跨栏阶段训练计划
体育田径跨栏训练全年训练计划
体育跨栏训练年训练计划2015年-2016年一、队员的现状分析：二、预测与确定训练目标：三、训练计划安排㈠、引导阶段训练计划：1时间：第1～3周2任务：提高一般训练水平；提高完善技术，发展跑的能力；发展支撑与摆动力量，提高身体各部位的力量。
3训练安排①力量类：杠铃负重深蹲；背弓；卧推；负重单膝跳；仰卧起坐；仰卧挺身起；提踝；快推；负重弓箭步半蹲起，75～95%；单腿台阶蹬起，；。
②跳跃类：2～10级蛙跳；沙坑直膝跳；收腹跳双脚跳栏架③速度与速度耐力类：定时跑，30～40分；反复跑，100米；反复跑，150米；越野跑，3000～5000米；4每周实施：①每周训练6次，每次90分钟，3次力量课（2次最大力量与快速力量1次综合力量），2次速度与速度耐力课，身体训练1次（一般耐力与柔韧性练习）。
②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。
③每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。
5周训练范例：①训练小周期范例：周一，最大力量与快速力量：1最大力量：卧推75～95%/3～5次/6组；半蹲起75～95%/3～5次/6～8组。
2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。
周二，速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反复跑150～300米跑；3有氧慢跑3000米。
周三，专项技术与综合力量：1跨栏或投掷练习；2综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。
周四，身体训练：1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习；2一般耐力：越野跑。
反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；3有氧慢跑3000米。
周五，最大力量与快速力量：1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。
跨栏训练计划一周
跨栏训练计划一周训练计划背景跨栏是一项需要高度协调和爆发力的运动项目，对于提高速度和敏捷度具有很大的好处。
要成为一名出色的跨栏运动员，需要有适当的训练计划来提高自己的技术和身体素质。
本文将针对跨栏训练提供一周的训练计划，旨在帮助运动员们更好地准备比赛和提高自己的成绩。
周一：耐力训练跨栏比赛需要良好的耐力能力，以保持高强度的冲刺和跳跃动作。
周一的训练主要针对耐力进行。
训练如下：1. 热身：进行10-15分钟的慢跑，激活肌肉并增加血液循环。
2. 运动组合训练：完成3-4个组合动作的跑步，比如200米跑步+10个标准跨栏，休息1-2分钟后再进行下一组。
每完成1组休息1-2分钟。
3. 中长跑：进行2-3组800米跑，间隔时间为2-3分钟。
4. 冷却运动：进行10分钟的慢跑并进行拉伸，放松肌肉。
周二：力量训练力量是跨栏训练中至关重要的一部分，能够提高爆发力和动作的稳定性。
周二的训练主要针对力量进行。
训练如下：1. 热身：进行10-15分钟的慢跑和动态伸展，准备身体。
2. 跳跃练习：进行3-4组蛙跳和单腿跳高练习，每组12-15次。
3. 跑步强化：进行3-4组跨栏强化训练，每组8-10次。
4. 重量训练：进行腿部和核心肌群的力量训练，比如腿举、深蹲和卷腹等，每个动作进行2-3组，每组8-12次。
5. 冷却运动：进行10分钟的慢跑并进行拉伸，放松肌肉。
周三：技巧训练跨栏是一项技术性很强的项目，需要不断提高技巧和动作的协调性。
周三的训练主要针对技巧进行。
训练如下：1. 热身：进行10-15分钟的慢跑和动态伸展，准备身体。
2. 跑动技巧：进行4-5组跨栏跑动技巧训练，包括加速、减速、步频和步幅控制等。
3. 跳跃技巧：进行3-4组跳跃练习，集中训练起跳和落地的技巧，每组8-10次。
4. 姿势训练：进行2-3组姿势和动作的训练，比如起跑姿势和越栏动作等，每组8-10次。
5. 冷却运动：进行10分钟的慢跑并进行拉伸，放松肌肉。
3岁幼儿体能训练跨栏教案
3岁幼儿体能训练跨栏教案教案标题：3岁幼儿体能训练跨栏教案教案目标：1. 帮助幼儿培养良好的身体协调性和平衡感。
2. 提高幼儿的体能水平，包括灵活性、爆发力和耐力。
3. 培养幼儿的自信心和团队合作意识。
教学准备：1. 跨栏：选择适合3岁幼儿高度的跨栏，可以使用低桌子、稳定的木板或者其他适合的材料。
2. 舒适的运动服装和运动鞋。
3. 安全垫或垫子，以防止幼儿跌倒受伤。
4. 音乐播放器。
教学步骤：引导活动：1. 欢迎幼儿进入活动区域，并与他们打招呼。
热身活动：1. 播放适合的音乐，引导幼儿进行简单的身体热身活动，如摇摆手臂、踮脚尖、扭动腰部等。
技能训练：1. 将跨栏放置在适当的高度，让幼儿站在跨栏的一侧。
2. 向幼儿示范如何跨过跨栏，先用手示意，然后慢慢地跨过跨栏。
3. 引导幼儿一步一步地模仿示范，跨过跨栏。
可以使用简单的语言指导，如“抬起脚”、“迈步跨过”等。
4. 在幼儿跨过跨栏时，可以为他们鼓励加油，并给予肯定的表扬。
游戏活动：1. 将跨栏放置成不同的高度，让幼儿轮流跨过跨栏。
2. 引导幼儿形成小组，进行比赛，看哪个小组跨过跨栏的速度最快。
3. 可以逐渐增加跨栏的高度，挑战幼儿的能力。
结束活动：1. 播放轻松的音乐，引导幼儿进行放松活动，如深呼吸、伸展等。
2. 对幼儿的努力给予肯定和表扬，并鼓励他们继续锻炼。
教学扩展：1. 随着幼儿的进步，逐渐增加跨栏的高度和跨越的难度。
2. 可以引导幼儿进行其他体能训练活动，如跳绳、跳跃等，以综合提高他们的体能水平。
教学提示：1. 确保跨栏的高度适合幼儿的身高和能力，以避免跌倒和受伤。
2. 在教学过程中，重要的是给予幼儿足够的鼓励和肯定，让他们保持积极的学习态度。
3. 注意观察幼儿的身体状况，如果有任何不适或疲劳的迹象，及时停止活动并提供适当的休息。
通过以上教案，幼儿可以在跨栏训练中提高身体协调性和平衡感，培养体能水平，同时也能增强自信心和团队合作意识。
这个教案旨在为幼儿提供有趣而有效的体能训练，促进他们全面发展。
跨栏跑单元教学训练计划（精选7篇）
跨栏跑单元教学训练计划跨栏跑单元教学训练计划（精选7篇）时间稍纵即逝，又将开始安排今后的教学工作了，让我们对今后的教学工作做个计划吧。
很多人都十分头疼怎么写一份精彩的教学计划，以下是小编为大家收集的跨栏跑单元教学训练计划，欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。
跨栏跑单元教学训练计划篇1教学目标1、熟悉了解跨栏跑的技术动作，区分摆动腿和起跨腿2、蹲踞式起跑后能较顺利的跨过四个栏，然后冲过终点3、培养学生勇敢果断的意志品质教学内容（一）1、结合示范，讲解跨栏各项技术2、学习跨栏步技术3、利用小垫子练习摆动腿和起跨腿的技术动作（二）1、栏侧摆动腿攻栏练习2、栏侧起跨腿过栏练习3、进距离慢跑过一个栏练习（三）1、连续过栏练习，先连续过两个，后连续过四个，不要求栏间跑动作2、站立式起跑过第一栏练习（四）1、站立式起跑过第一栏练习2、蹲踞式起跑后过第一栏练习3、蹲踞式起跑后连续过两到三个栏的练习，纠正栏间跑动作（五）1、复习蹲踞式起跑和起跑后的加速跑2、全程练习，蹲踞式起跑50米跨过4个低栏，巩固提高（六）1、复习全程跨栏跑2、讲解考核标准及技术要求3、考核跨栏跑单元教学训练计划篇2教学内容跨栏跑授课年级高一年级单元教学目标1.认知目标：学生知道先过栏的腿是摆动腿，后过栏的腿是起跨腿。
知道跨栏步和栏间跑的区别。
2.技能目标：学会起跑到过第一栏的方法，基本掌握栏间跑的节奏，50M跨过5个低栏，提高跑与跨的能力，加强安全意识教育和安全防护。
