学太极膝盖痛的原因(更新版)

习练太极拳时如何预防膝盖痛两部分内容，一是陈瑜网站找来的，二是从网上收集来的一些经验之谈，供大家参考。

许多拳友反映在开始习练太极拳时，有时会隐隐约约地感觉到膝盖痛，并随着练拳次数的增加，这种痛觉会不断加重。

那么造成膝盖痛的原因是什么呢？如何预防呢？在此以陈式太极拳为例，我来谈谈自己的看法，希望能对大家有所帮助。

首先造成膝盖痛的原因主要有以下几点：原因一：各种运动都离不开肌肉、骨骼和关节的活动。

而陈式太极拳对全身各部位的协调要求更为细致。

如:中正不偏，含胸拔背，沉肩坠肘，尾闾中正等等。

同时还对裆、胯、膝也提出了明确的要求：屈膝松胯。

即：强调在习练每一招势时都要屈膝、圆裆、开胯。

陈式太极拳运动量相应较大，加之屈膝、圆裆、开胯，所以腿部要支撑全身活动的重量，而以膝关节负担的重量更为明显，因此膝盖必须有力、灵活。

动步出腿时，则始终轮流以一足支撑重心，一足提起蹬出。

太极拳的动作又是慢速度进行的，因此膝关节的担负比其他拳种要大得多。

如果不得要领，必然会造成膝盖痛。

原因二：有的拳友错误地把放松误认为就是一味地向下蹲，这时劲变为了抽劲。

重心便落在了膝关节上，为了站稳，势必会身体前倾，膝盖向前跪，结果膝盖超过脚尖，这样便加大了膝关节的重量。

长期以往便会出现膝盖痛的感觉。

原因三：在陈式太极拳中有许多转脚、转身的动作。

我经常发现有的拳友只转脚，而膝盖并不随之转动，那么这时力就会压在膝盖上。

这也是导致膝盖痛的原因。

原因四：许多拳友误认为五指抓地，脚心空就是用自己的脚趾尖抠住地，这样重心就会落在前脚掌上，从而无形当中便加大了对膝关节的压力。

致使身体失去了灵活性。

这样也很容易造成膝盖的疼痛。

习练太极拳本应起到养身的作用，但因不得要领却起到了相反的作用。

要想预防膝盖痛，我认为要注意以下几点：1、对于初学者来说，架式要放高一些，这样可以减轻对膝关节的压力。

2、迈步时要先提起大腿，使力聚膝关节来带动脚跟提起。

做踢腿或独立动作时，膝盖上提的高度要与胯平。

3、放松时气下沉，手放远，跨根同时沉下去。

定势时，膝关节要有微向里合之意，同时配合胯根撑开撑圆，把裆劲合住，裆要圆4、前足弓出踏实时，膝盖不要过脚尖，以免失去平衡，从而加大膝关节的承受力；也不宜膝尖与小腿成垂直线，以免影响下一动作的灵活性。

只需略向强伸便可。

5、转脚时，同时膝盖也要随之转动，这样膝盖不会感到太大的压力，因此膝盖不会出现痛的感觉。

6、在练拳时，重心要放在脚心和脚后跟的中间位置上，并用脚趾头肚轻微抓住地。

古人云：“功到自然成”，不要误解为盲目的练，求数量；而应是要按照严格的要求，循序渐进，反复练习，发现并纠正错误，才能真正起到强身健体的作用。

以上是我在多年的习练和教授陈式太极拳过程中，针对膝盖痛这一现象自己的一些见解，愿拿出来与大家共同讨论，仅供参考。

收集的网友建议：1．要先练站桩，什么时候你能站上30分钟了，你的腿就不痛了！2．练太极拳膝盖疼，除了事先没有做好热身准备外，很有可能练拳中有跪膝毛病，注意练拳时要膝盖放松，要放松膝盖，首先要松腰、松胯、圆裆，膝盖要有上提之意，不能紧张吃力，让大腿肌肉吃力是对的。

