BS全浸式自由泳

你有没有想过这样游泳呢？你可以的. 实际上,每个人都可以象世界上最好的游泳运动员那样优雅地游泳。

你并不需要力量和特殊技巧或者长时间无聊的训练. 通过全浸式游泳，你也能够游很长的距离而不觉得疲倦，能用平滑有效的划水游出高速，能自信的在各
种水体中游泳,享受到每次划水的乐趣。

全浸式自由泳很容易学，你会以完美的平衡穿行在水中，你身体会很直，在每次划水时体会到平滑身体的线条，你的每次划水
和身体转动联系起来，你滑过水，一切在控制中，而不用费力挣扎。

从6月到9月，我在这里游泳，一有机会我可以。

美丽的设置和对不停游泳的机会，为一个完全令人满意的经验很长的距离。

我最喜欢的关于教学是这样的机会分享
你喜欢游泳的经验。

我喜欢我所采取每一个冲程。

而且我真的很喜欢你能感到你这样
游泳了。

如果你想游泳比你想过有可能，你希望能够在任何游泳的水体,任何距离，我
保证, 这部影片将帮助你实现这个目标。

第一课平滑的身体线条掌握平衡，是学会全浸式自由泳的关键，通过一个同伴，你可以轻易的学会，我们称之为团队练习（team learning）在团队练习中，教练支援
整个过程，游泳者学会控制姿势和放松。

练习1：仰姿平衡开始仰姿平衡练习时，教练将你的头放平，水面与泳镜边角接触，使脸与水面平行，我们将之称为“藏起你的脸”。

1当托比开始牵引的时候，詹尼弗轻轻踢腿，以便使腿朝上拨动水面。

聆听你踢水的声音，使之更安静，更有效，更放松。

2当苏丝看到乔象流线一样放松打腿的时候她放开了手,但继续引导. 她的牵引,使乔能够保持轻松有效的打腿。

3当看到有紧张的小动作时，提醒他。

4当托比放手后，她要詹
尼弗记住头部位置，使身体长而直，感受并保持姿态，直到可以单独练习。

5 当你
单独练习时, 注意保持平静的水面一直在泳镜边缘, 往后仰，直到你的臀部感觉象躺着
一样。

别管你走得有多快或者多远, 只管轻柔安静地打水，就像凯瑟琳这样。

练习2－甜点在甜点练习中，你的平衡会更容易，打水更有效。

1 当乔拖动苏丝的时候，让她的脸“藏”于水面并保持稳定，帮助她转身. 直到右肩完全露出水面。

2然后
检查整个拖动过程中身体是否放松并从头到脚趾保持直线。

当他看到她达到平衡和放
松后就又从右侧重新开始（左肩出水面）。

3当你独自练习时，体会“长直”的身体线条以及在你身体不动时的腿部。

在你被拖动的过程中继续体会对水的感觉体会躺在水中,甚至是对水进行最微小控制的微妙情形。

当你两侧动作都已经掌握的时候，可以试
着转动身体从一侧“甜点”转至另一侧“甜点”，象特里所做的那样。

轻柔地转身，
不要使水发生搅动。

1
○1.对踢腿无力者的帮助05:25 4有效的游泳动作并不需要你大力打腿，但是无力的打腿
也会让初学者走很多弯路，这个练习可以更有效地改善打水动作. 5牵引（towing）可以使你更放松, 使打水更轻柔而紧凑。

这比使劲打水更有效得多。

试着在牵引中放松并体会你的动作, 即使是很短的一段距离，这将有助于培养良好习惯. 6在独自牵引练习
时要有耐心,循序渐进, 记住学会放松远比更快更有力的打腿更有加可贵
②垂直打水06:13通过教你体会从打腿根部开始打水来提高效率。

这将增推进力而减少拖动。

7站直，紧凑打水,体会从臀部到脚尖的感觉. 简洁、紧凑的打水会使你更加省力就像凯瑟琳所做的那样. 8初学是可以挥动手掌，获取更大的浮力，当你的打水改善后，抱臂练习，就像乔所做的那样。

打腿的重要性是它可以帮助你更好的转身，所以在垂
直打腿时每隔几秒钟. 练习一次90度转身将使你的动作获得改善。

9如果你觉得垂直
打腿已经改进了你的效率, 便可以身体后仰, 用弯曲的垂直打腿动作使你转到“甜点”
姿态就像凯瑟琳所做的那样
练习3－延长身体07:14在下面的练习“延长身体”中你将学会在水中通过更长的身体线条（body line）更轻快的移动。

