中长跑专门性训练
中长跑800米训练计划
中长跑800米训练计划
800米是中长跑项目,需要训练者兼具一定的速度和耐力。
以下是一个适合初级和中级跑者的800米训练计划:
1. 准备阶段(4周)
- 有氧训练:每周3-4次,30-45分钟缓步跑或其他有氧运动
- 力量训练:每周2次,以提高核心和下肢力量
- 柔韧性训练:每次训练后进行静态拉伸
2. 基础阶段(4周)
- 间歇跑训练:每周2次,8-10×200米,间歇180秒缓步跑
- 恒定步速训练:每周1次,3-4公里,以目标800米比赛步速跑
- 有氧训练:每周2次,45-60分钟缓步跑
- 力量和柔韧性训练:持续进行
3. 专项训练阶段(4周)
- 间歇跑训练:每周2次,6-8×400米,间歇3分钟缓步跑
- 模拟赛训练:每周1次,800米全程模拟比赛节奏跑
- 有氧训练:每周1次,45-60分钟缓步跑
- 力量和柔韧性训练:持续进行
4. 锻炼阶段(2周)
- 间歇跑训练:每周1次,4-6×300米,间歇3分钟缓步跑
- 模拟赛训练:每周1次,800米全程模拟比赛节奏跑
- 有氧训练:每周1次,30-40分钟缓步跑
- 力量和柔韧性训练:持续进行
5. 恢复周(1周)
- 轻度有氧训练:3次,30分钟缓步跑
- 力量和柔韧性训练:持续进行
- 确保充足休息,为正式比赛做好准备
以上训练计划为基础框架,需根据个人情况和教练指导进行适当调整。
请务必遵循正确的训练原则,注意身体状况,避免过度训练导致受伤。
中长跑训练计划5篇
中长跑训练计划5篇第1篇示例：中长跑是一项有氧运动，可以有效提升心肺功能，增强体质，提高耐力和耐力。
中长跑训练计划是中长跑运动员在长期训练中按一定的规划和计划进行训练的过程，主要包括日常训练、基础训练、特殊技术训练、比赛前训练等环节。
制定一个科学合理的中长跑训练计划，能更好地帮助运动员提高中长跑水平，达到更好的训练效果。
一、制定训练计划前的准备在制定中长跑训练计划之前，首先要了解中长跑的基本要求和特点，明确训练目标和发展方向。
要根据运动员的个人特点、训练经验、身体素质等因素，合理确定训练强度、训练频率、训练时间和训练量。
同时要考虑到比赛计划、休息安排、饮食调整等因素，以确保训练计划的全面性和科学性。
二、训练计划的基本内容1.每周训练安排中长跑训练计划一般分为每周训练计划和每月训练计划两个层次。
每周训练计划主要包括训练目标、训练种类、训练强度和训练量等内容。
一般来说，中长跑训练计划每周应包括有氧耐力训练、速度耐力训练、肌肉力量训练和柔韧性训练等不同类型的训练，以满足不同的训练目标和需求。
2.每月训练规划每月训练规划主要是根据比赛计划和训练需要，确定不同阶段的训练重点和训练内容。
一般来说，比赛前3-4个月是中长跑训练的黄金期，这个阶段的训练主要是提高有氧耐力和速度耐力，增强肌肉力量和柔韧性，为比赛做好充分准备。
1.科学性原则中长跑训练计划应符合科学训练原理，合理分配训练强度和训练量，避免一味追求训练量而忽视训练质量，以达到事半功倍的效果。
2.系统性原则中长跑训练计划应具有系统性，即按照一定的规律和顺序进行训练，分阶段、分周期地进行训练，力求有计划地提高运动员的运动水平。
3.个性化原则中长跑训练计划应根据每个运动员的实际情况和特点进行个性化调整，考虑到每个人的身体素质、训练目标、训练经验等因素，制定相应的训练计划。
四、训练计划的实施和监督在中长跑训练过程中，要严格按照训练计划的安排进行训练，避免随意调整或跳过训练内容。
中长跑力量训练方法
中长跑力量训练方法中长跑力量训练方法是中长跑运动员必不可少的一项训练内容。
通过力量训练，可以提高跑步时的爆发力、耐力和稳定性，从而帮助运动员提高成绩和预防受伤。
下面将介绍几种常见的中长跑力量训练方法。
1. 杠铃深蹲杠铃深蹲是一种全身性的力量训练方法，对于中长跑运动员来说非常有效。
运动员可以通过增加负重来逐渐增强腿部和臀部的力量。
在执行深蹲时，要保持背部挺直、膝盖在脚尖上方，下蹲至大腿平行于地面的位置，然后缓慢站起来。
建议在每次训练中进行3-4组，每组8-12次的深蹲动作。
2. 单腿蹲单腿蹲是一种可以增强腿部稳定性和平衡力的训练方法。
站立时，将一只脚抬起，然后缓慢下蹲至膝盖弯曲为90度的位置，再缓慢站起来。
可以选择使用哑铃或者杠铃来增加负重，增加训练强度。
每次训练中进行3-4组，每组8-12次的单腿蹲动作。
3. 跳箱训练跳箱训练可以提高下肢爆发力和协调性。
选择一个合适高度的跳箱，站在跳箱旁边，然后迈开一步跳上跳箱，并用双脚完全站立，然后跳下。
可以逐渐增加跳箱的高度和次数，以增加训练强度。
每次训练中进行3-4组，每组8-12次的跳箱动作。
4. 平板支撑平板支撑是一种可以锻炼核心肌群和上肢力量的训练方法。
俯卧在地面上，手臂伸直支撑身体，保持身体成一条直线，腹部收紧。
保持姿势约30秒钟，然后放松。
可以根据自身情况逐渐增加支撑时间和组数。
每次训练中进行3-4组平板支撑。
这些中长跑力量训练方法可以根据个人实际情况进行调整和组合，建议在专业教练的指导下进行训练，以确保正确的姿势和训练效果。
同时，合理的营养补充和休息也是提高训练效果和防止受伤的重要因素。
中长跑训练方法有哪些提高技巧
中长跑训练方法有哪些提高技巧中长跑是一项要求耐力和持久力的运动项目，需要均衡的训练和正确的技巧。
以下是一些中长跑训练方法，可以帮助提高技巧。
1.耐力训练:中长跑是一项高强度的有氧运动，所以耐力训练非常重要。
可以通过有氧运动如慢跑、游泳、骑自行车等来提高心肺功能。
定期进行长距离的训练，逐渐增加距离和时间的长度，可以提高耐力。
2.间歇训练:中长跑不仅需要优秀的耐力，还需要灵活的速度控制能力。
间歇训练是一种反复进行高强度和低强度的训练方法。
可以选择跑200米、400米或800米的间歇训练，每次高强度的跑步应该在个人最大心率的85%以上，然后在低强度的跑步中恢复。
3.核心肌肉训练:中长跑需要身体的稳定性和平衡能力。
核心肌肉的训练可以通过做平板支撑、桥式动作、坐姿交替举腿等来加强。
强健的核心肌肉可以提供稳定的身体姿势和正确的运动动作，帮助减少受伤的风险。
4.正确的跑姿:中长跑的正确姿势是非常重要的。
要保持身体直立，肩膀放松、手臂自然摆动，眼睛注视前方。
脚步可以稍微撑直、落在脚掌前部，避免重击脚跟。
5.饮食和补充水分:适当的饮食和补充水分对于中长跑训练也至关重要。
要确保摄入足够的碳水化合物和蛋白质来提供能量和促进肌肉的修复和生长。
此外，在训练前后适当的补充水分，保持身体的水分平衡。
6.适当的休息和恢复:中长跑对身体的负荷较大，适当的休息和恢复非常重要。
