第二章 运动与自我保健

（1）卧倒-直立试验： 测定时，卧姿3 min，测1 min 脉搏和血压。然后 缓慢站起，测1 min 脉搏和血压。正常反应：脉 搏增加12～18 次/min，血压稍有增加60～70%。 超越为交感神经兴奋性增强，脉搏增加低于6 次 ／min 者为交感神经兴奋性较差。

（２）直立-卧倒试验：
11、昏厥过 12、入睡困难或易醒 13、有胃酸 14、记忆力不好
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常有
有时有
没有
15、全身出冷汗
16、有过手发抖的现象 17、感到头或鼻子发胀
18、由于精神焦虑而生病 的情况
19、在朋友中有孤独感 20、感到事事都乱糟糟的 不顺心 21、有头痛的毛病 22、对什么事情都没有兴 趣感到奇怪

（二）自我判断
8、改掉不良生活习惯。

【酸性食物】 含硫、磷、氯等矿物质较多的食物，在体内的最 终代谢产物呈酸性。
1.强酸性食品：蛋黄、奶酪、白糖做的西点或柿子、 乌鱼子、柴鱼等。 2.中酸性食品：火腿、培根、鸡肉、鲔鱼、猪肉、鳗 鱼、牛肉、面包、小麦、奶油、马肉等。 3.弱酸性食品：白米、花生、啤酒、酒、油炸豆腐、 海苔、文蛤、章鱼、泥鳅。
对于大多数人来说， 以每分钟120~140步 （约每小时5。5~6 公里）的速度为宜。 在健走的持续时间 上，通常认为每天 坚持30~60分钟， 约3~5公里，5000 到8000步比较合适。

3.游泳：
（1）冷水对人体的物理、化学刺激作用 可使机体生理功能产生一系列变化。 （2）水压可改善心肺功能。人站在齐胸的
水中，则受12～15千克的水压，必须加深呼 吸，才能完成呼吸动作，使呼吸肌得到锻炼。
（3）有利于各关节的锻炼。人在水中将平时的直立 运动变成水平运动，使腰椎、四肢关节的活动量 增加，使周身得到协调锻炼。 （4）皮肤得到水的按摩作用，能改善血循环和新陈 代谢，推迟皮肤的老化，减少皮肤病发生。 （5）水导热性能好，水中散热速度快，因而消耗热 量多


(2) “劳逸结合”准则
《内经》说：“五劳所伤，久视伤血，久坐伤肉，久 立伤骨，久行伤筋，久卧伤气”。“行劳而倦”。 运动可以“畅其积郁，舒其筋骨，和其血脉，缓其急 躁。”用现代科学解释即“生命在于运动”、“有劳 有逸”，会劳动也要会休息。

(3) “适应四时（季）”准则 《内经》中的 “天人相应”，“阴阳四时者，万物之始 终也，生死之一也 ，逆之则灾害生，从之 则苛病不起
2.常见的运动项目
（1）太极拳：该运动涉及全身主要关节和肌 群，长期坚持可增进关节灵活性、增强韧 带的机能，促进血液循环和胃肠蠕动。
（2）步行：步行不受年龄、体质和场地的限制，活动量 可自行调节，并可充分利用零星时间进行锻炼。 降低 血压；促进心脏冠状动脉血流的畅通；增加血液中高密 度脂蛋白胆固醇的含量；增强腿力，预防骨质疏松症； 步行还能促进全身血液循环，改善大脑与植物神经功能， 提高智力水平，预防老年痴呆症。 “三五七步行法”
测定时，站姿3 min，测1 min 脉搏和 血压。然后缓慢躺下，测1 min 前10 秒 脉搏和后50 秒血压。正常反应：脉搏 减少6～14 次／min，血压稍有下降者 为副交感神经兴奋性增强。反之，为 副交感神经兴奋性降低。


二、体液： 血液、汗、泪、涕、痰、唾液、尿液等。 出汗量：在多数条件基本相似时，随着身体机 能水平的提高，排汗量可减少；如汗量增多，常 预示机能下降。 影响排汗因素较多：汗腺数量； 体液；肥胖等 尿液：疲劳时发生蛋白尿

强度：45％VO2max，心率100—120次· min-1， 时间：l0min以上。 年龄、季节、运动专项、训练水平和个人特点 等因素的不同，准备活动的时间应有差异。 准备活动结束到正式练习开始间的间隔时间一 般不超过15min，在一般教学课中以2—3min为 宜。


（二） 健身运动必须选好适合自己的项目
法、行为疗法、保健按摩、磁疗、冷敷、健身器 等手段，祛病健身。要在实践中不断总结、探索、 学习来提高自我治疗水平
（四）自我护理

