让人快乐的6大营养素

22快乐养生 2011.09（中）⊙ 许宜生
面对工作、生活的压力，您是否也有情绪低落、感觉抑郁的时候？那么，如何才能把这恼人的情绪“扫地出门”？其实只要吃对食物，你就会开心起来哦！
让人快乐的6大营养素
常
言道“民以食为天”，其实饮食不只是饱腹、补充营养，很多时候还能给人带来轻松愉悦的心情，尤其是你的食物中富含色
氨酸、叶酸等“快乐营养素”的时候。

“快乐营养素”之色氨酸
色氨酸被人体吸收后，能合成神经介质5-羟色胺，它能有效发挥调节作用，使心情变得平静、愉快。

一旦人体血液中的色氨酸水平下降，就会引起抑郁、自责、激愤等不良情绪。

加拿大研究人员也发现，每天摄取3克色氨酸，就可以增强人的自信心。

【补充建议】
海蟹、豆腐皮、肉松、黑芝麻等食物含色氨酸成分较高。

特别应当重视的是，乳清粉是色氨酸含量最高的食物，睡前吃两三勺有助于抚平不安的情绪，让你更有精神面对第二天的挑战。

“快乐营养素”之叶酸
研究表明，叶酸能够帮助人体合成一种天然抗抑郁物质sam-e，提高大脑血清素水平，有效抗击抑郁。

【补充建议】
天然叶酸主要存在于绿叶蔬菜，比如菠菜、生菜、油菜、香蕉和动物肝脏等食物中，每100克菠菜中就含有347微克叶酸，每100克猪肝中含有336微克叶酸，因此当你忧郁的时候不妨来1份蔬菜沙拉，品尝1根香甜的香蕉。

叶酸是少数几种人工产品效果更佳的维生素，可以通过服用片剂达到补充叶酸的效果，一般来说每天的摄入量在200微克左右。

如果是孕妇或者计划怀孕的女性，则要加量到600微克。

不过，每天摄入的叶酸不要超过1000微克，否则可能引起毒性反应。

“快乐营养素”之糖分
很多人都有这种体会，心情不好的时候，一块甜品、一杯香甜的奶茶就足以使自己的心情大为改观。

确实，人类对
糖的喜爱是与生俱来的，糖不但使人感到全身能量充沛，还可以促进血清素的释放使人感到快乐。

【补充建议】
糖好似一把双刃剑，吃得过多容易引发肥胖、早衰等问题。

那么，如何能在补充糖分的同时又不付出健康的代价呢？其实不难，那就是减少精制糖类的摄入，多选择“天然糖”或者复合型的碳水化合物，比如蜂蜜、含糖丰富的水果等。

以菠萝为例，它不但风味独特、香甜多汁，还含有丰富的纤维素、维生素和矿物质，可以令血糖缓慢升高。

“快乐营养素”之ω-3脂肪酸
美国匹斯堡大学的研究人员发现，血液中ω-3脂肪酸含量较低的人往往比较容易冲动，对未来更消极。

ω-3脂肪酸除了预防忧郁和多动症以外，有学者认为它可以通过阻断神经传导路径，增加血清素的分泌，要知道血清素就像是身体里面的“快乐信使”，不断给神经递送出快乐的信息，让你的心情变得平静和愉快。

【补充建议】
ω-3脂肪酸最好的补充方式是吃一些比较肥的海鱼，比如金枪鱼、鲱鱼等，而内陆地区居民如果吃海鱼较少，则可以每天食用一些核桃、瓜子等，这些坚果富含膳食纤维、抗氧化物以及多种不饱和脂肪酸，同时坚果中的B族维生素还可以促进ω-3脂肪酸转变为DHA，DHA是脑组织中含量最高的一种脂肪酸，重要程度不言而喻。

所以，一小把开心
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快乐养生 2011.09（中）果就可以很好地舒缓紧张情绪。

“快乐营养素”之维生素B 6
有研究表明，人体内储存一定量的维生素B 6后可以产生“抗抑郁”的作用。

维生素B 6可以与锌一同帮助胰岛素工作，为我们的机体提供平稳持久的能量来源。

尤其对于女性而言，维生素B 6显得更为重要，它可以帮助女性内分泌系统对抗不良反应，因为相对于男人来说，女人的心情更容易受激素水平和妊娠反应的影响，这也就是为什么每个月的那几天，女人总会莫名其妙地闹些小情绪。

【补充建议】
一般而言，维生素B 6在食物中分布较广，肉类、蔬菜、水果、坚果及谷类食物都含有一定量的维生素B 6，但是通常食物中维生素B 6利用率仅为70%，再加上食物的加工储存、烹调过程均可使它损失将近一半，过多纤维素也会使吸收率降低。

因此，可以通过适当增加肉类、芝麻酱和土豆的摄入，来改善维生素B 6不足的状况。

“快乐营养素”之钙
钙是人体内含量最高的元素之一，约占体重的2%，它除了在骨骼生长发育中发挥作
用，还参与人体多种生理及生化代谢，因此要想保持神经的兴奋性绝不能缺少钙。

钙还能帮助你舒缓肌肉紧绷，缓解紧张不安的情绪，因此当你面对压力而夜不能寐的时候，一片钙剂往往比安眠药来得更安全更有效。

【补充建议】
奶制品是钙的主要来源，无论是含量还是吸收率都很高，此外芝麻酱、鱼、海带、坚果、豆类以及紫甘蓝等含钙丰富、草酸少的蔬菜也是钙的较好来源。

粗细粮最佳比例
⊙ 杨晓明
如
今，越来越多人青睐粗粮，认为粗粮营养高、口
感好。

可是，粗粮虽好，也不要多吃。

因为其中含有过多的食物纤维，会阻碍人体对其他营养物质的吸收，降低免疫能力。

粗粮是相对于我们平时所吃的精米白面等细粮而言的，主要包括玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

由于加工简单，粗粮中保存了许多细粮中没有的营养。

比如，碳水化合物含量比细粮要低，含膳食纤维较多，并且富含B族维生素。

同时，很多粗粮还具有药用价值。

荞麦含有其他谷物所不具有的“叶绿素”和“芦丁”，可以治疗高血压；玉米可加速肠部蠕动，
避免患大肠癌，还能有效防止血脂异常、动脉硬化、胆结石等。

因此，患有肥胖症、血脂异常、糖糖尿病、便秘等疾病的人应多吃粗粮。

然而，由于粗粮中含有的纤维素和植物酸较多，每天摄入纤维素超过50克，而且长期食用，会使人的蛋白质补充受阻，脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等功能的损害，降低人体的免疫力，甚至影响生殖能力。

此外，荞麦、燕麦、玉米中的植酸较高，会阻碍钙、
铁、锌、磷等的吸收，影响肠道内矿物质的代谢平衡。

所以，吃粗粮时应增加这些矿物质的摄入。

专家指出，健康人常规饮食中应该含有30～50克纤维素，饮食中以6分粗粮、4分细粮最为适宜。

从营养学上来讲，玉米、小米、大豆单独食用，不如将它们按1∶1∶2的比例混合食用营养价值更高，因为这样可以使蛋白质起到互补作用。

日常生活中常吃的腊八粥、八宝粥、素什锦等，都是很好的粗粮混吃食物。

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