美国著名弹跳训练法详细日程表
一般人三级跳的训练计划
一般人三级跳的训练计划(中英文实用版)Title: Training Plan for the Triple Jump of Average AthletesTriple jump is a demanding sport that requires athletes to possess speed, strength, agility, and coordination.To excel in this event, a well-structured training plan is essential.Here is a suggested training plan for average athletes aiming to improve their triple jump performance.对于一般人来说，三级跳是一项要求运动员具备速度、力量、敏捷性和协调性的运动。
为了在该项目中取得优异成绩，制定一个合理的训练计划至关重要。
这里为一般运动员提供了一个提高三级跳成绩的训练计划建议。
Phase 1: Base Training (Week 1-8)The first phase focuses on building a strong foundation for the athlete"s overall fitness and skills.This phase includes various exercises such as running, jumping, and strength training.第一阶段（1-8周）：基础训练这个阶段主要关注运动员整体素质和技能的建立。
这一阶段的训练包括跑步、跳跃和力量训练等多种运动。
* Speed Training: Incorporate sprints, shuttle runs, and dynamic stretching to enhance explosive speed.* 速度训练：融入短跑、穿梭跑和动态拉伸，提高爆发力速度。
跳绳训练每日计划表
跳绳训练每日计划表跳绳训练每日计划表：1. 第一周：- 周一：初级跳绳，进行30分钟的基本跳绳练习，包括单脚跳、双脚跳和交叉跳等。
- 周二：休息，进行伸展运动，放松身体。
- 周三：中级跳绳，进行45分钟的跳绳练习，增加跳绳难度，如单脚连续跳、负重跳等。
- 周四：休息，进行伸展运动，放松身体。
- 周五：高级跳绳，进行60分钟的高强度跳绳练习，尝试一些跳绳花式，如交叉腿跳、后空翻等。
- 周六：休息，进行伸展运动，放松身体。
- 周日：综合训练，进行30分钟的跳绳练习，结合其他有氧运动，如深蹲、俯卧撑等。
2. 第二周：- 周一：初级跳绳，进行30分钟的基本跳绳练习。
- 周二：休息，进行伸展运动，放松身体。
- 周三：中级跳绳，进行45分钟的跳绳练习。
- 周四：休息，进行伸展运动，放松身体。
- 周五：高级跳绳，进行60分钟的高强度跳绳练习。
- 周六：休息，进行伸展运动，放松身体。
- 周日：综合训练，进行30分钟的跳绳练习。
3. 第三周：- 周一：初级跳绳，进行30分钟的基本跳绳练习。
- 周二：休息，进行伸展运动，放松身体。
- 周三：中级跳绳，进行45分钟的跳绳练习。
- 周四：休息，进行伸展运动，放松身体。
- 周五：高级跳绳，进行60分钟的高强度跳绳练习。
- 周六：休息，进行伸展运动，放松身体。
- 周日：综合训练，进行30分钟的跳绳练习。
每天进行跳绳训练后，记得进行适当的伸展运动，放松身体，避免运动伤害。
根据个人的体力和训练水平，适当增加训练的强度和时间。
同时，保持坚持和规律性的训练，才能获得最佳的训练效果。
公务员体能测试（4×10M折返跑1000M纵跳摸高）技巧与训练方法
公务员体能测试（4×10M折返跑1000M纵跳摸高）技巧与训练方法公务员体能测试技巧(4×10M折返跑1000M 纵跳摸高) (1)纵跳摸高的一些训练方法 (4)一千米跑步、4乘10折返跑和立定跳远训练方法 (8)如何在一个星期内快速提高1000M和800M成绩 (14)公务员体能测试之体能训练计划(10米折返跑_摸高和1000米) 标准及训练方法 (19)公务员体能测试技巧(4×10M折返跑1000M 纵跳摸高)首先恭喜各位考生进入体能测试阶段！一、4×10M折返跑要学会转身时降低重心,转身后,快速摆臂蹬地加速,开始三到五步不要迈大步,身体由前倾逐渐抬起.提高反应加速跑练习如下：（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。
（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。
认真做好运动前的准备活动。
田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。
防止的唯一办法是赛前的准备活动。
准备活动越充分越不容易受伤。
可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
二、女子800M，男子1000M短跑和中长跑跑的方法不太一样,短跑是无氧能力,中长跑是有氧能力. 你需要每天跑5000米.前3--5天用25分钟跑完.逐渐提高跑的速度. 最后到比赛前2--3天可以跑2000-3000米,关键要有强度,应该在8--10分钟跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑进前三名. 一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。
匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作状态，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。