每周安排一到两天的休息日，让身体有时间恢复和修复。
可以选择进行轻量级的活动，如散步或瑜伽来促进血液循环和肌肉的放松。
7.心理训练:中长跑需要坚持和毅力，心理训练可以帮助你更好地应对压力和疲劳。
可以使用正向的自我暗示来增强信心，设定目标并追求。
参加比赛和与其他跑友一起训练也可以提供社交支持和竞争动力。
总之，以上是一些中长跑训练方法，可以帮助提高技巧。
坚持正确的训练方法和适当的休息，配合良好的饮食和心理训练，你将能够提高中长跑的水平。
中长跑运动员常用训练方法
中长跑运动员常用训练方法1、一般耐力训练发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能，进而提高有氧代谢的主要途径，主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次/分左右。
各项目耐力训练跑的距离为800米项目跑5-8公里，1500米、3000米项目跑8-15公里，5000米和10000米项目跑10-25公里。
多采用越野跑、场地跑、复杂地形的法特莱克跑，不仅可以发展一般耐力，还有助于提高支撑力量。
在发展一般耐力的重要训练手段中还有无氧阀跑速训练法，即是严格控制在无氧阀值速度的条件下长时间跑，逐步增加训练负荷的数量，训练效果较为显著，应在训练中占有较大的比例，并随着无氧阀值速度的逐步提高而提高训练强度。
2、速度耐力训练速度耐力是运动员依靠机体内糖酵解供能保持运动的能力。
由于项目的不同，比赛的距离不同，在比赛中需要糖酵解供能的比例也不同，因此逐步延长糖酵解供能训练，提高跑步的经济性，可以为最后的冲刺提供速度储备。
在训练中一般采用耐乳酸能力的间歇训练法来提高该能力。
通过控制训练跑速和间歇时间，使运动后血乳酸水平保持在12mmol/L或以上。
平均速度进行等距练习，如400米或600米×5组，间歇时间5分钟，培养接近专项段落的速度和耐乳酸感觉。
平均速度进行各种距离的训练，如由短到长分段练习。
从而准确地控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。
如不等距离等间歇时间的练习方法，200米+400米+800米+1000米，间歇时间3分钟，恢复方法采用放松式小步跑。
3、专项速度训练发展乳酸能系统是中长跑项目的特殊需要，也就是在运动员机体处于一定乳酸堆积的条件下，仍能保持糖酵解持续供能的能力。
采用的方法是最大乳酸训练法，即用较高的跑步强度，较短的间歇时间使机体的乳酸水平逐渐积累达到最高。
例如，选用200-400米距离进行多组练习，间歇时间为4-5分钟，使血乳酸水平达到近30mml/L。
中长跑提高专项素质的训练方法
中长跑提高专项素质的训练方法中长跑作为一项持久耐力项目，要想在比赛中取得好成绩，不仅需要有良好的体力基础，还需要有出色的耐力、速度、力量和技巧等方面的素质。
下面是提高中长跑专项素质的一些训练方法。
1.有氧基础训练：中长跑项目是一项有氧耐力项目，因此，提高中长跑素质的第一步是进行有氧基础训练。
这包括低强度长时间的慢跑，可以跑在65%-75%的最大心率区间，每周进行3-4次，每次持续30分钟以上。
这样可以提高心血管系统的功能，增加肌肉对氧气的利用能力。
2.阈值训练：阈值训练是提高中长跑素质的关键训练。
这种训练强度介于有氧和无氧之间，可以提高跑者的耐力和耐久力。
常见的阈值训练方法有渐进式跑、间歇跑和连续阻力跑。
例如，可以进行10分钟的舒适慢跑，然后以3分钟/公里的速度跑5分钟，再以1分钟/公里的速度跑5分钟，最后以3分钟/公里的速度跑5分钟，这样反复进行3-4组。
3.速度提高训练：中长跑选手除了需要有很好的耐力外，也需要有一定的速度。
因此，进行速度提高训练是很重要的。
这包括一些训练方法，比如间歇训练和爆发力训练。
可以进行30秒-1分钟的高强度冲刺跑，然后休息1-2分钟，反复进行4-6组。
这样可以提高速度和快速转换的能力。
4.强化力量训练：提高中长跑素质还需要进行一定的力量训练。
这主要是提高身体的稳定性和肌肉的力量。
可以进行一些重量适当的重量训练，比如深蹲、推举、卧推等。
可以比较适量地增加肌肉力量，增强肌肉对于耐力跑的支撑能力。
5.增加跑前热身：合理有效的跑前热身是提高中长跑素质的必要训练方法。
首先，进行热身慢跑，然后进行一些动态拉伸和关节活动。
这样可以准备身体，并防止受伤。
6.定期比赛：定期参加中长跑比赛是提高中长跑素质的重要方法之一、比赛可以给予跑者压力，激发斗志，也可以检验训练效果。
通过参加比赛，可以逐步提高比赛经验和技巧，进一步优化训练计划。
7.合理饮食和休息：中长跑是一项高强度的运动，因此，跑者需要注重合理饮食和休息，以保持身体的良好状态。
中长跑周训练计划
中长跑周训练计划中长跑是长距离耐力训练的一种形式，可以提高心肺功能和耐力水平。
中长跑适合跑步爱好者以及参加马拉松、半程马拉松等长跑比赛的运动员。
在进行中长跑训练之前，需要进行适当的热身，包括慢跑、拉伸等活动，以减少受伤的风险。
下面是一份为期12周的中长跑周训练计划：第一周：-周一：慢跑3公里，间歇训练：30秒全速跑，30秒慢跑，重复8次-周二：慢跑3公里，核心力量训练：平板支撑、仰卧起坐、深蹲等-周三：慢跑4公里，间歇训练：30秒全速跑，30秒慢跑，重复10次-周四：休息-周五：慢跑4公里，核心力量训练-周六：慢跑5公里，间歇训练：30秒全速跑，30秒慢跑，重复12次-周日：休息第二周：-周一：慢跑3公里，间歇训练：45秒全速跑，30秒慢跑，重复8次-周二：慢跑4公里，核心力量训练-周三：慢跑5公里，间歇训练：45秒全速跑，30秒慢跑，重复10次-周四：休息-周五：慢跑6公里，核心力量训练-周六：慢跑7公里，间歇训练：45秒全速跑，30秒慢跑，重复12次-周日：休息第三周：-周一：慢跑4公里，间歇训练：1分钟全速跑，30秒慢跑，重复8次-周二：慢跑5公里，核心力量训练-周三：慢跑6公里，间歇训练：1分钟全速跑，30秒慢跑，重复10次-周四：休息-周五：慢跑7公里，核心力量训练-周六：慢跑8公里，间歇训练：1分钟全速跑，30秒慢跑，重复12次-周日：休息以此类推，每周递增1公里的慢跑距离，间歇训练的全速跑时间递增15秒，重复次数递增2次。
在每周的慢跑训练中，可以根据个人情况进行相应的调整，例如增加距离或者减少距离。
此外，中长跑训练计划中的核心力量训练非常重要，可以增强核心肌群的力量和稳定性，减少受伤的风险。
