健身饮食计划表
2023经典体型改善计划表格
2023经典体型改善计划表格
目标
本计划的目标是在2023年内改善体型，提升健康和自信。
以下是具体的计划表格。
计划表格
执行要点
1. 每天做出合理的饮食安排，控制热量摄入。
2. 设定每周至少5天的锻炼计划，包括有氧运动和力量训练。
3. 增加蔬菜、水果和蛋白质的摄入量，减少糖类和油脂的摄入。
4. 多喝水，保持身体的水分平衡。
5. 定期测量体重和体脂率，记录进展并做相应的调整。
注意事项
1. 在开始任何新的锻炼计划之前，请咨询医生或专业健康顾问
的意见。
2. 请根据自己的身体状况和健康目标，制定适合自己的计划。
3. 请合理安排休息时间，避免过度疲劳。
4. 不要追求过快的体型改善，健康和稳定的进展才是最重要的。
5. 在执行计划时，注意保持正确的姿势和动作，避免受伤。
结论
本计划旨在帮助您在2023年实现经典体型的改善。
根据表格
安排适当的锻炼和饮食计划，并在执行过程中保持耐心和坚持，相
信您能够取得理想的效果。
祝您成功！。
健身饮食计划健身饮食的计划
健身饮食计划健身饮食的计划(一)第一餐(7:00am)早餐：一般把早餐安排在晨起后半小时，如果你要减体得，减缩多余的体内脂肪，可以在晨起后早餐前30~45分钟进行有氧训练。
早餐中，蛋白质食物应占一天食量的20%，碳水化合物应占25%，在早餐同时服维生素C和维生素E，可以帮助促进体能的迅速恢复。
例：3个水煮蛋和1片奶酪、两片面包，1杯脱脂牛奶，1000毫克VC，400毫克VE，1包多维生素和矿物质。
(二)第二餐(10:00am)早中餐：这餐在早餐后2~3小时，蛋白质和碳水化合物各占一天中10%。
蛋白质可以服容易吸收的蛋白粉饮料，同时在一天中第一次服谷氨酰胺和氨基酸，它可以帮助恢复疲劳，有利于增长肌肉。
一天中分三次服用，可以使体血浆维持较高水平，帮助氨基酸的吸收。
例：蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克)，燕麦甜饼或面包40克，5克谷氨酰胺，2克(BCAA)氨基酸。
(三)第三餐(1:00pm)中餐：蛋白质25%，碳水化合物20%。
例：200克牛排，2个番薯或土豆，蔬菜200克，水果适量。
(四)第四餐(4:00pm)午中餐：这餐安排在训练前的60~90分钟，蛋白质15%，碳水化合物5%;第二次服谷氨酰胺和氨基酸。
例：200克的鸡脯肉或蛋白粉和果汁调匀饮服(30克)，5克谷氨酰胺，2克氨基酸。
(五)训练前半小时(4:30pm)：服肌酸，能提高体内细胞体积有惊人的效果。
例：2克肌酸和水调匀饮服。
(六)训练时间(5:00pm)(七)训练结束(6:30pm)：例：50~100克的果汁和2克肌酸混合调匀饮服。
(八)第五餐(7:00pm)晚餐：训练后的一餐和早餐一样都是非常重要的。
蛋白质25%，碳水化合物30%，同时服VC和VE。
例：200克鱼，1碗米饭，1碗混合蔬菜，1000毫克VC，400VE。
(九)第六餐(10:00pm)夜宵：临睡前半小时，尽量避免吃碳水化合物，蛋白质占10~15%，最好选择蛋白粉，因为身体在休息时，不需要消耗消化机能，它容易被吸收。
健身饮食计划表
早起300ml 水以上早餐三分之一杯燕麦（ 233k ），一个鸡蛋（ 80k ），一个香蕉或苹果（ 80k ），一杯豆浆（ 50k 、燕麦 400k/100 豆浆 20k/100 蛋白：6.6+6.6+7.2=20.4400ml ）脂肪：5.4+4.5+3=13早上加餐控制在 100~200k 之间，（一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）牛奶： 54k/100 ，蛋白 3，脂肪 3.2一袋牛奶：蛋白 7.5 ，脂肪 811:00-11:30 茶叶喝完吃完，喝点燕麦午餐中午可摄入 800 卡（地瓜玉米代替米饭）1 块鸡胸脯肉(120.0 克 )含有热量 160 大卡，1,.鸡肉半个，土豆半个脂肪 6.00 克 ,蛋白质23 克一勺（练背）两勺蛋白粉（跑步日）下午加餐15 粒花生加一袋牛奶 75+135 （或是加餐：一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）玉米： 106k/100, 一颗玉米 140k ，蛋白 5.6 ，脂肪 1.7花生一颗 5k, 蛋白 2g ，脂肪 4g一袋牛奶：蛋白 7.5 ，脂肪 85:00 茶叶吃完喝完晚餐早起100g300ml燕麦加半个鸡胸加半个土豆水以上一天需要脂肪60g ，蛋白质 100g~140g 减脂，控制在2200 卡以下，每周五次有氧18 圈无蛋白粉时候早餐三分之一杯燕麦（233k ），一个鸡蛋（ 80k ），一个香蕉或苹果（80k ）燕麦400k/100 豆浆20k/100蛋白：6.6+6.6+7.2=20.4脂肪：5.4+4.5+3=13早上加餐控制在 100~200k 之间，（一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）牛奶： 54k/100 ，蛋白 3，脂肪 3.2一袋牛奶：蛋白 7.5 ，脂肪811:00-11:30 茶叶喝完吃完（喝点燕麦）午餐中午可摄入 800 卡（地瓜玉米代替米饭）1 块鸡胸脯肉(120.0克 )含有热量160 大卡，1,.