3.体能目标：发展学生的速度、力量、灵敏、弹跳、柔韧性及髋关节的灵活性。
4.情感目标：培养学生勇敢、果断、不畏困难、不断进取、勇于挑战的信心，善于与同伴合作解决遇到的困难和问题，并且在练习中注意安全，避免鲁莽动作，享受运动中获得的愉悦心情。
课次教学内容课时教学目标教学重点难点主要教法、学法（一）1.结合讲解、示范，使学生建立正确的跨栏跑概念。
2.学习跨栏步技术。
1.使学生建立正确的跨栏跑概念，知道跨栏步，并分清楚摆动腿和起跨腿。
初中体育教案跨栏
初中体育教案跨栏年级：八年级教材内容：1. 学习跨栏跑的基本技术；2. 提高学生的跨栏跑能力；3. 培养学生的团队合作精神。
教学目标：1. 认知目标：让学生了解并掌握跨栏跑的基本技术，理解跨栏跑的动作要领；2. 技能目标：通过练习，使80%以上的学生能够熟练掌握跨栏跑技术，提高学生的跨栏跑能力；3. 情感目标：培养学生积极参与体育活动的兴趣，增强团队协作意识，达到锻炼身心的目的。
教学重点与难点：教学重点：1. 跨栏跑的基本技术；2. 跨栏跑的动作要领。
教学难点：1. 跨栏跑的起跑与起跨技术；2. 学生对跨栏跑技术的掌握。
教学过程：一、开始部分（5分钟）1. 热身活动：慢跑两圈，做一些关节活动，如颈部、肩部、腰部、膝关节等；2. 准备活动：做一些专门性的跨栏跑准备活动，如跨栏步练习、起跑练习等。
二、基本部分（20分钟）1. 讲解跨栏跑的技术要领，让学生了解跨栏跑的动作过程；2. 分组练习：学生分为两人一组，进行跨栏跑练习，教师巡回指导；3. 集中讲解：针对学生在练习中出现的问题，进行集中讲解和示范；4. 再次练习：学生根据教师的讲解，再次进行跨栏跑练习。
三、提高部分（15分钟）1. 让学生进行计时跨栏跑练习，要求每人至少跑三趟，记录成绩；2. 教师根据学生的成绩，给予鼓励和指导，帮助学生提高跨栏跑能力；3. 组织学生进行比赛，培养学生的竞技意识和团队合作精神。
四、结束部分（5分钟）1. 放松活动：学生进行慢跑两圈，做一些柔韧性练习；2. 总结讲评：教师对本次课程进行总结，表扬优秀学生，鼓励进步学生；3. 回收器材，整理场地。
教学反思：通过本次教学，发现部分学生在跨栏跑练习中存在起跑慢、起跨高度不够等问题。
在今后的教学中，应加强对学生起跑和起跨技术的指导，提高学生的跨栏跑能力。
同时，要注重培养学生的团队合作精神，提高他们的竞技水平。
开学跨栏方案策划书3篇
开学跨栏方案策划书3篇篇一《开学跨栏方案策划书》一、活动主题“跨越困难，迎接挑战”二、活动目的1. 帮助学生克服开学恐惧，激发学习热情。
2. 培养学生的团队合作精神和竞争意识。
3. 增强学生的身体素质和协调能力。
三、活动时间[具体日期]四、活动地点学校操场五、参与人员全体师生六、活动准备1. 准备跨栏器材，如跨栏架、障碍物等。
2. 划分活动区域，确保活动安全。
3. 组织志愿者进行现场指导和安全保障。
4. 宣传活动，鼓励学生积极参与。
七、活动流程1. 开幕式：主持人介绍活动目的和规则，校长致辞。
2. 热身运动：体育老师带领学生进行热身运动，如跑步、拉伸等。
3. 跨栏比赛：学生分组进行跨栏比赛，每组人数根据实际情况确定。
比赛规则为：学生需要跨越一定数量的跨栏架和障碍物，用时最短者获胜。
4. 团队接力赛：将学生分成若干小组，进行团队接力跨栏比赛。
每个小组的成员需要依次跨越跨栏架和障碍物，将接力棒传递给下一个成员，一个成员到达终点线的小组获胜。
5. 闭幕式：主持人宣布比赛结果，校长为获奖学生颁发奖品。
八、活动预算1. 跨栏器材：[X]元2. 奖品：[X]元3. 宣传费用：[X]元4. 其他费用：[X]元九、注意事项1. 活动前要对学生进行安全教育，提醒学生注意安全。
2. 跨栏器材要检查是否牢固，确保活动安全。
3. 活动过程中要注意观察学生的身体状况，如有不适要及时处理。
4. 活动结束后要及时清理场地，保持校园环境整洁。
[策划人姓名][日期]篇二开学跨栏方案策划书一、活动主题“跨越障碍，迎接挑战”二、活动目的通过跨栏活动，培养学生的勇气、毅力和团队合作精神，同时也为新学期的开始注入活力和动力。
三、活动时间[具体日期]四、活动地点学校操场五、参与人员全体师生六、活动准备1. 确定跨栏的路线和障碍物设置，确保安全。
2. 准备跨栏所需的器材，如跨栏架、垫子等。
3. 组织志愿者进行现场布置和维护秩序。
4. 通知全体师生参加活动，并做好安全教育。
100及110米跨栏训练方案范文合集
100及110米跨栏训练方案范文合集第一篇：100及110米跨栏训练方案100及110米跨栏训练方案计划一星期一准备活动：跨栏训练，用低栏进行技术训练（逐渐将烂升高至比赛高度。
男子标准：106厘米女子标准：84厘米）1X100米，1X200米，1X400米，放松活动，伸展训练。
星期二准备活动：跨栏训练，调整栏高距和栏间距进行速度训练和负重训练。
星期三跨栏技术模仿训练，柔韧性练习；15-20分钟的有氧耐力跑。
星期四准备活动：跨栏练习，技术训练；4X100米跨栏跑，摆3至4个栏（调整栏高距和栏间距）发展速度耐力，放松活动，伸展练习。
星期五准备活动：跨栏技术训练和柔韧性练习；3-4次起跑过3,4个栏。
2X100放松大步跑，放松活动，伸展练习。
星期六准备活动，慢跑。
星期天休息。
计划说明：周一的速度训练是体力要求最高的，训练时间较长，周六是放松跑、周日休息，这样能保证有充足体力去较高质量地完成。
周二周三不做强度训练，为周四周五的强度训练做准备。
周四，周五的速度耐力练习是在休息了一天的情况下进行，应该能完成。
周五的专项测试是在周三非最高强度训练后休息了一天进行的，应该也接近于最佳状态。
周六的慢跑是纯粹是为了加快恢复，不用上强度。
第二篇：跨栏阶段训练计划跨栏阶段训练计划一、跨栏冬季大周期训练计划A组（100栏、110栏专项）B组（400栏专项）（一）引导周（4周9月2---9月29）第一周（负荷量小，50%）● 有氧训练（1次）：20分钟匀速跑，两头起、肋木悬垂举腿、摆腿● 速度耐力（1次课）： AB组跑 150米×3 ；● 跳跃练习（1次课）：跨步跳（20—50）×5，单足跳30米×5 ● 力量练习（1次课）：深蹲30KG×（4-8）次／组×5半蹲30KG×（10-20）次／组×5● 速度训练（1次课）：AB组400—500米（30-60米）● 有氧耐力（1次课）：短跳三级、五级跨跳×6、30米单足跳×6、跨栏架（6个）×6，第二周（负荷量中，70%）●有氧训练（1次课）：20分钟匀速跑，柔韧练习● 速度训练（1次课）：A组500—600米（30-60米）B组600-800米（150-200米）● 速度耐力（1次课）：A组跑400—600米（150-200米）B组跑 900-1000米（200-350米）● 跳跃练习（1次课）：跨步跳（20—50）×5，单足跳30米×5 ● 力量练习（1次课）：：深蹲30KG×（4-8）次／组×5 半蹲30KG×（10-20）次／组×5，抓举10KG×（4-8）次／组×5 ● 技术训练（1次课）：AB组40-60架／课（栏专门练习、3步栏）第三周（负荷量中，80%）● 速度训练（2次课）：A组600—800米（30-60米）B组800-1000米（30-100米）● 速度耐力（1次课）：A组：跑400—600米（150-200米）B组：跑900-1000米（200-350米）● 跳跃练习（1次课）：A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架，● 力量练习（1次课）：：深蹲30KG×（4-8）次／组×5 半蹲30KG×（10-20）次／组×5，卧推10KG×（4-8）次／组×5 ● 技术训练（1次课）： A组 50-70架／课（栏专门练习、6栏×3步栏）B组 20-30架／课（标准栏距、5-6栏为主）第四周（负荷量小，85%）● 速度训练（1次课）： AB组400—600米● 速度耐力（1次课）：A组跑 400—600米（150检查跑）B组跑 