三减三健与健康合理膳食PPT课件
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除奶油外的奶制品营养成分基本没有变化
豆类及坚果有哪些营养
• 蛋白质35%—40%； • 脂肪15%—20%； • 碳水化合物25%—30% • 富含维生素B族和E • 富含钙、磷、铁等 • 含有多种植物化学物如大豆皂甙（dài ）、大豆异黄酮、植物固醇、
大豆低聚糖。
如何选择油盐糖？
油：25-30g； 盐：6g；糖：50g
发育；促进视网膜光感细胞成熟；用于癌症的治疗；抑制发炎；降低 血液中三酸甘油酯、胆固醇及预防血栓的形成；改善老人痴呆。
蛋类提供哪些营养
• 脂肪10%—15%； • 全蛋的蛋白质为12%左右； • 蛋黄中的钙磷铁锌硒含量丰富； • 蛋黄中维生素含量丰富，种类齐全； • 蛋黄是磷脂和胆固醇的极好来源。 • 吃蛋类不应该丢弃蛋黄。
（如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等）里含有过多的不可见的盐，有些食品甚至尝起来根本不觉 得咸。我们要少吃这些藏盐的加工食品。
（十二）增加钾的摄入量 选择含钾的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含钠少、含钾高，建议每餐都有新鲜的蔬菜或
水果。这样有助于降低血压。其它含钾的食品还包括酸奶、蛤蜊、比目鱼、橙汁和牛奶等。
合理膳食 三减三健与健康
汇报人：xxx
认识中国居民膳食指南
吃饱——吃好——吃健康
• 由国家卫生计生委发布了《中国居民 膳食指南（X）》，结合中华民族饮食 习惯以及不同地区食物可及性等多方 面因素，参考其他国家膳食指南制定 的科学依据和研究成果，提出符合我 国居民营养健康状况和基本需求的膳 食指导建议。
加工烹调对谷类营养素的影响
• 在淘洗过程中，容易造成维生素B族和矿物质损失，损失多少与淘洗次数、 浸泡时间和用水温度密切相关。
• 水温高、搓洗次数多、浸泡时间长、营养素损失就越大。 • 制作米饭的时候用蒸的方式B族维生素保存率较捞蒸（丢弃米汤）的方式
要多 • 制作面食时一般蒸、烤、烙的方法B族维生素损失较少、但用高温油炸时
食用糖的选择
糖类主要以各种不同的淀 粉、糖、纤维素的形式存 在于粮、谷、薯类、豆类 和米面制品、蔬菜水果中。
从营养价值方面讲，白砂糖、绵白糖、冰糖除了蔗糖和水外，几乎 不含有其他营养素，而红糖还含有更多的钙、铁、铬等矿物质。
此外，中医认为冰糖具有补中益气、和胃润肺的作用，而红糖性温 味甘，可以健脾、暖胃、益气，对孕产妇调理气血有帮助。
水果：水分多、能量低； 富含维生素C、B族；含有 矿物质钾、镁钙；富含多 种植物化学物。
品种 微量元素 植物化学物 碳水化合物
有机酸 食用方便
水果
多 多 生食
蔬菜 多 多 多
多数熟食
烹调蔬菜要合理
• 先洗后切 • 急火快炒 • 开汤下菜
蔬菜和水果是天然的抗氧化食物 蔬菜和水果是预防慢性病的最佳食物
亚麻酸 1
微量 7 1
食用盐的选择 低钠盐: 钠含量比普通精盐少了35%至40%,对防控高血压有一定帮助。最适
合中老年人和患有高血压,以及孕妇长期食用。但高钾药物服用者和肾功能 不全、高血钾患者须遵医嘱。 加碘盐: 添加碘化钾和碘酸钾制成。可防治地方性甲状腺肿、克汀病。但是 甲亢人群不宜食用,需食用无碘盐。 加锌盐:用葡萄糖酸锌与精盐均匀掺兑而成。建议因缺锌引起的发育迟缓、 智力低下的儿童,及食欲不振的老人和妊娠期妇女食用。
如何饮水？ 成人每天1500-1700ml
• 油25-30克；盐6克；糖50克 • 日均饮用水1500-1700毫升 • 奶制品300克，豆类及坚果25克以上 • 畜禽类40-75克；鱼虾类40-75克；蛋类40-50克 • 蔬菜类300-500克；水果类200-350克 • 谷薯类及杂豆250-400克
（七）逐渐减少钠盐的摄入量：减盐需要一步步来，让您的味蕾感受和适应不同食物的自然风 味，您对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。
（八）阅读营养成分表：在超市购买食品时，阅读营养成分表，尽可能购买钠盐含量较低的包 装食品和罐装食品，和选择标有“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。
（九）在外出就餐时选择低盐食品：尽可能减少外出就餐，在外就餐时主动要求餐馆少放盐， 如有可能，尽量选择低盐菜品。
损失较多。
如何食用蔬菜与水果？
蔬菜：300-500g 水果：200-350g
每天
