领：双手交叉抱于头后，用力向上托住头，头用力向后仰，做反抗力运动。
锻炼目的：锻炼颈部肌肉，放松颈椎骨骼间隙。
锻炼时间：工作一小时后进行一次，动作坚持10秒左右，一次3至5组。
上班族的颈椎保健操
上班族的颈椎保健操1、前俯后仰做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与两肩平行，然后双手叉腰。
动作时先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻。
然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。
2、举臂转身做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。
动作时先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。
在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。
转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。
而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做两次。
3、左右旋转自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。
动作时先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。
4、提肩缩颈自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。
动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。
5、左右摆动自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。
动作时头部缓缓向左户倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位。
然后再向右肩左耳贴于在左肩，停留片刻后，头部返回中位。
然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。
1、姜葱羊肉汤羊肉100克，大葱30克，生姜15克，大枣5枚，红醋30克。
所有原料加水适量，做汤1碗，日食1次。
可益气，散寒，通络。
适用于经络痹阻型颈椎病。
2、川芎白芷炖鱼头川芎15克，白芷15克，鳙鱼头1个，生姜、葱、盐、料酒各适量。
川芎、白芷分别切片，与洗净的鳙鱼头一起放入锅内，加姜、葱、盐、料酒、水适量，先用武火烧沸后，改用文火炖熟。
佐餐食用，每日1次。
颈肩放松锻炼方法
颈肩放松锻炼方法
颈肩是人体经常容易紧绷的部位，如果没有及时进行放松锻炼，会导致颈椎病等一系列健康问题。
下面介绍一些简单易行的颈肩放松锻炼方法，可供大家参考：
1、慢轻颈操：坐姿或站姿，将头轻轻向左转动至极限，停留数秒后慢慢转回中间位置。
同样的方法向右转动并停留数秒，完成一次左右交替的动作，重复数次。
2、转头按摩：坐姿或站姿，双手交叉放于颈后，轻轻推动颈部左右转动，同时按摩颈部肌肉，以缓解颈部肌肉压力。
3、双肩反旋：坐姿或站姿，双手叉腰，颈部挺直，向左右互动双肩，完成数次后放松整个身体。
4、颈部侧屈：坐姿，头部向左侧倾斜至极限10秒，重复右侧动作。
5、颈部前伸：坐姿，头部缓慢向前伸展，尽量贴近胸口，持续10秒后放松。
以上几种颈肩放松锻炼方法需要在自己舒适的范围内进行，切勿过度用力，避免造成身体不适。
每天坚持进行颈肩放松锻炼，有效缓解颈肩疲劳，提高身体健康水平。
蝴蝶结肩颈运动操教学
蝴蝶结肩颈运动操教学蝴蝶结肩颈运动操是一种以放松肩颈肌肉为主的运动形式，适合长期久坐或久立的人群进行，可以有效缓解肩颈部的疲劳和僵硬。
下面将为大家介绍蝴蝶结肩颈运动操的具体步骤。
一、准备动作1.站立姿势，双脚打开与肩同宽，站直身体，双肩放松。