600-800米（250或350米检查跑）● 跳跃练习（1次课）：A组5级、10级跨跳，B组10级、50米跨跳，● 力量练习（1次课）：：深蹲50-70KG×（2-5）次／组×2 半蹲30-60KG×（10-20）次／组×2，抓举20KG×（4-8）次／组×2● 技术训练（2次课）： A组30-40架／课（6-8栏×3步）B组20-30架／课（标准栏距、6-8栏×2）（二）准备期训练阶段12周第一循环（10月7---11月3，（扣除十一假一周）以提高力量为主）第一周（负荷量中，70%）● 速度训练（2次课）：A组400—500米（30—60米），B组600—800米（30—100米）● 速度耐力（1次课）：A组跑500—800米（150—200米），B组跑900-1200米（250--450米）● 跳跃练习（1次课）：A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架，● 力量练习（1次课）：：深蹲50KG×（5-10）次／组×2 半蹲40KG×（10-20）次／组×2，卧推10KG×（4-8）次／组×2 ● 技术训练（1次课）： A组 50-60架／课（栏专门练习、3步栏）B组20-30架／课（栏专门练习、5-8栏）第二周（负荷量中，80%）● 速度训练（1次课）：A组500—600米（30—60米），B组800—900米（30—100米）● 速度耐力（1次课）： A组跑 600—800米（150—200米）B 组跑 1000-1200米（250--450米）● 跳跃练习（1次课）：A组多级跳、跳栏架，B组单足跳、跨跳，● 力量练习（1次课）：：深蹲50KG×（5-10）次／组×2 半蹲40KG×（10-20）次／组×2，卧推10KG×（4-8）次／组×4 ● 技术训练（2次课）： A组 60-70架／课（栏专门练习、3步栏）B组20-30架／课（栏专门练习、5-8栏）第三周（负荷量大，80%）● 速度训练（1次课）：A组600—800米（30—100米），B组800—1000米（30—100米）● 速度耐力（1次课）：A组跑500—600米（150—200米）B组跑800-1000米（250--450米）● 跳跃练习（1次课）：A组多级跳、跳栏架，B组单足跳、跨跳，● 力量练习（1次课）：：深蹲50KG×（5-10）次／组×2半蹲40KG×（10-20）次／组×2，卧推10KG×（4-8）次／组×4● 技术训练（2次课）：A组60-80架／课（栏专门练习、3步栏）B组20-30架／课（栏专门练习、5-8栏）第四周（负荷量小，90%）● 速度训练（1次课）：AB组300—400米（30—100米），● 速度耐力（1次课）：A组跑 400—600米（150—200米检查跑）B组跑 600-800米（250--450米检查跑）● 跳跃练习（1次课）：AB组短跳为主、跳栏架● 力量练习（1次课）：：深蹲50-70KG×（2-5）次／组×2 半蹲30-60KG×（10-20）次／组×2 抓举20KG×（4-8）次／组×2● 技术训练（2次课）： A组 6-8栏×1，B组6-8栏×1第二循环（11月4---12月1，以提高速度和速度耐力为主）第五周（负荷量中，75%）● 速度训练（1次课）：A组500—600米（30—60米），B组800—900米（30—100米）● 速度耐力（1次课）：A组跑 800—1000米（150—200米），B组跑 1000-1500米（250--450米）● 跳跃练习（1次课）：A组短跳（跨跳、单足跳），B组长跳（跨跳、单足跳）● 力量练习（1次课）：：抓举20KG×（5-10）次／组×5 半蹲40KG×（20-40）次／组×5，卧推10KG×（4-8）次／组×5 ● 技术训练（2次课）：A组 50-70架／课（栏专门练习、3步栏）B组40-60架／课（栏专门练习、5步栏）第六周（负荷量中，80%）● 速度训练（1次课）：A组600—700米（30—60米），B组800—1000米（30—100米）● 速度耐力（2次课）：A组跑600—800米（150—200米）B组跑1000-1500米（250--450米）● 跳跃练习（1次课）：A组短跳（跨跳、单足跳），B组长跳（跨跳、单足跳）● 力量练习（1次课）：：抓举20KG×（5-10）次／组×5 半蹲40KG×（20-40）次／组×5，卧推10KG×（4-8）次／组×5 ● 技术训练（1次课）：A组 60-80架／课（栏专门练习、3步栏）B组40-60架／课（栏专门练习、5步栏）第七周（负荷量中，85%）● 速度训练（1次课）：A组500—600米（30—60米），B组800—1000米（30—100米）● 速度耐力（1次课）：A组：跑1000—1200米（150—200米）B组：跑 1200-1800米（250--450米）● 跳跃练习（1次课）：A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架● 力量练习（1次课）：：抓举30KG×（5-10）次／组×5 半蹲70KG×（20-40）次／组×5，卧推20KG×（4-8）次／组×5 ● 技术训练（2次课）：A组60-80架／课（栏专门练习、3步栏）B组50-60架／课（栏专门练习、5步栏）第八周（负荷量小，50%）● 速度训练（1次课）：AB组400—600米（30—100米），● 速度耐力（1次课）：AB组跑 800—1200米反复跑、变速跑● 跳跃练习（1次课）：AB组短跳为主、跳栏架● 力量练习（1次课）：：卧推15KG×（5-10）次／组×2半蹲40KG×（10-20）次／组×2，负重弓步跳50次／组×2 ● 技术训练（1次课）： A组 6-8栏×1，B组6-8栏×1 ● 有氧越野跑（1次课）：5000米第三循环（12月2---12月29，以提高专项能力为主）第九周（负荷量中，75%）● 速度训练（1次课）：A组600—800米（30—60米），B组1000—1200米（30—100米）● 速度耐力（2次课）：A组跑 1000—1200米（150—200米）反复跑、组合跑 B组跑1200-1600米（250--450米）反复跑、组合跑● 跳跃练习（1次课）：A组短跳（跨跳、单足跳），B组长跳（跨跳、单足跳）● 力量练习（1次课）：：抓举20KG×（5-10）次／组×5 半蹲35KG×（20-40）次／组×5，深蹲60KG×（4-8）次／组×5 ● 技术训练（1次课）：A组 60-80架／课（栏专门练习、3步栏）B组60-80架／课（栏专门练习、7步栏）第十周（负荷量大，80%）● 速度训练（1次课）：A组600—800米（30—100米），B组1000—1200米（60—100米）● 速度耐力（1次课）：A组跑 1200—1600米（150—200米）反复跑、组合跑 B组跑1500-1800米（250--600米）反复跑、组合跑● 跳跃练习（1次课）：A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架● 力量练习（1次课）：：抓举20KG×（5-10）次／组×5 半蹲50KG×（20-40）次／组×5，卧推20KG×（4-8）次／组×5 ● 技术训练（2次课）：A组50-60架／课（栏专门练习、3步栏）B组 40-60架／课（栏专门练习、7步栏）第十一周（负荷量大，80%--85%）● 速度训练（2次课）：A组800—1000米（30—100米），B组1200—1500米（60—100米）● 速度耐力（1次课）：A组跑1400—1800米（150—200米）反复跑、组合跑 B组跑1600-2000米（250--600米）反复跑、组合跑● 跳跃练习（1次课）：A组短跳（跨跳、单足跳），B组长跳（跨跳、单足跳）● 力量练习（1次课）：：抓举30KG×（5-10）次／组×5 半蹲60KG×（20-40）次／组×5，深蹲70KG×（4-8）次／组×5 ● 技术训练（1次课）：A组 60-80架／课（栏专门练习、3步栏）B组 40-50架／课（栏专门练习、9步栏）第十二周（负荷量中，70%）● 速度训练（1次课）：A组600—800米（30—60米），B组1000—1200米（30—100米）● 速度耐力（1次课）：A组跑 1200—1600米（150—200米）B组跑 1600—1800米（250--600米）● 跳跃练习（1次课）：AB组短跳为主、跳栏架● 力量练习（1次课）：：卧推15KG×（5-10）次／组×5半蹲40KG×（10-20）次／组×5 ● 技术训练（1次课）：A组50-60架／课（栏专门练习、3步栏）B组 30-50架／课（栏专门练习、9步栏）● 身体素质训练（1次课）：橡皮带练习、柔韧练习（三）自我检查期（2周 12月30---1月12）第一周● 速度测验（2次课）A组：①30×1、60×1，②100 ×2； B组：①30×1、60×1，② 100 ×2 ● 专项耐力测验（1次课）：A组跑150米×1 ；B组跑150米×1 ● 力量测验（2次课）1.