当托比牵引的时候，詹尼弗转到“甜点”姿态, 检查平衡以后，伸直水下的手臂使身体线更长更平滑. 苏丝，检查了乔的头位置, 觉得完美后，开始牵引他的手. 以强调乔“长艇”的感觉，同时调整乔的手，使手面向下保持于水下。

乔很好的平衡着，并从指尖到脚趾笔直伸展“身体线”, 以穿过最小体积的水。

苏丝放开手后，乔应该保持最轻的移动，让双腿通过身体曾经通过的地方，花时间练习，知道两侧均能轻松惬意地做此动作，直到进入下一练习。

随着詹尼弗的努力，她
已经可以轻松打水并保持“身体线”虽不用力，效果却已经不一样了。

练习4－鱼姿练习我们称其为鱼姿练习是因为正象鱼儿所做的那样, 你以完美的平衡，用头部引导以鱼的形状穿过水体, 鱼姿练习教你滚动整个身体接触空气来学会呼吸. 12345在詹尼弗转动身体呈现面部朝下的姿势时（这是我们练习中的第一次面部朝下的姿势）托比撑着她的脚，而詹尼弗在水中保持一会，以便记住姿势位置，然后转回仰姿换气，接着在转回“鱼姿”，准备被推送出去。

被推送出去后，注意力集中在穿过最小面积
的水,然后转身到“甜点”以便换气。

在这个练习中，你的同伴要纠正你的头部位置,使你保持平衡，就像詹尼弗对托比所作的那样. 画面中这个头部位置是你从现在开始就应该一直保持的准确位置, 就像凯瑟林在划臂练习中表现的而特里在游泳时表现的这样. “鱼姿”是学习核心技术时最简单的部分当你感觉在水中能够保持平滑后开始独自练习, 利落而放松的将你的脸上转和下转, 然后再重复. 当你能够在两侧作这个动作时你会在游泳时更轻松的两面呼吸. 再来一次，感觉你的平衡和膝关节, 就像乔所作的那样.
练习5－滑行从“鱼姿”可以轻松转到“滑行”.“滑行”练习可以教会你在游泳时,如何掌握平衡和体会感觉, 以及如何在一次呼吸中得到更久的平衡. 从“鱼姿”开始, 然后伸展你身体下方的手臂到你的头部下面. 看到詹尼弗的平衡在她伸出手臂后是怎样改善的了吗？同时，也要注意到她的头部仍旧保持“鱼姿”时的位置,接着滚动身体到“甜点”，换气，一直保持“长直”转回“滑行”动作前轻作深呼吸。

或者你也可以
从“甜点”开始. 注意苏丝如何向下前方牵引乔的手, 以便在他出发时改善他的平衡. 将你身下的手臂指向三点钟方向。

如果你能向苏丝那样轻松平衡你的身体的话, 你的手臂可以指向三点钟方向，接着放松手腕,使指尖朝向正下方. 因为乔很修长，手臂也长,所
以他的手臂方向指向4点钟. 如果平衡或者踢腿还很费力的话，手臂可以指向4点半甚至5点钟方向。

在游泳时，你的手其实就是指向你在“滑行”练习中所指的方位。

耐心使你这个姿势正确，调整各处细节，在游泳和练习中注意其不同之处。

在练习中
有一个同伴相互指导，你会学习得更快。

就像乔在浅水池中帮助苏丝这样。

学会滑行
姿势后尽量多练习，练习得越多，你游泳时就会越放松和平滑。

这也是一个对你的技
巧进行测试的好练习，从你的平衡的滑行姿势开始，像凯瑟林现在这样，接着加入几
次划臂动作，保持头部位置，将手臂指向滑行练习时的同一方位，体会与滑行练习时
相同的平衡，划臂三到四次后，站起来，呼吸，然后再来一次。

这实际上也是对你的
新动作“划臂”的预习。

第二课－水下换臂练习：轻松获取你的内在力量第一课教会你平衡和流畅的姿势，
水下划臂练习可以使你通过, 划水和转动身躯的力量轻松获得推进力。

练习6－水下滑行这个训练通过练习在换臂时如何保持平直，再次加强你身体在水中的平滑度，在平衡了“滑行”姿势后，将你身体上方的那只手“滑”到你的鼻子前面
使你能看到它，在12码的距离内，这个动作你可以重复4到5次。

