运动营养一周食谱详表
运动养生食谱大全全集
运动养生食谱大全全集1. 水果沙拉- 材料：鲜水果（苹果、橙子、蓝莓、草莓等）、蜂蜜、柠檬汁- 做法：将水果切成块或片状，放入碗中，淋上蜂蜜和柠檬汁，搅拌均匀即可。
2. 紫菜汤- 材料：紫菜、豆腐、葱花、盐- 做法：将紫菜用温水泡软，豆腐切成小块。
将锅中加入适量水，煮开后放入紫菜和豆腐，煮熟后加入葱花和盐调味即可。
3. 牛奶杏仁燕麦- 材料：燕麦片、牛奶、杏仁、蜂蜜- 做法：将燕麦片加入碗中，用冷牛奶浸泡10分钟。
之后加入剁碎的杏仁和蜂蜜，搅拌均匀即可食用。
4. 烤鸡胸肉- 材料：鸡胸肉、橄榄油、盐、黑胡椒粉、迷迭香- 做法：将鸡胸肉切成薄片，用橄榄油、盐、黑胡椒粉和迷迭香腌制20分钟。
然后将鸡胸肉放入烤箱中，以180度烤20分钟即可。
5. 绿色蔬菜炒饭- 材料：米饭、青豆、菠菜、胡萝卜、蒜末、盐、酱油- 做法：将青豆、菠菜和胡萝卜切碎备用。
在锅中热油，加入蒜末炒香，然后加入青豆、菠菜和胡萝卜翻炒均匀。
最后加入煮熟的米饭，用盐和酱油调味即可。
6. 酸奶水果拌饭- 材料：煮熟的米饭、酸奶、水果（草莓、蓝莓、香蕉等）- 做法：将煮熟的米饭放入碗中，加入适量酸奶搅拌均匀。
然后加入切碎的水果，拌匀即可享用。
7. 蘑菇鸡肉粥- 材料：米、鸡肉、蘑菇、生姜、盐- 做法：将大米、鸡肉、蘑菇和生姜一同放入锅中加水煮粥。
煮熟后加入适量盐调味即可。
8. 素菜豆腐汤- 材料：豆腐、西芹、胡萝卜、香菇、葱花、盐- 做法：将豆腐切成块状，西芹和胡萝卜切丝，香菇切片。
将锅中加入适量水，烧开后放入蔬菜和豆腐，煮熟后加入葱花和盐调味即可。
9. 清炒芥蓝- 材料：芥蓝、蒜末、生抽、盐- 做法：将芥蓝切成段状，蒜末备好。
锅中加入适量油，烧热后放入蒜末煸炒出香味，然后加入芥蓝翻炒均匀。
最后加入生抽和盐调味即可。
10. 清蒸鲈鱼- 材料：鲈鱼、生姜、葱段、盐、料酒- 做法：将鲈鱼洗净，用盐和料酒腌制片刻。
将葱段和姜片放在鲈鱼腹内。
蒸锅加水烧开后，将鲈鱼放入蒸锅中，大火蒸7-10分钟即可上桌。
运动食谱一周安排表
运动食谱一周安排表周一早餐•煮鸡蛋2个•燕麦片半杯，加入牛奶•一杯葡萄柚汁午餐•鸡胸肉沙拉(鸡胸肉、生菜、西红柿、黄瓜等) •一份全麦面包下午加餐•一只香蕉•一杯低脂牛奶晚餐•烤三文鱼•紫薯泥•烤蔬菜(如胡萝卜、洋葱、青椒等)晚上加餐•一份无糖酸奶•一小把坚果(如杏仁、核桃)周二早餐•草莓蛋白煎饼(鸡蛋白、草莓、蜂蜜)•一杯绿茶午餐•烤鸡胸肉•蔬菜沙拉(生菜、西红柿、黄瓜、胡萝卜等)下午加餐•一杯果汁(如苹果汁、橙汁)•一小把腰果晚餐•酸辣白菜炒饭•豆腐汤晚上加餐•一杯酸奶•一根胡萝卜周三早餐•菠菜香蕉奶昔(菠菜、香蕉、牛奶、蜂蜜)•一份全谷类麦片午餐•烤三文鱼•蘑菇浓汤下午加餐•一份水果沙拉(草莓、蓝莓、橙子等)•一杯低脂牛奶晚餐•鸡肉炒面条•紫甘蓝炒肉片晚上加餐•一杯无糖酸奶•一小把杏仁周四早餐•地瓜蛋糕(地瓜、鸡蛋、全麦面粉)•一杯绿茶午餐•煮鸡胸肉•墨西哥风味沙拉(玉米、黑豆、西红柿、辣椒等)下午加餐•一只苹果•一杯低脂牛奶晚餐•煎牛排•蒸蔬菜(如西兰花、胡萝卜、玉米等)晚上加餐•一杯酸奶•一小把核桃周五早餐•蛋白煎饼(鸡蛋白、全麦面粉、香蕉)•一杯葡萄柚汁午餐•烤鸡腿•紫甘蓝沙拉(紫甘蓝、胡萝卜、西红柿、黄瓜等)下午加餐•一杯果汁(如苹果汁、橙汁)•一小把腰果晚餐•彩色蔬菜炒饭•酸辣豆腐汤晚上加餐•一杯酸奶•一根胡萝卜周六早餐•菠菜香蕉奶昔(菠菜、香蕉、牛奶、蜂蜜)•一份全谷类麦片午餐•烤海鲜拼盘(鱼、虾、蚌等)•清蒸蔬菜(如豆苗、花菜、青花椒等)下午加餐•一份水果沙拉(草莓、蓝莓、橙子等)•一杯低脂牛奶晚餐•墨西哥风味三明治(火鸡肉片、生菜、番茄、黄瓜等)•蘑菇浓汤晚上加餐•一杯无糖酸奶•一小把杏仁周日早餐•地瓜蛋糕(地瓜、鸡蛋、全麦面粉)•一杯绿茶午餐•煮鸡胸肉•墨西哥风味沙拉(玉米、黑豆、西红柿、辣椒等)下午加餐•一只苹果•一杯低脂牛奶晚餐•煎牛排•蒸蔬菜(如西兰花、胡萝卜、玉米等)晚上加餐•一杯酸奶•一小把核桃以上是一周运动食谱安排表，为了保持身体健康，在饮食方面要注意均衡、多样化。
每周健身食谱excel模板
三明治1个
白煮蛋2个、 牛奶1盒
红薯1个
三明治1个
白煮蛋2个、 牛奶1盒
全麦面包2片 果汁1杯
三明治1个
白煮蛋2个、 牛奶1盒
全麦面包2片 果汁1杯
煎饼1份白煮蛋2个、 牛奶1盒全麦面包2片 果汁1杯 红薯1个
三明治1个
全麦面包2片 果汁1杯
麦片1杯
三明治1个
午餐
鸡胸肉100g、青菜150g、 米饭100g
鱼肉100g、土豆150g、馒头1 个
鸡胸肉100g、青菜150g、 米饭100g
虾仁100g、菜心150g、 米饭100g
鱼肉100g、土豆150g、馒头1 个