小鸡肉一个，胡萝卜 75g ，生菜 95g 脂肪 6.00 克 ,蛋白质23 克下午加餐15 粒花生加一袋牛奶75+135 （或是加餐：一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）玉米： 106k/100, 一颗玉米 140k ，蛋白 5.6 ，脂肪 1.7花生一颗 5k, 蛋白 2g ，脂肪 4g一袋牛奶：蛋白7.5 ，脂肪 85:00 茶叶吃完喝完晚餐一个小鸡胸加大半个土豆，30 多克燕麦一天需要脂肪60g ，蛋白质 100g~140g。
增肌饮食计划
增肌自然饮食计划
第一餐7点-8点左右早餐
碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可（量稍大点）
蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清
蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果
脂类坚果：2个核桃
第二餐10点左右加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
第三餐：12点左右，午餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（红烧、清炖、清蒸任选）
蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果：腰果一把
第四餐15点加餐
碳水化合物：一片面包或一个玉米棒
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或橘子
第五餐18点晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条均可
蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（最好清炖、清蒸）蔬菜水果：同午餐
脂类坚果：2个核桃
第六餐21点加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
赠予友：海杰
于广大商业中心健乐美健身中心2012/5/8。
健身饮食的时间表如何合理安排每一餐
健身饮食的时间表如何合理安排每一餐随着人们对健康生活和身体健康的关注度不断提升，健身已经成为现代人追求美好生活的一种方式。
而健身不仅限于锻炼身体，合理的饮食计划同样重要。
本文将介绍健身饮食的时间表，帮助你合理安排每一餐。
1. 早餐早餐被誉为一天中最重要的一餐，因为它为身体提供了一天所需的能量。
在健身饮食的时间表中，早餐应该在起床后的1小时内进食。
这样有利于加快新陈代谢，稳定血糖水平，并为一天的活动储备足够的能量。
早餐应包含蛋白质、碳水化合物和一定量的脂肪，例如全麦面包、鸡蛋、酸奶和水果。
2. 上午加餐上午加餐是健身饮食中经常被忽视的一餐，但它对于补充能量和维持代谢活跃至关重要。
通常在上午10点至11点之间饮用一杯蛋白质奶昔或食用一小份坚果和水果，能够提供持久的饱腹感，并防止吃太多午餐。
3. 午餐午餐是一天中最重要的一餐之一，它为身体提供能量和营养，促进肌肉生长和修复。
通常在中午12点至下午1点之间进餐。
午餐应包含合适的蛋白质、碳水化合物和蔬菜。
例如，选择鸡胸肉、鱼类或豆制品作为蛋白质来源，米饭、面条或土豆作为碳水化合物来源，再搭配一份沙拉或蔬菜汤。
4. 下午加餐下午加餐是为了补充能量和维持代谢活跃的重要时刻。
通常在下午3点至4点之间饮用一杯蛋白质奶昔或食用一小份水果和坚果，能够提供持久的饱腹感，并减少对晚餐的过度摄入。
5. 晚餐晚餐应该是健身饮食时间表中的最后一餐，通常在晚上6点至8点之间进食。
晚餐的构成应与午餐相似，但碳水化合物的摄入量稍微减少。
丰富的蔬菜和蛋白质可以帮助提供充足的营养，同时控制热量的摄入。
6. 晚上加餐晚上加餐的目的是为了补充在锻炼中损耗的能量，以及提供肌肉修复所需要的营养。
通常在晚上9点至10点之间饮用一杯蛋白质奶昔、食用酸奶或坚果，能够提供持久的饱腹感，并维持夜间的代谢活跃。
