健身运动处方总结

科学健身运动处方
1.体力活动是人体热能消耗的主要因素，在激烈运动时机体的能量消耗可比安静时提高10~20倍，因此就能量消耗而言，运动减肥对所有人都有效，这是绝对肯定的。

2.这里有一个最基本的原理就是能量平衡：热能的消耗>热能的摄入。

3.锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况：一是运动中消耗的热能不足；二是运动后摄入的热能物质过多。

既坚持体育锻炼，又适当节食，才是正确的减肥之路。

4.运动中机体供能的方式可分两类：一是无氧供能，即在无氧或氧供应不足的情况下，主要靠ATP、CP分解和糖元无氧酵解供能。

这类运动只能持续很短的时间（1~3分钟）。

二为有氧供能，即运动时能量主要来自糖元、脂肪的有氧氧化。

由于运动中供氧充分，糖元或脂肪可以完全分解，释放大量能量，因而能持续较长的时间。

5.大强度的运动不可能持续很长时间，总的能量消耗较少，因而不是理想的减肥运动方式；而强度较低的运动由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多，更有利于减肥。

6.实验证明低强度、长时间运动时体内脂肪的氧化增加。

减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪，而不是减少水分或其它成分，因此不能单纯片面地强调运动强度的大小或出汗的多少。

7.锻炼应选择中等强度的运动:在运动中将心率维持在最高心率的60~70%，强度过大时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到减肥的目的。

最高心率= 220 —年龄
8.锻炼的时间要足够长:一般每次锻炼不应少于30分钟。

在中等强度运动时，开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。

因为脂肪从脂肪库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间，至少要20分钟。

9.要经常参加运动:脂肪的储备和动用是一种动态平衡，因此要经常参加运动，切不可一劳永逸。

减肥运动应每日进行，不要间断。

10.运动减肥的益处:(1)促进能量消耗，造成机体的热能负平衡(2)抑制食欲(3)对维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、提高心肺功能都有积极作用(4)可以改善人的心理状态,有助于消除焦虑(5)运动可以防止减肥过程中瘦体重的减少
11.由于运动时人体内物质代谢加强、能量消耗增加，导致机体对营养素的需要明显大于安静时。

人体的能量消耗包括三个方面。

人体每天的基础代谢和食物特殊动力作用的能量消耗是基本恒定的，工作性质不同时，体力活动的能量消耗会出现较大差异。

运动后人体对营养物质的需要会明显增大，除了需要糖和维生素外，机体还需要蛋白质、矿物质、脂肪等，所以从全面营养补充这个角度来说，水果所提供的营养物质无论在种类上还是数量上都无法满足机体的需要。

12.清晨锻炼并不是十全十美的: (1)夜间植物吸收氧释放二氧化碳，清晨阳光初露，植物的光合作用刚刚开始，空气中二氧化碳的浓度仍然较高，如果继续将锻炼的时间前移，则效果更差。

(2)如果锻炼者生活在大中城市，还得考虑空气污染问题，清晨大气的活动相对静止，各种废气（生活用气、工业用气）不易消散，是一天中空气污染较严重的时段。

(3)另一方面，从人体的生理变化规律来看，在早晨6时左右，人们的血压开始增高，心率也逐渐增快，到上午10时左右达到最高峰。

如果锻炼者是冠心病、高血压患者，此时进行剧烈活动最易发生意外。

(4)研究还表明：血小板的凝聚力在清晨6~9时明显增强，血液的粘稠度也增加，因而导致血液的凝固性增大，使发生心脑血管梗塞的机会增多。

(5)清晨起床以后，人体血流中的肾上腺素和去甲肾上腺素水平，会比平时明显增高，这两种激素会引起身体血管和负责心脏自身供血的冠状动脉都收缩，而易导致血压增高，心肌供血减少。

13.晨练应注意哪些问题？（1)补水:晨起适当补水，使循环血量增加、血液粘滞度降低，但
切记不要一次饮水过多，以150~200毫升为宜，以免增加心脏及胃肠道的负担。

