关于柔韧素质训练的问题

关于柔韧素质训练的问题
关于柔韧素质训练的问题
作者：翁振鹏加入时间：2004-6-25 2:14:43
体能是指舞者机体的运动能力，是舞者掌握各类舞蹈技巧的基础，它包括：身体形态、身体机能、运动素质等内容。

其中运动素质（诸如：力度、软开度、灵敏度、耐力等）是构成体能各要素中最重要的决定因素。

柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。

舞蹈演员的肩、腰、髋、腿等部位均需要具备特殊的柔韧性，才能在舞蹈中表现出大幅度的活动范围。

柔韧性差的人，会影响掌握动作技能，还会限制力量及速度、协调能力的发挥，也会造成肌肉、韧带损伤。

在舞蹈教学训练中，既要解决舞者的软开度问题，又要重视舞者的韧性问题，体现出柔中有刚和刚中有柔的效果。

为此，需要我们深入研究柔韧素质和训练问题。

对柔韧的训练可分为：主动柔韧性练习和被动柔韧性练习两种。

主动柔韧性是指舞者依*相应关节周围肌群的积极工作，完成大幅度动作的能力。

主动柔韧性训练培养舞者的柔韧能力，也起到发展力量素质的作用。

例如训练正、侧、后踢腿时，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，达到既有柔性又有韧性的效果。

反过来力量素质的发展又能促进“主动柔韧性”水平的拉高。

被动柔韧性是指舞者被动用力（或借助外力）时，关节所能达到的最大活动幅度，如：压腿、扳腿等练习。

被动柔韧性练习是发展主动柔韧性的基础。

那么，影响柔韧素质提高的因素有哪些呢？
（1）肌肉、韧带组织的弹性不仅取决于性别、年龄，而且取决于中枢神经系统的兴奋度。

情绪高涨时，柔韧性会增大。

因此，柔韧训练要从少儿抓起，练习时的情绪也不可忽视。

（2）关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素，基本上由遗传决定。

如先天骨盆形态偏平，其胯关节开度就好。

关节周围组织体积大
小对关节活动幅度有限制作用，它受先天和后天训练的影响。

如有些肌肉体积增大后，就会影响其周围关节的活动幅度。

因此，对舞者来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的。

（3）神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关。

特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重要的。

就是我们通常说的要求舞者做动作要放得开，别紧张。

研究证明，训练水平高的人，肌肉的随意放松能力很高，这与中枢神经系统支配骨骼肌的神经细胞的抑制深度有关。

下面谈谈柔韧训练的方法与要求：
（1）主动拉伸与被动怀拉伸练习法必须相互兼顾。

主动的动力拉伸练习是依*自身的力量，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长，提高其伸展性的方法。