7. 睡前餐前餐前睡前餐前餐前应该是一天中最轻的一餐，通常在晚上10点至11点之间进食。
这一餐主要是为了提供睡眠所需的营养，以及维持夜间的代谢活跃。
增肌健身饮食计划一周表
增肌健身饮食计划一周表Happy First, written on the morning of August 16, 2022在健身房付出艰苦的努力外;更要有一套与训练完美匹配;看起来近乎苛刻的饮食计划作为支撑..下面介绍的;是专门针对增肌塑形设计的..这项计划中有你所需要的全部膳食和营养信息;你要做的就是把它和训练合理地结合起来..第一天第1餐：2片培根;4个鸡蛋;半个中等大小柿子椒;1/4个中等大小洋葱;1片干酪第2餐：半个中等大小西红柿;2汤匙松仁;1/4个中等大小洋葱;1汤匙橄榄油第3餐：226克三文鱼;8根芦笋嫩茎;1汤匙橄榄油;1/3杯树莓;170克去皮鸡胸肉;半根黄瓜第4餐：4颗树莓;半杯干酪;3汤匙淡奶油;1勺乳清蛋白第二天第1餐：4个鸡蛋;2汤匙沙拉酱;2根青葱;1/4杯干酪;3个蛋清第2餐：170克牛排;2杯西兰花;1汤匙橄榄油;1/4个红洋葱第3餐训练后：2勺恢复饮品第4餐：85克菠菜;半杯椰子汁;1/4个中等大小洋葱;3个鸡大腿第5餐：1勺乳清蛋白;1/4杯切碎的核桃;1/4杯蓝莓第三天第1餐：4个鸡蛋;3个蛋清;1杯西兰花;1汤匙橄榄油;1/4杯乳酪第2餐：半杯豌豆;半杯胡萝卜;3个鸡大腿;2汤匙乳酪;1汤匙菜籽油第3餐：1勺半乳清蛋白;2汤匙天然花生酱;2汤匙亚麻仁粉第4餐：198克金枪鱼;2杯小菠菜;半杯蘑菇切片;半个中等大小西红柿;1汤匙橄榄油;1汤匙无盐黄油第四天第1餐：2片火鸡培根;4个鸡蛋;226克巧克力牛奶第2餐：2汤匙蛋黄酱;1根芹菜;1/4个中等大小洋葱;1罐金枪鱼罐头;3叶片生菜第3餐训练后：2勺恢复饮品第4餐：170克牛排;8个甘蓝小包菜;1汤匙橄榄油第5餐：1勺半乳清蛋白;1/4杯切碎的核桃;1/4杯蓝莓第五天第1餐：1杯全脂酸奶;1勺半乳清蛋白;2汤匙切碎的核桃;1/4杯树莓第2餐：2杯小菠菜;2颗草莓;3汤匙切碎的洋葱;1/2杯蘑菇切片;198克去皮鸡胸肉;1/3汤匙橄榄油第3餐：1/4杯干酪;半个蜜桔;2汤匙切碎的核桃;1勺半乳清蛋白第4餐：200克牛排;半个中等大小洋葱;1个柿子椒;1汤匙菜籽油第六天第1餐：4个鸡蛋;3个蛋清;1杯蘑菇切片;1/4个中等大小洋葱;1片奶酪第2餐：2杯生菜;半个鳄梨;2汤匙沙拉酱;2根青葱;200克去皮鸡胸肉;1汤匙橄榄油第3餐训练后：2勺恢复饮品第4餐：200克瘦牛肉;半个中等大小西红柿;半个洋葱;1/4杯乳酪;半根黄瓜;2汤匙橄榄油第5餐：1勺半乳清蛋白;1/4杯切碎的核桃;1/4杯蓝莓第七天第1餐：226克巧克力牛奶;1勺半乳清蛋白;半杯椰子汁;2汤匙速溶咖啡第2餐：200克牛里脊;半杯菠萝块;2杯小菠菜;1/3汤匙橄榄油第3餐：1杯西兰花;200克去皮鸡胸肉;1杯菜花;1/3汤匙无盐黄油;2汤匙杏仁片。
一周健身饮食计划
第一天第1餐：2片培根，4个鸡蛋（少吃两个蛋黄），半个中等大小柿子椒，1／4个中等大小洋葱，1杯牛奶第2餐：半个中等大小西红柿，2汤匙松仁，1／4个中等大小洋葱，1汤匙橄榄油第3餐：226克三文鱼，8根芦笋嫩茎，1汤匙橄榄油，1／3杯树莓，170克去皮鸡胸肉，半根黄瓜第4餐：4颗树莓，半杯干酪，3汤匙淡奶油，1勺乳清蛋白第二天第1餐：4个鸡蛋，2汤匙沙拉酱，2根青葱，1／4杯干酪，3个蛋清第2餐：170克牛排，2杯西兰花，1汤匙橄榄油，1／4个红洋葱第3餐：（训练后）2勺恢复饮品第4餐：85克菠菜，半杯椰子汁，1／4个中等大小洋葱，3个鸡大腿第5餐：1勺乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓第三天第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯西兰花，1汤匙橄榄油，1／4杯乳酪第2餐：半杯豌豆，半杯胡萝卜，3个鸡大腿，2汤匙乳酪，1汤匙菜籽油第3餐：1勺半乳清蛋白，2汤匙天：然花生酱，2汤匙亚麻仁粉第4餐：198克金枪鱼，2杯小菠菜，半杯蘑菇切片，半个中等大小西红柿，1汤匙橄榄油，1汤匙无盐黄油第四天第1餐：2片火鸡培根，4个鸡蛋，226克巧克力牛奶第2餐：2汤匙蛋黄酱，1根芹菜，1／4个中等大小洋葱，1罐金枪鱼罐头，3叶片生菜第3餐：（训练后）2勺恢复饮第4餐：170克牛排，8个甘蓝小包菜，1汤匙橄榄油第5餐：1勺半乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓第五天第1餐：1杯全脂酸奶，1勺半乳清蛋白，2汤匙切碎的核桃，1／4杯树莓第2餐：2杯小菠菜，2颗草莓，3汤匙切碎