鸡胸肉100g、青菜150g、 米饭100g
酸菜鱼100g、菜心150g、 米饭100g
牛肉100g、菠菜150g、米饭 100g
鸡胸肉100g、青菜150g、 米饭100g
每周健身食谱
2021年5月 第1周
星期一
第2周 第3周 第4周
第1周
星期二
第2周 第3周
第4周
星期三
第1周 第2周 第3周
第4周 第1周
星期四
第2周 第3周
第4周
第1周
星期五
第2周 第3周 第4周
第1周
星期六
第2周 第3周
早餐
白煮蛋2个、 牛奶1盒
全麦面包2片 果汁1杯
红薯1个
三明治1个
全麦面包2片 果汁1杯
虾仁100g、菜心150g、 米饭100g
牛肉100g、菠菜150g、米饭 100g
鱼肉100g、土豆150g、馒头1 个
宫保鸡丁100g、菜心150g、 米饭100g
体育生养生食谱高清
体育生养生食谱高清
以下是一份适合体育生的养生食谱：
早餐：
- 燕麦粥：将燕麦片和水一起煮熟，加入一些水果和坚果提供
额外的营养。
- 豆浆：自制的豆浆能提供丰富的蛋白质和维生素。
- 藜麦饼：将藜麦粉、鸡蛋和少量蔬菜混合在一起，煎成饼干
状的早餐食品。
上午加餐：
- 坚果和干果混合：选择一些坚果（如核桃、杏仁、腰果）和
干果（如葡萄干、枣子、椰片）混合在一起作为健康的小吃。
午餐：
- 鸡胸肉沙拉：将烤鸡胸肉切片，与各种蔬菜（如生菜、番茄、黄瓜）混合，用橄榄油和柠檬汁作为健康的调味料。
- 紫薯烤鸡胸肉卷：将烤鸡胸肉和紫薯片卷在一起，烤至金黄色，并搭配一份蔬菜沙拉。
下午加餐：
- 绿色蔬菜汁：将青菜（如菠菜、生菜）和一些水果（如苹果、柠檬）一起搅拌成汁，补充维生素和矿物质。
晚餐：
- 三文鱼配米饭：将三文鱼烤至完全熟透，然后搭配煮熟的米
饭和一份蔬菜，提供高质量的蛋白质和碳水化合物。
- 素食炒饭：将蔬菜（如胡萝卜、豌豆、洋葱）和一些素食蛋白（如豆腐、素鸡丁）与熟米饭一起炒制。
夜宵：
- 酸奶和水果：选择天然无糖的酸奶，并加入一些新鲜的水果作为低热量的夜宵选择。
说明：以上食谱供参考，具体的食材和份量可以根据个人需求和口味进行适当调整。
记得保证饮食的多样性和均衡性，同时注意合理配合运动和休息，才能更好地保持健康和提高体育表现。
体育生养生食谱
体育生养生食谱养生食谱1：增强体力的早餐早餐是一天中最重要的一餐，尤其对于体育生来说更是如此。
为了增强体力和提供所需的营养，一个健康的早餐是必不可少的。
1. 燕麦粥：将燕麦片加入开水中煮熟，然后加入蜂蜜、新鲜水果和坚果。
燕麦富含纤维和碳水化合物，可以提供持久的能量。
2. 鸡蛋三明治：利用全麦面包、火腿或鸡胸肉和蔬菜制作营养丰富的三明治。
鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，有助于肌肉恢复和发展。
3. 酸奶和水果：选择低脂酸奶，并加入新鲜水果（如蓝莓、草莓和香蕉）以增加味道和营养成分。
4. 果仁酸奶：将无糖酸奶与杏仁、核桃和腰果混合在一起，制成美味健康的果仁酸奶。
坚果富含脂肪、蛋白质和维生素E，对于体育生来说非常有益。
养生食谱2：增强耐力的午餐午餐是体育生恢复体力和增加耐力的关键时刻。
以下是一个适合体育生的营养午餐建议：1. 鲑鱼配米饭：烤或蒸煮鲑鱼，并将其搭配煮熟的米饭、蔬菜和沙拉。
鲑鱼富含欧米伽-3脂肪酸，能够降低炎症反应、增强心脏功能和提高耐力。
2. 鸡胸肉沙拉：将烤鸡胸肉切成块状，并搭配新鲜的蔬菜、酱汁和沙拉。
鸡胸肉富含蛋白质，有助于肌肉的修复和增长。
3. 紫薯和鸡胸肉饭团：将煮熟的紫薯和鸡胸肉切碎，然后用糯米饭包裹成饭团。
紫薯富含抗氧化物和纤维，有助于提供能量和增强免疫力。
4. 香煎牛排配蔬菜：选择瘦牛排，将其烹饪至中等熟度，并搭配烤蔬菜。
牛排富含蛋白质和铁，能够提供肌肉恢复所需的营养。
以上养生食谱将为体育生提供所需的营养和能量，有助于增强体力、提高耐力和促进身体的恢复。
请根据个人喜好和需求进行适当调整。
运动营养与健康食谱(精)
早餐:面包、牛奶(或豆奶、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。水果:草莓(或李子7~8个。
中餐:两米饭(大米、小米、土豆肉排、香菇菜心、鸡腿菇木耳猪肝汤。
晚餐:玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。
星期日
早餐:芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。水果:苹果1个。
中餐:金银饭(玉米糁、大米、黑木耳春笋烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。