（2）准备活动:清晨神经系统、呼吸循环系统及运动器官机能相对低下，易发生心血管意外；肌肉力量、韧带伸展性、身体协调性都很差，易发生肌肉拉伤和关节韧带扭伤。

(3)养成锻炼习惯。

（4）选择锻炼场所。

（5）运动量和强度：开始锻炼的运动量和强度要小，以后随身体适应能力提高而逐渐加大。

锻炼的时间在不短于每次20分钟的基础上逐渐延长，每日锻炼一次或隔日一次为宜。

如果采用慢走，以后逐渐增加速度，在此基础上转入慢跑或走跑交替。

开始跑速要慢，距离要短，适应1~2周后，再逐步增加运动量和锻炼时间。

这样做，既能取得良好的锻炼效果，又可将早晨锻炼的危险控制到最低。

14.最适合的周锻炼次数应该在前一次练习的效果尚未消失之前，就进行第二次运动，这样每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能，增进健康的目的。

对于一般人来讲，如果运动量适当，运动强度不大，可以每周运动3~5次，这样既能保证健身效果，又不会给身体造成受伤的危险。

如果运动后微微出汗，全身轻松、舒畅、食欲增强，睡眠好，说明运动量适当，效果好。

如果感到头晕、胸闷、气短、运动后食欲减退，睡眠不好，明显感到疲劳，第二天这些症状不能完全消失，则说明运动量过大了，应适当调整。

15.有人认为，在运动过程中喝水会增加心脏负担，增加胃肠道负担，容易造成运动中腹痛，影响运动成绩，因而在运动结束后再补水。

这种认识对吗？(1)水的生理作用:首先让我们来看看水有那些生理作用。

水是组成机体的重要成分，水占成人体重的50~70%，儿童可占80%以上。

其中血液含水90%，肌肉含水70%，骨骼含水22%等；水参与物质代谢过程；水是良好的溶剂，食物的消化、吸收、运输、生物氧化以及排泄都需要水；水参与体温调节，水的比热大，在体内使体温容易保持稳定。

因此水的蒸发散热（排汗），是调节体温的一种重要方式，蒸发1g水可散发0.54kcal；水保持腺体的正常分泌，各种腺体分泌物均是液体。

水是机体内环境的主要成分，必须保持稳定。

在正常情况下，体内水分的出入量是平衡的，体内不存多余的水分，也不能缺水、多余水即排出体外，缺水若不及时补充，就会影响机体机能。

(2)补水的重要性:当剧烈运动时，特别是在炎热或是湿度很大的天气里进行运动时，因大量出汗必然使身体失去大量的水分和无机盐，丧失的水分和无机盐得不到恢复，将导致机体出现不同程度的脱水，在补充水和无机盐之间，补充水更为重要。

(3)脱水的后果:脱水可引起排汗率、血浆量、心输出量、最大摄氧量、工作能力、肌肉力量和糖原含量等下降。

脱水虽然在热环境中运动较为常见，但也可发生在温度适宜的环境中。

当脱水约占体重的1%（约700ml），将引起渴感，身体不会感到不适；脱水占体重的5%时，会感到不适，嗜睡和精神紧张交替出现。

此时还可出现易激动、疲劳和食欲不振等现象。

如果脱水超过20%时，出现皮肤出血、干裂。

这是耐受脱水能力的上限，再继续脱水将导致死亡。

在炎热而湿润环境中，进行1.5~2h以上的运动会失水3~5kg并不少见。

失水的多少取决于环境温度、相对湿度、运动的持续时间、衣着和运动强度等。

当脱水达到3%时，将使运动能力下降并导致热疾病，使健康受到损害。

16.规律补水:下丘脑中的渗透压感受器受到刺激引起渴感。

但是，口渴的感觉并不能与对水的需要完全保持一致，因此很容易出现缺水占体重2~4%的情况。

重要的是要让锻炼者有规律的饮水，而不是根据渴感补充水。

锻炼者应注意及时补充体内丧失的水分，以保证身体健康和正常的工作能力。

17.失水生理机制:主要机制是血容量减少，不能满足机体的需要。

机体在运动时需要充分的血容量，一方面是要加强对肌肉组织的血液供应，以保证其物质代谢的进行；另一方面是运动时机体产生大量的热，需要血液将多余的热带到体表散发，以维持正常体温。

