静息和运动时的能耗

消耗量(大 卡)
运动项目
消耗量(大 卡)
110大卡
游泳
1036大卡
184大卡
泡澡
168大卡
82大卡
烫衣服
120大卡
352大卡
洗碗
136大卡
480大卡
看电影
66大卡
130大卡
洗衣服
114大卡
240大卡
打扫
228大卡
252大卡
跳绳
448大卡
450大卡
午睡
48大卡
88大卡
跳舞
300大卡
76大卡
慢走
255大卡
重（3～8RMR） 很重（大于9RMR）
（二）用代谢当量MET来分类 用梅脱（MET）作为运动强度单位。 １梅脱是指在进行某种活动时，每分钟，每公
斤体重消耗的氧气量为３．５毫升。 每项活动的强度都能用梅脱来衡量。
日常活动的代谢当量梅脱值水平
活动项目
梅脱值
躺（醒）
1～2梅脱
进食
1～2梅脱
步行（速度为1.6公里/小时）
1～2梅脱
站立
2～3梅脱
步行（速度为3.2公里/小时）
2～3梅脱
步行（速度为5.6公里/小时）
3.5～4梅脱
坐
1～2梅脱
驾驶小车
1～2梅脱
穿衣
2～3梅脱
洗澡
2～3梅脱
步行（速度为4.86公里/小时）
3～3.5梅脱
性活动
3～5梅脱
登楼梯
4～7梅脱
四、机械效率 完成的功
• 机械效率= 能耗量
×100%
BMR相对值＝ BMR实测值-BMR平均值 ×100%
BMR平均值
2.BMR正常值：＝ ±10％～±15％ ＞±20％→可能是病态
•甲亢：+25％～+80%； •甲减：-20%～-40% •发烧：体温每升高1℃，BMR升高13%.
机体能量代谢率与体重相关性不 明显,与体表面积基本上成正比。
以体重为指标,•身材瘦小者的产热 量/Kg显著高于身材高大者;以体表 面积为指标,则身材高大或瘦小者的 产热量/m2都比较接近。
• 如进行30min的有氧性慢跑运动 (大约跑 3000m)，可耗能约 200kcal；如此依循计 划的从事一周三次的运动，可消耗约 600kcal，约消耗体重不到 0.1kg。
• 单纯性节食可以减掉多余的脂肪，也会 减掉肌肉，同样重量的肌肉组织比脂肪 组织消耗掉更多的热量。
55公斤者约可消耗90千卡热量，远高于打篮球（76千卡） 和跑步（74千卡）。
二、能源系统与运动能力 •1.不同运动项目的能量供应
不同运动项目的能量供应具有各自的特征，但运 动中不存在绝对的某一个单一能源系统的供能。
• 运动时间与最大输出功率及能源系统
2.运动中能源物质的动员
•运动开始时机体首先分解肌糖原，持续运动510分钟后，血糖开始参与供能。 •脂肪在安静时即为主要供能物质，在运动达 30分钟左右时，其输出功率达最大。 •蛋白质在运动中作为能源供能时，通常发生在 持续30分钟以上的耐力项目。随着运动员耐力 水平的提高，可以产生肌糖原及蛋白质的节省 化现象。
(二)BMR的测定和正常值 1.BMR的测定:(通常采用简易法)
①把基础状态下的呼吸商定为0.82、氧热价为20.20KJ。 ②测出1h内(测6min的耗氧量×10)的耗氧量。 ③测出体表面积。 ④按下面公式计算出BMR实测值：
BMR实测值＝20.195×耗氧量/体表面积 ⑤按下面公式计算出BMR相对值：
五、各种运动的能耗率
不同劳动或运动时的 能量代谢率不同。
机体不同状态时的能量代谢率
───────────────
状态 产热量(KJ/m2.min)
───────────────
躺卧
2.73
开会
3.40
擦窗子
8.30
洗衣
9.89
扫地
11.37
打排球
17.05
打篮球
24.22
踢足球
24.98
持重机枪跃进 42.39
人体表面积推算:
①公式计算： ＝0.0061×身高（cm)＋0.0128× 体重(kg)－0.1529 ②体表面积测算图测出。
表7-4
通常，一個人每天 的基礎代謝約在 1200kcal至 2400kcal之間,由 於，基礎代謝佔人 體每天的能量消耗 量的百分之60至75， 因此，如果能夠增 加基礎代謝，即可 以很輕鬆的達到增 加能量消耗的目的。
186大卡
快走
555大卡
72大卡
慢跑
655大卡
300大卡
快跑
700大卡
276大卡
体能训练
300大卡
354大卡
健身减肥操 300大卡
1180大卡
仰卧起坐
432大卡
• 如：一70kg体重者，每日的BMR约 1680kcal。若整天不运动也不饮食，约可 减 0.23kg体重。一周的禁食(仅喝水)，约 可减重1.6kg。
减肥等式
摄入的热能-消耗的热能=(变化的)体重 减少1kg脂肪约相当于消耗7700kcal热量
＋ 减少热量的摄取
即:低热能饮食
增加热量的消耗 即:运动
运动项目
逛街 骑脚踏车 开车 打网球 爬楼梯 溜狗 郊游 跳有氧运动 打拳 念书 工作 打高尔夫球 看电视 打桌球 骑马 滑雪 插花 买东西
36种运动热量消耗表(60分钟)
静息和运动时的能耗
一、 概念
1.基础代谢：机体在基础状态下的能量代谢称为基础 代谢。 基础状态的条件如下：
①清晨空腹，即禁食12～14h，前一天应清淡、不 要太饱的饮食，以排除食物特殊动力效应的影响。
②平卧，全身肌肉放松，尽力排除肌肉活动的影响。 ③清醒且情绪安闲，以排除精神紧张的影响。 ④室温18-25℃，排除环境温度的影响。 2.基础代谢率(BMR)：单位时间内的基础代谢。
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复习思考题
1.试述体内能量的来源和去路。 2.试分析比较三种能量系统的特点。 3.影响能量代谢的主要因素有哪些？ 4.试述肌肉活动时各能量系统在能量供应过程中关
系。 5.试述能量连续统一体理论及在体育实践中的应用。
3.健身运动的能量供应
• 运动强度<50%VO2max时：脂肪氧化分解 成为主要能源，血浆中游离脂肪酸的浓度每 两分钟就更新50%，说明脂肪代谢非常活跃。
• 运动强度>50%VO2max时：糖的分解供能 显著加强
• 健身运动的强度：50%-70%VO2max • 理想的运动时间：30分钟-1小时
三、用运动时的能耗量来分类运动强度 （一）相对代谢率 运动强度分为：轻（小于3RMR）