七大营养素

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七大营养素

七大营养素对人体的作用

A）。人体构成：人体的63%是由水构成的；

人体的22%是由蛋白质构成的；

人体的13%是由脂肪构成的；

人体的2%是由矿物质和维生素构成的

B）。七大营养素：

一）．水分：

1）。我们身体的2/3是由水组成的。

2）。身体每天都要通过皮肤、肺部、内脏以及肾脏产生的尿液散失

1.5升的水分，以保证毒素从体内排出。

3)。当葡萄糖燃烧释放能量时，每天还需要额外消耗1/3升水。4）。我们每天最理想的摄入水的量是2升左右。

二）．蛋白质

1）。由25种氨基酸组成，蛋白质是构成身体最重要的成分。

2）。其中有8种必需氨基酸——人体不可缺少，但自身又无法合成，必须靠外界有机物的补充帮助解决。

3）。含有植物性蛋白质的食品中通常含有更多的对人体有益的合成碳水化合物（如：种子类植物）

4）。制造荷尔蒙、酶、抗体和神经传导素的原料。

三）．脂肪

1）。饱和（固体）脂肪酸——不是人体必须的（来源于肉类和乳制品）。

不饱和脂肪酸——是人体必须的（来源于坚果、植物油和鱼类）

2）。多不饱和脂肪酸（亚油酸Ω-6和亚麻酸Ω-3）——是大脑和神经系统、免疫系统、心血管系统、以及皮肤不可少的营养成分。作用：提供体内的能量储备（代谢是释放大量的能量，共细胞利用）四）．碳水化合物