如：踢腿练习，可采用负重和不负重的拉伸练习。

主动拉伸还可采用静力拉伸练习法。

在动作最大幅度的情况下，依*自身肌肉力量保持静止姿势的练习。

如：在把上做控腿、探海、冲天炮等动作时，要求在规定时间内，保持静止不动姿势是很好提高肌肉控制能力的有效办法。

（2）被动性拉伸练习法是依*外力的作用，促使关节灵活性增大的方法。

被动的动力拉伸练习是依*老师或同伴的助力拉长韧带、肌肉的练习。

如：依*同伴的助力帮助逐渐提高后踢腿或前踢腿的动作幅度。

而被动的静力拉伸练习是由外力来保持固定姿势的练习。

如：依*同伴的力量来保持高举腿的最大幅度。

被动性拉伸练习的效果要比主动拉伸练习小一些，但它可达到更大的被动柔性性指标。

而被动柔韧性的最大指标又决定主动柔韧性的指标，因此在训练过程中两者必须兼而有之，不可偏废。

如：舞者在地毯上纵*很好，可是在做劈*跳时却达不到理想效果，很说明两者的关系。

（3）训练要兼顾有关联的部位。

在有些动作中，柔韧性的表现不仅仅是在一个关节或一个身体部位，而是牵涉到几个相互有关联的部位。

例如“后桥”动作，就是由双肩、脊柱、髋关节等部位的关节决定的。

因此应对这向个部位都进行发展，哪部位差，就训练哪个部位，好可通过其他部位的有效发展，使其得到补偿。

对于各类舞蹈技巧、舞姿等动作，要熟悉其身体解剖结构，方可有目的、有针对性地安排训练。

（4）柔韧素质的训练强度问题，主要反应在动作频率、用力大小和负重量三人方面。

研究认为：动作频率不宜太快，应采用中等或较慢的频率。

因中等或较慢的频率能延长力对关节的作用时间，避免肌肉和韧带拉伤。

借助外力进行被动练习时，用力程度应逐渐加大，并以舞者主观感觉为根据，当舞者感觉肌肉胀痛时可坚持一下，当感到肌肉麻时，则应停止练习。

用负重练习发展柔韧性时，负重量不能超过被拉长肌肉力量能力所能达到的50％。

静力性拉伸负重可相对大些，动力性摆动动作时，负重应小一些。

总之，训练宜采用中等强度进行。

柔韧性素质发展相对较快，消退也快，因此训练要做到系统化、经常化。

（5）柔韧训练要从小培养，是由于在有机体自然生长发育过程中形成的关节肌肉的柔韧性，在此阶段能得到巩固和保持，不易消退。

此外，由于柔韧素质发展到敏感期是5－12岁，所以要抓紧训练，并在12岁之前使柔韧素质得到充分的提高。

摘自《舞蹈》文\翁振鹏
舞蹈表演要具备哪些基础能力？什么是舞蹈演员的二度创作？
作者：/doc/158b83cea1c7aa00b52acbf3.html 加入时间：2004-6-25 12:36:03
每个人都具有舞蹈的能力，因为舞蹈源于人体的动作，而每个人无时无刻也离不开动作，用动作的语言共同来表情达意，来创造和满足自己生活的需要。

人们的生活中参加舞蹈活动所具备的舞蹈能力，当然也需要进行一定的后天学习。

但是，假如你想当一个舞蹈演员，要在舞台上表演艺术舞蹈，那就要经过刻苦的学习和训练，使自己具
备舞蹈演员的基础能力。

舞蹈演员的基础能力主要有四个方面：
一、最基本是要有一个具有丰富舞蹈表情能力的身体，这也就是说要具有完成各种舞蹈技巧能力的可塑性的身体素质——身体各部分要灵活、柔软，又要有韧性和力度；要具备跳跃、旋转、翻滚等舞蹈技巧的能力。

同时，还要通过训练使自己具有速度和控制的能力，使身体各部分动作协调统一，既符合舞蹈动律的节奏，又有舞蹈的造型美。

二、要有一定的舞蹈文化素养，掌握舞蹈艺术基础理论知识和舞蹈历史发展的常识。

舞蹈艺术本身是一种文化，它不仅仅只是简单的手舞足蹈，只有加深对它的深刻了解，才能更好地把握和驾驭舞蹈这一门艺术形式。

三、要不断地加强文学和各种艺术的修养。

因为，舞蹈是一种以舞蹈动作为主要表现手段的综合性的艺术，舞蹈和音乐、美术、诗歌有最为紧密不可分的关系，常常是你中有我，我中有你，如果一个舞蹈演员没有一定的音乐和诗歌的素养，舞蹈的艺术表现力将会大受影响，如此，也可以说舞蹈是不可能跳好的。