• 油25-30克；盐6克；糖50克 • 日均饮用水1500-1700毫升 • 奶制品300克，豆类及坚果25克以上 • 畜禽类40-75克；鱼虾类40-75克；蛋类40-50克 • 蔬菜类300-500克；水果类200-350克 • 谷薯类及杂豆250-400克
如何食用奶类和豆类及坚果类？
每天奶类的摄入量：300g或相当量的奶 制品（酸奶360g；奶粉45g；奶酪30g）。
每天豆类及坚果的摄入量：25g以上。
• 油25-30克；盐6克；糖50克 • 日均饮用水1500-1700毫升 • 奶制品300克，豆类及坚果25克以上 • 畜禽类40-75克；鱼虾类40-75克；蛋类40-50克 • 蔬菜类300-500克；水果类200-350克 • 谷薯类及杂豆250-400克
如何食用畜禽类、鱼虾类、蛋类？
畜禽类 40-75g 鱼虾类 40-75g 蛋类 40-50g
150-225g
• 油25-30克；盐6克；糖50克 • 日均饮用水1500-1700毫升 • 奶制品300克，豆类及坚果25克以上 • 畜禽类40-75克；鱼虾类40-75克；蛋类40-50克 • 蔬菜类300-500克；水果类200-350克 • 谷薯类及杂豆250-400克
为什么要以谷类为主呢？
谷薯类是中国传统膳食的主体。 谷薯类是最好的基础食物也是最经济的能量来源。 可以为人体提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素。
生活小提示：现市场上卖的精米、精面由于经过多次加工，造成B族维生的 缺乏，膳食纤维的大量丢失，长期摄入的单调的精米、精面容易引起糙皮病、 便秘等。
维生素B族是一系列水溶性维生素的总称，包括维生素B1,B2,B6,B12，烟酸，叶酸， 生物素，泛酸，它们各有不同的作用，它们在食物贮藏和加工过程中极易流失， 在人体内还不能储存，因此B族维生素缺乏症十分常见 B3缺乏烟酰胺将产生糙皮病，如疲劳乏力，工作能力减退，记忆力差和失眠等 B5泛酸减轻自由基带来的损伤 B7生物素缺乏以皮肤症状为主，课件毛发变细，失去光泽，皮肤干燥，鳞片状皮 炎，红色皮疹 B2维生素B2缺乏，出现唇炎，口角炎 鼻及脸部脂溢性皮炎
食用油的选择
• 食用油是维持生命活动必须的食物，为人体提供：脂肪、能量、 亚油酸与亚麻酸；
• 食用油需要适量； • 植物油的营养成分与价值优于动物油； • 最符合人体健康需要的是调和油 ；
食用油
菜籽油 葵花籽油 大豆油 玉米油
油酸 76 22 22 27
不饱和脂肪酸 亚油酸 10 68 52 56
6条核心推荐
• 食物多样 谷类为主 • 吃动平衡 健康体重 • 多吃蔬果 奶类 大豆 • 适量吃鱼 禽 蛋 瘦肉 • 少盐少油 控糖限酒 • 杜绝浪费 兴新食尚
如何食用谷薯类？ 谷薯类及杂豆的摄入量： 每天250-400g
• 油25-30克；盐6克；糖50克 • 日均饮用水1500-1700毫升 • 奶制品300克，豆类及坚果25克以上 • 畜禽类40-75克；鱼虾类40-75克；蛋类40-50克 • 蔬菜类300-500克；水果类200-350克 • 谷薯类及杂豆250-400克
X版膳食指南
• 适用于2岁以上人群 • 与旧版相比增加了2-6岁儿童 • 在让家长以身作则的同时，也更能够帮助孩子从小开始养成正
确的饮食习惯，将“食育”的理念真正落实到生活的点点滴滴。
中国居民平衡膳食宝塔
• 油25-30克；盐6克；糖50克 • 日均饮用水1500-1700毫升 • 奶制品300克，豆类及坚果25克以上 • 畜禽类40-75克；鱼虾类40-75克；蛋类40-50克 • 蔬菜类300-500克；水果类200-350克 • 谷薯类及杂豆250-400克
减糖核心信息 （一）添加糖是指什么 添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、 糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。 （二）添加糖的危害 饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素；添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。 摄入添加糖，尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入，可能会降低其他营养 食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。 （三）添加糖的推荐摄入量 《中国居民膳食指南（X）》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。
畜禽类提供哪些营养
• 禽类蛋白质约16%—20%； • 畜类蛋白质约10%—20%； • 维生素以A族和B族为主； • 含有较高的胆固醇； • 肉类含有丰富的铁，生物利用率高；
