摩登舞专项力量素质训练内容

摩登舞专项力量素质训练内容
根据体育舞蹈技术动作对身体头、肩、躯干、腿、脚等各部分专项力量的需求特点，构建整个专项力量素质的训练内容体系。

以下是摩登舞专项力量素质训练的内容。

第一，头颈部的力量训练内容
摩登舞中的头是随着身体和舞蹈进行转动的。

要求头部不能抬的过高，要有平视感，转头动作要迅速有利，有较大幅度。

有环绕头部训练、留头训练、甩头训练。

具体训练内容见表。

摩登舞头颈部力量训练内容
训练体系训练项目训练方法及要求
头颈部的力量训练环绕头部训练
头部从一侧上方经过前屈绕到另一侧上方再经后屈还原到起始点，头部顺时针或者逆时针做360度绕
旋动作。

顺时针做三组，逆时针做三组。

留头训练
顺时针旋转时身体往右转头部平视前方，当身体右转时头部留到不得不转的时候，还原到起始位置，
同时头部在旋转时要求经过两个点还原到起点。

逆时
针旋转与顺时针的动作要点相同。

顺时针做三组，逆
时针做三组。

甩头训练
头部从一侧开始向另一侧的斜上方快速甩出去，再经过另一侧方向还原到起点。

做三组。

这些训练主要是训练头部的速度性力量和静力性力量。

第二,躯干力量训练内容
躯干力量训练内容有躯干内收、外展训练，躯干前后左右伸展训练，躯干绕环训练等。

下表是躯干力量训练的具体内容。

躯干力量训练内容
训练体系训练项目训练方法及要求
躯干力量训练躯干内收、外展训练
内收时整个背部往里，把整个胸含在身体里面，
双肩向内扣，肩脚骨外展，上半身重心放在后面。

外
展时上半身力量向外展开，胸腔向外展出，外展的同
时收紧背部的肩脚骨，身体保持中心轴垂直地面，骸
部以下重心放于整个脚掌。

做两组，每组做三次。

躯干前后左右伸展
训练
躯干向左伸展时，整个右侧背阔肌极限伸展;向右
伸展时，整个左侧背阔肌极限伸展，骸部以下重心垂
直地面，整个脚掌着地。

向后伸展时，由骸部内收向
上依次向外(后)伸展;向前伸展时，以骸部为轴躯干向
前伸展，要求重心垂直地面。

一共做三组，每组前后
左右做两次。

躯干绕环训练
绕环时，躯干经过前、后、左、右四个方向的运
动轨迹，以骸部为轴心不动依次顺时针和逆时针的转
动。

要求在转动的过程中身体在每一个方位都要做到
极限延伸，做到最大的绕环的轨迹。

做三组，每组逆
时针、顺时针做两次。

这些训练主要是训练躯干的整体控制力量、耐久性力量、稳定性力量、静力性力量。

第二，腿、脚踝力量训练内容
腿、脚踝力量训练内容包括控腿训练、腿部升降训练、立脚训练、摆腿训练等。

下表是腿、脚踝力量训练的具体内容。

腿、脚踝力量训练内容
训练体系训练项目训练方法及要求
腿、脚踝力量训练内容
控腿训练
动力腿向前方迈出一步，膝盖弯曲(重心越低越
好)，主力腿慢慢离，将重心完全放在动力腿，两腿成
弓步展开时，后位的大腿根部打开，由大腿带动小腿
向后伸展。

做两组，每组做三次。

腿部升降训练
在控腿的基础上，缓慢下降至大腿与小向前、后、左、
右四个方向，重心缓慢上升至腿折叠。

一共做三组，
每组前后左右做两次。

立脚训练
双脚并拢，脚尖向前，脚跟离地，身体重心完全
放在脚掌、脚尖。

单脚站立，主力脚脚跟离地呈半脚
掌站立，同时动力腿吸腿弯曲或向前、后、左、右伸
直，要求膝盖伸直绷直脚尖。

做三组，每组做两次。

摆腿训练
在标准体态保持下向前、向旁、向后大踢腿，在
踢腿时保持身体中段不能因为摆腿而降低高度或影响
身体重心，保持基本身体形态。

做三组，每组做三次。

这些训练主要是提高腿脚的支撑力量、速度性力量。