锻炼弹跳力的训练方法
锻炼弹跳力的训练方法
锻炼弹跳力的训练方法有以下几种：
1. 跳绳训练：跳绳是锻炼弹跳力的常见方法。
通过跳绳可以锻炼腿部肌肉，提高腿部爆发力和弹跳能力。
可以进行普通跳绳、单脚跳绳、双脚交替跳绳等动作，每天进行15-30分钟的跳绳
训练。
2. 跳高训练：跳高是专门锻炼弹跳力的项目。
可以通过训练具体的跳高技术，如切身跳、模仿比赛跳等。
同时可以进行力量训练，如蹲跳、深蹲等，提高腿部肌肉的爆发力。
3. 重力训练：使用附重器材进行弹跳力训练。
例如，戴上重力鞋或者绑定脚踝负重器材进行弹跳训练。
可以进行深蹲、蹲跳、跪姿弹跳等动作，每天进行10-15分钟的训练。
4. 地板弹跳训练：站立直接蹲下，然后迅速起跳，尽量跳得高一些，并尽量频繁地进行弹跳。
每组8-10个，每天进行3-4
组的训练。
5. 跳台训练：使用跳台进行弹跳训练，从低台开始，逐渐提高跳台高度。
可以进行跳跃、跪姿跳等动作。
每组6-8个，每天
进行3-4组的训练。
无论使用哪种训练方法，都需要注意正确的姿势和技巧，避免受伤。
同时，保持良好的饮食和充足的休息也是提高弹跳力的
重要因素。
记住，训练要逐渐增加难度和强度，持之以恒才能取得良好的效果。
aa4美国弹跳训练计划
Air Alert 4 .（美国著名弹跳训练计划）如题，此为美国著名弹跳计划，完成整个训练（不加巩固训练）需要15周的时间，训练前净跳不足70cm的，估计能上升20~35（根据个人情况不同）若训练前弹跳不止70cm,则整个计划下来后能上升10~15左右的弹跳力,根据不同情况数据会不同的，还有,训练此计划会大大削减肌肉潜力，举例说:黄种人弹跳极限大概为120cm, 训练次计划后，弹跳最高可能就只有100cm左右，那20 就很难练了，需要专业训练才可能继续上升，这或许是因为快速增加弹跳导致的，摘自百度贴吧，还有，训练期间要酌情按照自己的情况休息，一定不能累到大腿,做次训练前一定要好好活动和热身，训练后要把紧绷的肌肉好好放松，一定要按摩膝关节，详细网上有,建议去百度弹跳吧看，训练48小时内不能打球，换句话说就是只有周末能打球！,若实在忍受不住篮球的诱惑，尽量在24小时后再打球，不过一定不能累着自己腿部！期间不能喝可乐，（尽量不要打枪--#）,完成整个训练需要很大的毅力和意志力！单周1.3.5练双周234练AirAlert4训练时间计划表双周表格.第一周:半蹲跳2组，201 3 3 4提踵2组，10 （双脚都完成10下才算1组）12 3跳台阶2组，10 （双脚都完成10下才算1组）3 4 纵跳2组，15蹲跳4组，15。
（ 1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽 全力跳高。
每周的星期3才要练。
）11第二周：半蹲跳3组，20。
12 3 45开始塵米最后一跳尽全 力高跳提踵2组，15 （双脚都完成15下才算1组）跳台阶2组，15 （双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，20.脚尖跳1组，200.蹲跳4组，20. （1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
）第三周：半蹲跳3组，25。
提踵2组，20 （双脚都完成20下才算1组）.跳台阶2组，15 （双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，25.脚尖跳1组，300.蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
跳高训练计划表
学科
学生姓名
周一：力量训练
热身
10分钟跑步
跳高技术练习
包括起跳姿势、动作规范等
杠铃深蹲
3组，每组8-10次
硬拉
3组，每组8-10次
弹跳训练
深蹲弹跳、单腿弹跳等
周二：速度训练ห้องสมุดไป่ตู้
热身
动态拉伸
冲刺训练
加速冲刺、起跑训练等
技术练习
跳高技术练习
爆发力训练
蛙跳、侧跳、横跳等
周三：休息或轻松活动
周四：灵敏度训练
热身
绳跳、踢毽子等
技术练习
跳高技术练习
敏捷训练
快速换向、灵活性训练等
平衡训练
单脚平衡、平衡板训练等
周五：力量和爆发力训练
热身
10分钟有氧运动；跳高技术练习
弹跳训练
框跳、坐姿弹跳等
器械训练
俯卧撑、引体向上等
周六：速度训练
热身
动态拉伸；冲刺训练
技术练习
跳高技术练习；爆发力训练
周日：休息或轻松活动
扣篮弹跳训练计划
扣篮弹跳训练计划
扣篮弹跳训练计划主要包括以下几个方面：
1. 基础力量训练：通过进行腿部的重负训练，如深蹲、硬拉等，提高腿部肌肉的力量。
建议每周进行2-3次的重负训练。
2. 爆发力训练：进行爆发力训练可以提高弹跳力。
常见的训练方法包括跳跃训练、跳箱训练、踏步训练等。
建议每周进行
2-3次的爆发力训练。
3. 身体控制训练：扣篮需要良好的身体控制能力，可以通过进行平衡训练、柔韧性训练等来提高身体控制能力。
建议每周进行1-2次的身体控制训练。
4. 扣篮技术训练：进行针对扣篮技术的训练，如蛙跳训练、反应训练等。
通过熟练掌握扣篮的技术要领，可以提高扣篮的成功率。
建议每周进行1-2次的扣篮技术训练。
5. 休息与恢复：在训练过程中，要给身体足够的休息时间，以便身体得到充分的恢复。
合理安排每周1-2天的休息日，可以
帮助身体更好地适应训练。
注意事项：
- 在进行训练之前，进行适当的热身活动，以减少受伤的风险。
- 增加训练的难度应循序渐进，逐步提高训练强度。
- 在训练过程中保持正确的姿势和技术动作，以避免受伤。
- 注意合理饮食和充足睡眠，以提供足够的营养和恢复能量。
这只是一个大致的扣篮弹跳训练计划，具体的训练方案可根据个人情况和目标进行调整。
建议在进行训练前咨询专业教练的指导，以确保训练的有效性和安全性。