核心力量训练可以包括平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、哑铃推举等。
在进行中长跑训练期间，要确保足够的休息和恢复，避免过度训练而导致受伤。
此外，注意饮食的搭配，保证足够的能量和营养摄入。
中长跑训练需要持续的努力和耐心，不能急于求成。
中长跑的训练方法与技巧
中长跑的训练方法与技巧一、训练方法：1.基础训练：中长跑的基础训练是培养运动员的耐力和基本肌力，以提高心肺功能。
基础训练包括长时间的慢跑，每天保持一定的跑步量和频率。
通过长时间的持续跑步，可以增加心肺功能，提高肌肉适应能力。
2.间歇训练：间歇训练是中长跑训练的重要组成部分，通过高强度的间歇训练可以提高运动员的心肺功能和肌肉耐力。
例如，进行数组300米或400米的间歇训练，每组之间休息时间较短，以刺激心率的快速上升和恢复，以加强运动员的无氧能力。
3.速度训练：速度训练是提高中长跑运动员速度的有效方法。
速度训练包括短距离的快速跑步，如100米、200米的全力冲刺。
通过速度训练，可以提高运动员的爆发力和快速反应能力，提高比赛中的加速度。
4.阶段训练：根据比赛季节的不同进行相应的阶段训练。
一般分为基础期、力量期、提高期和竞赛期。
每个阶段的训练目标和内容都不同，例如基础期注重长跑的持续性和心肺功能的提升，力量期注重肌肉力量的训练，提高期注重比赛前的速度和无氧能力的提高，竞赛期注重比赛状态的调整和技术的提高。
二、技巧：1.正确的姿势：中长跑的正确姿势包括身体的直立、腹部收紧、胸部自然挺起、肩胛骨放松、头颈保持放松和自然前倾等。
正确的姿势有助于节约体力和提高跑步效果。
2.掌握呼吸节奏：呼吸是中长跑中非常重要的一环，要注重呼吸的节奏和深度。
一般而言，每跑1-2步吸气，每跑2-3步呼气。
3.控制节奏：在比赛中和训练中，运动员需要学会合理控制自己的跑步速度，根据比赛或训练的需要，控制好跑步节奏。
跑步节奏太快容易造成体力过早消耗，跑步节奏过慢则容易被对手超过。
4.技术训练：中长跑也需要注重跑步技术的训练。
例如，弯道的转弯技巧、地形起伏时的踩踏艺术、比赛中超越对手的技巧等。
技术训练有助于提高比赛的成绩和避免受伤。
5.科学的营养补给：在中长跑训练中，合理的营养补给对于运动员的身体恢复和持久力的提高至关重要。
合理摄取碳水化合物、蛋白质、脂肪和维生素等营养元素，确保身体的能量供给和肌肉的恢复。
中长跑周训练计划
中长跑周训练计划中长跑是一项耐力与速度兼备的运动项目，需要科学合理的训练计划来达到最佳的训练效果。
本文将为您介绍一周七天的中长跑训练计划，帮助您提升跑步技巧和体能水平。
周一：恢复跑在一周的训练计划中，周一被安排为恢复跑的日子。
这一天的目标是通过轻松的慢跑消除前一天的疲劳和恢复体能。
建议以舒适的速度慢跑30分钟至1小时，同时进行适量的拉伸和放松运动。
周二：短距离间歇训练周二进行短距离间歇训练，旨在提高速度和耐力。
选择一个400米的跑道，进行如下训练：先慢跑1-2圈热身，之后进行8至10组的200米快跑（80-90%最大心率），每组之间进行200米的慢跑恢复。
训练结束后进行5-10分钟的放松慢跑。
周三：有氧持续训练周三进行有氧持续训练，以提高心肺功能和耐力。
选择一条平坦的路线，以中速慢跑的方式进行45分钟至1小时的跑步。
保持心率在70-80%的最大心率范围内，注意保持均匀的呼吸和姿势。
周四：力量训练周四安排力量训练，旨在加强核心肌群和下肢力量，提高跑步姿势和稳定性。
可以进行深蹲、俯卧撑、平板支撑、弓箭步等综合性的训练动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次。
力量训练后进行5-10分钟的放松慢跑。
周五：长距离跑周五进行长距离跑，旨在培养持久力和耐力。
选择一个适合你的距离（建议5-10公里），以稳定的速度进行跑步。
途中可以适当调节速度，但不要过分追求速度。
完成跑步后进行适量的放松运动和拉伸。
周六：间歇训练周六进行间歇训练，旨在提高心肺功能和速度。
选择一段长约800米的路段，进行如下训练：先慢跑1-2圈热身，之后进行4至6组的400米快跑（80-90%最大心率），每组之间进行400米的慢跑恢复。
训练结束后进行5-10分钟的放松慢跑。
周日：休息日周日安排为休息日，让身体得到充分的休息和恢复。
可以选择进行伸展性训练或轻松的散步，帮助肌肉放松和修复。
以上是一周的中长跑训练计划。
在执行训练计划时，要根据自身身体状况和训练进展进行调整，逐渐增加训练强度和跑步距离。
中长跑的训练方法
1、时间耐力训练法：其基本特点是跑的距离长，匀速的公路跑，初学者为达到训练效果，一次课至少要跑15分钟，优秀运动员一周最少要跑160km以上，一次课要达到12-20km，强度为1km/3分20秒至4分20秒，通过此方式提高耐力水平及有氧训练水平。
2、重复训练法（反复跑）：跑的段落中间休息时间较长，重复跑的距离范围较宽，可从最短的50米至1000米、2000米、3000米、4000米以上，在训练中可使用变化距离或相同距离的重复训练。
如：5×200米27分休息5分总距离1000米或者：2×150米21” 休息3分3×200米27” 休息5分总距离1200米2×150米20” 休息3分距离虽可以改变，但要根据总的强度要接近，同时距离的变化不宜过大。
3、间歇训练法（变速跑）：此方法的特点是：①有节奏的交替，有相对的间歇，身体得不到完全恢复。
②训练强度不同：有与比赛速度相同的，也有大于或小于比赛速度的。
③运动量大，可以一次课完成20-40×400米。
间歇训练与重复训练的区别在于休息的时间。
间歇训练的休息时间短，体力不能完全恢复，而且间歇时间相同，不完全恢复。
如：6×200快200慢。
当脉搏恢复到130-120次/分，就开始进行下一个段落。
间歇训练内容包括：①距离②强度③重复次数④间歇时间与内容。
⑴距离：要短于比赛距离。
如：800米运动员可进行200米、300米、400米的间歇训练，传统的方法在100-400米之间。
⑵强度：强度可根据任务（如发展一般的耐力或专项耐力）而定。
如：800米成绩为2分的运动员可选择安排：A．4×200快30”+200慢跑60”B．4×200快25”+200慢跑60”C．4×200快跑35”+200慢跑60”在传统的间歇训练法中，强度要逐步提高。
⑶重复次数：通常一次课中，间歇跑的总量不宜过多的超过专项距离的长度，各项目的系数不同，如下表：⑷间歇的时间与内容：间歇时间取决于运动员的水平，高水平的运动员的间歇时间要准确，间歇时间可以用时间或脉搏来控制，各个不同专项的不同段落间歇跑的时间如下表：注：间歇休息的重点不在时间而在于休息的方式，不能坐、停、卧，应慢跑或走。