当血容量减少时，就不能同时满足上述两方面的要求，从而导致机能下降，主要体征是快、体温升高。

19.科学补水方法:在长时间运动中，特别是在夏天，及时补充水分是十分重要的。

补充水的方法最好是少量多次，运动中每15~20分钟饮水150~200ml，这样既可及时保持体内水的平
衡，又不增加心脏和胃的负担。

一次大量饮水对身体不好，因为大量水分骤然进入体内，可使血液稀释和血量增加，这会增加心脏的负担。

此外，大量的水进入胃中，由于不能及时被机体吸收（人体吸收水的速度每小时最多800ml），就会造成水在胃中贮留，稀释胃液、影响消化。

若大量饮水后继续运动，水在胃中晃动，使人不舒服，并可引起呕吐。

为了防止运动中脱水，我们可以在运动前适当补水，方法是在运动前1h饮水300~500ml，或在运动前15~20min饮水150ml左右，以增加体内的临时储备，对维持运动时的生理机能有良好作用。

运动后饮水也应采用少量多次的方法。

补水时含糖量不宜过高，因为糖的浓度越高，饮料在胃中停留的时间越长，这就影响了水分及时进入体内。

夏天饮料的糖浓度不宜超过5%，最好是2.5%。

在寒冷环境时，糖浓度可增加到5~15%，这可使饮料通过胃较慢、较稳定地供给机体水分和糖，有利于维持血糖水平。

总的来说，在持续时间多与60分钟的运动中，饮料对于防止生理机能下降和延缓疲劳发生有显著作用。

所以要学会使用饮料，习惯于运动中补水。

水或饮料的温度以8~14摄氏度为宜，因为这种温度的饮料通过胃的时间较快。

19.不仅吃动物油易肥，而且多吃植物油一样可发胖。

植物油和动物油同属于脂类，植物油含有较多的不饱和脂肪酸，动物油含有较多的饱和脂肪酸。

饱和脂肪酸与胆固醇形成脂，易在动脉血管沉积，形成动脉硬化。

在不饱和脂肪酸中，亚油酸对人体极为重要，它不能在体内合成，必须从食物中摄取，称为必需脂肪酸。

必需脂肪酸在体内有重要的生理作用：它是细胞膜和线粒体的成分；是合成某些激素的原料，有促进生长发育的作用；与胆固醇的代谢有关，有助于防止冠心病。

所以植物油比动物油对身体有利。

正是基于这一点，人们在防肥、减肥时，往往忽略对植物油的限制，以致造成肥胖的后果。

20.运动锻炼对控制焦虑症、抑郁症症状有积极作用。

此外，运动锻炼对预防精神疾病也有积极作用。

研究发现：中小强度的有氧活动，对精神健康既有短期的作用，也有长期意义。

不参加运动的非抑郁症的人，将来很容易发生抑郁症。

不参加运动本身就是导致抑郁症的重要因素。

21.根据目前的研究，可将运动对精神健康良好作用的机制归纳如下：（1）运动有助于对日常精神压力的转移；（2）运动为参与社会交往提供了媒介；（3）运动为自我实现提供了机会；（4）运动改善了体质及体成分，因而增加了自尊；（5）运动增加了中心体温，改变了脑内的神经递质，使肌紧张减少；（6）由于内啡肽的分泌增加，而使精神状态改善；（7）由于肾上腺素、多巴胺、五羟色胺比值的改变而使心理状态改善。

22.糖尿病：是由于体内胰岛素分泌绝对或相对不足或外周组织对胰岛素不敏感而引起的以糖代谢紊乱为主的全身性疾病。

患者除出现糖代谢紊乱外，还伴有脂肪、蛋白质、水及电解质等多种代谢紊乱，继而出现多饮、多食、多尿、体力和体重减少的“三多一少”症状，如果继续发展下去可发生眼、肾、脑、心脏等重要器官及神经、皮肤等组织的并发症。

病理：糖尿病是由于体内糖、蛋白质、脂代谢紊乱而造成的一种慢性病。

运动疗法目标： 1.通过运动抑制不运动的肌肉对糖的利用； 2.通过运动促进局部血流增加，使胰岛素在浓度较低的情况下就能保持较正常的血糖代谢，因而使紊乱的糖代谢得到改善。