舞剧是舞蹈和戏剧艺术结合的一种舞蹈体裁，舞蹈演员担任舞剧中的角色，具有一定的戏剧知识当然是必不可少的了。

各门艺术既有其特性，也有其共性，所以，能具备和掌握各种艺术的知识，对舞蹈表演会有莫大的帮助和教益。

四、要关心社会生活的发展变化，要不断地了解生活中各种各样的人和事，增加生活知识的积累和储备。

因为舞蹈题材的领域是非常广阔的，舞蹈中的人物也是非常丰富多样的，舞蹈演员要塑造各种各样的人物形象，因此生活知识的积累和储备，有不可或缺的重要作用。

舞蹈演员在接受了舞蹈作品中具体角色任务后，就面临着如何塑造舞蹈形象的问题。

如果是集体的抒情性舞蹈，任务比较简单一些，只要做到动作、队形画面的整齐划一，情感按规定的意境氛围保持和谐统一，基本就可以了。

而担任独舞或舞剧中的主要角色，那就复杂多了。

要出色地完成舞蹈形象的创作任务，就有一个从演员自我到舞蹈人物过渡的创作过程。

而这大致要经过对角色的理解、从相对应的
生活和人物形象的积累中进行对角色体验、感受，直至深入到角色人物的内在精神世界，从而创造出舞蹈作品中规定的
人物的舞蹈形象。

所谓舞蹈演员的二度创作，是指舞蹈演员在熟练地完成舞蹈编导所规定的舞蹈动作语言的同时，要注入人物情感和思想的内涵意蕴，使舞蹈的形式与舞蹈的内容紧密地结合起来，从而塑造出具有性格牲的鲜明生动的舞蹈形象。

在这个过程中，由于演员对角色的理解、体验和感受，很可能会对编导所规定的舞蹈动作语言作某些变化、调整或补充，以更好地表现人物的情感和精神世界。

我们在观赏一个舞蹈作品时，不同的演员担任同一个角色，虽然他们作出的舞蹈动作完全相同，一个能使你随着角色的情感发展，时而欢乐，时而悲伤……但另一个却使你无动于衷，感到索然寡味。

这很主要的原因，就在于，舞蹈演员是否进行了二度创作，是否把舞蹈的动作，化作了表达人物的情感和思想的舞蹈语言，使舞蹈的形式与舞蹈的内容达到完美的结合与高度的统一。

音乐在舞蹈中到底有多重要
有好多人问: 如何能提高水平.. 有何提高水平的方法...等等
........
首先，要掌握基本步伐。

这是学习的基础。

其次，要学会数音乐节拍，掌握节奏变化，换句话说就是要有乐感。

这是学习的必要条件。

再次，要搞清脚型，这是学习的关键。

最后，要进行各部分的分解练习，直至熟练，这是一气呵成、举一反三的重要手段。

.........(引用) .
其中音乐要站主导地位:音乐节拍, 节奏是基础而主旋律是主题
也是舞蹈的灵魂
是你用舞蹈动作和技巧展示你对音乐理解感受产生共鸣
而谱写舞蹈魅力的华彩乐章
舞蹈技巧的运用
作者：Harry Smith-Hampshire
译者：Sophire Ho
最近观看了2002英国锦标赛之后，再一度提醒了我，稳健的基本舞蹈技巧对竞赛者是非常的具重要性。

所谓正确的技巧在标准舞中涵盖了所有的要项，让舞者产生姿态、风格、移动与优美的音乐性。

历来那些卓越知名的舞蹈艺术家，无不是建立在艰辛的培养并熟练这些重要基础的舞蹈技巧之上。

那些以炫耀的编舞为快捷方式，想略过那些技巧的能力达到顶峰的想法，似乎非常迷人，但无异像是一种自我迷惑的海市蜃楼。

几个月前"About T echnique"系列专题中也曾有关于肌肉组织的讨论，这些不同专题的目的，是提供舞蹈运动的教练与认真的舞者一套工具，更能引发舞蹈姿态与移动各方面的发展与进步。

本文以启发的方式结合个别的技巧，以进一步提升目前的知识水准，只有明智的混合这些技术的组合要素，才能把达成表现最佳化的目标变成可能，并且在稳健的平台上建立并发展出艺术的价值，对于一些新进的裁判们也可提供一套准则，有助于对于选手做相关价值的评估时做决定性的评判。

本文中所含的这些原则，将对于舞者在学习British Dance Council Rules中的教学大纲定义的项目上有快速的效益，因为那些舞蹈生涯开始时期的舞者，他们尚在可塑性很高的阶段，不应沾染任何恶习。

