办公室颈肩操
办公室人群必学的肩膀操
办公室人群必学的肩膀操
长期坐在办公室的人群，保持一个姿势面对电脑，所以有不少人患上了肩部的疾病，肩部的疾病开始会给患者带来一定的疼痛，到达一定的程度会引发一些并发症，所以也是具有危害性的疾病，以下是小编为你整理有关于长期坐办公室适合做的肩膀操，希望能帮到你。
肩膀操
动作步骤
1、预备式：坐在椅子上或放松站立均可，两手交叉抱胸。
2、摇肩：左右转圈摇摆，肘尖的轨迹呈“∞”字形，大约100次。
3、转肩：两手自然下垂，手指自然伸直，肩膀用力由后向前转圈(后—上—前—下—后);之后由前向后转圈，各100次。
要领：动作缓慢柔和，手臂放松，垂直下坠，好像挂在肩膀上的钟摆一样，丝毫不着力。
4、开肩：本动作是在走路过程中完成的，走路时双手随步伐前后摆动，像军人的“齐步走”。手摆动的水平高度在肚脐和胸之间，大约在中脘、上脘的位置。
要领：步伐不要太快，要像散步一样放松，手臂像钟摆一样摆动，手指自然伸直，全身放松。
以上动作1、2、3可连续做，每次大约半小时，适合于办公室工作人员疲劳时缓解压力，放松身心;动作4可在上下班走路时做，每次最好持续半小时。
动作效应
以上的锻炼方式一般在锻炼10分钟后，就会感觉肩关节周围发热，30分钟后会感到整个背部包括颈椎，都会有温热的感觉，说明通过运动阳经气血通畅，颈椎病、肩周炎、失眠、头痛等疾病会得到缓解。在做动作半小时后，手指会有温暖而柔软的感觉，说明手三阴经逐渐通畅，心、肺、脑血管疾病都会有所减轻。
办公室工作人员，精神压力比较大，工作长时期不活动，难免心情郁闷，进而影响脾胃功能，食欲不振，消化不良，面色萎黄，睡眠
图示：上班族实用八节颈椎保健操
图示：上班族实用八节颈椎保健操
今天给大家介绍的是陈氏颈部调衡保健功法，这套保健操对白领预防颈椎病有着很大的帮助，颈椎病患者朋友也不妨试一试这套保健操，希望能给您带来健康！
原理与作用：在入静，身心放松的状态下，通过颈部肌肉群组的收缩与放松，达到松解粘连，恢复血管弹性，促使错缝的筋骨回位。通过纠正颈部生物力学失衡，从而达到消除颈肩背臂疼痛，改善大脑供血，优化睡眠，增强记忆和抑制骨质增生的的效果。
1、预备式(图1)
端坐(老年者坐椅子更安全)，双眼平视前方，双手分别放置于大腿上，宁心静气，将意念(精神)集中到头颈部。
图一
2、前屈(图2)
头前屈，下颌触及胸部，保存3秒钟后回到预备式。
图二
3、后仰(图3)
头后仰，到最大限度时停住，保持3秒钟后返回到预备式。
4、左旋(图4)
身体不动，头呈水平向左旋转，到最大限度时停住，保持3秒钟后返回到预备式。
图三
5、左侧屈(图5)
双肩保持水平，头向左肩侧屈，当感到右侧颈项部被牵拉绷紧时即停住，保持3秒钟后返回到预备式。
6、右侧屈(图6)
双肩保持水平，头向右肩侧屈，当感到左侧颈项部被牵拉绷紧时即停住，保持3秒钟后回到预备式。
图三
7、转肩(图7)
先挺胸、挟背、展肩，再抬肩、缩头，接着含胸、收肩到预备式，重复5次。整个肩部的运动就像围绕着两肩连成的轴线画了5次圆圈。在转肩时，双手可在大腿上滑移，但不可离开，以免动作变形。
8、回到中位预备式
重复上述动作3遍。
活动颈椎的保健操
活动颈椎的保健操
以下是一些活动颈椎的保健操，旨在帮助减轻颈部疲劳和改善颈椎功能。
1.软颈操：坐直身体，微微张开双腿，保持放松的状态。慢慢将头部向前倾，直到下颌贴近胸部。然后，慢慢向左向右摇晃头部，尽量不动肩部。重复10-15次。
2.揉动颈部：坐直身体，慢慢转动头部，将耳朵靠近肩膀。使用手指轻轻按摩颈部左右两侧的肌肉，以改善血液循环。重复10-15次。
3.侧颈伸展：坐直身体，将右手放在左侧耳朵上方。轻轻地向右拉头部，伸展颈椎左侧。保持该动作15-20秒，并重复10-15次。然后换手重复相同的动作。