1）。是我们身体主要的能量来源。

2）。在体内以两种形式存在：

“快速释放能量”——如糖类、蜂蜜、麦芽、糖果和大多数精制品中含有碳水化合物。在短时间内释放大量的能量，紧随其后的就是精力的衰退。

“缓慢释放能量”——如粗粮、蔬菜、和新鲜水果中含有的碳水化合物。更有助于减缓糖分释放的速度，提供持续的能量，更有助于身体健康。

七大营养素及其功能

营养是维持人体正常功能的重要因素之一，而营养素是人体获得营

养的重要来源。在日常饮食中，我们需要摄入多种营养素来满足身体

的各种需求。本文将介绍七大营养素及其功能。

一、碳水化合物

碳水化合物是人体能量的主要来源，为身体提供必要的能量。碳水

化合物主要分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物两类。简单碳水化

合物例如葡萄糖、果糖等，能够迅速提供能量。复杂碳水化合物例如

淀粉和纤维素，能够提供持久的能量，并且有助于消化系统的正常运作。

二、脂肪

脂肪也是能量的重要来源，它们在摄入后被分解为脂肪酸和甘油。

脂肪还是维生素D的重要来源，并且对保护内脏器官有重要作用。适

量的脂肪摄入还可以维持皮肤健康、提供脂溶性维生素（如维生素A、维生素E等），以及促进细胞的正常功能。

三、蛋白质

蛋白质是人体的基本营养素之一，由氨基酸组成。蛋白质对于我们

的身体来说非常重要，它能够提供能量，并且参与到生命体系的各个

方面，例如构建肌肉、组织修复、酶和激素的合成等。丰富的蛋白质

摄入有助于维持免疫系统的功能、促进伤口愈合、增强肌肉弹性等。

四、维生素

维生素是人体所需的微量营养素，它们在许多化学反应中发挥着重

要作用。维生素A有助于视觉和皮肤健康，维生素C有助于免疫系统

的正常功能，维生素D有助于钙的吸收和骨骼的健康，维生素K有助

于凝血功能等。尽量从新鲜的水果、蔬菜和其他食物中获取维生素是

非常重要的。

五、矿物质

矿物质是人体所需的无机物质，它们在体内扮演着各种重要角色。

例如，钙是骨骼健康所必需的，铁是血红蛋白合成的关键元素，锌对

于免疫系统和细胞生长也非常重要。通过摄入各种食物，特别是含有

人类健康的七大营养素

人类七大营养素(蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质、膳食纤维、水)，对人体起着不可代替的重要作用。这些营养素都存在于食物之中，饮食不平衡就会引起各种疾病。 1.蛋白质蛋白质是生命的存在形式，是一切生命的物质基础，是构成细胞的基本物质，在体内不断进行合成、分解、更新、修补细胞组织，参与物质代谢及生理功能的调控，保证机体的生长、发育、繁殖、遗传及供给能量。 2.肪脂脂肪是能量的重要来源之一，协助脂溶性维生素(A, D,K,E和胡萝卜素等)的吸收，保护和固定内脏，防止热量散失，保持体温。 3.糖类(碳水化合物) 糖类是人体的主要能源，人体所需能量的70%以上由糖类供给，过剩则容易转化为脂肪储存。 4.维生素是维持人体健康、活化细胞的物质，需要量虽少，但由于体内不能合成或合成量不足，必须不断从食物中摄取补充。维生素分水溶性(B, C)和脂溶性(A, D, E, K)两类。它对维持人体正常发育和调节生理功能至关重要。 5.矿物质矿物质是骨骼、牙齿和其他组织的重要成分，能活化激素(补肾)及维持主要酶系统，具有重要的调节生理机能作用。 6.膳食纤维纤维食物不能被消化吸收的部分，称为不可溶性纤维，它能软化肠内物质，刺激肠胃蠕动，辅助排便，排除废物(毒素);可被消化吸收的部分，称为可溶性纤维，它能降低血液中胆固醇及葡萄糖的吸收(适合糖尿病、三脂过高)。 7.水水是维持一切生命所必需的，是人体内体液的主要成分.占人体75%(小儿)、50%(老人)。人体细胞，失水则老化，特别是体渴(细胞失水)造成人体衰老更快。水具有调节体温，运输物质，促进体内的化学反应，润滑作用。

人体所需的七大营养素

人为什么每天要吃饭，而且还要吃那么多种的食物？那是因为我们机体需要均衡的营养素！每种食物中含有的营养素是不同的，所以我们需要从不同的食物中摄取。那么我们机体每天所需要的营养素又有哪些呢？首先来看一下什么是营养素？营养素（nutrient）是指对于人体生长、发育、生殖和维持身体健康必不可少的物质。传统上认为主要分为水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质六大类，后来把膳食纤维也被归为必需营养素范畴，因此现在一般说到的人体所需的营养素是七类。

1. Water水——生命的源泉（约占人体的60%）

水是人体的重要组成部分，比如人的大脑重量的80%是水分。分阶段来看，婴儿体内的水分大约占体重的80%，成人约占60%，老年人则只有55%左右。所以，人体衰老的过程其实也是一个体内水分逐渐丢失的过程。水在把营养素输送到人体各个器官的同时，也把代谢的废弃物带出体外。水还有调节人体的体温和酸碱度，参加体内各种生化反应的作用。

体内水分的增加或减少会短期内对体重有影响，相比而言脂肪是要经过数日或者数周才会对体重产生看得见的影响。一个70公斤的成人约含有40公斤的水，所以如果丢失了5%的水分，也就大约降了2公斤的体重。丢失小于5%的水分，就被认为是轻度缺水（Mild Dehydration），此时会有口渴的感觉。所以，一般来说，除了一日三餐正常饮食的水分以外，人每天还需要补充约1000m l的水，大约是两瓶矿泉水（标准瓶）或者三四大杯水（美国饮食指南推荐男性每日水分摄取是13杯，女性是9杯，但是这些水分都是包含一切饮食中的水分的）。

人类所需七大营养素

人类所需七大营养素：水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、膳食纤维。

1、水：水是人体正常代谢所必需的物质，正常情况下，人体每天要通过皮肤蒸发、呼吸道散发以及肾脏排泄，排出1500ml左右的水分，通常每天需摄入2000ml水，以保证人体的代谢废物充分排出；

2、蛋白质：蛋白质的功能是组成机体细胞和组织，促进生长发育，参与机体代谢，能形成抗体，增强免疫能力和供给热能，对于生命的构成十分重要。日常生活中常见富含蛋白质的食物为鸡蛋、牛奶、鱼、虾等，建议根据自身喜好适量进食；