迈克尔 乔丹练习弹跳的方法
迈克尔·乔丹的飞天之道1）仰卧臀部伸展：做法：平躺于地面，背部着地弯曲膝盖，另一条腿伸直。
双手抱住弯曲的膝盖，尽可能向内收去触碰前胸，再换另一条腿进行此动作。
组/次：30次/腿教练指导：非弯曲腿必须保持挺直。
2）哑铃登高：做法：双手持哑铃在体侧，面前放置一个高台，高度与一条腿伸直，另一条腿站立时大腿与地面平行为宜，着地腿蹬地，背部挺直，身体完全站立于高台上，再回复到起始动作，换另一条腿进行。
组/次：30次/腿教练指导：注意高台的高度要合适；蹬地不用过猛，同时注意背部挺直。
3）杠铃深蹲：做法：持杠铃，从颈后横搭在斜方肌中部。
两腿分立，双脚略比肩宽，脚冲前，双膝微屈。
挺胸收腹展肩，双眼直视前方。
腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。
训练动作：缓慢屈膝下蹲，就好像坐在椅子上面一样，直至大腿与地面平行。
重复上述动作，直到做完一组练习。
组/次：30秒教练指导：挺胸抬头，眼睛向斜上方看；背部保持挺直，缓慢下蹲与地面平行，注意膝关节不要超过脚尖。
4）斯普利特跳跃：做法：把右腿放置于前部，把左腿放置于身体后部并且膝盖跪在地上，然后跳跃。
落地，左膝盖触及地面后，继续跳。
持续跳跃一组，中间部休息。
组/次：20次/腿教练指导：在几组动作之间应该充分的休息（1-2分钟或者心跳在100次/分钟以下）5）立式四头肌伸展：做法：用右腿单腿站立，稍微弯曲。
弯曲左腿，手握左足前端，脚心向上，向前拉伸。
背部尽可能挺直，髋关节向前，双膝并拢在一起。
为了强化拉伸运动，稍微加大力量拉伸膝关节。
保持8~10秒钟，随后换另一条腿。
组/次：8~10秒/腿教练指导：每次训练都进行一定伸展运动；至少做8~10秒钟的伸展运动以使肌肉得到收缩，然后在做20~30秒钟的伸展运动以使肌肉达到伸长状态。
6）半蹲跳：做法：开始时，半蹲，膝盖与小腿呈90度角，双手放置于体后向上跳跃，离开地面至少20~25 厘米。
在半空中，双手自然前扬，做投篮状。
着地时，需要直接保持半蹲姿势，同时再度重复起跳动作。
美国著名弹跳力训练(附图,计划表)
之阳早格格创做好国最出名纵跳锻炼计划, 练成预计纵跳本领不妨普及20到30厘米以上, 锻炼历程很辛苦, 所有历程要15个星期.对付于每个动做名目，如果一种动做要做3组，组与组之间戚息不克不迭超出2分钟，若完毕了，需直交搞下个名目，记着不要戚息！！第一项：半蹲跳1、启初时，半蹲至1/4的位子，单脚搁置于前，2、进与跳离大天最少20到25cm.（若您感触简单的话，您不妨跳至25－30cm）. 当正在空中，您的单脚需搁正在后里. 着天时，完毕一次.交下去，只需沉复以上步调！！！第二项:抬足尖（提踵）１．最先，找个梯级或者一本书籍去垫足，而后只把足尖搁正在上头，足跟不得着天或者垫着２．足尖抬到最下面３．再缓缓搁下，完毕一次．．单足完毕，完毕一个组.第三项：台阶1. 找弛椅子去, 把一只足搁上去,呈90度2.尽鼎力的跳启, 正在空中换足,正在搁正在椅子上,3.沉复2,将本起跳的足搁回椅子上,完毕其余一跳.第四项：纵跳1. 单足搁直, 与肩共宽,"锁紧"您的膝盖...2. 只用您的小腿跳, 只可蜿蜒您的足?B, 膝盖尽管不蜿蜒...3. 到天时,再赶快起跳,完毕一次...那一项很易, 您可用您的脚帮闲起跳...第六项：蹲跳那一项只正在星期三练1. 站坐，度量篮球于胸前2. 蹲下（半蹲），瞅前圆，背直，抬起足尖，大腿需脆持90度．3.跳起至8－13cm，一定要脆持步调2的姿势，4.着天，完毕一下．．．5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽鼎力跳下单周锻炼课程表单周锻炼课程表赶快普及弹跳力锻炼教程好国最出名纵跳锻炼计划, 练成预计纵跳本领不妨普及20到30厘米以上, 锻炼历程很辛苦, 所有历程要15个星期.对付于每个动做名目，如果一种动做要做3组，组与组之间戚息不克不迭超出2分钟，若完毕了，需直交搞下个名目，记着不要戚息！！第一项：半蹲跳1、启初时，半蹲至?的位子，单脚搁置于前，2、进与跳离大天最少20到25cm.（若您感触简单的话，您不妨跳至25－30cm）. 当正在空中，您的单脚需搁正在后里. 着天时，完毕一次.交下去，只需沉复以上步调！！！赶快普及弹跳力锻炼教程2第二项:抬足尖（提踵）1．最先，找个梯级或者一本书籍去垫足，而后只把足尖搁正在上头，足跟不得着天或者垫着2．足尖抬到最下面3．再缓缓搁下，完毕一次．．单足完毕，完毕一个组.赶快普及弹跳力锻炼教程3第三项：台阶1. 找弛椅子去, 把一只足搁上去,呈90度2.尽鼎力的跳启, 正在空中换足,正在搁正在椅子上,3.沉复2,将本起跳的足搁回椅子上,完毕其余一跳.赶快普及弹跳力锻炼教程4第四项：纵跳1. 单足搁直, 与肩共宽,"锁紧"您的膝盖...2. 只用您的小腿跳, 只可蜿蜒您的足腂, 膝盖尽管不蜿蜒...3. 到天时,再赶快起跳,完毕一次...那一项很易, 您可用您的脚帮闲起跳...赶快普及弹跳力锻炼教程5第五项：足尖跳1. 将足尖抬到最下面,2. 用足尖赶快起跳, 跳时不得超出1.5 或者2.5cm蛙跳锻炼是需要的，对付于弹跳力的普及有一定的帮闲，果为到底那是锻炼力量的一个道路.除此除中，另有其余的一些要领.第一种要领，是最灵验的，也是易度最大的，不妨让您正在短时间内普及弹跳.简直搞法：掘个坑，大概一米安排深.您的腿上绑佳5斤的沙袋，跳进坑里.试着正在背沉的情况下从坑中跃出.半个月后，将坑掘深20公分，而背沉减少2—3斤，继承锻炼.如许循环，末尾到了不克不迭再背沉、也不克不迭从坑里跃起的时间，锻炼便到此为止.排除背沉，再试试瞅能跳多下.第二种要领，效验不是很明隐，然而是简单真施.简直要领：足踝上绑上橡皮筋，本天纵跳.每日锻炼半小时.然而是尔感觉，那种要领效验不明隐.祝您佳运，已去的体育明星！