1、根据自身患病情况安排好起居、休息、穿戴、隔离。
2、保证室内适宜温度、湿度、空气流通、阳光充足。
3、避免意外伤害，行动注意安全。
4、根据身体需要安排好每天饮食、营养。
6、搞好个人卫生，饭前洗手，饭后漱口、睡前洗脚、 定时洗换衣服、床上用品、洗澡，注意皮肤和口腔卫生。 7、常做户外活动，避免久坐。
7.运动要顺应季节 人类以大自然为生存条件，受 四季气候变化的制约，运动必须顺应 这种规律而变化，趋利避害，提高健 身效果。
8.运动要根据生活工作特点进行
9.炼前做好准备活动，练后要做整理活动 准备活动可提高神经系统兴奋性和敏感性， 增强肌肉关节的灵活性。运动后要做些放 松的整理活动，使紧张状态逐步恢复到 松 弛安静状态。一般通过慢跑、步行、徒手 操、自我按摩肌肉的过程，逐步达到肌肉 放松，呼吸、心率平稳。


1.选择项目的原则
（1）一定要确实通过运动健身，达到增强自己 体质之目的。 （2）要适合自己的兴趣。使运动得以持久并可 陶冶情操。

（3）要符合自身生理、体力特点。以平稳 为主，避免强烈性竞技活动。 （4）确保运动的安全性、可靠性。谨防出 现意外。 （5）选择多数人容易接受、喜爱的群体项 目。便于互相督促，感受集体运动的娱乐 性、趣味性。
第二章 运动与自我保健
第二章 运动与自我保健
主 讲：李 艳
第一节 自我保健常用观测指征
一、心率 （一）晨脉：
一般保持稳定 若晨脉突增2次/10秒，应警惕 3次/10秒，应就医
（二）运动中心率的应用：

1.判断心功能
先静坐3分钟，测安静脉搏（10秒），而 后30秒内匀速做20个深蹲起，结束后立 即测10秒钟脉搏，若脉搏上升幅度超过 70%，反应心功能较差。正常情况下心 率可在运动后3min 内完全恢复，如果身 体疲劳，恢复时间将明显延长。
3.运动健身要坚持始终

4.运动要劳逸结合
运动一开始不可激烈进行，以防劳损，甚 至出现意外事故。锻炼几日，或几周后， 若感到疲劳，出现心慌、食欲下降、失眠 等，就要适时调整锻炼计划，增加休息时 间。
5.运动要因地制宜
户外一般选择花草树木繁茂的公园，以场 地平坦，环境雅静，阳光明媚，空气新鲜的 地方最好。 6.健身项目、时间因人而异 每个人应根据自己的健康情况、性别、 年龄、生活习俗、锻炼基础不同选择适合 自己的主要项目，其他项目为辅。

【碱性食物】 含钾、钠、钙、镁等矿物质较多的食物， 在体内的最终代谢产物呈碱性。 1.弱碱性食品：红豆、萝卜、苹果、甘蓝菜、 洋 葱、豆腐等。 2.中碱性食品：萝卜干、大豆、红萝卜、蕃茄、 香蕉、橘子、番瓜、草莓、蛋白、梅干、柠檬、 菠菜等。 3.强碱性食品：葡萄、茶叶、葡萄酒、海带芽、 海带等。
3.判断有氧运动 有氧运动是指主要由体内营养物质有 氧氧化提供能量的运动。 广义的有氧运动：吃饭、做家务等

真正的有氧运动：有健身的目的性，有 一定的密度强度和持续时间。
心率应保持在最大心率的60％～80％。 （最大心率=220一年龄） （老年人最大心率=170一年龄) 主观感觉：
（三）反映机体植物神经系统功能疲劳的程度
四、运动与保健

（一）运动健身的原则
1.运动前要做好体检 根据自己的健康状况，确定一个适合自己运 动健身计划，定期总结运动效果，适时调整锻 炼方法和运动量。
2.运动健身要循序渐进 根据自己的身体情况，将运动健身科学地进行， 有目的、有计划、有步骤地进行。掌握适合自己 的锻炼规律，要达到既健身又防病治病的目的。 要循 序渐进，要本着先易后难，由浅到深，由 简到繁，由慢到快，运动量由小到大，强度由弱 到标要按动静结合，逐渐适应、逐渐过渡的原则 进行。

三、睡眠与食欲：

考查人体睡眠质量时主要分析入睡速 度、 睡眠深浅及睡眠总时间。

食欲与健康关系密切，如食欲快速减退， 并一定时期不恢复，常提示健康出了问 题。
第二节 自我保健的概念和原则

一、自我保健的概念
自我保健就是自己利用所掌握的卫生知识和养生保 健方法，不依赖医务人员、完全靠自己和家庭成员 的力量，对身体进行监测、观察、诊断、治疗、护 理、预防和养 生，并建立起一套适合自己和家庭成 员健康长寿的养生保健方法。要坚持下去，逐步养 成有益于保健的良好生活习惯，达到健身、祛病、 防病、推迟衰老和促进长寿 的目的。