3、脂肪：多存在于人体和动物皮下组织，以及植物体中，是生物体的组成部分和储能物质，日常生活中肥肉、坚果中的脂肪含量较高；

4、碳水化合物：如糖类、淀粉等，常见食物包括大米、玉米、燕麦、冰糖等，可以给机体提供可快速吸收和利用的热量；

5、矿物质：又称为无机盐，包括钙、磷、镁、钾、钠、硫、氯等元素，不能通过人体自身产生、合成，只能靠饮食来获取，常存在于各类蔬菜、水果、豆制品、奶制品中，如胡萝卜、香蕉、豆浆、牛奶等，也是构成人体组织和维持正常生理功能必需的元素；

6、维生素：如维生素A、维生素B、维生素C等，并不是构成身体组织的原料，也无法为机体提供能量，属于一类调节物质，在人体的物质代谢中非常重要，通常在机体中不能自行合成或合成量不足，所以虽然需求

量较少，但必须由食物供给，如鱼、虾、苹果、火龙果、橘子、萝卜、土豆等；

7、膳食纤维：膳食纤维是不能被人体的胃肠道消化吸收的一类营养物质，也无法为人体提供能量，但膳食纤维具有相当重要的生理作用，能够维持肠道菌群平衡，帮助粪便成形并排出等，以燕麦等谷类物质以及水果和蔬菜为主。

人体必需的七大营养素

现代医学研究表明，人体所需的营养素不下百种，其中一些可由自身合成、制造，但无法自身合成、制造必须有外界摄取的约有40余种，精细分后，可概括七大营养素:

(1) 虽白质

蛋白质是一切生命的基础，在体内不断的合成与分解，是构成、更新、修补组织和细胞的重要成分，它参与物质代诉及生理功能的调控，保证机体的生长、发育、繁殖、遗传并供给能量，肉、蛋、奶、鱼、豆是提供蛋白质的主要营养素。

(2)脂肪

脂肪是能量的来源之一，它协助脂溶性维生素(A、D E、K和胡萝卜素)的吸收，保护和固定内脏，防止热量消失保持体温。油脂是提供脂肪的主要营养素。

(3)维生素

维生素是维持人体健康所必须的物质，需要量随少，但由于体内不能看成或合成量不足，必须从食物中摄去维生系水溶性维生素B 族、维生素C)和脂溶性(维生素A、D、K等)两类。它们对人体正常生长发育和调节生理功能至关重要，蔬菜、水果是提供维生素的主要营养素。

(4)糖类(碳水化合物)

糖类是人体的主要能源物质，人体所需要的能量的70%以上由糖

类供给。它也是组织和细胞的重要组成成分。五谷类是提供糖类的主要营养素。

(5)矿物质

矿物质是骨骼、牙步和其他组织的重要成分，能活化荷尔蒙及维持主要碑素系统，具有十分重要的生理机能调节作用。蔬菜、水果是提供矿物质的主要营养素。

(6)水

水是人体内体液的主要成分，是维持生命所必须的，约占体重的60%，具有调节体温、运输物质、促进体内化学反应和润滑的作用。水的来源主要由我们每天所引用的水，以维持体内所需。

(7)纤维素

属于碳水化合物类。包括:纤维素、半纤维素、木质素、果胶等。摄入后不被人体消化吸收，形成废渣。随大便排出体外。它可以促进肠道蠕动，同时吸附多余脂肪、胆固醇等排出体外;有效预防成人心血管疾病，胃肠道疾病的发生。

人体需要七大营养素

人体需要的营养素有七大类：矿物质、脂类、蛋口质、维生素、碳水化合物、水和膳食纤维。七种营养素在人体可以发挥三方面的生理作用：其一是作为能源物质，供给人体所需要的能量（主要是蛋口质、碳水化合物和脂类）；其二是作为人体“建筑”材料。供给人体所需要的能量，主要有蛋口质；其三是作为调节物质，调节人体的生理功能，主要有维生素、矿物质和膳食纤维等。这些营养素分布于各种食物之中，只要你能广食，就可以得到。

