营养医学之免疫系统总结篇：增强你的免疫力

营养医学之免疫系统总结篇：增强你的免疫力
路易·巴斯德在19世纪发现微生物是引发感染的原因。

他在晚年意识到，与战胜入侵的微生物相比，让自己的身体强壮，是一个更加有效的防病策略。

在过去的100年中，医学界一直把注意力集中在开发摧毁入侵者的药物——抗生素，抗病毒成分以及化学治疗的药物上面。

因为药物本身的属性所限，这些药物对身体是有毒的。

第一种抗HIV 的处方药AZT，就对人体有潜在的危害，同时经证明，它的保护作用还不及维生素C。

虽然一开始，抗生素能帮助人体与病菌感染对抗，但就长期作用而言，它们对身体的坏处比好处多，因为它们会促使菌种产生新的抗药性。

化学疗法则会让免疫系统功能丧失，就算是在效果最好的情况下，也是一种“伤亡惨重的胜利”。

直到最近，在层出不穷的新感染原的打击下，人们才将注意力转移到加强我们自己的免疫系统上。

免疫系统是人类身体中最卓越、最复杂的系统之一。

当你意识到它能在一分钟之内制造百万个特殊“盔甲”（科学上称之为抗体），识别10亿种不同的侵略者（科学上称之为抗原），并让它们“缴械”的时候，我们就会认识到，激发免疫系统力量的策略是多么有意义。

如果免疫系统具有对新的侵略者做出快速反应的能力，那么在病原菌感染时可以是完全不一样的结果——因流感而卧床l周或食物中毒，也许就变成仅仅持续l天的普通感冒或不太严重的胃痛，而乳癌或完全发作的艾滋病也许就只是良性肿块或无症状的HIV感染了。