运动营养与健康
一周营养食谱
星期一
早餐:黑枣粥、鲜肉小笼、苣笋豆干。
水果:西红柿或苹果1个。
中餐:荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。
晚餐:冬瓜肉片、蒜末大耳菜、洋葱炒蛋。
星期二
早餐:玉米面窝窝头、牛奶(或豆奶、卤五香茶蛋1个、豆腐乳(1 /4块。
水果:枇杷(或长生果3~4个。
中餐:花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。
晚餐:干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
星期三
早餐:鲜肉包、牛奶(或豆奶、咸鸭蛋(半个、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜。
水果:鸭梨一个或西瓜一块。
中餐:红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜鸡蛋汤。晚餐:三鲜面片(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇、清炒菠菜、青椒土豆丝。
星期四
早餐:苹果酱花卷、牛奶(或豆奶、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆。水果:香蕉(或黄瓜1个。
中餐:米饭(高粱米、白米、香菇黄花黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。
晚餐:豆浆或稀饭、葱花煎饼、青椒芹菜肉丝。
星期五
早餐:酱肉包、牛奶(或豆奶、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜、鹌鹑蛋2个。
水果:猕猴桃(或桃子1~2个。
中餐:红豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬笋青菜汤。晚餐:芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。
[健身饮食计划一周表]健身食谱一日三餐
![[健身饮食计划一周表]健身食谱一日三餐](https://img.taocdn.com/s3/m/873cd5d2b8f3f90f76c66137ee06eff9aef84912.png)
[健身饮食计划一周表]健身食谱一日三餐早燕麦切片吐司一片低脂牛奶一杯少油煎蛋
午米饭半碗豆腐菜汤豉汁牛肉丁一份
下午茶低糖酸奶菠萝
晚香煎三文鱼黑醋蔬菜沙拉
早水煮鸡蛋一整个燕麦一小碗
上午茶苹果一个
午玉米面饼一个土豆丝炒鸡胸肉
晚调味大白菜一大碗烤/煎牛排100g
早鸡蛋羹一碗全麦切片吐司一片
午麻辣锅烫豆腐鱼片土豆片
晚白水煮青菜
早玉米棒子一个牛奶一杯
午牛肉荞麦面(少油啊!)
下午茶橙子一个香卤豆腐干
晚鸡蛋拌牛油果一片全麦切片吐司
早牛奶燕麦片一碗红薯半个
上午茶柚子和蔓越莓干
午牛肉汉堡(不加芝士)
晚黑米粥(不放糖)，西红柿豌豆炒蛋
睡了懒觉起来吃个brunch
早午餐无糖低脂奶咖啡煎蛋一个牛排200g
下午茶火龙果，冰泣淋(三周吃一次)
晚餐鸡胸肉荞麦面西兰花烧芸豆
早绿豆小米粥燕麦面蛋饼
午回爸妈家或者和朋友聚会饭局餐吃法(只吃牛肉和鱼肉炒菜用清水刷刷再吃最重要的是吃慢点吃少点，吃一会停一会自然就有饱腹感了!7分饱)
晚上调味土豆泥加水煮大白菜再加杯牛奶。
运动养生食谱大全
运动养生食谱大全
早餐：
1. 全麦面包配煎蛋和新鲜蔬菜
2. 燕麦粥加上切碎的水果和坚果
3. 杂粮粥加上红枣和莲子
4. 蔬菜汤配以全麦面包卷
5. 煮鸡蛋，配以熏鱼和蔬菜沙拉
午餐：
1. 烤鸡胸肉配以蒸熟的蔬菜
2. 酸辣鸡丝拌以凉拌蔬菜
3. 清炒牛肉片配以彩色蔬菜
4. 健康三明治，里面加入烤鸡腿肉和新鲜蔬菜
5. 煎三文鱼，配以煮蔬菜和紫薯泥
晚餐：
1. 香煎鸡胸肉配以蒜蓉炒时蔬
2. 蒸鱼和蔬菜卷，用清汤蒸熟
3. 炖瘦肉粥，配以花菇和蔬菜丝
4. 清炖鸽子汤，加入香菇和蔬菜
5. 蒜蓉炒虾仁，配以蔬菜沙拉
加餐：
1. 希腊酸奶和蜂蜜，撒上杂果和坚果
2. 清汤拌凉粉，加上蔬菜丝和鸡肉丝
3. 水果沙拉，加入脆皮谷片和蜂蜜
4. 蔬菜串配以低脂沙拉酱
5. 酸奶果汁冰淇淋，用新鲜水果和低脂酸奶制作
这些食谱能提供充足的营养和蛋白质，适合运动后的身体恢复和健康养生。
体育锻炼者一日食谱的制定
31
24.5
0.9
92.4
0.08
0.35
4
2
0.5
330
32
0.9
11
250
杏仁
大蒜
葱头
金针菜
海带
10
50
100
100
100
0.9
14
28
100
57
