15】心理效应(习得无助、21天)

• 任何一种行为只要不断地重复会成为
一种习惯
• 任何一种思想只要不断地重复会成为 一种习惯
改变的步骤和方法
第一个步骤，明确你到底要改变哪个习惯
改变的第一个步骤就是明确你要改变的，最好拿
出纸笔把它写下来：我每天要运动30分钟，或我 要成为一个不抽烟的人……先把它写下来，这是 很重要的一点
• 第二个步骤，改变要靠意愿 激起自己100%要立刻改变的意愿，不是 “想要”改变，而是“一定要”改变 • 任何习惯都可以改变，必须先下定决心， 一定要改变，而且是现在就要改变，而不 需要十几次
然后重新开始
21个需要养成的习惯
1、不为自己找借口 2、不抱怨 3、早睡早起 4、静默 5、每天想一次感恩的事情 6、制心一处 7、不打车出行
8、抵制拖延，想到的事情马上去做 9、记账 10、不吃零食 11、做运动 12、不迟到 13、不说“真无聊啊”和“郁闷” 14、出了门就不去想 “门没锁”之类的事情
15、开口和陌生人说话 16、关注当天新闻 17、1小时内不间断的做一件事情， 屏蔽周围的谈话声 18、不抽烟、不喝酒 19、阅读 20、列出待办事项，或总结一天做的事情 21、想要发火的时候深吸一口气
改变一个习惯困难吗？ 难改能改 难变能变 世界上最伟大的力量就是改变的力量
要快乐？要成功？
别无选择，只有立即改变
钟毅兵
zhongyibing0304@yahoo.com.cn
QQ:45306517
• “心理效应”,是指在特定的情绪环境或其他
条件下,某些心理和行为出现的具有规律性
的反应和效果
心理学研究表明,心理效应是一种潜藏在人 脑中的潜意识能量
客观事物的主观印象
看看她是什么人
少女与老妇
戴项链的少女
可怜的老妇人
远是一个失败者，无论怎样努力也无济于 事 • 固执己见，不能吸收别人的意见和建议
“习得性无助”的原因
1、学业不良状态的长期积淀
• 很少甚至没有体验到成功的欢乐 • 无助感与失尊感均是“习”得的，不是天 生的，是经过无数次的重复、无数次的打 击以后慢慢养成的一种消极心理现象 在厌学群体中此类学生占了很大的比重
• 思想决定行为，行为决定习惯
习惯决定命运 • 思维习惯和行为习惯，正是这两种习
惯决定了我们的命运
• 习惯是潜意识的功能
学习游戏、跳舞或开车，是在意识的指导下一次
次地重复动作，直到在潜意识中留下深深的“印
迹”为止
潜意识会产生自动的习惯动作
• 习惯是意识选择的结果
选择了做某件事，并不断地重复，潜意识 就认为你想做那件事，就让它变成你的习 惯。到时候潜意识就提醒你该做那件事了， 而潜意识提醒你的方式是强迫，是不讲道 理的，逼你非要那样做不可
• 行为科学研究表明，一个人一天的行为中
5% 属于非习惯的行为，95%都属习惯性的 行为 • 理念、习惯在一个人行为中的作用是巨大 的，这也是一个成功的力量所在
• 渡过了行为习惯的最初21天，大部分已经
形成了较好的行为习惯，好习惯已完全融
于自身之中，无任何不适之处，已彻底发
挥习惯的作用，表现为内化
矫正策略
• 学会将失败的原因归结于努力不够．从失望的状
态中解脱出来
• 习得性无助的重要的矫治策略是：
元认知、问题解决、示范、
自我谈话、自我控制、自我评价
• 人如果产生了习得性无助，就成为了一种深深的
绝望和悲哀
• 例如学习障碍与习得性无助的联系。学生经历了
失败后产生的应激，可能会导致更进一步的失败，
习得性无助效应
• 关于狗的试验——
• 狗之所以表现出这种状况，是由于在实验 的早期学到了一种无助感
• 经历了某种体验后，产生的消极、绝望的 心理
定义：
习得性无助——当有机体接连不断地受到 挫折后，所产生的一种无能为力、听天由 命的心态
• 1975 年塞里格曼 用人当受试者, 结果使人也产生 了习得性无助 • 实验是在大学生身上进行的, 把学生分为三组: • 让第一组学生听一种噪音, 这组学生无论如何也 不能使噪音停止 • 第二组学生也听这种噪音, 不过他们通过努力可 以使噪音停止 • 第三组是对照,不给受试者听噪音
“习得性无助”的 表现
• 学习时毫无动力 • 缺乏进取心 • 认为自己无论怎样 努力都不能取得成 功 • 面临困难的作业很 快就放弃
• • • • •