这些不同的结果，也是免疫系统功能不同所带来的差异。

1、免疫的力量
如何激发免疫系统的力量呢？运动，精神状态和膳食都会起到作用。

有研究证实，中国的太极拳可以使T细胞（身体免疫细胞的一种）的数量增加40%之多。

但过于疲劳或激烈的运动实际上会抑制免疫系统。

平缓而非紧张的运动形式，对提高免疫力最为有利。

这或许是因为，在紧张状态下．肾上腺会做出反应，产生一种叫做皮质类同醇的产物，会抑制免疫系统。

心理状态的低迷，如紧张、沮丧和悲痛，都
会抑制免疫系统，也可能正是这个原因。

学会如何应付紧张处理心理问题和放松身心，是激发免疫系统的关键。

比如，我们已经知道冥想可以增加T细胞数量，改善辅助T淋巴细胞和抑制T淋巴细胞之问的比例。

2、了解免疫系统
免疫系统的职能是识别身体的敌人并摧毁它们。

这些敌人包括有缺陷的身体细胞，也包括外来因子，如细菌和病毒。

外来侵犯者进入身体的主要“大门”是纳入食物的消化道和吸入空气的肺。

在消化道内，有一个与肠道相关的免疫系统。

正常情况下，它只允许完全消化后的食物分子，比如氨基酸，脂肪酸和单糖，不受阻碍地通过肠道壁进入人体内。

如果没有完全消化的分子进入，则会引发免疫反应和最终的过敏症，特别是当大的食物分子进入体液之后。

鼻腔则会帮助阻止不受欢迎的物质进入肺部。

在呼吸道和消化道中，健康、强壮的黏膜是防卫侵略者的第一道防线。

3、免疫军团
在体内，免疫系统拥有一个对付侵略者的特别的细胞军团，这些防卫者的功能和负贵区域各不相同。

有些细胞在血液中执行任务，时刻警惕着侵略者，并且随时准备召集其他可以摧毁特定侵略者的军队。

血液中的免疫细胞统称为白细胞，它们分别是B细胞、T细胞和巨噬细胞。

B细胞，或称B淋巴细胞，是能够针对每一种特殊的侵略者或抗原而产生抗体的细胞。

当一个B细胞与一种抗原接触的时候，它就会变大，同时分裂成几个细胞，这些分裂出来的细胞可以分泌出特定的抗体，紧紧锁住入侵者。

抗体并不能摧毁细菌和病毒，但是会使这些侵略青寸步难行。

它们阻止细菌生成毒素，也阻止病毒进入人体细胞。

因为病毒只有在进入人体细胞内，并控制了细胞的指挥中心，对它进行重新编程，才能生成更多的病毒。

对病毒来说，抗体可真是它的死对头。

此外，抗体还能招来其他更为英勇善战的免疫军团成员，例如T 细胞。

免疫军团及其战场。

免授系统充分训练了各种专业的细胞，侧如骨髓干细胞生成B淋巴细胞或T淋巴细胞，它们在体内不断进行循环，尤其在淋巴当中活动更为活跃，使你免受侵略者的攻击。

这些侵略者可能是种病毒或是一种你过敏的食物，甚至会是种作乱的癌细胞。

T细胞，也叫做T淋巴细胞，是由胸腔顶部的胸腺分泌的。

T细胞共分为三个类别：辅助T淋巴细胞、抑制T淋巴细胞和NK细胞（自然杀伤细胞）。

NK细胞可以产生毒素，这些毒素可以摧毁侵略者。

辅助T淋巴细胞有助于活化B细胞，令其对抗原产生反应；而一旦战斗胜利之后，抑制T淋巴细胞就会“关掉”这个反应过程。

通常，辅助T 淋巴细胞的数量大约是抑制T淋巴细胞的两倍。

患上艾滋病之后，HIV 病毒有选择地破坏辅助T淋巴细胞，导致抑制T淋巴细胞过多，抑制
了免疫系统的活性，使得病人非常容易受到其他病原菌的感染。

巨噬细胞能完整地吞噬井消化那些已经被B细胞和T细胞识别出来的侵略者，从而彻底结束战争。

这种行动被称为吞噬作用。

在血液中起作用的吞噬细胞称为单核细胞，而那些在其他组织中起作用的吞噬细胞被称为巨噬细胞。

4、免疫反应的战场
不论何时，人体内总有一小部分免疫细胞在巡逻。

它们当中大多数的寿命都很短，如T细胞大约只能存活4天。

识别出一个侵略者之后，新的军队就在骨髓和胸腺中生成，并运输到堡垒中，比如淋巴结、扁桃体、阑尾、脾脏和消化道中的派伊尔氏结(Peyer's patches)，即肠道集合淋巴结，其中聚集了淋巴细胞，与消化道的免疫功能有关。

淋巴管中的淋巴细胞进入这些堡垒中，也把需要摧毁的侵略者带进去。

这就是为什么淋巴结在感染的时候会发炎的原因，比如颈部、腋窝和腹股沟，都是淋巴结聚集的地方。

这意味着它们正在履行职责。

因为淋巴系统没有运输动力，所以淋巴液随着肌肉的运动而流动，因此锻炼身体对淋巴循环相当重要。

5、激发免疫力的营养素
你的免疫能力完全取决于维生素和矿物质的摄入量是否适宜。

缺乏维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、叶酸、维生素C和维生素E，都会抑制免疫功能，缺乏铁、锌，镁和钾也一样会妨碍免疫能力。