2.5
2.2
4.4
18.2
8.2
5.1
0.1
0.2
0.8
0.1
50
0
60
54
94.4
0.13
0.06
0.04
0.13
0.05
0.17
0.35
0.03
馒头
面粉
50g
煮鸡蛋
鸡蛋
200g
中餐
羊肉紫菜海带汤
羊肉，紫菜,海带
各100g
栗子炒羊肉
羊肉,栗子,辣椒，杏仁
羊肉，栗子各200g，辣椒100g，杏仁10g
馒头
面粉
50g
晚餐
大米粥
大米
100g
素炒金针菜
牛奶
大蒜，葱头，金针菜
牛奶（粉）
大蒜50g，葱头100g，金针菜200g
一般而言，三餐供能比为3：4：3，该食谱热能约为比3.23:4:2.77 基本符合要求
33
6
2.2
27.6
291.6
鸡蛋
200
0
19.6
2.4
88.9
0.13
0.32
0.2
0
2
110
5.4
1.3
12
185
运动员营养配餐食谱
运动员营养配餐食谱 Last updated on the afternoon of January 3, 2021运动员营养配餐食谱运动员食谱概述运动员的运动能力不仅取决于科学的训练、优秀的身体素质和心理素质，而且取决于良好的健康状态和合理的营养。
合理营养是运动训练的物质基础，有利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节，对运动员功能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治都具有良好的作用，而且有助于运动员充分发挥训练效果和竞技能力。
合理营养加上严格的科学训练，是创造优异运动成绩的基本保证。
一．营养原则：1、能量需求运动员在训练和比赛期间，能量代谢强度大。
具体的能量需要量主要取决于运动的强度、密度和持续时间。
运动员一日能量的总消耗量由基础代谢、运动消耗、食物的生热效应及其他活动四部分组成。
我国运动员能量供给标准是50～60kcal/kg。
2、蛋白质的摄入提供足量优质的蛋白质，对于补充运动员的消耗，增加肌肉力量，加速疲劳的恢复都很有帮助。
优质蛋白质应该占总的蛋白质的摄入量30%以上，应多采用谷类食物和豆类食物混合食用的方式。
蛋白质的供给量为～2.5g/kg。
3、脂肪的摄入脂肪的产能量高，体积小，是运动员较理想的储能形式。
中等强度的运动项目，短时间内的能量消耗来自脂肪和糖类，1个小时或更长时间，脂肪能量的利用率逐渐增加，在耐久运动中，脂肪可供约80%的能量。
运动员不宜从饮食中摄入过多脂肪，因为脂肪不易消化，代谢时耗氧量高，会影响氧的供给。
我国运动员膳食中每天的脂肪量应为总能量的25%～30%。
4、碳水化合物的摄入糖类是运动员最理想能量来源。
因为它的分子结构比蛋白质、脂肪简单，容易被机体吸收，氧化时耗氧少，产能效率高。
在运动前、运动中适量补给葡萄糖，有利于运动中维持血糖水平。
运动员的碳水化合物的供给量应为总能量的50～60%，缺氧运动项目为65～70%。
5、补液原则运动员补液应根据运动员的个人体质、运动训练或比赛的情况和环境因素，以及以往的经验，及时补液。
最全面的健身增肌食谱计划一周表
最全面的健身增肌食谱计划一周表
18：00AM 晚餐
碳水化合物：米饭（250g）
蛋白质：同午餐
蔬菜水果：同午餐
脂类坚果：2个核桃
21:00AM 加餐（根据需要选择是否加餐）
碳水化合物：一片全麦面包
蛋白质：一个蛋清
蔬菜水果：一个橙子
维持期增肌食谱：
第1餐：
早餐：燕麦80G＋蛋白5个＋猕猴桃1个＋蛋白粉1勺＋促睾2粒
第2餐：
加餐：香蕉1根
第3餐：
午餐：生米100G＋牛肉250G＋生菜250G＋圆葱一颗
第4餐：
加餐：香蕉1根推荐：健身前吃什么，让健身一举两得
第5餐：
练前：一包维生素
第6餐：
练后：蛋白粉两勺＋促睾3粒＋氨基酸6粒＋香蕉1根
第7餐：
晚餐：生米50G＋鸡肉250G或鱼类200G或贝壳类250G＋圆葱一颗＋生菜200G
第8餐：睡前一块面包
增强版增肌食谱：
第1餐：
早餐：燕麦100G＋蛋白3个＋蛋黄1个＋猕猴桃1个＋蛋白粉1勺＋促睾2粒
第2餐：
加餐：奶酪或酸奶100G＋香蕉1根或直接增肌粉两勺
第3餐：
午餐：生米120G＋牛肉300G＋生菜250G＋番茄1个＋玉米一小杯
第4餐：
加餐：奶酪或酸奶100G＋香蕉1根或直接增肌粉两勺
第5餐：
练前：蜂蜜一勺＋氮泵一勺＋维生素一包
第6餐：
练后：蛋白粉两勺＋肌酸一勺＋氨基酸4粒＋促睾2粒＋香蕉1根。
运动员一周带量食谱及营养分析
运动员一周带量食谱及营养分析引言本文档旨在提供运动员一周带量食谱及营养分析，以帮助运动员在训练期间获得合理的营养支持，提高运动表现。
一周食谱推荐以下是一周食谱推荐，建议根据个人需求和口味做适当调整。