2024年体育生中长跑训练计划
在设计2024年体育生中长跑训练计划时，我们需要考虑到运动员的体能状况、训练目标、比赛日程以及恢复和适应的需求。
以下是一份详细的中长跑训练计划，适用于准备参加2024年比赛的体育生。
训练计划概述本训练计划旨在提高运动员的中长跑能力，包括速度、耐力、力量和灵活性。
训练将分为基础训练、专项训练和赛前调整三个阶段。
每个阶段都有其特定的训练目标和训练方法。
基础训练阶段（12-16周）训练目标：△建立良好的有氧基础△提高身体适应性△增强肌肉力量和耐力训练内容：△每周进行2-3次中等距离的有氧跑，如8-10公里，以提高有氧能力和耐力。
△加入间歇训练，如400-800米间歇，以提高速度和乳酸阈值。
△进行核心力量训练，包括平板支撑、桥式运动和稳定性训练。
△增加hill训练，以增强腿部力量和提高经济性。
△每周至少进行一次长距离慢跑，距离在15-20公里之间，以提高耐力。
专项训练阶段（8-12周）训练目标：△提高专项速度和耐力△优化技术动作△增加比赛模拟训练训练内容：△增加速度训练，如100-400米短距离间歇，以及重复训练。
△继续进行核心力量训练，加入更多的动态力量练习。
△增加tempo跑和速度耐力训练，如1-2公里的快速跑。
△进行技术训练，包括步频、步幅和跑姿的调整。
△每周进行一次长距离跑，但速度应略快于基础训练阶段。
赛前调整阶段（4-6周）训练目标：△调整身体状态至最佳△减少训练量，提高训练质量△心理准备和比赛策略制定训练内容：△减少长距离跑的次数和距离，增加恢复性训练。
△保持速度训练，但减少间歇的次数和距离。
△进行模拟比赛训练，包括比赛距离和时间段的训练。
△加强心理训练，包括 visualization和放松技巧。
△确保充分的营养和休息，以备比赛。
注意事项：△训练计划应根据运动员的具体情况进行调整。
△注意监控运动员的疲劳程度，适时调整训练强度。
△确保运动员有足够的恢复时间，避免过度训练。
△营养和休息与训练同样重要，应给予足够重视。
中长跑训练计划表
中长跑训练计划表小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。
根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。
一一般耐力训练中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。
一般耐力练习 : 通常采用 3000 米、 4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟 150次至 160次之间，同时注意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。
二专项耐力训练专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。
通常采用距离为 300 米、 600米、 1200 米跑的练习，可用上述三个距离来检查400 米、 800米、 1500 米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟 180 次左右。
每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。
一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一1中。
在训练周期内安排一至二次强度训练，以 200 米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟 180 次以上，等队员脉搏降到每分钟 110~120次，再进行 200 米跑，跑4~5 个。
还有 4—3—2—1 的变速跑，即 4 就是 400 米、 3 就是 300 米、2 就是200 米、1 就是 100米，上述每个距离之间有 100米的慢跑，要求慢跑 100 米在 40秒之内跑完（间歇的慢跑）。
在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。
三速度训练中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。
通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、 80米加速跑、 150米重复跑、4×50 米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。
中长跑的训练方法与技巧
中长跑的训练方法与技巧中长跑是一项需要体力、耐力和战术的训练，是长跑和短跑的结合。
中长跑通常包括800米、1500米、3000米和5000米的赛事。
本文将详细介绍中长跑的训练方法和技巧。
一、训练方法1.渐进法：根据个人能力的不同，从短距离逐渐过渡到中距离和长距离。
例如，从1000米开始训练，逐渐增加距离，直到能够跑完5000米。
2.分段训练法：根据比赛的特点，将跑步分成几个小段。
每段的距离和速度可以根据个人情况和比赛要求来调整。
这样能够更好地适应比赛的变化。
3.阶段性训练法：将训练分为准备期、基础期和竞赛期。
在准备期，主要进行有氧耐力和力量训练；在基础期，重点是提高耐力和速度；在竞赛期，重点是保持状态和提高比赛水平。
4.变速训练法：根据比赛需求，根据一定的时间和速度进行变速训练。
例如，进行间歇性训练，即在高强度的跑步后进行一段低强度的跑步，以提高耐力和速度。
5.长时间持续训练法：逐渐提高跑步时间和速度，以增强心肺功能和耐力。
通常情况下，如跑步30分钟以上即可达到较好的效果。
二、训练技巧1.合理安排训练时间：中长跑需要长时间的训练，所以一定要有足够的时间来进行。
最好能够每天进行训练，以保持身体的适应性和稳定性。
2.控制跑步速度：中长跑需要保持一定的速度和节奏，所以要学会控制自己的跑步速度。
开始时可以适当地慢跑，等身体适应后再逐渐加快速度。
3.做好准备活动：中长跑前要进行适当的热身活动，如拉伸、踏步和髋腰运动等。
这样能够预防受伤，并提高跑步的效果。
4.合理安排休息时间：中长跑需要较长时间的训练，所以要注意合理安排休息时间。
每天训练后及时补充水分和营养，保证充足的睡眠和休息。
5.增加跑步强度：逐渐增加跑步的强度和时间，以提高体力和耐力。