这里乔就是个好例子，他展示了如何将手滑入水中又如何滑回空气中。

他看自己的手时滑行动作仍然非
常完美, 手滑到鼻前时停顿一下.检查一下滑行动作仍然处于平衡状态后，再将手滑回身侧。

注意看詹尼弗在她脸部转向下方时吐了多少泡泡啊，如果她能够将前面的手掌转
为朝正下方的话，她的动作会更好。

从正上方看下去，我们能看到特里是如何干净俐
洛的转身就像一根原木一样, 以及他是如何转到“甜点”姿势进行深呼吸，如何转向下方然后伸手。

从掌握这个动作开始，你就可以进行你的“水下划臂”练习了。

练习7－水下换臂水下划臂练习是你第一次将划臂和身体转动结合起来产生推力的动作，这个动作也教会你掌握换臂的时机，以便在划臂时依然保持平直。

乔在换臂时依
然能保持平直，一如在滑行时一样，在慢动作中，你可以看到换成另一侧滑行的时机
是在这里（上方的手伸到鼻下的时候）. 当乔的左手超过头部往前伸直的时候，他的右手收回到体侧，这将会把你的内在动力转换成推进力。

詹尼弗已经掌握了换臂的时机，她需要学习的下一技巧是用“引导臂”（伸直的那只手臂）控水,使身体保持在上一动
作的平衡中。

这里，依恩展示了一些可能发生在你身上的事情：当他换臂后，没有能
够立刻回到呼吸位置“甜点”，而必须继续控水等待再次取得平衡方可以呼吸。

再来
看乔演示的纠正这个错误的办法: 你需要果断而平滑的划水，使你的腹部以上浮出水面，划臂动作结束时正好切换到“甜点”姿势，这样可以便轻松地呼吸。

练习8－两次水下换臂现在如果你已经体会到整个身体运动带来的力量我们可以在下面的练习中运用它们。

在两次水下划臂练习中你已经开始完整的自由泳动作，但是仍然可以转到“甜点”，稍作停顿来计划你的下一动作，这里，苏丝展示了这一步的关键技巧：换臂时，她转头望向正下方，手臂贴着身体伸向正前方，换臂时机始终在一手到达头侧时, 其实苏丝还可以在换臂时，将引导臂放低一点来改善目前的姿势。

达到乔的姿态的关键是
划水时保持放松和平滑，记住所有动作都是用“滑”的。

詹尼弗刚刚开始学习这个动作，但她还是展示了优美的身体移动，如果你是初学的话，学习这样轻松的移动方式，托比也是初学者，头还有点高，但是已经掌握了换臂的“时机”。

从正上方看特里，
你就会知道每一次转身时水下一侧的手臂是如何动作的。

练习9－三次水下换臂三次水下换臂很简单，当你觉得两次水下换臂轻松适意后，只要在转回“甜点”前在加一次划臂就行了。

多加的这次划臂使你有更多的机会将“技巧”转变为“习惯”，我们的每个游泳者都展示了一些这样的可贵的习惯：特里展示
了流利的，不间断的韵律，他划的不快，但是却不间断地滚动着身体，直到停在“甜点”换气。

依恩，真正在水面融为一体，当他换臂的时候，水在他头部后面形
成涡流。

苏丝表现出对“时机”的精确把握，她在每次换臂都在动作的同一时刻。

象
在其它练习里面一样，乔保持了你所能想象的一贯平滑，你能够看到他“劈”开水体
即便是在滑动手臂的时候。

苏丝展示了如何放松大腿，在长途中会节省能量，她在换
臂时轻轻打腿，接着再打腿,换到“甜点”姿势。

特里展示了如何减少换臂时的身体滚
动来改善节奏。

现在是你学习压掌动作的最佳时机，当乔停止手部动作的时候，他转
动手腕到达最佳对水手势。

苏丝也在压掌，在划臂前感受水的阻力。

在练习三次换臂时，注意力集中在体会一次动作。

当你学会三次水下划臂后，如果可
以做到乔现在展示的这样，那么你便可以在水下自由泳中找到一些乐趣了。

这是一个
使你能更加保持长直的身体线条并养成转身习惯的简便方法，象平时一样猛蹬池壁，
额外的水压会让你意识到保持更好的头部姿势，更轻柔的转身以便穿过更小横切面积
的水，这也是一个让你体会更好的平衡感的好练习，无疑，水下自由泳将帮助你发现
用最容易的动作在水里前行的方法。