七大营养素包括：1・蛋白质2.脂类3.碳水化合物4.维生素5.矿物质6. 水7.粗纤维（食物纤维）

1、含蛋白质的食物有哪些？

在常用的每100克食物中，肉类含蛋白质10—20克，鱼类含15—20克，全蛋含13—15克，豆类含20—30克，谷类含8—12克，蔬菜、水果含1—2克动物性食物比植物性食物含量多，豆类含量很多，质上比动物性食物也不差。判断蛋白质质的优劣有三点：（1）蛋口质被人体消化、吸收得越彻底，其营养价值就越高。整粒大豆的消化率为60%,做成豆腐、豆浆后可提高到90%,其他蛋口质在煮熟后吸收率也能提高，如乳类为98%,肉类为93%,蛋类为98%,米饭为82%。（2）被人体吸收后的蛋口质，利用的程度有高有低，利用程度越高，其营养价值也越高。利用的程度高低，叫蛋口质的生理价值。常用食物蛋白质的生理价值是: 鸡蛋94%,牛奶85%,鱼肉83%,虾77%,牛肉76%,大米77%,白菜76%,小麦67%。动物蛋白质的生理价值一般比植物蛋白质高。（3）看所含必需氨基酸是否丰富，种类是否齐全，比例是否适当。种类齐全，数量充足，比例适当，叫完全蛋白质，如动物蛋白质和豆类蛋口质。种类齐全，但比例不适当，叫半完全蛋白质, 在谷物中含量较多。种类不全，叫不完全蛋口质，如肉皮中的胶质蛋口，平米中的平米胶蛋白。将两种以上的食物混合食用，使含的氨基酸相互补充，能更好适合人体的需求。人均平均每天要摄取体重公斤XI 克，食物里面摄取的蛋口质远远不够，所以要适当的补充优质蛋白。

七大营养素包括哪些具体介绍

七⼤营养素包括哪些具体介绍

⼈体的⽣命活动需要营养素，常说的七⼤营养素是包括哪些呢？下⾯是⼩编为⼤家整编的七⼤营养素，⼤家快来看看吧。七⼤营养素包括的内容

1、七⼤营养素包括⽔

⽔是⼈类和动物(包括所有⽣物)赖以⽣存的重要条件。⽔可以转运⽣命必需的各种物质及排除体内不需要的代谢产物;促进体内的⼀切化学反应;通过不知觉的⽔分蒸发及汗液分泌散发⼤量的热量来调节体温;关节滑液、呼吸道及胃肠道粘液均有良好的润滑作⽤,泪液可防⽌眼睛⼲燥,唾液有利于咽部湿润及吞咽⾷物。

2、七⼤营养素包括蛋⽩质

如果把⼈体当作⼀座建筑物,那么蛋⽩质就是构成这座⼤厦的建筑材料。⼈体的重要组成成分:⾎液、肌⾁、神经、⽪肤、⽑发等都是由蛋⽩质构成的;蛋⽩质还参与组织的更新和修复;调节⼈体的⽣理活动,增强抵抗⼒;蛋⽩质还产能,为⼉童⽣长发育提供能源,故⼜是产能营养素。

3、七⼤营养素包括脂肪

脂肪是储存和供给能量的主要营养素。每克脂肪所提供的热能为同等重量碳⽔化合物或蛋⽩质的2倍。机体细胞膜、神经组织、激素的构成均离不开它。脂肪还起保暖隔热;⽀持保护内脏、关节、各种组织;促进脂溶性维⽣素吸收的作⽤。婴⼉每天每公⽄体重需要4克脂肪,动物和植物来源的脂肪均为⼈体之必需,应搭配提供。每⽇脂肪供热应占总热卡的20%～25%。

4、七⼤营养素包括碳⽔化合物

碳⽔化合物是为⽣命活动提供能源的主要营养素,它⼴泛存在于⽶、⾯、薯类、⾖类、各种杂粮中,是⼈类最重要、最经济的⾷物。这类⾷物每⽇提供的热卡应占总热卡的60%～65%。任何碳⽔化合物到体内经⽣化反应最终均分解为糖,因此亦称之为糖类。除供能外,它还促进其他营养素的代谢,与蛋⽩质、脂肪结合成糖蛋⽩、糖脂,组成抗体、酶、激素、细胞膜、神经组织、核糖核酸等具有重要功能的物质。