例如，可以增加每周的跑步次数、距离和速度。
6.补充充足的水分：中长跑会大量流汗，导致身体脱水。
所以，在训练和比赛前后一定要及时补充水分，以保持身体的水平衡。
7.保持积极的心态：中长跑是一项需要持续努力和耐心的运动，所以要保持积极的心态。
中长跑训练计划模板5篇
中长跑训练计划模板5篇中长跑训练计划模板篇1一、一般耐力训练中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。
一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏(一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸)。
二、专项耐力训练专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。
通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。
每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。
一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。
在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。
还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完(间歇的慢跑)。
在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。
三、速度训练中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。
通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。
上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。
每周三次速度训练，总距离0.5~0.8公里。
四、力量训练中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。
力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。
因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习(并不排除杠铃)，往往容易过早的被淘汰。
2024年中长跑体育生训练计划
在设计2024年中长跑体育生训练计划时，我们需要考虑到运动员的身体状况、训练目标、比赛日程以及恢复需求等因素。
以下是一份详细的训练计划，旨在帮助中长跑体育生提升竞技水平，保持健康，并为比赛做好充分准备。
### 训练目标我们的目标是帮助运动员在2024年的比赛中取得优异成绩。
为此，我们需要在以下几个方面进行训练：1.提高有氧能力：通过长时间、中等强度的有氧训练，增加运动员的心肺功能和肌肉耐力。
2.增强速度和爆发力：通过间歇训练和短距离冲刺，提高运动员的跑步速度和起跑反应。
3.提升跑步经济性：通过技术训练和力量训练，减少能量消耗，提高跑步效率。
4.增强心理素质：通过模拟比赛和心理训练，帮助运动员建立自信和应对比赛压力的能力。
### 训练周期我们将训练周期分为基础期、准备期、竞赛期和恢复期四个阶段。
#### 基础期（12-16周）△训练重点：有氧基础和力量训练△训练量：逐渐增加跑量，每周至少进行3次有氧跑，每次不少于45分钟。
△力量训练：每周进行2次全身力量训练，重点加强下肢和核心肌群。
△恢复：每周至少1天休息，保证充足的睡眠和营养。
#### 准备期（8-10周）△训练重点：速度和力量训练△训练量：保持有氧跑的同时，增加间歇训练和短距离冲刺的次数。
△力量训练：增加爆发力和速度力量的训练，如跳深、快速蹲起等。
△恢复：保持每周1天的休息，增加按摩和冷热浴来促进肌肉恢复。
#### 竞赛期（4-6周）△训练重点：比赛模拟和调整△训练量：减少跑量，增加高质量的训练，如速度跑、节奏跑和比赛模拟训练。
△力量训练：保持力量水平，减少大重量训练，增加动态灵活性练习。
△恢复：增加恢复手段，如冰浴、按摩和充足的睡眠。
#### 恢复期（2-4周）△训练重点：身体和心理恢复△训练量：减少训练强度和频率，给身体充分的休息时间。
△力量训练：以轻重量、高次数的训练为主，保持肌肉状态。
△恢复：增加休息时间，进行放松活动，如瑜伽、冥想等。
田径队中长跑训练计划13篇
田径队中长跑训练计划1第一篇：训练计划介绍田径队中长跑训练计划是提高运动员长跑能力的重要方法之一。
其中，训练计划的制定需要考虑训练周期、训练强度和训练量等因素。
本文将介绍田径队中长跑训练计划的制定过程及注意事项。
一、训练周期田径队中长跑训练周期通常为三个月左右，每个周期包含若干个训练周期。
训练前期，一周的总训练量为每公里25至35分钟，每周跑量为35公里左右。
训练中期，一周的总训练量为每公里35至45分钟，每周跑量为45公里左右。
训练后期，一周的总训练量为每公里45至55分钟，每周跑量为55公里左右。
二、训练强度训练强度是指运动员在训练中的运动强度。
训练强度的调节需要根据运动员的年龄、体质和训练程度等因素进行科学合理的安排。
按训练强度分为低强度、中等强度和高强度。
三、训练内容（一）基础训练基础训练是田径队中长跑训练的基础，包括阶段性的有氧运动和力量训练。
阶段性的有氧运动可以通过长时间的慢跑、快步走、步行等方式进行。
力量训练可以通过增加肌肉的稳定性和力量来提高长跑的效果。
（二）间歇训练间歇训练是将有氧运动与高强度短跑结合起来进行的训练。
通过短跑训练，可以提高运动员的肺活量和心率，提高长跑速度，同时也能增加运动员的力量和运动能力，提高耐力。
（三）速度训练速度训练是通过快速的短跑来提高运动员的速度和爆发力。
在速度训练中，可以采用小组训练或个人训练的方式进行，根据运动员的速度和距离的大小来进行。
四、训练量训练量是指运动员在训练中消耗的总能量，包括跑步、步行和其他运动等。
训练量要根据运动员的实际情况来进行合理的安排。
训练量的过多或过少都会影响训练效果。
以上就是田径队中长跑训练计划制定的主要内容。
在制定训练计划时，缺乏经验的教练和运动员需要及时请教专业人士，确保训练计划的制定合理科学，以达到良好的训练效果。