立定跳、三级跳2.半蹲、挺举、高翻第二周● 技术测验（1次课）A组：8栏×1、10栏×1B组：8栏×2（5步栏、栏距11-13米）● 专项耐力测验（2次课）：A组：跑①200米×2 ② 300米×1； B组跑①300米×2 ②400米×1 ● 力量测验（2次课）1.五级跳、十级跳2.深蹲、抓举、卧推第三篇：跨栏运动专项训练跨栏运动员专项身体训练的方法与手段跨栏跑是田径运动中技术较强的项目之一。
体育田径跨栏训练全年训练计划
体育跨栏训练年训练计划2015年-2016年一、队员的现状分析：二、预测与确定训练目标：三、训练计划安排㈠、引导阶段训练计划：1时间：第1～3周2任务：提高一般训练水平；提高完善技术，发展跑的能力；发展支撑与摆动力量，提高身体各部位的力量。
3训练安排①力量类：杠铃负重深蹲；背弓；卧推；负重单膝跳；仰卧起坐；仰卧挺身起；提踝；快推；负重弓箭步半蹲起，75～95%；单腿台阶蹬起，；。
②跳跃类：2～10级蛙跳；沙坑直膝跳；收腹跳双脚跳栏架③速度与速度耐力类：定时跑，30～40分；反复跑，100米；反复跑，150米；越野跑，3000～5000米；4每周实施：①每周训练6次，每次90分钟，3次力量课（2次最大力量与快速力量1次综合力量），2次速度与速度耐力课，身体训练1次（一般耐力与柔韧性练习）。
②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。
③每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。
5周训练范例：①训练小周期范例：周一，最大力量与快速力量：1最大力量：卧推75～95%/3～5次/6组；半蹲起75～95%/3～5次/6～8组。
2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。
周二，速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反复跑150～300米跑；3有氧慢跑3000米。
周三，专项技术与综合力量：1跨栏或投掷练习；2综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。
周四，身体训练：1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习；2一般耐力：越野跑。
反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；3有氧慢跑3000米。
周五，最大力量与快速力量：1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。
跨栏训练1
训练计划在准备期的训练中，主要目标是发展运动员的爆发力和掌握跨栏技术。
发展爆发力能够通过上坡跑、跳跃练习、负重练习等方法，掌握技术能够采用跨栏跑专门性练习和看录象技术分析来实现。
这个时期的前半段，应将注意力放在发展运动员的速度耐力方面。
发展速度耐力能够采用大量的长距离重复跑。
在训练中期，主要目标是让运动员获得比赛经验。
多让运动员参加比赛有助于他们获得必要的比赛经验。
在比赛期，注意力应再次转到速度上来。
这个时期，应采用类似比赛的大强度重复性训练。
教练员应将这些目标牢记心中。
下面表中将跨栏运动员的年度训练部分划分为准备训练期、训练前期和训练后期几个部分，并分别列举了一个各时期的周训练计划。
100米栏和110米栏运动员训练计划准备训练期星期一准备活动；6X100米放松大步跑；柔韧性练习；5X30米上坡蛙跳；放松活动。
星期二准备活动；15分持续跑；循环练习；跨栏柔韧性练习。
星期三准备活动；2X5X10米跑，每次时间控制在15-16秒，组间休息45秒；6X50米上坡跑；放松活动；伸展练习。
星期四准备活动；6X100米跑，80%的强度；放松大步跑；跨栏柔韧性练习；行进间过栏练习；放松活动；伸展练习。
星期五准备活动；6X300米跑，每组时间控制在45-50秒，3-5分钟休息；负重跳跃练习；拉重物50米跑；放松活动；伸展练习。
训练前期星期一准备活动；跨栏训练；用低栏实行技术训练（逐渐将栏升高至比赛高度）；1X300米；1X250米；1X200米；1X150米；放松活动；伸展练习。
星期二准备活动；跨栏训练；调整栏高和栏间距实行速度训练；负重训练。
星期三准备活动；跨栏技术模仿练习；柔韧性练习；15-20分钟有氧耐力跑。
星期四准备活动；跨栏练习；技术训练；4X120米跨栏跑，摆三至四个栏（调整栏高和栏间距），发展速度耐力；放松活动；伸展练习。
星期五准备活动；跨栏技术训练和柔韧性练习；3-4次起跑过三个栏练习；2X100米放松大步跑；放松活动；伸展练习。
跨栏学期培训计划
跨栏学期培训计划第一部分：培训目标跨栏是田径运动项目中的一项技巧性比赛，要求运动员在短距离内连续跳越几道障碍物，需要具备出色的爆发力、速度和协调能力。
为了提高运动员在跨栏比赛中的竞技水平，我们制定了以下培训计划：1.提高运动员的爆发力和速度2.加强运动员的协调能力和技巧3.提升运动员的体能和耐力4.调整运动员的节奏和呼吸方法，提高比赛中的表现第二部分：培训内容1.爆发力与速度的提高爆发力和速度是跨栏比赛中的关键，我们将通过下面的训练来提高运动员的爆发力和速度：（1）爆发力训练a.全速冲刺爆发训练：通过多次短跑训练，提高运动员的起跑爆发力和加速度。
b.跳高训练：通过跳高训练，提高运动员的起跳能力和爆发力。
（2）速度训练a.全速冲刺训练：提高运动员的全速冲刺能力，增强速度。
b.速度持久力训练：通过持续的高速奔跑训练，提高运动员的速度持久力。
2.协调能力和技巧的加强跨栏比赛中需要运动员具备良好的协调能力和技巧，我们将通过以下训练来加强运动员的协调能力和技巧：（1）障碍物跨越训练a.高度调整训练：逐渐提高跨栏的高度，让运动员适应不同高度的障碍物。
b.连续跨栏训练：通过连续跨栏训练，提高运动员的跨越技巧和协调能力。
（2）灵活性训练a.柔韧性训练：通过拉伸训练和瑜伽训练，提高运动员的身体柔韧性，增强协调能力。
3.体能和耐力的提升跨栏比赛需要运动员拥有良好的体能和耐力，我们将通过下面的训练来提升运动员的体能和耐力：（1）核心力量训练a.腹部和背部力量训练：通过腹部和背部力量训练，提高运动员的核心力量。
b.全身力量训练：通过器械训练和自重训练，提高运动员的全身力量。
（2）耐力训练a.长时间跑步训练：通过长时间的跑步训练，提高运动员的耐力和心肺功能。
b.有氧训练：通过有氧训练，提高运动员的耐力和持久力。
4.节奏和呼吸方法的调整跨栏比赛中的节奏和呼吸方法对于比赛成绩有着重要的影响，我们将通过下面的训练来调整运动员的节奏和呼吸方法：（1）训练节奏感a.音乐训练：通过节奏感训练，提高运动员的节奏感和控制能力。
幼儿园大班上学期体育教案：跨栏成为小运动员的第一步!