七大营养素

•B.微量元素：铁、氟、硒、锌、铜、钴、钼、铬、锰、碘、镍、锡、硅、钒 14种元素是人体所必需，缺乏则影响人的生长、发育、生殖和寿命。缺铁可引起缺铁性贫血。心脏病与缺铜有一定的关系。缺碘长期过量的碘均可引起单纯性甲状腺肿。氟缺乏影响牙的生长， •易患龋牙，氟过多则引起氟中毒和氟斑牙。身体的一切器官都含锌，生长发育不能缺锌。
• 成人适宜摄入量为每日30g，2~20岁的幼童，青少年，其摄入量为每日年龄增加5~10g。 • 摄入过多：影响较小。会引起腹部不适，增加肠蠕动和产气量，影响其他营养素去蛋白质的消化，某些维生素和矿物质的吸收等。
7.水的生理作用：
•1、构成细胞和液体的主要成分 •2、参与人体的新陈代谢。 •3、调节人体体温 •4、润滑作用
转化为脂肪贮存于人体。使人过于肥胖而导致各类疾病如高血压，糖尿病等。
4、矿物质——影响生理功能的营养素
• A.常量元素： •1)钙与磷：人体钙总量约700-1400克，磷总量约400-800克，主要存在于骨和牙齿、血清中，缺钙发生佝偻病、软骨病、骨质疏松症，易发生高血压、糖尿病。每天补充800毫克的钙。磷是骨中重要的元素，还是核酸、磷脂、的组成部分。 •(2)钾、钠、氯：钾在体内能保持水分、调节渗透压、维持酸碱平衡，成人每日供2-3克的钾。钠和氯一般不缺，防止过多的钠。过多的钠易患高血压。 •(3)镁：镁是人体细胞内的主要阳离子，在神经肌肉的机能正常运作，血糖转化等过程中扮演着重要角色。

人体必需的七大营养素

(1) 虽白质

(2)脂肪

脂肪是能量的来源之一，它协助脂溶性维生素(A、D E、K和胡萝卜素)的吸收，保护和固定内脏，防止热量消失保持体温。油脂是提供脂肪的主要营养素。

(3)维生素

(4)糖类(碳水化合物)

糖类是人体的主要能源物质，人体所需要的能量的70%以上由糖

类供给。它也是组织和细胞的重要组成成分。五谷类是提供糖类的主要营养素。

(5)矿物质

(6)水

(7)纤维素

七大营养素

主讲：李清珠

七大类：蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水、膳食纤维。1．蛋白质（20%）

蛋白质是生命的基础，其主要生理功能是：

①构成与更新人体组织。人体各种组织都是由蛋白质组成，一生的生长、发育、组织更新及损伤修补，主要由蛋白质供给原料

②供给热能。

③调节生理功能。例如人体内的各种代谢酶、激素（生长激素、性激素等）、抗体、血红蛋白和脂蛋白、遗传基因DNA、RNA等。

食物来源：肉、蛋、奶、鱼、豆是提供蛋白质的主要食物。

2．脂肪（女性15-25 男性10-20%）脂肪是一种高热能营养素，每克脂肪提供的热能是碳水化合物和蛋白质的2倍多。人体内的脂肪也是能量的“储备仓库”。脂肪对人体的营养价值有3个方面：①构成人体组织；

②供给人体热能并储存热能；

③给人体脂溶性维生素并促进脂溶性维生素的吸收。

食物来源：人体脂肪主要来源于烹调油和动物性食品。

3．碳水化合物：是人体的主要能源物质，人体所需要的能量的70％以上由糖类供给。它也是组织和细胞的重要组成成分。糖类在人体内的生理功能主要有：①提供热能；

②构成机体组织；

③供给膳食纤维；

④具有保肝解毒作用。

食物来源：谷类食物即米、面、玉米和薯类。

4．矿物质

矿物质又称无机盐，也是构成人体组织和维持正常生理活动的重要物质。它是维持人体正常生命活动不可缺少的。人体组织几乎含有自然界存在的所有元素、目前人体必需的微量元素有14种，它们是锌、铜、铁、铬、钴、锰、钼、锡、钒、碘、硒、氟、镍、硅。微量元素在体内含量虽小，却有很重要的生理功能。它们既是机体的构成者参与者和调节者。而且，它们不能被其他物质所取代。