第三课拉链式换臂练习拉链式换臂练习是将所有练习最终转换成全浸式自由泳的练习，它改善你的平衡，养成你可贵的划臂习惯，特别是紧凑的动作回复，将对游泳的
连贯性产生至关重要的作用。

你可以在陆地上对下一练习进行排练：象凯瑟林这样开始，接着轻轻拖动你的拇指，让它顺着肋骨到达你的耳侧，就好像在你的身体侧面拉
拉链一样，让你的肘部尽量靠前，这里，特里展示了如何帮助同伴纠正头部位置以及
如何移动肘部: 你的前臂就像一个钟摆，接着轻轻摆动，检查上臂是否已经完全放松，再换一面练习，保持你的手臂顺着体侧移动，你甚至可以通过在地上滚动身体练习换臂，最后，上下移动你完全放松的上臂（汲水动作），就像你接下来要在水里面做的那样。

练习10－拉链手滑行拉链手滑行可能是目前你所练习过的所有身体姿势中最有价值的，因为它教你怎样处理你的手臂动作，伴随着那种体会，你的游泳练习将比以前好
得多。

乔在这里展示了当你开始进行这一动作时，保持正确的头部和引导臂是多么重要，在此基础上，他可以稳定在完美的平衡里，即使他的手臂正移向头部位置，同时
注意到他往前拖动的手掌始终保持在水中，而且手臂的移动线路是沿着身体而不是在
身体正上方往前移。

詹尼弗沉得比较深，但当她让自己的“引导臂”指向4点钟方向后,她的髋部变得更平，这样在水下便会更直，多宝贵的一次平衡经验啊。

依恩也沉得
稍深一点，但是因为他处于完美的平衡中，所以可以轻易控制姿势。

你是否也能象他
那样完全放松，移肘时让水流轻轻的流过手背呢？当你觉得可以完全掌握这个姿势的
平衡后，象乔那样上下移动你的上臂（如同汲水的动作），这将加深你在下一练习中
切换动作时对手臂所处位置的印象。

不断连续，直到你可以象这样轻松滑行，你越能
控制平衡，你就会游得越好。

这里，依恩和乔展示了全浸式自由泳“拉链手滑行练习”中团队练习的重要性，看，乔轻轻推动依恩的肘部，这样可以加强用肘部引导移臂动
作的感觉，使依恩体会轻松的滑行，接着，依恩帮助乔纠正侧身姿势，让乔在第一次
换臂的时候将次姿势保持一会，在单独滑行或者游水的时候，学会在练习时恢复自我
平衡和控制。

练习11－拉链手换臂在拉链手滑行中得到加强的平衡感使你按部就班的进入拉链手换臂练习。

从“汲水”动作开始练习拉链手换臂，象依恩那样，适当的头部和手的位
置会使“汲水”和换臂动作更易控制平衡，当手掌到达耳朵位置时，开始换臂动作。

当你能够连续使手掌准确到达耳部位置时，你可以不再“汲水”而直接开始换臂动作，像这样: 乔移动手掌到耳部后，直接伸出手臂，指向四点钟方向。

依恩用肘部引导，在整个动作循环中一直保持前臂放松，直到手再次回到体侧。

他也贴着水面，手往前钻，似乎是要适应象船一样深吃水航行。

看看流水池中的特里，可以让你看到什么时候手
臂开始前探，当手正好到达耳朵的时候，另一只手臂开始用力向后伸直。

从水下看换
臂的时间点，一手转动，激发另一只手开始划水。

当你掌握时间点后，你的手臂就变
成你身体的有力延伸。

练习12 三次拉链手用刚刚学会的动作，三次拉链手将你游泳世界! 如你所见，我
们已经来到了真正的游泳运动的边缘。

詹尼弗展示了三次拉链手的基本要领，你用头
在水中引领身体，将手臂伸向4点钟方向。

乔在动作循环中一直把手保持在水中，臂
部动作轻盈，开始探臂时手始终在耳侧。

通过这些动作带来的完美平衡，你可以不换
气地进行6到7次换臂，注意体会探臂时间点和换臂的连续性，同时用心体会我们怎
样在水中轻松滑行，以及我们怎样使用用头部和引导臂来为动作做标记，就像连续的
红绿灯信号一样。