幼儿园大班上学期体育教案：跨栏成为小运动员的第一步！！导言：俗话说，身体是革命的本钱。
良好的身体素质对于孩子的成长发展至关重要。
幼儿园大班的时候，孩子们开始接触各种运动，培养健康的生活习惯和兴趣爱好，同时也为日后的运动发展打下坚实的基础。
在本学期的体育教案中，我们将引领孩子们学习跨栏，让他们成为小运动员的第一步。
一、教学目标1、掌握跨栏的基本动作：提高腿部，迈步，越过障碍物等；2、培养孩子们的身体协调性和平衡性；3、激发孩子们热爱运动的兴趣和勇于挑战的精神；4、提高孩子们的自信和自我表达能力。
二、教学重点跨栏的基本动作。
三、教学难点如何让孩子们顺利跨过栏杆，避免跌倒。
四、教学方法1、分组比赛：将孩子们分成若干组，让他们站在同一起跑线上，跨过同一根跨栏，比赛看谁先跨完。
这样做可以增强孩子间的竞争意识和团队合作精神。
2、示范教学：老师先示范跨栏的基本动作，并将模拟栏杆放在地上进行解释。
再让孩子们自己跨过去，逐渐增加难度。
3、个别指导：针对一些学生的问题，老师可以进行个别指导，在跨栏的技术方面进行详细解释和示范，让学生更加容易理解。
五、教学流程1、热身运动：让孩子们做一些简单的热身运动，如踢球、拉伸、慢跑等。
2、示范跨栏动作：老师首先进行示范，让孩子们了解跨栏的基本动作。
3、小组比赛：孩子们分组进行比赛，让他们体会竞争的乐趣。
4、个别指导：针对表现不佳的学生进行个别指导，帮助他们克服困难。
5、总结反思：老师进行总结，让孩子们回顾自己的表现，感受跨栏的乐趣，并反思自己需要继续加强的方面。
六、课堂效果1、身体素质得到提升：孩子们经过一段时间的锻炼，身体素质得到进一步提升。
2、竞争意识加强：小组比赛和个别指导让孩子们感受到了竞争的乐趣，增强了他们的竞争意识。
3、自信心提高：成功地跨过栏杆，让孩子们的自信心得到了提升，感到自己有了能力去完成更多的挑战。
4、团队合作精神增加：分组比赛中，孩子们更加意识到团队合作的重要性。
掌握正确的跨栏姿势——大班体育教案
掌握正确的跨栏姿势——大班体育教案。
本文将介绍一份大班体育教案，帮助大家更好地掌握跨栏姿势。
这份教案针对大班学生设计，旨在帮助他们了解跨栏的基础知识，掌握正确的姿势，并在实践中不断提高。
我们需要向学生们介绍什么是跨栏。
跨栏是一项田径项目，包括了栏杆和起跑线，选手需要从起跑线开始，飞跃过设置在不同高度的栏杆，最终以最快的速度通过终点线。
我们需要向学生们介绍如何正确跨栏。
以下是一些关键步骤：1.保持直立：在起点线上准备的时候，身体应该保持直立，双脚与肩同宽，双臂放松自然。
2.起跳：在起跳时，腿部应该向前抬高，保持膝盖向胸部收紧，并向上弹起，让双腿尽可能地伸展。
3.飞越栏杆：在飞跃栏杆的时候，身体应该向前倾斜，双臂保持平衡，注意不要碰到栏杆。
4.着地：着地时应该放松，将双脚平稳着地，维持自己的平衡。
以上是跨栏的主要动作，但它们只有在练习中才能熟练掌握和不断提高。
基于上述步骤，我们可以为大班学生设计一个跨栏的综合训练计划。
我们可以进行简单的热身活动，如慢跑、拉伸、小球传递等。
我们可以将学生们分为小组进行练习，让他们轮流进行模拟跨栏的动作。
我们可以利用栏杆进行模拟，让学生们在熟悉基本动作的同时也增强平衡性能力和反应能力。
接着，我们可以进行一些高强度的练习，如跑步和跨栏练习，让学生们在适当的情况下进行相关练习。
对于初学者，我们可以提高栏杆的高度，让他们逐渐适应高度的变化。
要确保学生们在进行高强度训练时不要过度。
在训练过程中，我们可以设置阶段性目标，常进行比赛和评审，让学生们获得及时的反馈。
在练习中，我们需要注意一些常见的错误。
例如，跨栏时不要将脚抬得太高，也不要弯曲膝盖，会导致身体下沉。
此外，还需要让学生们明白，跨栏的姿势协调性非常重要，不要只注重速度。
通过持续的练习和反馈，学生们将能够在跨栏姿势的训练中取得更好的成果。
跨栏是一项集速度、反应、灵活性和技巧于一身的综合性运动。
掌握正确的跨栏姿势是实现良好运动表现的关键所在。
跨栏训练计划
跨栏训练计划
1、放松大步跑3圈。
2、髋关节灵活性练习（侧摆腿15~20次，重复3组）。
3、跨栏坐练习。
4、对墙练习起跨腿。
5、单个跨栏（5个一组共2组，每组休息3-5分钟）。
6、60米计时跑（6个）。
1、3圈跑（先慢逐渐加快）。
2、跨栏坐摆臂练习。
3、原地过栏剪绞练习过5栏架，重复4~6（栏间1.2~1.5m）
4、在走步中摆动腿过边栏练习（栏距5~7米）放置5个栏架。
5、120米X2组。
6、蛙跳30米X6组
周三、力量训练
1、半蹲提踵、半蹲起等（根据运动员的差异由小到大的原则进行练习）。
2、60米X6组加速跑。
周四
1、变速跑5圈。
2、跑的素质练习。
3、短跑训练2X30米。
4、5X4个栏，栏距离减小。
5、三次5步过5个栏。
三次3步过头5个栏。
周五
1、越野跑7分钟。
2、柔韧性练习
3、跨栏跑辅助练习
4、随机跨栏。
（随机距离设栏，在距离栏尽量远的地方开始调整脚步。
）
5、3+1测试。
跨栏训练计划一周
跨栏训练计划一周跨栏是田径运动中的一项技巧性较强的项目，需要运动员具备较高的爆发力、协调能力和灵活性。
为了提高跨栏技术水平，制定一周的训练计划显得尤为重要。
本文将介绍一周的跨栏训练计划，帮助运动员提高技术水平和竞技成绩。
第一天：力量训练力量训练对于跨栏运动员来说至关重要，它能够提高爆发力和下肢的肌肉强度。
在第一天进行力量训练可以为接下来的训练做好准备。
力量训练可以包括深蹲、硬拉、卧推等重量训练动作，同时也可以结合一些特定的跨栏训练，例如下蹲跳跃、单腿深蹲等。
每个动作进行3-4组，每组重复8-12次。
第二天：技术训练技术训练是跨栏训练当中的重点，要求运动员掌握正确的动作技巧和节奏。
在第二天进行技术训练可以让运动员有足够的时间去练习和改进动作。
技术训练可以包括起跑姿势的练习、跨栏节奏的掌握以及跨栏动作的完善等。
建议在一个标准的跨栏训练场地进行训练，每个技术训练动作进行10-15次。
第三天：速度训练跨栏项目对于速度的要求较高，因此在训练计划中安排速度训练能够提高运动员的加速度和爆发力。
第三天的训练可以包括短跑、爆发跳、起跑训练等项目。
短跑训练可以选择100米、200米等距离，每组进行2-3次，之间间隔1-2分钟。
爆发跳可以选择跳远、跳高等项目进行训练，每组进行3-4次，之间间隔2-3分钟。
第四天：恢复训练恢复训练对于跨栏训练来说同样重要。
在第四天进行适当的恢复训练可以帮助运动员的身体恢复并预防运动伤害。
恢复训练可以选择轻松的有氧运动，例如慢跑、游泳等。
每个恢复训练项目进行20-30分钟。
第五天：灵活性训练灵活性对于跨栏项目同样重要，它可以帮助运动员更好地掌握动作技巧和降低运动伤害的风险。
在第五天进行灵活性训练可以提高关节的活动范围和肌肉的弹性。
灵活性训练可以包括瑜伽、拉伸、扩展性训练等。
每个灵活性训练项目进行10-15分钟。
第六天：综合训练第六天的训练可以进行一些综合性的训练，既可以包括力量训练又可以包括技术训练和速度训练。
体育田径跨栏训练全年训练设计
体育跨栏训练年训练计划2015年-2016年一、队员的现状分析：姓名身高体重100米跑三级跳远原地推铅球400米跑100米栏110米栏李泽群刘智杨秀万冬梅韩文静二、预测与确定训练目标：姓名身高体重100米跑三级跳远原地推铅球400米跑100米栏110米栏李泽群刘智杨秀万冬梅韩文静三、训练计划安排㈠、引导阶段训练计划：1时间：第1～3周2任务：提高一般训练水平；提高完善技术，发展跑的能力；发展支撑与摆动力量，提高身体各部位的力量。
3训练安排①力量类：杠铃负重深蹲；背弓；卧推；负重单膝跳；仰卧起坐；仰卧挺身起；提踝；快推；负重弓箭步半蹲起，75～95%；单腿台阶蹬起，；。
②跳跃类：2～10级蛙跳；沙坑直膝跳；收腹跳双脚跳栏架③速度与速度耐力类：定时跑，30～40分；反复跑，100米；反复跑，150米；越野跑，3000～5000米；4每周实施：①每周训练6次，每次90分钟，3次力量课（2次最大力量与快速力量1次综合力量），2次速度与速度耐力课，身体训练1次（一般耐力与柔韧性练习）。
②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。
③每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。
5周训练范例：①训练小周期范例：周一，最大力量与快速力量：1最大力量：卧推75～95%/3～5次/6组；半蹲起75～95%/3～5次/6～8组。
2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。
周二，速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反复跑150～300米跑；3有氧慢跑3000米。
周三，专项技术与综合力量：1跨栏或投掷练习；2综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。