七大营养素

七大营养素----人体生命的构成与动力

人体必需的七大营养素

1.蛋白质：伤口的自动缝合机！

2.脂类：身体的能源库！

3.碳水化合物：热能最主要的来源！

4.维生素：防止疾病的重要物质！

5.矿物质：营养的活跃分子！

6.水：没有它七天就会死！

7.膳食纤维：杜绝消化道癌！

（一）蛋白质（人体的工程师）：

由22种氨基酸组成，占人体重量的18%，是生长和修复组织的原料是生命的基础物质（基石）（如同人体的建筑材料----钢筋、水泥。要求要充足），用来制造血液、肌肉、皮肤、头发、指甲等人体器官，控制人体发育过程，修补和维持人体组织。广泛分布于人体组织中。

（二）脂肪（人体的燃料）：

占人体的15%，供给能量、保护器官、构成激素，是构成人体各种细胞的主要成分之一（如同房子的装修材料，应适当补充）。1、供给人体所需的能量。2、脂肪分布于人体各大脏器之间，关节和神经组织的隔离层。保护身体组织，避免机械摩擦，起着保温、固定作用。3、促进脂溶性维生素，如维生素A、D、E、K 的消化吸收。4、保护人体皮肤健康。

（三）碳水化合物（人体的驱动器）碳水化合物也称糖：

占人体的2%，是人体能量提供的主要物质（如同房子的水电系统）。1克碳水化合物可在人体内放出4千卡热量。供给肌肉和脑部活动所需的能量，增强耐力和复原能力。

（四）维生素（营养催化剂33种）：

占人体的1%，维生素是细胞的新陈代谢、身体发育成长、维持人体健康必不可缺少的物质（是人体的润滑油，维持人体各种机能的正常活动，就象人体开关—开头出问题，内分泌就紊乱）。它有助于蛋白质、脂肪、碳水化合物和矿物质的吸收和利用。帮助形成血液、细胞、激素、神经系统的化学物质。可分为脂溶性维生素和水溶性维生素。促进营养的化学反应，以维持人体各系统之正常机能。1、脂溶性维生素：有A、D、E、K、等。容于脂肪，储存于人体脂肪组织内，保证人体器官的功能健康，如维生素A：能促进人的眼部组织健康，保护视力；维生素D：帮助人体吸收钙质，维护骨骼健康；维生素Ｅ：是强力抗氧化剂，保护细胞膜、心管、心脏、皮肤肝脏等组织免受自由基伤害，延缓衰老等等。2、水溶性维生素：有维生素B组和维生素C，溶水而不溶脂，体内不能大量储存，因此每天必需摄入足够的水溶性维生素以补充人体对它的需要量。3、维生素Ｂ组共有８种：B1、B2、泛酸、烟酸、B6、B12、叶酸、生物素。其共同特点是能帮助蛋白质分解旧的物质，合成新的物质。其个性是维持不同器官的健康。如VB1维持神经系统需要，能协助红细胞生成和参与许多新陈代谢，帮助发育指甲、头发等等。泛酸能帮助食物释放能量。并维持神经系统健康。

七大营养素

动物蛋白：肉类15%—22%、蛋类11%—14%、奶类3%— 3.5%其氨基酸齐全易消化。
植物蛋白：米面类7%—11%、豆类35%—42%。因为他们所含氨基酸不完全，利用率较低。
1.构成人体组织的基本成分也是修补它们的主要材料。包括肌肉、血液、皮肤及其他身体器官，制造新组织替代坏掉的组织，维持身体生长。
16.↑肾上腺分泌可体松能力
17.可化解毒蛇咬伤、毒虫和有毒植物的毒性
18.利尿作用，可消除水肿
大量的维C并不会伤害人体，因为多余的维C 很快可随尿排出
针叶樱桃浓缩素
• 针叶樱桃浓缩素提取自针叶樱桃，包括果实内的天然维生素C和其它“植物因子”。
• 针叶樱桃是已知的世界上维生素C含量最丰富的天然来源之一，一颗针叶樱桃等于四个橙的维生素C含量。
处理方式
流失率
炸（1750C，30分钟） 32%
烘烤
80%
储存（3.80C，6个月） 10%
加工成面粉
92%
1.动物性食物—肝脏、鱼肝油、牛奶、蛋黄
2.植物性食物—胡罗卜、杏子、木瓜、地瓜、南瓜、哈蜜瓜，所有绿色蔬菜和海藻中含胡罗卜素，可在人体中转变成A
1.眼睛疲劳，夜间视力不良、畏光、刺痛、头疼、灼热、发痒、发炎、眼屎增加、角膜溃疡
= 大西洋鲑鱼
= 鱈鱼
EPA+DHA==30台0 湾鱈鱼

