跨栏阶段训练计划

跨栏阶段训练计划

跨栏阶段训练计划

一、跨栏冬季大周期训练计划

A组（100栏、110栏专项）B组（400栏专项）

（一）引导周（4周9月2---9月29）

第一周（负荷量小，50%）

●有氧训练（1次）：20分钟匀速跑，两头起、肋木悬垂举腿、摆腿●速度耐力（1次课）：AB组跑 150米×3 ；

●跳跃练习（1次课）：跨步跳（20—50）×5 ，单足跳30米×5 ●力量练习（1次课）：深蹲30KG×（4-8）次／组×5

半蹲30KG×（10-20）次／组×5

●速度训练（1次课）：AB组400—500米（30-60米）

●有氧耐力（1次课）：短跳三级、五级跨跳×6、30米单足跳×6、

跨栏架（6个）×6，

第二周（负荷量中，70%）

●有氧训练（1次课）：20分钟匀速跑，柔韧练习

●速度训练（1次课）：

A组500—600米（30-60米）B组600-800米（150-200米）

●速度耐力（1次课）：A组跑 400—600米（150-200米）

B组跑 900-1000米（200-350米）

●跳跃练习（1次课）：跨步跳（20—50）×5 ，单足跳30米×5 ●力量练习（1次课）：：深蹲30KG×（4-8）次／组×5

半蹲30KG×（10-20）次／组×5，抓举10KG×（4-8）次／组×5

●技术训练（1次课）：AB组40-60架／课（栏专门练习、3步栏）第三周（负荷量中，80%）

●速度训练（2次课）：

A组600—800米（30-60米）B组800-1000米（30-100米）

●速度耐力（1次课）：

A组：跑 400—600米（150-200米） B组：跑 900-1000米（200-350米）

●跳跃练习（1次课）：A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架，●力量练习（1次课）：：深蹲30KG×（4-8）次／组×5

半蹲30KG×（10-20）次／组×5，卧推10KG×（4-8）次／组×5●技术训练（1次课）：A组50-70架／课（栏专门练习、6栏×3步栏）

B组20-30架／课（标准栏距、5-6栏为主）

第四周（负荷量小，85%）

●速度训练（1次课）：

AB组400—600米

●速度耐力（1次课）：

A组跑 400—600米（150检查跑）

B组跑 600-800米（250或350米检查跑）

●跳跃练习（1次课）：A组5级、10级跨跳，B组10级、50米跨跳，

●力量练习（1次课）：：深蹲50-70KG×（2-5）次／组×2

半蹲30-60KG×（10-20）次／组×2，抓举20KG×（4-8）次／组×2

●技术训练（2次课）：A组30-40架／课（6-8栏×3步）

B组20-30架／课（标准栏距、6-8栏×2）

（二）准备期训练阶段12周

第一循环（10月7---11月3，（扣除十一假一周）以提高力量为主）第一周（负荷量中，70%）

●速度训练（2次课）：

A组400—500米（30—60米），B组600—800米（30—100米）●速度耐力（1次课）：

A组跑 500—800米（150—200米），B组跑 900-1200米（250--450米）

●跳跃练习（1次课）：A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架，

●力量练习（1次课）：：深蹲50KG×（5-10）次／组×2

半蹲40KG×（10-20）次／组×2，卧推10KG×（4-8）次／组×2●技术训练（1次课）：A组50-60架／课（栏专门练习、3步栏）

B组20-30架／课（栏专门练习、5-8栏）

第二周（负荷量中，80%）

●速度训练（1次课）：

A组500—600米（30—60米），B组800—900米（30—100米）●速度耐力（1次课）：

A组跑 600—800米（150—200米）

B组跑 1000-1200米（250--450米）

●跳跃练习（1次课）：A组多级跳、跳栏架，B组单足跳、跨跳，●力量练习（1次课）：：深蹲50KG×（5-10）次／组×2

半蹲40KG×（10-20）次／组×2，卧推10KG×（4-8）次／组×4●技术训练（2次课）：A组60-70架／课（栏专门练习、3步栏）

B组20-30架／课（栏专门练习、5-8栏）

第三周（负荷量大，80%）

●速度训练（1次课）：

A组600—800米（30—100米），B组800—1000米（30—100米）●速度耐力（1次课）：

A组跑 500—600米（150—200米）

B组跑 800-1000米（250--450米）

●跳跃练习（1次课）：A组多级跳、跳栏架，B组单足跳、跨跳，●力量练习（1次课）：：深蹲50KG×（5-10）次／组×2

半蹲40KG×（10-20）次／组×2，卧推10KG×（4-8）次／组×4

●技术训练（2次课）：A组60-80架／课（栏专门练习、3步栏）

B组20-30架／课（栏专门练习、5-8栏）

第四周（负荷量小，90%）

●速度训练（1次课）：

AB组300—400米（30—100米），

A组跑 400—600米（150—200米检查跑）

B组跑 600-800米（250--450米检查跑）

●跳跃练习（1次课）：AB组短跳为主、跳栏架

●力量练习（1次课）：：深蹲50-70KG×（2-5）次／组×2

半蹲30-60KG×（10-20）次／组×2

抓举20KG×（4-8）次／组×2

●技术训练（2次课）：A组6-8栏×1，B组6-8栏×1

第二循环（11月4---12月1，以提高速度和速度耐力为主）

第五周（负荷量中，75%）

●速度训练（1次课）：

A组500—600米（30—60米），B组800—900米（30—100米）●速度耐力（1次课）：

A组跑 800—1000米（150—200米），B组跑 1000-1500米（250--450米）

●跳跃练习（1次课）：

A组短跳（跨跳、单足跳），B组长跳（跨跳、单足跳）

●力量练习（1次课）：：抓举20KG×（5-10）次／组×5

半蹲40KG×（20-40）次／组×5，卧推10KG×（4-8）次／组×5●技术训练（2次课）：A组50-70架／课（栏专门练习、3步栏）

B组40-60架／课（栏专门练习、5步栏）

第六周（负荷量中，80%）