包括初级青年组、成人组以及新人组的选手、还有其它研习舞蹈各层级的人士，都应由这些原理中得到实质的助益。

最重要的是这些正确技巧的组成，应该被清楚透彻的了解。

如果在这个连锁组成的技术上有一个重要作用被误解，它的整个结构将被破坏。

假设这些不正确的知识讯息被训练国家舞蹈运动选手的教练们传递，在某些欧洲国家这将形成一种"撞击效应"，像瀑布般的，不正确的技巧将被一波波的传授下去，给比这批选手更低一层级的学习者。

有一个被广为传播的错误观念，就是舞伴两人身体之间要有"一层薄如空气的垫子"，一个错误的理论将耽误许多大有前途的舞蹈运动选手们的进步，另一个进步的障碍是不恰当的描述:以"前进-前进-合并"(Forward-Forward-Close)的方式教授男士华尔滋的基本转，取代了
身体在三个步中的转动是一直延长到整个第二拍的末了，这种教法破坏了女士的脚部动作，并且在上升时造成对身体不适，而且太过度的转动造成完全缺乏品质的不流畅移动。

练习的蓝图:它必是所有竞赛者想达到更高层次，成为世界级大型国际赛优胜候选人，为了攀登颠峰的梦想，一个有野心的舞蹈运动选手，应该有一套清楚有规划的练习计画。

其中最重要的就是应该特别注意的是，对下列的每个项目的技巧都要养成一种〝肌肉记忆〞。

先决必要的条件:必须清楚的了解正确的舞伴关系的构成，应该要建立在下列要点上:
(a>做身体接触，并且无论是在哪种舞步中皆从头到尾保持着身体接触。

(b)除了探戈外的四种摩登舞均以身体的摆荡产生移动。

(c>反身动作(Contra Body Movement)，是转动和旋转的主要动力，也是外侧舞伴(Outside Partner)身体姿势的原理。

(d)倾斜(Sway)，倾斜主要的形势用于平衡横向的倾斜。

断裂式的倾斜(Broken Sway)是属于特殊的倾斜不属于技术规范定义内。

(e>升与降，依各种不同的舞科特性而定。

(f)脚的轨迹(Leg Tracking)，即是脚轻刷过地面(brushing)，终止在身体下方的轨迹。

(g>脚的位置，脚部正确的定位，双脚平行(除了inside of turns)。

(h)脚步技巧，训练双脚的弹性，巧妙的做出升与降。

狐步中的整体原则:
狐步在比赛中是很关键的一项，一个仔的老师教狐步时，一定会对于狐步的基本代表舞步，专注于训练舞伴两人间是否能以没有断裂的身体维持巧妙的接触。

l﹒前进(Progression)----在地板上以如丝般滑顺的品质前进，来自于两人对于身体接触与身体倾斜原理的共识。

2﹒转动与旋转动作(Turning/Spinning movements)---以流畅的品质做转动，取决于两人对于反身动作原理清楚的认知，这个动作激活了几乎所有的转动或旋转，它必须加到身体的接触与身体的倾斜中，
以便让转动更加流畅。

3﹒基本倾斜(Primary Sway)---一个有品质具节奏的倾斜(头到脚成一直线)，是在整个转(非旋转)的动作的整个过程中，在没有断裂的身体加上反身动作(CBM)与身体倾斜。

4﹒升与降(Rise&Fall)---狐步中品质流畅优美的升降动作，就好象是一只游艇在平滑的波浪上浮沉，它不只是膝盖弹性动作，还结合着脚踝与脚对升降的良好的控制上，更是舞者有能力以正确固有的特色产生对升降。

