浅谈射箭技术训练的方法步骤

浅谈射箭技术训练的方法步骤（贺沙龙逾十万帖）

作者：布阿牛

摘要：当今世界竞技射箭水平，无论是单项还是全能成绩都已发展到了“神奇”而“登峰造极”的地步。每次“资格赛”（淘汰制）的总成绩最高均达到288支箭2700余环。30米射早已满环（360环）,50米射也已达351环。男子90米、70米、女子70米、60米射也达到让人望尘莫及的程度。可以说，如今的射箭比赛已不是简单的运动员之间的体力、技术和战术的比赛，而是运动的聪明才智和教练员的训练方法和教学艺术的竞争。训练方法问题已成为各国射箭运动员和教练员面临的十分重要的问题。因为射箭的技术要领就那么多，技术动作也日趋“模式化”。今后的发展就要看谁的训练方法好、教艺水平高了。训练方法好、教艺水平高，就可能收到事半功倍的效果，一名新队员就有可能在较短时间内迅速成长为优秀运动员。反之，欲速则不达，欲望而不成。这正好像过河必须解决“桥”或“船”一样，先进的训练方法就是提高技术水平的“桥”或“船”。因而目前世界上几乎所有的运动员、教练员或射箭专家都对此十分重视并挖空心思、绞尽脑汁去总结和研究这方面的经验与教训。

一、关于射箭技术动作技能形成的生理机制

运动生理学告诉我们：任何一项体育运动其技能的形成都必须经过“泛化、分化、巩固、自动化”这样一个过程。其实质就是通过长期系统的科学训练，建立起一连串复杂的本体感受性的运动条件反射。因此

说，要想培养一名优秀运动员，并在国内外大赛上取得优异成绩，就不是一朝一夕或一年半载之事，而是应从少年儿童抓起，根据他们年龄不断增长的特征，逐步地、循序渐近地进行长期、系统而科学严格的训练，最终使其动作技能形成条件反射。

射箭是运动员借助弓的弹力，在一定距离内比赛准确性的一项技巧运动。它除了具有同其它体育运动项目一样的专门性、超负荷性、竞赛性、个人性等特点外，还具有弓的重量（负荷）一定，动作反复次数多（每天拉弓次数可达几十次到数百次）的专项特点。其实质也是通过长期系统训练，让技术动作从“站立”到“握弓”、“开弓’、“靠点”、“继续用力”、“撒放”，直到“结束”和“结束”后的“反馈”，建立起一连串的正确的条件反射，让动作特能经过‘泛化”、“分化’、“巩固”到“自动化”过程达到“用力合理’、“动作协调”、“劲力流畅”、“每次一致’，进而达到规范化、精确化、“模式化’，犹如机器射箭一样高精确地命中目标（环靶中心）。

二、关于射箭技术训练的方法步骤

所谓科学的训练方法，必须是符合以下几条原则：

一是符合运动员的年龄与性别特征；

二是技术动作符合运动员的生理结构。所以射箭训练要充分重视生理选材——身体偏瘦长、协调，体重和身高适中，脚大、手长、小臂长、脖子长、肩宽、鼻梁高等条件；

三是技术动作的用力符合生物力学原理（非周期性、动劲如抽丝，劲力流畅）；

四是循序渐进：弓由轻到重，动作由易到难，内容由浅入深，距离由近到远，负荷逐渐增大；

五是技术动作与语言强化相结合；

六是训练与比赛相结合，锻炼运动员的心理意志品质，积累比赛经验；七是综合素质培养，包括体能、文化、心理、“外交”（对人处事），正确对待成败、荣辱、恋爱、婚姻等，一切以事业为重，德智体美劳全面发展；

八是长期、系统、有计划有步骤的训练，辅之以严格的管理。

以上几条原则缺一不可，必须严格遵守，持之以恒，全面贯彻，落到实处。我们的做法是：根据运动员的年龄、性别特征和生理特点、身体状况、文化程度、体育基础，把整个训练过程划分为“基础训练”、“专项训练”、“最佳竞技”和“竞技保持”四个阶段。分别提出任务和要求，采取不同措施，运用不同方法，坚持系统训练。

（一）基础训练阶段：主要任务是学习基础理论知识，发展一般竞技能力，提高协调性，掌握多种基本技术（条件反射学说告诉我们基本技术越全面，建立条件反射越容易），利用轻器械（皮条、轻弓）学习射箭的基本姿势，了解和掌握动作结构，建立正确的动作概念。时间约1—2年。此为打全面基础阶段。

第一步：徒手按动作程序（站立→握弓→举弓→开弓→靠点→继续

用力→撒放→结束→结束后的“反馈”）做基本姿势练习。

第二步：利用皮条（由轻到重）做基本姿势练习。

第三步：利用轻弓，每次拉弓的时间由3秒到5秒逐步延长拉稳定时间的基本姿势练习。

第四步：利用轻弓（由35以下逐步增加重量）在5米距离对靶进行基本姿势练习（包括“撒放”）。

这是一种循序渐进，弓由轻到重，动作由易到难，负荷由小到大的训练方法，能逐步增强运动员的本体感觉（弓感和肌肉感）体会身体各部位的用力，建立正确的动作概念。同时经过大量的技术动作与语言强化相结合的训练，就能从心理上、生理上逐步适应训练难度，让运动员的技术水平在潜移默化中获得提高，为第二阶段的“竞技提高”打下物质（体能与技术）基础。

（二）专项训练阶段：主要任务是学习专项理论知识，加弧专项素质训练，提高专项竞技能力。时间约2—3年.这是逐步提高运动成绩阶段。

第一步：利用比赛弓（40磅以上）拉“稳定”和“继续用力”训练（坚持天天练）。

第二步：利用比赛弓在5米距离对靶“撒放”训练（天天练）。

第三步：利用比赛弓进行5米→10米→15米→20米→25米达标（各距离制订技术指标）训练（“升级”训练）。

第四步：进行一定的远程（50米以上）技术训练。争取参加一些比费（测

验）。

通过这样的训练，能从心理上和生理上逐步适应和各距离仰角的变化，增强距离感，提高综合素质，有利促进技术动作形成动力定型和规范化、一致化。

（三）最佳竞技阶段：主要任务是坚持业务理论学习，熟悉比赛规则，争取参加尽量多的比赛，促进技术动作的进一步巩固和完善，建立正确的条件反射，创造优异成绩，时间约3—4年并争取延长此阶段的年限。

第一步：利用非比赛期坚持前两个阶段基本内容的训练，特别应进行近距离的“撒放”训练，保持全面身体素质的训练。

第二步：按比赛规则和规程要求进行系统训练，努力提高技术水平。

第三步、争取尽量多地参加国内外重大比赛，提高全面竞争能力，创造优异成细。

通过此阶段的训练比赛，可以说动作技能已全部形成并精确化、自动化。运动员就应按照自己的特长持续训练下去，特别是技术动作不宜再改动，否则已经形成的条件反射会遭到破坏而导致运动成绩受阻。这一严重教训值得每一个运动员和教练员认真吸取。

（四）竞技保持阶段：主要任务是进一步学习业务理论，积累比赛经验，提高心理素质，保持专项竞技水平，时间越长越好。