体适能训练方法
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初三体育课训练计划
一练习内容:速度技术
一、准备活动
1:慢跑400M
2:柔韧性练习(压腿摆腿活动关节练习)
3:专门性准备练习
1)摆腿——高抬腿走——侧身交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——高抬腿——单脚跳——跨步跳
2)技术练习:50M*3原地高抬腿接加速跑,注意节奏、技术动作(初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作)
二、基本内容:
1.半蹲距式起跑30*8,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。
2.行进间50M*6,注意到体会后的途中跑动作,争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨。
3.100M*2,请注意100M全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
4.综合素质练习:摆臂——腹肌(两头起)——髋关节练习(拉橡皮带)
三、结束部分: 1.草地上慢跑5分钟。2.上下肢相互间放松。
二练习内容:跳跃练习
一:准备活动
1:手球练习(把队员分成两大组两队男女比例相同,比赛时可以传球、拿球跑直到把球打进球门,防守队员可以抱、拉等)
2:摆腿——高抬腿走——侧身交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳
3:技术练习:60M*6的加速跑,注意节奏、技术动作(初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作)
二:基本内容
1:(立定跳远30次)从低处往高处跳(体会蹬地、挻髖、展体、收腹、举腿)2:计距、计步30M单脚跳、跨步跳、蛙跳各十次;原地收收腹跳20*3次
3:放松大步跑200M*3次
三:结束部分1:草地上放松慢跑10分钟2:相互间放松
三练习内容:变速跑
一:准备活动:慢跑2*400,稍微活动各关节。体育新课程@版权所有@
二:基本内容:1:变速跑5*200两组。
三:结束部分:球类放松20分钟
四练习内容:速度技术
一、准备活动
1:慢跑400M
2:柔韧性练习(压腿摆腿活动关节练习)
3:专门性准备练习
1)摆腿——高抬腿走——侧身交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——高抬腿——单脚跳——跨步跳
2)技术练习:50M*3原地高抬腿接加速跑,注意节奏、技术动作(初重心、送
髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作)
二、基本内容:
1.半蹲距式起跑30*8,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。
2.行进间50M*6,注意到体会后的途中跑动作,争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨。
3.100M*2,请注意100M全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
4.综合素质练习:摆臂——腹肌(两头起)——髋关节练习(拉橡皮带)
三、结束部分:
1.操场上慢跑5分钟。
2.上下肢相互间放松。
五练习内容:力量练习
一:准备活动
1:慢跑3*400
2:徒手操绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——原地收收腹跳20*3次
二:基本内容,A:全蹲或2/1蹲——(男80~120KG 女50~80KG按10KG递增到最大重量再减到原始重量)4次右左—背肌20次——100M 体会动作跑——跳栏架10个*3次(这循环练习共四大组)
三:结束部分,1:慢跑5分钟
2:相互放松
四:注意事项:本次训练是综合练习,涉及到的面较多,要做到在老师的指导下自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助。跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地
初三体育课教案