--------------------------------------------------------------------------------新颖篮球疏通已浮现下空争夺的格局，拼抢越收猛烈，力量战速度的比力日益超过，谁能赢得下空劣势，谁便能掌握角逐的主动，下空劣势除了与决于疏通员的身下中，出色的弹跳力则是争夺空间劣势的闭键.弹跳力是篮球疏通员要害的身体素量之一，它不然而是篮球角逐争夺空间劣势的必备条件，而且也是掌握百般易度空中动做的前提.尔国篮球疏通员的身下较之天下强队相对付较矮，果此，正在天下火仄的角逐中，要依赖良佳的弹跳力去补充由于身下缺累所制成的空间争夺本领圆里的好同.怎么样普及弹跳力是咱们里对付的要害课题，本文钻研的脚法便是通过对付篮球疏通员弹跳特性以及普及弹跳力的锻炼准则的领会，提出普及弹跳力的锻炼要领，为锻炼提供一些蓄意思的参照依据.1 对付篮球疏通员弹跳特性的领会由于篮球疏通的特性，使篮球疏通员正在弹跳力圆里体现出自己的特性，其中最大的特性是正在很大程度上体现了力量素量，越收迸收力的死少火仄.篮球角逐中跳跃动做的百般不共，表示出对付弹跳正在技能结构上的分歧央供.正在决定弹跳锻炼的真量战采用锻炼的真量战采用锻炼要领时，必须充分思量篮球疏通员的弹跳特性.据对付角逐的不真足统计，正在每场篮球角逐中疏通员需要跳起120～140次、赶快疾驰4000～5000米.正在角逐条件下，疏通员正在弹跳圆里主要体现二个特性，既随意性战百般性.随意性：篮球角逐条件央供疏通员能正在百般情况下跳的下、跳的快、连绝跳、滞空时间少、空中动做变更多.百般性：起跳办法百般性，有前进间单、单足的起跳，本天单足起跳，险些包罗所有的起跳办法.根据那些特性，篮球疏通员正在起跳前的准备姿势，除了要尽管脆持膝闭节的适合蜿蜒中，果踝闭节背伸较大即小腿前倾使踝闭节角度较小，小腿后群肌肉被推少.要死少迸收力，必须删大肌肉的中断力量战处事距离，支缩处事时间，力量锻炼时，要以小背荷的板滞做赶快疏通，正在不落矮速度的情况下，逐步删大背荷普及肌肉中断力量.刚刚才道的使用“背背投”的技能动做摔倒对付脚，主假如靠肌肉的中断力量删大迸收力.力量的删大能巩固对付技能的统制本领，所以正在寻常锻炼中，不但要正在技能上下功妇，而且还要特天正在删如迸收力、普及肌肉中断速度上下功妇.试验道明，下强度的迸收力是普及结果必不可少的果素.那么何如普及迸收力呢？（一）变更背荷与速度.（二）加强博业技能锻炼，普及肌肉的统制本领战动做收力前的搁紧本领.（三）肌肉的初少度，惟有推少的肌肉中断时才有更快的速度战力量.（四）力量锻炼后的搁紧锻炼.正在迸收力的果素中，力量起主宰效率，果此力量的删少有帮于迸收力的死少.然而力量绝不等于迸收力.便是道真战中本去不是有力量便能把技能使用佳.一个柔道疏通员的迸收力，必须通过基础力量与速度、技能，敏捷度协做的分离起去，才搞收挥.有的人不妨举起相称沉的杠铃，然而一摔跤便不可了，简直道是缺累博项力量.柔道疏通员对付抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，咱们的一些疏通员感触力量上不好，闭键是博项本领战赶快力量好.正在以后锻炼中要沉视正在一盘力量变化到博项力量的前提上普及博项力量.死少力量应注意的问题：（一）背荷.到底道明，惟有正在一定沉量条件下举止力量锻炼，才大概使力量删大，而且力量锻炼中采与的背荷分歧，其效验各同，果此，正在锻炼中一视同仁，合理安插背荷.（二）超量回复.疏通中洪量能量物资消耗，疏通停止，领会代开居次本职位，能量物量合成启初回复并超出本去体内能量物量含量.（三）锻炼隔断.试验道明，力量锻炼以隔最佳，果为力量删少速度快，停止锻炼后消退也快.（四）年龄与性别.共一部分的力量锻炼，正在分歧年龄时期反应分歧，男女力量值的大小也有很大不共.无论男女，只消脆持举止力量锻炼，对付脆持战死少力量素量有良佳的效验.怎么样普及您的弹跳力.怎么样普及弹跳力？那是个老死常道的问题.计划次问题咱们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威饱吹的"人种论"唬住.乌人天死便能跳的表里是基础站不住足的，可则，尔国跳下名将郑凤枯、倪志钦、墨修华的天下记录又怎么样阐明？尔天然不承认先天条件的要害性，然而后天费力、科教的锻炼更为要害！对付此尔道一面自己的切身体验战体味.一、弹跳力是齐身力量、跑动速度、反应速度、身体协做性、柔韧性、机动性的概括体现.所以咱们不不妨认为普及弹跳便整天的跳跳的便止了.您必须脆持每天推伸自己齐身各部位的肌腱、韧戴、肌肉，夸大闭节的活动范畴，共时，搞百般搀纯的有好处普及身体协做性的体操.动做要准确、柔好、既有力又搁紧.二、力量锻炼最佳由身体锻炼教练安插战领导.如自己举止锻炼，最佳每周举止2到4次的大举量锻炼，锻炼时必须注意仄安，免得爆收不料伤害.所谓大举量锻炼便是利用杠铃举止大背荷的锻炼.最典型时常使用的有三种：<BR< p>背沉蹲起，提铃，抓举.总之，那几项锻炼的结果越下，您的弹跳力便越佳.至于屡屡锻炼的沉量、组数、次数、动做规格等问题，准则是：1、大举量锻炼每周起码二次，已几于四次，要给身体超量回复的时间，然而要少年举止，不可间断.2、屡屡课最佳安插以上所述三项锻炼要领.3、要道究大举量锻炼的技能动做规格，切不可治去.4、小力量锻炼是指派用百般概括锻炼器械战哑铃等举止锻炼.沉量较沉，组数战次数较多.脚法是普及肌肉耐力，删细肌纤维，缩小脂肪，小力量锻炼不妨变更着花园天天练，然而最佳不要战大举量锻炼共时举止.无论大举量仍旧小力量锻炼，一次课的时间不要拖的太少，1.5小时至2小时为宜.有强度还要有稀度三、速度锻炼也是普及弹跳力的一个要害圆里.反复冲刺锻炼仍旧有需要的.30次，50次，也许80次，那便要瞅您的刻苦细神了.所谓冲刺，央供您自己正在准备活动后齐速往前冲，而不是中速.博项速度锻炼共大举量锻炼相共，不必天天练，每周三小时即可.