3．其实这个话题很早就讨论过,关节痛是初学者的普遍现象.也是必经的一个过程.如果不是受伤和方法不正确所致,应短则两、三月,长则四、五月自可恢复正常。

不需要特别的治疗（如果没有红肿发炎的话）。

现如痛的厉害，减轻的办法就是外部敷一些活血化瘀的膏药，同时减少膝部的载重量，不可过多、过猛地练拳。

让膝盖有一个适应微屈的过程。

另外，在运动的过程中，尽量放松各关节，膝不过脚尖，膝与脚尖的方向应一致等等。

4．我学陈式太极拳已经一年多时间,初学时膝盖也痛。

我的办法是，练完架子，双手轻轻拍打膝盖，到膝盖发热为止。

很有效。

可以一试。

5．拳架正确无误的前提下，疼是某些人必需要经历的一道坎。

有些人练一辈子就没疼过，但是有些人会疼疼是好事，说明你膝盖的副韧带在拉开。

疼过了就不疼了，得熬上一段时间，根本没有说明好办法去解决，只能通过热敷，按摩等来缓解。

关键还是要保养，不能受风，不能过度疲劳，不能冷水刺激。

打完拳穿好衣裤。

练太极拳姿势与膝盖关节损伤的分析该文章转自[中国太极拳网]：/tjqyj/1279.html练太极拳强调全身肌肉放松，关节松开。

但这种放松必须建立在保持各关节的正常功能和正确位置的基础上。

在肌肉放松的同时，一定要立身中正，进而贯彻顶头悬、含胸拔背、沉肩垂肘、松腰等练拳要求。

反之，如果肌肉松懈，姿势又不中正合规，久之就会造成关节损伤。

练太极拳时，由于全身重量都由下肢承担，所以少有人诉说上肢疼痛的，说膝关节疼痛者居多。

太极拳讲求虚实变换，避免双重，所以有许多动作，都是一足支撑全身体重。

如虚步[也称坐步]是最典型的步法，即全体重心落于一足，并屈膝下蹲，另一足虚着地。

与单足直立相比较，膝关节负荷有根本的不同，它产生了一个横断膝关节的力P，而P随着腿弯曲程度的增加而增大，以直立为零[图1]。

练太极拳姿势越低，膝关节承受的压力越大，必然调动更多的肌纤维参与工作，才能支持膝关节维持支撑。

所以我们说，以健身养生为目的，练太极拳姿势高一些为好，不要蹲得太低，也尽量避免一足承重，虚步的两足承重可三七开，即前足三分后足七分。

第三个问题是脚的位置。

各式太极拳对脚的要求是不同的。

例如弓步，杨式太极拳要求，前脚顺，即脚尖向前，后脚外撇约四十五度角；而吴式太极拳要求所谓“川字步”，两只脚尖都朝前，虚步也如此。

如果做错了，就都会造成膝关节损伤。

我们先分析膝关节的作用。

膝关节不是万向节，它主要的功能是顺着胫骨[小腿]和股骨[大腿]方向向后弯曲，侧向扭动的余地不大。

扭动过大就会损伤半月板，而这种扭伤比受压迫更为严重。

所以杨式太极拳的虚步要求开裆，使股骨、胫骨和脚尖三者的方向一致。

这样做，若左脚在前，就限制了身向左转动的灵活性。

所以吴式太极拳把后脚也顺过来，以增加向左转动的灵活性，而又保证了大腿、小腿和脚尖方向的一致性。

事情有利就有一弊，吴式太极拳由于两脚都朝前，横向的稳定性就不如杨式，向右转的灵活性也不如杨式。

所以吴图南先生又把后脚位置取二者之间，改后脚尖向前为外撇约二十度角。

总之，无论什么式太极拳，都不能使膝关节外撇或里扣在脚尖方向之外或之内而呈扭曲姿态，否则会严重损伤膝关节。

最后，我们讨论“中正”与“斜中正”问题。

杨式太极拳宗师在“太极拳之练习谈”一文中说：“身躯宜中正而不倚，脊梁与尾闾宜垂直而不偏。

”吴式太极拳认为，发劲犹如推车，双足脚尖朝前，身躯向前倾，才有力。

于是把搂膝拗步等弓步动作的姿势由立身中正改为前倾。

这样的改动，有利也有弊，且弊大于利。

现在吴式太极拳竞赛套路，把这一改动称之谓“斜中正”。

吴图南先生从吴鉴泉先生学习太极拳八年，仔细研讨这一姿势，认为不改为好。

其利弊比较如下：在技击方面，身躯前倾，虽然发前冲劲大了，然而重心不稳，易为人乘。

在养生方面，吴图南先生长寿，在百岁时曾接待过美国太极拳基金会会长周宗桦先生，周先生问：何以长寿?吴老答“顶头悬也。