与维生素B6相比，维生素B1、维生素B2和维生素B5的免疫激发作用比较温和。

抗体的产生依赖于维生素B6，而抗体对于任何感染反应都是至关重要的；T细胞的功能也一样受到维生素B6的影响。

维生素B6的理想每日摄入量大约是50 ~100毫克。

维生素B12和叶酸也都是B细胞和T细胞发挥正常功能所必需的营养物质。

要快速生成新的免疫细胞，以组建免疫大军，维生素B6、锌和叶酸都是必不可少的。

因为投有哪一种营养素能够单独工作，服用好的加强型复合维生索和矿物质补充剂是个不错的主意。

甚至在补充剂的摄入量不太大的
情况下，这些营养素的组合也能非常有效地激发免疫系统。

来自纽芬兰纪念大学的拉吉·钱德拉(Ranjit Chandra)博士和他的同事进行了一项研究，结果刊登于《柳叶刀》杂志上。

他们以96名健康老年人作为研究对象，绐其中一些人服用上述补充剂，其他人则服用安慰剂。

与对照组相比，服用补充剂的人更少遭受感染的煎熬，通过测试血液中的免疫因子，发现他们比服用安慰剂的人具有更强的免疫能力，同时总体上也更加健康。

6、抗氧化物质
为了抵抗感染，我们需要大量补充的营养成分是抗氧化物质，特别是维生素C。

大多数侵略者都会产生一种叫做自由基的危险的氧化物质，来击退身体免疫系统的军队。

抗氧化营养素，如维生素A、维生素C、维生素E、锌和镁都可以消除这些自由基，从而削弱侵略者的力量。

维生素A还有助于保持消化道，肺部和所有细胞膜的完整，从而阻止外来物进入体内以及病毒进人细胞。

此外，维生素A和β-胡萝卜素都是有效的抗氧化物。

许多外来入人侵者都会产生有氧化性的自由基，怍为它们自身防御系统的一部分，甚至我们自己的免疫细胞也会产生自由基来摧毁侵略者。

因此摄入大量的抗氧化营养素有助于保护你的免疫细胞免受伤害。

理想的β-胡萝卜素摄入量是每天3300～16000微克视黄醇当量。

维生素E是另一种益处很多的重要营养素，可以促进B细胞和T 细胞的功能。

当与硒共同摄人的时候，它的免疫激发能力就会增强。

理想的每日摄入量是100～600毫克。

钾，铁、镁、铜和锌都与抗氧化反应有关，同时也都对免疫力显示出积扳的影响。

当然，硒和锌可能是最重要的。

虽然锌对免疫细胞的生成和B细胞及T细胞正常功能的发挥至关重要，但是过量的锌会抑制摧毁细菌的巨噬细胞的能力。

理想的日摄入量是15～25毫克。

所以，锌在病毒感染期间可能是有益的补充剂，在细菌感染的时候补充锌却不是个好办法。

补充铁也有这样的情况。

虽然铁的缺乏会抑制免疫功能，但过多的铁也会干扰摧毁细菌的巨噬细胞。

当发生感染的时候，身体就会启动一系列的防卫机
制，以阻止侵略者对铁的吸收，所以，在细菌感染期间补充铁也是不适宜的。

7、需要多少维生素C
毫无疑问，维生素C是激发免疫力的主要营养素。

如今人们已经发现了它的许多功能：有助于免疫细胞的成熟，能促进抗体和巨噬细胞的功能，并且它自身也有抗病毒和抗菌的作用，另外，维生素C还是一种天然的抗组胺剂，可以缓和炎症反应，并促使免疫系统产生干扰素，从而增强免疫力。

皮质醇是一种强力的免疫抑制剂，大剂量的维生索C可以控制这种物质，使其含量不至于过高。

但是，维生素C 的服用量是至关紧要的。

来自芬兰赫尔辛基大学健康系的哈里·赫米利亚（Harry Hemilia）教授曾经分析了所有维生素C或安慰剂对普通感冒效果的研究，同时对那些每天摄入l克或l克以上维生素C的研究进行统计，结果38项研究当中有37个得出结论，每天服用l克维生素C的剂量，在感冒时对人体有保护作用，而这个剂量是推荐每习摄入量的近 20倍。

用少于此量所做的研究则没有得出同样的结论。

8、益生菌——天然的抗生素
我们的身边布满了感染原。

你是否向它们屈服，并不仅仅取决于身体是否与其接触，还取决于你体内的菌群平衡。

原因是．益生菌会和致病菌争夺生长繁殖所需的营养亲，并且能封锁一些受体位点，而有害菌必须附着在这些位点上，才能够引发感染。

然而，益生菌之所以能起保护作用，是因为它们可以生成一些抗菌物质，如乳酸和过氧化氢，可以有效地阻止细菌生长。

这些益生菌都是天然的抗生素。

它们不仅可以阻止那些对身体不太有利的“定居者”，例如大肠杆菌和杆肠苗，同时也使许多病菌难以生存，如葡萄球菌（它是咽喉痛的常见原因）、沙门氏苗和变形杆菌等，正是这些病菌引起了大多数的食物中毒案例。

在全世界，每年有超过100万的人死于食物中毒。

仅在英国，每年报道的食物中毒就有大约6万例。

益生菌并不只是让致病菌生存艰难，它们还会积极地激活你的免疫系统。

有6项研究都发现，不同菌种的有益菌能够促进免疫系统的战斗能力。

这意味着益生菌对于治疗癌症和过敏症同样重要，此外对
控制病毒、寄生虫和酵母菌，如引起鹅口疮的白色念珠菌，也同样重要。

1992年，《国际医学年鉴》 (Annals of International Medicine)刊登了一项研究：给一组容易患鹅口疮的妇女服用含有乳酸杆菌的活性酸奶，另一组人则不给服用，6个月后，再将两组参与者互换。

