关于减肥你所需要知道的，虎扑女Jr全面整理干活！

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作者：虎扑@fitfame小女子

（健身教练一枚）

肥胖的原因

1、基因因素

研究表明，父母中有一人肥胖，则子女有40%肥胖的机率，如果父母双方皆肥胖，子女可能肥胖的机率升高至70%～80%。所以，小伙伴们为了下一代也要减肥啊！

另外，身体的代谢受各类激素水平的影响，如果先天内分泌功能障碍，某些激素分泌紊乱，也会导致肥胖。

2、湿气因素

现代人长时间饮食起居不合理，经常发脾气导致肝郁气滞，思虑过度，这些都会造成脾胃失调。脾胃失调，使摄入的营养物质不被有效利用，从而形成痰湿堆积在体内，久而形成痰湿体质。多数大肚腩的肥胖原因都是为此。

脾胃健康的人腹部弹性也很好，反之，腹部肌肉弹性下降，虽然食物已经消化了，腹部依然难以恢复原形，久而久之形成大肚子。

3、药物因素

有些患病小伙伴服用的激素类药物，虽然对当时的疾病起到了治疗作用，但是外用激素却扰乱了机体自身的内分泌系统，导致肥胖。

4、脂肪细胞数目增多或肥大

脂肪细胞在体内是有一定数量的，如果因某些因素导致脂肪细胞数目增多或肥大，更易引发肥胖。

另外有资料说，脂肪分为白色脂肪和棕色脂肪。白色脂肪主要用于储存脂肪，棕色脂肪的主要功能是利用脂肪来供能。这也就不难解释，有些小伙伴吃很多却不胖，可能是因为体内的棕色脂肪较多的缘故。

5、饮食不合理且缺乏运动

相信大多数小伙伴的肥胖原因都是这个吧。毕竟身体是有一定代谢平衡的，当摄入大于支出时，多余的热量就会转化为脂肪储存起来。

一般来说，好静的比好动的，基础代谢率低的比基础代谢率高的，胃口好的比食欲差的，更容易引发肥胖。

综上所述，都是老师自己的总结，也许还有些特殊的遗漏？那就只能小伙伴们见谅了！这其中，除了先天性内分泌功能障碍导致的肥胖，其他因素的肥胖多少还有救！

肥胖的鉴定

肥胖是指身体含有过多脂肪组织。一般用测量体重和皮褶厚度还衡量肥胖程度。

体重测量法：

标准体重kg = 实际身高cm - 105

体重% =（实际体重 - 标准体重） / 标准

体重 x 100%

实际体重如超过标准体重10~20%为超重，20%以上为轻度肥胖，30%~50%为中度肥胖，50%以上为重度肥胖，100%以上为病态肥胖。

身体质量指数：

我们通常用身体质量指数（BMI）来判定身体的状态。

BMI = 体重（kg) / 身高（m）2

25~29.9为超重，大于30为肥胖。

但这个计算方式比较笼统，适用于普通人，运动员和重体力劳动者肌肉含量较高，体重偏高不能就片面的被定义为肥胖。

体脂率

体脂率（BFR）是现在比较公认的检测身体脂肪含量的计算方式。毕竟人体不仅有脂肪，还有骨骼、肌肉、体液等，都是身体质量的一部分，个中比例，单从身高和体重来判定，并不全面。

女性：

参数a = 腰围cm(腰部的周长) x 0.74

参数b = (总体重kg x 0.082) + 34.89

身体脂肪总重量kg= a - b

BFR= (身体脂肪总重量 / 总体重) x 100%

男性

参数a = 腰围cm x 0.74

参数b = (总体重kg x 0.082) + 44.74

身体脂肪总重量kg= a - b

BFR = (身体脂肪总重量 / 总体重) x 100% 测量的最佳时间是早晨，充足睡眠7-8个小时之后，此时体重和

腰围等的测量数据是最准确的。

男性：30岁以下体脂率在14~20%，30岁以上17~23%为理想的体脂肪率，超过25%为肥胖。

女性：30岁以下体脂率在17~24%，30岁以上20~27%为理想的体脂肪率，超过30%为肥胖。

另外，现在正规的健身馆和健身工作室都配有智能体侧仪，它是用电阻率来衡量人体成分，最终分析出数据。但是因为人体液电解质浓度，细胞水合状态等的差异，数据有较大的出入，建议在早晨不缺水的情况下测量会更准确一些。

基础代谢率

基础代谢率（BMR）是指人体在清醒、安静、空腹、室温20~25度条件下单位时间内的能量代谢。

基础代谢率与性别、年龄、体表面积、体温等都有关。

成年男性的基础代谢率高于女性，儿童高于成人。正常成年男子的基础代谢率约为170kJ/(m2*h)，女子约为155kJ/(m2*h)，年龄越大，基础代谢率越低，体表面积越大，基础代谢率越高。基础代谢率也受体温的影响，一般情况下，体温每升高1度，基础代谢率将升高13%左右。

(1)基础代谢率=(脉率+脉压差)-111

(2)基础代谢率=0.75×(脉率+脉压差

×0.74)-72

(3)基础代谢率=1.28×(脉率+脉压差)-

116

脉率：指每分钟脉搏的次数

脉压：指收缩压与舒张压之间的差值，医

学上又叫脉搏压，即我们通常触摸到的动脉脉

搏。

临床上对基础代谢率的评价通常采用实测值和正常平均值相差的百分比来表示。

基础代谢率%=（实测值 - 正常平均值） / 正常平均值× 100%若数值在15%之内，属正常范围。在20%以外，可能为病理性的代谢问题。甲状腺功能低下时，基础代谢率比正常值低20~40%。甲状腺功能亢进时，基础代谢率增高25~80%。

提高基础代谢率的方法：

1、调整饮食，补充足量的碳水化合物和

蛋白质，切记不可节食减肥！

2、尽量不熬夜，补充维生素B族，促进

新陈代谢。

3、多喝水，绿茶也是不错的选择。

4、每日热水泡脚，经常热水泡澡。

5、经常运动，尤其是力量运动的增肌训

练。

想瘦，这些你都做到了吗？