人体必需的七大营养素

维生素缺乏症状及补充方法
维生素A缺乏
可能导致夜盲症、皮肤干燥等。可通过食用动物肝脏、蛋黄、胡萝卜等富含维生素A的食物来补充。
维生素D缺乏
可能导致佝偻病、骨质疏松等。可通过晒太阳、食用鱼肝油、牛奶等富含维生素D的食物来补充。
维生素B族缺乏
可能导致口腔溃疡、贫血、神经系统障碍等。可通过食用瘦肉、全麦面包、豆类等富含维生素B族的食
膳食纤维可以结合胆酸，减少胆固醇的吸收，从而降低血脂，预防心血管疾病。
膳食纤维可以增加饱腹感，减少食物的摄入量，有助于控制体重和减肥。
富含膳食纤维的食物推荐
蔬菜类
豆芽、芹菜、菠菜、竹笋等。
坚果类
杏仁、核桃、腰果等。
全谷物类
全麦、糙米、燕麦、玉米等。
水果类
猕猴桃、菠萝、草莓、香蕉等。
饮品类
豆浆、酸奶、豆浆等。
06 蛋白质
蛋白质的组成及功能
组成
蛋白质由氨基酸组成，包括必需氨基酸和非必需氨基酸，是构成人体组织器官的基本物质。
功能
蛋白质在体内发挥着多种重要功能，包括维持组织结构、催化化学反应、传递信息、提供能量等。
蛋白质的来源与推荐摄入量
来源
蛋白质主要来源于动物性食物（如肉、蛋、奶）和植物性食物（如豆类、坚果、全谷类）。
缺锌可能导致免疫力下降、伤口愈合缓慢、味觉和嗅觉减退等问

七大营养素和食物的对应关系

一、蛋白质：大豆类，包括黄豆，大青豆、黑豆、干果类，芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子、鸡蛋。

二、脂肪：各种油类，花生油、豆油、莱油、麻油、花生、核桃、果仁、芝麻。

三、碳水化合物：主食类—米饭、面条、馒头、豆类、薯类等，糖果类—白砂糖、蜂蜜、蔗糖，谷物—如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高梁等。水果类—如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等，蔬菜—黑木耳、海带、胡萝卜等。

四、维生素A：鸡蛋黄、油菜、胡萝卜、西红柿、茄子。

维生素B1：糙米、小米、玉米

维生素B2：黄豆、青豆、蚕豆、豆鼓、腐乳、花生、杏仁、棒子、葵花子、菠菜、苋菜。

维生素C：大白菜、小白菜、辣椒、西红柿、藕、豆芽菜、桔、橙、柠檬、柚、草莓、枣、山楂。

维生素D1/D2/03：蛋。

维生素E：麦胚含最多、蛋黄、豆类、硬壳果、叶菜、植物油。

维生素P：柠檬、荞麦叶、青菜叶、西红柿汁、橘子汁、红豆。

五、矿物质：钙包括豆类、蛋黄、深绿色蔬菜、米糠、麦麸、花生、海带、紫菜。

磷包括粗粮、黄豆、蚕豆、花生、土豆、硬果类、蛋。

铁包括木耳、蛋、绿叶菜、小白菜、芝麻、豆类、海带、紫菜、

杏、桃、李。

锌包括海带、蛋类、大豆、茄子、扁豆。

碘包括海带、紫菜。

硒包括大米。

六、水。

七、纤维：谷物、豆类、蔬菜类、坚果类。