鱼类提供哪些营养
• 蛋白质15%—22%； • 微量元素含量丰富 • 含有EPA和DHA（脑黄金） • 脂肪1%—10% • 主要为不饱和脂肪酸 • DHA是神经系统细胞生长及维持的一种主要成分，可以影响胎儿大脑
（一）高盐饮食的健康危害：食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病 的风险显著增加。另外，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病 的患病风险。
（二）食盐推荐摄入量：《中国居民膳食指南（X）》推荐健康成人每人每天 食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克， 7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。
（四）多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料 果汁饮料、碳酸饮料中含糖多，每100ml含糖饮料中平均含有添加糖7g。日常生活中应该多 喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。 （五）减少吃高糖食物的次数 为达到相应的口味，一些食品在加工时也会添加很多糖，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、 糕点、蜜饯、果酱等，应减少这些食物的摄入频率。 （六）外出就餐时注意减少糖摄入 餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖，如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等，因此， 外出就餐时，如选择这类菜品应适量。
如何挑选合理的蔬菜及水果呢？
• 深色的蔬菜最好占一半以上 • 增加十字花科蔬菜的比例 • 增加菌藻类蔬菜的比例 • 少吃各类腌制菜和酱菜
吃新鲜的好 吃当地的好 吃完整的好 吃应季的好 吃水果宜在餐前吃
蔬菜及水果可以互换么？
蔬菜：富含维生素C、B2； 含有矿物质钾、铁、磷、 钙；富含多种植物化学物。
（三）少放盐，正确使用定量盐勺：烹调食品时应少放盐，少放5%-10%并不 会影响菜的口味儿。建议使用定量盐勺控制放盐量。
（四） 用其他调味品代替盐：尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味， 也可用无盐混合调味料，减少对咸味儿的关注。
（五）少吃咸菜：少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。
（六）少吃高盐包装食品：熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品（例如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、 咸蛋、牛肉干、鱼罐头）的钠盐含量很高，所以应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，不吃或少 吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品。
牛奶有哪些营养？
• 蛋白质3%，消化率90%； • 脂肪3%—4%；有利于消化； • 富含维生素A、D、B2； • 富含钙、磷、镁，易被人体吸收； • 牛奶是膳食中钙的最佳来源。
营养成分齐全 组成比例适宜 容易消化吸收
酸奶 —乳糖发酵成乳酸，接种乳酸杆菌； 奶粉 —液态奶经消毒、浓缩、干燥而成 奶酪（干酪）—排除乳清、乳糖加盐压榨而成； 奶油 — 饱和脂肪酸高达80—90%；
（十）关注调味品 像酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包这类调味品的钠盐含量都很高。选择
低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱用量，使用混Байду номын сангаас调味包时只洒一点点，而不是将整 包用完。
（十一）警惕“藏起来”的盐 除了调味品、腌制品、熟肉制品外，还有一些方便食品（如方便面、速冻食品等）和零食
每天喝8杯水对不对？ 每天大约8杯水
三减三健——三减（减盐减油减糖）
现状
推荐
盐—— 10.5g —— 6g
油—— 41.1g —— 25-30g
糖——数据缺失—— 50g