2.将双手放在面前，双手掌心向下，手臂呈品字形上举至胸前，两手掌心贴在一起，摆成蝴蝶结状。
3.双脚分开，将脚尖向斜前方踩在地面上，双腿微曲，感觉身体得到放松。
二、动作步骤1.吸气，将两手向上抬，同时向后拉伸，使手臂尽可能向后伸展，将头向上仰望，心情愉悦，保持5秒。
2.呼气，将两手向前下方移动，双手各自朝向一侧，面对左侧将左手向左上方拉开，让右手沿着右腿拉扯，头向左上方转动。
5.吸气，将两手向下方移动，手指交叉，手臂尽量伸直，向双脚方向拉扯，头和身体一起向下彻底放松。
三、结束动作1.提醒大家，每个动作姿势要慢慢进行，不要过度用力，维持5秒钟左右便可。
2.动作结束后，将两手放松，将脸转向一侧，让头部做顺时针/逆时针的圆形运动。
3.动作结束后，按摩肩部。
将手放在肩头的位置上，轻轻挤压按摩，缓解肌肉僵硬。
四、注意事项1.进行运动时，先预热身体，避免因肌肉没有准备好被拉伸导致扭伤或拉伤。
2.动作时姿态要稳定，不要过度用力，避免伤害身体。
3.每次进行运动时可重复进行2-3组，持续5-10分钟，效果更佳。
4.在进行运动后，要注意保持肌肉松弛，不要马上进行其他的活动，待肌肉自然恢复后再进行下一项活动。
蝴蝶结肩颈运动操是一种简单易行的肩颈放松体操，平时不妨在家里或者办公室随时进行，可以缓解肩颈部压力，增强身体健康。
办公室肩颈放松操
办公室肩颈放松操
办公室肩颈放松操
步骤/方法
1. 深呼吸，头慢慢向左转到极限，再向右转到极限；头部应保持与地面垂直。
然后使下巴前后伸缩，像小鸡啄米一样。
可以帮助松弛颈肌。
2. 深呼吸，低头，使下巴慢慢接触胸部，然后使头从左转到右，再从右到左转圈。
动作要缓慢，你可以在转动中感到颈部每条肌肉的伸展。
如出现劈啪声不必担心,那只是肌腱或韧带伸展时擦过骨头的声音。
3. 站姿，双手侧平伸直，上抬至十点十分状态，再恢复原位，像鸟扇动翅膀样双手上下运动50次以上。
这个动作锻炼肩、颈部肌肉。
4. 站立，收缩腹部，举起双臂作想像的爬绳运动,两臂轮流向上做抓绳动
作，重复20~50次。
然后，做双臂大回环。
两臂从肩部前后绕圈挥动，先向前，再向后。
你会感觉到肩颈部肌肉先是紧张、酸痛，然后又得到放松。
5. 站姿，两脚开立，吸气，双手十指相扣，翻掌，双臂上举，同时仰头，看向天空，保持姿势，呼气。
眼看前方，头、颈随身体从腰部向右转动，转到极限后停留 20~30秒；再向左侧转动。
重复动作10~20次。
这个动作可以活动到你腰部
以上大部分肌肉，等待复印和传真的时候，你也可以做。
6. 挺直脊背，两肩向耳部耸起，再尽可能地下垂。
然后两肩分别作圆周活动,先抬肩向前转动,再向后转动。
可以放松肩周肌肉，滑利肩关节。
办公室坐时间长了脖子酸肩膀痛缓解方法
办公室坐时间长了脖子酸肩膀痛缓解方法在办公室坐时间长了脖子酸肩膀痛，有没有什么简单的方法可以缓解一下呢？长时间坐在电脑前面会让人感到脖子酸肩膀痛，建议上班族每工作一小时，最好能停下来做一些简单的活动。
在这里给大家介绍一套五分钟简易颈椎操，具体超作如下：1，收下颌，不要低头，连续坐五次。
2，左右摇头，就像说步一样，注意动作要轻缓，连续做五次。
3 ，前后摇头，就像说“是”一样，向后伸展时可以用手托住头部进行保护，连续做五次。
4，向左右伸展颈部，脖子部动，头左右扁，连续做五次。
5，向四周伸展颈部，头部以脖子为圆心画圈，连续做五次。
另外在业余生活中多参加一些体育运动，如打羽毛球、乒乓球，跑步，游泳，仰卧起坐，俯卧撑，等等。
电脑前面时间久了，容易腰痛和肩膀痛，有什么好方法避免脑前的身体保健攻略电脑对大伙儿来说很方便办公和娱乐，但同时也在不断地“生产”健康杀手。
特别是都市白领和办公一族，还有不容忽视的儿童群体，他们都是长时间与电脑“亲密”接触的人。
那在电脑面前人们要如何来保护自己的身体呢？大脑虽说大脑的潜力只开发了很少的一点儿，但工作一天常有大脑透支的感觉。
每天在电脑前接受辐射，心肺活动本来就不畅快，加上空调房里氧气缺少，大脑在难以发挥最佳状态的工作环境里加倍工作，疲劳感会来得更容易些。
对策：利用好午休时间。
午餐不要只简单地在楼下食堂解决，走两步离开这座大厦，饭后别立刻回办公室，找片安静的树阴，闭上眼睛，夏日的蝉鸣会让大脑彻底放松下来。