一、忌饭前饭后游泳 二、忌剧烈运动后游泳 三、忌不做准备活动即游泳 四、忌在不熟悉的水域游泳 五、忌游泳后马上进食
冬
泳

冬泳要掌握四个原则： 游阳不游阴、 游雨不游风、 游雪不游雾、 游清不游浑


冬泳一定要控制游量，一般情况下水温在10℃至 14℃时游20分钟左右(约200至500米) 水温在10℃以下时，应该每低1℃就少游1分钟， 不要超量 冬泳锻炼的安全体温是出水后5至10分钟内测得腋 下体温不低于27.4℃ 冬泳下水后会经过冷、暖、冷三个过程。 游泳后，注意保暖并立即运动以恢复体温。出水 后，用毛巾擦干全身，并且不断用手按摩皮肤。 穿衣服也应先下后上，因为下肢离心脏较远，体 温恢复较慢。穿好衣服，慢跑或原地跳动，直到 体温基本恢复。 循序渐进、持之以恒
二、自我保健的原则和内容 原则：自我监测、自我判断、自我治疗、自我护 理和自我预防，是将医疗、预防、保健、康复合 为一体的综合保健措施。

内容：利用医学的知识，科学的方法，简便易行 的治疗和康复手段，同危害人们身心健康的不良 习惯、疾病、衰老进行斗争，利用自己的保健、 医学知识不断地调整和恢复心理和机体的平衡， 达到身心健康、延年益寿的目的。



2.一次运动后（5-10分钟）测脉搏可反应负 荷量的大小 较小负荷量：运动后5—10分钟脉搏恢复 中等负荷量：脉搏比练前安静时每10秒钟快 2—5次 较大负荷量：脉搏比练前安静时每10秒钟快 6—9次

运动后，经过一昼夜恢复，基础心率较平 时增加5～10 次/分以上，可认为疲劳尚未 恢复，即有疲劳积累现象；如果连续几天 持续增加，则表明运动量过大，应调整运 动量。
6、耳
耳痛、耳痒、耳聋
兰格内尔心理健康测量表 内容 1、经常感到全身动 2、曾有几天、几周或几个月总是注意力 不能集中，不能专注某一事物 3、在大多数时间里，精神状态是很低落 4、经常会感到全身发热 5、有过心烦意乱的情况 6、食欲低下 7、感到烦躁不安以致不能久坐 8、性格急躁 9、在没有走急路或干重活时有心慌气短 10、出现激动 常有 有时有 没有
1、将自我监测所发现症状、体征，结合化验报 告，对自己健康异常情况定期进行分析，作出诊 断和处理。 2、一般的异常情况可向家庭医生或到医院咨询。 3、明显异常的问题，立即到医院检查，千万不 可“自以为是”，而影响疾病的诊断和治疗。
（三）自我治疗

自我调理和治疗是指对单纯、症状轻微或小伤小
病，自己可采取饮食、生活调理、服药、体育疗
三、自我保健的准则



(1) “六少”保健准则 少肉多菜（少荤多素） 少糖多果 少咽多嚼 少盐多醋 少烦多眠 少怒多笑
(日本学者楠木宪吉提出)

随后日本医学家们又进一步提出了“少躁 多忍，少争多让，少敌多友，少酒多水， 少烟多茶，少衣多浴，少车多步，少说多 做，少欲多施，少停多动，少药多练。”
项目
监测内容
常有
有时有
未有
相反
①呼吸次数增加
②脉搏次数增加(正常 70次∕分) 1、一般 项目 ③血压升高(正常 130∕90mmHg、 17.3∕12千 帕以) ④体温升高(正常3637℃) ⑤心律失常 2、头发 3、面部 4、眼 5、鼻 干燥或易掉或白发增加 皱纹增加或加深 视力下降或球结膜出血 嗅觉减退或鼻塞或鼻 分泌物异常
（一）自我监测：

自我监测是指自己对自己的健康状况或疾病动态 进行测定和自我评价。通过望、闻、问、切、触、 叩、听等方法，经常观察自己的健康情况及时发 现异常变化或危险 信号，进行早期诊断、早期治 疗、早期调理。进行的内容不象医学检查那样复 杂、多样，只要经过短时间的学习自己就可掌握 实用的若干指标。

跑酷 :“parcour”，有 “超越障碍训练场” 的意思 , Parcour运 动把整个城市当作 一个大训练场，一 切围墙、屋顶都成 为可以攀爬、穿越 的对象，特别是废 弃的房屋
挺胸、抬头、双眼平视、收小 腹、提臀收骨盆、肩膀松垂、 手掌呈环状；上肢前后摆动上 摆指尖不超过肩高，下摆指尖 不超过身体侧面中轴线，大臂 小臂弯曲呈85~90度角；双脚 交替前进，双脚趾向正前方， 前脚跟着地过渡到脚尖弹起双 脚交替，步伐距离为：身高－ 100cm，