4.旋转颈椎：坐直身体，将左手放在右侧肩膀上方。慢慢地将头部向右旋转，让视线跟随头部转动。保持该动作15-20秒，并重复10-15次。然后换手重复相同的动作。
5.倒流式：坐直身体，双手伸直向上，握拳。慢慢将手臂向后伸展，同时将头部向后仰。保持该动作15-20秒，并重复10-15次。
这些保健操可以在工作或学习时定期进行，有助于预防颈椎疼痛和改善颈椎功能。如果您有任何颈椎问题或身体不适，建议先向医生咨询。
颈肩操(8分钟)
坚持10-15秒 两次 第二次
动 作 十 一
抖动双手8-10秒
动 作 十 二
放松到此结束 祝您健康快乐每一天！
动 作 一
请 站 起 来！
坚持10-15秒
双 手 交 叉 手 心 向 上 两 臂 伸 直
动 作 二
每侧坚持8-10秒—左侧
动 作 三
换另一侧啦！
每侧坚持8-10秒—右侧
动 作 三
坚持15-20秒
双 手 交 叉 手 心 向 上 两 臂 伸 直
动 作 四
坚持3-5秒 三次
第一次
两 臂 下 垂 Fra Baidu bibliotek 肩 上 提 挺 住 不 动
简便脊椎放松操
大约八分钟 长时间坐在电脑前或伏案工作往往会造成脖子 和肩膀僵硬，偶尔也会背痛。 当您感到僵硬时坚持做这套操会让您放松肩背， 头脑清醒，消除疲劳。
全部动作浏览
开始
坚持10-20秒 两次 第一次
动 作 一
双手交叉
手心向外
两臂伸直
放松一下 再来一遍
坚持10-20秒 两次 第二次
动 作 五
放松一下 再来一遍
坚持3-5秒 三次
第二次
动 作 五
坚持3-5秒 三次
第三次
动 作 五
每侧坚持10-12秒—下拉右肩
动 作 六
换另一侧啦！
上班族要怎么做颈椎保健操
上班族要怎么做颈椎保健操
现在的生活压力是非常大的，人们也越来越重视自己的健康问题，会通过一些简
单的锻炼动作来实现舒缓肌肉，缓解压力的效果。很多人都想练习保健操，但是却不
知道要怎么做，而且错误的动作反而会加重健康问题。
颈椎保健操动作
1、双手捏颈
双手交叉置于颈后，轮流挤捏颈后部，持续30秒。
2左顾右盼
先慢慢往左转，吸气，转到下巴尽量接触到肩峰，肩颈保持不动，然后右边重复
一次，反复五次。
3、前屈后仰
双手叉腰，慢慢呼吸，前屈下巴尽量贴到前胸，后仰尽量往后，停留片刻，同样
反复五次。
4、抬头望月
双手叉腰，头部缓慢左转后伸，还原，头部缓慢右转后伸，停留片刻，反复五次。
5、双手托月
双手交叉翻转，举过头顶，抬头看手，是不是很好看，还是五次。
6、颈项争力
头部缓慢左转后伸，身体向右后方与之争力，还原，反之亦然，停留片刻，反复
五次。
7、旋肩舒颈
两肘肩部侧弯，双手搭在肩上，以手指为轴向前缓慢旋转两肩，头部尽量向前伸，缓慢吸气，反复五次陈子琛。
注意事项
颈椎病做锻炼的同时配合外泳颈椎顺古安玉、贴，来灰复，校果更家，做到劳逸
结合。
长时间食生冷寒凉的食物会伤脾胃之阳气，导致寒湿内生，从而加重颈椎病的症状。
一般说，对于肥腻、油炸食品、辛辣食品、生冷食品少吃。
患者在生活中吃一些清淡、容易消化的食物，不要吃油腻和辛辣刺激性的食物。视力模糊、流泪的病人多吃一些豆制品、海带等，含钙、硒、锌类食物有利于身体的康复
缓解颈椎病的小技巧
1、保证合适的枕头高度：颈椎病的患者朋友们在平时睡觉的时候，一定要注意保证合适的枕头高度，切忌过高、过低，从而可以在一定程度上帮助患者朋友们缓解颈椎病的问题。
老李五分钟办公室颈椎保健操
老李五分钟办公室颈椎保健操每天上班长时间坐在电脑前往往造成脖
子和肩膀僵硬，偶尔还会腰痛。那么你
应该像老李一样定时做一做颈椎保健运
动，舒展一下筋骨，提一提神，工作就
会更有效率。隔一段时间就站起来走动
一下，有条件的从窗户看看远处，你就
会觉得一切是那么的美好！
现在就开始跟着老李做吧……
先看看所有动作，才12个，
简单易做
来吧，有个伙伴陪你
Action!