颈椎过高的电脑桌让屏幕高高在上，眼睛紧盯屏幕时，脖子就不由自主地越伸越向前。
颈椎本来是个向后的弧形，现在却被扭成了S 形，长期处于错位的状态下颈椎很容易僵硬变形。
对策：降低电脑桌高度，女性适合的高度是67 厘米，这样能保证颈椎的自然弯曲，降低颈部肌肉紧张程度。
肩膀想想看你用电脑时的姿势，是不是无意识地把整个肩膀都拱起来？肌肉紧张后需要的营养增加了，但血管被肌肉压迫，反而减少了参与运输的血液量。
简化十三式颈椎保健操图文版
简化十三式颈椎保健操图1、头向两边转，转左再转右，来回10次。
图2、低头向下望，再向上望，来回10次。
图1 图2图3、面向前，侧头，耳朵尽量贴向肩，来回10次。
图4、面向前，收入下巴，维持10秒，然后放松，重复10次。
图3图5、手指交叉放于后脑，手与头用力维持5秒，重复10次。
图6、手指交叉放于前额，手与头用力维持5秒，重复10次。
图5 图6图7、绕肩运动，前后各10次。
图7图8、低垂手臂，肩向前打圈10次，再向后打圈10次。
图8-1 图8-2 图9、缩起脖颈，维持5秒，放松，重复10次。
图9图10双手交叉抱于头后，头用力向后仰，双手用力向上托住头时间：每小时进行一次，动作坚持三十秒，一次六组图10图11 拿捏颈肌---将左（右）手上举置于颈后，拇指放置于同侧颈外侧，其余四指放在颈肌对侧，双手用力对合，将颈肌向上提起后放松，沿风池穴向下拿捏至大椎穴20～30次。
功效：解痉止痛，调和气血。
图11图12 按压肩井---以左（右）手中指指腹按于对侧肩井穴(在大椎与肩峰连线中点，肩部筋肉处)，然后由轻到重按压10～20次，两侧交替进行。
功效：通经活络，散寒定痛。
图12图13 按摩大椎---用左（右）手四指并拢放于上背部，用力反复按摩大椎穴(位于后颈部颈椎中最大椎体下方的空隙处)各20～30次，至局部发热为佳，两侧交替进行。
功效：疏风散寒，活血通络。
图13Over本文的图片和文字全部来自网络，进行了重新编辑，自己也有空就做一下，一次做完全部是不可能的，挑几个简单易行的做就行，感觉是有一些疗效，不过椎病症状严重的还是到医院治疗吧。
---wgc2012-9-6。
简易肩颈保健操
简易肩颈保健操
办公一族的简易肩颈保健操
日常生活和工作中的某些不良习惯是造成脖子和肩膀酸痛的原因,如打字或计算机终端工作、经常进行长时间的阅读或长时间打麻将牌.颈部肌肉长期受这些习惯的影响,会使头部向前突出破坏正常的姿势而引起脖子痛.下面介绍一套简单的肩颈保健操,动作应轻柔,呼吸自然,每个动作可重复3至5次：
①先作缓慢的深呼吸,头向左转眼看左肩,再向右转眼看右肩；然后使下巴前后伸缩以松弛颈肌.
②两肩向耳部耸起,挺直背脊,然后使两肩尽可能地下垂.
③两肩分别作圆周活动,先抬肩向前转动,再向后转动.
④坐着将双手平放在大腿上,下巴慢慢垂到胸部,然后使头从左至右再从右到左转圈,深吸气大声呼气,使头颈部在缓慢的转动中感到舒畅.如出现劈啪声不必担心,那只是肌腱或韧带伸展时擦过骨头的声音.
⑤将头偏向左肩,左手越过头顶放在头的右边,另一只手放在右肩上；然后非常轻柔地试将头向左拉；再将头偏向右肩,做同样的动作.如果感到手的压力过大,可以简单地将头轮流向左右歪斜.
⑥将头往下缩,两手十指交叉放在头顶上,使下巴向两肩左右来回作半圆活动,但不要真将头向下压.
⑦活动至此,可以逐步做一些站着的练习.站立收缩腹部,举起双臂作想像的爬绳运动,两臂轮流像真的一样做向上抓绳动作.
⑧两臂轮流前后绕圈挥动,想象棒球运动员的投球动作,先按顺时针方向,再逆向挥动.
⑨回到坐的姿势,将右手贴在右边脸上,当头向右转动时,用手给脸部加点阻力,数两下然后向左做重复的动作.头向每边偏转时,幅度要尽可能的大一些.
⑩结束动作：将手按在脖子背后、头发与头皮结合线的上边,然后从上向下按摩,或者用双手的食指和中指分别压在脖子后面两边,自上而下按摩至肩部。
颈肩操
四分钟颈肩操
在办公室里，长期对着电脑伏案工作，当您觉得僵硬疼痛的时候，颈肩病已经悄然来袭。
每天抽时间或者当你觉得肩颈部不舒服的时候做做简单的颈肩操，可以帮助您减轻肩颈的压力。
颈椎操包括12套动作
Action!