周四，身体训练：1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习；2一般耐力：越野跑。
反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；3有氧慢跑3000米。
跨栏阶段训练计划
跨栏阶段训练计划一、跨栏冬季大周期训练计划A组〔100栏、110栏专项〕 B组〔400栏专项〕〔一〕引导周〔4周 9月2---9月29〕第一周〔负荷量小， 50%〕●有氧训练〔1次〕：20分钟匀速跑，两头起、肋木悬垂举腿、摆腿●速度耐力〔1次课〕： AB组跑 150米×3 ；●跳跃练习〔1次课〕：跨步跳〔20—50〕×5 ，单足跳30米×5 ●力量练习〔1次课〕：深蹲30KG×〔4-8〕次／组×5半蹲30KG×〔10-20〕次／组×5●速度训练〔1次课〕：AB组400—500米〔30-60米〕●有氧耐力〔1次课〕：短跳三级、五级跨跳×6、30米单足跳×6、跨栏架〔6个〕×6，第二周〔负荷量中， 70%〕●有氧训练〔1次课〕：20分钟匀速跑，柔韧练习●速度训练〔1次课〕：A组500—600米〔30-60米〕 B组600-800米〔150-200米〕●速度耐力〔1次课〕：A组跑 400—600米〔150-200米〕B组跑 900-1000米〔200-350米〕●跳跃练习〔1次课〕：跨步跳〔20—50〕×5 ，单足跳30米×5 ●力量练习〔1次课〕：：深蹲30KG×〔4-8〕次／组×5半蹲30KG×〔10-20〕次／组×5，抓举10KG×〔4-8〕次／组×5●技术训练〔1次课〕： AB组 40-60架／课〔栏专门练习、3步栏〕第三周〔负荷量中， 80%〕●速度训练〔2次课〕：A组600—800米〔30-60米〕 B组800-1000米〔30-100米〕●速度耐力〔1次课〕：A组：跑 400—600米〔150-200米〕 B组：跑 900-1000米〔200-350米〕●跳跃练习〔1次课〕：A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架，●力量练习〔1次课〕：：深蹲30KG×〔4-8〕次／组×5半蹲30KG×〔10-20〕次／组×5，卧推10KG×〔4-8〕次／组×5●技术训练〔1次课〕： A组 50-70架／课〔栏专门练习、6栏×3步栏〕B组 20-30架／课〔标准栏距、5-6栏为主〕第四周〔负荷量小， 85%〕●速度训练〔1次课〕：AB组400—600米●速度耐力〔1次课〕：A组跑 400—600米〔150检查跑〕B组跑 600-800米〔250或350米检查跑〕●跳跃练习〔1次课〕：A组5级、10级跨跳，B组10级、50米跨跳，●力量练习〔1次课〕：：深蹲50-70KG×〔2-5〕次／组×2半蹲30-60KG×〔10-20〕次／组×2，抓举20KG×〔4-8〕次／组×2●技术训练〔2次课〕： A组 30-40架／课〔6-8栏×3步〕B组 20-30架／课〔标准栏距、6-8栏×2〕〔二〕准备期训练阶段12周第一循环〔10月7---11月3，〔扣除十一假一周〕以提高力量为主〕第一周〔负荷量中，70%〕●速度训练〔2次课〕：A组400—500米〔30—60米〕， B组600—800米〔30—100米〕●速度耐力〔1次课〕：A组跑 500—800米〔150—200米〕，B组跑 900-1200米〔250--450米〕●跳跃练习〔1次课〕：A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架，●力量练习〔1次课〕：：深蹲50KG×〔5-10〕次／组×2半蹲40KG×〔10-20〕次／组×2，卧推10KG×〔4-8〕次／组×2●技术训练〔1次课〕： A组 50-60架／课〔栏专门练习、3步栏〕B组 20-30架／课〔栏专门练习、5-8栏〕第二周〔负荷量中，80%〕●速度训练〔1次课〕：A组500—600米〔30—60米〕， B组800—900米〔30—100米〕●速度耐力〔1次课〕：A组跑 600—800米〔150—200米〕B组跑 1000-1200米〔250--450米〕●跳跃练习〔1次课〕：A组多级跳、跳栏架，B组单足跳、跨跳，●力量练习〔1次课〕：：深蹲50KG×〔5-10〕次／组×2半蹲40KG×〔10-20〕次／组×2，卧推10KG×〔4-8〕次／组×4●技术训练〔2次课〕： A组 60-70架／课〔栏专门练习、3步栏〕B组 20-30架／课〔栏专门练习、5-8栏〕第三周〔负荷量大，80%〕●速度训练〔1次课〕：A组600—800米〔30—100米〕， B组800—1000米〔30—100米〕●速度耐力〔1次课〕：A组跑 500—600米〔150—200米〕B组跑 800-1000米〔250--450米〕●跳跃练习〔1次课〕：A组多级跳、跳栏架，B组单足跳、跨跳，●力量练习〔1次课〕：：深蹲50KG×〔5-10〕次／组×2半蹲40KG×〔10-20〕次／组×2，卧推10KG×〔4-8〕次／组×4●技术训练〔2次课〕： A组 60-80架／课〔栏专门练习、3步栏〕B组 20-30架／课〔栏专门练习、5-8栏〕第四周〔负荷量小，90%〕●速度训练〔1次课〕：AB组300—400米〔30—100米〕，A组跑 400—600米〔150—200米检查跑〕B组跑 600-800米〔250--450米检查跑〕●跳跃练习〔1次课〕：AB组短跳为主、跳栏架●力量练习〔1次课〕：：深蹲50-70KG×〔2-5〕次／组×2半蹲30-60KG×〔10-20〕次／组×2抓举20KG×〔4-8〕次／组×2●技术训练〔2次课〕： A组 6-8栏×1，B组6-8栏×1第二循环〔11月4---12月1，以提高速度和速度耐力为主〕第五周〔负荷量中，75%〕●速度训练〔1次课〕：A组500—600米〔30—60米〕， B组800—900米〔30—100米〕●速度耐力〔1次课〕：A组跑 800—1000米〔150—200米〕，B组跑 1000-1500米〔250--450米〕●跳跃练习〔1次课〕：A组短跳〔跨跳、单足跳〕， B组长跳〔跨跳、单足跳〕●力量练习〔1次课〕：：抓举20KG×〔5-10〕次／组×5半蹲40KG×〔20-40〕次／组×5，卧推10KG×〔4-8〕次／组×5●技术训练〔2次课〕： A组 50-70架／课〔栏专门练习、3步栏〕B组 40-60架／课〔栏专门练习、5步栏〕第六周〔负荷量中，80%〕A组600—700米〔30—60米〕， B组800—1000米〔30—100米〕●速度耐力〔2次课〕：A组跑 600—800米〔150—200米〕 B组跑 1000-1500米〔250--450米〕●跳跃练习〔1次课〕：A组短跳〔跨跳、单足跳〕， B组长跳〔跨跳、单足跳〕●力量练习〔1次课〕：：抓举20KG×〔5-10〕次／组×5半蹲40KG×〔20-40〕次／组×5，卧推10KG×〔4-8〕次／组×5●技术训练〔1次课〕： A组 60-80架／课〔栏专门练习、3步栏〕B组 40-60架／课〔栏专门练习、5步栏〕第七周〔负荷量中，85%〕●速度训练〔1次课〕：A组500—600米〔30—60米〕， B组800—1000米〔30—100米〕●速度耐力〔1次课〕：A组：跑1000—1200米〔150—200米〕B组：跑 1200-1800米〔250--450米〕●跳跃练习〔1次课〕：A组短跳为主、跳栏架， B组长跳为主、跳栏架●力量练习〔1次课〕：：抓举30KG×〔5-10〕次／组×5半蹲70KG×〔20-40〕次／组×5，卧推20KG×〔4-8〕次／组×5●技术训练〔2次课〕： A组 60-80架／课〔栏专门练习、3步栏〕B组 50-60架／课〔栏专门练习、5步栏〕第八周〔负荷量小，50%〕●速度训练〔1次课〕：AB组400—600米〔30—100米〕，●速度耐力〔1次课〕：AB组跑 800—1200米反复跑、变速跑●跳跃练习〔1次课〕：AB组短跳为主、跳栏架●力量练习〔1次课〕：：卧推15KG×〔5-10〕次／组×2半蹲40KG×〔10-20〕次／组×2，负重弓步跳50次／组×2●技术训练〔1次课〕： A组 6-8栏×1，B组6-8栏×1●有氧越野跑〔1次课〕：5000米第三循环〔12月2---12月29，以提高专项能力为主〕第九周〔负荷量中，75%〕●速度训练〔1次课〕：A组600—800米〔30—60米〕， B组1000—1200米〔30—100米〕●速度耐力〔2次课〕：A组跑 1000—1200米〔150—200米〕反复跑、组合跑B组跑 1200-1600米〔250--450米〕反复跑、组合跑●跳跃练习〔1次课〕：A组短跳〔跨跳、单足跳〕， B组长跳〔跨跳、单足跳〕●力量练习〔1次课〕：：抓举20KG×〔5-10〕次／组×5半蹲35KG×〔20-40〕次／组×5，深蹲60KG×〔4-8〕次／组×5●技术训练〔1次课〕： A组 60-80架／课〔栏专门练习、3步栏〕B组 60-80架／课〔栏专门练习、7步栏〕第十周〔负荷量大，80%〕●速度训练〔1次课〕：A组600—800米〔30—100米〕， B组1000—1200米〔60—100米〕●速度耐力〔1次课〕：A组跑 