开始
1-1
10至20秒
做2次
再来一次！
1-2
10至20秒
做2次
现在站起来做！
2
10至15秒
3-left side先弯向左侧
8至10秒
每一侧
Turn the other side!
再做另一边！
3-right side再弯向右
8至10秒
每一侧
4
15至20秒
3至5秒做3次
再来3至5秒做3次
最后一轮3至5秒做3次
6-right arm & hand
右臂和手
10至12秒
每边手臂
Turn the other side!
再做另一边！
6-left arm & hand左臂和手
10至12秒
每边手臂
10秒
10秒
现在坐下，举起右手
9-right up & left down右起左落
8至10秒
每一侧
Turn the other side!
现在转做另一边！
9-right down & left up右落左上
8至10秒
每一侧
9
Raise and cross the left leg!
抬起左脚架在右腿上!
10-left arm & leg做左臂和左腿
8至10秒
每一侧
Turn the other side!
现在转做另一侧！
10-right arm & leg右臂和右腿
办公室保健操(脊柱篇)
办公室健身操
脊柱篇
整套动作共八节，每节均四个八拍
第一节：舒缓肩颈（醒头脑）
双手叉腰，双脚并拢，肘部和肩膀向前划拳；
双手置于颈后，两掌根抵在颈部两侧，双手均匀向后使劲，使颈部有牵拉的感觉；双手抵住耳朵，把整个耳朵盖住，做时双手向内后使劲；
双手依次沿脑后、枕骨、前脑、前额向内后使劲；
第二节：伸展颈胸（双手托天理三焦）
双脚分开，双手置于胸前，肘与手为一条线，做扩胸运动；
双手交叉举向头顶，然后向后伸展；
双手不变，向上拉伸，腹部会有牵拉感；
双手不变，做侧面的拉伸，腰保持不动，主要拉伸侧面（两侧）；
第三节：屈伸颈胸（抱头屈伸开风府）
两脚分开，与肩同宽，双手交叉置于脑后，两肘向前拉伸；
两脚分开，与肩同宽，双手交叉置于脑后，两肘向后拉伸；
双手放松抱头，使颈部后方有牵拉感，颈部放松，双肘带着头向下弯曲；
第四节：旋转胸椎（旋转胸椎益心肺）
两脚分开，与肩同宽，两手臂交叉，右手在外，弯曲右手，左手保持直线，身体向右边旋转，到达极限；
回到旋转前的姿势，头向左肩靠拢；
两脚分开，与肩同宽，两手臂交叉，左手在外，弯曲左手，右手保持直线，身体向左边旋转，到达极限；
回到旋转前的姿势，头向右肩靠拢。
办公室肩颈放松操
办公室肩颈放松操
办公室肩颈放松操
步骤/方法
1. 深呼吸，头慢慢向左转到极限，再向右转到极限；头部应保持与地面垂直。然后使下巴前后伸缩，像小鸡啄米一样。可以帮助松弛颈肌。
2. 深呼吸，低头，使下巴慢慢接触胸部，然后使头从左转到右，再从右到左转圈。动作要缓慢，你可以在转动中感到颈部每条肌肉的伸展。如出现劈啪声不必担心,那只是肌腱或韧带伸展时擦过骨头的声音。
3. 站姿，双手侧平伸直，上抬至十点十分状态，再恢复原位，像鸟扇动翅膀样双手上下运动50次以上。这个动作锻炼肩、颈部肌肉。
4. 站立，收缩腹部，举起双臂作想像的爬绳运动,两臂轮流向上做抓绳动