结果，6个月后，大多数没有服用酸奶的妇女退出了研究，而每天服用酸奶的妇女拒绝换组，她们体验到，酵母菌感染的数量和严重程度在胆用酸奶后，都有大幅度的降低。

利用栓剂直接将益生茁放入阴道甚至更为有效。

同样经证实的还有：益生菌对治疗不断复发的膀胱炎、鼻窦炎和扁桃腺炎也很有帮助。

9、增强免疫力的膳食
理想的激发免疫的膳食，与其他理想膳食没有本质上的差别。

因为免疫细胞要在感染期间快速生成，充足的蛋白质是必不可少的。

但是，太多的蛋白质叉会抑制免疫力，这可能是因为大量蛋白质会耗尽可以利用的维生素B6。

富含饱和脂肪和氢化脂肪的膳食会抑制免疫力，并且阻塞淋巴管，但冷压种子油中含有的必需脂肪酸，可以激发免疫力。

因此，蛋白质平衡、低脂肪、含有来自必需来源如种子和坚果的脂肪，加上充足的富含维生素和矿物质的新鲜水果蔬菜，是令免疫力最大化的最佳选择。

当病毒感染造成黏液生成增加时，晟好避免食用肉类、乳制品和鸡蛋以及
那些可能让你过敏的食物。

此时最好的食物包括所有的蔬菜，特别足胡萝^、
甜菜的根或叶、甘薯、西红柿和豆芽。

水果对人体特别有益，特别是西瓜和浆果。

磨碎的种子类、小扁豆、豆类和糙米之类的粗粮咀及鱼类，部是不错的选择。

所有的食物都应该吃得越生鲜越好，不要油炸，咀避免产生自由基。

10、可增强免疫力膳食中的食物
以下是可增强免疫力膳食中的一些趣型食物：
西瓜汁将西瓜瓤和西瓜子在搅拌机中搅碎。

瓜子壳会沉到底部，而富含蛋白质、锌、钾、维生素E和必需脂肪的瓜子仁会留在汁水里。

早餐的时候喝600毫升左右（大约相当于两杯半），白天其他时候再喝600毫升。

胡萝卜汤将3根有机胡萝卜、2个西红柿、l束豆瓣菜，1/3块豆腐，半杯米糊或豆奶、l茶匙蔬菜原汁（肉汤也可以），有时还可以选择一些磨碎的杏仁或种子打碎成浆。

吃的时候可冷食或加热，还可以配着燕麦饼或是米糕吃。

另一种吃法，是把胡萝卜、甘薯或灰胡桃泥一起煮，并且在汤里面加入素食者用的高汤块，姜和椰奶。

大份沙拉选择一系列的种子类蔬菜，如蚕豆、西兰花、切碎的胡萝卜、甜菜根、豆瓣菜、生菜、西红柿和鳄梨，加入种子或卤豆腐片——如果可能的话，用有机食品，然后再拌上加了蒜泥的冷压植物油作为调味酱。

浆果零食草莓含有的维生素C比橘子还多。

蓝莓在ORAC值（氧自由基的吸收能力）上，得分最高，树莓和草莓也都非常好。

浆果含有许多能够激发免疫系统能力的植物营养素。

因此，当你受到攻击的时候，以浆果为零食越多越好。

11、有用的补充剂
以下这些补充剂都有助于身体自发地抵抗感染：
·高质量、加强型的复合维生素和矿物质补充剂。

·高质量、加强型的抗氧化物复合配方，至少含有2000微克维生索A、300毫克维生素E、100毫克维生素B6、20毫克锌和l00微克硒。

·维生素C，每4个小时服用3克，包括临睡前和晨起时各1次（这或许会产生泻药的作用，如果产生这种效果，则可相应减少剂量）；选择含有浆果提取物的补充剂，尤其是接骨木果提取物。

·猫爪草茶加姜，每日4次。

·紫锥花提取物一次10滴，每日3次。

·葡萄子提取物一次10滴，每日3次。

而为满足维持健康的量，每天应摄人1~2克维生素C。

有些维生
素C补充剂还含有其他的抗氧化成分和有益免疫力的营养素，如浆果提取物、锌和猫爪草。