1200—1600米〔150—200米〕反复跑、组合跑B组跑 1500-1800米〔250--600米〕反复跑、组合跑●跳跃练习〔1次课〕：A组短跳为主、跳栏架， B组长跳为主、跳栏架●力量练习〔1次课〕：：抓举20KG×〔5-10〕次／组×5半蹲50KG×〔20-40〕次／组×5，卧推20KG×〔4-8〕次／组×5●技术训练〔2次课〕： A组 50-60架／课〔栏专门练习、3步栏〕B组 40-60架／课〔栏专门练习、7步栏〕第十一周〔负荷量大，80%--85%〕●速度训练〔2次课〕：A组800—1000米〔30—100米〕， B组1200—1500米〔60—100米〕●速度耐力〔1次课〕：A组跑1400—1800米〔150—200米〕反复跑、组合跑B组跑 1600-2000米〔250--600米〕反复跑、组合跑●跳跃练习〔1次课〕：A组短跳〔跨跳、单足跳〕， B组长跳〔跨跳、单足跳〕●力量练习〔1次课〕：：抓举30KG×〔5-10〕次／组×5半蹲60KG×〔20-40〕次／组×5，深蹲70KG×〔4-8〕次／组×5●技术训练〔1次课〕： A组 60-80架／课〔栏专门练习、3步栏〕B组 40-50架／课〔栏专门练习、9步栏〕第十二周〔负荷量中，70%〕●速度训练〔1次课〕：A组600—800米〔30—60米〕，B组1000—1200米〔30—100米〕●速度耐力〔1次课〕：A组跑 1200—1600米〔150—200米〕B组跑 1600—1800米〔250--600米〕●跳跃练习〔1次课〕：AB组短跳为主、跳栏架●力量练习〔1次课〕：：卧推15KG×〔5-10〕次／组×5半蹲40KG×〔10-20〕次／组×5●技术训练〔1次课〕：A组 50-60架／课〔栏专门练习、3步栏〕B组 30-50架／课〔栏专门练习、9步栏〕●身体素质训练〔1次课〕：橡皮带练习、柔韧练习〔三〕自我检查期〔2周 12月30---1月12〕第一周●速度测验〔2次课〕A组：①30×1、60×1 ，②100 ×2；B组：①30×1、60×1 ，② 100 ×2●专项耐力测验〔1次课〕：A组跑 150米×1 ； B组跑 150米×1●力量测验〔2次课〕1. 立定跳、三级跳2. 半蹲、挺举、高翻第二周●技术测验〔1次课〕A组：8栏×1、10栏×1B组：8栏×2〔5步栏、栏距11-13米〕●专项耐力测验〔2次课〕：A组：跑①200米×2 ②300米×1；B组跑①300米×2 ②400米×1●力量测验〔2次课〕1. 五级跳、十级跳2. 深蹲、抓举、卧推。
跨栏训练计划一周
跨栏训练计划一周跨栏是田径比赛中的一项技术项目，要求运动员在短距离内快速奔跑并越过障碍物。
跨栏项目不仅考验了运动员的速度和力量，更需要具备出色的节奏感和灵活性。
为了提高跨栏技术水平，运动员需要制定科学合理的训练计划。
下面是一周跨栏训练计划供参考：**周一：速度训练**- 热身：10分钟慢跑，拉伸全身肌肉- 速度跑：进行8组100米全力加速跑，休息2分钟- 技术训练：进行跨栏技术练习，重点放在起跑和跨栏动作上- 冷却：进行10分钟慢跑，拉伸放松肌肉**周二：力量训练**- 热身：10分钟慢跑，拉伸全身肌肉- 杠铃深蹲：3组*10次- 弹跳训练：跳箱、蹦床等弹跳训练，3组*15次- 核心稳定性训练：平板支撑、卷腹等训练- 冷却：进行10分钟慢跑，拉伸放松肌肉**周三：间歇训练**- 热身：10分钟慢跑，拉伸全身肌肉- 间歇跑：进行6组200米全力加速跑，每组之间休息1分钟- 技术训练：进行跨栏技术练习，重点放在节奏与呼吸的配合- 冷却：进行10分钟慢跑，拉伸放松肌肉**周四：恢复训练**- 热身：10分钟慢跑，拉伸全身肌肉- 轻松跑：进行30分钟舒缓慢跑，保持呼吸畅通- 拉伸放松：进行全身拉伸放松训练，舒缓肌肉疲劳**周五：速度训练**- 热身：10分钟慢跑，拉伸全身肌肉- 速度跑：进行6组150米全力加速跑，休息2分钟- 技术训练：进行跨栏技术练习，重点放在节奏感和动作规范上- 冷却：进行10分钟慢跑，拉伸放松肌肉**周六：力量训练**- 热身：10分钟慢跑，拉伸全身肌肉- 弹力训练：弹簧跳、橡皮带拉力练习等，3组*15次- 核心稳定性训练：仰卧起坐、俯卧撑等，3组*20次- 冷却：进行10分钟慢跑，拉伸放松肌肉**周日：休息**- 适当进行轻松活动，如散步、骑行等- 恢复身体，保持良好作息习惯- 补充水分，摄入足够的蛋白质和碳水化合物通过科学合理的跨栏训练计划，可以帮助运动员有效提高技术水平和竞技能力，不断突破自己，取得更好的成绩。
开学跨栏方案策划书3篇
开学跨栏方案策划书3篇篇一《开学跨栏方案策划书》一、活动主题“跨越障碍，迎接新学期”二、活动目的通过跨栏活动，帮助同学们克服新学期的困难和挑战，增强自信心和勇气，迎接新的学习和生活。
三、活动时间[具体时间]四、活动地点学校操场五、参与人员全体师生六、活动准备1. 确定活动时间和地点，并通知全体师生。
2. 准备跨栏道具，确保其安全性。
3. 安排工作人员负责现场秩序和安全。
4. 组织志愿者进行现场服务。
七、活动流程1. 开场致辞由学校领导发表开场致辞，强调新学期的重要性和跨栏活动的意义。
2. 跨栏体验安排同学们分组进行跨栏体验，让大家逐渐适应跨栏的动作和节奏。
3. 跨栏比赛（1）个人赛：同学们自由报名参加跨栏比赛，按照一定的规则和顺序跨越栏架。
（2）团队赛：以班级为单位，组成团队进行跨栏比赛，培养团队合作精神。
4. 颁奖仪式根据比赛成绩，颁发奖项，表彰优秀选手和团队。
八、注意事项1. 参与人员需提前做好热身准备，避免受伤。
2. 严格遵守活动规则，确保比赛的公平性和安全性。
3. 工作人员要密切关注参与人员的身体状况，如有不适及时处理。
九、活动预算1. 跨栏道具费用：[X]元2. 奖品费用：[X]元3. 工作人员酬金：[X]元4. 其他费用：[X]元十、效果评估1. 通过参与人员的反馈和意见，了解活动的效果和不足之处。
2. 观察同学们在新学期中的表现，评估活动对他们的积极影响。
篇二《开学跨栏方案策划书》一、活动主题“跨越障碍，迎接新学期”二、活动目的通过跨栏活动，帮助同学们克服新学期的困难和挑战，增强自信心，迎接新的学习和生活。
三、活动时间[具体时间]四、活动地点学校操场五、参与人员全体师生六、活动准备1. 确定活动时间和地点，并通知全体师生。
2. 准备跨栏道具，确保其安全性。
3. 组织志愿者进行现场引导和安全保障。
4. 宣传活动，鼓励同学们积极参与。
七、活动内容1. 跨栏挑战在操场设置多个跨栏，参与者需要跨越这些障碍。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
跨栏阶段训练计划跨栏阶段训练计划一、跨栏冬季大周期训练计划A组（100栏、110栏专项）B组（400栏专项）（一）引导周（4周9月2---9月29）第一周（负荷量小，50%）●有氧训练（1次）：20分钟匀速跑，两头起、肋木悬垂举腿、摆腿●速度耐力（1次课）：AB组跑 150米×3 ；●跳跃练习（1次课）：跨步跳（20—50）×5 ，单足跳30米×5 ●力量练习（1次课）：深蹲30KG×（4-8）次／组×5半蹲30KG×（10-20）次／组×5●速度训练（1次课）：AB组400—500米（30-60米）●有氧耐力（1次课）：短跳三级、五级跨跳×6、30米单足跳×6、跨栏架（6个）×6，第二周（负荷量中，70%）●有氧训练（1次课）：20分钟匀速跑，柔韧练习●速度训练（1次课）：A组500—600米（30-60米）B组600-800米（150-200米）●速度耐力（1次课）：A组跑 400—600米（150-200米）B组跑 900-1000米（200-350米）●跳跃练习（1次课）：跨步跳（20—50）×5 ，单足跳30米×5 ●力量练习（1次课）：：深蹲30KG×（4-8）次／组×5半蹲30KG×（10-20）次／组×5，抓举10KG×（4-8）次／组×5●技术训练（1次课）：AB组40-60架／课（栏专门练习、3步栏）第三周（负荷量中，80%）●速度训练（2次课）：A组600—800米（30-60米）B组800-1000米（30-100米）●速度耐力（1次课）：A组：跑 400—600米（150-200米） B组：跑 900-1000米（200-350米）●跳跃练习（1次课）：A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架，●力量练习（1次课）：：深蹲30KG×（4-8）次／组×5半蹲30KG×（10-20）次／组×5，卧推10KG×（4-8）次／组×5●技术训练（1次课）：A组50-70架／课（栏专门练习、6栏×3步栏）B组20-30架／课（标准栏距、5-6栏为主）第四周（负荷量小，85%）●速度训练（1次课）：AB组400—600米●速度耐力（1次课）：A组跑 400—600米（150检查跑）B组跑 