放松功

放松功
放松功是近代人在继承古人静坐意守的基础上发展起来的一组操作相似、功效接近的放松类功法总称。

其功理来源于中医理论，功法侧重精神内守，意导气行。

临床上常用的放松功法主要有松通功、三线放松功、振颤放松功和拍打放松功等。

其中松通功与三线放松功是在意念的主动调节下，配合呼吸，使身体放松的静功功法。

振颤放松功与拍打放松功是通过振颤、抖动或拍打的方式，使全身放松的动功功法。

一、操作技术
（一）松通功
松通功是在意念的主动调节下，配合呼吸，从头到脚对全身逐段进行放松的一种功法。

本功法侧重调心操作，习练时每节重复操作3～5次，完整练习一遍松通功的时间应该不少于10分钟。

第一节全身放松
1.调身：全身放松，站、坐、卧、行均可。

（1）站式，自然站立，以舒适为度；两脚平行，与肩同宽，双膝微曲，膝盖不超出足尖，腰部伸展，上身正直，含胸拔背，头颈部正直。

轻闭双目，口微闭。

两臂自然下垂，松肩垂肘，双手自然放于体侧。

（见图1）
图1图2
（2）坐式，坐在方凳或硬椅上，只坐凳或硬椅的前1/3，凳或椅子的高度与小腿长度相当，膝关节呈90°角，大腿与上身呈90°角。

双脚分开，与肩同宽。

上身正直，头颈部正直。

轻闭双目，口微闭。

两臂自然下垂，松肩垂肘，双手掌心向下，自然放于大腿上。

（见图2）
（3）卧式，仰卧位或侧卧位均可。

仰卧位，平躺在床上，面朝上，头正直，口眼轻闭，四肢自然伸展，两腿可根据个人习惯自然分开或并拢，脚尖自然分向外侧，两臂自然向下伸
展，双手掌心向内，放于体侧。

（见图3）；侧卧位，侧卧于床，左侧卧、右侧卧皆可，一般以右侧卧为多，头略向胸部收，双目轻合，两腿叠放，膝部自然弯曲，上方的腿弯曲度数较大，上方的手心向下，放于髋部，下方手臂屈肘，手心向上，放在耳边。