像依恩一样，凯瑟琳也贴着水面，好像在做深吃水航行一样。

詹尼
弗已经掌握了放松和轻柔，她下一步要注意的是稍稍把探臂时间提前一点点。

凯瑟琳，连续地将手臂探向4点钟方向. 这里，特里展示了如何用这些动作帮助身体主体的滚动。

当他的引导臂停止的时候，他的划臂并未停止运动。

穿过endless pool里面轻柔
的流水，他一直持续换臂动作，毫不费力的停留在原地。

这是你在长距离游泳中节省
体力的最好办法，所以非常重要。

两个人比一个人好（Two heads are better than one）再次，乔和依恩展示了团队练习的优势。

首先他们相互帮助，提高从肘部的循环起点开始，在准确的入水点开始探臂，以便帮助平衡的动作体会，接着，他们认真纠正太早开始移肘的错误, 或者向依恩那样，帮助乔的肘部更往前移。

有一个同伴在旁边，或许是学会三次拉链手的最简易
的方法。

你的同伴会看到你在何时开始探臂，帮助你使用更干净利落，更垂直的入水
手型。

依恩轻微的接触乔的肘部，使它的运动距离更长，然后帮助乔体会他应该开始
探臂的时间点。

学习中最好的姿态转变发生于你在狭窄的水中连续进行三次拉链手动
作时，有人触碰你的肘部或者腕关节，使入水点正好在它该在的地方。

第四课学会游泳，跟你练习时一样。

第四课将你流畅的练习动作变为漂亮的全新划行
动作，你也将学会将呼吸加进你划臂动作中的最佳方式。

动力训练 - 推进式滑行00:29:27 我们的最后一课开始于三个阶段的练习，这将给长途游泳者一个机会节约宝贵的能量，教会你用最轻微的打腿取得平衡。

首先，肚子向下，蹬池壁前进，目标是打破平衡，让你的后脑，后肩和脚掌同时接触水面，不要打水。

重复动作，争取这次往前一英寸直到你的脚开始往前移为止。

第二阶段，蹬池壁
加上一次惯常的划臂。

进入滑行动作，同样不要打腿，注意力集中在是引导臂的位置
够低。

看滑行中的乔，记住你的手臂位置要跟他的一样，注意力集中在你的引导臂的
指尖向下。

在下一次蹬壁动作中换一支手臂划水。

停在划臂的那一刻（手掌到达耳侧）。

第三阶段换到拉链手的动作。

同样，不打水努力躺平，你看到做拉链动作的那条手臂
怎样让乔平衡的了吗？这个练习将让你比以前更加平衡和稳定，如果你有个同伴，象
这样相互帮助，让同伴从你做拉链手滑行时推动你，你会体会到奇妙的毫不费力的平衡。

当你的平衡感很强烈后，加入几次换臂动作，在运动到拉链手滑行姿势时作一下
最轻微的停顿，检查一下自己的平衡。

乔在这是游得又安静又深，就像一艘核潜艇。

练习13换臂后续动作练习31:14在我们最后得练习中，接着用力向后划出波纹，使手刚好抬出水面然后轻松前伸，加深更好的平衡感和象鱼一样入水的印象，换臂后续动
作练习能使你。

这里就是一个好例子，可以看到复习带来的好处，虽然乔已经是一个
拔尖的游泳者，他仍然努力注意动作中的每个小细节。

这将有助你使用完美的技巧完
全放松的进入水中，你可以看到当你找到感觉时是怎么样的。

接下来你可以练习几次
换臂，使你每次手入水的感觉更好。

托比刚刚开始这个动作，所以她游得超级慢，以
便每次换臂时都有时间好好思考。

凯瑟琳通过带上手蹼的练习，达到了完全的放松，
她的动作好像在头前用指关节开出一个洞，然后干净利落地让整个身躯刚好滑过那个洞。

学会象鱼一样入水的好方法是用我们所谓的"贴耳"动作，这个动作就像现在特里所作的那样，手靠近耳朵再送出去，你要在尽量短的时间内将手移出水面，在以最轻柔
的动作将它送入水中。