第二篇：训练方式在田径跑步训练中，中长跑是一个非常重要的环节，在训练中应该注意在哪些方面下功夫，才能让训练效果达到最佳状态呢？一、有氧运动有氧运动是指运动员长时间、低负荷、高强度的运动方式。
中长跑一周的训练计划
中长跑一周的训练计划为了提高中长跑的训练效果，合理的训练计划是十分重要的。
下面将介绍一个适用于一周的中长跑训练计划，帮助跑者提高耐力和速度。
周一：轻松跑在一周中的第一天，进行一次轻松的跑步训练。
跑者可以选择在室内或室外跑道上进行训练，距离约为5公里。
重点是保持一个舒适的节奏，不需要追求速度。
这种跑步有助于放松肌肉并适应跑步运动。
周二：间歇跑周二的训练重点是提高速度和耐力。
进行一次间歇性高强度跑步训练。
开始以慢跑热身，然后加速至约80%的最大速度进行一段时间（例如1分钟），然后缓慢恢复至慢跑速度进行一段时间（例如2分钟）。
重复这个过程5-6次，总训练时间为30分钟。
这种训练方式有助于提高心肺功能和快速燃烧脂肪。
周三：休息日周三是为了给身体充分休息和恢复的一天。
可以选择进行轻度的伸展运动或瑜伽以放松肌肉，并确保充足的睡眠。
周四：长跑周四进行一次长跑，以提高耐力和跑步的持久力。
根据个人能力和训练目标，选择合适的距离，如10公里或更长。
在长跑中，跑者应该保持一个舒适的节奏，并适时补充水分和能量。
周五：强度训练周五进行一次强度训练，以增强核心肌肉和下肢力量。
可以选择进行重量训练、俯卧撑、下蹲等综合性的训练项目。
这种训练可以提高跑者的爆发力和稳定性，以及减少受伤的风险。
周六：力量训练周六进行一次力量训练，有助于提高跑步的姿势和稳定性，并增强核心肌肉群。
可以选择进行体操、平板支撑、单腿深蹲等力量训练项目。
这种训练可以提高跑者的爆发力和身体控制能力。
周日：恢复跑周日进行一次恢复跑，目的是帮助身体恢复。
距离约为5公里，以慢跑的方式进行。
这种跑步有助于减少训练后的肌肉酸痛，并为下一周的训练做好准备。
通过这个一周的训练计划，跑者可以全面提高中长跑的耐力、速度和力量。
然而，每个跑者的身体状况和训练目标不同，可以根据自己的需求进行适当的调整和个性化的训练计划。
同时，为了保证训练的效果，跑者需注意合理饮食、充足休息，并根据自身情况适时调整训练强度和距离。
中长跑四周训练计划
中长跑四周训练计划中长跑是一项需要耐力和持久力的运动，对于参与长跑比赛或者提高个人长跑水平的人来说，训练计划的制定非常重要。
以下是一个为期四周的中长跑训练计划，旨在帮助你提升耐力和提高个人成绩。
第一周：计划每天跑步，其中两天进行长距离跑步训练，一天进行间歇训练，一天进行恢复性训练。
每天的训练强度逐渐增加。
第一天：进行一次长距离跑步训练，跑10公里，保持适中速度。
第二天：进行间歇训练。
先进行10分钟缓慢热身，然后进行8组间歇训练，每组包括2分钟快速跑步和1分钟慢速跑步。
最后再进行10分钟缓慢放松。
第三天：进行恢复性训练。
跑5公里，轻松放松。
第四天：进行一次长距离跑步训练，跑12公里，保持适中速度。
第二周：在第二周的训练计划中，增加了一些强度训练，以帮助提升耐力和速度。
第一天：进行一次长距离跑步训练，跑14公里，保持适中速度。
第二天：进行间歇训练。
先进行10分钟缓慢热身，然后进行10组间歇训练，每组包括2分钟快速跑步和1分钟慢速跑步。
最后再进行10分钟缓慢放松。
第三天：进行恢复性训练。
跑7公里，轻松放松。
第四天：进行一次长距离跑步训练，跑16公里，保持适中速度。
第三周：在第三周的训练计划中，增加了一些爆发力训练，以进一步提高耐力和速度。
第一天：进行一次长距离跑步训练，跑18公里，保持适中速度。
第二天：进行爆发力训练。
进行10组短跑训练，每组包括100米全力冲刺和100米慢速放松跑。
第三天：进行恢复性训练。
跑8公里，轻松放松。
第四天：进行一次长距离跑步训练，跑20公里，保持适中速度。
第四周：在第四周的训练计划中，增加了一些竞速训练，以提高赛道适应能力和个人速度。
第一天：进行一次长距离跑步训练，跑22公里，保持适中速度。
第二天：进行竞速训练。
进行8组400米全力冲刺，每组之间休息2分钟。
第三天：进行恢复性训练。
跑10公里，轻松放松。
第四天：进行一次长距离跑步训练，跑24公里，保持适中速度。
此训练计划为期四周，每周进行三次长距离跑步训练，一次间歇训练，一次恢复性训练，以及一次强度训练。
800米跑专项力量的训练方法
800米跑专项力量的训练方法
800米跑是一项需要较高的速度和耐力的中长跑项目。
为了提
高800米跑的成绩，可以采用以下的专项力量训练方法：
1. 爆发力训练：进行爆发力训练可以提高起跑速度和冲刺能力。
可以进行短距离的爆发力训练，如跳跃、跳绳、爬楼梯等，重点是迅速发力和迅速收缩肌肉。
2. 局部肌肉力量训练：针对800米跑中的关键肌肉群进行局部肌肉的力量训练，包括腿部、臀部和核心肌群。
可以进行深蹲、单腿蹲、臀桥等训练，重点是增强这些肌肉的力量和耐力。
3. 快速力量训练：进行快速力量训练可以提高肌肉的爆发力和恢复能力。
可以进行快速的重量训练，如快速的抬举哑铃或快速的推动杠铃，重点是迅速发力和控制运动。
4. 阻力训练：通过使用阻力器械（如弹力带、啤酒启子等）进行阻力训练，可以增加肌肉力量和耐力。
可以进行弹力带踢腿、弹力带蹲跳等训练，重点是增加肌肉对抗阻力的能力。
5. 爬山训练：通过进行爬山训练可以提高爬坡的能力和耐力。
可以选择在坡度适中的山地进行爬山训练，重点是提高爬坡的速度和坚持爬坡的时间。
需要注意的是，力量训练应该结合适当的休息和恢复，以避免过度训练和受伤。
最好在专业教练的指导下进行训练，以确保训练方法的正确性和有效性。
中长跑训练原则方法
中长跑训练-加强医务监督
中长跑是耐力性运动：一般耐力、专项耐力、速度耐力、力量耐力等决定运动成绩，心血管系统是保证！
一、一般耐力：（中小强度、长期运动、发展有氧）
1、中等或中等强度以上匀速跑
2、正确的技术结合呼吸
3、负荷与休息（医务监督）
二、专项耐力（持续进行大强度剧烈运动能力）
1、重复训练法
2、变速训练法
3、耐力安排（准备期一般，竞赛期较大）
三、速度练习（跑的专门练习：高抬腿、后蹬腿、车轮跑）
1、30-60m加速跑
2、60--200m重复变速跑
3、顺风、下坡、牵引跑等
四、速度耐力（人体长时间保持快速运动的能力）（后程减速反映速耐）
1、400m以上上坡跑台阶跑
2、600--700m快跑+200--300m慢跑变速
3、1000--1200反复跑3-4次
4、长距离高抬腿后蹬跑等
五、力量耐力（人体长时间保持高度用力的能力）