第一节：双手交叉，肩手向前拉伸
10—20秒重复2次
再来一次10—20秒
第二节：双手交叉，肩手向上拉伸
10—20秒
第三节:屈肘过头，侧身拉伸右侧：
8—10秒每侧
另一侧左侧：
8—10秒每侧
第四节：重复双手交叉，肩手向上拉伸
15—20秒
第五节：耸肩3—5秒重复3次
再来一次
3—5秒
第三次3—5秒
第六节：侧颈背拉手，头向斜上方拉伸，
手向下拉伸
右侧：
10—12秒每侧
另一侧左侧：
10—12秒每侧
关节
10秒
关节
10秒
第九节：手部上下拉伸右上左下：
8-10秒每侧
另一侧左上右下：
8-10秒每侧
第十节：上身挺直，抬手抬脚抬左手提左脚：
8-10秒每侧
另一侧抬右手提右脚：
8-10秒每侧
第十一节：双手顶腰，扩胸
10-15秒重复2次
再来一次10-15秒
第十二节：抖手
8-10秒
完
注意合理运动，预防肩颈疾病。
保护颈肩腰的办公室活动操
保护颈肩腰的办公室活动操办公一族，由于长时间伏案工作，腰背部、肩部、颈部都会出现不同程度酸痛，时间长了可能会引发出腰、颈椎方面疾病。
其实，完全可以应用办公室的现有条件，进行一套简单的办公室活动操，充分拉伸长时间紧张的颈、腰和肩部。
动作1～7前提准备：上身直立坐于椅上，双腿保持并拢，注意将腰腹收紧。
动作1部位：背阔肌和肩肌。
目标：减轻肩部疼痛。
要领：手臂伸直，两臂与肩同宽。
手臂微屈，掌心向下放于桌面，注意手臂不要过分紧张。
吸气不动，呼气时身体下沉，头平行于手臂，动作保持约5～15秒，均匀呼吸。
呼气时身体慢慢抬起放松。
动作2部位：背阔肌、肩部、脊椎。
目标：减轻肩部疼痛，使身体挺拔。
要领：双臂伸直向前抬起，掌心向下，两臂与肩同宽。
吸气不动，呼气时双臂向上举起，注意头、肩、背保持不动。
双臂尽可能向后伸展，坚持5～15秒，均匀呼吸。
呼气时双臂向前缓慢放下。
动作3部位：颈侧肌群和斜方肌。
目标：减轻颈部疲劳和疼痛，改善头部供血。
要领：双臂自然下垂于身体两侧。
吸气不动，呼气时左手上举过头顶扶住右耳并向左拉伸。
注意用力平稳、缓慢，感到右侧颈部有伸展感为适宜。
如感觉强度不够，可将右手伸直，向下沉肩。
保持动作5～15秒，均匀呼吸。
呼气时手臂缓慢还原，换右侧。
动作4部位：背部肌群。
目标：放松背部肌肉，缓解背部疼痛。
要领：双手直臂向前抬起，掌心向下。
吸气不动，呼气时双手握拳屈肘向后挤压背部，头部后仰，肩部注意尽可能地下沉，想象双肘在身后腰部碰到一起，坚持5～15秒，均匀呼吸。
呼气时双臂前伸，背部缓慢弯曲，肩胛骨展开，感觉背部充分伸展。
动作5部位：背阔肌、前锯肌、腹部肌群。
目标：使身体更加挺拔，使脊椎更加中正，减轻背部疼痛。
要领：手臂微屈，掌心向下放于桌上，注意手臂不要过分紧张，防止超伸。
吸气不动，呼气时双手下压，保持5～15秒，均匀呼吸。
呼气时双手慢慢放松。
6部位：肩部和胸部。
目标：放松肩部的紧张肌肉，增加女性曲线。
要领：双臂后伸，尽可能地向上抬起，抓住椅子扶手或椅背。
锻炼肩颈的操
锻炼肩颈的操
1.转动肩膀：双手自然下垂，慢慢转动肩膀，向前5次，向后5次。
2. 侧颈伸展：手放在腰间，慢慢向一侧倾斜头部，保持10秒钟，然后慢慢回到中间，再向另一侧倾斜头部，保持10秒钟，重复5次。
3. 耳朵和肩膀拉伸：手放在腰间，慢慢抬起肩膀，同时将耳朵尽可能靠近肩膀，保持10秒钟，然后放松，重复5次。
4. 拉伸后颈肌肉：双手交叉放在后脑勺后面，慢慢将头部向前拉伸，保持10秒钟，然后放松，重复5次。
