上班族运动提拉翘臀 告别扁平垂

上班族运动提拉翘臀告别扁平垂
一、您的臀部属于哪一类型呢？臀型诊断
1、标准型臀部
臀部最凸出的地方应刚好位于身体的中心位置，其大小应与上半身的比例协调，看起来轻盈、微微上翘;标准的臀围≈身高×0.54;从侧面看臀部曲线应浑圆，如此情形下臀部及腹股沟间的线条才会看上去很美。

圆臀自然且带有紧实圆润感，是最理想的臀型。

2、扁平型臀部
臀部与腰的曲线显得平直。

日本人最常见的臀型，扁扁的，没有肉感，缺乏性感丰润的吸引力。

臀部扁平的人，必须通过食谱、锻炼来创造具有厚度的臀部。

3、下垂型臀部
此臀者多系肥胖者，臀向下悬垂。

虽然没有过多的脂肪，但由于年龄增长以及运动不足、生产等因素，导致臀线下滑。

与胸部下垂的现象相同。

臀部下垂的人，必须通过有氧舞蹈、普拉提、按摩类来创造具有厚度的臀部，而且，既使采用相同的运动量，也务必以增加负荷的体操为佳。

4、方型臀部
从腰部以下，肌肉+脂肪结实附著于臀部。

女性因生产等因素，骨盘向外张开，导致此现象。

5、青椒型臀部臀
臀部上方形状为方型，而臀部下方堆积了许多脂肪，看起来就像是下垂的青椒一样。

最典型的老年臀型。

您知道自己的臀型属哪一类型了吗？为防止臀部变型，打造迷人翘臀，小编建议经常进行提臀运动和按摩，辅以合理饮食，让臀部变身为理想的臀型！！
二、运动的方式避免臀部下垂
臀部肌肉面积很大，由于日常作息中不会使用到臀部的肌肉，所以一旦透过运动的方式便能有效甩掉赘肉，打造紧实圆滑的臀型。