作，重复20~50次。然后，做双臂大回环。两臂从肩部前后绕圈挥动，先向前，再向后。你会感觉到肩颈部肌肉先是紧张、酸痛，然后又得到放松。
5. 站姿，两脚开立，吸气，双手十指相扣，翻掌，双臂上举，同时仰头，看向天空，保持姿势，呼气。眼看前方，头、颈随身体从腰部向右转动，转到极限后停留 20~30秒；再向左侧转动。重复动作10~20次。这个动作可以活动到你腰部
以上大部分肌肉，等待复印和传真的时候，你也可以做。
6. 挺直脊背，两肩向耳部耸起，再尽可能地下垂。然后两肩分别作圆周活动,先抬肩向前转动,再向后转动。可以放松肩周肌肉，滑利肩关节。
颈间操-精华版
希望本文章介绍能对长期端坐办公室的白领和饱受颈椎困扰的办公室人群、机关干部能有所帮助。
1、据医生介绍，真正的颈间操做法，是将头部向前向后移动，每天坚持50下；而非传统的认为将头部按照顺时针或逆时针方向旋转（此种情况若操作不当，极有可能加重颈部病情）。
2、以下的方法，在配合上面医生的指导后，可以在每周选择性的做几下。（我有朋友试过下面的方法，但他第一次做的时候把自己脖子还轻度扭伤，在休息了几天后，终于找到了合适力度，循序渐进。最终效果不错）。
注明：以下方法是从网上获得！
颈肩操：（每天至少三次）
颈肩操是根据颈椎病、肩周炎的病因病机创编的一套增强颈肩活动功能、疏通局部经络、促进血液循环、消除局部疼痛的体操锻炼动作。易学易练又方便，也不影响工作和生活，配合颈椎治疗仪利用工作间休或晚上看电视广告时坚持每天练1—2遍，就能收到满意疗效。
颈肩操作简介颈肩操共八节，每节做1—4个8拍，自由选择。
预备动作：双脚站平行11字与肩同宽，全身自然放松，上肢自然下垂，双眼向前平视。
1 四面侧颈：(1)头颈向前向下低垂，尽可能将下颏弯向胸骨上凹。(2)头颈缓缓回预备位。(3)头颈尽量向后侧仰。(4)头颈缓缓回预备位。(5)头颈向左侧侧屈到最大极限。(6)头颈缓缓回预备位。(7)头颈向右侧侧屈到最大极限。(8)头颈缓缓回预备位。
2 地上寻珠：(1)头颈缓缓向左肩方向转动。(2)头颈转向左后下方最大极限，双眼看向左后下方地上(3)继续转向左后下方，直至颈肩部有酸胀感。(4)头颈放松缓缓转回预备位。( 5)、(6)、(7)、(8)拍头颈转向右后下方做相似动作。
办公室颈椎操PPT课件
4分钟
长时间坐在电脑前会导致肩膀、脖子及后背酸痛。 每隔几个小时做一做办公室颈椎操，可以起到缓解 或预防的作用。 同时，当您感觉到肩背酸痛时，也请不要忘记起来 四处走一走。希望大家每一天都过得健康、充实。 最后提醒大家： Health always comes first! ☺
1
Overview 介绍
26
9-right down & left up 左手向上，右手向下拉伸
27
Raise and cross the left leg! 翘起左腿
28
10-left arm & leg 左腿在上，左臂向后拉伸
29
Turn the other side! 转向另一面
30
10-right arm & leg 右腿在上，右臂向后拉伸
2
3
4
5
Action!
开始！
6
1-1 双手合拢，向前拉伸
7
Once more! 再做一次！
8
1-2 双手合拢，向前拉伸
9
Stand up!