这四个具有动力移动的流畅(four flows) 前进、转动、倾斜、升降，必须将这些技巧的结合到美妙、漂亮、与艺术的动作之中。

再谈到反身动作(CBM)，这个工具特别被运用到的地方是外侧舞伴(outside partner)。

例如狐步代表舞步的初步(Feather Step)，大多的世界冠军舞者都可以说出他们在这种基本步上所花费的时间与练习不下几百小时。

我曾在CBM的价值一文中提到，当做外侧舞伴时它的重要度，以下是更详细的叙述:
当CBM被用在做外侧舞伴动作时(如男士的羽步)
第一步:右脚以CBM前进，他与舞伴是在同轴位置(IN LINE) ，但是在反向位置(左边)的身体是在同步的引导下出脚(注意:反身动作形成身体的转动是因站立脚的膝盖前进的弹力而来)。

第二步:左脚前进，左脚前进的进行，伴随着左侧引导的增加准备在下一个步做外侧舞伴。

第三步:右脚前进到外侧舞伴，此时左边身体仍在前端(Cutting edge)的位置，这就是众所周知的反身动作位置CBMP(CBMP它类似反身动作(CBM)，但是跨出的脚是与另一只脚在同一线上，它外观看来与CBM的差异，是反身动作位置并未转动身体)。

现在讲到非常重要的部份:
女士应保持身体的接触和她的舞伴如影随形，变化着身体的角度，因此和她的舞伴保持的相关位置，从同轴位置到外侧舞伴，再回到同轴位置，再接下面的步，左脚前进(可能接Three Step或Reverse movement)。

外侧舞伴动作虽然看来很简单，却常被误解而且不正确
的跳着。

即在国际赛中也一样，实在应用多多的练习下列的三个基本要项，以达到优良的表现:身体接触、正确的握姿、舞伴两人形成具艺术美感的姿势。

现在再来讨论，如果外侧舞伴动作没有反身动作的状况下，男士的第一步身体没有角度，男士左脚的前进就必须要做对角线的前进取代直线的前进，它将引发的错误是三倍:
(a)男士第三步为了前进到女士的右方，以便右脚前进到外侧位置，这时他与舞伴间几乎必定失去身体接触。

(b)女士已越过他的右臂，舞伴间的握姿已被扭曲变形，两人形成了很不舒服的姿势。

(c>这时他们的外形已是应有的两倍宽，他们的姿态已被破坏了，毫无艺术美感可言了。

在结尾我仍要强调开场白说的话，那些以炫耀的编舞为快捷方式，想略过那些技巧的能力达到顶峰的想法，似乎非常迷人，但无异像是一种自我迷惑的海市蜃楼。

请勿跌入这个陷阱。

舞蹈动觉、视觉和表现
作者：石建军来源：舞蹈者之家时间：2005.05.25
舞蹈是通过形体运动表达情感的一门艺术；是时间和空间紧密结合的一门动的视觉艺术。

从条件上讲：舞蹈必须借助人体为工具；必须是在自然和社会中进行。

其次从人的功能上说：是人类智力的高级游戏；是情感世界的回味、宣泄和体验。

从舞蹈自身特征来看：需有及强的身体控制力；需有超常的“内模力”和感受力；需具有一定的情感逻辑或情感体验。

舞蹈既是人类的一种心理活动，又是一种人体美和艺术美的审美活动。

舞蹈审美活动的内涵成分十分丰富和复杂，在此我只想从三点略加阐述。

一、舞蹈动觉
舞蹈动觉是指舞蹈运动中的自我感觉。

动觉是心理学中感觉里面的一部分，心理学称为“筋肉感觉”，又叫“第六感觉”。

是对运动中力量的大小、阻力的大小、运动范围的宽阔等等，来认知自身筋肉
关节的地位、彼此关系及和空间的关系。

无论是反射运动或随意运动都受其指导。

1、舞蹈动觉是对人体动态的认知。

舞蹈的训练过程就是对人体的认知过程。

体态的定位、肌肉状态、骨骼的位置都需经过漫长的磨合和训练过程，从心理动觉的训练入手，通过“内视”神经系统来感觉体态的状态，达到自觉和熟练的运用人体，并借助这种运用、把握的程度来判断演员的表现力。