早餐- 星期一：燕麦片配牛奶、水果和坚果- 星期二：全麦面包夹鸡蛋和蔬菜- 星期三：果蔬沙拉配酸奶- 星期四：全麦面包配花生酱和香蕉- 星期五：煮鸡胸肉配红薯和绿叶蔬菜- 星期六：蛋白质奶昔配杂粮饼干- 星期日：燕麦粥配水果和坚果午餐- 星期一：烤鸡胸肉配糙米和青菜- 星期二：炒牛肉配意面和蔬菜- 星期三：煮鱼配土豆和蔬菜- 星期四：火鸡三明治配水果沙拉- 星期五：炒虾仁配米饭和绿叶蔬菜- 星期六：拌鸡肉沙拉配小麦饼干- 星期日：鸡胸肉卷配糙米和蔬菜晚餐- 星期一：烤三文鱼配土豆泥和青菜- 星期二：煮瘦牛肉配红薯和蔬菜- 星期三：炒虾仁配米饭和青菜- 星期四：鸡胸蒸蛋白配糙米和蔬菜- 星期五：猪肉炒饭配水果沙拉- 星期六：烤鸡腿配红薯和绿叶蔬菜- 星期日：烤鱼配杂粮饼干和蔬菜加餐在两个主餐之间，可以适当添加以下加餐选择：- 酸奶- 坚果和干果- 水果- 健康蛋白棒营养分析以下是一周食谱的营养分析，仅供参考。
蛋白质- 平均摄入量：80g/天- 来源：禽肉、鱼类、豆类、乳制品碳水化合物- 平均摄入量：200g/天- 来源：全谷物、蔬菜、水果、坚果脂肪- 平均摄入量：60g/天- 来源：橄榄油、酥油、坚果、鱼油维生素和矿物质- 建议摄入足够的维生素和矿物质，可通过多样化的膳食来获得。
结论以上是运动员一周带量食谱及营养分析，为了达到最佳效果，运动员还应根据自身状况和训练需求进行个性化调整，并保持合理的饮食习惯和均衡的营养摄入。
健身人士必备 一周减脂增肌饮食食谱
健身人士必备 一周减脂增肌饮食食谱（简单好吃）文档最后有额外减脂食谱星期一早餐：- 燕麦片（半杯）配上牛奶（半杯）和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者三明治（全麦面包、火腿或鸡蛋、蔬菜）配上一份酸奶或果汁上午加餐：- 一份水果（如苹果、橙子、葡萄柚或葡萄）- 或者一份坚果（如杏仁、核桃或开心果）午餐：- 烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 或者糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）晚上加餐：- 一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者一份坚果（如杏仁、核桃或开心果）睡前加餐：- 一份酸奶或蛋白质饮料- 或者一份水果（如草莓、蓝莓或覆盆子）注意事项：- 饮食中尽量避免高热量、高脂肪、高糖分的食物，如蛋糕、巧克力、饼干等- 建议每天喝足够的水，保持身体充足的水分- 不要暴饮暴食，每餐控制饮食量和热量摄入- 饮食中应该包含足够的蛋白质、碳水化合物、纤维素和脂肪，以供给身体所需的各种营养素- 建议每周进行适当的运动，如有条件则可选择去健身房锻炼星期二早餐：- 一份鸡蛋白煎蛋或煮蛋，配上燕麦片和一份水果- 或者三明治（全麦面包、鸡肉或火腿、蔬菜）配上一份酸奶或果汁上午加餐：- 一份水果（如苹果、橙子、葡萄柚或葡萄）- 或者一份坚果（如杏仁、核桃或开心果）午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）晚上加餐：- 一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者一份坚果（如杏仁、核桃或开心果）睡前加餐：- 一份酸奶或蛋白质饮料- 或者一份水果（如草莓、蓝莓或覆盆子）星期三早餐：- 燕麦片（半杯）配上牛奶（半杯）和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者三明治（全麦面包、火腿或鸡蛋、蔬菜）配上一份酸奶或果汁上午加餐：- 一份水果（如苹果、橙子、葡萄柚或葡萄）- 或者一份坚果（如杏仁、核桃或开心果）午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米星期四早餐：- 煮鸡蛋白配上全麦面包和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者燕麦粥配上牛奶和一份水果上午加餐：- 一份水果（如葡萄、梨、桃子或李子）- 或者一份无糖酸奶午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）星期五早餐：- 一份全麦面包配上煮鸡蛋白和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者燕麦粥配上牛奶和一份水果上午加餐：- 一份水果（如葡萄、梨、桃子或李子）- 