1、30--50m蛙跳单腿交换跳80--100m
2、负重半蹲起负重交换跳负重提踵
3、负重推举
六、中长跑技术
（三步一呼气、两步一吸气、增大步幅、减小频率）
1、起跑：两臂架起、身体重心不要起伏过大、保持平衡
2、途中跑：高重心、身体直立或略前倾、双臂自然摆动
3、终点跑：加快摆臂速度与摆臂幅度、全力冲刺。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
中长跑的专门性练习方法专门性练习是中长跑教学中改进技术的辅助性练习，是提高中长跑教学质量的重要手段。
在教学中应有针对性的采用，可有效地发展身体素质，掌握正确的技术和改正错误动作。
1小步跑（1）作用：改进落地技术，体会“扒地”动作，发展关节灵活性和动作频率。
（2）练习方法：①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。
要求体重由一腿移至另一腿。
②由原地逐渐前移过渡到小步跑20～30米。
要求动作由慢逐渐加快。
③行进间小步跑20～30米。
④小步跑过渡到正常跑40～60米。
要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到正常跑。
⑤小步跑加快步频过渡到加速跑。
要求同上。
（3）注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。
大腿积极下压，放松膝、踝关节，小腿顺势前摆，用前脚掌着地、完成“扒地”动作，并迅速伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂配合腿的动作前后摆动（图10）。
2高抬腿跑（1）作用，增强抬腿肌群力量，发展关节灵活性和动作频率。
（2）练习方法：①原地或支撑高抬腿跑。
②行进间高抬腿跑20～30米。
要求动作充分，向前移动不要过快。
③高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40～60米。
要求过渡自然。
（3）注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。
两腿交替屈膝高抬，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速蹬直髋、膝、踝三关节，同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动（图11）。
3后蹬跑（1）作用：体会蹬、摆技术，增强跑动中后蹬时髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。
（2）练习方法：①原地单脚跳，两腿交换跳。
体会蹬地动作。
要求髋、膝、踝三关节充分蹬直，动作有弹性。
②向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合。
③后蹬跑20～30米。
要求蹬、摆充分。
④后蹬跑过渡正常跑40～60米。
要求过渡要自然。
（3）注意事项；上体稍前倾，动作舒展。
蹬摆积极，全身配合协调（图12）。
4大小腿折叠跑（1）作用：体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆技术，增强踝关节快速力量，提高协调能力。
（2）练习方法：①原地后踢小腿跑，体会大小腿的折叠动作。
②行进间后踢小腿跑20～30米。
要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要过快。
③大小腿折叠跑过渡到正常跑40～60米。
要求过渡到自然。
（3）注意事项：躯干稍向前倾，在充分后蹬的前提下做大小腿边折叠边前摆的动作。
大小腿折叠要充分，大腿前摆的幅度可小些（图13）。
5加速跑（1）作用：使身体迅速摆脱静状态，获得向前最大冲力。
（2）练习方法：①起跑后的加速跑，要求上体逐渐抬起，步长加大，步频加快，同时两臂配合两腿做积极有力和摆动。
②慢跑接加速跑：要求过渡自然。
③小步跑接加速跑：要求小步跑身体逐渐前倾至控制不住，向前加速跑出。
④高抬腿跑接加速跑：要求逐渐加快频率，身体逐渐前倾，过渡到加速跑。
（3）注意事项：进入加速跑时，步长逐渐加大，步频逐渐加快，两臂配合两腿做积极而有力的摆动，使动作轻松协调，跑的距离长短可根据具体要求而定。
6变速跑（1）作用：有计划地改变速度，以改进跑的技术，提高一般耐力或速度耐力。
（2）练习方法：①20米快接40米慢。
②50米快接50米慢。
③100米快接60米慢。
④突然加速并保持一段距离转为匀速或慢跑。
⑤由长距离到短距离的快跑和慢跑（或由短到长），400米300米200米100米80米60米40米20米。
初学者快跑距离较短些，相应慢跑长些，随着练习者水平的提高，逐渐加长快跑距离。
变速距离的长短、速度的快慢、强度的大小应根据练习的目的、要求和练习者的水平而定。
7间歇跑（1）作用：用较大强度跑规定距离后，按计划休息一定的时间再跑，以增强心血管系统的机能和无氧代谢的能力。
（2）练习方法：①200～400米段落的间歇跑：要求速度接近或或超过比赛速度。
②400～600米段落的间歇跑：要求速度慢于比赛速度。
（3）注意事项：间歇跑的速度快于比赛速度时，休息时间长一些，当练习者心率接近120次/分时进行下一次练习，慢于比赛速度，休息时间短些，心率没有接近120次/分时，就进行下一次练习。
8定时跑（1）作用：发展学生的一般耐力和跑的能力，掌握和改进跑的技术，增强内脏器官机能，培养学生的速度感觉。
（2）练习方法①只规定跑的时间，不要求跑的距离。
场地内5、10、15、20分钟定时跑；公路或田野30、分钟定时跑。
要求：跑的放松，速度快、慢均可，到时间结束。
②在规定时间内跑完一定距离。
5′20″内跑完1500米；20′内跑完5000米。
（3）注意事项：在巩固、提高途中跑技术阶段，多采用此方法，来培养学生跑的节奏和速度感。
集体练习时让跑的节奏好的同学领跑。
9反复跑（1）作用：发展速度和速度耐力。
（2）练习方法：①30米跑5～7次。
要求：90%力量跑，休息05～1分。
②100米跑2～3次。
要求：80%力量跑，休息1～2分。
③150米跑1～2次等。
要求：70%力量跑，休息2～3分。
（3）注意事项；重复次数应根据学生的体力来定，恰当地掌握休息时间，休息时间太短，容易疲劳，影响教学效果；休息时间过长，又达不到教学目标。