的洋葱，1／2杯蘑菇切片，198克去皮鸡胸肉，1／3汤匙橄榄油第3餐：1／4杯干酪，半个蜜桔，2汤匙切碎的核桃，1勺半乳清蛋白第4餐：200克牛排，半个中等大小洋葱，1个柿子椒，1汤匙菜籽油第六天第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯蘑菇切片，1／4个中等大小洋葱，1片奶酪第2餐：2杯生菜，半个鳄梨，2汤匙沙拉酱，2根青葱，200克去皮鸡胸肉，1汤匙橄榄油第3餐：（训练后）2勺恢复饮品第4餐：200克瘦牛肉，半个中等大小西红柿，半个洋葱，1／4杯乳酪，半根黄瓜，2汤匙橄榄油第5餐：1勺半乳清蛋白，1/4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓第七天第1餐：226克巧克力牛奶，1勺半乳清蛋白，半杯椰子汁，2汤匙速溶咖啡第2餐：200克牛里脊，半杯菠萝块，2杯小菠菜，1／3汤匙橄榄油第3餐：1杯西兰花，200克去皮鸡胸肉，1杯菜花，1／3汤匙无盐黄油，2汤匙杏仁片看完后是不是蠢蠢欲动了呢？那就行动起来吧，这份食谱对减肥人群也是超有用的哦！。
健身房会员一周饮食计划表
健身房会员一周饮食计划表
周一：
早餐：燕麦粥配水果沙拉
午餐：鸡胸肉配红薯和蔬菜
下午茶：坚果和酸奶
晚餐：三文鱼配糙米饭和蔬菜
加餐：蔬果拼盘
周二：
早餐：全麦面包配花生酱和香蕉
午餐：牛肉配糙米和蔬菜沙拉
下午茶：鸡蛋和蔬菜卷
晚餐：烤鸡胸肉配杂蔬炒饭
加餐：无糖酸奶和杏仁
周三：
早餐：蛋白质奶昔和燕麦片
午餐：火龙果鸡肉沙拉
下午茶：低脂酸奶和水果
晚餐：煎鲜虾配紫薯和沙拉
加餐：蔬菜切片配豆腐沙拉
周四：
早餐：果仁麦片和葡萄柚
午餐：烤鸡腿配糙米和蔬菜
下午茶：酸奶和榛子
晚餐：鱼排配烤蔬菜和番茄酱
加餐：蔬果冰沙
周五：
早餐：全麦面包夹火腿和生菜
午餐：鸡胸肉炒意面和蔬菜
下午茶：水果拼盘和低脂酸奶
晚餐：牛排配马铃薯泥和绿叶蔬菜加餐：杂果果汁
周六：
早餐：蛋白质煎饼和草莓
午餐：鳗鱼寿司和海鲜沙拉
下午茶：坚果和酸奶
晚餐：烤鸭胸肉配糙米饭和蔬菜
加餐：蔬菜沙拉卷
周日：
早餐：香蕉燕麦杯和鸡蛋羹
午餐：鸡胸肉卷饼和蔬菜沙拉
下午茶：核桃和无糖酸奶
晚餐：煎金枪鱼配红薯和沙拉
加餐：水果刨冰
请注意：饮食计划中的配菜可以根据个人口味和食物偏好进行调整。
同时，饮食计划所提供的食材和膳食摄入均需符合个人的健康状况和医生的建议。
保持饮食均衡和合理的同时，合理安排运动和休息时间，既能使健身锻炼取得更好效果，又能帮助维持身体健康。
祝您健康饮食，身体健康！。
健身饮食记录
D1：5/31
早餐：一小碗粗粮粥、一个鸡蛋、一个小粽子
一个苹果、半个橙子
午餐：一小碗粗粮粥、三片盐水牛肉、一小份水煮生菜半个西柚
加餐：两片甜瓜、三片饼干
晚餐：三片牛肉、水煮生菜、洋葱鸡腿菇炒蛋、梅干菜红烧鱼
半个西柚
中午运动：keep全身哑铃循环、马甲线养成
晚上运动：哑铃手臂塑性、健身单车强化hiit
6/2
早餐：一小碗粗粮粥、一个鸡蛋、200ml牛奶
十点加餐：一个苹果
午餐：一小碗粗粮粥、两片盐水牛肉、八块水煮西兰花、30g 清蒸鲳鱼和比目鱼、半个西柚
下午加餐：一个橙子、半根玉米
晚餐：半根玉米、水煮西兰花、两片盐水牛肉
中午运动：马甲线形成、HIIT燃脂强化第三节、十分钟动感单车、泡沫轴按摩
晚上运动：哑铃全身循环、动感单车
6/3
早餐：一杯牛奶（100）、牛油果鸡蛋蔬菜沙拉、半根玉米加餐: 一个苹果、五粒核桃仁
午餐：鸡胸脯蔬菜沙拉、半根玉米、半个西柚
晚餐：同上加100g鱼类
中午运动：马甲线养成、keep定制三周计划第二天+泡沫轴拉伸
晚上运动：哑铃全身循环加hiit动感单车+泡沫轴拉伸
6/6
早餐：牛奶燕麦、鸡蛋、五个坚果
加餐：半个苹果
午餐：芦笋炒虾仁、水煮刀豆加罐头玉米、半个西柚
加餐：一小片甜瓜、西柚
晚餐：红烧鱼、洋葱炒蛋
中午运动：keep三周减脂计划（核心进阶、hiit全身燃动）马甲线养成、泡沫轴全身按摩
晚上运动：动感单车、手臂哑铃塑形。
[健身饮食计划一周表]健身食谱一日三餐
![[健身饮食计划一周表]健身食谱一日三餐](https://img.taocdn.com/s3/m/873cd5d2b8f3f90f76c66137ee06eff9aef84912.png)
[健身饮食计划一周表]健身食谱一日三餐早燕麦切片吐司一片低脂牛奶一杯少油煎蛋
午米饭半碗豆腐菜汤豉汁牛肉丁一份
下午茶低糖酸奶菠萝
晚香煎三文鱼黑醋蔬菜沙拉
早水煮鸡蛋一整个燕麦一小碗
上午茶苹果一个
午玉米面饼一个土豆丝炒鸡胸肉
晚调味大白菜一大碗烤/煎牛排100g
早鸡蛋羹一碗全麦切片吐司一片
午麻辣锅烫豆腐鱼片土豆片
晚白水煮青菜
早玉米棒子一个牛奶一杯
午牛肉荞麦面(少油啊!)