或者一份无糖酸奶午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和瘦牛肉或猪肉- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和瘦牛肉或猪肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）星期六早餐：- 一份全麦面包配上鸡蛋白煎蛋和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者燕麦粥配上牛奶和一份水果上午加餐：- 一份水果（如葡萄、梨、桃子或李子）- 或者一份无糖酸奶午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和豆腐或豆类- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和豆腐或豆类- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）星期天早餐：- 煮鸡蛋白配上全麦面包和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者燕麦粥配上牛奶和一份水果上午加餐：- 一份水果（如葡萄、梨、桃子或李子）- 或者一份无糖酸奶午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）这些食谱都是健康的减脂增肌饮食，但请注意，每个人的身体状况和营养需求都不同，因此在开始任何新的饮食计划之前，最好先咨询医生或营养师的建议。
增肌健身饮食计划一周表
在健身房付出艰苦的努力外，更要有一套与训练完美匹配，看起来近乎苛刻的饮食计划作为支撑。
下面介绍的健身饮食计划一周表，是专门针对增肌塑形设计的。
这项计划中有你所需要的全部膳食和营养信息，你要做的就是把它和训练合理地结合起来。
第一天第1餐：2片培根，4个鸡蛋，半个中等大小柿子椒，1/4个中等大小洋葱，1片干酪第2餐：半个中等大小西红柿，2汤匙松仁，1/4个中等大小洋葱，1汤匙橄榄油第3餐：226克三文鱼，8根芦笋嫩茎，1汤匙橄榄油，1/3杯树莓，170克去皮鸡胸肉，半根黄瓜第4餐：4颗树莓，半杯干酪，3汤匙淡奶油，1勺乳清蛋白第二天第1餐：4个鸡蛋，2汤匙沙拉酱，2根青葱，1/4杯干酪，3个蛋清第2餐：170克牛排，2杯西兰花，1汤匙橄榄油，1/4个红洋葱第3餐（训练后）：2勺恢复饮品第4餐：85克菠菜，半杯椰子汁，1/4个中等大小洋葱，3个鸡大腿第5餐：1勺乳清蛋白，1/4杯切碎的核桃，1/4杯蓝莓第三天第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯西兰花，1汤匙橄榄油，1/4杯乳酪第2餐：半杯豌豆，半杯胡萝卜，3个鸡大腿，2汤匙乳酪，1汤匙菜籽油第3餐：1勺半乳清蛋白，2汤匙天然花生酱，2汤匙亚麻仁粉第4餐：198克金枪鱼，2杯小菠菜，半杯蘑菇切片，半个中等大小西红柿，1汤匙橄榄油，1汤匙无盐黄油第四天第1餐：2片火鸡培根，4个鸡蛋，226克巧克力牛奶第2餐：2汤匙蛋黄酱，1根芹菜，1/4个中等大小洋葱，1罐金枪鱼罐头，3叶片生菜第3餐（训练后）：2勺恢复饮品第4餐：170克牛排，8个甘蓝小包菜，1汤匙橄榄油第5餐：1勺半乳清蛋白，1/4杯切碎的核桃，1/4杯蓝莓第五天第1餐：1杯全脂酸奶，1勺半乳清蛋白，2汤匙切碎的核桃，1/4杯树莓第2餐：2杯小菠菜，2颗草莓，3汤匙切碎的洋葱，1/2杯蘑菇切片，198克去皮鸡胸肉，1/3汤匙橄榄油第3餐：1/4杯干酪，半个蜜桔，2汤匙切碎的核桃，1勺半乳清蛋白第4餐：200克牛排，半个中等大小洋葱，1个柿子椒，1汤匙菜籽油第六天第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯蘑菇切片，1/4个中等大小洋葱，1片奶酪第2餐：2杯生菜，半个鳄梨，2汤匙沙拉酱，2根青葱，200克去皮鸡胸肉，1汤匙橄榄油第3餐（训练后）：2勺恢复饮品第4餐：200克瘦牛肉，半个中等大小西红柿，半个洋葱，1/4杯乳酪，半根黄瓜，2汤匙橄榄油第5餐：1勺半乳清蛋白，1/4杯切碎的核桃，1/4杯蓝莓第七天第1餐：226克巧克力牛奶，1勺半乳清蛋白，半杯椰子汁，2汤匙速溶咖啡第2餐：200克牛里脊，半杯菠萝块，2杯小菠菜，1/3汤匙橄榄油第3餐：1杯西兰花，200克去皮鸡胸肉，1杯菜花，1/3汤匙无盐黄油，2汤匙杏仁片【下载本文档，可以自由复制内容或自由编辑修改内容，更多精彩文章，期待你的好评和关注，我将一如既往为您服务】。
新手小白7天健身计划和饮食计划(详细版)
新手小白7天健身计划和饮食计划Day 1: 全身锻炼时间安排06:30 - 07:00: 早餐 - 燕麦片加牛奶。