还要特天注意使用小；力量锻炼脚法巩固大腿后侧肌肉群的力量.四、百般博门的弹跳锻炼脚法非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小乌框上沿，以至摸篮板上沿.末尾，尔要提一提神经系统战弹跳力的闭系.咱们已经了解速度、力量、协做性、柔韧性、机动性那些素量正在瞬间概括背下效率于大天时便爆收弹跳力，那么什么物品是那些素量正在瞬间共时迸收呢？便是效果战疏通神经系统.也便是道，如果您果然念下居十足人之上，您便必须念尽十足办法使自己的疏通神经系统念自己齐身的肌肉收出最强的冲动旗号.那种强刺激迫使肌肉群猛烈中断爆收巨大能量，肌肉群剧烈中断有反过去督促疏通神经系统更敏捷，能收出更热烈的冲动.二者相互促进，您便越跳越下.然而，那也是易面中的易面，不超强的效果，疏通神经系统便不超强的冲动，十足所谓的科教化、新颖化、管制、锻炼要领战脚法尽是兴话.末尾，祝您幻念成真.。
一周暴涨弹跳的训练方法
一周暴涨弹跳的训练方法1.引言1.1 概述概述部分的内容：在体育训练领域中，弹跳能力是一项非常重要的素质。
无论是篮球、排球、足球还是田径等运动项目，弹跳都是运动员展现个人身体素质和技巧的关键因素之一。
弹跳能力的提升不仅可以增强运动员的竞技水平，还可以预防运动损伤，提高运动表现。
因此，掌握一周暴涨弹跳的训练方法对于追求卓越的运动员来说意义重大。
本文旨在介绍一周暴涨弹跳的训练方法，通过系统和科学的训练方案，帮助运动员快速提升弹跳能力。
文章将从跳绳训练、爆发力训练、跳台训练、弹簧训练、跳箱训练和弹跳器训练等方面进行详细阐述。
首先，我们将介绍跳绳训练，这是一种简便且有效的提高弹跳能力的方法。
通过跳绳训练，可以增强下肢肌肉的力量和协调性，提高腿部爆发力。
其次，爆发力训练是一种重要的训练方法，它包括快速爆发力训练和爆发力控制训练。
这种训练可以帮助运动员在短时间内爆发出更大的力量，并能够有效控制身体的姿势。
接下来，我们将介绍跳台训练和弹簧训练。
跳台训练可以通过调整跳台的高度和形式，让运动员在不同的弹跳状态下进行训练，进一步提高弹跳能力。
弹簧训练则是利用弹簧的反弹力量进行训练，可以帮助运动员快速提升弹跳高度和稳定性。
最后，我们将介绍跳箱训练和弹跳器训练，这两种训练方法可以增加运动员的弹跳力量和爆发力，使其达到更高的弹跳高度。
通过本文的训练方法，运动员可以在一周时间内快速提升弹跳能力，从而在比赛和训练中获得更好的成绩。
本文的结论将对训练方法进行总结，并提出一些建议，展望未来的研究方向，以期为弹跳能力的训练提供更多的参考和借鉴。
1.2文章结构文章结构部分的内容可以如下所示：本文将通过以下几个方面来介绍一周暴涨弹跳的训练方法：2.1 训练方法一：- 2.1.1 跳绳训练：介绍如何进行跳绳训练来提高弹跳能力。
- 2.1.2 爆发力训练：介绍一些提高爆发力的训练方法，从而增强弹跳能力。
2.2 训练方法二：- 2.2.1 跳台训练：介绍如何利用跳台进行训练，以提高弹跳能力。
aa4美国弹跳训练计划
Air Alert 4．(美国著名弹跳训练计划)
2010-05-19 23:11:52| 分类：个人日记| 标签：|字号大中小订阅
如题,此为美国著名弹跳计划,完成整个训练(不加巩固
训练)需要15周的时间,
训练前净跳不足70cm的,估计能上升20~35(根据个人情况不同)若训练前弹跳不止70cm,则整个计划下来后能上升10~15左右的弹跳力,
根据不同情况数据会不同的,还有,训练此计划会大大削减肌肉潜力,举例说:黄种人弹跳极限大概为120cm,训练次计划后,弹跳最高可能就只有100cm左右,那20就很难练了,需要专业训练才可能继续上升,这或许是
因为快速增加弹跳导致的,
摘自百度贴吧
,还有,训练期间要酌情按照自己的情况休息,一定不能累到大腿,做次训练前一定要好好活动和热身,训练后要把紧绷的肌肉好好放松,一定要按摩膝关节,详细网上有,建议去百度弹跳吧看,训练48小时内不能打球,换句话说就是只有周末能打球!,若实在忍受不住篮球的诱惑,尽量在24小时后再打球,不过一定不能累着自
己腿部!
期间不能喝可乐,(尽量不要打枪 - -#),完成整个训练
需要很大的毅力和意志力!
单周1.3.5练双周2.3.4练
以上是单周表格,
双周表格.。
弹跳训练计划3篇
弹跳训练计划第一篇：弹跳训练计划的意义弹跳训练是一种非常有效的运动训练方式，其可不仅仅是加强了身体协调能力、提高了反应能力等，还能够帮助我们加快新陈代谢、增强心肺功能、改善体形等。
但是，要想在弹跳训练中取得理想的效果，就必须制定科学合理的弹跳训练计划。
一般而言，弹跳训练可以分为以下几个阶段：1.热身阶段在进行弹跳训练前，切记不要直接进行高强度的运动训练，而应该先进行热身。
热身可以减少受伤的几率，提高跳跃高度，同时增加体温，让身体做好准备，最好的热身运动是慢跑和各种伸展运动。
2.初级阶段在进行初级阶段的弹跳训练时，可以采用一些比较简单的运动方式，如蛙跳、单腿弹跳等，一般持续时间在10-15分钟左右。
此阶段训练的主要目的是增强身体的协调性和灵活性，并为接下来的训练做好准备。
3.中级阶段在进行中级阶段的弹跳训练时，可以增加一些难度适中的训练动作，如双腿交替弹跳、向上跳起后再向前伸直臂腿以更高的状态减速落下等，持续时间为20-30分钟左右。
此阶段的训练可以有效提高身体力量和反应能力，并逐渐培养出高度的弹跳技巧。
4.高级阶段在进行高级阶段的弹跳训练时，可以采用一些比较复杂的训练动作，如斜向上跳、单臂弹跳等，一般持续时间在30分钟以上。
此阶段的训练主要目的是提高跳跃能力、加强身体协调性和灵活性等。
要想让弹跳训练计划取得最好的效果，建议在训练前先对自身体质进行综合评估，并制定相应的弹跳训练计划，同时注意合理饮食、充足的休息和恰当的保护措施。
只有在科学合理的训练方式下，我们才能够在弹跳训练中得到最佳的效果，成为更健康、更有活力的人。
