浅谈少年投掷运动员的力量训练

浅谈少年投掷运动员的力量训练

目前在我国少年儿童投掷运动员力量训练中，有相当一部分训练，没有遵循孩子们的生长发育规律。在方法和手段上，一味地采取优秀运动员和成人的训练方法，过早地把少年运动员推向极限，导致孩子们整个生长发育的停止和早衰，以至于一批优秀的苗子夭折，因此，少年儿童投掷运动员力量训练的科学性是非常重要的。

1、少年儿童投掷运动员力量训练不能采取优秀运动员和成人力量训练的模式，特别是大强度的力量训练更不能出现在少年儿童身上。何为大强度的力量训练呢？我体会就是超过人体最大负荷的力量训练。这种强大的负荷，如果出现在少年儿童身上是一种脱离实际的训练，是违背少年儿童生长发育规律的，是不科学的，只能导致事倍功半。因为青春发育期前，少年儿童的肌肉水分多、柔软，蛋白质、脂肪、糖类含量较少，其能量储备差，所以不能像成人一样对待。目前，很多体育先进国家已证实了这一点。1987年原国家体委制定的田径训练大纲（试用本）就明确规定了投掷运动员的各项力量指标在15~16岁以后才能确定。

2、在少年儿童时期力量训练应重点放在发展快速力量上（即刻爆发上）。速度力量素质是指运动员同时表现速度和力量的能力，这一素质对于投掷运动员来说是非常重要的，也是必须提高的。速度力量素质是最难提高的素质之一，因为凡是与神经系统有密切关系的能力，素质都是早已定型的，是先天的，后期很难改造。除遗传因素外，优秀投掷运动员成功的关键在于少年儿童时期的培养。比如世界优秀标枪运动员前苏联的鲁易斯13岁时小石块就能投130米，这就提示我们快速力量必须抢先发展。

3、少年儿童投掷运动员在发展力量素质的同时特别要注意和投掷技术密切结合起来。原因之一是，我们需要的力量素质是在提高专项成绩的基础上的力量素质。我们不需要举重运动员所需要的力量素质，力量训练必须和专项投掷技术密切结合，否则是毫无意义的。其二，在少年时期一定要建立正确的基本技术概念。因为少年时期神经系统最灵活，最易模仿，最易接受，也易改变，所以此时一定要建立正确的投掷技术，力量训练和技术相结合，也为建立正确的技术打下了可靠的基础。

4、在少年儿童投掷运动员力量训练中要注意发展小肌肉群力量。以往我们只注意到大肌肉群力量的发展，这部分肌肉群也较容易发展，再加上手段和方法上大部分采用杠铃的训练，使运动员的力量水平发展失衡，经常出现伤害，影响训练，这是因为在少年儿童时期，骨胳肌群的发育水平是不平衡的，不是同步的。一般是大肌肉群先发育，小肌肉群发育晚，只有到青春期后，二者才会平衡发展。我们千万不能用大肌肉群力量的发展来代替或掩盖力量的发展，使之失去平衡，在这时期一定要加强小肌肉群力量的训练。

5、少年儿童投掷运动员力量训练时，要注意动作速度，练速度时要注意动作幅度。投掷项目特别强调动作的幅度和运动的幅度，因为它直接关系到最后用

力的距离即出手速度。少年儿童的柔韧性较好，为加大运动幅度具备了有利条件，但少年儿童的关节韧带松弛，关节周围的肌肉细而长，牢固性差，所以我们在发展柔韧性时要注意与力量相结合，练成柔而不韧，为增强动作速度和运动幅度打下坚实的基础。

6、少年儿童投掷运动员力量训练时，要注意全面发展。目前我们少年儿童投掷运动员力量训练损伤率较高的原因，除了沿袭优秀运动员和成人训练模式外，还有一个原因就是片面训练所致，没有注意到手段的选择要全面，要配对，要针对少年儿童的身体和心理特点，要适量，要适度。例如练腹肌，可以选择仰卧举腿，这是近侧支持，也要经常仰卧起坐，改为远侧支持，这样会达到平衡，使肌肉群得到合理发展。只有在训练中，内容、手段、方法全面多样化才能保证少年儿童的正常发育及全面发展。

7、田径运动是一项较枯燥的体育运动，这就需要我们正确的引导，使孩子们对投掷力量训练产生兴趣。少年儿童训练时只是处于眼前利益，因此联系的积极性具有很大的可塑性和可缩性，例如，少年儿童练习力量时兴趣很高，容易激动，易出现比比看的现象，这就是可塑性的一面，但这种积极性不会持久，这又是可缩性的一面。所以我们要多搞一些游戏或比赛活动来激发他们的兴趣，在兴趣中得到提高，逐渐养成他们训练的积极性和自觉性。

8、在力量训练中必须把安全教育放在首位并贯彻始终。这是保证运动员正常训练，防止伤害事故发生的一项不可缺少的任务。教练员必须时刻铭记在心，采取一切措施，保证训练的正常进行。

现根据本人多年的教学和训练经验，介绍几种少年儿童投掷运动员力量训练采取的方法和手段以及注意事项：

1、用实心球发展专门力量训练的方法和手段

(1)实心球双手向前抛。每组可做10次左右。

(2)实心球双手向后抛。每组可做10次左右。

(3)实心球双手向侧抛。(和链球最后用力相似)

(4)实心球双手头上抛。（和链球最后用力相似）

(5)实心球双手侧向投。（双脚平行站立或前后站立）

(6)实心球双手胸前推。（双脚平行站立或前后站立）

(7)仰卧起坐双手投实心球。

(8)单手推实心球。（和原地推铅球技术相似）

(9)单手掷实心球。（和原地掷铁饼技术相似）

(10)单手肩上投实心球。

用实心球做专门训练时，随年龄的增长重量也要不断地增加。一般的情况，8～10岁的运动员，实心球的重量在0.5～1公斤，11～12岁在1.5～2公斤，13～15岁在2.5～3公斤。用实心球发展力量练习有以下两点好处：其一能发展快速力量，其二能结合专项技术，可一举两得。

2、用杠铃片发展力量的练习和手段

(1)双手持铃片肩绕环。（前后绕环）每组5～10次，可作1～3组。

(2)双手持铃片体前屈侧摆。每组5~10次，可作1～3组。

(3)双手持铃片体前屈做自由摆。每组5～10次，可做1～3组。

(4)双手持铃片体前屈前后摆动。每组5～10次，可做1～3组。

(5)持铃片肘绕环。每组10～20次，可做1～3组。

(6)单手持铃片鞭打练习。每组5～10次。

(7)双手持铃片腰绕环。每组同上。

(8)双手持铃片做满弓练习。每组同上。

(9)双手持铃片做扩胸练习。每组同上。

(10)单手持铃片专门投练习。（和跑前原地投技术相似）

用杠铃片做练习时，也要随年龄的增长不断地增加重量，一般采用的杠铃片重量分别：1公斤，1.25公斤，1.5公斤，2公斤，2.5公斤，3公斤，5公斤和10公斤等重量，不同的年龄采取不同的重量。用杠铃片发展力量来看，优点是注意了与柔韧性的结合，练成了柔而不韧，另外还能和专项技术相结合。

3、用轻杠铃发展快速力量的方法和手段

(1)持杠铃快速跳挺练习。此练习可计时做，5或10分钟看完成的次数,在技术正确的条件下完成的次数越多越好。杠铃的重量一般为本人绝对力量的30% ～40%，每次1～3组。

(2)持杠铃快速平推练习。此练习可计时做，5或10分钟看完成的次数,在手