23.膳食中保持适量的脂肪，对减肥有一定益处。

为什么？①脂肪可以抑制胰岛素的分泌和胰高血糖素的分泌，促进机体对脂肪的利用；②碳水化合物摄入减少，易造成相对较多的脂肪在体内代谢不完全而产生一定量的酮体。

酮体有抑制饥饿感觉的作用。

酮体被分解排出体外时，还可额外消耗一些热量；③适量的脂肪会使人产生饱腹感，使减肥者也较自然地接受低热量膳食，而不觉得饥饿难耐。

总热量的摄入减少时，常伴有无机盐和维生素的摄人不足。

因此，在减肥期间，应多食新鲜瓜果、蔬菜及海产品。

富含纤维的食品(如全麦制品、燕麦等)有饱腹感而不供给热能，同时还能减少热量的吸收、是最好的减肥食品。

24.中老年人的运动处方:(1)中老年人运动处方的目标:对中老年人群中的不同个体而言，运
动处方的目标是多种多样的。

一般包括：提高健康水平、减少慢性疾病危险、保障健身锻练参加者安全等。

制定运动处方时，基于个人的兴趣和健身的需要，其目标应有所侧重。

对每个特殊的个体都应有特殊而明确的目标。

以往制定运动处方，其重点主要是为了提高和维持身体素质水平，比如提高心肺机能和增加肌肉力量，而对如何有效预防慢性疾病考虑不足。

对全民健身运动而言，预防慢性病（运动不足性疾病）的发生、改善慢性病患者的健康状况是健身锻炼的最基本目标。

25.制定运动处方时必须体现一定的灵活性，而不能过分的严格，过分精确，比如完全依赖对各种测试结果的计算。

而应根据个人健身锻炼的不同目标灵活掌握，根据个体对健身锻炼的反应和对运动的适应情况进行必要的修正。

为什么？？？①不同的个体对急性运动的生理反应不同；②不同的个体对运动训练的适应速度不同；③不同的个体体质及身体结构不同，训练的结果也不同；④不同的个体的生活习惯不同，对运动处方所规定的行为方式的适应速度亦不同。

26.运动处方分类:(1)运动处方按锻炼对象，可分为两类：①治疗性运动处方--主要用于某些疾病和创伤康复期的患者，使医疗体育更加定量化，个别化。

②预防性运动处方--主要用于健康的中老中人及长期从事脑力劳动，希望参加体育锻炼者，主要是预防某些疾病(冠心病、肥胖病等)，防止过早衰老。

(2)按锻炼器官系统也将运动处方分为两类：①心脏体疗锻炼运动处方--以提高心肺功能为主，用于冠心病、高血压、糖尿病、肥胖病等内脏器官疾病的防治、康复及健身。

②运动器官体疗锻炼运动处方--以改善肢体功能为主，用于各种原因引起的运动器官功能障碍，及畸形矫正等。

27.中老年人运动种类的选择:中老年人在选择运动种类时应尽可能的考虑个人的身体素质水平、个人的兴趣爱好、个人锻炼的客观目标等因素，但必须记住预防慢性病（运动不足性疾病）的发生、改善慢性病患者的健康状况是健身锻炼的最基本目标。