• 高盐—— 高血压 —— 脑卒中、冠心病 • 高油——高脂血症—— 心脑血管疾病 • 高糖——龋齿、肥胖——糖尿病
减盐核心信息
豆类及坚果有哪些营养
• 蛋白质35%—40%； • 脂肪15%—20%； • 碳水化合物25%—30% • 富含维生素B族和E • 富含钙、磷、铁等 • 含有多种植物化学物如大豆皂甙（dài ）、大豆异黄酮、植物固醇、
大豆低聚糖。
如何选择油盐糖？
油：25-30g； 盐：6g；糖：50g
发育；促进视网膜光感细胞成熟；用于癌症的治疗；抑制发炎；降低 血液中三酸甘油酯、胆固醇及预防血栓的形成；改善老人痴呆。
蛋类提供哪些营养
• 脂肪10%—15%； • 全蛋的蛋白质为12%左右； • 蛋黄中的钙磷铁锌硒含量丰富； • 蛋黄中维生素含量丰富，种类齐全； • 蛋黄是磷脂和胆固醇的极好来源。 • 吃蛋类不应该丢弃蛋黄。
（如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等）里含有过多的不可见的盐，有些食品甚至尝起来根本不觉 得咸。我们要少吃这些藏盐的加工食品。
（十二）增加钾的摄入量 选择含钾的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含钠少、含钾高，建议每餐都有新鲜的蔬菜或
水果。这样有助于降低血压。其它含钾的食品还包括酸奶、蛤蜊、比目鱼、橙汁和牛奶等。
合理膳食 三减三健与健康
汇报人：xxx
认识中国居民膳食指南
吃饱——吃好——吃健康
• 由国家卫生计生委发布了《中国居民 膳食指南（X）》，结合中华民族饮食 习惯以及不同地区食物可及性等多方 面因素，参考其他国家膳食指南制定 的科学依据和研究成果，提出符合我 国居民营养健康状况和基本需求的膳 食指导建议。
加工烹调对谷类营养素的影响
• 在淘洗过程中，容易造成维生素B族和矿物质损失，损失多少与淘洗次数、 浸泡时间和用水温度密切相关。
• 水温高、搓洗次数多、浸泡时间长、营养素损失就越大。 • 制作米饭的时候用蒸的方式B族维生素保存率较捞蒸（丢弃米汤）的方式
要多 • 制作面食时一般蒸、烤、烙的方法B族维生素损失较少、但用高温油炸时
食用糖的选择
糖类主要以各种不同的淀 粉、糖、纤维素的形式存 在于粮、谷、薯类、豆类 和米面制品、蔬菜水果中。
从营养价值方面讲，白砂糖、绵白糖、冰糖除了蔗糖和水外，几乎 不含有其他营养素，而红糖还含有更多的钙、铁、铬等矿物质。
此外，中医认为冰糖具有补中益气、和胃润肺的作用，而红糖性温 味甘，可以健脾、暖胃、益气，对孕产妇调理气血有帮助。
水果：水分多、能量低； 富含维生素C、B族；含有 矿物质钾、镁钙；富含多 种植物化学物。
品种 微量元素 植物化学物 碳水化合物
有机酸 食用方便
水果
多 多 生食
蔬菜 多 多 多
多数熟食
烹调蔬菜要合理
• 先洗后切 • 急火快炒 • 开汤下菜
蔬菜和水果是天然的抗氧化食物 蔬菜和水果是预防慢性病的最佳食物
亚麻酸 1
微量 7 1
食用盐的选择 低钠盐: 钠含量比普通精盐少了35%至40%,对防控高血压有一定帮助。最适
合中老年人和患有高血压,以及孕妇长期食用。但高钾药物服用者和肾功能 不全、高血钾患者须遵医嘱。 加碘盐: 添加碘化钾和碘酸钾制成。可防治地方性甲状腺肿、克汀病。但是 甲亢人群不宜食用,需食用无碘盐。 加锌盐:用葡萄糖酸锌与精盐均匀掺兑而成。建议因缺锌引起的发育迟缓、 智力低下的儿童,及食欲不振的老人和妊娠期妇女食用。
如何饮水？ 成人每天1500-1700ml
• 油25-30克；盐6克；糖50克 • 日均饮用水1500-1700毫升 • 奶制品300克，豆类及坚果25克以上 • 畜禽类40-75克；鱼虾类40-75克；蛋类40-50克 • 蔬菜类300-500克；水果类200-350克 • 谷薯类及杂豆250-400克
（七）逐渐减少钠盐的摄入量：减盐需要一步步来，让您的味蕾感受和适应不同食物的自然风 味，您对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。
（八）阅读营养成分表：在超市购买食品时，阅读营养成分表，尽可能购买钠盐含量较低的包 装食品和罐装食品，和选择标有“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。
（九）在外出就餐时选择低盐食品：尽可能减少外出就餐，在外就餐时主动要求餐馆少放盐， 如有可能，尽量选择低盐菜品。
损失较多。
如何食用蔬菜与水果？
蔬菜：300-500g 水果：200-350g
每天
• 油25-30克；盐6克；糖50克 • 日均饮用水1500-1700毫升 • 奶制品300克，豆类及坚果25克以上 • 畜禽类40-75克；鱼虾类40-75克；蛋类40-50克 • 蔬菜类300-500克；水果类200-350克 • 谷薯类及杂豆250-400克