拖延 沮丧 愤怒 懒散 怠慢（有时是破坏 性的）
习得性无助的心理特征
1．低成就动机
不能给自己确立恰当的目标，学习时漫 不 经心。对于失败的恐惧远远大于成功的希 望，因而不再指望自己成功
不要放弃第一阶段的努力，继续重复，跨入第 二阶段 此阶段的特征是：“刻意，自然” 你已经觉得比较自然，比较舒服了，但是一不 留意，你还会回复到从前。因此，你还需要刻 意提醒 自己改变
第三阶段：21～90天左右
• 此阶段的特征是“不经意，自然”，其实这就是 习惯。这一阶段被称为“习惯性的稳定期”。 • 一旦跨入此阶段，一个人已经完成了自我改造， 这项习惯就已经成为他生命中的一个有机组成部 分，它会自然而然地不停地为人们"效劳"
你才可以形成素食的新习惯
心理学上的恒等式
21天=好习惯 =好生活
推荐方法：
结伴
有条件找人监视或者结伴勤奋，动力就更多一些， 成功的可能也 更高
记录
对进展总结、记录，以致打分 可以画正字 可以往盒子里放东西 让本人瞧到本人的后果
• 在实践过程中，假如“21天习惯 养成”失
利，需要写出能说服本人的理由、利弊，
•
2、不恰当的评价方式
“习得性无助”是一渐变过程，班主任 和任课老师不恰当的评价方式，强化了这 一趋势
3、不正确的归因
认为无论尽多大努力，都将难以提高自己 的学习成绩，从而降低学习动机，不愿做 尝试性努力，得过且过
• 经历了一系列失败后，开始相信自身缺少取得成 功的能力．不愿意为完成任务而付出认真的努力， 而把主要精力放在维持周围人眼中的所谓“自尊”
和“身份”上．一旦伤了自尊心。就会把善意的
批评当成是“瞧不起自己”、“跟自己过不去”，
产生前途渺茫的自卑心理
• 丧失自信是“习得性无助” 个体的一大心理特点 • 对失败的归因在无助感的形成过程中起着重要的 作用。 • 比如： 很多学习差的学生往往把失败归因于能力的不足 导致产生习得性无助感。造成学习积极性降低
这会使他们索性放弃努力，停止尝试，习得了无
助
（对应试教育的失望反思）
21天习惯效应
21天说法的理论基础来源于一位整形医学专 家马尔茨博士
21天效应——
在行为心理学中，人们把一个人的新习惯
或理念的形成并得以巩固至少需要21天的
现象，称之为21天效应
• 行为心理学研究表明：21天以上的重复会
形成习惯；90天的重复会形成稳定的习惯
2．低自我概念
态度消极，对学习毫无兴趣；与同伴相 处 大多自卑多疑，认为自己不受欢迎，因而 与同伴的关系日渐疏远
3．低自我效能感
• 对自己完成学习任务的能力持怀疑和不确
定的态度，
• 想的更多的是失败
• 遇到挫折时，不加努力便会放弃
• 强烈的焦虑，身心健康受到损害
4．消极的定势
• 受到老师和同学的消极评价，认定自己永
习惯的形成大致分三个阶段：
顺从、认同和内化3个阶段
第一阶段行为习惯的规范阶段 （顺从） 第二阶段行为习惯强化阶段 （认同） 第三阶段行为习惯的巩固阶段（内化）
第一阶段：1～7天左右
此阶段的特征是“刻意，不自然”。你需 要十分刻意提醒自己改变，而你也会觉得 有些不自然，不舒服
第二阶段：7～21天左右
成功其实很简单 简单事情反复做
• 活动：制定你的21天计划
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仉睿聪奌
“手指穿梭箱”的实验
• 一个2、3岁的孩子要自己洗澡，妈妈抢过 洗浴液说：“你洗不好“；当孩子拿起肥 皂要洗袜子时，妈妈抢过袜子说：“你洗 不干净”；当孩子拿刀想削苹果皮时，妈 妈Байду номын сангаас紧制止说：“太危险，你削不好”。 孩子慢慢长大了，臭袜子堆了一堆，桌上 的水果你不削，他就不吃，有的连鸡蛋都 不会剥，这时妈妈焦急地说：“你这样以 后怎么办啊！”这都是孩子习得性无助的 效应。
• 第三个步骤，打断自己的惯性
建议1、减肥的人。。。。 • 建议2、每当自己有负面情绪和时候，告诉 自己"停止"，这样一句话，你就会立刻振作 起来
• 第四个步骤，必须要输入新的惯性或是新的习惯
当你想要每天吃蔬菜水果的时候，你必须找一个 好的弥补方案，你要打听到一个固定的餐馆，它 可以提供你要的食物，你每天去那个地方要求他 改变菜色，这样就等于有另外一个新的解决方法，