下午茶橙子一个香卤豆腐干
晚鸡蛋拌牛油果一片全麦切片吐司
早牛奶燕麦片一碗红薯半个
上午茶柚子和蔓越莓干
午牛肉汉堡(不加芝士)
晚黑米粥(不放糖)，西红柿豌豆炒蛋
睡了懒觉起来吃个brunch
早午餐无糖低脂奶咖啡煎蛋一个牛排200g
下午茶火龙果，冰泣淋(三周吃一次)
晚餐鸡胸肉荞麦面西兰花烧芸豆
早绿豆小米粥燕麦面蛋饼
午回爸妈家或者和朋友聚会饭局餐吃法(只吃牛肉和鱼肉炒菜用清水刷刷再吃最重要的是吃慢点吃少点，吃一会停一会自然就有饱腹感了!7分饱)
晚上调味土豆泥加水煮大白菜再加杯牛奶。
家庭初级阶段健身执行计划及饮食统计表
月
有氧
胸 部 背 阔 肌 三 角 肌 肱 三 头 肌 每 侧 15-
放松拉伸
肱 二 头 肌 每 侧 15大 腿 前 群 15- 每 每 25 侧 侧 秒 15- 15腹 肌 竖 脊 肌 臀 部 肌 群 每 侧 15大 腿 后 群 每 侧 15小 腿 每 侧 15-
日期
动感 单车
每 15- 每 侧 25 侧 15- 秒 15-
2、rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。一般来 说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。（但是对于新学员，我们都是说8-12rm，每组10
月
有氧
胸 部 背 阔 肌 三 角 肌 肱 三 头 肌 每 侧 15-
放松拉伸
肱 二 头 肌 每 侧 15大 腿 前 群 15- 每 每 25 侧 侧 秒 15- 15腹 肌 竖 脊 肌 臀 部 肌 群 每 侧 15大 腿 后 群 每 侧 15小 腿 每 侧 15-
日期
动感 单车
每 15- 每 侧 25 侧 15- 秒 15-
健康训练计划统计表 力量
肩+手臂 腿 腹部 直立哑 仰卧杠 负重哑 平板杠 平板哑 平板哑 引体向 坐姿哑 直立杠 杠铃 仰卧 仰卧 铃侧平 铃臂屈 铃箭步 铃卧推 铃飞鸟 铃卧推 上拉起 铃推肩 铃弯举 深蹲 起坐 举腿 举 伸 蹲 4组 4组 4*12- 3*154*12- 4*15- 4*12- 4*15- 4*12- 3*125*20RM 4*10RM *12*1215RM 20RM 15RM 20RM 15RM 20RM 15RM 15RM 15RM 15RM 胸+背
2024年减脂健身饮食计划
在设计2024年的减脂健身饮食计划时，我们需要考虑到个人的身体状况、运动强度、营养需求以及饮食习惯。
以下是一个综合性的饮食计划，旨在帮助你在减脂的同时维持健康的身体和充沛的精力。
早餐：△燕麦粥：选择无糖燕麦，加入一些坚果和浆果，如杏仁、核桃和蓝莓，提供持久的能量和丰富的纤维。
△鸡蛋：煮两个鸡蛋作为早餐的一部分，它们是高质量的蛋白质来源，有助于肌肉修复和生长。
△希腊酸奶：选择无糖或低糖的希腊酸奶，搭配一些新鲜水果，如草莓或香蕉，增加天然的甜味和额外的营养。
上午零食：△水果和坚果：准备一份小份的水果和坚果混合物，如苹果片和杏仁，作为上午的零食，既能满足食欲，又能提供健康的脂肪和纤维。
午餐：△烤鸡胸肉：用少许橄榄油、盐和胡椒调味，然后烤制，它是低脂肪、高蛋白的优质肉类。
△糙米或quinoa：选择全谷类作为主食，它们含有丰富的纤维和微量元素，有助于提供持久的能量。
△蔬菜沙拉：搭配一份新鲜蔬菜沙拉，如生菜、西红柿、黄瓜和胡萝卜，增加膳食纤维和维生素。
下午零食：△蛋白 shake：将希腊酸奶、蛋白粉和一些浆果混合，制作成健康的蛋白 shake，补充下午的能量需求。
晚餐：△烤鱼或虾：选择高蛋白、低脂肪的海鲜，如三文鱼或虾，它们含有丰富的Omega-3脂肪酸，对心脏健康有益。
△蒸蔬菜：蒸一些西兰花、菠菜或其他你喜欢的蔬菜，保持其营养价值和自然的甜味。
△糙米或全麦面包：继续选择全谷类作为晚餐的主食，提供稳定的能量来源。
睡前零食：△无脂希腊酸奶：如果睡前感到饥饿，可以喝一杯无脂希腊酸奶，它有助于睡眠，同时不会增加额外的脂肪。
饮食计划要点：△高蛋白：每餐都应包含高质量的蛋白质，如鸡蛋、鸡胸肉、鱼、虾或豆类，以帮助肌肉生长和修复。
△全谷物：选择糙米、quinoa、全麦面包等全谷类食物作为主食，它们含有丰富的纤维和微量元素。
△大量蔬菜和水果：每天摄入多样化的蔬菜和水果，以获取足够的膳食纤维、维生素和矿物质。
△限制精制糖和饱和脂肪：避免高糖和高脂肪的食物，如糖果、糕点、油炸食品和加工肉类。
二年级我的强身健体计划一一饮食