第二篇：弹跳训练计划的制定制定弹跳训练计划，需要根据个人身体状况以及训练目的进行，具体包括以下几个步骤：1.个人身体状况评估针对自己的身体状况进行评估，了解自己的弹跳技能、身体素质和过去的运动经历等，判断自己适合进行什么样的弹跳训练，并选择相应的训练计划。
2.训练目的的设定根据自己的运动目标来设定训练目的，比如弹跳能力的提高、身体协调能力的增强、全身肌肉的锻炼等，根据目的的不同，训练计划会有所不同。
美国著名弹跳力训练(附图,计划表)
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。
（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！第二项:抬脚尖（提踵）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm第六项：蹲跳这一项只在星期三练1. 站立，怀抱篮球于胸前2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．3.跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，4.着地，完成一下．．．5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高单周训练课程表双周训练课程表迅速提高弹跳力训练教程美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。
篮球弹跳力训练方法详解
篮球弹跳力训练方法详解想了解弹跳首先要清楚弹跳的做功部位有哪些，拿垂直纵跳来讲，人体主要发力的肌肉群从下往上主要有股四头肌，股二头肌，臀大肌，背肌，三角肌，斜方肌。
很多朋友可能说小腿比目鱼和排肠肌也在里面，另外三角肌斜方肌应当不属于这个范畴。
其实垂直弹跳，小腿发力并不是主要发力点，只是在助跑跳阶段发力比较多。
另外，三角肌斜方肌带动快速摆臂，提供一个向上的作用力，带动身体跳的更高，所以也在发力的肌群里面。
其中，出力最多的自然是股四头肌和股二头肌，当然股四会更多一点。
臀大肌与背肌一个决定起跳速度可能很多人认为是小腿决定弹速，其实这是个误区，小腿是弹速快慢的一个原因，但决定你初始速度的还是臀大肌另一个在空中其稳定躯干的作用。
三角与斜方肌就是刚才说的摆臂带动身体向上。
如果起跳方式由垂直改为助跑，那么发力部位会加上小腿腓肠肌与比目鱼肌，三角肌与斜方肌出力就会大大减少，这时小腿、大腿股四肌、臀大肌是主要发力来源，背部依旧起保持稳定的作用。
接下来我们再看看决定弹跳的因素有哪些。
身高肯定是第一要素，个子矮的话只能跳得高，摸得高变很困难，因为受限于臂展和本身的身高。
第二，体重，体重也是一个至关重要的因素。
严格意义上讲，体重指的是肌肉含量与脂肪含量。
如果一个人脂肪含量过多，即大于20%那么想跳高的可能性并不大。
如果一个人脂肪含量在10-15%之间，那么即使体重在100KG以上，对于弹跳体重也不会有多大影响。
第三，肌肉力量，肌肉力量的高低直接决定了起跳的高度，你不能奢望一个人力量很差缺能跳起很高的高度，注意，这里说的是很高的高度，即一般在3.3M以上的高度。
可能很多人都见过那种力量并不大，但是能摸到3M或者3M15左右的人，但是再高就很困难。
有同学可能说3M15人家这水平也很厉害了，肌肉力量看来没必要太强，那么这类人为什么能有一个还不错的弹跳水平呢?因为其爆发力的能力好。
第四，就是爆发力，弹跳在发力过程中用到的是爆发力，并不是绝对力量，很多深蹲特别厉害的，爆发力却不一定好，这和其深蹲速度有莫大关系。
美国最著名纵跳训练计划
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对身提要求太高，建议你用下列的计划：如何提高弹跳力一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。
你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。
动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。
所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。
最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。
总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。
重量较轻，组数和次数较多。
目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。
无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1 .5小时至2小时为宜。
有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。
30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。
所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。
专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。
还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。
垂直弹跳圣经：让你的弹跳力提高19英寸
垂直弹跳圣经：让你的弹跳力提高19英寸垂直弹跳圣经：让你的弹跳力提高19英寸如果想飞，你有三个选择：1、买张飞机票2、长出羽毛和翅膀3、提高垂直弹跳力虽然坐在飞机里飞是最彻底的办法，但是价格很昂贵，而且时间太短暂了。
