羽毛球教程-初级完整版(BX)

初级班培训纲领

注意：本教程仅适用右手持球拍者，左手持拍者请将教程中所有的左右手、脚进行互换后训练。

第一阶段发球和挑球

一、羽毛球的基本握拍及发球动作

1．握拍动作

图1 握拍A 图2 握拍B

握拍技术要领：

a．虎口对准拍侧（图1）

b．球托托住手掌小鱼际部位

c．中指、无名指、小指合拢握住拍柄，使球拍不移动；拇指伸直卡住拍柄，食指勾住拍柄，掌心略微空开拍柄，控制球拍方向（图2）

注意事项：

a．打球过程中，手指不离开拍柄；除反手击球动作外，手指与球拍位置不发生改变，仅在杀球、抽球或需要很大发力的高球时可适当加重握拍力度，尽量放松握拍来学习羽毛球

b．绝对不能在击球过程中，将食指伸直，以防受伤

c．反手握拍动作1：右手腕向内侧适量转动，大拇指伸直对准拍面，并在击球时使用大拇指指腹发力d．反手握拍动作2（特别适用于反手后场高远球）：右手腕向内侧适量转动（转动幅度小于反手握拍动作1），大拇指伸直对准拍面与拍侧之间的拍柄面，并在击球时使用大拇指指腹发力

2．发球动作

图3 发球1 图4 发球2 图5 发球3

发球技术要领：

a ．侧身对网，双脚与肩同宽成丁字步站立，重心在两腿之间；左手手臂弯曲，酒杯状持球于胸口前方；右手拉至身体后方，手臂可直可屈（图3）

b ．左手无初速度将球抛落后，用腰腹部控制身体转90°，重心移至左脚，右脚尖踮起；同时右手手臂伸直转至身体正前方，手腕在身体7点钟方位从后往前上方击打落下的球（图4）