600-800米（250或350米检查跑）●跳跃练习（1次课）：A组5级、10级跨跳，B组10级、50米跨跳，●力量练习（1次课）：：深蹲50-70KG×（2-5）次／组×2半蹲30-60KG×（10-20）次／组×2，抓举20KG×（4-8）次／组×2●技术训练（2次课）：A组30-40架／课（6-8栏×3步）B组20-30架／课（标准栏距、6-8栏×2）（二）准备期训练阶段12周第一循环（10月7---11月3，（扣除十一假一周）以提高力量为主）第一周（负荷量中，70%）●速度训练（2次课）：A组400—500米（30—60米），B组600—800米（30—100米）●速度耐力（1次课）：A组跑 500—800米（150—200米），B组跑 900-1200米（250--450米）●跳跃练习（1次课）：A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架，●力量练习（1次课）：：深蹲50KG×（5-10）次／组×2半蹲40KG×（10-20）次／组×2，卧推10KG×（4-8）次／组×2●技术训练（1次课）：A组50-60架／课（栏专门练习、3步栏）B组20-30架／课（栏专门练习、5-8栏）第二周（负荷量中，80%）●速度训练（1次课）：A组500—600米（30—60米），B组800—900米（30—100米）●速度耐力（1次课）：A组跑 600—800米（150—200米）B组跑 1000-1200米（250--450米）●跳跃练习（1次课）：A组多级跳、跳栏架，B组单足跳、跨跳，●力量练习（1次课）：：深蹲50KG×（5-10）次／组×2半蹲40KG×（10-20）次／组×2，卧推10KG×（4-8）次／组×4●技术训练（2次课）：A组60-70架／课（栏专门练习、3步栏）B组20-30架／课（栏专门练习、5-8栏）第三周（负荷量大，80%）●速度训练（1次课）：A组600—800米（30—100米），B组800—1000米（30—100米）●速度耐力（1次课）：A组跑 500—600米（150—200米）B组跑 800-1000米（250--450米）●跳跃练习（1次课）：A组多级跳、跳栏架，B组单足跳、跨跳，●力量练习（1次课）：：深蹲50KG×（5-10）次／组×2半蹲40KG×（10-20）次／组×2，卧推10KG×（4-8）次／组×4●技术训练（2次课）：A组60-80架／课（栏专门练习、3步栏）B组20-30架／课（栏专门练习、5-8栏）第四周（负荷量小，90%）●速度训练（1次课）：AB组300—400米（30—100米），A组跑 400—600米（150—200米检查跑）B组跑 600-800米（250--450米检查跑）●跳跃练习（1次课）：AB组短跳为主、跳栏架●力量练习（1次课）：：深蹲50-70KG×（2-5）次／组×2半蹲30-60KG×（10-20）次／组×2抓举20KG×（4-8）次／组×2●技术训练（2次课）：A组6-8栏×1，B组6-8栏×1第二循环（11月4---12月1，以提高速度和速度耐力为主）第五周（负荷量中，75%）●速度训练（1次课）：A组500—600米（30—60米），B组800—900米（30—100米）●速度耐力（1次课）：A组跑 800—1000米（150—200米），B组跑 1000-1500米（250--450米）●跳跃练习（1次课）：A组短跳（跨跳、单足跳），B组长跳（跨跳、单足跳）●力量练习（1次课）：：抓举20KG×（5-10）次／组×5半蹲40KG×（20-40）次／组×5，卧推10KG×（4-8）次／组×5●技术训练（2次课）：A组50-70架／课（栏专门练习、3步栏）B组40-60架／课（栏专门练习、5步栏）第六周（负荷量中，80%）A组600—700米（30—60米），B组800—1000米（30—100米）●速度耐力（2次课）：A组跑 600—800米（150—200米） B组跑 1000-1500米（250--450米）●跳跃练习（1次课）：A组短跳（跨跳、单足跳），B组长跳（跨跳、单足跳）●力量练习（1次课）：：抓举20KG×（5-10）次／组×5半蹲40KG×（20-40）次／组×5，卧推10KG×（4-8）次／组×5●技术训练（1次课）：A组60-80架／课（栏专门练习、3步栏）B组40-60架／课（栏专门练习、5步栏）第七周（负荷量中，85%）●速度训练（1次课）：A组500—600米（30—60米），B组800—1000米（30—100米）●速度耐力（1次课）：A组：跑1000—1200米（150—200米）B组：跑 1200-1800米（250--450米）●跳跃练习（1次课）：A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架●力量练习（1次课）：：抓举30KG×（5-10）次／组×5半蹲70KG×（20-40）次／组×5，卧推20KG×（4-8）次／组×5●技术训练（2次课）：A组60-80架／课（栏专门练习、3步栏）B组50-60架／课（栏专门练习、5步栏）第八周（负荷量小，50%）●速度训练（1次课）：AB组400—600米（30—100米），●速度耐力（1次课）：AB组跑 800—1200米反复跑、变速跑●跳跃练习（1次课）：AB组短跳为主、跳栏架●力量练习（1次课）：：卧推15KG×（5-10）次／组×2半蹲40KG×（10-20）次／组×2，负重弓步跳50次／组×2●技术训练（1次课）：A组6-8栏×1，B组6-8栏×1●有氧越野跑（1次课）：5000米第三循环（12月2---12月29，以提高专项能力为主）第九周（负荷量中，75%）●速度训练（1次课）：A组600—800米（30—60米），B组1000—1200米（30—100米）●速度耐力（2次课）：A组跑 1000—1200米（150—200米）反复跑、组合跑B组跑 1200-1600米（250--450米）反复跑、组合跑●跳跃练习（1次课）：A组短跳（跨跳、单足跳），B组长跳（跨跳、单足跳）●力量练习（1次课）：：抓举20KG×（5-10）次／组×5半蹲35KG×（20-40）次／组×5，深蹲60KG×（4-8）次／组×5●技术训练（1次课）：A组60-80架／课（栏专门练习、3步栏）B组60-80架／课（栏专门练习、7步栏）第十周（负荷量大，80%）●速度训练（1次课）：A组600—800米（30—100米），B组1000—1200米（60—100米）●速度耐力（1次课）：A组跑 1200—1600米（150—200米）反复跑、组合跑B组跑 1500-1800米（250--600米）反复跑、组合跑●跳跃练习（1次课）：A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架●力量练习（1次课）：：抓举20KG×（5-10）次／组×5半蹲50KG×（20-40）次／组×5，卧推20KG×（4-8）次／组×5●技术训练（2次课）：A组50-60架／课（栏专门练习、3步栏）B组40-60架／课（栏专门练习、7步栏）第十一周（负荷量大，80%--85%）●速度训练（2次课）：A组800—1000米（30—100米），B组1200—1500米（60—100米）●速度耐力（1次课）：A组跑1400—1800米（150—200米）反复跑、组合跑B组跑 1600-2000米（250--600米）反复跑、组合跑●跳跃练习（1次课）：A组短跳（跨跳、单足跳），B组长跳（跨跳、单足跳）●力量练习（1次课）：：抓举30KG×（5-10）次／组×5半蹲60KG×（20-40）次／组×5，深蹲70KG×（4-8）次／组×5●技术训练（1次课）：A组60-80架／课（栏专门练习、3步栏）B组40-50架／课（栏专门练习、9步栏）第十二周（负荷量中，70%）●速度训练（1次课）：A组600—800米（30—60米），B组1000—1200米（30—100米）●速度耐力（1次课）：A组跑 1200—1600米（150—200米）B组跑 1600—1800米（250--600米）●跳跃练习（1次课）：AB组短跳为主、跳栏架●力量练习（1次课）：：卧推15KG×（5-10）次／组×5半蹲40KG×（10-20）次／组×5●技术训练（1次课）：A组50-60架／课（栏专门练习、3步栏）B组30-50架／课（栏专门练习、9步栏）●身体素质训练（1次课）：橡皮带练习、柔韧练习（三）自我检查期（2周12月30---1月12）第一周●速度测验（2次课）A组：①30×1、60×1 ，②100 ×2；B组：①30×1、60×1 ，②100 ×2●专项耐力测验（1次课）：A组跑 150米×1 ； B组跑 150米×1●力量测验（2次课）1. 立定跳、三级跳2. 半蹲、挺举、高翻第二周●技术测验（1次课）A组：8栏×1、10栏×1B组：8栏×2（5步栏、栏距11-13米）●专项耐力测验（2次课）：A组：跑①200米×2 ②300米×1；B组跑①300米×2 ②400米×1●力量测验（2次课）1. 五级跳、十级跳2. 深蹲、抓举、卧推。