理由: 提供持久能量。
08:00 - 08:30: 热身 - 动态拉伸。
08:30 - 09:30: 锻炼 - 俯卧撑 3 组 x 10 次, 深蹲 3 组 x 15 次, 仰卧起坐 3 组 x 15 次。
09:30 - 10:00: 放松 - 静态拉伸。
12:00 - 12:30: 午餐 - 鸡胸肉沙拉。
理由: 富含蛋白质，有助于肌肉恢复。
18:00 - 18:30: 晚餐 - 三文鱼配糙米。
理由: 修复肌肉和提供足够的碳水化合物。
Day 2: 上半身锻炼时间安排06:30 - 07:00: 早餐 - 全麦面包加煮鸡蛋。
理由: 提供优质蛋白和碳水化合物。
08:00 - 08:30: 热身 - 动态拉伸。
08:30 - 09:30: 锻炼 - 哑铃推举 3 组 x 12 次, 单臂哑铃划船 3 组 x 12 次, 侧平举 3 组 x 15 次。
09:30 - 10:00: 放松 - 静态拉伸。
12:00 - 12:30: 午餐 - 牛肉配蔬菜。
理由: 富含铁和蛋白质。
18:00 - 18:30: 晚餐 - 鸡胸肉意大利面。
理由: 肌肉修复和补充能量。
Day 3: 下半身锻炼时间安排06:30 - 07:00: 早餐 - 燕麦片加水果。
理由: 提供充足能量和维生素。
08:00 - 08:30: 热身 - 动态拉伸。
08:30 - 09:30: 锻炼 - 深蹲 3 组 x 15 次, 弓步蹲 3 组 x 12 次（每条腿）, 小腿提踵 3 组 x 20 次。
09:30 - 10:00: 放松 - 静态拉伸。
12:00 - 12:30: 午餐 - 三文鱼配糙米。
理由: 提供优质蛋白和碳水化合物。
18:00 - 18:30: 晚餐 - 豆腐炒蔬菜。
理由: 富含植物蛋白和纤维素。
Day 4: 核心训练时间安排06:30 - 07:00: 早餐 - 香蕉加坚果。
运动员一周的营养食谱
运动员一周的营养食谱
运动员一周的营养食谱
作为一名运动员，充足的营养摄入是必不可少的。
以下是一份运动员一周的营养食谱，其中保证了充足的蛋白质、碳水化合物和脂肪，并且按照周几分别列出了每顿饭的建议食品搭配。
周一
早餐：全麦面包、煮蛋、牛奶、香蕉
午餐：烤鸡胸肉、白米饭、烤蔬菜
晚餐：三文鱼、烤土豆、生菜沙拉
周二
早餐：燕麦片、鸡蛋块、花生酱、苹果
午餐：煮鸡胸肉、混合蔬菜沙拉、面包片
晚餐：烤鸭胸、胡萝卜、菠菜
周三
早餐：牛奶燕麦片、酸奶、草莓
午餐：鱼肉三明治、胡萝卜条、苹果
晚餐：烤牛排、甜土豆、小西红柿
周四
早餐：水煮鸡蛋、杏仁、羊奶
午餐：三文鱼三明治、生菜、胡萝卜汁晚餐：烤鸡胸肉、玉米面条、菠菜
周五
早餐：燕麦片、葡萄干、牛奶
午餐：白米饭、煮虾仁、芦笋、樱桃番茄晚餐：烤猪肉、烤蔬菜、土豆泥
周六
早餐：煮鸡蛋、羊奶、面包片
午餐：烤牛肉、土豆泥、胡萝卜条
晚餐：煮三文鱼、蒸大米、芦笋
周日
早餐：燕麦片、杏仁、特浓咖啡
午餐：煮虾仁、青豆、烤土豆块
晚餐：烤鸡腿肉、烤玉米、菜花
总结
追求体能和体型的运动员需要科学的饮食来提供能量和营养，确保训练和比赛能持续并使身体处于良好状态。
以上是一份运动员一周营养餐的示范，也需要根据个人口味、饮食偏好、生活习惯和运动量进行个性化调整。
最后提示一下，饮食与运动双管齐下，才是建立一个健康强壮的体魄的不二法门。
健身营养养生食谱大全
健身营养养生食谱大全
早餐：
1. 燕麦粥：煮一碗燕麦粥，加入一些水果块和蜂蜜，营养丰富又美味。
2. 水果沙拉：将切好的水果混合在一起，撒上一些坚果和脱脂酸奶，健康又开胃。
3. 蒸蛋羹：将鸡蛋打散，加入蔬菜和少许盐，蒸熟后食用，营养均衡又易于消化。
午餐：
1. 鸡胸肉沙拉：将烤熟的鸡胸肉切成块，和蔬菜混合，加上一些橄榄油和柠檬汁调味，低脂又健康。
2. 清蒸鱼：选择新鲜的鱼肉，加入少许姜蒜和蒸鱼豉油，蒸熟后食用，富含蛋白质且容易吸收。
3. 素菜炒面：用各种蔬菜和宽面炒制，加入适量的酱油和香料，丰富多彩又营养均衡。
晚餐：
1. 烤鸡胸肉：将鸡胸肉调味后烤至金黄酥烂，搭配一些蔬菜和土豆泥，高蛋白低脂的完美组合。
2. 素菜汤：用各种蔬菜煮汤，加入适量的调味料和香料，煮至汤汁浓稠，清淡又营养。
3. 煮鱼片：选择新鲜的鱼肉切片，加入葱姜和花椒煮熟，淋上一些香油和酱油，鲜美又美味。
加餐：
1. 坚果脆片：将坚果碾碎，混合蜂蜜和燕麦片，烘烤至金黄酥
脆，富含蛋白质和健康脂肪。
2. 蔬果拼盘：切好的水果和蔬菜摆盘，搭配一些低脂酸奶或果酱，既可口又有营养。
以上食谱提供了一些健康营养的食物选择，可以帮助你在健身和养生过程中获得所需的能量和营养，保持身体健康和活力。
请根据个人口味和需求做适量的调整和替换。
运动员一周食谱