（见图4）
（4）行式，以缓慢自然的步伐行走。

两臂自然摆动，躯干姿势同站式。

2.调息
（1）自然呼吸或腹式呼吸。

（2）呼气时默念“松”。

（3）将粗乱呼吸逐步调整到平稳、缓慢、细长、均匀的呼吸状态。

3.调心
（1）意想身体从上到下，按序进行分段放松。

放松的顺序：头→颈→肩→上臂→肘关节→前臂→腕关节→手→胸背→腰腹→髋关节→大腿→膝关节→小腿→踝关节→脚。

（2）意念每移到一处，默念“松”字，并意想该部位像海绵一样松开变大，并借助意想“松”的动力向外扩散。

每部位连续操作3次。

（3）细细体会“松”、“变大”的感觉。

（4）意念从头到脚为一次完整的放松过程，需重复3～5次。

4.操作提示 （1）习练者一般可以选取较易放松的仰卧或平坐式。

等习练熟练后，再根据练功场地、身体状况、个人喜好选择站、坐、卧、行中的任意一种姿势进行练功。

第二节 意守丹田
1.调身：本节功法站、坐、卧、行皆可。

（1）站式：基本姿势与上一节相同，但手的位置移至丹田。

男子左手在内，女子右手在内，双手轻轻按于丹田。

（见图5）
（2）坐式：基本姿势与上一节相同，但手的位置移至丹田。

男子左手在内，女子右手
图4
图3
在内，双手轻轻按于丹田。

（见图6）
（3）仰卧：基本姿势与上一节相同，但手的位置移至丹田。

男子左手在内，女子右手在内，双手轻轻按于丹田。

（见图7）
（4）侧卧。

右侧卧位时，左手轻轻放于下丹田上。

（见图8）。

左侧卧位时，右手轻轻放于下丹田上。

图5图6
图7图8
2.调息
（1）可采用自然呼吸或腹式呼吸。

3.调心
（1）目内视、意内想、耳内收。

（2）意守肚脐、内视肚脐、耳听肚脐。

（3）意守下丹田、内视下丹田、耳听下丹田。

（4）意守两肾间的命门穴、内视命门穴、耳听命门穴。

4.操作提示
（1）肚脐、下丹田、命门穴可以依次意守，也可任选其中一个来意守。

（2）调息从自然呼吸开始，逐步过渡到腹式呼吸。

（3）呼吸以长呼短吸为宜。

第三节玉液还丹
1.调身
（1）姿势同前，待口中津液增多后，将津液分三次吞咽。

（2）两手相搓如火，做干洗面，梳头。

（3）缓慢转动颈部，放松肩部，活动腰部。

（4）收功。

2.调息
（1）咽唾液前吸气。

（2）咽唾液时屏气。

（3）咽唾液后呼气。

3.调心
（1）意想随着呼气将口中唾液引至下丹田。

（2）意守下丹田。

4.操作提示
（1）意守下丹田时，自然引内气汇聚于下丹田。

（2）意守下丹田时，不可刻意追求，意念要“轻轻的”，做到“似守非守”。

（二）三线放松功
三线放松法是将身体划分成侧面、前面、后面三条线，每条线九个放松部位和一个止息点，练功时沿此三条线路自上而下依次进行放松的方法。

此法比较适合于初习气功、意念难以集中者，是放松功的基本方法之一。

1.调身
与“松通法”第一节相同。

详见“松通功”第一节。

2.调息
（1）吸气时意守一个部位。

（2）呼气时默念“松”。

（3）吸气时再意守下一个部位，呼气时默念“松”。

如此循环。

3.调心时
（1）从头部开始，意念沿着线路一个部位接一个部位按顺序向下移动，注意默念“松”。

（2）完成整条线路的放松后，在止息点轻轻意守1～2分钟，然后移至下一条线路依次进行放松。

三条线路分别是：
第一条线，头部两侧→颈部两侧→两肩→两上臂→两肘→两前臂→两腕→两手→十个手指。

止息点是中冲穴。

第二条线，面部→颈前→胸部→腹部→两大腿前→两膝→两小腿→两脚→十个脚趾。

止息点是隐白穴。

第三条线，后脑部→后颈→背部→腰部→大腿后→两膝窝→小腿后→两足跟→两脚底。

止息点是涌泉穴。

（3）三条线上的所有部位全部放松完毕后，轻轻地意守第四个止息点——下丹田3～4分钟。

4.操作提示
（1）按顺序完成三线各部位的方松与意守，作为一个循环。

每次锻炼可练1个循环，也可练2～3个循环。

（2）调息可以从自然呼吸开始，逐步过渡到腹式呼吸。

（3）呼吸以长呼短吸为宜。

（三）振颤放松功
振颤放松法是通过振颤、抖动使全身放松的一种功法。

1.调身
（1）自然站立，以舒适为度。

两脚平行，与肩同宽，双膝微曲，膝盖不超出足尖，腰部伸展，上身正直，含胸拔背，头颈部正直。

轻闭双目，口微闭。

（2）全身振颤、抖动，重点在两手腕、两脚踝及脚跟，每分钟振颤频率约130～160次。

（3）全身振颤、抖动后，静立3～6分钟。

（见图9）
图9
2.调息
自然呼吸。

3.调心
（1）体会身体在颤动、抖动过程中逐渐放松的感觉。

（2）意想全身如网状通透，将体内病气、浊气向下随着抖动而排出。

4.操作提示
（1）颤动、抖动时身体要放松，各关节似有弹性，有节奏，不可僵硬。

（2）呼吸以吸短呼长为宜。

（3）可以根据需要灵活调整震颤时间。

（四）拍打放松功
拍打放松法是采用拍打的方式，由外而内，引导放松的一种功法。

1.调身
（1）采用站式或坐式，从头到脚依次分段进行有节律的拍打放松。

（2）拍打路线：头部→颈部→两肩→两肘关节→两手背→两手指头→胸腹→背腰→两髋→两大腿→两膝→两脚背→两脚趾。

（以站式拍打右侧为例，见图10～图23，坐式与站式
基本相同，拍打左侧与拍打右侧方法相同，只是方向相反。

）
图10图11
图12
图13
图14图15图16图17
图19
图18
图21图20
图22
2.调息
（1）自然呼吸。

3.调心
（1）体会被拍打部位的逐渐放松。

（2）意想体内的病气、浊气在拍打过程中向下移动到肢体末端，进而排出体外。

4.操作提示
（1）手腕放松，拍打时要保持节奏。

（2）拍打的力量要适中，不可过重。

二、辨证施功
放松功用于养生保健、疾病的康复，以“松”、“静”为原则，可以根据个人需要，选择放松功法中的任意一种。

习练时可整套练习，也可以重点习练松通功中的一、两节;或三线放松功的一、两条线路;或重点放松身体的某个部位。

每日可练2次，每次15～20分钟，3个月为1个疗程。

1.松通功
具有调理气机、培补元气的作用，可用于头痛目赤、急躁易怒、腹痛泄泻、夜卧不宁等气机不调的症状，也可用于头晕耳鸣、少气懒言、腰膝酸软等气血不足的症状。

高血压、慢性肝炎、失眠多梦、神志不宁、月经不调，遗精滑泻等疾病，凡见上述症状者可参照使用。

2.三线放松功
具有理气和血、补肾填精的作用，可用于口苦吞酸、胸胁胀满、夜寐不安等气机不调的症状，也可用于头晕耳鸣、腰膝酸软、阳痿早泄等元气不足的症状。

高血压、青光眼、慢性疲劳综合征、失眠健忘、两足痿软、腰痛等疾病。

凡见上述症状者可参照使用。

3.震颤放松法
具有疏通经络、益气行血的作用，可用于肢倦身重、不寐、腹胀腹满、心烦胸闷、骨节烦痛等经络不通、气血不和的症状。

慢性疲劳综合征、腰肌劳损、慢性腰背肌筋膜炎、神经衰弱、更年期综合症、退行性腰
肌柱炎、颈椎病、超重、脑供血不足等疾病，凡见上述症状者可参照使用。

4.拍打放松法
具有疏通经络、理气活血的作用。

可用于胁痛不适、脘腹胀满、肩背烦痛、腰酸背痛等经络不通、气血失调的症状。

慢性肝炎、慢性胃炎、消化性溃疡、颈椎病、腰椎病、膝关节炎等疾病。

凡见上述症状者可参照使用。

三、病证举例
1.眩晕（高血压）
（1）平肝理气，拍打放松功10遍，每天早晨和睡前各做一次。

（2）滋水涵木，松通功或三线放松的站式10遍，每天早晨和睡前各做一次。

2.不寐（失眠）
（1）清心除烦，震颤放松功10遍，每天早晨和睡前各做一次。

（2）交通心肾，松通功或三线放松功的坐式或卧式10遍，每天早晨和睡前各做一次。