5. 转动头部：将头部向左旋转，回到中间，再向右旋转，保持5秒钟，重复5次。
6. 往上看：仰头向上看，感受颈部的拉伸，保持10秒钟，然后放松，重复5次。
7. 肩部伸展：双手放在身体两侧，慢慢抬起手臂，直到手臂与地面垂直，感受肩部的拉伸，保持10秒钟，然后放松，重复5次。
这些肩颈操可以帮助缓解肩颈部的压力和疲劳，提高肩颈部的灵活性和血液循环，建议每天进行适当的锻炼。
- 1 -。
办公室颈椎操
办公室颈椎操
第一套：颈椎操：
预备动作：取坐位，全身放松，颈伸直，双手自然交叉置于腿上。
第一节：①头正位。
②头低下至最大限度。
③抬头回到正位。
4头仰至最大限度。
⑤恢复头正位。
第二节：①头向左转至最大限度。
②头回到正位。
③头向右转至最大限度。
4头恢复正位。
第三节：①头正位。
②头向左转，下颌尽量够左肩。
③头回到正位。
4头向右转，下颌尽量够右肩。
⑤头恢复正位。
第二套：缩颈揉肩操：
预备动作：可坐位或站立，全身放松，双臂自然下垂，双手半握拳。
①耸肩缩颈，双肩向前顺时针揉动。
②颈肩收回到中立位。
③耸肩缩颈，双肩向后逆时针揉动。
4颈肩恢复到中立位
第三套：颈椎“米”字操：即以头为笔头，用颈作笔杆，按下述顺序反复书写“米”字，每次书写5～10个“米”字。
准备动作同第一套。
整套操连续做，不分节。
颈肩操八节的做法
颈肩操八节的做法颈肩操是一套较为简单易学的颈部和肩部运动操，有助于缓解颈部和肩部的疲劳和酸痛。
以下是颈肩操八节的做法：第一节：缓慢转动头部双脚并拢站立，双臂自然垂放。
缓慢吸气，将头向左慢慢扭转，同时向左看。
憋住气，保持1-3秒钟，缓慢呼气，将头回到正常位置。
再将头向右转，保持1-3秒，缓慢呼气回到正常位置。
反复进行5次。
第二节：颈部前后伸展仍然站立，双臂自然垂放。
缓慢吸气，将头向上仰起，尽量使双眼和天花板平行，憋住气，保持1-3秒钟，缓慢呼气，将头放回原位。
再将头向下低垂，将下巴顶向胸部，憋住气，保持1-3秒，缓慢呼气回到正常位置。
反复进行5次。
第三节：左右颈部伸展仍然站立，双臂自然垂放。
缓慢吸气，将头向左侧倾斜，使左耳尽量靠近左肩。
憋住气，保持1-3秒钟，缓慢呼气，将头回到正常位置。
再将头向右侧倾斜，使右耳尽量靠近右肩，保持1-3秒，缓慢呼气回到正常位置。
反复进行5次。
第四节：颈部缓慢摆动仍然站立，双臂自然垂放。
缓慢吸气，将头向左侧旋转，憋住气，保持1-3秒。
然后缓慢呼气，将头回到正常位置。
再将头向右侧旋转，保持1-3秒，缓慢呼气回到正常位置。
反复进行5次。
第五节：肩部旋转仍然站立，双臂自然垂放。
缓慢吸气，将双肩向前转动，尽量使双肩前端向胸部靠近，憋住气，保持1-3秒，缓慢呼气。
再将双肩向后旋转，尽量使双肩后端向背部靠近，保持1-3秒，缓慢呼气回到正常位置。
反复进行5次。
第六节：肩部前后抬举仍然站立，双臂自然垂放。
缓慢吸气，将双肩向上抬举，尽量耸起肩膀，憋住气，保持1-3秒，缓慢呼气回到正常位置。
再将双肩向下沉降，尽量下压肩膀，保持1-3秒，缓慢呼气回到正常位置。
反复进行5次。
第七节：肩部外旋内收仍然站立，双臂自然垂放。
缓慢吸气，将双肩向前旋转，使手臂从前方转到侧面，憋住气，保持1-3秒，缓慢呼气回到正常位置。
再将双肩向后旋转，将手臂从侧面转到后方，保持1-3秒，缓慢呼气回到正常位置。
反复进行5次。
上班族要怎么做颈椎保健操整理
让知识带有温度。