改善健康状况的核心是提高锻炼者的呼吸循环水平，而呼吸循环功能的改善主要反映在个人最大摄氧量水平的提高上。

提高心肺机能的有效途径是大肌肉群参加的、较长时间的、有氧运动。

28.中老年人运动强度的选择:运动强度和运动持续的时间是影响锻炼效果的重要因素。

运动强度和运动持续时间决定总的能量消耗。

许多研究证明：低强度长周期的或高强度短周期的训练，对提高心血管耐力的作用是相似的，而运动强度较大时骨关节损伤的可能性则随之增加。

特别是对中老年而言，情况更是如此。

随着时间的推移，机能及身体状况逐渐退化衰老。

因此，大多数研究机构都推荐中低强度而持续时间较长的运动处方。

29.运动强度指标:目前，在国内外使用较多的是以心率控制运动强度。

心率控制运动强度简便实用。

在一定范围内，心率和摄氧量之间存在线性相关。

但是随着年龄的增加而导致的最大心率下降有较明显的个体差异。

所以使用心率指标控制运动强度时，最好能够在逐级递增负荷试验中采取最大心率。

在运动处方中常以靶心率或目标心率（运动过程中安全有效的应当达到的心率）来控制运动强度。

计算靶心率常用以下方法：
1.直接最大心率百分数法：
靶心率＝(220 - 年龄)×60％～90％
也可采用170 (或180)-年龄作为靶心率
2.储备心率法：
最大心率＝220 - 年龄
储备心率＝最大心率- 安静时心率
靶心率＝储备心率×0.50～0.85 + 安静时心率
30.每次运动持续的时间:一般要求运动时运动强度达到靶心率后,至少应持续20～30分钟以上。

运动持续的时间长短与运动强度呈反比，强度大，持续时间则可相应缩短，强度小，运动时间可相应延长。

体力及身体机能较差者，应从低强度运动开始，逐渐增加运动强度和运
动时间;体力较好、有运动经历者可选择较大的运动强度，运动量也应由小到大。

就健身而言，每周3-4次，或隔日一次即可。

31. （1）运动处方概念:运动处方是针对个人身体状况而将锻炼方式、时间和强度等合理编制起来，就象医生给病人开的医药处方一样，用来指导人们通过运动改善体质，促进健康。

（2）运动处方的构成要素:a.合理的运动强度;b.合理的运动项目
（3）运动项目的选择:一般是选择有氧运动：指运动不是很剧烈，但可以持续地、有节奏地进行。

常见的有快步走、慢跑、游泳、跳绳、骑车、有氧体操、有氧舞蹈等等。

32.第一个阶段：热身运动每次运动前都应有一段热身准备，时间一般5~6分钟。

通过热身，使体内温度升高，血流量和肺呼吸量增加，全身肌肉充分伸展，以便身体适应即将开始的激烈运动，防止运动损伤和肌肉酸痛现象的发生。

33.第二个阶段：主要运动确定有氧运动的运动强度和持续时间以及运动频数是关键。

(1)有氧运动的运动强度:进行有氧运动时，为达到提高心肺机能和肌肉力量的目的，运动水平应比自己的基础水平更高一些。

运动越激烈，心率（脉搏）就越快，两者是等比增高的。

所以我们拿运动中的心率来反映运动强度，也就是说：心率越大，运动强度就越大。

人一边运动一边测自己的脉搏有难度，所以通常要求锻炼者在运动结束后10秒内立即测脉搏。

在运动一结束，准确测量10秒钟心率再乘6，就代表运动中每分钟的心跳数。

心跳太快（运动强度太大），人是无法持久坚持下去的。

所以，运动处方中，要求规定每个人的“最适运动心率”。

具体的计算公式是这样的：
先测出自己的安静心率（次/分）
最大心率（次/分）= 220 －年龄（岁）；
储备心率= 最大心率－安静心率；
最适运动心率（靶心率）=储备心率×0.50～0.85 + 安静心率
(2)有氧运动的持续时间:有氧运动的持续时间和运动强度直接相关：强度越小，那么可持续时间就越长；强度越大，可维持时间就越短。

我们在设计运动处方时一般先通过一段时间的摸索，先让运动强度保持稳定；再通过逐步延长时间，使有氧运动作用增大。

(3)有氧运动的运动频数:运动频数，简单地说就是每周应运动几次。

绝大多数有氧运动项目，隔天进行一次，每次持续30分钟以上，就能达到明显效果。

34.第三个阶段：整理阶段与运动阶段实际上是连贯的，也就是在激烈运动以后，以强度比较低的方式继续活动一段时间，比如由跑步转入步行，做一些伸展动作。

这个阶段大约需要10分钟。

目的就是使呼吸和心跳逐渐恢复正常，让积聚在肢体的血液快速的回流到心脏当中去。

35.制定运动处方的原则: (1)循序渐进:以“最适运动强度”为依据，循序渐进的增加负荷，使运动强度既能够对机体产生一个足够刺激，我们又力所能及;(2)自我评估:运动处方是渐进式的。

每一个阶段要完成的任务，实际上就是这个阶段的目标。

每次运动后，我们要记录完成的距离和时间，以及运动中的心跳数和自我感觉。