你可以这样入水，好像用你的指尖在你身前的水中戳出一个小洞，轻轻将你的手臂往头下方滑去，在干净利落的将你的整个手臂穿过那个小洞。

在
转到"甜点"前，换臂的次数越多，你对此就越有体会。

有效的推进当你的划臂动作从"入水"换到"推水"时，集中精力体会你肩膀前面发生了什么。

推力从手入水后开始产生，要产生更大的力量，不要使劲往后划，反过来，尝
试一下更用力的伸臂。

在触水时要有点耐心，努力将更多体积的水抱在臂弯里，想象捞球的动作，然后推臂。

你也能通过这样练习你的"触水"。

首先，特里帮助马可在往后划手时稳定肘部，然后马可独自练习，重新复习第一阶段动作，如果你感觉正确，你会发现你肩膀后的肌肉活
动起来。

当你感觉到手和前臂遭遇"早期阻力"时，将这种感觉带入水中。

我们最后的团体练习将让你学会在开始划臂前控制最多的水。

在你同伴的前几次划臂时握住他的脚，放开手后，进行6到7次放松的划臂动作，让他自然的滚动身体估量相同的"早期阻力"，感受阻力是否来自你的背部。

这个练习让你提高"打水帮助身体转动"的体会。

每次腿打下来将让你上抬的头向下,上抬的手向前，不要强调膝盖回位，但是要注意结束这个C
型弯曲会让你的手臂轻松出水。

最后一课是用协调的身体转动来呼吸。

你应该这样做：首先，按凯瑟琳这样的频率呼吸，这样你可以得到每次呼吸并检查你的动作。

你将你
的头恰好转到耳朵部位，再不紧不慢地转到另一边，当你的身体转到耳朵位置时，你
的头也跟着转动，如果你的身体转动很自如，很容易就可以保持头部方向并得到呼吸。

特里呼吸时，水流过头部后方，使他能呼吸到他需要的空气。

他的身体转动在头部造
出了一个弓形的波浪，呼吸的关键就是用你的身体转动使这件事发生。

01式呼吸：滑行－咬肩－滑行00:35:45 如果你已经开始呼吸，这个练习将有助于你。

首先练习用滑行动作蹬壁，不要直接转到"甜点"，而是进行几次"咬肩"动作，之后做一个完整的划臂动作，然后恢复到普通的呼吸。

接着，象詹尼弗那样，一个完整划臂后，转到甜点进行呼吸。

托比，第一次学习游泳时与呼吸联系起来，两次"咬肩"后结合一次"甜点"呼吸。

她的动作有些轻微的停顿，但是仍用相同的韵律往前移动。

简，也在做
相同的练习，她两次连续的咬肩换气显得很放松。

当你每次完成换气动作的循环时，
都要记住你是在练习"控制"，而不是在练习"耗力"。

依恩也在做同样的练习。

接下来是练习三次换气结合一次"甜点"，决不要掉进"耗力"的陷阱中去，只要练习做到动作完美就好。

如果你是在其他水体或者在开放水域游泳时, 更多的呼吸和你在游泳池中练习的也没有区别。

用你有韵律的身体滚动呼吸，一路上集中注意滚动到耳朵所在位置，利
用波浪劈开前方，游得更远。

关键是你只需要看一下，然后呼吸，决不要打乱韵律，
且一如既往的紧贴水面，瞥了一眼，然后继续完成侧转动作。

特里只把泳镜露出了水面。

你将节约时间和能量。

通过在观察时继续保持划臂的韵律，不要忘记在需要简短
休息时转到"甜点"，连续换几口气，恢复到正常呼吸。

轻松学会自由泳转身让我们回到游泳池，学习两种自由泳转身方法。

水上转身。

水
上转身给你足够的空气，使你可以更长更有力的蹬壁。

当你转身时保持侧身姿势，当
你后转时保持最小的阻力,把左手置于脑后，准备蹬壁。

注意特里转身时是如何保持头
部笔直。

在水下，他将腿紧紧折叠起来，以减少水的阻力，用右手帮助身体降低位置。

转回侧身姿势后，在恢复到侧身姿势时成水平状态，将一手置于另一手之上。

当开始
正常的身体滚动时，恢复到流线型蹬离池壁。