起立！
10
2 双手合拢，水平向上拉伸
11
3-left side 双手抱头，向左侧拉伸
12
Turn the other side! 转向另一面
31
11-1 挺胸抬头，双手放在腰间
办公室健康的体操提示
办公室健康的体操提示
办公室是我们每天工作的地方，保持身体健康对我们的工作效率至关重要。除了适当的休息和保持正确的坐姿外，定期进行一些办公室健康体操也是非常重要的。下面是一些简单而有效的办公室健康体操提示：
1. 颈部伸展操
- 坐直身体，放松肩膀。
- 慢慢将头往后仰，感受颈部的伸展，保持数秒。
- 缓慢将头恢复到正常位置，再将头往前低下，感受颈部的拉伸，保持数秒。
- 重复以上动作数次。
2. 肩部放松操
- 坐直身体，抬起双臂，放松肩膀。
- 缓慢将肩膀向前移动，感受肩部的伸展，保持数秒。
- 缓慢将肩膀向后移动，感受肩部的放松，保持数秒。
- 重复以上动作数次。
3. 手指锻炼操
- 伸直手臂，握拳并保持数秒。
- 缓慢打开手指，感受手指的舒展，保持数秒。
- 重复以上动作数次。
4. 坐姿伸展操
- 坐直身体，向上伸直双臂。
- 向上伸展数次，感受全身的舒展。
- 缓慢将双臂放下。
5. 双腿伸展操
- 坐直身体，双腿并拢并向前伸直。
- 轻轻弯腰，将双手伸向双脚，感受腿部的拉伸，保持数秒。- 缓慢恢复到正常坐姿。
- 重复以上动作数次。
以上是一些适用于办公室环境的简单健康体操提示。在工作期间，适时进行这些体操能够缓解身体的疲劳和僵硬。请记得每隔一段时间就起身活动一下，保持良好的工作姿势，让身体和大脑都能得到放松和恢复。祝大家工作愉快，身体健康！
肩颈保健操让你远离职业病,上班族必学!
肩颈保健操让你远离职业病，上班族必学！
现在的上班族整天时间几乎都是坐着的，活动的时间非常的少，下班回到家也只想好好休息，早已将运动锻炼抛之脑后了。其实适量的运动对于久坐的上班族来说很有必要，可以缓解一天的疲劳，有益身心健康。
★一、颈部运动
1、头前屈：头向前伸并前屈，双目视地。闭口，使下额尽量紧贴前胸。再还原，反复
若干次。动作要缓慢，不可过猛地低头。
2、头后仰：头向后仰，双目视天，使前额尽量保持在最高位置上，稍停再还原，反复
若干次。后仰时以感到颈部微微有酸胀感时再还原。
3、头左前伸：头颈向左前方伸出，双目注视左前下方2—3米远处，使颈部尽量驳斥
伸长姿势，感到颈部有拉伸感，还原。
4、头右前伸：同上，向右伸。
5、颈右后上方旋转：头颈尽量向右后上方旋转，双目视右后上方天空，并稍向右上方
伸展颈部，还原。宜缓缓旋转
6、颈左后上方旋转：同上，方向相反。
7、下额画圆：头颈向前伸出，然后向下面画圆弧收回。这个动作是以下额带动头颈做
颈部画圆圈的运动。向上画，再向反方向画，多做几次，然后可将头颈向左侧或右侧的前方，以下额带动头颈做画圆圈的运动。
8、头右前屈：头部向左右侧屈伸，尽可能使颈部得到充分伸拉。
★二、肩部运动
1、耸肩：肩部放松，然后一起向上耸起再落下。
2、耸肩绕环：头颈部放松，以肩关节为轴做肩的环绕动作，即肩向前、向上、向后做环形伸展。
★三、自我推拿、按摩颈部
1、双掌挤颈：双手十指交叉抱在头颈后方，使两臂关节尽量外展，用双手掌挤压后颈
部若干次。然后双肘尽可能内收，用双掌用力挤压颈左右侧。
2、拔颈：双手十指交叉抱在颈后用力向上拔颈若干次，然后双手掌托下额处，轻轻地
办公间隙颈部保健操
办公间隙颈部保健操