上班族要怎么做颈椎保健操整理上班族要怎么做颈椎保健操现在的生活压力是特别大的，人们也越来越重视自己的健康问题，会通过一些简洁的熬炼动作来实现舒缓肌肉，缓解压力的效果。
许多人都想练习保健操，但是却不知道要怎么做，而且错误的动作反而会加重健康问题。
这里给大家共享一些简洁的保健操学问，盼望对大家有所关心。
颈椎保健操动作1、双手捏颈双手交叉置于颈后，轮番挤捏颈后部，持续30秒。
2左顾右盼先渐渐往左转，吸气，转到下巴尽量接触到肩峰，肩颈保持不动，然后右边重复一次，反复五次。
3、前屈后仰双手叉腰，渐渐呼吸，前屈下巴尽量贴到前胸，后仰尽量往后，停留片刻，同样反复五次。
4、抬头望月双手叉腰，头部缓慢左转后伸，还原，头部缓慢右转后伸，停留第1页/共3页千里之行，始于足下。
片刻，反复五次。
5、双手托月双手交叉翻转，举过头顶，抬头看手，是不是很好看，还是五次。
6、颈项争力头部缓慢左转后伸，身体向右后方与之争力，还原，反之亦然，停留片刻，反复五次。
7、旋肩舒颈两肘肩部侧弯，双手搭在肩上，以手指为轴向前缓慢旋转两肩，头部尽量向前伸，缓慢吸气，反复五次陈子琛。
留意事项颈椎病做熬炼的同时协作外泳颈椎顺古安玉、贴，来灰复，校果更家，做到劳逸结合。
长时间食生冷寒凉的食物会伤脾胃之阳气，导致寒湿内生，从而加重颈椎病的症状。
一般说，对于肥腻、油炸食品、辛辣食品、生冷食品少吃。
患者在生活中吃一些清淡、简单消化的食物，不要吃油腻和辛辣刺激性的食物。
视力模糊、流泪的病人多吃一些豆制品、海带等，含钙、硒、锌类食物有利于身体的康复缓解颈椎病的小技巧第2页/共3页让知识带有温度。
1、保证合适的枕头高度：颈椎病的患者朋友们在平常睡觉的时候，肯定要留意保证合适的枕头高度，切忌过高、过低，从而可以在肯定程度上关心患者朋友们缓解颈椎病的问题。
2、留意保暖：颈椎病的患者朋友们在治疗期间，还应当留意颈椎的保暖，这也是很重要的。
尤其是在冬季，颈椎病的患者朋友们在出门的时候，肯定要留意记得带上围巾、帽子，从而也可以在肯定程度上减轻患者朋友们症状的表现。
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办公室颈肩操
现在已经看着这本书练习了半年多了。
颈椎已经没有酸痛的感觉了，非常好。
因为是台版书《酸痛拉筋解剖书》，所以是繁体字，我又没文化，不一一打出来了，直接上图，我给大家拍一下肩颈操的章节，供大家练习：
前六个动作是颈部操，后五个是肩部操：
第一节，颈部侧向拉筋操
动作要诀：
1，放松肩膀
2，双手要一直放在背后。
一直放在背后。
一直放在背后
3，侧头不要耸肩
第二节：颈部旋转拉筋操：动作诀窍：
1，保持颈部挺直
2，下巴不要下垂
第三节：颈部前弯拉筋操
动作要诀：
1，上背部和颈部的柔软度因人而异，不要用力低下头而导致过低拉扯颈部。
2，放松身体，靠头部重量自然下垂而伸展颈部。
第四节：颈部延展拉筋操
动作要诀：做这个动作时，嘴巴不要张开
第五节：颈部前伸拉筋操动作要诀：
1，头要太高
2，下巴不要下垂
第六节：坐姿俯颈拉筋操
动作要诀：
上背部和颈部的柔软程度因人而异，不要用力低下头而导致国度伸展颈部，而是身体放松，让头部随着身体本身的重量下垂而自然伸展颈部
下面是给大家拍的肩部的拉筋操。
第七节：平肩式的肩膀拉筋操动作要诀：
手臂不要弯曲，与地面保持平行
第八节：折臂式的肩膀拉筋操动作要诀：
上臂与地面保持平行
第九节：抱臂式的肩膀拉筋操
动作要诀：
1、不要猛然吧肩膀往上提
2、要慢慢的把肩膀往上拉，做渐进式伸展。