中国居民膳食指南(解读)2016.6

2016/9/19
二、吃动平衡，健康体重 关键推荐：
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强 度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活 动最好每天6000步。 减少久坐时间，每小时起来动一动。
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《中国居民膳食指南（2016）》
一、食物多样，类为主
关键推荐：怎样才算食物多样？
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼 蛋奶类、大豆坚果类等食物。 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 每天摄入谷薯类食物250~400 g，其中全谷物和 杂豆类50~150 g，薯类50~100 g。 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
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2.以植物性为主的膳食结构
膳食构成以植物性为主。多数发展中国家的膳食
属此类型。其特点：谷物食品消费量大，动物性食 品消费量小。动物性蛋白一般占蛋白质总量的1020%，植物性食物提供的能量点总能量近90%。该 类型的膳食能量基本可满足人体的需要，但蛋白质、 脂肪摄入量均低，主要来自动物性食物的营养素如 铁、钙、维生素A等摄入不足。营养缺乏病是这些 国家人群的主要营养问题。但从另一方面看，以植 物性食物为主的膳食结构，膳食纤维充足、动物性 脂肪较低，有利于冠心病和高脂血症的预防。
世界不同地区膳食结构的类型和特点 膳食结构的划分有许多方法， 最重要的依据是动物性和植物性 食物在膳食构成中的比例。将世 界不同地区膳食结构分为以下4种 类型。
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1. 动植物食物平衡的膳食结构
膳食中动物性与植物性食物比例比较适当。 以日本为代表。 该类型膳食的特点是：能量能够满足人体需要， 又不至过剩。蛋白质、脂肪和碳水化合物的供 能比例合理。来自于植物的膳食纤维和来自于 动物性食物的营养素如铁、钙等均比较充足， 动物脂肪又不高，有利于避免营养缺乏病和营 养过剩性疾病，促进健康。此类膳食结构已经 成为世界各国膳食结构的参考。
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谢 谢 啊！
该膳食结构的特点是居住在地中海地区的居民所 特有的，意大利、希腊可作为该种膳食结构的代 表。 膳食结构的主要特点是：(1) 膳食富含植物性食 物，包括水果、蔬菜、薯类、谷类、豆类、果仁 等。 (2) 食物的加工程度低，新鲜度较高，该地 区以食用当季、当地产的食物为主。 (3) 橄榄油 是主要的食用油，所占比例较高。 (4) 每天食用 适量奶酪和酸奶。
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一个鸡蛋
一、二两肉、鱼
五、少盐少油，控糖限酒
关键推荐：
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食 盐不超过6g，每天烹调油25~30g。注意看不见的油、盐 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制 在25g以下。 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡 饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一 天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
每天二杯奶 （300克左右）
一、二两豆制品
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
关键推荐：
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 每周吃鱼280~525 g，畜禽肉280~525 g， 蛋类280~350 g，平均每天摄入总量 120~200 g。 优先选择鱼和禽。 吃鸡蛋不弃蛋黄。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
六、杜绝浪费，兴新食尚
关键推荐：
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 学会阅读食品标签，合理选择食品。 多回家吃饭，享受食物和亲情。 传承优良文化，兴饮食文明新风。
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LOREM IPSUM DOLOR
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少用油很关键（每天25~30克）
植物油10克
黄油10克
五、食物脂肪的脂肪酸组成
食用油脂 橄榄油 花生油 豆油 芝麻油 玉米油 猪油 牛油 黄油 饱和 10 19 16 15 15 43 62 56 油酸 83 41 22 38 27 44 29 32 亚油酸 亚麻酸 7 38 55 46 56 9 2 4 0.4 7 0.3 0.6 1 1.3
中国居民膳食指南 —解读
天津医科大学代谢病医院 营养科主任：靳建鸣
——《中国居民膳食指南（2007）》发布
一、食物多样、谷类为主，粗细搭配 二、多吃蔬菜、水果和薯类 三、每天吃奶类、豆类及其制品 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 六、食不过量，天天运动，保持健康体重 七、三餐分配要合理，零食要适当 八、每天足量饮水，合理选择饮料 九、如饮酒应限量 十、吃新鲜卫生的食物
三、多吃蔬果、奶类、大豆
关键推荐：
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大 豆富含优质蛋白质。 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜 应占1/2。 天天吃水果，保证每天摄入200~350g 如 何 新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 预 防 吃各种各样的奶制品，相当于每天 缺 液态奶300g。 钙 ？ 经常吃豆制品，适量吃坚果。 2016/9/19
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3.以动物性食物为主的膳食结构
这种膳食结构是多数欧美发达国家的典型膳食 结构，属于营养过剩型的膳食结构。主要特点 是提供高能量、高脂肪、高蛋白质而含有膳食 纤维较低。与植物为主的膳食结构相比，营养 过剩是此类膳食结构国家人群所面临的主要问 题。
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4.地中海膳食结构
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(5) 每周食用少量、适量鱼、禽、蛋。 (6) 以新 鲜的水果作为典型的每日餐后食品，甜食每周只 食用几次。 (7) 每月食用几次红肉如猪、牛和羊 及其产品。 (8) 大部分成年人有饮用葡萄油的习 惯，心脑血管疾病发生率很低，西方国家纷纷参 照这种膳食模式改进自己国家的膳食结构。