如何食用奶类和豆类及坚果类？
每天奶类的摄入量：300g或相当量的奶 制品（酸奶360g；奶粉45g；奶酪30g）。
每天豆类及坚果的摄入量：25g以上。
• 油25-30克；盐6克；糖50克 • 日均饮用水1500-1700毫升 • 奶制品300克，豆类及坚果25克以上 • 畜禽类40-75克；鱼虾类40-75克；蛋类40-50克 • 蔬菜类300-500克；水果类200-350克 • 谷薯类及杂豆250-400克
如何食用畜禽类、鱼虾类、蛋类？
畜禽类 40-75g 鱼虾类 40-75g 蛋类 40-50g
150-225g
• 油25-30克；盐6克；糖50克 • 日均饮用水1500-1700毫升 • 奶制品300克，豆类及坚果25克以上 • 畜禽类40-75克；鱼虾类40-75克；蛋类40-50克 • 蔬菜类300-500克；水果类200-350克 • 谷薯类及杂豆250-400克
为什么要以谷类为主呢？
谷薯类是中国传统膳食的主体。 谷薯类是最好的基础食物也是最经济的能量来源。 可以为人体提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素。
生活小提示：现市场上卖的精米、精面由于经过多次加工，造成B族维生的 缺乏，膳食纤维的大量丢失，长期摄入的单调的精米、精面容易引起糙皮病、 便秘等。
维生素B族是一系列水溶性维生素的总称，包括维生素B1,B2,B6,B12，烟酸，叶酸， 生物素，泛酸，它们各有不同的作用，它们在食物贮藏和加工过程中极易流失， 在人体内还不能储存，因此B族维生素缺乏症十分常见 B3缺乏烟酰胺将产生糙皮病，如疲劳乏力，工作能力减退，记忆力差和失眠等 B5泛酸减轻自由基带来的损伤 B7生物素缺乏以皮肤症状为主，课件毛发变细，失去光泽，皮肤干燥，鳞片状皮 炎，红色皮疹 B2维生素B2缺乏，出现唇炎，口角炎 鼻及脸部脂溢性皮炎
食用油的选择
• 食用油是维持生命活动必须的食物，为人体提供：脂肪、能量、 亚油酸与亚麻酸；
• 食用油需要适量； • 植物油的营养成分与价值优于动物油； • 最符合人体健康需要的是调和油 ；
食用油
菜籽油 葵花籽油 大豆油 玉米油
油酸 76 22 22 27
不饱和脂肪酸 亚油酸 10 68 52 56
6条核心推荐
• 食物多样 谷类为主 • 吃动平衡 健康体重 • 多吃蔬果 奶类 大豆 • 适量吃鱼 禽 蛋 瘦肉 • 少盐少油 控糖限酒 • 杜绝浪费 兴新食尚
如何食用谷薯类？ 谷薯类及杂豆的摄入量： 每天250-400g
• 油25-30克；盐6克；糖50克 • 日均饮用水1500-1700毫升 • 奶制品300克，豆类及坚果25克以上 • 畜禽类40-75克；鱼虾类40-75克；蛋类40-50克 • 蔬菜类300-500克；水果类200-350克 • 谷薯类及杂豆250-400克
X版膳食指南
• 适用于2岁以上人群 • 与旧版相比增加了2-6岁儿童 • 在让家长以身作则的同时，也更能够帮助孩子从小开始养成正
确的饮食习惯，将“食育”的理念真正落实到生活的点点滴滴。
中国居民平衡膳食宝塔
• 油25-30克；盐6克；糖50克 • 日均饮用水1500-1700毫升 • 奶制品300克，豆类及坚果25克以上 • 畜禽类40-75克；鱼虾类40-75克；蛋类40-50克 • 蔬菜类300-500克；水果类200-350克 • 谷薯类及杂豆250-400克
减糖核心信息 （一）添加糖是指什么 添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、 糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。 （二）添加糖的危害 饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素；添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。 摄入添加糖，尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入，可能会降低其他营养 食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。 （三）添加糖的推荐摄入量 《中国居民膳食指南（X）》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。
畜禽类提供哪些营养
• 禽类蛋白质约16%—20%； • 畜类蛋白质约10%—20%； • 维生素以A族和B族为主； • 含有较高的胆固醇； • 肉类含有丰富的铁，生物利用率高；
鱼类提供哪些营养