”吴老生前，任何时候都立身中正，这是数十年练习太极拳养成的良好习惯。

此外，立身中正，顶头悬，使得颈椎和脊椎伸展，不压迫脊髓和神经，而身躯前倾，则脊椎骨相错位而压迫脊髓和神经，同时，因抬头使颈椎弯曲，而压迫延髓和神经，久之成病。

故吴图南先生之太极拳姿势，除斜飞势等少数特定的姿势外，皆立身中正。

太极拳的健身作用人人皆知，但在练习太极拳的人群中，却出现了程度不同的关节损伤。

有人对某地坚持练太极拳者做过一次抽样调查，发现近30％的人膝关节半月板有程度不同的损伤。

损伤的原因是“练拳时的不正确姿势”。

我们在实践中发现，有许多初学者练太极拳的姿势不正确，而更严重的是许多人还以不正确的姿势教授太极拳。

这不得不引起大家的重视。

练拳后膝关节疼痛是什么原因？陈式太极拳对下盘要求比较高，一般做完了练习后，比如基本动作以及雀地龙等，走起路来膝关节就会有点痛，不知是什么原因？向各位请教！不胜感谢！关于练太极拳引起膝关节痛你所遇到到的问题很多练习太极拳尤其是陈式太极拳的练习者都遇到过。

原因一般有两方面：一是练拳架的过程中拳架下盘未达到正确要求，下肢在运动过程膝关节与脚尖方向不一致，导致膝关节内两条交叉韧带所承受的负荷不平衡，而引起的膝关节炎（多为髌前滑囊炎），此种情况在练完拳后的感觉尤为明显，感到关节酸痛、酸胀，严重者患侧关节可比健侧关节肿胀，但休息过后可缓解。

a)大腿骨b)大腿直筋c)膝盖骨d)膝盖韧帯e)胫骨粗面f)大腿骨之关节面g)外侧半月板h)内侧半月板i)前十字韧帯j)后十字韧帯k)外侧侧副韧帯l)内侧侧副韧帯m)腓骨n)胫骨二是练习者本身下肢肌肉力量尤其是在耐力及控制力方面仍有所欠缺，但练拳时却要求过高，拳架练的很低，负荷过重引起，此种情况有的人在膝关节稍上方的股四头肌肌腱一段的酸痛会比较明显，膝关节囊的酸胀感没前种情况那么明显。

出现这情况也不用太担心。

首先，练拳过程中一定要注意姿势的要求，膝关节与足尖方向要一致，练拳先要慢慢练，放松练，即使是发力的动作如掩手弘锤也不要发力打出，只要打出发力的意念就好了，因为很多初学者还未学懂得放松，拳架不够松、柔，胡乱发劲，只会发出的是死劲，而不是弹抖劲，这样练习难于去僵求松，且发力过程容易对膝关节造成慢性损伤。

拳架要练的够熟练、松柔了，才可发劲。

其二，练习者如果是年轻力壮可直接从低架练起，但是如果年纪较大或身体瘦弱者或平时缺乏体育锻炼者，建议先从高架练起，即拳架不必要求太低，只要能做到重心的虚实变化就可，还可以练习站桩作为辅助练习，初时每次站桩的时间不用太长，适可而止，慢慢增加练习时间，通过这些锻炼时间长了下肢的力量可以得到明显的加强，这样拳架可练的低些，简单说，就是拳架先从高练起，时间长了，练低架的时候就不会感到那么吃力了，而且拳架也会比较松柔。

因为有的练习者在初练时练低架，虽然动作可以基本做到，但完成的比较吃力，拳架就缺发松柔，比较僵、滞、劲断而不连续，而从高架练起不会那么吃力，放松起来也比较容易一些。

很可能是错误的理解圆裆开胯，用膝盖外撑来造成圆裆的感觉，结果变成膝盖过分外掰，自己扭伤自己。

练雀地龙时把注意力放在腰胯的转换，裆开膝合，架子不要过低，全身的力尽量放到脚底，不要停留在膝盖。

膝痛分几部分第一：膝之后部疼痛是拉筋拉伤了，要小心保护十字韧带。

第二：膝之上部及大腿部份是四头肌，练拳酸痛是正常的事，注意强度就可以了，没关系的，太酸痛时按摩下及休息一两天就无事了。

第三：膝关节之下方疼痛就要留意一下了，是半月板之位置，要么就是姿势不正确跪了膝，或重心偏前了，注意把姿势调整好。

第四：膝之两边为侧副韧带，这两边疼痛大多是动作中扭了膝，在拳架中变换方向时脚的摆放是重要问题，撇脚和扣脚掌握不好，尤其是新动作时上身腰转了而下身不转，或膝转了而脚腕不转多会出现你的问题，休息一下，按摩一下可使其缓解。