c ．球离开拍面后，可放松手肘同时依照惯性挥动大臂至左上方，手肘超过下颚（图5）

注意事项：

a ．击球有效部位在拍面中间从上往下数第6至第8根横线

b ．击球时不能屈肘，手腕快速击球且拍面要正对前方，身体转正的同时击球以保证球的飞行轨迹高、远、直

二、羽毛球准备动作及正手、反手挑球动作

1．准备动作

图6 准备动作

正手挑球技术要领（图6）：

a ．双脚与肩同宽站立，右脚在左脚前半个脚的距离；双手平举，双肘距离宽过身体，小臂向内成八字，球拍拍头与胸口正中持平

b ．膝盖微屈，同时提起脚后跟，用脚前掌着地

注意事项：

a ．脚尖垂直与球网，同时膝盖垂直下蹲，脚尖与膝盖都不要成内八字或外八字 7点钟

12点钟

6点钟

b．右手举起拍子同时左手也要举起保持平衡

c．在发球至球落地的过程中，每次击球结束都要迅速恢复准备动作等待下一个来球

2．正手挑球（右脚迈一步击球）

图7 正手挑球图8 反手挑球

正手挑球技术要领（准备动作后）：

a．右脚向右前方迈出一步同时右手手臂伸直伸向预备击球点，手腕从后往前上方击打落下的球（图6），同时左手向后伸出保持身体平衡，手、身体与脚成一直线指向击球点

b．球离开拍面后，可放松手肘同时依照惯性挥动大臂至左上方，手肘超过下颚

c．右脚收回的同时左右手收回，回复准备动作等待下一次击球

注意事项：

a．右腿屈膝成弓箭步，右脚脚尖打开（脚尖比身体前进方向更向右方打开）防止脚踝扭伤

b．击球时不能屈肘，手腕快速击球且拍面要正对前方，以保证球的飞行轨迹高、远、直

3．反手挑球（右脚迈一步击球）

反手挑球技术要领（准备动作后）：

a．调整至反手握拍动作1，转动腰腹部右脚向左前方迈出一步同时右手屈肘，肘部指向预备击球点（图7），同时左手向后伸出保持身体平衡，手、身体与脚成一直线指向击球点

b．小臂从下往上挥动至与大臂成一直线后，手腕从后往前上方击打落下的球，并适当使用腰腹力量

c．球离开拍面后，可依照惯性挥动大臂至上方

d．右脚转动腰腹部收回的同时左右手收回，回复准备动作等待下一次击球

注意事项：

a．右腿屈膝成弓箭步，右脚脚尖与弓箭步成一直线防止脚踝扭伤

b．大拇指竖直击球，击球时不能屈肘，手腕快速击球且拍面要正对前方，以保证球的飞行轨迹高、远、直，并适当使用腰腹力量

三、羽毛球网前正、反手步法

1．正手上网挑球（两步上网）

图9 正手上网步法脚步示意图

正手步法技术要领：

a．在中场（整个场地的中心）准备启动前，脚跟一定要虚提，并且要保持轻微的晃动，通俗的讲就是两个脚不要站死，这样才能在启动时候迅速出脚（图6）

b．为了加速上网，还可采用垫步上网，即用右脚向右前方（步法练习时为右前方45°）迈一小步后，左脚快速跟进到右脚跟后，利用左脚掌内侧后蹬，右脚向右前方跨出一大步（图9），身体重心也从双腿之间移至右脚

c．右脚向右前方跨出一大步的同时，手臂右手伸出准备击球，动作参考正手挑球动作，在此之前左右手一直保持在准备动作时的位置

d．球离开拍面后，可依照惯性挥动大臂至上方

e．击球结束退回中场时采用交叉步法，左右手收回的同时右脚在不转动腰腹部的前提下迅速向后移至左脚后，同时重心从右脚回复至双腿之间，右脚着地后左脚向后移至右脚后（此时左脚大致与准备启动前的站位相同），左脚着地后右脚退回同时双脚小跳调整左右脚站位与准备启动前站位一致，等待下一次击球

注意事项：

a．上网的最后一步右腿屈膝成弓箭步（稳住身体重心），右脚脚尖打开（脚尖比身体前进方向更向右方打开）防止脚踝扭伤

b．击球时不能屈肘，手腕快速击球且拍面要正对前方，以保证球的飞行轨迹高、远、直，并适当使用腰腹力量

c．除击球动作外，左右手一直处于准备动作时的位置，身体在行进中一直保持侧身

2．反手上网挑球（两步上网）

图10 反手上网步法脚步示意图

反手步法技术要领：

a．在中场（整个场地的中心）准备启动前，脚跟一定要虚提，并且要保持轻微的晃动，通俗的讲就是两个脚不要站死，这样才能在启动时候迅速出脚（图6）

b．为了加速上网，还可采用垫步上网，即转动腰腹部用右脚向左前方（步法练习时为右前方45°）迈一小步后，左脚快速跟进到右脚跟后，利用左脚掌内侧后蹬，右脚向左前方跨出一大步（图10），身体重心也从双腿之间移至右脚

c．右脚向左前方跨出一大步的同时，手臂右手伸出准备击球，动作参考反手挑球动作，在此之前左右手一直保持在准备动作时的位置

d．球离开拍面后，可依照惯性挥动大臂至上方

e．击球结束退回中场时采用交叉步法，左右手收回的同时右脚在不转动腰腹部的前提下迅速向后移至左脚后，同时重心从右脚回复至双腿之间，右脚着地后左脚向后移至右脚后（此时左脚大致与准备启动前的站位相同），左脚着地后转动腰腹部右脚退回同时双脚小跳调整左右脚站位与准备启动前站位一致，等待下一次击球注意事项：

a．上网的最后一步右腿屈膝成弓箭步（稳住身体重心），右脚脚尖与弓箭步成一直线防止脚踝扭伤

b．大拇指竖直击球，击球时不能屈肘，手腕快速击球且拍面要正对前方，以保证球的飞行轨迹高、远、直，并适当使用腰腹力量

c．除击球动作外，左右手一直处于准备动作时的位置

d．上网时要首先转动腰腹部再迈出右脚，击球结束回复准备动作时要在最后才转动腰腹部迈回右脚，以确保身体在行进中一直保持侧身

第二阶段正手高远球（直线击球）

一、羽毛球的挥拍动作

1．原地挥拍动作