由于工作的性质，不少公务员需要长时间在办公桌前工作或接触电脑。如果平时不加以注意，会引起肩颈部的疼痛、手指麻木、耳鸣、眩晕等疾患。因此，对于长时间在办公桌前、电脑前工作的公务员，不妨养成利用工作间隙进行运动的好习惯。
在此介绍一套便于在工作间隙进行的颈部操，这套操曾在上海市两所综合大学中推广应用，以防治教师的颈椎病，取得了良好的效果。
第一节两手叉腰，一、二拍颈部向左侧屈，三、四拍颈部向右侧屈。
第二节两手叉腰，一、二拍颈项向左旋转，三、四拍颈项向右旋转。
第三节两手叉腰，一、二拍头顶用力向上顶，下颌内收，三、四拍放松还原。
第四节两手叉腰。一二三四拍颈项向左、前、右绕环至还原，避免后仰。
第五节第一拍，头向左旋，左手经体前伸向右肩上方。第二拍还原。三四拍同一二拍，方向相反。
第六节第一拍，颈项向左侧弯，左手经头顶上方触右耳。第二拍还原。三四拍同一二拍，方向相反。
第七节第一拍，低头含胸，两臂在胸前交叉，尽量伸向对侧，左臂在上。第二拍，挺胸，两臂尽量外展，肘弯曲与肩平，手心向前，头左旋，眼看左手。三四拍同一二拍，方向相反。
第八节两手抱头后，手指交叉，第一拍，稍低头，两肘向两侧张开。第二拍，用力抬头，两手向前用力，与头对抗，不使后仰。三四拍同一二拍
颈椎操(上班族必备)
远离颈椎困扰，每天坚持10分钟颈椎操
这套颈椎操一共有十节，注意做动作时要慢慢来，不要用力过猛，不然会适得其反。
用左手掌来回摩擦颈部，口中默念8下后，开始捏后颈。然后换右手。有助于颈部放松。
头向左转90度，停留3秒，再向右转，停留3秒。做两个8拍。
把颈尽量向前伸，停留3秒，再向后仰，停留3秒。做两个8拍。
向后旋转20-30次。
向右看。保持几秒钟。再换左右手。
左右，前后，360度旋转5次，再反方向旋转5次。
双手交叉紧贴颈后，用力顶头颈，头颈向后用力，互相抵抗5次。
起看向手背。保持5秒。
眼球顺时针，逆时针转动。闭上眼睛，手掌搓热，附在眼皮上片刻。睁开眼睛看向远方，远方最好是有绿色的
树
合谷穴在大拇指和食指中间的虎口处，把拇指和食指分开，用另一手的大拇指经常按摩该处。可以治疗牙
疼，眼睛疲劳头痛，咽喉肿痛，腹痛等等病症，对身体有好处。
轻松的办公室操助你养生保健
轻松的办公室操助你养生保健办公室操，是一种可以在工作间隙中进行的体操运动。在现代都市
生活中，办公室工作已经成为很多人的主要工作方式，但长时间的坐
姿办公容易导致身体疲劳、肌肉僵硬等问题。办公室操可以有效地帮
助我们放松身体、舒缓疲劳，提高工作效率。接下来，我将为大家介
绍一些轻松的办公室操，助你养生保健。
一、伸展操
1. 肩膀伸展：坐在椅子上，挺直脊椎，将肩膀向后缩，保持5秒钟，然后肩膀向前伸展，保持5秒钟。
2. 颈部伸展：坐在椅子上，将颈部向左侧倾斜，保持5秒钟，然后
向右侧倾斜，同样保持5秒钟。
3. 手臂伸展：将左手伸直向前，与胸部平行，用右手托住左掌，轻
轻向胸部方向拉伸，保持5秒钟，然后对换手臂重复相同动作。
二、眼保健操
1. 注视远处：间隙时间，可以起身离开电脑屏幕，注视窗外景色或
远处物体，缓解长时间注视电脑屏幕对眼睛的疲劳。
2. 眨眼操：保持眼部湿润，可以多次眨眼，每分钟眨眼15次左右，保证眼睛充分休息。
三、手部操
1. 手指伸展：将双手合十，掌心对贴，然后打开双手，将手指间拉开，并保持5秒钟，重复多次。
2. 手腕转动：双手自然垂直于身体两侧，手腕部分轻轻地画圆，先顺时针转动10次，再逆时针转动10次。
四、腰部操