运动员一周食谱周一：早餐：- 1杯燕麦粥，加入少量葡萄干和核桃碎- 1个草莓香蕉蛋白杯蛋糕- 1杯鲜榨苹果汁上午加餐：- 1杯低脂牛奶- 1个全麦面包夹火腿和生菜的三明治午餐：- 150克烤鸡胸肉，佐以新鲜蔬菜沙拉- 1碗糙米饭- 1杯无糖豆浆下午加餐：- 1个酸奶杯子蛋糕- 1个苹果晚餐：- 150克三文鱼，蒸煮并撒上香草- 200克烤地瓜- 1碗黑米粥周二：早餐：- 2个全麦面包夹香蕉和蜂蜜的三明治- 1杯酸奶- 半个西瓜上午加餐：- 1个鸡蛋- 1杯蔬菜汁午餐：- 150克酸奶鸡胸肉- 100克蒸米粉，搭配蔬菜和虾仁- 1杯柠檬水下午加餐：- 1碗水果沙拉，包括蓝莓、菠萝、葡萄等- 1个杏仁燕麦饼干晚餐：- 150克瘦牛肉，炒配时蔬- 1碗荞麦面汤- 1个橙子周三：早餐：- 3个草莓蛋白杯子蛋糕- 1杯胡萝卜汁上午加餐：- 1个橙子- 1盘酸奶蓝莓小麦薄饼午餐：- 150克烤鸭胸肉，搭配糙米和绿叶蔬菜沙拉- 1杯无糖绿茶下午加餐：- 1个酸奶杯子蛋糕- 1个香蕉晚餐：- 150克鲜虾，蒸煮并撒上少许蒜末- 100克水煮白萝卜- 1碗紫薯粥周四：早餐：- 1杯全麦谷物粥，加入蓝莓和杏仁- 1个草莓香蕉蛋白杯蛋糕- 1杯鲜榨橙汁上午加餐：- 1杯无糖豆浆- 1个全麦面包夹鸡蛋和番茄的三明治午餐：- 150克烤鳗鱼，佐以新鲜蔬菜沙拉- 1碗紫菜包饭- 1杯柠檬水下午加餐：- 1个酸奶杯子蛋糕- 1个苹果晚餐：- 150克鸡胸肉，亚洲风味炒配时蔬- 1碗红薯粥- 1个橙子周五：早餐：- 2个全麦面包夹酸奶和水果切片的三明治- 1杯牛奶- 半个西瓜上午加餐：- 1个鸡蛋- 1杯蔬菜汁午餐：- 150克煎三文鱼，搭配糙米和绿叶蔬菜沙拉- 1杯无糖草莓冰沙下午加餐：- 1碗水果沙拉，包括蓝莓、菠萝、葡萄等- 1个杏仁燕麦饼干晚餐：- 150克瘦牛肉，做红烧牛肉炖菜- 1碗荞麦面汤- 1个橙子周六：早餐：- 3个草莓蛋白杯子蛋糕- 1杯胡萝卜汁上午加餐：- 1个橙子- 1盘酸奶蓝莓小麦薄饼午餐：- 150克烤鸭胸肉，搭配糙米和绿叶蔬菜沙拉- 1杯无糖绿茶下午加餐：- 1个酸奶杯子蛋糕- 1个香蕉晚餐：- 150克红烧豆腐，搭配糙米饭- 100克炒青菜- 1碗紫薯粥周日：早餐：- 1杯全麦谷物粥，加入蓝莓和杏仁- 1个草莓香蕉蛋白杯蛋糕- 1杯鲜榨橙汁上午加餐：- 1杯无糖豆浆- 1个全麦面包夹鸡蛋和番茄的三明治午餐：- 150克煮熟的鲑鱼片，佐以新鲜蔬菜沙拉- 1碗紫菜包饭- 1杯柠檬水下午加餐：- 1个酸奶杯子蛋糕- 1个苹果晚餐：- 150克鸡腿肉，搭配土豆和蔬菜的烤盘餐- 1碗红薯粥- 1个橙子以上是一周丰富多样的食谱，旨在提供运动员所需的营养。
体育局运动员食谱计划
体育局运动员食谱计划在体育竞技中，运动员的饮食与训练密切相关。
为了确保运动员能够获得足够的营养来支持他们的体能训练和比赛表现，体育局制定了一套科学合理的运动员食谱计划。
一、早餐（Breakfast）早餐是一天中最重要的一餐，因为它能够为运动员补充一夜之间消耗的能量和营养。
运动员的早餐应该包含以下几个方面：1.主食类：选择全谷类食物，如全麦面包、燕麦片或全麦饼干。
这些食物富含复合碳水化合物，能够提供持久的能量。
2.蛋白质类：摄入适量的蛋白质，如鸡蛋、低脂牛奶或豆制品。
蛋白质是运动员肌肉修复与生长的重要营养素。
3.水果与蔬菜：补充维生素、矿物质和纤维素，建议搭配新鲜水果或蔬菜。
4.少量脂肪：适量添加橄榄油、花生酱或坚果类食物，有助于脂溶性维生素的吸收。
二、午餐（Lunch）午餐作为一天中的重要餐饮之一，需要为运动员提供足够的能量和营养。
午餐的组成应包括以下要素：1.蛋白质类：选择瘦肉、鱼类或豆制品作为主要蛋白质来源。
建议搭配全麦面包或米饭，以增加碳水化合物的摄入。
2.蔬菜与水果：搭配丰富的蔬菜和水果，以提供必要的维生素和矿物质。
3.配菜：增加一些配菜，如豆类、绿叶蔬菜等，以增加营养多样性。
4.适量脂肪：在食谱中添加适量的脂肪，如橄榄油、鳄梨或坚果类食品。
脂肪可以为体力活动提供额外的能量。
三、晚餐（Dinner）晚餐是运动员一天中最后一顿饭，需要提供足够的营养来支持身体修复和睡眠。
晚餐的建议组成如下：1.蛋白质类：有助于肌肉修复与生长的蛋白质是晚餐的重要组成部分。
可选择瘦肉、鱼类或豆制品作为蛋白质来源。
2.主食类：搭配适量的主食，如全麦面包、土豆或米饭，以增加碳水化合物的供给。
3.蔬菜与水果：摄入足够的蔬菜和水果，以获得丰富的维生素和矿物质。
4.均衡饮食：注意合理搭配各类食物，保持饮食的均衡，以确保摄取到全面的营养。
四、加餐（Snacks）在训练和比赛间隙，适当的加餐可以帮助运动员补充能量和维持血糖稳定。
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