二年级我的强身健体计划一一饮食第一天6：00或7:00：喝杯牛奶，再去跑步8：30或9:00：吃自制三明治(全面面包、鸡蛋、莴苣、洋葱、生菜叶、瘦肉片)+鸡蛋汤。
10:30：吃葡萄干或红枣当零食+酸奶12:00：米饭+炒鸡肉丁+凉拌黄瓜和木耳+西瓜15:30：建身18:00：自制蔬菜锅(生菜、木耳、海带、豆皮、胡萝卜、白萝卜、黄瓜、白菜、菠菜等)20:00：冲一杯脱脂奶粉第二天6:00：泡杯燕麦跑步8:30:鸡蛋+香蕉+玉米面馒头10:30：酸奶12:00：精牛肉+意大利面条+运动饮料+桃子15:30：健身18:00：米饭+洋葱炒鸡蛋白+黄瓜+胡萝卜+生菜20:00：苹果+牛奶第三天6:00：牛奶跑步8:30：玉米+素或肉包子+香蕉10:30：燕麦片12:00：西红柿意大利面+杏+白萝卜汤15:30：健身18:00：自制蔬菜锅20:00：去皮鸡胸肉第四天6:00：水果燕麦片跑步8:30：自制三明治+一杯茶10:30：核桃、葡萄干坚果类食物12:00：米饭+炒四季豆+凉拌黄瓜和洋葱+西红柿鸡蛋汤15:30：健身18:00：地瓜+紫菜汤+黄瓜+胡萝卜20:00：牛奶一杯第五天6:00：冲杯脱脂奶粉跑步8:30：番薯+苹果+小米粥10:30：酸奶12:00：精牛肉+紫米饭+炒四季豆+凉拌黄瓜和木耳15:30：健身18:00：地瓜+凉拌西蓝花+米饭20:00：牛奶第六天6:00：燕麦片跑步8:30：自制三明治+八宝粥10:30：红枣12:00：虾仁粥+西红柿意大利意面15:30：健身18:00：自制蔬菜锅20:00：牛奶第七天6:00：冲杯脱脂奶粉跑步8:30：绿豆粥+自制三明治10:30：核桃12:00：鱼肉汤+米饭+凉拌黄瓜和洋葱15:30：健身18:00：精牛肉+馒头20:00：牛奶。
健身减肥训练计划表格
健身减肥训练计划表格20天减肥餐单执行计划表第一天早餐：粗粮粥100克，瘦肉馅包子100克。
早午间：水果1个。
午餐：米饭100克，去皮鸡肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。
午晚间：水果1个。
晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。
睡前：脱脂鲜奶250毫升。
第二天晨起饮水1杯，约300毫升。
早餐：鲜奶400毫升，全麦面包100克。
早午间：水果1个。
午餐：米饭100克，瘦牛肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。
午晚间：水果1个。
晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，海带100克，蔬菜100克。
睡前：豆浆250毫升。
第三天晨起饮水1杯，约300毫升。
早餐：豆浆400毫升，鸡蛋1个，主食100克。
早午间：水果1个。
午餐：米饭100克，畜禽肝100克，海带100克，蔬菜两种各100克。
午晚间：水果1个。
晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。
睡前：脱脂鲜奶250毫升。
第四天早餐：脱脂奶1杯，火腿三文治(走牛油)1份午餐：杂菜煨面1碗下午茶：粟米片小食少量晚餐：杂菜薯仔鸡肉(肉2两)，饭1碗水果(晚餐后2小时)1个第五天：早餐：麦片1碗午餐：吞拿鱼+菜、白饭1碗下午茶：无糖果汁1杯晚餐：鲜虾带子面1碗，薄烧牛柳3片，绿茶2杯水果(晚餐后2小时)1个第六天：早餐：火腿蛋三文治1份，低糖豆奶1杯午餐：卤水鸡腿饭(去皮走汁)1碗，油菜(少油)1碗下午茶：饼干2片晚餐：洋葱猪扒(肉2两)，灼菜(少油)1碗，饭1碗水果(晚餐后2小时)1个第七天：早餐：粟米片1碗午餐：汉堡扒1块，杂菜少许下午茶：粟米片小食少量晚餐：鱼生2块，面线1碗，豆苗1碟水果(晚餐后2小时)1个第八天：早餐：麦皮1碗，高钙低糖豆奶1杯午餐：火鸡三文治1份，蔬菜沙律下午茶：低脂乳酪1杯晚餐：节瓜肉片(肉2两)，灼菜(少油)1碗，饭1碗水果(晚餐后2小时)1个第九至十一天早餐：起床后先喝一大杯温水，再选择下列任何一个早餐组合。
健身增肌餐计划方案
健身增肌餐计划方案
健身增肌是指通过合理的饮食和锻炼计划，增加肌肉质量并提高身体素质。
以下是一个1200字以上的健身增肌餐计划方案。
早餐：
1.燕麦片：将1/2杯燕麦片与1杯低脂牛奶混合，加入少许蜂蜜和水果块。