臀部主要是由臀大肌与臀中肌
所组成。

臀大肌是连结骨盘与大腿骨的肌肉，包覆整个骨盘，面积很大。

侧面是臀中肌。

而大腿内侧后方的肌肉称为大腿后肌，对提臀来说是非常重要的肌肉。

打造完美臀型，需要有结实不松垮的骨盘，锻炼臀大肌与臀中肌，还要有支撑臀部的腿后肌，才能让臀部圆又翘。

提臀运动也能够帮助锻炼身体下半身的肌耐力。

臀大肌的训练，能防止臀部下垂，打造浑圆紧实的臀型。

而臀中肌的训练，可以避免骨盘张开以及臀部向外扩张。

腿后肌的强化，则有助于改善股关节以及骨盘的松垮变型。

1、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。

(一)确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。

如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。

(二)双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。

弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角。

以五到十次为一个回合，每次做两到三个回合。

2、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。

(一)将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。

如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。

(二)一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行九到十个算一回合，共做两到三个回合。

注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。

这项的运动可以美化臀型。

3、在进行有氧运动的同时，臀部也会更加紧实俏丽了。

(一)这是一面行走，一面将单脚跨前一步的体操。

以左右的踏步为一次计算、进行八次。

(二)行走八次之后，将单脚向前跨出一步，接着回到原位，继续四次这个动作。

然后再行走次后，另一只脚也向前跨出四次。

注意伸直脊背持续五到十分钟。

4、侧踢腿有助于强化大臀肌和中臀肌。

(一)把椅子放于体侧，一手支撑。

(二)将外侧的腿徐徐向外抬起，必须抬到臀部外侧肌肉感到紧缩为止。

(三)回到的一、步骤，这次则是向后慢慢踢起，直到后侧臀肌感到紧缩为止，然后恢复到一的姿势，相反的一侧也采用相同的方法，十到二十次为一回合，共做一到三个回合。

5、小狗方便姿提臀消脂更结实。

(一)身体以跪姿趴下，以手肘和膝盖着地，手臂和大腿之间距离不可太近或太开并呈平行状。

(二)以数到十的速度将右膝往胸先靠近，然后再向后上方抬高，并在最高点稍做停留约五秒。

(三)再以慢数到五的速度将右腿放下，至少做六次抬腿后再换腿。

须特别注意身体的平衡，并不能出现手肘弯曲。

三、打造完美电臀日常运动小招数来帮你
站立绷臀
双腿立正站好，身子保持挺直，双手叉腰。

身子略微前倾，臀部向后翘，与此同时将臀部保持紧绷状片刻，尔后缓慢恢复原姿势。

臀部反复这样练习，能使臀部肌肉变得紧实，还能使你的臀部更显优美曲线，常这样练习能使你轻松瘦臀。

侧踢腿
立正站好，身子保持笔直，双手叉腰。

将左腿向上抬起，尔后向外侧踢出，到达极限时保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，双腿交替反复练习能使你的臀部得到拉伸，常这样练习能使你的臀部变得紧实，还能促使脂肪加速燃烧，以练就出性感美臀。

提拉翘臀
立正站好，双手背于身后，腰身保持笔挺。

利用手掌的力量，将放在臀部下围的双手，由下至上轻轻的提拉，反复练习直至臀部臀部略微红发热。

这动作能促使臀部脂肪加速燃烧，使囤积在臀部的脂肪迅速瓦解，常这样练习能轻松瘦出窈窕曲线，以达到减肥效果。

轻推臀部
在站立着的时候，MM们可以尝试着挺直腰身，将双臂紧贴着臀部两侧，手掌使力将其相向利用夹击，片刻后再缓慢恢复原姿势，反复练习上述运动直至臀部略微发热。

这样能使臀部脂肪加速燃烧，使其变得更加紧实，以达到提臀效果。

跨大步
双腿并拢站好，挺直腰身，双手叉腰。

将左腿向前迈一步，右腿保持不动，尔后使用腿部的力量将左腿缓慢向下压，直至右腿呈条直线，片刻后缓慢恢复原姿势，双腿交替着练习上述运动。

该运动能促进臀部脂肪加速燃烧，使其变得更加翘挺。

将身体和地板做成桥
做法：弯曲膝盖，使得背部与臀部离开地面，然后保持从膝盖到臀部到背部以及整个脊椎在一条直线上，如此停留一会，慢慢放下，再放松即可。

跳操瘦臀
踏板操是一种有氧健美操，需要在氧气充足的情况下进行长时间、中低强度的练习，但是在练习之前需要充分热身，尤其是针对大腿与脚踝，同时要及时地补充水分，在运动半小时前要喝200-500ml的白开水，同时在运动的过程中要每隔15分钟就要喝少量水。

健身球练习可以针对非常容易堆积脂肪的校服、臀部、腹部等部位进行训练，使得身心贴在健身球的一侧，单脚膝盖支撑在垫子上以保持稳定，同时伸直另外一条侧腿，保持与地面平行，接着收紧臀大肌。

居家瘦臀
在家的时候不妨做些美臀动作，比如练习臀大肌。

做法：保持髋关节稳定，双手手臂保持与肩膀一样的宽度支撑在垫子上，单脚膝盖支撑着保持稳定，注意挺胸沉肩，收腹挺胸，然后抬起另外一条侧腿保持与身体在同一水平线上，左右两侧交换着练习，每一侧12-15次为1组，同时中间休息不要超过20秒。

器械瘦臀
采用一些器械练习健身运动，比如箭步蹲。

做法：一脚放在前面一脚放在后面，身体主动地向下蹲，直至大小腿呈90度角，然后收起，起身，再换脚重复。

或者做做哑铃以及杠铃运动。

四、练就性感翘臀的饮食法则
1、想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首在饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。

食用过多的奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。

2、在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。

3、再者，营养素的选择也很重要。

许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。

至于钾的补充，就以青菜、水果为主食吧！糙米饭、全麦面包、豆类与花椰菜，这些食物含有大量的钾元素，有助于排除体内多余水分，令你的下半身更窈窕。

4、多食不饱和脂肪酸尽量以玉米油、橄榄油与葵花油取代动物性脂肪，它们均含有大量不饱和脂肪酸，能让你兼顾美丽与健康。

5、鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命与dha，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗，也是美臀的绝佳食物。