10利用自然条件做跑的练习上坡跑、下坡跑、，在自然环境下练习，练习者兴奋性高，可提高练习效果。
田径中长跑活动参考数据参考一：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；85％～90％的速度1400+1000+800+600+400m间歇跑(间歇跑记时)整理活动的慢跑2000m。
参考二：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；项目为800、1500米的运动员跑1200+2000m*3组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组、2000m*4组整理活动的慢跑1600m。
参考三：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；项目为800、1500米的运动员跑1200+1600m*4组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑4000m+3000m+2000m+200vm *2组整理活动的慢跑1000m。
放松参考四：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；一般性身体素质练习：仰卧起坐40个+背肌练习30个+俯卧撑20个+200m快速跑*四组4000m耐久跑一组。
集体放松。
参考五：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；项目为800、1500米的运动员：800*5组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*3组+3000m一组。
（要求尽全力跑）参考六：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；90％～95%速度400+800+1000*3组整理活动的慢跑2000m。
参考七：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；项目为800、1500米的运动员：负重跑2000m*2组（中间间隔时间为8分钟，每一圈200m 时间要求控制在50秒）项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组（中间间隔时间为8分钟，每一圈200m时间要求控制在50秒）集体60m*6个记时整理活动的慢跑1000m。
放松参考八：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；变速跑200m快200m慢*10圈（要求快速跑的200m要求男生在30秒内完成，女生在35秒内完成）项目为800、1500米的运动员跑2000m*1组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*1组整理活动的慢跑1000m。
放松参考九：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；一力量练习：原地单足跳40次+俯卧撑20个+200m快速跑*四组4000m耐久跑一组。
集体放松。
参考十：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；项目为800、1500米的运动员：800+1500m*3组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*2组+300m或者5000m一组（尽全力跑）十一：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；100m快100m慢变速跑*10圈十级蛙跳*5组整理活动的慢跑2000m。
集体放松十二素质练习：仰卧起坐40个+收腹跳40个+俯卧撑20个+原地后蹬跑40个+原地单脚支撑20个*4组放松十三准备活动：3圈热身跑一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；集体60m*5组项目为800、1500米的运动员：800*3组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*2+3000m或5000m一组。
（要求尽全力计时跑）。
十四：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；项目为800、1500米的运动员：800+1500m*2组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑800+1500+3000或5000m各一组。
（要求尽全力计时跑）。
整理活动的慢跑1000m 放松十五：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；身体素质练习：仰卧起坐40个+背肌练习30个+两头起20个+原地收腹跳40个+俯卧撑20个+200m快速跑*三组集体放松。
十六：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；原地单足支撑一条腿20次+原地跳20次*3组中等速度跑2000m 或者4000m (根据个人体力情况) 放松。
田径中长跑周训练计划星期一：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；85％～90％的速度1400+1000+800+600+400m间歇跑(间歇跑记时)整理活动的慢跑2000m。
星期二：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；项目为800、1500米的运动员跑1500-2000*3组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组整理活动的慢跑1600m。
星期三：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；项目为800、1500米的运动员跑1200+1500m*2组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑5000m+200vm *2组整理活动的慢跑1000m。