提供高纤维和碳水化合物，有助于提供能量和稳定血糖水平。
2.2个全鸡蛋：提供优质蛋白质和必需氨基酸。
3.1片全麦面包：提供复合碳水化合物和膳食纤维。
加餐：
1.希腊酸奶：提供高蛋白质和钙质。
2.生坚果：提供健康脂肪和蛋白质。
午餐：
1.鸡胸肉：一份4-6盎司的烤鸡胸肉，提供高质量的蛋白质。
2.米饭：一杯煮熟的米饭，提供碳水化合物和能量。
3.蔬菜：一份蒸煮的混合蔬菜，提供纤维和维生素。
加餐：
1.蛋白质奶昔：将1杯脱脂牛奶混合与1勺蛋白粉，提供额外的蛋白质和能量。
晚餐：
1.三文鱼：一份4-6盎司的烤三文鱼，提供高质量的蛋白质和健康的脂肪。
2.番薯：一份烤红薯，提供碳水化合物和纤维。
3.蔬菜沙拉：一份混合生菜沙拉，配以橄榄油和醋。
加餐：
1.鸡蛋白：2个蒸煮的蛋白，提供额外的蛋白质。
睡前：
1.低脂蛋白酸奶：一杯低脂蛋白酸奶，提供慢释放蛋白质。
此饮食计划每天提供足够的蛋白质和能量，有助于增加肌肉质量。
此外，确保每天饮水量充足，并结合适当的锻炼计划，可以取得最佳的增肌效果。
健身训练减脂饮食方案
健身训练减脂饮食方案减脂是许多人的健身目标之一，实现减脂需要健身训练和合理的饮食计划。
下面是一份适合减脂的饮食方案，供参考：早餐：- 高纤维麦片搭配低脂牛奶或豆浆，可以加入一些水果和坚果。
- 煮鸡蛋一个。
- 豆浆或绿茶一杯。
上午加餐：- 低脂酸奶一盒。
- 水果一个。
午餐：- 烤鸡胸肉或煮鸡胸肉100克，可以搭配蔬菜沙拉和米饭。
- 蔬菜沙拉，可以加入生菜、黄瓜、番茄等蔬菜。
下午加餐：- 坚果一把。
- 无糖咖啡或绿茶一杯。
晚餐：- 烤鱼或烤鸡胸肉100克。
- 清蒸蔬菜，可以选择西兰花、胡萝卜等蔬菜。
- 米饭适量。
晚餐后：- 柠檬水一杯。
睡前餐：- 低脂酸奶或豆浆一杯。
- 水果一个。
这个减脂饮食方案的特点是低脂、高蛋白和高纤维，减少了碳水化合物和不健康的脂肪摄入，确保身体得到足够的营养同时限制热量摄入。
在减脂期间，还要注意以下事项：1. 控制总热量摄入量，每天的热量摄入应该低于总消耗量，以达到减脂的目的。
2. 每餐摄入适量的蛋白质，蛋白质可以帮助增加饱腹感，促进肌肉生长和修复。
3. 多摄入高纤维食物，高纤维食物可以增加饱腹感，减少食欲。
4. 减少碳水化合物的摄入，尤其是简单碳水化合物，如糖和精制面粉，可以选择全谷物食物。
5. 控制盐和油的摄入量，避免过量摄入，因为盐和油会增加体重。
最后要提醒的是，减脂需要坚持和耐心，减脂饮食方案只是其中一部分，配合适当的健身训练和充足的休息，才能达到预期的效果。
每个人的身体条件和需求不同，建议在制定饮食方案前咨询专业的营养师或健身教练。
新手小白7天健身计划和饮食计划(详细版)
新手小白7天健身计划和饮食计划Day 1: 全身锻炼时间安排06:30 - 07:00: 早餐 - 燕麦片加牛奶。
理由: 提供持久能量。
08:00 - 08:30: 热身 - 动态拉伸。
08:30 - 09:30: 锻炼 - 俯卧撑 3 组 x 10 次, 深蹲 3 组 x 15 次, 仰卧起坐 3 组 x 15 次。
09:30 - 10:00: 放松 - 静态拉伸。
12:00 - 12:30: 午餐 - 鸡胸肉沙拉。
理由: 富含蛋白质，有助于肌肉恢复。
18:00 - 18:30: 晚餐 - 三文鱼配糙米。
理由: 修复肌肉和提供足够的碳水化合物。
Day 2: 上半身锻炼时间安排06:30 - 07:00: 早餐 - 全麦面包加煮鸡蛋。
理由: 提供优质蛋白和碳水化合物。
08:00 - 08:30: 热身 - 动态拉伸。
08:30 - 09:30: 锻炼 - 哑铃推举 3 组 x 12 次, 单臂哑铃划船 3 组 x 12 次, 侧平举 3 组 x 15 次。
09:30 - 10:00: 放松 - 静态拉伸。
12:00 - 12:30: 午餐 - 牛肉配蔬菜。
理由: 富含铁和蛋白质。
18:00 - 18:30: 晚餐 - 鸡胸肉意大利面。
理由: 肌肉修复和补充能量。
Day 3: 下半身锻炼时间安排06:30 - 07:00: 早餐 - 燕麦片加水果。
理由: 提供充足能量和维生素。
08:00 - 08:30: 热身 - 动态拉伸。
08:30 - 09:30: 锻炼 - 深蹲 3 组 x 15 次, 弓步蹲 3 组 x 12 次（每条腿）, 小腿提踵 3 组 x 20 次。
09:30 - 10:00: 放松 - 静态拉伸。