骨骼的开掘和定位是人体可塑的外部条件，大量的、最重要的是筋肉感觉的控制和使用。

在舞蹈中，我们可以被《孔雀舞》手臂的表现力所慑服；可以被“闪、转、腾、挪”的技术、技巧所震撼，它所呈现出的事实正是对舞蹈动觉的高级驾御力。

舞蹈中动觉的细腻运用程度（脚趾、手指、眼神、气息的位置等）；驾御认知的深度（从骨骼到体态、从立点到力点）；有序的训练过程是舞蹈独具和无与伦比的。

舞蹈人体动态有两个方面：（1）、静态上的舞姿造型依赖于舞蹈动觉的调控。

（2）、协调性、韵律感、延伸感是舞蹈动觉中动态关系需要强化训练的重点。

在舞蹈中“动律”、“动势”、“动效”是认知和把握舞蹈动态的理论概括。

“动律”是指舞蹈身体部位运行的线路所形成的内在韵律和节奏型；“动势”是指舞蹈动态中所产生的动作指向性及身体的趋势；“动效”是指舞蹈动作所形成的运动效应。

所以说对人体动态的认知是舞蹈动觉中首要涉及和强调的重点。

2、舞蹈动觉是对人体形态的模拟。

模拟生活即是舞蹈动觉的来源又是其依据。

舞蹈中出现的礼仪形态、人物形态、自然形态、随意形态是舞蹈动觉中对人体形态模拟的几个方面。

人物形态勾画出社会中人角色的千姿百态形形色色，中国戏剧“生、旦、净、末、丑”简单的概括了人物动态的层面结构。

同时大量的课堂民族、民间舞内容，也是要从原始的形态模拟开始。

自然形态是指动植物所具有的各种的形态，大量的舞蹈对自然的模拟给予舞蹈更多的动态模式和丰富的舞蹈动觉类别，人体可以是山、
是海、是雀、是鹿、是树、是雨，无所不至。

随意形态是在即兴状态中任意调动肢体产生的人体形态，虽属性不确立，但确具有及强的内在模仿力。

舞蹈中人体形态的模仿是类别的归属和继承，舞蹈动觉恰恰是从对各类人体形态的模拟开始的，丰富的人体形态给予舞蹈动觉内涵上的标准和形态上的依据。

3、舞蹈动觉是对人体情态的体验
舞蹈动觉还必备有舞蹈特征上人体情态上的体验。

它是舞蹈训练、舞蹈作品中，刻意扑捉、把握、融入舞蹈动觉的心理活动，其中主要是民族情态.环境情态.心理情态。

民族情态中每一个民族由于历史文化的不同，舞蹈形式显示出动态、体态、动律主要运动部位身体配合上的差异，如屈漆动作，各民族在动作节奏、起落控制上显示出各自独具魅力的舞蹈动作差别。

这些一方面成为舞蹈的财富来享用；另一方面拿来为舞蹈动觉上的体验进行舞蹈功能上的训练，使人体得到更大的可塑性和表现张力。

环境情态，住山的唱山、*海的唱海、草原与雪山、南国与北疆，因自然地貌的差异，性情各异，心态万千。

藏族地处高原多山而不平形成了屈漆、扣跨的体态，而蒙古草原造就了昂扬桀骜的天之轿子般的体态和动律，黄土地那高亢激昂人们形成了自我地貌环境特有的舞蹈形态，等等许多都是如此，似乎都能从地貌的特征中寻找到动的原因、动的形态。

心理情态是指具有明显心理活动特征的舞蹈动作。

那些哑剧色彩、独白特征和心绪迸发的动作形式，它提供了大量生活化、情绪化的舞蹈因素，并由此而调动人体情态下的舞蹈动作，成为舞蹈动觉中必须体验和认知的内容。

我们的一些训练和所开设表演课，正是要运用各种手段解决学生舞蹈时这一部分的不足，要从自信入手，逐渐达到心理情态自如而准确的流露。

体育舞蹈的价值
1、健身价值
体育舞蹈运动是一项新兴的体育项目，是体育与舞蹈的结合，具有运动与艺术的双重性。

体育舞蹈极赋时代气息和体育竞技性质，被。