腰肌锻炼方法

腰肌锻炼⽅法

腰的健康关系到⼀个⼈的⾝体健康，所以⼈们也很重视对腰部的锻炼。那么怎么练腰肌⾁呢?今天，店铺为你带来了腰肌锻炼⽅法。

腰肌锻炼技巧

1、侧⾝弯腰

⾝体保持直⽴,将双腿分开,两臂向左右⽅向平举,上⾝前屈,⽤左⼿的⼿指去触碰右脚,右臂随之⾃然上举,先吸⽓,然后还原,再呼⽓。做完之后再换右⼿,这样连续做8次左右,注意两腿和两臂都不能弯曲,不然没有效果。

2、举腿收腹

平卧上⾝,把腿伸直之后并且要尽可能的抬⾼,接着再慢慢的放下来,这个动作练习⼀段时间做均匀之后,将双膝弯曲再继续做同样的动作,连续重复做8次,这个动作主要是锻炼下腹部的肌⾁。

3、坐屈团⾝

⾝体站⽴,把膝盖伸直,上⾝往后仰,使⾝体可以保持平衡,然后再屈膝收腹,让腹肌尽可能的折屈,练习的过程中,脚步⼀直都不能接触地⾯,不然效果不明显。这个动作可以同时锻炼上下腹部肌⾁。

男⼈腰肌的锻炼技巧

1、平躺法

平躺法是仰卧后⼿掌平贴在地板上然后将膝盖弯曲成直⾓状,同时吐⽓并将⼤腿靠往胸前然后再抬起双脚,拉直双脚缓慢伸直5秒,脚踝则呈直⾓状,然后不断重复8~10次。

2、锻炼腰肌的最佳⽅法⼆:站⽴法

站⽴法就是双脚站开与肩同宽,膝盖微弯右脚抬⾼与髋部呈⽔平,然后伸直背肌,接着左脚也以相同步骤抬⾼,重复8~12次。

3、钟摆动作法

钟摆动作法的具体做法就是双⼿叉腰并抬起右脚⾄⼤腿外侧35°接着右脚向左摆动,定住2秒后,然后重复8~10次。

4、前⼸后箭式法

前⼸后箭式法要注意双⼿放在腰上,眼睛向前同时迈出右脚并注意腰背挺直,吸⼀⼝⽓后再恢复原位,重复8～10次。要注意右脚膝盖弯度不超过脚尖,以防膝盖受伤。

5、髂腰肌瘦⾝法

髂腰肌瘦⾝法就是不管你进⾏何种动作都不可憋⽓,要注意⾃然地缓慢呼吸。如果你搭配数种动作更具效果哦。

锻炼腰肌的作⽤

腰部肌⾁起着双重作⽤就像其名字所指⽰的⼀样,腰部肌⾁⽀撑着脊柱下部,充分锻炼可以使腰部肌⾁减缓来⾃于背部脊柱的压⼒。因此,腰部肌⾁在所有运动中都会起到⼀定作⽤。对于那些进⾏肌⾁锻炼的⼈来说,坚实的腰部肌⾁可以⽆危险地进⾏基础训练,否则这些基础训练有可能损伤脊柱。

当⾝体前倾时,腰部可使上半⾝重新直⽴。在此动作中,腰部肌⾁很少单独⼯作,通常会同时带动臀部肌⾁和⼤腿后部肌⾁。

与强壮背部相⽐,肌⾁锻炼更容易使背部受伤,即使轻微的背部疼痛也会妨碍你更好地进⾏训练,因此应时刻关注脊柱,因为它⼗分脆弱,脊柱本不应承受强加的⾼强度体育训练。为了将压⼒从脊柱转向到腰部肌⾁上,坚实的腹部及腰部肌⾁是必须的。所有的训练都应像锻炼颈部肌⾁时那样,在强壮背部的同时不损伤背部肌⾁。

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