长出羽毛和翅膀根本不可能！所以，除非你钱很多，或者你真的相信进化，那么你就只能提高自己的垂直弹跳力了。
强大的垂直弹跳力在人类所了解的一些最漂亮最优雅的动作中占据着核心位置——科比布莱恩特的快攻扣篮，关颖珊的三周半跳跃，巴瑞辛尼科夫在芭蕾舞中漂浮一样的空中动作。
但是不要搞错了，垂直弹跳力也是一项纯原始力量指标，广泛用于从职业运动员到大学生运动员的体能测试之中。
一个运动员的垂直弹跳力可以有效的确定他的爆发力水平以及在运动中利用其力量的有效程度。
实际上，在NFL （美国国家橄榄球联盟）中，预示成功的最主要因素不是一个人的块头、速度或力量，而是他的垂直弹跳力！我了解垂直弹跳力——那么告诉我怎样才能提高它！当然了，就像其他任何人一样，你买这本书的原因是想知道：“什么才是最好的弹跳力训练计划？”人们每年要花费数百万的竞技能力产业经费寻找这个问题的答案。
不幸的是，这些钱有很多都浪费了。
如果你跟大多数运动员一样，那么你可能会为自己到底应该做什么而感到困惑。
什么计划最有效？什么才是“灵丹妙药”？我应该做增强式训练，静力训练，跳绳，短跑，提踵，每天跳一百万次，穿特制的鞋子，做力量训练，穿负重背心，做拉伸，吃特殊的药，做增高训练，戴沙绑腿，还是冥想？方法多的说也说不完。
我在很长的一段时间内一直是竞技能力产业的一份子，现在已经看穿了一切。
外边飘着这么多的计划、产品、模式、体系、装置、信息（大多数都是错误的），难怪运动员们会这样困惑了。
更糟的是，每个计划都会做出遥不可及的承诺，到头来通常却只是掏空你的钱包。
你可能是那些有着一大堆已经试过或正打算尝试的计划、装置或体系的人之一。
你可能认识很多已经成功使用其中一个或多个计划的人。
波比跳(Burpee)
6、后蹬腿波比跳
在完成俯卧撑的基础上完成一次双腿离地的后蹬跳，主要发力肌肉是下背部肌肉、臀部肌肉和腘
绳肌。这个动作难度比较大，但是对于训练肌肉的爆发力有很好的效果。
7、登山收腹波比跳
在屈腿收腹跳阶段后完成左右各一次的登山跳，然后进行一次收腹跳。这也是一个非 常高强度的波比跳，对于减脂有着很好地效果。
美国体能协会(NSCA) 在私人体能训 练师的动作教程中将标准波比跳的
动作划分为了5个阶段。
1、下蹲：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽。 2、后蹬地：用力将双腿同时后蹬，成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起 时姿势。
3、俯卧撑：完成一个俯卧撑。 4、屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势。 5、纵跳：从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。
1、开合波比跳
在标准波比跳第二步和第三步俯卧撑之间，增加了一个双腿开合的动作，对于内外收肌群有不 错的锻炼效果
2、俯卧撑双杀波比跳
在一个标准波比跳的过程中，重复2-4步，完成两个后蹬地、俯卧撑和屈腿收腹跳的过程。对于 核心肌群有加强的训练效果。
3、单腿波比跳
动作如其名，全程只有一只脚着地，另外一只脚保持悬空。图中动作完成了两次屈腿 收腹，开始阶段可以只完成一次即可。
怎么安排这几种波比跳？
波比跳可以作为一种单独的训练，一般是在 上面8种中选择4-5种，每种做6-8次为一组，组 间休息1分钟左右。
波比跳同样可以当做HIIT训练中的最后“杀 手级”训练。安排到最后，全力完成即可。
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
4、Hip-Pop 波比跳
这个动作没有一个官方的名字，因为像街舞中的一个动作所以就叫这个了。。这个动作没有俯卧 撑这一步，而是将俯卧撑这一步改为了身体向左右两侧各做一次转体的动作。转体对于腹外斜肌和腹内 斜肌，也就是我们都希望拥有的人鱼线的训练非常有效果。
5-7天的跳高训练计划
轻松恢复性训练及休息
全天
休息或轻松训练
恢复肌肉和心理状态
注意放松身心，避免过度训练和伤害
重复练习关键技术动作，注意动作流畅和准确性
第4天
速度和灵活性训练
下午
跑道
提高跑步速度和灵活性
包括短跑、抗阻训练等，注意不要过度训练
第5天
配合训练和技术调整
上午
室内跳高场地
调整姿势和步伐，提高配合度
与教练共同调整技术细节，注意听从指导
第6天
综合训练和模拟比赛
下午
室内跳高场地
模拟比赛情景，全面应对赛场
包括热身、模拟比赛等环节，调整心态和状态
5-7天的跳高训练计划
日期
训练内容
训练时间
训练地点
主要目标
注意事项
第1天
基础跳高技术训练
上午
室内跳高场地
掌握基本跳高技术动作
重点放在起跳姿势、运动速度和技术细节上
第2天
弹跳力和爆发力训练
Hale Waihona Puke 下午健身房提高肌肉爆发力
包括深蹲、弹跳等训练，注意保护关节
第3天
技术细节训练及反复练习
上午
室内跳高场地
巩固基本技术，提高稳定性
跳绳训练每日计划表
跳绳训练每日计划表
以下是一份跳绳训练每日计划表，供您参考：
早上：
1、热身：5-10分钟的慢跑或动态拉伸
2、跳绳：每次持续1-2分钟，间隔30秒至1分钟，重复8-10次
3、静态拉伸：5-10分钟，拉伸腿部和腹部肌肉
下午/晚上：
4、热身：5-10分钟的慢跑或动态拉伸
5、跳绳：每次持续1-2分钟，间隔30秒至1分钟，重复8-10次
6、跳绳交替跑：每次持续30秒至1分钟，间隔30秒至1分钟，重复8-10次
7、静态拉伸：5-10分钟，拉伸腿部和腹部肌肉
注意事项：
1、在训练前进行充分的热身，包括慢跑或动态拉伸，以减少运动损伤的风险。
2、训练过程中要注意呼吸，保持稳定的节奏，避免过度用力。
3、在训练后进行充分的静态拉伸，以缓解肌肉疲劳和预防运动损伤。
根据自己的身体状况和健康状况，适当调整训练强度和频率。