• 蛋白质15%—22%； • 微量元素含量丰富 • 含有EPA和DHA（脑黄金） • 脂肪1%—10% • 主要为不饱和脂肪酸 • DHA是神经系统细胞生长及维持的一种主要成分，可以影响胎儿大脑
（一）高盐饮食的健康危害：食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病 的风险显著增加。另外，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病 的患病风险。
（二）食盐推荐摄入量：《中国居民膳食指南（X）》推荐健康成人每人每天 食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克， 7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。
（四）多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料 果汁饮料、碳酸饮料中含糖多，每100ml含糖饮料中平均含有添加糖7g。日常生活中应该多 喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。 （五）减少吃高糖食物的次数 为达到相应的口味，一些食品在加工时也会添加很多糖，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、 糕点、蜜饯、果酱等，应减少这些食物的摄入频率。 （六）外出就餐时注意减少糖摄入 餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖，如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等，因此， 外出就餐时，如选择这类菜品应适量。
如何挑选合理的蔬菜及水果呢？
• 深色的蔬菜最好占一半以上 • 增加十字花科蔬菜的比例 • 增加菌藻类蔬菜的比例 • 少吃各类腌制菜和酱菜
吃新鲜的好 吃当地的好 吃完整的好 吃应季的好 吃水果宜在餐前吃
蔬菜及水果可以互换么？
蔬菜：富含维生素C、B2； 含有矿物质钾、铁、磷、 钙；富含多种植物化学物。
（三）少放盐，正确使用定量盐勺：烹调食品时应少放盐，少放5%-10%并不 会影响菜的口味儿。建议使用定量盐勺控制放盐量。
（四） 用其他调味品代替盐：尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味， 也可用无盐混合调味料，减少对咸味儿的关注。
（五）少吃咸菜：少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。
（六）少吃高盐包装食品：熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品（例如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、 咸蛋、牛肉干、鱼罐头）的钠盐含量很高，所以应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，不吃或少 吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品。
牛奶有哪些营养？
• 蛋白质3%，消化率90%； • 脂肪3%—4%；有利于消化； • 富含维生素A、D、B2； • 富含钙、磷、镁，易被人体吸收； • 牛奶是膳食中钙的最佳来源。
营养成分齐全 组成比例适宜 容易消化吸收
酸奶 —乳糖发酵成乳酸，接种乳酸杆菌； 奶粉 —液态奶经消毒、浓缩、干燥而成 奶酪（干酪）—排除乳清、乳糖加盐压榨而成； 奶油 — 饱和脂肪酸高达80—90%；
（十）关注调味品 像酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包这类调味品的钠盐含量都很高。选择
低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱用量，使用混Байду номын сангаас调味包时只洒一点点，而不是将整 包用完。
（十一）警惕“藏起来”的盐 除了调味品、腌制品、熟肉制品外，还有一些方便食品（如方便面、速冻食品等）和零食
每天喝8杯水对不对？ 每天大约8杯水
三减三健——三减（减盐减油减糖）
现状
推荐
盐—— 10.5g —— 6g
油—— 41.1g —— 25-30g
糖——数据缺失—— 50g
• 高盐—— 高血压 —— 脑卒中、冠心病 • 高油——高脂血症—— 心脑血管疾病 • 高糖——龋齿、肥胖——糖尿病
减盐核心信息