12:00 - 12:30: 午餐 - 三文鱼配糙米。
理由: 提供优质蛋白和碳水化合物。
18:00 - 18:30: 晚餐 - 豆腐炒蔬菜。
理由: 富含植物蛋白和纤维素。
Day 4: 核心训练时间安排06:30 - 07:00: 早餐 - 香蕉加坚果。
健身饮食训练计划
饮食原则
1.每天保证摄入五谷、果蔬、乳制品及肉类这四种食物。
2.每餐都摄入优质蛋白，以去皮鸡胸肉和鱼肉这些脂肪含量
较低者为佳，其次可以通过牛肉、猪肉、鸡鸭肉、鸡蛋、乳清蛋白和酪蛋白来补充。
3.摄入低淀粉的蔬菜，例如西兰花、花椰菜、胡萝卜、洋葱、
白菜、茄子、蘑菇、芹菜、菠菜、莴笋、青椒等。
4.避免一切含添加糖的食物和饮料。
5.运动前后保证最低摄入二十克左右的蛋白质，大概三个鸡
蛋的量，运动后半小时蛋白质需求量最高。
6.保证每天摄入足够的水分，大概每天要喝八杯水，特别是
早晨起床和锻炼后两小时的补水。
饮食安排
1.早餐（07:00-08:00）
一个鸡蛋，一碗豆浆，一个水果，两个馒头或几个包子。
2.午餐（11：00-12:00）
一到两碗米饭，蛋白质高的肉类和低碳水化合物蔬菜。
3.锻炼前一小时
两片面包或一碗燕麦粥，一个鸡蛋，多喝点水。
4.锻炼后半小时
一个香蕉，一个鸡蛋，一盒牛奶，适量主食和蔬菜。
一．胸肌、二头肌、三头肌（周一，周三）
二．背阔肌、肩膀、斜方肌（周二，周四）
三．腿部肌群（周五）
记住每个动作的起始和结束位置，注意整个动作过程中的呼吸，尽量孤立目标肌肉发力，每完成一组立即进行拉伸，当感觉重量较轻时先增加组数再增加重量。
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早起300ml水以上
早餐三分之一杯燕麦（233k），一个鸡蛋（80k），一个香蕉或苹果（80k），一杯豆浆（50k、400ml）燕麦400k/100 豆浆20k/100 蛋白：6.6+6.6+7.2=20.4 脂肪：5.4+4.5+3=13
早上加餐控制在100~200k之间，（一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）牛奶：54k/100，蛋白3,脂肪3.2
一袋牛奶：蛋白7.5,脂肪8
11:00-11:30 茶叶喝完吃完，喝点燕麦
午餐中午可摄入800卡（地瓜玉米代替米饭）
1,.鸡肉半个，土豆半个
一勺（练背）两勺蛋白粉（跑步日）1块鸡胸脯肉（120.0克）含有热量160大卡，脂肪6.00克,蛋白质23克
下午加餐15粒花生加一袋牛奶75+135 （或是加餐：一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）玉米：106k/100, 一颗玉米140k，蛋白5.6，脂肪1.7
花生一颗5k,蛋白2g，脂肪4g
一袋牛奶：蛋白7.5,脂肪8
5:00 茶叶吃完喝完
晚餐100g燕麦加半个鸡胸加半个土豆
一天需要脂肪60g，蛋白质100g~140g
BMR : 1 709.40
—日所需能量：2 5G4J 0千卡
减脂，控制在2200卡以下，每周五次有氧18圈
早起300ml水以上
早餐三分之一杯燕麦（233k）, 一个鸡蛋（80k）, 一个香蕉或苹果（80k）燕麦400k/100 豆浆20k/100 蛋白：6.6+6.6+7.2=20.4
卩脂肪：5.4+4.5+3=13
早上加餐控制在100~200k之间，（一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）牛奶：54k/100，蛋白3,脂肪3.2
一袋牛奶：蛋白7.5,脂肪8
无蛋白粉时候
11:00-11:30 茶叶喝完吃完（喝点燕麦）
午餐中午可摄入800卡（地瓜玉米代替米饭）
1,•小鸡肉一个，胡萝卜75g，生菜95g 1块鸡胸脯肉（120.0克）含有热量160大卡，脂肪6.00克,蛋白质23克
下午加餐15粒花生加一袋牛奶75+135 （或是加餐：一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）玉米：106k/100, 一颗玉米140k，蛋白5.6，脂肪1.7
花生一颗5k,蛋白2g，脂肪4g
一袋牛奶：蛋白7.5,脂肪8
5:00 茶叶吃完喝完
晚餐一个小鸡胸加大半个土豆，30多克燕麦
一天需要脂肪60g，蛋白质100g~140g。