如有任何身体不适或健康问题，应及时咨询医生或专业人士的建议。
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美国著名弹跳训练法详细日程表
第一周：半蹲跳2组，20。
提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）. 跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）点击查看动作要领
纵跳2组，15. 脚尖跳1组，100. 蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。
）
第二周：半蹲跳3组，20。
提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）
纵跳2组，20. 脚尖跳1组，200. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。
）
第三周：半蹲跳3组，25。
提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）
纵跳2组，25. 脚尖跳1组，300. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。
）
第四周：半蹲跳3组，30。
提踵2组，25（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）
纵跳2组，30. 脚尖跳2组，200. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。
）
第五周：半蹲跳4组，25。
提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）
纵跳2组，35. 脚尖跳2组，250. 蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。
）
第六周：半蹲跳3组，35。
提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）
纵跳2组，40. 脚尖跳2组，300. 蹲跳4组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。
）
第七周：半蹲跳4组，30。
提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）
纵跳2组，50. 脚尖跳2组，350. 蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。
）
第八周：不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!!!!
第九周：半蹲跳3组，45。
提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组）. 跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）
纵跳2组，60. 脚尖跳4组，200. 蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。
）
第十周：半蹲跳4组，40。
提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组）. 跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）
纵跳2组，70. 脚尖跳3组，300. 蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。
）
第十一周：半蹲跳5组，40。
提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组）. 跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）
纵跳2组，80. 脚尖跳4组，250. 蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。
）
第十二周：半蹲跳6组，40。
提踵4组，30（双脚都完成30下才算1组）. 跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）
纵跳2组，90. 脚尖跳4组，275. 蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。
）
第十三周：半蹲跳7组，40。
提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）
纵跳2组，100. 脚尖跳4组，300. 蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。
）
第十四周：半蹲跳8组，40。
提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）
纵跳2组，100. 脚尖跳4组，350. 蹲跳5组，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。
）
第十五周：半蹲跳8组，50。
提踵5组，40（双脚都完成40下才算1组）. 跳台阶4组，25（双脚都完成25下才算1组）
纵跳4组，50. 脚尖跳5组，300. 蹲跳4组，50.（1-49需跳於8-13cm,第50下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。
）。