1. 腰部扭转：双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，然后慢慢扭转腰部，先顺时针扭转10次，再逆时针扭转10次。
2. 腰部前后弯曲：双脚分开与肩同宽，双手自然放在腰间，然后慢慢前倾，保持5秒钟，再慢慢后仰，同样保持5秒钟。
五、腿部操
1. 踮脚操：双脚并拢，然后用脚掌尽量踮起来，保持5秒钟，然后放下，重复多次。
办公室锻炼改善肩颈健康的窍门
办公室锻炼改善肩颈健康的窍门近年来，随着信息技术的高速发展，越来越多的人长时间处于办公
室环境中，整天坐在电脑前工作。而长时间的坐姿工作不仅会造成身
体的不适，还会导致肩颈部位的健康问题。为了改善肩颈健康，办公
室锻炼成为了必不可少的选择。本文将介绍一些办公室锻炼改善肩颈
健康的窍门，帮助您更好地保持良好的身体状态。
一、肩颈操：办公室养成良好的锻炼习惯
办公室空间虽然有限，但我们仍然可以进行一些简单的肩颈操来缓
解长时间坐姿带来的不适。可以选择立刻行动的操练方法，例如：
1. 上下运动：轻轻抬高肩膀，然后慢慢放下。重复10次，每小时
进行一次。
2. 旋转运动：转动肩膀，向前转动5次，然后换向向后转动5次。
这样的锻炼可以帮助放松肩部肌肉。
3. 拉伸运动：将手臂伸直并放在后脑勺后面，然后用另一只手轻轻
地将头向一侧拉伸。保持10秒钟，并重复另一侧。
这些简单的肩颈操可以在办公室间隙进行，不仅能够缓解肌肉紧张，还可以提高工作效率。
二、正确姿势：重要的办公室习惯
除了锻炼，正确的坐姿也是改善肩颈健康的重要因素。下面是一些
办公室中正确姿势的提示：
1. 调整电脑高度：将电脑屏幕放置在适当的高度，使您的目光与屏幕平行。这样，您就不会过度低头或仰头，给肩颈带来压力。
2. 支撑腰部：使用靠背椅子，并确保腰部有正确的支撑。这有助于改善坐姿，减轻肩颈的负担。
3. 缓解腿部压力：保持腿部90度角，并使用脚垫提供一定程度的支撑。这可以减轻腿部的压力，进一步改善坐姿。
通过养成正确的坐姿习惯，并给予肩颈恰当的支撑，可以减少肩颈部位的不适感。
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办公室颈肩操
现在已经看着这本书练习了半年多了。颈椎已经没有酸痛的感觉了，非常好。因为是台版书《酸痛拉筋解剖书》，所以是繁体字，我又没文化，不一一打出来了，直接上图，我给大家拍一下肩颈操的章节，供大家练习：
前六个动作是颈部操，后五个是肩部操：
第一节，颈部侧向拉筋操
动作要诀：
1，放松肩膀
2，双手要一直放在背后。一直放在背后。一直放在背后
3，侧头不要耸肩
第二节：颈部旋转拉筋操：动作诀窍：
1，保持颈部挺直
2，下巴不要下垂
第三节：颈部前弯拉筋操
动作要诀：
1，上背部和颈部的柔软度因人而异，不要用力低下头而导致过低拉扯颈部。2，放松身体，靠头部重量自然下垂而伸展颈部。
第四节：颈部延展拉筋操
动作要诀：做这个动作时，嘴巴不要张开
第五节：颈部前伸拉筋操动作要诀：
1，头要太高
2，下巴不要下垂
第六节：坐姿俯颈拉筋操
动作要诀：
上背部和颈部的柔软程度因人而异，不要用力低下头而导致国度伸展颈部，而是身体放松，让头部随着身体本身的重量下垂而自然伸展颈部
下面是给大家拍的肩部的拉筋操。
第七节：平肩式的肩膀拉筋操动作要诀：
手臂不要弯曲，与地面保持平行
第八节：折臂式的肩膀拉筋操动作要诀：
上臂与地面保持平行
第九节：抱臂式的肩膀拉筋操
动作要诀：
1、不要猛然吧肩膀往上提
2、要慢慢的把肩膀往上拉，做渐进式伸展